Los ejercicios de cuádriceps ayudan a fortalecer y a mantener los
músculos que están en la parte superior del muslo. Con este
ejercicio está "fijando" los cuádriceps al mantenerlos firmes. De 8 a
12 repeticiones varias veces al día.
Siéntese en el suelo con la pierna lesionada estirada hacia
adelante.
Contraiga los músculos que están en la parte superior del
muslo presionando la parte trasera de la rodilla contra el
suelo.
Mantenga esta posición aproximadamente 6 segundos,
luego descanse hasta 10 segundos.
Estas elevaciones de la pierna estirada le ayudan a fortalecer los
músculos que están en la parte superior del muslo y alrededor de la
cadera. De 8 a 12 repeticiones.
Recuéstese boca arriba con la rodilla sana flexionada, de
modo que el pie esté apoyado completamente en el suelo.
La pierna lesionada debe estar estirada. (Durante este
ejercicio, la parte baja de la espalda debe tener una curva
normal. La espalda tiene una curva normal si puede deslizar
la mano entre el suelo y la parte baja de la espalda, de
modo que la palma de la mano toque el suelo y la espalda
toque el dorso de la mano).
Contraiga los músculos del muslo de la pierna lesionada
presionando la parte trasera de la rodilla contra el suelo.
Mantenga la rodilla estirada.
Mientras mantiene firmes los músculos del muslo, levante
la pierna lesionada de manera que el talón esté a
aproximadamente 30 cm del suelo. Mantenga esta posición
durante 5 segundos, luego baje la pierna lentamente.
Estas elevaciones le ayudan a fortalecer los músculos de los glúteos
y de la parte posterior del muslo. De 8 a 12 repeticiones.
Recuéstese boca abajo y levante la pierna estirada para
atrás (en dirección al techo).
Levante los dedos de los pies a alrededor de 15 cm del
suelo, mantenga esta posición durante 5 segundos y luego
baje la pierna lentamente.
La flexión y extensión de los isquiotibiales fortalece los
músculos que se encuentran en la parte trasera del
muslo. De 8 a 12 repeticiones.
Acuéstese boca abajo con las rodillas estiradas.
Si siente la rótula incómoda, enrolle un paño y
colóquelo debajo de la pierna justo encima de la
rótula.
Levante el pie de la pierna lesionada doblando la
rodilla, de modo que lleve el pie hacia los
glúteos. Si este movimiento le duele, pruebe
hacerlo sin doblar tanto la rodilla, para evitar
cualquier movimiento doloroso.
También puede agregar una tobillera con peso al
tobillo (no más de 2.3 kg). Con el peso, no debe
levantar la pierna más de 30 cm para obtener un
Las elevaciones del talón fortalecen los músculos de las
pantorrillas. De 8 a 12 repeticiones varias veces
durante el día.
Párese con los pies separados algunos
centímetros y con las manos apenas apoyadas
sobre una barra o sobre una silla.
Lentamente eleve los talones del suelo mientras
mantiene las rodillas estiradas. Mantenga la
posición durante aproximadamente 6 segundos,
luego baje lentamente los talones al suelo.
El ejercicio de puente sostenido con los talones hace
trabajar los músculos isquiotibiales y los músculos que
rodean la parte inferior del cuerpo y las caderas. De 8 a
12 repeticiones. No continúe con este ejercicio si le
causa dolor.
Acuéstese boca arriba con ambas rodillas
dobladas y los tobillos flexionados, de modo que
solo los talones estén sobre el piso. En este
punto, las rodillas deben estar flexionadas
aproximadamente a 90 grados.
Tense los músculos abdominales hundiendo el
ombligo hacia la columna vertebral. Luego
empuje los talones contra el piso, apriete los
glúteos y levante la cadera del piso hasta que los
hombros, las caderas y las rodillas estén en línea
recta.
Espere alrededor de 6 segundos mientras sigue
La postura de pie superficial con flexiones de la rodilla
fortalece los músculos de la parte superior del muslo.
Este ejercicio solo debería hacerse si tiene muy poco
dolor, si la rodilla lesionada no le cruje, no se traba ni
cede, y si no le duele cuando hace de 8 a 12
repeticiones.
Párese con las manos apenas apoyadas sobre
una barra o sobre una silla frente a usted con los
pies separados a la distancia de los hombros.
Flexione lentamente las rodillas de modo que
baje en cuclillas como si estuviera por sentarse
en una silla. Asegúrese de que las rodillas no
pasen la punta de los dedos de los pies.
Baje el cuerpo alrededor de 15 cm. Los talones
deben permanecer en el suelo.
