Juan Manuel
Datos antropometricos:
Porcentaje de grasa: 17.86%
Kilos de masa muscular libre se grasa: 74.4kg
Kilos de masa grasa: 16.2kg
Peso total : 90.6kg
Juan Manuel el primer alimento debe ser al despertar y de hay cada 3 a 4 horas
Comida 1
8 claras de huevo
5 espárragos
¼ de taza de avena con canela
1 taza de fresas
5 almendras
2 pastillas de omega 3
1g de vitamina c
1 pastilla de ácido folico
1 pastilla de microbiotfit
1 pastilla de picolinato de cromo
Comida 2
200g de filete de pescado
1 taza de papa hervida
2 nopales asados
1 toronja
5 almendras
Comida 3
200g de filete de pescado
1 taza de papa hervida
5 espárragos
5 Almendras
2 pastillas de omega 3
Picolinato de cromo
Comida 4
200g de carne roja
1 taza de arroz blanco hervido
2 nopales asados
5 Almendras
Comida 5
200g de pechuga de pollo
5 tortillas de maíz
5 espárragos
5 almendras
2 pastilla de omega 3
1 pastilla de picolinato de cromo
Suplementacion
Antes de entrenar
2 pastillas de hmb antes y después de entrenar
1 pastilla de cafeína , 1 pastilla de té verde y 15ml de l carnitina
Durante el entrenamiento
1 toma de bcaa o aminoacidos y 1 cup de gatorade
Después de entrenar
2 tomas de proteína y ½ taza de avena hervida
Rutina
Lunes hombros
Set1
Pres militar en smit 2 pesos,militar con máquina articulada, frontal a 1 mano agarre supino
,encogimiento con smit
Set 2
Cruzados con poleas, pájaros en banco inclinado, jalón de hombro ,remo al mentón con z
Set 3
Pres mancuerna ,elevacion lateral con mancuerna, Pres prexaustivo lateral progresivo ,remo con
laso
Día #2 cuadriceps
Set 1
Extencion 30 repeticiones ,prensa piernas totalmente cerradas ,sentsdilla con mancuernas
Set 2
Sentadilla libre, extencion apretada, sentadilla frontal en la smit,desplante con sentadilla en el
hack, sentadilla sisi
Set 3
Hack articulada a la altura de los hombros, prensa a la altura de los hombros, desplante búlgaro,
pantorrillas
Día # 3 espalda
Domimada, hiperextencion con disco
Set 1
Remo con barra combinado con peso muerto 1 y 1 ,remo a 1 mano con mancuerna ,jalón alfrente
con polea ,expansión dorsal
Set 2
Remo sentado abierto, remo con laso ,jalón tras nuca , remo a 1 mano con polea
Set 3
Remo sentado con bigote agarre supino, lat pull down agarre abierto, remo sentado con triángulo
,remo a 2 manos con mancuernas
Día # 4 pecho
Set 1
Inclinado con barra ,Pres inclinado con mancuerna 2 pesos ,pek dek , ,Pres inclinado con smit
Set 2
Declinado con barra, lagartijas declinadas, inclinado con mancuernas ,fondos en paralelas
Set 3
Horizontal con barra ,cristos horizontales, Pres horizontal con mancuerna, máquina articulada de
pecho agarre alto
Día #5 femoral y glúteo
Set 1
Femoral acostado 2 pesos , peso muerto con mancuernas
Set 2
Sentadilla libre,prensa abierta ,desplante lateral ,sumo en la smit ,femoral acostado a 1 pierna
Set 3
Peso muerto con barra, femoral de pie a 1 pierna ,femoral sentado , ,desplante búlgaro
,pantorrilla
Día #6 bíceps y tríceps
Set 1
Máquina de bíceps 2 pesos, martillos ,press california ,patadas con mancuerna
Set 2
Crul con polea 2 pesos ,concentrado, Copa a 2 manos ,extencion con bastón en agarre pronado y
supinado
Set 3
Crul alternado con mancuerna , 21s con barra ,Press francés, extencion con laso
Trabajaras todos los sets de 4 series de 12 a 15 repeticiones intentado descansa lo menos posible
entre Set y Set,harás 50 minutos de cardio en caminadora o elíptica a 125ppm
