SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
LUNES SETS PESO REPS SETS PESO REPS SETS PESO REPS SETS PESO REPS
DIPS 1 20KG 1-3 1 25KG 1-3 1 30KG 1-3 1 35KG 1-3
3 15KG 6 3 15KG 8 3 15KG 10 3 15KG 12
PRESS PLANO 3 RIR3 8 3 RIR2 8 3 RIR1 8 3 RIR0 8
BAR DIPS 3 - 1 3 - 12 3 - 12 3 - 12
PRESS INCLINADO 3 RIR3 8 3 RIR2 8 3 RIR1 8 3 RIR1 8
DIAMANTE 3 - 15 3 - 15 3 - 15 3 - 15
PUSH UPS BARRA 3 - 15 3 - 15 3 - 15 3 - 15
EXTENSION TRICEPS 3 RIR3 12 3 RIR3 12 3 RIR3 12 3 RIR3 12
SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
MARTES SETS PESO REPS SETS PESO REPS SETS PESO REPS SETS PESO REPS
WIDE PULL UPS CON 3 - 5 3 - 6 3 - 8 3 - 10
DEADSTOP
CHIN UPS 2+2 ISO 3 - 5 3 - 6 3 - 8 3 - 8
AUSTRALIAN 3 - 12 3 - 12 3 - 12 3 - 12
REMO DOBLE 3 RIR3 10 3 RIR2 10 3 RIR1 10 3 RIR1 10
REMO POLEA 3 RIR3 12 3 RIR2 12 3 RIR1 12 3 RIR1 12
CURL BICEPS 3 RIR3 10 3 RIR2 10 3 RIR1 10 3 RIR1 10
MARTILLO 3 RIR3 12 3 RIR2 12 3 RIR1 12 3 RIR1 12
SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
MIERCOLES SETS PESO REPS SETS PESO REPS SETS PESO REPS SETS PESO REPS
SQUATS 1 40KG 1-3 1 50KG 1-3 1 60KG 1-3 1 70KG 1-3
3 30KG 6 3 35KG 8 3 40KG 10 3 40KG 10
PESO MUERTO 1 40KG 1-3 1 50KG 1-3 1 60KG 1-3 1 70KG 1-3
3 30KG 6 3 35KG 8 3 40KG 10 3 40KG 10
HACK SQUAT*1 3 RIR3 8 3 RIR2 8 3 RIR1 8 3 RIR1 8
EXTENSION *2 3 RIR3 10 3 RIR3 10 3 RIR3 10 3 RIR3 10
** 1 HIP THRUST, WALKING LUNGES, BULGARIAN
**2 LEG CURLS, SISSY SQUAT, LUNGE HACIA ATRAS CON STEP
(LOS EJERCICIOS CON * PUEDEN SER CAMBIADOS DURANTE LAS SEMANAS)
(ENFOCARSE EN LA FORMA DEL EJERCICIO, SI ES MUCHO PESO BAJARLE)
SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
JUEVES SETS PESO REPS SETS PESO REPS SETS PESO REPS SETS PESO REPS
PIKE PUSH UPS + 1 7.5K 1-3 1 10K 1-3 1 10K 1-3 1 15K 1-3
ELEVACION Y PROF. 3 5KG 6 3 5KG 8 3 5KG 12 3 5KG 10
PRESS MILITAR 3 RIR3 8 3 RIR2 8 3 RIR1 8 3 RIR1 8
PIKE PUSH PISO 3 - 12 3 - 15 3 - 15 3 - 12
PSEUDO PUSH UP 3 - 12 3 - 12 3 - 12 3 - 12
ELEVACIONES FRONT. 3 RIR3 10 3 RIR2 10 3 RIR1 10 3 RIR1 10
ELEVACIONES LATERA. 3 RIR3 10 3 RIR2 10 3 RIR1 10 3 RIR1 10
POSTERIOR POLEA 3 RIR3 10 3 RIR2 10 3 RIR1 10 3 RIR1 10
SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
VIERNES SETS PESO REPS SETS PESO REPS SETS PESO REPS SETS PESO REPS
CHEST TO BAR 3 - 3-5 3 - 3-5 3 - 3-5 3 - 3-5
HIGH PULL UP (LIGA) 3 - 3-5 3 - 3-5 3 - 3-5 3 - 3-5
CLOSE PULL UP 3 - 6 3 - 8 3 - 8 3 - 10
COMMANDO PULL UP 3 - 6 3 - 8 3 - 8 3 - 10
AUSTRALIAN CHIN UP 3 - 12 3 - 12 3 - 12 3 - 12
CURL ANILLAS 3 - 8 3 - 8 3 - 8 3 - 8
HEFESTO CURL 3 - 5-8 3 - 5-8 3 - 5-8 3 - 5-8
