Garmin Connect [Link]
Maratón se ha añadido correctamente.
R Según la frecuencia cardiaca
Intermedia
16 semanas
5 sesiones de entrenamiento/semana
2024-05-13 – 2024-09-01
Plan de entrenamiento de nivel intermedio de 16 semanas basado en la frecuencia cardiaca para realizar una
maratón.
2024-05-13 W01D1-Entrenamiento 40 minutos de entrenamiento cruzado.
cruzado
2024-05-14 W01D2-Trote suave • 40 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2024-05-15 W01D3-Intervalos • 10 minutos de calentamiento.
• 4 minutos de carrera en Z4 a ritmo de serie. 90 segundos de carrera
de recuperación. Repetir 4 veces.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2024-05-16 W01D4-Entrenamiento 45 minutos de entrenamiento cruzado.
cruzado
2024-05-17 Pause Día de descanso.
2024-05-18 W01D6-Entrenamiento de • 45 minutos de carrera, varía la intensidad durante la sesión de
series entrenamiento.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
1 de 15 13/05/2024, 8:20 a. m.
Garmin Connect [Link]
2024-05-19 W01D7-Rodaje largo • 75 minutos de carrera en Z2 a trote suave que permita conversar.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2024-05-20 W02D1-Clase de yoga Opcional: pilates.
2024-05-21 W02D2-Carrera de • 45 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
recuperación • 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2024-05-22 W02D3-Intervalos • 10 minutos de calentamiento.
• 5 minutos de carrera en Z4 a ritmo de serie. 90 segundos de carrera de
recuperación. Repetir 4 veces.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2024-05-23 W02D4a-Entrenamiento 30 minutos de entrenamiento cruzado.
cruzado
2024-05-23 W02D4b-Carrera de • 30 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
recuperación • 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2024-05-24 Pause Día de descanso.
2024-05-25 W02D6-Intervalos • 10 minutos de calentamiento.
• 5 minutos de carrera en Z4 de ritmo moderado a fuerte. 2 minutos de
carrera de recuperación. Repetir 4 veces.
• Correr, a poder ser cuesta arriba.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2 de 15 13/05/2024, 8:20 a. m.
Garmin Connect [Link]
2024-05-26 W02D7-Rodaje largo • 90 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2024-05-27 W03D1-Clase de yoga Opcional: pilates.
2024-05-28 W03D2-Intervalos • 10 minutos de calentamiento.
• 5 minutos de carrera en Z4 a ritmo de serie. 90 segundos de carrera de
recuperación. Repetir 5 veces.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2024-05-29 W03D3-Entrenamiento 45 minutos de entrenamiento cruzado.
cruzado
2024-05-30 W03D4-Carrera de • 45 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
recuperación • 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2024-05-31 Pause Día de descanso.
2024-06-01 W03D6-Intervalos • 10 minutos de calentamiento.
• 10 minutos de carrera en Z4 de ritmo moderado a fuerte. 2 minutos de
carrera de recuperación. Repetir 2 veces.
• Correr, a poder ser cuesta arriba.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2024-06-02 W03D7-Rodaje largo • 105 minutos de carrera en Z2 a trote suave que permita conversar.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2024-06-03 W04D1-Clase de yoga Opcional: pilates.
3 de 15 13/05/2024, 8:20 a. m.
Garmin Connect [Link]
2024-06-04 W04D2-Intervalos • 15 minutos de calentamiento.
• 8 minutos de carrera en Z4 a ritmo de serie. 2 minutos de carrera de
recuperación. Repetir 3 veces.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2024-06-05 W04D3a-Carrera de • 30 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
recuperación • 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2024-06-05 W04D3b-Entrenamiento 15 minutos de ejercicios de pesas.
cruzado
2024-06-06 W04D4-Entrenamiento de • 45 minutos de carrera, varía la intensidad durante la sesión de
series entrenamiento.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2024-06-07 Pause Día de descanso.
2024-06-08 W04D6-Intervalos • 10 minutos de calentamiento.
• 10 minutos de carrera en Z4 a ritmo de serie. 2 minutos de carrera de
recuperación. Repetir 3 veces.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2024-06-09 W04D7-Rodaje largo • 135 minutos de carrera en Z2 a trote suave que permita conversar.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2024-06-10 Pause Día de descanso.
4 de 15 13/05/2024, 8:20 a. m.
Garmin Connect [Link]
2024-06-11 W05D2-Intervalos • 10 minutos de calentamiento.
• 6 minutos de carrera en Z4 a ritmo de serie. 90 segundos de carrera
de recuperación. Repetir 5 veces.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2024-06-12 W05D3a-Carrera de • 30 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
recuperación • 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2024-06-12 W05D3b-Entrenamiento 15 minutos de ejercicios de pesas. 15 minutos de ejercicios de piernas.
cruzado
2024-06-13 W05D4-Entrenamiento 20 minutos de ejercicios de torso. 20 minutos de ejercicios de pesas. 20
cruzado minutos de ejercicios de piernas.
2024-06-14 Pause Día de descanso.
2024-06-15 W05D6-Intervalos • 10 minutos de calentamiento.
• 5 minutos de carrera en Z4 a ritmo de serie. 1 minutos de carrera de
recuperación. Repetir 6 veces.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2024-06-16 W05D7-Rodaje largo • 90 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2024-06-17 Pause Día de descanso.
2024-06-18 W06D2-Intervalos • 10 minutos de calentamiento.
• 10 minutos de carrera en Z4 a ritmo de serie. 2 minutos de carrera de
recuperación. Repetir 3 veces.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
5 de 15 13/05/2024, 8:20 a. m.
Garmin Connect [Link]
2024-06-19 W06D3a-Carrera de • 30 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
recuperación • 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2024-06-19 W06D3b-Entrenamiento 15 minutos de ejercicios de pesas. 15 minutos de ejercicios de piernas.
cruzado
2024-06-20 W06D4-Intervalos • 15 minutos de calentamiento.
• 3 minutos de carrera en Z4 a ritmo de 10 km. 90 segundos de carrera
de recuperación. Repetir 5 veces.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2024-06-21 Pause Día de descanso.
2024-06-22 W06D6-Intervalos • 10 minutos de calentamiento.
• 10 minutos de carrera en Z4 a ritmo de serie. 90 segundos de carrera
de recuperación. Repetir 3 veces.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2024-06-23 W06D7-Rodaje largo • 150 minutos de carrera en Z2 a trote suave que permita conversar.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2024-06-24 W07D1-Pilates Opcional: día de descanso.
2024-06-25 W07D2a-Carrera de • 30 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
recuperación • 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2024-06-25 W07D2b-Entrenamiento 15 minutos de ejercicios de pesas. 15 minutos de ejercicios de piernas.
cruzado 15 minutos de ejercicios de torso.
6 de 15 13/05/2024, 8:20 a. m.
Garmin Connect [Link]
2024-06-26 W07D3-Intervalos • 15 minutos de calentamiento.
• 1 km de carrera en Z4 a ritmo de 10 km. 90 segundos de carrera de
recuperación. Repetir 6 veces.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2024-06-27 W07D4-Trote suave • 40 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2024-06-28 W07D5-Intervalos • 10 minutos de calentamiento.
• 6 minutos de carrera en Z4 de ritmo moderado a fuerte. 90 segundos
de carrera de recuperación. Repetir 4 veces.
• Correr, a poder ser cuesta arriba.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2024-06-29 Pause Día de descanso.
2024-06-30 W07D7-Rodaje largo • 150 minutos de carrera en Z2 a trote suave que permita conversar.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2024-07-01 W08D1a-Carrera de • 30 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
recuperación • 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2024-07-01 W08D1b-Entrenamiento 15 minutos de ejercicios de pesas. 15 minutos de ejercicios de piernas.
cruzado
7 de 15 13/05/2024, 8:20 a. m.
Garmin Connect [Link]
2024-07-02 W08D2-Intervalos • 10 minutos de calentamiento.
• 10 minutos de carrera en Z4 a ritmo de serie. 90 segundos de carrera
de recuperación. Repetir 3 veces.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2024-07-03 W08D3-Entrenamiento 45 minutos de entrenamiento cruzado.
cruzado
2024-07-04 W08D4-Carrera de • 30 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
recuperación • 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2024-07-05 W08D5-Intervalos • 15 minutos de calentamiento.
• 1 km de carrera en Z4 a ritmo de 10 km. 90 segundos de carrera de
recuperación. Repetir 6 veces.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2024-07-06 Pause Día de descanso.
2024-07-07 W08D7-Rodaje largo • 165 minutos de carrera en Z2 a trote suave que permita conversar.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2024-07-08 W09D1-Estiramiento Opcional: clase de yoga.
completo
2024-07-09 W09D2-Trote suave • 45 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
8 de 15 13/05/2024, 8:20 a. m.
Garmin Connect [Link]
2024-07-10 W09D3-Intervalos • 10 minutos de calentamiento.
• 8 minutos de carrera en Z4 a ritmo de serie. 2 minutos de carrera de
recuperación. Repetir 4 veces.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2024-07-11 W09D4a-Carrera de • 40 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
recuperación • 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2024-07-11 W09D4b-Entrenamiento 30 minutos de ejercicios de pesas.
cruzado
2024-07-12 Pause Día de descanso.
2024-07-13 W09D6-Trote suave • 40 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2024-07-14 W09D7-Rodaje largo • 60 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
• 30 minutos de carrera en Z3 a ritmo de media maratón.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2024-07-15 W10D1-Estiramiento Opcional: clase de yoga.
completo
2024-07-16 W10D2-Intervalos • 15 minutos de calentamiento.
• 3 minutos de carrera en Z4 a ritmo de 10 km. 90 segundos de carrera
de recuperación. Repetir 5 veces.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
9 de 15 13/05/2024, 8:20 a. m.
Garmin Connect [Link]
2024-07-17 W10D3-Trote suave • 30 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2024-07-18 W10D4-Entrenamiento a • 10 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
ritmo alto • 10 minutos de carrera en Z4 a ritmo de serie.
• 10 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2024-07-19 Pause Día de descanso.
2024-07-20 W10D6-Trote suave • 20 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2024-07-21 W10D7-MEDIA MARATÓN • Carrera de media maratón o a contrarreloj en Z3.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2024-07-22 W11D1-Estiramiento Opcional: clase de yoga.
completo
2024-07-23 W11D2-Entrenamiento 15 minutos de ejercicios de torso. 15 minutos de ejercicios de pesas. 15
cruzado minutos de ejercicios de piernas.
2024-07-24 W11D3-Intervalos • 8 minutos de calentamiento.
• 10 minutos de carrera en Z4 a ritmo de serie. 2 minutos de carrera de
recuperación. Repetir 3 veces.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
10 de 15 13/05/2024, 8:20 a. m.
Garmin Connect [Link]
2024-07-25 W11D4-Trote suave • 45 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2024-07-26 Pause Día de descanso.
2024-07-27 W11D6-Trote suave • 30 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2024-07-28 W11D7-Rodaje largo • 150 minutos de carrera en Z2 a trote suave que permita conversar.
• 30 minutos de carrera en Z3 a ritmo de maratón.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2024-07-29 W12D1-Estiramiento Opcional: clase de yoga.
completo
2024-07-30 W12D2-Trote suave • 45 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2024-07-31 W12D3-Intervalos • 15 minutos de calentamiento.
• 8 minutos de carrera en Z4 a ritmo de serie. 2 minutos de carrera de
recuperación. Repetir 4 veces.
• 15 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2024-08-01 W12D4-Entrenamiento Opcional: día de descanso.
cruzado
11 de 15 13/05/2024, 8:20 a. m.
Garmin Connect [Link]
2024-08-02 W12D5-Intervalos • 15 minutos de calentamiento.
• 2 minutos de carrera en Z4 a ritmo de 10 km. 1 minutos de carrera de
recuperación. Repetir 5 veces.
• 15 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2024-08-03 W12D6-Trote suave • 30 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2024-08-04 W12D7-Rodaje largo • 135 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
• 45 minutos de carrera en Z3 a ritmo de maratón.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2024-08-05 Pause Día de descanso.
2024-08-06 W13D2-Intervalos • 15 minutos de calentamiento.
• 1 km de carrera en Z4 a ritmo de 10 km. 90 segundos de carrera de
recuperación. Repetir 3 veces.
• 3 minutos de carrera de recuperación.
• 1 km de carrera en Z4 a ritmo de 10 km. 90 segundos de carrera de
recuperación. Repetir 3 veces.
• 15 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2024-08-07 W13D3-Entrenamiento 45 minutos de entrenamiento cruzado.
cruzado
2024-08-08 W13D4-Entrenamiento a • 25 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
ritmo alto • 20 minutos de carrera en Z4 a ritmo de serie.
• 25 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2024-08-09 Pause Día de descanso.
12 de 15 13/05/2024, 8:20 a. m.
Garmin Connect [Link]
2024-08-10 W13D6-Trote suave • 30 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2024-08-11 W13D7-Rodaje largo • 90 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
• 60 minutos de carrera en Z3 a ritmo de maratón.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2024-08-12 W14D1-Estiramiento Opcional: pilates.
completo
2024-08-13 W14D2-Trote suave • 45 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2024-08-14 W14D3-Intervalos • 10 minutos de calentamiento.
• 8 minutos de carrera en Z4 a ritmo de serie. 90 segundos de carrera de
recuperación. Repetir 4 veces.
• 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2024-08-15 W14D4-Entrenamiento 45 minutos de entrenamiento cruzado.
cruzado
2024-08-16 Pause Día de descanso.
2024-08-17 W14D6-Trote suave • 40 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
13 de 15 13/05/2024, 8:20 a. m.
Garmin Connect [Link]
2024-08-18 W14D7-Rodaje largo • 60 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
• 60 minutos de carrera en Z3 a ritmo de maratón.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2024-08-19 Pause Día de descanso.
2024-08-20 W15D2-Intervalos • 10 minutos de calentamiento.
• 5 minutos de carrera en Z4 a ritmo de serie. 1 minutos de carrera de
recuperación. Repetir 6 veces.
• 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2024-08-21 W15D3-Entrenamiento 45 minutos de entrenamiento cruzado.
cruzado
2024-08-22 W15D4-Entrenamiento a • 25 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
ritmo alto • 25 minutos de carrera en Z4 a ritmo de serie.
• 25 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2024-08-23 W15D5-Natación Opcional: día de descanso.
2024-08-24 W15D6-Trote suave • 30 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2024-08-25 W15D7-Rodaje largo • 10 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
• 50 minutos de carrera en Z3 a ritmo de maratón.
• 10 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2024-08-26 Pause Día de descanso.
14 de 15 13/05/2024, 8:20 a. m.
Garmin Connect [Link]
2024-08-27 W16D2- • 10 minutos de calentamiento.
Intervalos • 5 minutos de carrera en Z4 a ritmo de serie. 1 minutos de carrera de
recuperación. Repetir 2 veces.
• 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2024-08-28 Pause Día de descanso.
2024-08-29 W16D4-Trote • 30 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
suave • 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2024-08-30 Pause Día de descanso.
2024-08-31 W16D6-Trote • 20 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
suave • 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2024-09-01 W16D7-Maratón • Día de la carrera. ¡Buena suerte!
Creado por
Full Potential
A los 30 años, Keith Anderson cambió su estilo de vida y comenzó a hacer carrera para mantenerse en forma y
perder peso. Tras recibir asesoramiento y entrenamiento de expertos, corrió una maratón en 2,17 y terminó décimo
en la maratón de los Juegos de la Mancomunidad con 41 años. La compañía de Keith, Full Potential, proporciona
entrenamiento profesional para todo el mundo, desde principiantes hasta corredores de élite.
La información, el asesoramiento y los planes de entrenamiento de este sitio web tienen propósitos meramente educativos. Consulta
siempre con tu médico antes de modi�car tus hábitos de ejercicio, utilizar cualquier información o poner en marcha algún plan de
entrenamiento de este sitio web. Si sigues el asesoramiento o los planes de entrenamiento de este sitio web, lo hace bajo tu propia
responsabilidad. Garmin no será responsable de ningún daño u otros problemas de salud que puedas sufrir si sigues el asesoramiento
o los planes de entrenamiento de este sitio web.
15 de 15 13/05/2024, 8:20 a. m.
