SEMANA 1 (SE CORRESPONDE A LA SEMANA 1 DE TU PERÍODO)
Día 1
Entrada en calor
-Comenzar con movilidad articular de tobillos, rodillas, cadera, muñecas, hombros y cuello.
Abs
20 seg de trabajo x 10 seg de pausa entre ejercicios
-Plancha alta
-Playero inicial
-Ciclistas bajos
x4 rondas
Parte Principal
Piernas
(Entrar en calor con Sillón dé cuádriceps, 10x3 subiendo de a poco el peso, descanso 30 seg entre serie)
Bloque 1
-Sillón de cuádriceps x10 seg (subo y me quedo) + 10 repes normales
Descanso 45 seg y repito x4 rondas
Bloque 2
-Estocada atrás x10 a cada pierna
Descanso 45 seg y repito x4 rondas
Bloque 3
-Desplantes x10 a cada pierna
Descanso 45 seg y repito x4 rondas (RECTO)
Bloque 4
-Prensa x10
Descanso 45 seg y repito x4 rondas
Espalda:
(Entrar en calor con remo con mancuernas, 10x3 subiendo el peso de a poco)
Bloque 1
-Remo con barra x8
Descanso 1 min y repito x4 rondas
Bloque 2
-Pull over x8
Descanso 1 min y repito x4 rondas
Bloque 3
-Dominadas abiertas en máquina x8
Descanso 1 min y repito x4 rondas
Bloque 4
-Remo en máquina x8
Descanso 1 min y repito x4 ronda
Día 2
Entrada en calor
-Comenzar con movilidad articular de tobillos, rodillas, cadera, muñecas, hombros y cuello.
Abs
20 seg de trabajo x 10 seg de pausa entre ejercicios x4 rondas
-Plancha lateral izquierda con movimiento
-Plancha lateral derecha con movimiento (subir,bajar)
-L Sit cruzado (toco pies cruzados)
Parte Principal
Piernas
(Entrar en calor con peso muerto, 10x3 subiendo de a poco el peso, descanso 30 seg entre serie)
Bloque 1
-Peso Muerto x10 + Sillón de isquios x10
Descanso 45 seg y repito x4 rondas
Bloque 2
-Peso Muerto a 1 pierna x10 x pierna
Descanso 45 seg y repito x4 rondas
Bloque 3
-Hip Thrust a 1 pierna x10 x pierna
Descanso 45 seg y repito x4 rondas
Bloque 4
-Aductor en polea x10
Descanso 45 seg y repito x4 rondas
Hombros:
(Entrar en calor con vuelos laterales, 10x3 subiendo el peso de a poco, descanso 30 seg entre serie)
Bloque 1
-Aperturas x8
Descanso 1 min y repito x4 rondas
Bloque 2
-Peck deck x8
Descanso 1 min y repito x4 rondas
Bloque 3
-Vuelo lateral x8
Descanso 1 min y repito x4 rondas
Bloque 4
-Vuelo posterior x8
Descanso 1 min y repito x4 rondas
Cierre: Elongación Gener
Día 3
Entrada en calor
-Comenzar con movilidad articular de tobillos, rodillas, cadera, muñecas, hombros y cuello.
Abs
20 seg de trabajo x 10 seg de pausa entre ejercicios
-Barquito con peso (estático)
-Sit up con peso
-Mini bolita
x4 rondas
Parte Principal
Piernas
(Entrar en calor con peso estocadas laterales, 5x3 subiendo de a poco el peso, descanso 30 seg entre
serie)
Bloque 1
-Sentadilla Sumo estática x10 seg (mantener 10seg) + 10 repes
Descanso 45 seg y repito x4 rondas
Bloque 2
-Hip Thrust con barra x10
Descanso 45 seg y repito x4 rondas
Bloque 3
-Abductor en polea x10
Descanso 45 seg y repito x4 rondas
Bloque 4
-Patada de glúteo en polea x10
Descanso 45 seg y repito x4 rondas
Brazos:
(Entrar en calor con vuelos laterales, 10x3 subiendo el peso de a poco)
Bloque 1
-Extensiones acostada x8
Descanso 1 min y repito x3 rondas
Bloque 2
-Curl con barra w x8
Descanso 1 min y repito x3 rondas
Bloque 3
-Extensiones con soga en polea x8
Descanso 1 min y repito x3 rondas
Bloque 4
-Curl en polea con barra x8
Descanso 1 min y repito x3 rondas
