CERTIFICACIÓN

“ENTRENAMIENTO
FUNCIONAL”

MASTER: LORENA ESTHER MONTIEL

FISIC INSTRUCTOR
¿Qué es la propiocepción?

La propiocepción es el sentido que nos proporciona la capacidad de detectar el

movimiento y la posición de las articulaciones. La información que recoge el sistema
propioceptivo permite que se puedan realizar ajustes en el control y ejecución de los
movimientos, evitando el riesgo de lesión durante la actividad deportiva y ante mínimos
gestos de la vida diaria, como por ejemplo pisar sobre terreno irregular, bajar escalones, dar
una patada a un balón, lanzar un objeto, etc.

¿En qué consisten los ejercicios propioceptivos?

Para trabajar la propiocepción no es necesario ejercicios muy complicados y su

dificultad se irá aumentando de manera progresiva a medida que se avanza en técnica y
entrenamiento. Se deben adaptar a la persona, siendo intensos si se entrenan a nivel
deportivo.
Los ejercicios propioceptivos ayudan a mejorar la fuerza, coordinación, equilibrio y
estabilidad, con ellos mejorará el tiempo de reacción ante determinadas situaciones, como
por ejemplo, permitir recuperar la postura correcta tras tropezar de manera inesperada.
Los ejercicios se basan en provocar desequilibrios para reforzar los ajustes musculares y
articulares que son necesarios para mantener el equilibrio, la estabilidad y la postura. De
esta manera se potencia el trabajo de los músculos estabilizadores del cuerpo uno de los
principales el core.

El uso de elementos que entrenan el sistema propioceptivo son necesarios de

incorporar en un entrenamiento ejemplos: esferas, tablas de instabilidad, bosu, ect.

Así decimos que “AQUELLOS EJERCICIOS

QUE PRESENTEN INESTABILIDAD SON
CONSIDERADOS FUNCIONAL”
Breve enfoque sobre PROGRESIÓN Y REGRESIÓN DE EJERCICIOS

Lograr REGRESIÓN

Entendiendo que en una regresión estaremos tratando de FACILITAR el acceso al ejercicio

matriz, presento algunos consejos y detalles para justamente armar regresiones para cualquier
tipo de ejercicio. Estas consignas pueden usarse de manera individual o de manera combinada
entre sí, según lo que se esté buscando:

 ACERCAR LOS PUNTOS DE APOYO: En algunos ejercicios, el acercamiento de los puntos

de apoyo ayuda a que la mayor parte del cuerpo quede por encima de estos. De esta
manera disminuimos el esfuerzo realizado. Sin embargo, recuerda que un
acercamiento excesivo de los apoyos también puede generar menos base de
sustentación y así, más inestabilidad, lo que podría dificultarlo.
 DISMINUIR EL BRAZO DE MOMENTO: Brazo de momento es la distancia horizontal
entre un punto de apoyo y una fuerza (ya sea interna o externa). Cuanto más brazo de
 momento ante una fuerza externa, más dificil será realizar el ejercicio. Como ejemplo:
es más fácil sostener algo cerca del cuerpo, que sostenerlo muy alejado del mismo.
 CAMBIAR DE PLANO: El cambio de plano podrá facilitar algunas posturas. Por ejemplo
pasar de un plano horizontal a uno vertical en el que nuestro cuerpo se encuentre más
alineado con la línea de gravedad, podrá facilitar su ejecución al encontrarse más
equilibrado.

¿CÓMO armar UNA REGRESIÓN?

 AISLAR LOS PLANOS: Ante ejercicios compuestos, que incluyan muchos grupos
musculares en diferentes planos, la reducción o aislación de un segmento del ejercicio
en menos planos, o en otros menos desafiantes, facilitará su ejecución.
 AGREGAR ESTABILIZACIÓN: Localizando qué agrega inestabilidad a un ejercicio y
modificándolo, podemos facilitarlo. Por ejemplo, alejar los apoyos puede proporcionar
mayor estabilidad o también, podemos lograr el mismo efecto al modificar un poco el
plano en el que se dispone espacialmente el cuerpo.
 DISMINUIR LA CARGA: Tan simple y lógico como suena, a veces no es reducir una carga
externa, sino que también puede ser modificar un plano o ángulo adverso,
descargando así parte de nuestro propio peso corporal y facilitando el ejercicio.
 PARCIALES DEL EJERCICIO: Si es un ejercicio compuesto podemos separar las partes
que lo componen. Puede ser aislando algún segmento, patrón de movimiento e
incluso, un grupo muscular.
 APROVECHAR LA GRAVEDAD: Alinear el movimiento a favor de la dirección de la
gravedad, ayuda a la ejecución de todos los ejercicios. Conocido como la fase
excéntrica o la “negativa”, permitirá incluso controlar y manejar cargas externas
mayores que en la fase concéntrica.
 USAR ELEMENTOS: Cualquier elemento que facilite los puntos ya citados. Así, un banco
puede proveer mayor apoyo para aumentar la estabilidad o disminuir una distancia de
ejecución. Una banda elástica puede facilitar el frenado de un movimiento. La
inclinación, declinación o forma de un terreno puede facilitar un desplazamiento, o
una máquina puede ayudar con los parciales de un ejercicio.

Lograr PROGRESIÓN

Entendiendo que en una progresión estaremos tratando de COMPLEJIZAR el ejercicio

matriz, presento algunos consejos y detalles para justamente armar progresiones desde
cualquier tipo de ejercicio. Estas consignas pueden usarse de manera individual o de manera
combinada entre sí, según lo que se esté buscando:

 ALEJAR LOS PUNTOS DE APOYO: En algunos ejercicios el alejamiento de los puntos de

apoyo ayuda a que la mayor parte del cuerpo quede alejada de estos. De esta manera,
aumentamos el esfuerzo realizado. Sin embargo, recuerda que un alejamiento
excesivo de los apoyos también puede generar mayor base de sustentación y más
estabilidad, lo que lo puede también facilitarla.
 AUMENTAR EL BRAZO DE MOMENTO: Brazo de momento es la distancia horizontal
entre un punto de apoyo y una fuerza (ya sea interna o externa). Cuanto más brazo de
momento ante una fuerza externa, más dificil será realizar el ejercicio. Como ejemplo,
es más difícil sostener algo alejado del cuerpo, que sostenerlo cerca del mismo.
  CAMBIAR DE PLANO: El cambio de plano podrá facilitar algunas posturas. Por ejemplo,
en una plancha, pasar de un plano vertical a uno horizontal dificultaría su ejecución.

¿CÓMO armar UNA PROGRESIÓN?

 AGREGAR INESTABILIDAD: Localizando qué agrega inestabilidad a un ejercicio y

modificándolo, podemos complejizarlo. Por ejemplo, acercar o alejar los apoyos
puede generar más inestabilidad o también, podemos generar el mismo efecto al
modificar un poco el plano en el que se dispone espacialmente el cuerpo.
 AUMENTAR LA CARGA: Tan simple y lógico como suena, a veces no solo es
aumentar una carga externa, sino que también puede ser cargar una mayor parte
de nuestro propio peso corporal, modificando un plano o ángulo que resulte más
adverso.
 IR CONTRA LA GRAVEDAD: Posicionar el eje longitudinal de nuestro cuerpo de
manera perpendicular con respecto a la gravedad, nos aleja del punto de equilibrio
y dificulta la ejecución de muchos ejercicios. Dirigir un movimiento en contra de la
dirección de la gravedad, también dificulta su ejecución. SUMAR PLANOS: Para
hacer más compuesto y más complejo a un ejercicio, podemos sumar planos; ya
sea aumentando segmentos del cuerpo o músculos involucrados, en diferentes
planos.
 EXIGIR COORDINACIÓN: A mayor dificultad coordinativa, estaremos complejizando
la ejecución de un ejercicio. Así, la introducción de un desafío técnico puede
dificultar la ejecución.
 USAR ELEMENTOS: Cualquier elemento que dificulte los puntos ya citados. Así, un
banco puede proveer mayor altura para la ejecución de un ejercicio. Una banda
elástica puede ser una fuerza externa que dificulte un movimiento. La inclinación,
declinación o forma de un terreno puede dificultar un desplazamiento. O una
máquina puede exigir más dificultad en la ejecución de un movimiento e incluso,
puede obligar al músculo a pasar por diferentes fases de contracción.

CON TODA ESTA INFORMACIÓN NIVELAREMOS A

NUESTROS ALUMNOS

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

ESTRUCTURA DE UNA CLASE

a. Entrada en calor: conforma los primeros 4 minutos de la clase. Se realizan ejercicios de

elongación dinámicos o estáticos de los músculos más importantes para el circuito en
el primer minuto. En el segundo nos basamos en ejercicios que comiencen a aumentar
la actividad cardiovascular y la temperatura del cuerpo (ejemplo trotes bajos, laterales,
patrones aeróbicos, etc.). En el tercer minuto buscamos movilidad articular (tren
inferior y superior). En el último minuto terminamos con trabajo aeróbico más intenso
podemos usar propulsión y alto impacto pero sin abusar del mismo.
b. Circuito: podemos dividirlo en dos partes, cada uno de
 4 ejercicios (se dan 3 vueltas por circuito), en cada estación se ejercita por 45´ a 50´
por 15´a 10´de descansando para cambiar de estación y prepararse para ejercitar,
total= 12 minutos por circuito. O podemos armar uno de 6 estaciones o sea 6 ejercicios
al cuál le daremos 2 vueltas= 24 minutos.
c. Elongación y vuelta al metabolismo inicial. Duración 5´.

Duración total de la clase= 40´a 45´.

PLANIFICACIÓN:

Para planificar debemos considerar a los grupos músculos dominantes que conforman
las distintas estaciones. Esto nos permite focalizarnos en grupos musculares medianos y
grandes con el objetivo de generar un alto consumo metabólico y también mantener la curva
cardiovascular elevada en toda la clase. Los ejercicios planificados pueden ser de resistencia
muscular, coordinación o equilibrio.

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1 3

6 4
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POSIBLE CONFORMACIÓN DE LAS ESTACIONES para un circuito de 4 ejercicios funcionales:

 ESTACIÓN 1: Core
 ESTACIÓN 2: Piernas.
 ESTACIÓN 3: Pecho.
 ESTACIÓN 4: Cardío.

POSIBLE CONFORMACIÓN DE LAS ESTACIONES para un circuito de 6 estaciones:

 ESTACIÓN 1: Core
 ESTACIÓN 2: Piernas
 ESTACIÓN 3: Cardío
 ESTACIÓN 4 Pectoral
 ESTACIÓN 5: Piernas
 ESTACIÓN 6: Cardío

POSIBLE CONFORMACIÓN DE LAS ESTACIONES para un circuito de 6 estaciones con elementos:

  ESTACIÓN 1: Core
 ESTACIÓN 2: Piernas
 ESTACIÓN 3: Cardío
 ESTACIÓN 4: Espalda
 ESTACIÓN 5: Piernas
 ESTACIÓN 6: Pectoral

Podemos agregar además ejercicios que implique otro musculo ejemplo tríceps, por lo que se
deberá reemplazar un ejercicio con musculo del tren superior. (Con elementos podremos
incorporar la espalda).

Ejercicios posibles para cada grupo muscular:

 PIERNAS: sentadillas abiertas o cerradas a 2 piernas o 1 pierna, estocadas, peso

muerto a una pierna a dos a cruzadas,sentadilla o estocada con elevaciones,
separación, aducciones, flexiones de piernas y sus variaciones.
 PECHO: flexión a 2 o a 1 brazo en plancha principiante o avanzada, con las piernas en
flexión de lateral y sus variaciones.
 CARDIO: trotes, polimetría, desplazamiento frontal, lateral, repiques, galopes, tijeras,
jumping Jack, ect.
 Core: Abdominales básicos, bisagra, escuadra, plancha y sus variaciones.

Si contáramos con elementos como variabilidad del trabajo podríamos incorporar

 ESPALDA: remos abierto y cerrado 1 o 2 brazos, pullo ver. (elementos de uso: bandas,
barra, kettlebell, core bag, ect.)
 Y además darle variabilidad al resto de las estaciones.

Ejercicios acompañantes:

Estos son ejercicios que acompañan a los dominantes para permitir más volumen de
movimiento y diferentes estímulos de entrenamiento en cada estación de trabajo.

Ejercicios a un brazo: grupos musculares pequeños.

 Triceps
 Biceps
 Hombros.

Movimiento de brazos y piernas extras:

 Piernas: abducción, aducción, flexión, extensión, elevación, circunducción.

 Brazos: elevación, flexión, extensión y circunducción.
 Rotaciones de cadera, tronco, ect.

Nomenclatura de la clase

ESTACIÓNES:
  Dominante:
 Acompañante:
 Elemento (si se usará):
 Producto final:

Diseño de los productos finales:

Se diseñara los ejercicios finales de cada estación dentro del circuito. Es importante
planificar con tiempo para darle variabilidad a la clase y así sostener la motivación del alumno.
IMPORTANTE PODER GENERAR PRODUCTOS FINALES COMPLEJOS Y DE ELLOS PODER DEFINIR
LOS BÁSICOS. Esto último nos permite manejar a un grupo heterogéneo de alumnos.

1. Dominante: se ejecuta en forma individual el grupo muscular dominante en la

estación. Podemos incorporar inestabilidad. Ejemplo SENTADILLA.
2. Combinación: se combinan 2 o 3 ejercicios y puede ser:
 Dominante con Dominante: se realizan en forma consecutiva. Pero debe
dominar el grupo muscular específico. Ejemplo: 3 sentadillas y 1 estocada.
 Dominantes más acompañantes: Ejemplo: 3 cortos en estocada más tijeras.

INDICADORES DE VARIABILIDAD

Nos permiten regular su intensidad y complejidad.

1. EJECUCIÓN: ninguno de los segmentos van al ritmo de la música.

2. RANGO: dos tipo, rango corto y rango largo.
3. REPETICIONES: esto nos permite cambiar los estímulos a los músculos. (podemos
variar las velocidades, a más velocidad rango corto o a menos puede rango corto o
largo).
4. ISOMETRIA: es el punto cero de la velocidad. Es muy motivador y divertido para los
participantes. Podemos combinar diferentes velocidades y entre ellas la isometría.
5. LATERALIDAD: debe ser bilateral simétrico.
6. SALTABALIDAD: aumenta la intensidad muscular y cardiovascular.
7. ELEMENTOS: evitamos aburrimiento y aumentamos la motivación.
8. ESTIMULOS DE INESTABILIDAD: genera carácter de funcional a los ejercicios de la clase.
Se le da inestabilidad lo que involucra músculos estabilizadores del equilibrio y que el
Core se mantenga activo.

Elementos de entrenamiento funcional:

TRABAJO PRÁCTICO

ELABORAR UN CIRCUITO DE 4 ESTACIONES CONSIDERANDO LAS PAUTAS DE ARMADO Y

PLANIFICACIÓN. SOLO MOSTRAR Y CLASIFICAR LOS EJERCICIOS. DAR PAUTAS DE
EJECUACIÓN CORRECTA. PODEMOS USAR O NO ELEMENTOS. (RECORDA CUÁL ERAN LAS
PAUTAS PARA QUE EL EJERCICIO SEA FUNCIONAL).

Nos vemos en próximo módulo…

FISIC ESCUELA AERÓBICA

INSTRUCTOR LORENA MONTIEL..