GUIA DE ALIMENTACION CONSCIENTE
Esta Guía esta diseñada para permitirte guiar en le proceso de tu alimentación consciente, una alimentación
consciente es tener siempre presente todos tus 5 sentidos despiertos al momento de comer; ella es importante ya
que el proceso digestivo y nutricional requieren de cada eslabón que acompaña la alimentación.
En primera instancia quiero contarte que el proceso digestivo inicia en la boca y es el más importante , por ello
iniciare a contarte y guiarte de la siguiente forma revisaremos todo el proceso el cual se divide en tres secciones y
así podrás obtener los resultados que nos planeamos al inicio de nuestro programa!! Aquí vamos!!!.
1. Cuando te levantas en la mañana tu cuerpo mientras dormías estaba reparando todo lo que durante el día no
logro , por ello es importante ir al baño y eliminar todos los desechos tóxicos así que es importante que tomes
tiempo para esta actividad.
2. Posteriormente debemos alcalinizar nuestro cuerpo para ello puedes emplear agua con el zumo de un (1)
limón preferible en ayunas ya que tu cuerpo al adicionarle otras sustancias o alimentos puede alterar el pH y
desajustar el proceso digestivo.
3. Es importante que ocupes un tiempo a tu rutina de actividad física recuerda que de ella logramos una muy
buena parte del objetivo nutricional . Así que a ponerse los tenis y la ropa deportiva para ejercitar tu cuerpo .
esto permite adicional liberar tóxicos de tu cuerpo y cargar de energía para el desarrollo de tus actividades
diarias. Otra forma de actividad física es realizar a diario caminata o hacer ejercicios de respiración.
4. Una vez terminas tu actividad física es vital ir a la ducha, preferible que inicies con agua tibia y finalices con
agua fría esto ayuda a que el sistema inmunológico se active a un más y tus células despierten para continuar
con las funciones vitales del día.
5. Recuerda el desayuno es importante para tu cuerpo , en cuanto a el quiero contarte que lo debe componer un
alimento rico en fibra como lo son las frutas y cereales tipo avena, granolas, panes preferible libres de gluten
u otros derivados como lo son las arepas; debe contener un alimento fuente de proteínas las cuales son
importantes para mantener en forma tus músculos, asi que para ello es importante usar queso tipo cuajada,
queso de búfala, queso de almendras o huevos orgánicos o de granjas que se ocupen de una producción
amigable para todos y una bebida libre de azucares para ello puedes usar agua aromática, jugos de fruta
natural, leche de almendras o de linaza o de ajonjolí o un batido.
6. Cuando inicies a comer tu desayuno importante que sea en un ambiente cómodo, tranquilo y con bajos
estímulos tanto visuales como auditivo ya que estos no permiten que comas con plena atención y pueda ser el
causal de ansiedad.
7. Recuerda la masticación en cada momento de comida por ello puedes hacer el siguiente ejercicio, ubica tu
lengua en las mejillas y has un recorrido de lado a lado , vas a percibir mayor salivación, esto permite que
dispongas tu sistema a recibir el alimento de mejor forma, cuando empieces a comer lleva un bocado de
forma lenta y procura masticarlo muy bien para que percibas los sabores y texturas, entre mas mastiques el
alimento mejor será la sensación de plenitud y tu sistema nervioso contribuye a que desaparezca la ansiedad.
Otro ejercicio que puedes hacer es tener cerca el reloj y visualizar cuanto tardas en comer el alimento, así que
empieza a evaluar entre mas te demores mucho mejor. Cuando mastiques recuerda evitar hablar ya que al
hablar y masticar se incorpora aire al tracto digestivo y esto ocasiona que se fermenten los alimentos y es el
causal de gases e inflamación de tu tracto digestivo.
8. Es importante lavar tus dientes cuando finalices el consumo de los alimentos , ya que si quedan partículas de
alimento en la boca esto ocasionar que entre una comida y otra se active el sistema nervioso y haga creer una
sensación de fatiga o hambre.
9. Recuerda que tu sistema digestivo tiene un tiempo de digestión el cual hay que respetar esto puede tardar
entre 4 a 6 horas, por ello es importante evitar comer grandes cantidades de alimento entre comidas.
[Link] momento de almorzar es importante saber elegir así que para ello te quiero contar lo siguiente:
Recuerda seleccionar un plato que te permita hacer una distribución
correcta, la mitad es para los vegetales y preferible que emplees verduras
frescas y crudas. En el otro 50% vamos a ubicar la fuente de proteína que
puede ser vegetal o animal ( aquí puedes ubicar pollo, pescado, lentejas,
frijoles, garbanzo quesos, frutos secos) y finalmente un cereal o fuente de
energía como el arroz integral, arroz basmati, pastas integrales, pastas de
arroz, quinoa o panes elaborados con harinas integrales, también
pertenecen las papas, yucas y plátanos.
[Link] las orientaciones quiero que tengas presente lo siguiente
cuando usamos los alimentos, recuerda que debemos mantener la sangre
alcalina para optimizar el funcionamiento de los órganos así que cuando
comemos es importante no hacer mezclas de los alimentos de sabor dulce
con alimentos de sabor salado, esta mezcla provoca alteración del pH o
acidez sanguínea; cuando se acidifica la sangre recuerda puedes retener liquido y alterar los riñones que son
los que se encargan de sacar tóxicos de la sangre , si retienes líquidos el corazón tiene que hacer mas
esfuerzo para bombear la sangre y esto lesiona tu cerebro , de allí que puedes tener dolor de cabeza y
confusión o cansancio mental e incluso llegar a desconcentrarte en muchas de tus actividades.
12.Y que tomamos en el almuerzo? Importante!! en ese momento es vital que empleemos bebidas neutras es
decir que no tienen azucares ni artificiales ni naturales como ocurre con los jugos, para ello usaremos mejor
leche de almendras, leche de ajonjolí, leche de coco, agua de coco, agua natural o extracto de zanahoria.
Esto permitirá un mejor proceso digestivo y lo que mas te ayuda es que te liberas del estreñimiento y si no lo
presentas te ayuda a prevenir dicha situación.
[Link] pensaras y si me da fatiga que hago?, quiero contarte que es muy natural que ocurra eso porque
cuando empiezas a ordenar tu cuerpo y lo alineamos en todos sus aspectos puede ocurrir que al salir de la
zona de confort quieras regresar a otros hábitos que no estaban a tu favor, pero el tema esta resuelto! Si
aparece entonces vamos a emplear frutos secos como almendras, pistachos, nueces, habas, recuerda que el
maní no es un fruto seco el pertenece al grupo de las leguminosas o granos como los frijoles; ahora si no
quieres frutos secos entonces empleamos frutas como mango, papaya, coco, mandarinas, manzana, pera,
arándanos, uvas, duraznos, melón entre otros e incluso puedes elaborar palitos de zanahoria o de apio y esto
ayudara un poco a que sensorialmente tu cerebro emita una honda sonora que haga creer que esta comiendo
harinas crocantes como las galletas. También puedes emplear aromáticas sin dulce.
[Link] también creo que puede ocurrir que te den ganas de productos como tortas, chocolates o snacks y
también es natural, lo que puedes hacer es que recurras a los productos que ahora se elaboran semejantes
con ingredientes mas equilibrados, para ello puedes buscar opciones en tiendas saludables o fit, allí puedes
comprar este tipo de productos , claro esta sin abusar de la cantidad ya que igual sigue aportando
nutrientes, recuerda que cuando los uses en sus ingredientes no debe de haber azúcar , con ello me refiero a (
glucosa, fructosa, miel de caña, melaza, mieles, sucralosa, maltosa, endulzantes artificiales etc)
[Link] culpa! Si claro algunas veces ocurre que la sentimos cuando cometemos pecaditos!! Si también quiero
contarte que es natural para ello es importante tener la conciencia y mejor darte permiso de esos gusticos y
mejor compartirlos con alguien o proporcionarlos para que no pesen tanto. Eso si al día siguiente por favor
tomas mas agua y ajustas un poco actividad física y bajas un poco a la porción de los alimentos que aumentan
energía como lo son las famosas harinas que están en nuestro plato del almuerzo.
[Link] bien vamos a la cena, recuerda que los horarios de alimentación son importantes, por ello procura oír tu
cuerpo, como lo hago? Si mira puedes ubicar tu mano izquierda en el abdomen y siente si estas lleno (a) esto
permite revisar si realmente tienes hambre o puede ser sed o ansiedad; si tienes ansiedad recuerda respirar 3
veces profundo y exhalar despacio, así te calmas y puedes seleccionar muy bien. La cena por lo general es
ligera o liviana ya que esto nos ayuda a dormir muy bien y evitar almacenar nutrientes en zonas que nos
molestan y crean situaciones de salud. Entonces recuerda que la cena debe ser 2 horas antes de dormir, pude
estar allí frutas o puedes tomar jugos acompañados de algún cereal como arepa, pan integral.
[Link] también quiero ayudarte con los alimentos que compramos cuando salimos a comer a un restaurante
o si nuestro trabajo nos lleva a comprar alimentos, entonces es importante que tengas presente que lo
siguiente:
Cuando veas la carta busca preparaciones que sean al vapor , a la plancha o asados; procura que el plato
siempre lleve ensaladas frescas. Recuerda que es buscar semejanzas en lo que diariamente está en tu plan.
Bueno ahora te voy a ubicar unas opciones de alimentación que pueden seguir ayudando a nuestro plan, esto te
servirá de guía para dar variedad a la alimentación y planear tus compras de los alimentos.
OPCION 1 OPCION 2 OPCION 3 OPCION 4 OPCION 5 OPCION 6 OPCION 7
EN AYUNAS 2 limones ½ vaso de agua 2 limones ½ vaso de 2 limones ½ vaso de 2 limones ½ vaso de 2 limones ½ vaso de 2 limones ½ vaso de 2 limones ½ vaso de
( 5:00 am) agua agua agua agua agua agua
DESAYUNO Arepa de Maíz Tostadas integrales Arepa de Maíz Pan integral 2 Bowl de Avena en Tortilla integral Arepa de choclo
blanco 2 unidades blanco tajadas Hojuela, leche de rellenar de Pollo, Queso cuajada
Queso cuajada Muslo de pollo Queso cuajada Filete de pescado a almendra, fresas, maíz, pimentón, Jugo de mango sin
Aromática de asado rallado con la plancha con finas durazno, kiwi, brócoli dulce
manzanilla Aromática de champiñones hierbas semilla de chía, Aromática de
jengibre con pronto salteados Te de Moringa o te Yerbabuena con
alivio Leche de almendras de frutos rojos anís estrellado
con cardamomo
ALMUERZO Sopa de ahuyama Papa criolla al pasta con albahaca Sopa de espinaca y Arroz integral con
Lasaña de pollo con Hamburguesa de
( 1 taza) vapor( 2 unidades ( 1 pocillo) ahuyama. con papa vegetales ( 3
champiñones y pollo, con
(1 pm) Arroz integral o 3 medianas) criolla ( 1 taza) cucharas)vegetales zanahoria, tomate,
cucharas) Salteado de pechuga de pollo en Rodajas de pan aguacate y pan
champiñones, tiras salteado con Papa al perejil Filete de pescado a árabe integral de avena
Patacón con pimentón, brócoli, especias ( 1 unidad mediana)la plancha Ensalada: hojas de Chips de papa
guacamole ( 1 habichuela, arvejas, apio finamente
unidad) zanahoria Ensalada: rábano, Ensalada: espinaca, Ensalada: lechuga, picado, tomate Aromática de
( cúrcuma y apio, lechuga apio, tomate Cherry zanahoria, tomate cherry, zanahoria, manzanilla
Ensalada fresca : Jengibre adicionar ) crespa verde y ( ½ plato) verde, pepino pepino cohombro
Rábano, apio, morada, tomate cohombro, Rábano( Aromática de anís
zanahoria ( ½ plato) Salmon o filete de verde y rojo ( ½ Rollo de pollo con ½ plato)
tilapia a la plancha plato) champiñón,
Pechuga de pollo a la espinaca, Leche de avena
plancha con finas Ensalada: Leche de almendras marañones
hierbas ( 200 gr) espinacas, tomate
verde, aguacate Zumo de remolacha
Leche de avena zanahoria., y zanahoria
cebolla( ½ plato)
Zumo de zanahoria
CENA Wrap de pollo, Jugo de fresa Sopa de habichuela, Jugo de mora, Arepa de choclo Jugo de Mango Jugo de Uva ,
vegetales salteados ( Sánduche de queso zanahoria, papa criolla, arándanos y agraz Queso cuahada Arepa multicereal arándanos y agraz
brócoli, pimentón, cuajada maíz tierno. ( 1 taza) endulzado con queso de búfala Tortilla de maíz, con
Arroz integral con
Jugo de uva o
cebolla, maíz) ajonjolí 4 cucharas
Arepa de choclo guayaba rosada fruta en mermelada
Lechuga, queso en soperas con queso cuajada casera, queso
loncha de queso Ensalada: lechuga, mozzarella o
mozzarella ( 1/ 2 zanahoria, tomate almendras
unidad) verde, pepino
cohombro
Ensalada de tomate Filete de tilapia o
salmón a la plancha
cherry, zanahoria Aromática de limoncillo
rallada, pepino y jengibre
cohombro)
Aromática de
manzanilla
REFRIGERIO 1 10 unidades de uvas Manzana verde Banano Pera 10 unidades Fresas Granadilla Coco
Mix de frutos secos 2 puños de 1 puño de maní 1 barra de cereal Granola seca Mix de frutos secos 2 puños de
Arándanos con integral sin dulce Arándanos con
nueces de Nogal nueces de Nogal
REFRIGERIO 2 Yogurt griego sin Avena casera sin Aromatica de Yogurt griego sin Avena casera sin Aromatica de frutos Yogurt sin ducle
dulce dulce limoncillo y anis dulce dulce rojos Granola
Galletas integrales Mix de frutas secos Sánduche de pan Barra de cereal Mix de nueces de Galletas integrales
de avena ( 2 integral con queso nogal, ciruelas de ajonjolí ( 2
unidades) cuajada pasas, almendras unidades)
