ISABELLA CUESTA
Fecha inicio: 10 de octubre de 2023
Fecha reajuste: 10 de noviembre 2023
Edad: 16
Peso: 51 kg
Estatura: 1.58 cm
Requerimientos: 2.200 Kcal
A CONTINUACIÓN, ENCONTRARÁS TU PLAN RECOMENDADO DE
ALIMENTACIÓN:
RECUERDA QUE ENTRE CADA COMIDA NO DEBEN HABER MENOS DE 2 A 3 HORAS, EN TODAS LAS
COMIDAS PODRAS INCLUIR BEBIDAS, PERO SIN AZUCAR Y MEJOR SIN COLORANTES O
CONSERVANTES COMO AGUA O TE VERDE DE BOLSITA
COMIDAS FLOTANTES: son la comida antes de entrenar (preentreno) y la comida
después de entrenar (post entreno) son comidas que no tienen un horario fijo en el
día por que a veces se te dificulta entrenar siempre a la misma hora o porque hay
días que no entrenaras, entonces tienes que saber acomodar los horarios para que
queden:
Comida preentreno: entre 10 a 30 minutos antes de entrenar
Comida post entreno: entre 10 a 60 minutos después de entrenar
COMIDA TRAMPA: Podrás tener una comida trampa a la semana, puedes escoger
entre una rebanada de pizza, una hamburguesa con solo una salsa, sandwich, 200g de
maíz con mix de carnes y papa frita y lo reemplazaras por la comida post entreno o la
cena, pero es INDISPENSABLE que ese día entrenes
PRIMERA COMIDA (DESAYUNO): EJEMPLO 6:15am
Opción 1: 5 tiras de tocineta con queso envueltos en una tortilla de maíz junto con 2
huevos cocinados (en trozos o aparte) y jugo (extracto de fruta) sin azúcar
Opción 2: changua con tres huevos, con un calado; 50g de frutos secos y un café en
leche.
Opción 3: sándwich de pollo, solo comerás un sándwich con el pan de tu preferencia,
usaras 120g de pollo desmenuzado y puedes añadir cualquier vegetal o aguacate
cuanto desees
Opción 4: 80g cereal de frutos secos bañados con 40-60g de yogurt de preferencia
griego, pero puede ser cualquier otro y un trozo pequeño de queso (30g)
SEGUNDA COMIDA (SNACK): EJEMPLO 8:30am – 9:30am
Opción 1: queso con bocadillo y un yogurt de 160g normal (Parmalat, alpina, Colanta)
Opción 2: Mix de frutos secos con un jugo de cosechas o un jugo verde hecho en casa
(espinaca, banano, zanahoria, apio panela o Stevia)
Opción 3: un wrap de 50g de pollo con verduras o jamón con queso (3 lonjas)
Opción 4: Sándwich de atún (80g) con vegetales o sin vegetales cuantos quieras
TERCERA COMIDA (ALMUERZO): 12:40pm - 1:40pm
Opción 1: 150g de pechuga de pollo o cerdo de cualquier tipo a la plancha puede ser
con mantequilla, 60g de pasta con sal y puedes aderezarla con alguna salsa en poca
cantidad, ensalada cuanto desees y medio aguacate has (el pequeño)
Opción 2: 120g carne de res (en albóndigas o en bistec) y 100g de ensalada con
vegetales rojos y verdes y 80g de arroz blanco
Opción 3: Ensalada cesar que contiene todo tipo de vegetales y trozos de pan cuanto
desees; sin embargo, deberás adicionar al menos 100 gramos de pollo desmenuzado
CUARTA COMIDA (MERIENDA): 3:00pm – 3:30pm
Opción 1: 60g de yogurt de cualquier tipo con banano, mango y/o sandia picada
Opción 3: un yogurt griego de 60g con cereal sin azúcar (20g)
Opción 4: 80g de mix de frutos secos y agua para tomar
QUINTA COMIDA (PREENTRENO): 4:30pm – 4:50pm
Opción 1: una fruta cítrica y un trozo de queso (20g)
Opción 2: un vaso de 200ml de milo con leche (no añades azucares)
Opción 3: creatina disuelta en agua y un trozo de bocadillo de 20g
Opción 4: una taza de café negro sin azúcar y una pisca pequeña de sal (esta es
increíble cuando tienes mucho sueño)
DURANTE EL ENTRENAMIENTO SE RECOMIENDA CONSUMIR AMINOACIDOS
ESENCIALES BCCA’S O EEA’S TAMBIÉN PUEDES OPTAR POR COMER OSITOS DE
GOMA 2 CADA 10 MINUTOS
SEXTA COMIDA (CENA-POSTENTRENO): 7:30pm – 8:30pm
Opción 1: tazón de avena cocinada en agua (50g) con una pisca de miel y canela y
frutos secos y un trozo de cualquier tipo de queso pequeño
Opción 2: 80g de Atún y vegetales con un carbohidrato que tu elijas (una tajada de
pan, 40g de arroz, plátano maduro cocinado o 2 galletas saltina)
Opción 3: 110g de pechuga a la plancha o cocinada (puedes usar mantequillas) con
un carbohidrato que tu elijas (una tajada de pan, 40g de arroz, plátano maduro
cocinado o 2 galletas saltina)
2
Opción 4: batido de proteína, creatina, un banano y 30g de avena en hojuelas cruda
Opción 5: comida de día de trampa que escojas, aunque lo más recomendable es
consumirla después de entrenar, puedes hacerlo antes en cualquier comida, pero
evita hacerlo específicamente en los siguientes casos:
a. No lo hagas justo antes de entrenar retrasa tu síntesis proteica y te genera
fatigas
b. Solo consúmela en los días que harás pierna, es decir no lo hagas en los días 2
y4
Suplementos que se recomienda adquirir
1. CREATINA: deberás tomar entre 3 a 5 gramos diarios, este suplemento lo
tomas todos los días, incluso el día que no entrenes, te tomarías la mitad de lo
que venga en el scoop, es un suplemento en polvo que se mezcla con el agua,
siempre tómalo a la misma hora, te recomiendo hacerlo después del
entrenamiento, colabora en la recuperación, el aumento de fuerza,
disminución de fatiga muscular y síntesis de proteínas
2. PROTEÍNA EN POLVO: se recomienda la BiPro o Whey Elite favorece la síntesis
de proteínas para la recuperación muscular luego del ejercicio físico
3. BCCA’S O EEA’S: Lo consumirás durante el entrenamiento evitará el
catabolismo y aumentará la síntesis proteica durante la ejecución de los
ejercicios, disminuye fatiga, favorece absorción de nutrientes postentreno.
Recuerda que esta recomendación es una dieta que deberá ser estricta por las
siguientes 4 semanas y solo se hará modificación en la quinta semana dependiendo
de los avances, es importante poner todo tu empeño en este propósito, el ejercicio
físico representa el 20% del proceso mientras que la dieta es el 80%. El que no
consigas los suplementos no significa que tu
proceso no se pueda llevar a cabo, solo
resultará un poco más lento.
Prohibidos los fritos, las comidas en paquetes,
el alcohol, sustancias psicoactivas, jugos con
azúcar, sodas con azúcar, carbohidratos fuera
del plan. Todos los anteriormente
mencionados retrasan tu proceso al grado de
no sentir avances.
Bienvenida al TEAM HAKA
