Curso en Salud Mental: abordaje de Psicopatologías
Titular: Pinto Belén
Instituto MAS
UNIDAD 10 → MINDFULNESS
Definición de mindfulness
La meditación se define como el proceso a través del cual, la persona observa y se hace
consciente de lo que está sucediendo a cada instante en su cuerpo y en su mente, aceptando
las experiencias que se van presentando tal y como éstas son. Esta práctica, enseñada por
Buda, tiene como fin la eliminación del sufrimiento y demás emociones destructivas, ya que
desde el punto de vista budista, tanto la felicidad como el sufrimiento no dependen
fundamentalmente de las circunstancias externas, sino de la propia mente. Mindfulness es el
denominador común que se encuentra en la base de diferentes corrientes de meditación
derivadas de la tradición budista y que actualmente se han incorporado a diversos modelos
de tratamiento en psicoterapia.
Mindfulness es la traducción al inglés del término pali “sati”, que implica conciencia,
atención y recuerdo. La traducción al castellano de mindfulness no tiene un estándar, ha sido
traducido indistintamente como atención plena o conciencia plena, muchos autores optan por
eso por el vocablo inglés mindfulness. Las publicaciones sobre mindfulness comenzaron a
aparecer en la década del setenta y desde entonces su número no ha dejado de aumentar. El
crecimiento se aceleró notablemente en los años noventa y en la actualidad nos encontramos
con un crecimiento casi exponencial de dichas publicaciones. El interés del mindfulness no
se limita la campo de la psicoterapia, también está despertando enorme interés en la
investigación básica, especialmente en neurofisiología, y también en la educación, ya que la
práctica del mindfulness se perfila como una poderosa herramienta educativa.
Las definiciones de mindfulness son variadas, la gran mayoría tienen en común la
observación de la realidad en el momento presente con aceptación.
Mindfulness puede utilizarse para referirnos a tres situaciones: un constructo, una práctica y
un proceso psicológico. Como constructo tiene múltiples definiciones, todas centradas en la
experiencia del momento presente con aceptacion y sin juzgar. Mindfulness puede ser
relacionado con otros constructos como metacognicion, conciencia reflexiva y aceptacion.
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Como practica el mindfulness permite a profesionales y pacientes admitir cada uno de sus
pensamientos y emociones, sean cuales sean, sin juzgarlos. Mindfulness, propone entrenar a
las personas a fin de que puedan identificar en cada instante sus propias sensaciones,
emociones y pensamientos, tratando de sacarlas de la tiranía del lenguaje y, por lo tanto, del
prejuicio y subyugación a las categorías y conceptos. Como proceso psicológico,
mindfulness, supone focalizar nuestra atención en lo que estamos haciendo o sintiendo, para
ser conscientes del devenir de nuestro organismo y conductas. Para ello hay que pasar de la
reactividad de la mente (respuestas automáticas e inconscientes) a la responsabilidad
(respuestas controladas y conscientes), es decir sacar a la mente del piloto automático.
Componentes del mindfulness
Los componentes del mindfulness, que provienen del zen son los siguientes:
1. Atención al momento presente: Centrarse en el momento presente en lugar de estar
pendiente del pasado (rumiaciones) o del futuro (expectativas, deseos y temores). Existen
opiniones divergentes entre si la atención se debe dirigir a los procesos internos o a los
eventos de la vida diaria. Sin embargo es posible compatibilizar estos planteamientos
divergentes. Mientras se medita, se puede atender los propios procesos internos y , en la vida
cotidiana, centrarse en la tarea que se está realizando.
2. Apertura a la experiencia: Capacidad de observar la experiencia sin interponer el filtro
de las propias creencias. En otras palabras observar la experiencia como si fuera la primera
vez, cualidad que en el Zen se denomina “mente de principiante”. También implica apertura
a la experiencia negativa y observar lo que ocurre con curiosidad.
3. Aceptación: Se puede definir aceptación como, experimentar los eventos plenamente y
sin defensas, tal y como son. También como el no oponer resistencia al fluir de la vida. Las
personas incurren en conductas desadaptativas en un intento de evitar experiencias
displacenteras. En la medida en que puedan aceptar que esas experiencias son ocasionales y
limitadas en el tiempo, no necesitaran recurrir a tales conductas.
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[Link] pasar: Consiste en desprenderse, desapegarse de algo a lo que nos aferrábamos. Una
de las características de nuestro yo es procurar atesorar cosas, relaciones, poder, dinero. Se
cree erróneamente, que cuanto más posea, cuanto más se controle, cuanto más se consiga,
más feliz se será. El afán de aferrarse choca con una característica básica de la realidad que
es la temporalidad de las cosas. Nada en el mundo material es estable durante mucho tiempo,
todo persiste un cierto tiempo y luego desaparece.
5. Intención: Es lo que cada persona persigue cuando practica mindfulness. Esto podría sonar
contradictorio con una de las actitudes del mindfulness que es el no esforzarse por conseguir
ningún propósito. Cuando se está meditando no se debe tratar de conseguir ningún propósito
inmediato, simplemente hay que participar con conciencia plena de lo que se está haciendo.
Sin embargo también hay que tener un propósito, un objetivo personal para movernos hacia
ese propósito.
Mindfulness terapéutico
A medida que la psicoterapia occidental adopta el mindfulness y se aleja de sus raíces
antiguas, su significado se amplía. Más concretamente, se están incluyendo al “mindfulness”
cualidades mentales que van más allá del sati (conciencia, atención y recordar) al adaptarlo
para aliviar trastornos clínicos. Entre esas cualidades destacan el no juzgar, la aceptación y
la compasión.
Una definición despojada de “mindfulness terapéutico” que junto con nuestros colegas del
Instituto de Meditación y Psicoterapia consideramos útil es conciencia, de la experiencia
presente, con aceptación. Se trata de tres elementos que pueden ser encontrados en la
literatura psicológica más moderna sobre mindfulness. Aunque el componente de
“aceptación” está implícito en los textos clásicos budistas, ayuda a hacerlo explícito para la
aplicación clínica. Otras expresiones abreviadas relacionadas y que podríamos utilizar para
el mindfulness terapéutico son “conciencia afectuosa”, “aceptación consciente”, “presencia
sincera” y “compasión consciente”.
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La adición explícita de la aceptación a la fórmula del mindfulness tiene sentido para la
mayoría de psicoterapeutas. En particular, es el caso de nuestros pacientes cuando se ven
confrontados a circunstancias traumáticas que les superan. La conciencia sin aceptación
puede ser como observar una escena de terror bajo un potente haz de luz. A veces necesitamos
una luz más suave –como la de una vela– para abordar una experiencia difícil. Al parecer,
cuanto más intenso es nuestro sufrimiento, más necesitamos la aceptación y la compasión
para poder trabajar con lo que está ocurriendo en nuestras vidas. Al contrario, la bondad sin
una conciencia clara puede llevar a edulcorar las dificultades de la vida que debemos afrontar.
Sin conciencia, la aceptación podría convertirse en una forma de evasión defensiva.
Cuando los pacientes acuden a la psicoterapia, a menudo se encuentran en una situación de
mucho sufrimiento y buscan a una persona que dedique el tiempo necesario a entender
quiénes son y por qué sufren. Quieren con urgencia una estrategia para el alivio. La
compasión es la matriz invisible que sostiene toda la estructura. La palabra “compasión”
procede del latín, com pati, y significa “sufrir con alguien”. Precisamente es así como
logramos entender lo que están viviendo nuestros pacientes –sufrimos con ellos. Si ofrecemos
consejos útiles a un paciente sin proporcionar primero aceptación y compasión, simplemente
se sentirá incomprendido.
Del mismo modo, en la relación intrapersonal terapéutica –la que tenemos con nosotros
mismos– la compasión también es importante. La autocompasión y la autoaceptación son
“maneras competentes” de ser conscientes durante circunstancias difíciles. Necesitamos un
corazón abierto para mantener los ojos abiertos. Cuando nosotros mismos practicamos el
mindfulness, se espera que la autoaceptación forme parte de nuestro panorama emocional;
en la relación terapéutica, la aceptación y la compasión son esenciales para que el proceso
sea efectivo.
Conciencia plena (mindfulness) y falta de conciencia (Mindlessness)
Un psicoterapeuta necesita experimentar el mindfulness para integrarlo a su práctica clínica.
Aprender meditación de manos de un maestro experimentado es la mejor manera de empezar
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y es algo que se recomienda encarecidamente. Los psicoterapeutas también se benefician de
una hoja de ruta conceptual que les guía en su trabajo. Para ello, sugerimos utilizar la
definición de mindfulness que se acaba de mencionar: (1) conciencia, (2) de la experiencia
presente, y (3) con aceptación. Un momento de mindfulness contiene esos tres elementos
entrelazados. El terapeuta con orientación en mindfulness puede preguntarse, en cada
momento, “¿Cómo cultivo la conciencia de la experiencia actual con aceptación, para mí y
para mi paciente?”. Y eso puede ser una piedra angular para la práctica.
Si bien la definición es fácil de recordar, la experiencia directa del mindfulness es más
esquiva. A veces el mindfulness es más fácil de entender si se examina su opuesto. Incluso
un autoexamen informal revela que nuestro estado mental típico es notoriamente
inconsciente. Pasamos la mayor parte del tiempo perdidos en recuerdos del pasado y en
fantasías del futuro. Y casi siempre operamos en “piloto automático” y nuestra mente está en
un lugar, mientras el cuerpo está en otro.
La práctica del mindfulness
Aunque puede perturbar sentir la frecuencia en la que no somos conscientes y cómo
perdemos gran parte de nuestras vidas, también hay buenas noticias: el mindfulness puede
cultivarse. De igual manera que podemos mejorar la forma física con ejercicio físico regular,
podemos desarrollar el mindfulness a través de prácticas mentales deliberadas.
Todas las prácticas de mindfulness implican algún tipo de meditación. Las ideas erróneas
sobre la práctica de la meditación abundan especialmente en occidente, de ahí que pueda
resultar útil examinar algunos de los malentendidos más comunes.
No es tener la mente en blanco: Aunque algunas prácticas de concentración estén hechas para
vaciar la mente de pensamientos, ése no es el objetivo de la práctica del mindfulness.
Tampoco queremos volvernos estúpidos ni perder nuestras capacidades analíticas. En
cambio, la práctica del mindfulness implica entrenar la mente para que sea consciente de lo
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que está haciendo en todo momento, incluso ser consciente de que estamos pensando cuando
pensamos.
No es convertirse en seres sin emociones: muchas personas tienen la esperanza secreta de
que la práctica del mindfulness les libere de la carga de las emociones. Especialmente en
situaciones de sufrimiento, la fantasía de llegar a no tener sentimientos puede resultar
bastante atractiva. En realidad, la práctica del mindfulness a menudo tiene el efecto contrario.
Al practicar para sentir el contenido de la mente, llegamos a sentir nuestras emociones de
manera más completa e intensa. Nuestra capacidad para reconocer cómo sentimos aumenta
al renunciar a las defensas normales, como distraernos de la incomodidad con
entretenimientos o comida.
No es apartarse de la vida: Dado que la mayoría de prácticas de meditación fueron
perfeccionadas originalmente por monjes, monjas y ermitaños, a menudo se asume que
implican retirarse de una vida completa y rica desde el punto de vista de las relaciones
interpersonales. Si bien es cierto que existen determinadas ventajas derivadas de la práctica
del mindfulness en un entorno simplificado, incluso en esos casos, uno no se retira
exactamente. En cambio, las vicisitudes de la vida se experimentan de manera más vívida
porque dedicamos el tiempo necesario a prestar atención a nuestra experiencia en cada
momento.
No es buscar la dicha: La imagen del maestro espiritual sonriendo felizmente mientras el
resto luchamos con la realidad existencial llama mucho la atención. Ya desde el principio en
su camino de práctica muchas personas se sienten apenadas cuando observan que sus mentes
vagan y se sienten agitados o inestables. Aunque se producen estados de ánimo
excepcionalmente agradables, en la meditación mindfulness les permitimos surgir y
desaparecer –no nos apegamos a estados de felicidad ni tampoco rechazamos los
desagradables.
No es escapar del dolor: Más que escapar del dolor, la práctica del mindfulness nos ayuda a
aumentar nuestra capacidad de soportarlo. Nos abstenemos deliberadamente de acciones
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automáticas destinadas a hacernos sentir mejor. Por ejemplo, si estamos meditando y nos
surge un picor, la instrucción típica es observar la picazón y sentir los impulsos que produce
(como la urgencia de rascarse) –pero sin actuar precipitadamente. El resultado es que
experimentamos el dolor y la incomodidad con más viveza. Esto es algo que va más allá de
las picazones y del dolor físico, hasta incluir también todo el espectro de malestar emocional.
Cuando analizamos y aceptamos estas experiencias desagradables, nuestra capacidad de
soportarlas aumenta. También descubrimos que las sensaciones dolorosas son diferentes del
sufrimiento que las acompaña. Somos conscientes de que el sufrimiento surge cuando
reaccionamos con resistencia ante el dolor, cuando protestamos o lo evitamos, en lugar de
aceptarlo momento a momento.
Modalidades de práctica
Existen varias maneras de cultivar la conciencia de la experiencia actual con aceptación. No
es de extrañar que todas impliquen la práctica repetida. Si queremos mejorar nuestra salud
cardiovascular, debemos empezar integrando ejercicio físico a nuestra rutina diaria –subir
por escaleras en lugar de usar el ascensor, o usar la bicicleta en vez del automóvil para ir al
trabajo. Y si todavía queremos mejorar más nuestra condición física, deberíamos dedicar un
tiempo al ejercicio, en un gimnasio por ejemplo. Para acelerar el proceso realmente,
podríamos asistir a unas vacaciones deportivas en las que la mayor parte del día se dedique
a la práctica de ejercicio intenso. Existen opciones similares para cultivar el mindfulness.
Mindfulness diario: Implica recordarnos durante el día que debemos prestar atención a lo que
ocurre en cada momento sin alterar de manera radical nuestras rutinas. Significa sentir las
sensaciones de caminar cuando caminamos, el sabor de la comida cuando comemos, y el
aspecto de nuestro entorno cuando nos desplazamos. El maestro de Zen vietnamita Thich
Nhat Hahn sugiere varias técnicas para mejorar el mindfulness diario. Por ejemplo, cuando
suena el teléfono, al principio intentar simplemente escuchar, prestando atención al tono y al
ritmo del sonido como si se escuchara un instrumento musical. O mientras conducimos y se
iluminan las luces traseras de freno de otro vehículo, intentar percibir el color y la textura
como si estuviésemos ante una preciosa puesta de sol.
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Práctica de meditación formal: Implica dedicar un tiempo para asistir al “gimnasio” de la
mente. Dedicamos regularmente un tiempo a sentarnos tranquilamente a meditar. Hay varios
tipos de meditación que pueden cultivar el mindfulness; la mayoría implican elegir al
principio un objeto de atención, como la respiración, y centrarla en ese objeto cada vez que
la mente vaga. Esto desarrolla un grado de calma que, a su vez, nos permite centrar mejor la
mente en el objeto elegido. Una vez establecido cierto grado de concentración, la meditación
mindfulness conlleva dirigir la mente a lo que aparezca predominantemente en ella –por lo
general se centra en cómo se experimenta el acto en el cuerpo. Esos objetos de atención
pueden ser sensaciones físicas como una picazón, un dolor o un sonido, o experiencias
emocionales que se manifiestan en el cuerpo, como la opresión en el pecho que se asocia con
el enfado o el nudo en la garganta que aparece con la tristeza. Independientemente del objeto
de atención elegido, practicamos ser conscientes de nuestra experiencia presente con
aceptación.
Práctica en retiro: Son las “vacaciones” completamente dedicadas a cultivar el mindfulness.
Existen varios estilos de retiro para la meditación. La mayoría implican largos periodos de
práctica formal, a menudo alternados con meditación sentada y meditación caminando.
Suelen llevarse a cabo en silencio, con muy poca interacción interpersonal, excepto durante
las entrevistas ocasionales con los maestros. Todas las actividades del día –levantarse,
ducharse, lavarse los dientes, comer, hacer las tareas diarias– se realizan en silencio y se
utilizan como oportunidades para practicar el mindfulness. Según palabras de un observador,
los primeros días de un retiro son “como estar atrapado en una cabina telefónica con un
lunático”. Descubrimos cuán difícil es estar completamente presentes. A menudo la mente
está alarmantemente activa y agitada, y teje historias acerca de lo bien que lo estamos
haciendo comparado con los demás. Aparecen recuerdos de hechos emocionales no
digeridos, junto con fantasías elaboradas acerca del futuro. Logramos ver de manera gráfica
cómo nuestras mentes crean sufrimiento en un entorno en el que todas nuestras necesidades
están cubiertas. Muchas personas consideran que las experiencias que tienen lugar –incluso
durante un sencillo retiro de meditación de una semana– transforman la vida.
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Los efectos de la práctica del mindfulness parecen relacionarse con la dosis. Si uno practica
un poco cada día, se cultiva un poco de mindfulness. Si se practica más cada día, y se añade
una práctica formal regular, más retiros, los efectos son más espectaculares. Si bien eso es
algo muy evidente para los que practican meditación, está empezando a documentarse
mediante investigación científica.
