MASSIVE ATTACK
BY JIMMY
PARTIMOS DE UNA PROPUESTA CLÁSICA DE PUSH-PULL-LEGS….
PERO EN ESTE CASO VAMOS A LLEVARLO MAS ALLÁ.
LAS SEMANAS DE ENTRENO NO SERÁN IGUALES ASÍ QUE CADA
ENTRENO SERÁ ÚNICO, VAMOS AL LIO.
SEMANA 1:
DIA 1: LEGS
CALENTAMIENTO COMO SIEMPRE.
CURL FEMORAL SUBIENDO DE PESO HASTA LAS SERIES
EFECTIVAS
1 X 20
1 X 20
1 X 10
1 X 8 EFECTIVA RPE 10
1 X 8 EFECTIVA RPE 10 DA IGUAL SI DEJAMOS UNA O DOS REP.
SQUATS SUBIENDO DE PESO HASTA LAS SERIES EFECTIVAS
1 X 10
1 X 10
1X8
1 X 8 EFECTIVA RPE 10
1 X 8 EFECTIVA RPE 10 DA IGUAL SI DEJAMOS UNA O DOS REP.
NOTA : TE PONGO UN EJEMPLO PARA QUE VEAS COMO FUNCIONA.
CON LAS SQUATS.
SQUATS SUBIENDO DE PESO HASTA LAS SERIES EFECTIVAS
1 X 10 PESO 60K
1 X 10 PESO 80K
1 X 8 PESO 100K
1 X 8 EFECTIVA RPE 10 PESO 120K
1 X 8 EFECTIVA RPE 10 DA IGUAL SI DEJAMOS UNA O DOS REP.
PESO 120K
COMO VES LAS DOS EFECTIVAS SE HACEN A RPE 10 SIGNIFICA
QUE DEBES DE LLEGAR JUSTA A LA ULTIMA REP Y EN ESTE CASO
HAY QUE RESPETAR TODAS LAS SERIES DE APROXIMACION.
HACK SQUAT:
1 X 6 (EJ. PESO 40 K)
1 X 10 EFECTIVA (EJ. PESO 70 K) RPE 9
1 X 10 EFECTIVA (EJ. PESO 70 K) RPE 9
REVERSE LUNGE:
POR PIERNA:
1 X 10
1 X 10 DESC. 20 SEG. Y FALLO DESC. 20 SEG. Y FALLO. EFECTIVAS
DESCANSAMOS TRES MINUTOS Y HACEMOS LA OTRA PIERNA.
https://www.youtube.com/watch?v=c-NXbe6fShU
PESO MUERTO CON PIERNAS RIGIDAS:
2X5
2 X 8 EFECTIVAS
GEMELOS:
1 X 20
1 X 20
1X5
1X4
2 X 10 DESC. 20SEG Y FALLO DESC 20 SEG Y FALLO
DIA 2: PUSH
PRESS PLANO CON MANCUERNAS:
1 X 20
1 X 15
1X6
1X6
1 X 8 EFECTIVAS
1 X 7 EFECTIVAS
PRESS INCLINADO BARRA:
1X3
1X3
1X3
2 X 6 EFECTIVAS
MACHINE PRESS
PRIMERA BAJADA AL INFIERNO….. BUSCAS EL PESO CON EL QUE
HAGAS 8 REP. HAZ UNA SERIE CON ESE PESO.
SEGUNDA SERIE, CON EL MISMO PESO AL FALLO DESC.20 SEG. Y
FALLO Y…. DESC. 20 SEG Y FALLO OTRA VEZ.
BUSCAMOS DONDE TENEMOS LOS HOMBROS Y EL PECHO
DESCANSANDO 3 MIN Y SEGUIMOS.
APERTURAS:
1X8
2 X 8, DESC. 20 SEG Y FALLO, DESC 20 SEG Y FALLO. EFECTIVAS
FACE-PULL ALTO:
2 X 25 LO MAS PESADO POSIBLE
PRESS MILITAR: (CANSINEANDO JAJAJA)
1X6
1 X 10 EFECTIVAS
1 X 10 DESC. 20 SEG Y FALLO, DESC 20 SEG Y FALLO. EFECTIVAS
ELEVACION FRONTAL INCLINADO:
2 X 15
Exercise Index - Incline Front Delt Raise
CUERDA DE TRICEPS:
1X6
1 X 10 EFECTIVAS
1 X 10 DESC. 20 SEG Y FALLO, DESC 20 SEG Y FALLO EFECTIVAS
PRESS FRANCES:
1X6
1 X 12 EFECTIVAS
1 X 12 DESC. 20 SEG Y FALLO, DESC 20 SEG Y FALLO EFECTIVAS.
Exercise Index - Lying Tricep Extensions
DIA 3: PULL
REMO INCLINADO:
1 X 20
1 X 15
1X5
1 X 12 EFECTIVAS
1 X 12 DESC. 20 SEG Y FALLO, DESC 20 SEG Y FALLO EFECTIVAS.
Exercise Index | Incline Dumbbell Rows
DOMINADAS:
2 X LAS Q SE PUEDA
RACK PULLS:
3X3
ENCONTRAR EL PESO PARA HACER 5-6 REP Y HACER
1 X 5-6 DESC. 20 SEG Y FALLO, DESC 20 SEG Y FALLO EFECTIVAS.
How To Deadlift like a Bodybuilder | Back Workout
PULLOVER:
2 X 10
STANDING DUMBELL ROW:
2 X 12
1 X 12 COMO SALE EN EL VIDEO
Exercise Index - Standing Dumbbell Row
COLGARSE DE LA BARRA ISO:
3 X TIEMPO Q SE PUEDA
DRAG CURL:
1 X 15
1X6
1 X 10 EFECTIVAS
1 X 10 DESC. 20 SEG Y FALLO, DESC 20 SEG Y FALLO EFECTIVAS.
Exercise Index - Drag Curls
DUMBELL CONCENTRATION PREACHER CURL:
3 X 10 EFECTIVAS
Exercise Index - Concentration Preacher Curls
SEMANA 2:
DIA 1: LEGS
CURL FEMORAL:
3 X 15
3 X FALLO (DEBE DE LLEGAR EN LA REPETICION 12-15)
PRENSA:
1 X 10
1 X 10 EFECTIVA
1 X 10 DESC. 20 SEG Y FALLO, DESC 20 SEG Y FALLO EFECTIVAS.
EXTENSIONES:
1X6
1 X 12 AGUANTANDO 2 SEG ARRIBA
1 X 12 DESC. 20 SEG Y FALLO, DESC 20 SEG Y FALLO EFECTIVAS.
DUMBELL SQUATS:
1X5
1X5
1 X 12 EFECTIVAS
1 X 12 DESC. 20 SEG Y FALLO, DESC 20 SEG Y FALLO EFECTIVAS.
Exercise Index - Dumbbell Squats
GEMELOS (SOLEO):
1 X 20
1 X 20
1X5
1X4
2 X 10 DESC. 20 SEG Y FALLO, DESC 20 SEG Y FALLO EFECTIVAS.
DIA 2: PUSH
PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS(POCA INCLIN):
3 X 12
HEX PRESS:
2X8
1 X 8 DESC. 20 SEG Y FALLO, DESC 20 SEG Y FALLO EFECTIVAS.
Exercise Index - Hex Press
FONDOS:
3 X FALLO
ELEVACIONES LAT. PARCIALES:
3 X 20
ELEVACION LATERAL:
2X8
1 X 8 DESC. 20 SEG Y FALLO, DESC 20 SEG Y FALLO EFECTIVAS.
PUSHDOWN A DOS MANOS:
1 X 12 DESC 20 SEG Y FALLO
1 X 12 DESC. 20 SEG Y FALLO, DESC 20 SEG Y FALLO EFECTIVAS.
Tricep pushdowns with single handles
PRESS CERRADO:
3 X 6 EFECTIVAS
DIA 3: PULL
REMO INCLINADO:
1 X 15
1 X 15
1X5
2 X 12 EFECTIVAS
1 X 12 DESC. 20 SEG Y FALLO, DESC 20 SEG Y FALLO EFECTIVAS.
DOMINADAS:
3 X FALLO EFECTIVAS
BARBELL HIPEREXTENSIONES:
2 X 10-12 EFECTIVAS
Exercise Index - Barbell Hyperextensions
STRATIGHT ARMS PULLDOWN:
2 X 10 EFECTIVAS
Exercise Index - Straight Arm Pulldown Pushdown
STANDING DUMBELL ROW:
2 X 12 EFECTIVAS
Exercise Index - Standing Dumbbell Row
SUSPENSION EN BARRA:
3 X LO QUE PUEDAS
DRAG CURL:
1 X 15
1X6
2 X 10 EFECTIVAS
1 X 10 DESC. 20 SEG Y FALLO, DESC 20 SEG Y FALLO EFECTIVAS.
CURL PREDICADOR:
3 X 10
SEMANA 3:
DIA 1:LEGS
CURL FEMORAL:
1 X 20
1 X 20
1 X 10
3 X 10 EFECTIVAS
SQUATS:
1 X 10
1 X 10
1X6
2 X 10 EFECTIVAS
REVERSE LUNGE:
1 X 10
1 X 10
1 X 10 DESC. 20 SEG Y FALLO, DESC 20 SEG Y FALLO EFECTIVAS.
POR PIERNA Y DESCANSAR 3 MIN Y HACER LA OTRA PIERNA.
PRENSA:
1X6
1 X 15 EFECTIVAS
1 X 15 DESC. 20 SEG Y FALLO, DESC 20 SEG Y FALLO EFECTIVAS.
PESO MUERTO PIERNAS RIGIDAS:
1 X 5-6
2 X 8-10 EFECTIVA
DESCENSO CONTANDO 3 SEG
GEMELOS:
1 X 20
1 X 20
1X5
1X4
3 X 12 DESC. 20 SEG Y FALLO, DESC 20 SEG Y FALLO EFECTIVAS.
DIA 2:PUSH
PRESS BANCA MANCUERNAS:
1 X 20
1 X 15
1X4
2 X 8 EFECTIVAS
1 X 7 EFECTIVAS
PRESS INCLINADO CON BARRA:
1X3
1X3
1X3
1 X 7 EFECTIVAS
1 X 6 EFECTIVAS
MACHINE PRESS:
1 X 20
1 X 20
2 X 12 EFECTIVAS
1 X 12 DESC. 20 SEG Y FALLO, DESC 20 SEG Y FALLO EFECTIVAS.
LOW CABLE FLY:
1 X 8 EFECTIVAS
1 X 8 DESC. 20 SEG Y FALLO, DESC 20 SEG Y FALLO EFECTIVAS.
Exercise Index - Low Cable Crossover
REAR DELTS BAND PULL:
3 X 25 EFECTIVAS POR CADA MANO
Exercise Index - Rear Delt Band Pulls
PRESS LANDMINE:
3 X 8 EFECTIVAS
Exercise Index - Landmine Shoulder Press
ELEVACION FRONTAL:
2 X 15 EFECTIVAS
PUSHDOWN CUERDA TRICEPS:
1X8
2 X 10 EFECTIVAS
1 X 10 DESC. 20 SEG Y FALLO, DESC 20 SEG Y FALLO EFECTIVAS.
PRESS FRANCES:
1X8
2 X 12 EFECTIVAS
1 X 12 DESC. 20 SEG Y FALLO, DESC 20 SEG Y FALLO EFECTIVAS.
DIA 3:PULL
REMO INCLINADO:
1 X 15
1 X 15
1X5
3 X 10 EFECTIVAS
1 X 10 DESC. 20 SEG Y FALLO, DESC 20 SEG Y FALLO EFECTIVAS.
CHIN UP TUMBADOS:
3 X FALLO
RACK PULLS:
3X3
10 X 1 EFECTIVAS NOTA: HAC EMOS 1 REP. DESC. 10 SEG Y
HACEMOS LA SIGUIENTE, ASÌ HASTA COMPLETAR LAS 10 SERIES,
COJE UN PESO ADECUADO A LAS SERIES.
JALON INVERTIDO:
3 X 10 EFECTIVAS
PULLOVERS:
2 X 10 EFECTIVAS
SUSPENSION EN BARRA EN POSICION CHIN UP:
3 X FALLO
DRAG CURL:
1 X 15
1X6
2 X 10 EFECTIVAS
1 X 10 DESC. 20 SEG Y FALLO, DESC 20 SEG Y FALLO EFECTIVAS.
DUMBELL CONCENTRACION PREACHER CURL:
3 X 10 EFECTIVAS
Exercise Index - Concentration Preacher Curls
ACLARACIONES, COMO SE QUE ME VAS A PREGUNTAR TE PONGO
OTRA VEZ UN EJEMPLO DE COMO HACER LAS SERIES EN ESTE
ENTRENO:
1 X 20 CON 10 KILOS
1 X 20 CON 12 KILOS
1 X 15 CON 18 KILOS
1 X 6 CON 22 KILOS
2 X 10 CON 26 KILOS EFECTIVAS
1 X 10 CON 26 KILOS DESC. 20 SEG Y FALLO, DESC 20 SEG Y
FALLO EFECTIVAS.
COMO VES VAS SUBIENDO DE PESO PROGRESIVAMENTE HASTA
EL PESO DE LAS SERIES EFECTIVAS.
EN ESTE BLOQUE EL TRABAJOAUMENTA EN SERIES CADA DOS
SEMANAS Y LOS PESOS TIENE QUE RONDAR UN RPE ENTRE 8-9
CASI TODOS, ES DECIR QUE LOS PESOS EFECTIVOS TIENEN QUE
COSTAR.
EN EL PROXIMO BLOQUE CAMBIAREMOS EL METODO DE LAS
SERIES SUPREMAXIMAS Y ALTA INTENSIDAD. ESPERO QUE LO
DISFRUTES.
