El éxito de un estilo de vida saludable comienza por las compras que hacemos

para nuestro hogar. Es por eso que quiero ayudarte desde el primer paso, es
decir, desde ir al supermercado.

Muchas veces podemos abrumarnos un poco al ver tantas marcas, productos, y

no sabemos lo que es verdaderamente o no saludable, ya que si nos guiamos
únicamente por lo que dice la etiqueta, podemos ser engañados.

Todo depende, más que nada, de un factor esencial: el poder de decisión. Y ese
poder comienza justamente en el carrito en donde colocamos nuestras compras.
Es ahí donde nacen los hábitos alimentarios. Disfruta este momento y dispón del
tiempo necesario; aquí te enseño como podemos hacerlo:

Planificación

Menos es Lista de
mas compras

Etiquetas
Saciedad
nutricionales

 Te recomiendo conocer que vas a preparar cada día de la semana permite

ahorrar tiempo y dinero. De esta manera puedes preparar comidas
saludables; de mi mano vas a conocer cómo hacerlo procurar en dichos
menús incorporar todos los grupos de alimentos que te recomiendo.
 Llévate una lista de compras conviene identificar qué hace falta en casa
antes de ir al supermercado.
  Si conoces las etiquetas nutricionales y si no es tu caso, tranquila aprende
a leer las etiquetas nutricionales es esencial. Ellas son las herramientas en
el momento de seleccionar los alimentos, ya que nos permiten identificar el
contenido, los componentes y la información nutricional del producto que
vamos a adquirir; por ello es de gran importancia identificarlas y entenderlas
para seleccionar siempre los mejores productos.
 Realiza tus compras sin hambre y descansada: es la premisa fundamental
para ir a hacer mercado, podemos caer en tentaciones; si vamos
satisfechas y saciadas todo marchara excelente.
 Lo sano no siempre es lo más costoso y lo costoso no siempre es lo más
sano; el secreto es comprar siempre las frutas de cosecha, porque siempre
tienen mejores precios.
 Evalúa el costo-beneficio de algunos alimentos, estudia muy bien antes de
comprar los beneficios nutricionales que tenga y observa el beneficio que
contienen el alimento que quieres adquirir

Qué comprar y qué evitar en el supermercado?

Comprar:
• Proteínas magras (pollo, pescado, res, huevos).

• Lácteos (quesos, yogur bajo en azúcar, leche descremada).

• Carbohidratos complejos (avena, arroz integral, pan integral, quinua, pasta),

granos (lentejas, garbanzos, arvejas) y legumbres.

• Frutas (banano criollo, manzana verde, piña, fresas, ciruelas) y verduras frescas
(espinacas, brócoli, pepino, brocoli, zanahoria, remolacha, tomate).

• Hierbas y especias naturales (orégano, albahaca, pimienta, sal rosada, laurel,

tomillo).

• Grasas “buenas”: mantequilla, ghee, aguacate, aceite de oliva, frutos secos,

maní.

• Miel, stevia, chocolate 70% cacao.

  Comprar productos naturales: las frutas, verduras y hortalizas de la época,
ya que son más frescas y económicas.

 Evitar comprar alimentos ennegrecidos, aporreados y con malos olores,

enlatados abombados y con otras señales de deterioro.
 Compra lo que verdaderamente necesitas.

Para escoger bien tus alimentos, usa tus sentidos. Observa, huele los
alimentos.

 Cuando compres granos, verifica que no estén picados, quebrados o que

tengan señas de insectos..
 No compres pecado con olor fuerte, ojos opacos y hundidos, y con la carne
blanda y/o babosa.
 Selecciona alimentos enriquecidos como la harina de maíz y las pastas.

Evitar:
• Embutidos.

• Lácteos altos en grasa y en azúcar.

• Harinas blancas, arroz blanco, cereales de caja, tortas, bizcochos.

• Jugos de fruta en caja, verduras enlatadas. Salsas de paquete, colorantes

artificiales.

• Aceites hidrogenados, paqueticos de frituras, margarinas.

• Dulces y confites, galletas azucaradas, gomitas, azúcar blanca o morena.

 Lista de compras

Observa como en cada lista de alimentos se encuentras el grupo que

necesitas

PROTEINAS:
Pechuga de pollo
Carne molida magra
Lomo de cerdo
Huevos
Yogurt griego
Atún en agua
Atún fresco
Salmón
Pescados blancos
Quesos blancos preferiblemente bajos
en grasa
Queso mozzarella
Queso ricota
Jamón de pechuga de pavo
Jamón de pechuga de pollo
Camarones, calamares o mariscos
Leche descremada

CARBOHIDRATOS:
Arroz blanco o integral
Pasta integral
Papa
Camote/Batata
Plátano maduro
Plátano verde
Avena
Harina de maíz pre cocida (harina pan)
Pan integral (verificar que por
rebanada tenga más d 4 gr de fibra)
Tortillas de trigo integrales
Tortillas de maíz (de las suaves, no
deben ser duras, las duras son fritas)
Galletas de arroz o maíz inflado
Cotufas
Granos (lentejas, frijoles, garbanzos)
Quínoa
Tostadas integrales
Harina de trigo integral
VEGETALES:
Cebolla FRUTAS:
Pimentón Manzana
Tomate Pera
Cebollín Kiwi
Ajoporro Banano
Ajo Papaya
Zanahoria Sandía
Pepino Piña
Calabacín Fresas
Lechuga Moras
Rábano Frambuesas
Col-Repollo Arándanos
Brócoli Melón
Coliflor Mandarina
Berenjenas Naranja
Champiñones Toronja
Cilantro
Perejil
Albahaca
Espinaca

OTROS: GRASAS SALUDABLES:

Endulzante sin calorías Aguacate
Aromáticas o tés Aceite de oliva y girasol
Café Almendras
Gelatina sin azúcar Maní
Cacao en polvo sin azúcar Nueces
Polvo de hornear Macadamias
Especias varias (canela, Mantequilla de maní natural
orégano, pimienta, jengibre, Semillas de chía
romero, tomillo, etc) Semillas de linaza
Chocolate sin azúcar Semillas de ajonjolí
Mantequilla ghee
(preferiblemente ghee). NO
MARGARINA.
Aceitunas
Leche de almendras
Leche de coco
Hojuelas de coco
 Los vegetales congelados son una buena opción al ahorrar tiempo, al
igual que las pulpas de las frutas, pero debemos siempre verificar que la
pulpa no contenga azúcar agregada. Adicionalmente, algunos productos
congelados ya preparados como empanaditas, falafel, entre otros,
pueden ser una opción buena siempre y cuando al momento de hacerlos
los preparemos al horno y no fritos. Ahora bien, hablemos un poco sobre
los productos que podemos adquirir en el mercado:

 En esta sección de panes y cereales es muy importante siempre leer los

ingredientes y corroborar que el primero sea integral, por ejemplo, harina
de trigo integral o centeno. De igual forma, siempre debemos verificar la
tabla nutricional y asegurarnos que tenga más de 4 gramos de fibra por
porción. Muchas veces nos dejamos llevar por un pan que dice ser
integral y tiene un color marrón oscuro, pues no siempre esto es
sinónimo de saludable.

 En cuanto a los granos como frijoles, lentejas, etc. No hay ningún

problema en cuanto a la marca a escoger ya que en su mayoría todos
son naturales. Lo que si debemos evitar son las preparaciones que ya
vienen listas, como por ejemplo los risottos, pastas, arroces o granos ya
preparados con sabores porque muchas veces pueden tener
conservantes, persevantes y no son muy buenos para nuestra salud.
Siempre es mejor hacer todo en casa.

 En cuanto a los quesos, debemos fijarnos que en el etiquetado por

porción no contengan más de 4 gramos de grasa y que tenga la menor
cantidad de ingredientes. En cuanto a la mantequilla, preferiblemente
escoger la GHEE, evitar a toda costa la margarina ya que es una grasa
muy mala para nuestro organismo. Al comprar un yogurt debemos
verificar que solamente tenga dos ingredientes (leche y cultivos lácteos),
si tiene otros ingredientes como gelatina, carragenina, etc. no son
buenos y debemos evitar comprarlos. Así mismo escoger siempre
 yogures naturales y si queremos colocarle algún tipo de fruta pues lo
hacemos en casa

 Las cremas untables son súper buenas para un snack o para untarle por
ejemplo a una tostada. Recomendamos por ejemplo el humus de
garbanzo que además en su composición ya es una proteína completa
así como también el guacamole. Al comprar el humus debemos
asegurarnos que no tenga entre sus ingredientes aceite de palma por
ejemplo, normalmente tienen garbanzos y crema de ajonjolí. Lo mismo
con el guacamole, no debería tener nada de aceite ya que el aguacate
por si solo es una grasa buena. De igual manera con las mantequillas de
almendras o maní, debemos siempre verificar que solamente de
ingredientes tengan almendras o maní, y en tal caso algún endulzante
como stevia ya que las mantequillas de maní comerciales tienen azúcar
y aceite y en ese caso ya no son nada saludables En cuanto a las
mermeladas, verificar así mismo los ingredientes y asegurarnos que
únicamente sea la pulpa de la fruta y algún endulzante como stevia, si
entre sus ingredientes tiene azúcar, evitarla.

 La mostaza es una salsa que tiene muy pocas calorías y no tiene azúcar
en su preparación, por lo tanto es más saludable que el resto de las
salsas, como la mayonesa y la salsa de tomate. Otro producto a evitar
son los aderezos ya listos, contienen cantidades muy elevadas de
grasas que no son nada saludables para nuestra salud.

 Para cocinar el aceite de girasol, para aderezar aceite de oliva extra

virgen, aceite de coco, aceite de almendras, aceite de aguacate. Evitar a
toda costa el aceite de palma y la mezcla de aceites preparados.

 Los enlatados y conservas este tipo de productos son de consumo

HABITUAL ya que contienen mucho sodio para su conservación. Preferir
siempre
 Cualquier aromática natural y el café es muy buena porque no tienen
azucares añadidos. Igualmente cualquier marca de café siempre y
cuando sea natural, no esas mezclas que vienen ya listas de café con
leche ya que tienen mucha azúcar y grasas no saludables.

 Les recomiendo siempre endulzantes a base de stevia, pero si sienten

que el sabor es un poco amargo pueden optar por otras opciones como
xilitol, monkfruit o sucralosa. Así mismo, para los niños recomendamos
endulzar con azúcar de coco.