LIBRO DE RECETAS

DESAYUNO/MERIENDA

Cheescake con chocolate y frutos rojos

Preparación:
1. Bate las 4 claras a punto nieve. Cocina por 8 min. a 180ºC y deja enfriar.
2. En otro recipiente mezcla las 5. Una vez frío, rellénalo con queso untable
yemas, el endulzante, coco, descremado endulzado con stevia y arándanos
scoop de proteínas e incorpóralo y enrollalo cuidadosamente.
a las claras con movimientos 6. Llévalo a heladera para que se endurezca
envolventes (importante). un poco y, ¡disfrútalo!
INGREDIENTES:
• 1/2 taza coco rallado
• 1 huevo
• 2 cuch. cacao amargo en polvo
• Extracto de vainilla o stevia
Relleno:
• 300 g de queso untable descremado
• 2 huevos
• Esencia de vainilla a gusto
• 2 cucharadas de Stevia líquida o 10 sobres Tabla Nutricional
• Variedad de frutos rojos (valores por porción)

Calorías: 128,7 Sodio: 70,8 mg

Si no tienes frutos rojos, pueden ser Azúcares: 1,5 g Grasas: 8,1 g
sólo frutillas/
Carbohidratos: 6,9 g Proteínas: 6,8 g
fresas o arándanos, los que
elijas. Fibra: 3,2 g Colesterol: 93,7 mg
 DESAYUNO/MERIENDA

Pionono de cacao, con queso untable y arándanos

Preparación:
1. Bate las 4 claras a punto nieve. 4. Cocina por 8 min. a 180ºC y deja enfriar.
2. En otro recipiente mezcla las 5. Una vez frío, rellénalo con queso untable
yemas, el endulzante, coco, descremado endulzado con stevia y arándanos
scoop de proteínas e incorpóralo y enrollalo cuidadosamente.
a las claras con movimientos 6. Llévalo a heladera para que se endurezca
envolventes (importante). un poco y, ¡disfrútalo!

INGREDIENTES:
• 2 claras
• 2 huevos enteros
• 5 sobres de Stevia
• 2 cucharaditas de esencia de vainilla
• 2 cucharadas soperas de coco rallado
• 1 scoop de proteína de chocolate o cookies
and cream Tabla Nutricional
(valores por porción)
Relleno:
• 300 g de queso untable descremado Calorias: 83,3 Sodio: 85,6 mg
• C/s de stevia Azúcares: 1,5 g Grasas: 4,6 g
• C/s de arándanos Carbohidratos: 1,9 g Proteínas: 8,6 g
Fibra: 1,2 g Colesterol: 62,5 mg
 DESAYUNO/MERIENDA

panqueque de cacao y peras

Preparación: coloca un poco de mezcla y cocina
1. Licúa todos los ingredientes en una por ambos lados los panqueques del tamaño
procesadora (o licuadora). que prefieras. (ideal darle vuelta cuando
Si tienes tiempo, déjala reposar en la heladera haya pequeñas burbujas en toda su
por 20-30 min. para que se activen las superficie).
semillas de chía. 3. Puedes servirlo con una cucharada de
2. En una sartén bien caliente antiadherente, queso untable descremado + la fruta que
quieras + nueces picadas.

INGREDIENTES: Si queda muy espesa la mezcla agrégale un

• 1/2 taza coco rallado chorrito de agua o bebida vegetal.
• 1 huevo
• 2 cuch. cacao amargo en polvo
• Extracto de vainilla o stevia
Relleno:
• 300 g de queso untable descremado
• 2 huevos Tabla Nutricional
• Esencia de vainilla a gusto (valores por porción)
• 2 cucharadas de Stevia líquida o 10 sobres Calorias: 221 Sodio: 85,6 mg
• Variedad de frutos rojos
Azúcares: 1,5 g Grasas: 4,6 g
Si no tienes frutos rojos, pueden ser sólo Carbohidratos: 1,9 g Proteínas: 8,6 g
frutillas/fresas o arándanos, los que elijas. Fibra: 1,2 g Colesterol: 62,5 mg
 DESAYUNO/MERIENDA

budín de limón y jengibre

Preparación:
1. Coloca en un recipiente todos los por unos 25-30 min. o hasta que al pincharlo
ingredientes y mézclalos hasta obtener una salga seco. Deja que se enfríe y, ¡a disfrutar!
consistencia cremosa y homogénea.
2. Coloca la preparación en una budinera de La harina de garbanzos es una excelente
silicona o una de acero inoxidable engrasada. alternativa para incluir legumbres en tu
3. Cocina en horno precalentado alimentación. Es rica en nutrientes como:
Proteínas, fibra, Hierro, Zinc, Magnesio
y muchos más. También aporta hidratos de
carbono complejos, por eso es necesario
INGREDIENTES: estandarizar la porción acorde a tus objetivos.
• 2 huevos
• Stevia apto para cocción
• Unas gotitas de extracto de
vainilla
• 3 cucharadas de aceite de coco
neutro (apto para cocinar)
• 1/2 jugo de limón y ralladura Tabla Nutricional
(valores por porción)
• 1 cdita de jengibre fresco rallado
• 1/3 taza de bebida vegetal Calorias: 173 Sodio: 24,9 mg
• 1 y 1/3 taza de harina de garbanzos Azúcares: 0 Grasas: 10,3 g
• 1/2 taza de coco rallado Carbohidratos: 13 g Proteínas: 7 g
• 1 cda de polvo para hornear Fibra: 3,6 g Colesterol: 62,5 mg
 DESAYUNO/MERIENDA

tofu napolitano
Preparación:
1. Corta el tofu en 9 rectángulos y reserva. vuelta y vuelta hasta dorarlo.
2. En un recipiente aparte mezcla la salsa de 4. Una vez asado, esparce un poco de salsa
soya, con el aceite de sésamo y el sobre de de tomate, cubos de queso y los tomates.
Stevia; agrega el tofu y deja marinar por 2 5. Tapar nuevamente la sartén y bajar el
horas en la heladera. fuego. Cocinar unos segundos más hasta
3. En una asadera a fuego alto, asa el tofu gratinar el queso.

Antes de servir, agrega un poco de orégano y ajo

INGREDIENTES: en polvo.
• 1 paquete de tofu de
350 g
• 1 cucharada de aceite de sésamo o
de oliva
• 1/3 taza de salsa de soya baja en sodio
• 1 sobre de Stevia
Tabla Nutricional
(valores por porción)
• Tomates cherry o perita
Calorias: 244 Sodio: 19,7 mg
• 1 casette de queso cuartirolo descremado
Azúcares: 0 Grasas: 14,9 g
(o el más magro que tengas) Carbohidratos: 4,5 g Proteínas: 29 g
• Orégano fresco y ajo en polvo Fibra: 0,9 g Colesterol: 0 mg
 DESAYUNO/MERIENDA

Brownies a la “martín”
Preparación: (ideal 20x20 cm) con papel manteca
1. En un recipiente mezcla los huevos, bebida finamente engrasado (puedes usar aceite
de almendras, mantequilla de maní/ aceite vegetal en aerosol) con una espátula para
y el stevia. que quede bien pareja la superficie.
2. Agregar los demás ingredientes y sigue 4. Cocina en el horno a fuego moderado
mezclando hasta que se integren bien. por 25 min. aproximadamente.
3. Coloca la mezcla en un molde rectangular
Puedes decorarlos con un poco de mantequilla de
maní en forma de hilos y si quieres agrégale un
INGREDIENTES: scoop de proteína de chocolate para reforzar en
• 2 huevos proteínas.
• 2/3 taza de bebida de
almendras o cualquier otra
vegetal que tengas SIN azúcar.
• 2 cucharadas soperas de mantequilla
de maní (o puedes reemplazarlas por
2 del aceite que tengas) Tabla Nutricional
• 2 cucharadas de stevia apto para cocción (valores por porción)
o 10 sobres en polvo
• 1/2 taza de coco rallado Calorias: 169,8 Sodio: 20,6 mg
• 1/2 taza de harina de almendras Azúcares: 0 g Grasas: 14,9 g
• 1/3 taza de cacao amargo en polvo Carbohidratos: 2,4 g Proteínas: 6,4 g
• 1 cucharadita de polvo para hornear Fibra: 3,7 g Colesterol: 62,5 mg
 DESAYUNO/MERIENDA

mil hojas con frutillas

Preparación:
1. Bate las claras a punto nieve e incorpora el 3. Separa 3 cuadraditos de 10 cm x 8 cm
resto de los ingredientes con movimientos aproximadamente y úntalos con: queso
envolventes (importante este movimiento). untable descremado mezclado con stevia,
2. Cocina en el horno en un molde de silicona apílalos para crear el efecto “milhojas”.
rectangular, atent@ que se hace muy rápido. 4. Por último, unta una capa de queso y
Una vez lista, corta en cuadraditos. mezcla con una cucharada de mermelada
de frutillas. Agrega un topping de frutillas
cortadas. Y ya tienes un milhojas más sanito.
INGREDIENTES:
• 6 claras
• 4 cdas de harina avena
o harina de arroz
• Stevia
• Vainilla
• Canela
Relleno: Tabla Nutricional
(valores por porción)
• C/s de queso untable
descremado Calorias: 131,3 Sodio: 253,2 mg
• 1 cucharada de mermelada de Azúcares: 0 g Grasas: 2 g
frutilla/fresa sin azúcar agregada Carbohidratos: 14,3 g Proteínas: 14 g
• Stevia Fibra: 0,7 g Colesterol: 0 mg
 DESAYUNO/MERIENDA

ricotón de frutillas
Preparación:
1. Licúa todos los ingredientes para la masa. 4. Retira del horno, deja enfriar y desmolda.
2. Rocía con un spray vegetal los moldecitos 5. Coloca los ricotones sobre los platos para
de silicona para flan pequeños. servir y agrégales la mermelada de frutilla.
3. Rellénalos con la preparación y cocina a 6. Por último, decora con frutillas.
horno entre bajo y moderado por 20 min.

INGREDIENTES:
Masa:
• 2 huevos
• 1 taza de ricotta magra
• 1 scoop de proteína en polvo
de vainilla (si reemplazás el scoop de
proteína por harina de arroz o leche en polvo
además se agregan más carbohidratos)
• 4 sobrecitos de stevia Tabla Nutricional
(valores por porción)
• 1 cda de esencia de vainilla
Cobertura: Calorias: 304,9 Sodio: 226,2 mg
• 2 cdas de mermelada de frutillas/fresas sin azúcar
agregada Azúcares: 9,3 g Grasas: 12,4 g
• 2 puñados de rutillas/fresas Carbohidratos: 13,3 g Proteínas: 35,2 g
cortadas en rodajas Fibra: 1 g Colesterol: 125 mg
 DESAYUNO/MERIENDA

panqueques express de cacao

Preparación: queso untable descremado con
1. Mezcla homogéneamente todos los stevia y, ¡la fruta que quieras!
ingredientes.
2. Coloca la preparación en una sartén bien Si necesitas menos carbs, reemplaza
caliente y cocina de ambos lados. la fruta por 1 puñado de almendras!
3. Una vez listos, sírvelos con 2 cucharadas de

o
yuno perofnecttodo!
a c
INGREDIENTES: ¡Erl adeasrrancar
Panqueque:
• 1 huevo pa
• 1 clara
• 2 cucharadas de salvado de avena
o avena (para una versión más
baja en hidratos, 2 cucharadas
de ricotta magra) Tabla Nutricional
• 1 cucharada de cacao en polvo sin azúcar (valores por porción)
• 1 cucharadita de polvo de hornear
• Cantidad suficiente de stevia Calorias: 261,7 Sodio: 189,2 mg
Relleno: Azúcares: 0 g Grasas: 9,4 g
• 2 cucharadas de queso untable Carbohidratos: 26,5 g Proteínas: 17,8 g
• 1 fruta pequeña Fibra: 10 g Colesterol: 250 mg
 DESAYUNO/MERIENDA

cuadraditos de “Cookie Dough” proteicos

Preparación:
1. Licúa todos los ingredientes menos el 3. Por encima pon el chocolate y lleva a
chocolate. horno 170ºC por 15 min.
2. Coloca la mezcla sobre una bandeja para 4. Córtalo en pequeños cubos y, ¡listo!
horno, rociada previamente con spray vegetal
o con una servilleta con aceite para retirar el Puedes decorarlo con 1 cucharada
excedente. de mantequilla de maní.

INGREDIENTES:
• 1 scoop de proteína
de chocolate o vainilla
• 1 huevo
• 1 cucharada de edulcorante
líquido apto para horno
• 1 cda de mantequilla de maní (opcional)
• 2 claras
• 1/2 taza de bebida vegetal de almendras Tabla Nutricional
(valores por porción)
• 3/4 taza de avena
• Chips de chocolate amargo Calorias: 114,9 Sodio: 35,2 mg
(Puedes reemplazarlos por un chocolate amargo en
barra a 70-80% cortado en trozos) Azúcares: 0 g Grasas: 6,3 g
• Esencia de vainilla Carbohidratos: 7 g Proteínas: 7,6 g
• 1 cucharadita de polvo de hornear Fibra: 1,9 g Colesterol: 31,3 mg
 DESAYUNO/MERIENDA

Torta/pastel cremosO de frutillas

Preparación: horno moderado por 20 minutos.
1.Coloca todos los ingredientes para la masa Retira del horno, dejar enfriar y desmolda
en un recipiente y procésalos. el bizcochuelo. Después córtalo en 3
2. Rocía con spray vegetal o coloca un poco de cuadrados.
aceite retirando el excedente con una 4. Mezcla el queso untable con la stevia
servilleta sobre una bandeja rectangular. y rellena los cuadrados.
3. Distribuye bien la preparación y cocina a 5. Arma la torta/pastel intercalando el
bizcochuelo con el queso untable
descremado y las frutillas.
INGREDIENTES: 6. Por último, decóralo con chips de
Masa: chocolate amargo o, ¡cacao amargo en polvo!
• 1 huevo
• 1 clara
• 3 cucharadas soperas de avena
• 1 cdita de polvo para hornear
• 1 cdita de miel
• 1 cdita de esencia de vainilla Tabla Nutricional
Relleno: (valores por porción)
• 3 cucharadas de queso untable
descremado o ricotta magra Calorias: 224,9 Sodio: 216,5 mg
• C/n edulcorante o stevia
• 1 taza de frutilla/fresas en trozos Azúcares: 8 g Grasas: 8,5 g
• 1 cda de chips de chocolate Carbohidratos: 20,5 g Proteínas: 16,7 g
o cacao amargo en polvo Fibra: 5,8 g Colesterol: 250 mg
 DESAYUNO/MERIENDA

Cheesecake de dulce de leche express

Preparación: 3. Cocina en el microondas por
Es tan fácil de hacerla que lo único que tienes 2 minutos a potencia máxima (puede
que hacer es: variar unos segundos de acuerdo a la
1. Mezcla todos los ingredientes. potencia de tu microondas).
2. Coloca la preparación en una taza con un 4. Una vez listo, deja enfriar en la
poco de aceite en spray o finamente aceitada heladera hasta que esté,
(acuérdate de la servilleta para quitar excedente) ¡lista para comer!

INGREDIENTES:
• 3 cucharadas de
queso untable descremado
• 2 claras Tabla Nutricional
(valores por porción)
• 1 cucharada de dulce de leche
Calorías: 103,8 Sodio: 241 mg
sin azúcar
Azúcares: 7 g Grasas: 2,8 g
• Endulzante a gusto Carbohidratos: 7 g Proteínas: 12,8 g
Fibra: 2,8 g Colesterol: 0 mg
 DESAYUNO/MERIENDA

Panqueques de Calabaza
Preparación:
1. Pela la calabaza y llévala a microondas por harina de avena.
unos 3 min. hasta que esté tierna (puedes Bate con un tenedor por unos 5 min.
hervirla también) 4. Cocina en sartén de teflón vuelta y
2. Cuando la calabaza esté tierna, retira toda vuelta por unos minutos ¡y listo!
el agua posible y hazla puré.
3. Agrega el huevo al puré de calabaza y la Verás que la calabaza le otorga un dulzor muy
característico. Si te animas, sírvela con 1 cda. de
queso untable + 1 cucharada de mermelada sin
azúcar agregada + ¡la fruta que más te guste!

INGREDIENTES:
• 3 cucharadas de
Harina de avena
o avena extra fina Tabla Nutricional
(valores por porción)
• 1 Huevo Calorias: 214,5 Sodio: 125,5 mg
• 150 g de calabaza Azúcares: 0 g Grasas: 8,1 g
• Stevia c/s Carbohidratos: 24 g Proteínas: 11,4 g
Fibra: 3,3 g Colesterol: 250 mg
 DESAYUNO/MERIENDA

Barritas de chocolate
Preparación: apta horno rectangular y agrega la
1. En un recipiente, procesa los porotos negros preparación con una espátula hasta
cocidos, hasta que quede como una pasta. que quede de 1 cm de espesor
2. Agrega la batata e incorpora el cacao aproximadamente.
amargo junto con el edulcorante en polvo. 6. Coloca las almendras picadas para
Sigue procesando hasta obtener una masa decorar. Lleva al horno por 30 min.
espesa y homogénea. 7. Corta la preparación en barritas de
3. En un recipiente, mezcla las claras a punto 2 cm de ancho aproximadamente y vuelve
nieve. A medio batir agrega ¼ cucharadita a llevar al horno por 8 min. más para tostar
de bicarbonato de sodio. los bordes. ¡Listo!
4. Mezclar las claras de huevo batidas con
los porotos en movimientos envolventes. Si quieres, agrega 1 scoop de proteína de
5. Aceita finamente una bandeja chocolate para reforzarlas en proteína.

INGREDIENTES:
• 1 taza de porotos
negros cocidos/
frijoles negros
• 1 batata/camote/boniato grande Tabla Nutricional
(valores por porción)
horneada y sin piel.
• Almendras para decorar la superficie. Calorias: 73,5 Sodio: 22,2 mg
• 3 claras de huevo. Azúcares: 0 g Grasas: 1,3 g
• 1/3 taza de cacao amargo Carbohidratos: 11 g Proteínas: 4,5 g
• 5 sobrecitos de stevia Fibra: 0,8 g Colesterol: 0 mg
 ALMUERZO/CENA

Sándwich de miga de Pollo

Preparación: la espinaca con un poco de ricotta,
1. Para el pan: procesa la pechuga y bate los aceite de oliva y los condimenta a tu gusto.
huevos junto con ella. 4. Corta el “pan” en 4 cuadrados
2. Coloca la preparación sobre una bandeja para que quede como pan molde
rectangular (también puede ser sartén) y para sándwiches.
hornea con fuego moderado por 10 min. 5. Una vez listas las preparaciones,
Deja enfriar. hazte un sándwich con la preparación
3. Mientras se enfría, en un recipiente coloca anterior y agrega finas rodajas de tomate.

INGREDIENTES:
Pan:
• 2 huevos
• 1/2 pechuga de pollo finita
• 1 cucharada de polvo para horno
• 1 cucharada de sal Tabla Nutricional
Relleno: (valores por porción)
• 50 g de espinaca cruda (1 atado aprox.)
• 50 g de ricotta magra Calorías: 187,5 Sodio: 191 mg
• Tomate en rodajas Azúcares: 1 g Grasas: 9,1 g
• Sal Carbohidratos: 2,6 g Proteínas: 23,7 g
• Orégano Fibra: 1,4 g Colesterol: 297,5 mg
 ALMUERZO/CENA

Pizza de zanahoria con tomate

Preparación:
1. En un recipiente coloca la avena extra fina, 4. Saca y coloca por arriba el queso y el
la zanahoria rallada y los condimentos. tomate en rodajas. Lleva al horno para
2. Agrega el huevo, la clara y mezcla homoge- que se dore un poco y ¡se derrita el
neamente. queso!
3. En una bandeja redonda para pizza agrega 5. Decora con el orégano.
la mezcla formando un círculo. Cocina
por 10 min. aproximadamente.

INGREDIENTES:
Masa:
• 300 g de zanahorias
• 50 g de avena extra fina
• 1 huevo
• 1 clara
• 1 cuchara de orégano Tabla Nutricional
(valores por porción)
• 1/2 cucharada de sal
Para Cubrir:
• Queso cuartirolo descremado Calorías: 95,4 Sodio: 226,3 mg
light (o magro, que derrita) Azúcares: 0 g Grasas: 2,4 g
• 1 tomate cortado en rodajas Carbohidratos: 5,7 g Proteínas: 12,7 g
• Orégano fresco o seco Fibra: 2,3 g Colesterol: 31,2 mg
 ALMUERZO/CENA

Rodajas de Calabazas asadas con crema verde

Preparación:
1. Coloca las rodajas de calabaza en una moscada hasta obtener una crema suave.
bandeja finamente aceitada. No te olvides 4. Saca las calabazas del horno, cubre la
de retirar el excedente con una servilleta mitad con la crema.
de papel. 5. Coloca otra rodaja de calabaza por
2. Llevar al horno por 20 min. para que encima de la que tiene crema y pon una
comiencen a cocinarse. pequeña feta de queso cuartirolo
3. Hierve el brócoli y la espinaca, escurre bien descremado (o el más magro).
y procesa con 2 cucharadas de aceite, 6. Decora con tomatitos cherry (o el que
2 cucharadas de queso untable, sal y nuez tengas) cortados a la mitad.
7. Hornea a fuego medio/alto unos minutos
INGREDIENTES: más para que gratine.
• 6-4 rodajas de
calabaza o zapallo
• 1/2 cabeza de brócoli
• 1/2 atado de espinaca
• 2 cucharadas de queso untable
descremado Tabla Nutricional
(valores por porción)
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 50 g de queso cuartirolo descremado
(o el más magro que tengas) Calorías: 128,8 Sodio: 184,2 mg
• 6 Tomates cherrys para decorar Azúcares: 0 g Grasas: 7,6 g
• Condimentos: sal, pimienta Carbohidratos: 6,5 g Proteínas: 8,5 g
y nuez moscada. Fibra: 3,2 g Colesterol: 0 mg
 ALMUERZO/CENA

Tortillas de harina de garbanzos

Preparación: 4. Si es necesario, agrega un poco de aceite
1. Mezcla todos los ingredientes hasta formar en aerosol o una fina capa de aceite para
una masa homogénea. que no se pegue.
2. Deja reposar la preparación unos min. y 5. Ahora sí, ¡rellénalas como más
volver a licuar. te guste! puede ser lomitos de atún,
3. Verter un poco de la mezcla en una sartén tomates secos y queso untable
antiadherente BIEN caliente, colocar la mezcla descremado son la combinación
y cocinar por 2 min. de cada lado. perfecta para este plato. Si no con
cualquier vegetal que tengas en casa,
viene perfecto.
INGREDIENTES:
Masa:
• 2 tazas de harina de
garbanzos
• 2 tazas de agua
• 1/2 taza de aceite de oliva Tabla Nutricional
Relleno: (valores por porción)
• Atún
• Tomates secos Calorías: 151,5 Sodio: 0 mg
• Rúcula/arúgula Azúcares: 0 g Grasas: 7,5 g
• Queso untable descremado Carbohidratos: 15 g Proteínas: 6 g
• Zanahorias asadas Fibra: 3 g Colesterol: 0 mg
 ALMUERZO/CENA

Pionono de espinaca
Preparación:
1. Separa las claras de las yemas y en un y se baje.
recipiente mezclalas a punto nieve. 5. En una bandeja apta para horno,
2. En otro recipiente mezcla las yemas con la coloca la mezcla sobre papel manteca
harina, la espinaca y la sal. 3. Integra poco a engrasado con una fina capa de aceite.
poco las claras batidas. 6. Hornea a fuego medio por 20 min.
4. Mezcla con movimientos envolventes para Deja enfriar.
evitar que se pierda el aire de la preparación 7. Rellena con el queso crema untable y
el salmón. Enrosca con muuuucho cuidado,
¡y listo!
INGREDIENTES:
• 4 huevos
• 4 cucharadas de harina de
arroz integral
• 1/2 taza de espinaca cocida
• Sal a gusto Tabla Nutricional
• Condimentos: Sal, pimienta y nuez moscada (valores por porción)
Relleno:
• 200 g de salmón ahumado Calorías: 204,8 Sodio: 516 mg
(o el pescado que tengas) o pechuga de pollo Azúcares: 1 g Grasas: 12,1 g
finamente cortada Carbohidratos: 7,2 g Proteínas: 16,8 g
• Queso untable descremado. Fibra: 0,7 g Colesterol: 200 mg
 ALMUERZO/CENA

Pastel de Atún y zanahoria super húmedo

Preparación:
1. En una sartén antiadherente a fuego batidos y el queso untable. Aquí, anímate a
directo saltea: la cebolla, la zanahoria, y el agregar la pulpa de un tomate maduro,
morrón. le va a dar un gusto, ¡super húmedo!
Colocar las 2 latas de atún y mezcla. 4. Mezclar todo hasta obtener una
2. Cocínalos con un poco de aceite de oliva mezcla homogénea.
hasta que estén listos. 5. Coloca aceite en aerosol en un
3. Una vez listo, mezcla con los huevos molde y agrega la mezcla.
6. Lleva a horno moderado hasta que se
cocine el huevo y se seque la superficie.
INGREDIENTES:
• 2 latas de atún al
natural
• 3 zanahoria grandes ralladas
• 1 cebolla grande cortada en cuadraditos
Tabla Nutricional
• 1 morrón cortado en cuadraditos (valores por porción)
• 1 tomate pequeño o media taza de puré de tomate
• 2 huevos batidos Calorías: 74,6 Sodio: 180 mg
• 30 g de queso untable descremado Azúcares: 0 g Grasas: 1,9 g
Carbohidratos: 4,2 g Proteínas: 10,3 g
• Condimentos: Pimienta y pimentón.
Fibra: 2,9 g Colesterol: 83,5 mg
 ALMUERZO/CENA

Canelones de pollo con masa de brócoli

Preparación: ponlos en una sartén caliente, da
Masa: vuelta y vuelta hasta que se vea cocinado.
1. Cocina el brócoli al vapor o hiérvelo. Dejarlo enfriar.
Después procésalo y colócalo en un 4. En otra sartén, con una cucharada
recipiente. de aceite de oliva, saltea la cebolla, el
2. Bate las claras a punto nieve y agrégalas al morrón, y la zanahoria rallada.
brócoli. Incorpora el huevo y todos los Luego agrega la pechuga procesada
ingredientes. o finamente cortada. Condimenta y
3. Una vez mezclados, con una espátula cocina la mezcla.
5. Rellena la masa de brócoli y sírvelo con
salsa de tomate.
INGREDIENTES:
Masa:
• 1 huevo • 2 claras
• 100 g de brócoli
• 1 cucharada de polvo para hornear
• 2 cdas. de leche de almendras o agua
• 1 cucharada de sal Tabla Nutricional
Relleno: (valores por porción)
• 1/2 pechuga de pollo finamente picada
• 1 cucharada sopera de aceite de oliva Calorías: 211 Sodio: 212,4 mg
• 1/2 zanahoria • 1/4 de morrón Azúcares: 0 g Grasas: 10,5 g
• 1/2 cebolla • Orégano
• Sal Carbohidratos: 4,4 g Proteínas: 24,8 g
Fibra: 3,6 g Colesterol: 182 mg
 ALMUERZO/CENA

Hamburguesas de carne
¿Sabías qué la carne picada suelta puede Preparación:
tener entre 10-15 g% de grasa y solo un 3-4 1. Lava y desinfecta los vegetales y córtalos.
g% de carne magra? Qué te parece si te 2. En un recipiente mezcla la carne magra
animas a hacerla tú mism@ así te aseguras picada, el ajo, la cebolla, la zanahoria, el
de elegir el corte magro que más te gusta y perejil, la sal, pimienta y el salvado de
de qué está hecha con alimentos reales y avena.
nutritivos. 3. Divide en 6 - 8 bolitas y hazlas las
Son estos los pequeños detalles que hacen la hamburguesas.
diferencia. 4. Cocina a la plancha vuelta y vuelta hasta
que estén completamente cocidas en el
centro.
INGREDIENTES:
• 500 g de tu corte
magro vacuno
favorito picado
• 1/2 taza de salvado de avena
o avena extra fina Tabla Nutricional
• 1/2 cebolla (valores por porción)
• 1 zanahoria pequeña rallada
• 1 puñado de Perejil picado Calorías: 138,8 Sodio: 88 mg
• 1 ajo Azúcares: 0 g Grasas: 4 g
• Sal Carbohidratos: 7,2 g Proteínas: 18,4 g
• Pimienta Fibra: 2,3 g Colesterol: 75 mg
 ALMUERZO/CENA

Rolls de zucchini
Preparación: Sírvelos con una salsa mixta.
1. Cocina las tiras de zucchini en el horno con Solo tienes que mezclar el queso untable
un poco de aceite de oliva. con la salsa de tomate y, ¡listo!
2. Coloca el queso untable descremado, las
fetas de queso, una fina rodaja de tomate
en cada tira y enrolla.
o
3. Una vez enrollados, llévalos al horno a
s com pañarl
de les
fuego medio por 25 a 30 minutos. ién pue vegeta
¡ Tambel combo deeguste!
con ue más t
q
INGREDIENTES:
• 500 g de tu corte
magro vacuno
favorito picado
• 1/2 taza de salvado de avena
o avena extra fina Tabla Nutricional
• 1/2 cebolla (valores por porción)
• 1 zanahoria pequeña rallada
• 1 puñado de Perejil picado Calorías: 138,8 Sodio: 88 mg
• 1 ajo Azúcares: 0 g Grasas: 4 g
• Sal Carbohidratos: 7,2 g Proteínas: 18,4 g
• Pimienta Fibra: 2,3 g Colesterol: 75 mg
 ALMUERZO/CENA

Wrap sin Harinas

Preparación:
1. Lava y desinfecta el zapallito/calabacín. 3. Rellénalo con el atún, palta/ aguacate,
Procésalo crudo y con cáscara con el resto de y los vegetales que tengas en tu casa.
los ingredientes.
2. Cocínalo en una sartén a fuego directo,
es
vegetasal o
vuelta y vuelta. Puedes cocinarlo unos
minutos en un molde de silicona en el horno ele los
(de esta manera te aseguras más que no se ¡ Pongas en tu casten!
rompa) que teune más te gu
los q
INGREDIENTES:
Masa:
• 1 zapallito/calabacín
• 1 huevo
• 2 claras
• Sal y pimienta Tabla Nutricional
Relleno: (valores por porción)
• Atún
• 1/2 palta/aguacate chico Calorías: 330,3 Sodio: 604,5 mg
• Tomate Azúcares: 0 g Grasas: 10,5 g
• Zanahoria Carbohidratos: 7,9 g Proteínas: 33,7 g
• Rúcula/arúgula Fibra: 7,9 g Colesterol: 292 mg
 ALMUERZO/CENA

Calabaza rellena con pollo

Preparación: que te la pique) y cocelos en una
1. Lava la superficie de la calabaza/zapallo sartén a fuego directo.
y horneala por 1 hora a 180ºC. A mitad de B. Agrega una cucharadita de aceite de
cocción dale vuelta. oliva, cebolla blanca picada, la cebolla
2. Minutos antes de la hora, córtala a la mitad de verdeo picada y cocinar.
y retira la pulpa del centro junto con las Luego agrega el pimiento rojo.
semillas. Reservalas (si te quieres ahorrar este C. Una vez cocida la preparación
paso, le puedes decir a tu verdulero que la anterior, mezcla todo en un recipiente
corte por ti). Mientras está en el horno, junto con el huevo, la ricotta magra,
prepara el relleno: y los condimentos (menos el pimentón
A. Corta la pechuga en cubos pequeños ahumado).
(si no puedes decirle al carnicero/pollero
Rellenar en cada mitad de la calabaza/zapallo. Podés
esparcir por encima, 3 cucharadas de queso cuartirolo
descremado rallado o cortado bien chico para gratinar.
INGREDIENTES: Volvé a colocar en el horno hasta que se termine de
cocinar el relleno.
• 1 Calabaza/Zapallo
• 1 pechuga de pollo / carne
vacuna magra picada
• 1 huevo grande
Tabla Nutricional
• 1/4 pimiento rojo (valores por porción)
• 1/2 cebolla blanca
• 2 cebollas de verdeo Calorías: 275,8 Sodio: 169,8 mg
• 200 g ricotta magra o queso untable descremado Azúcares: 2 g Grasas: 11,3 g
• 2 cucharadas de aceite de oliva Carbohidratos: 16,1 g Proteínas: 27,5 g
• Sal, pimienta, pimentón ahumado Fibra: 0,9 g Colesterol: 119,5 mg
 ALMUERZO/CENA

Rolls de merluza
Preparación: 4. Cocina en el horno con papel aluminio
1. Lava, pela y corta las verduras en tiritas. por 30 minutos.
Cocinalas en una sartén a fuego directo 5. Mezcla el queso untable, con el
antiadherente. ciboulette y coloca encima de cada roll.
2. Condimenta los filetes de merluza con un
poco de jugo de limón, pimienta, ajo y aceite Puedes rellenarlo con los vegetales
de oliva. que tengas y anímate a decorarlo
3. Coloca las verduras en el centro, enrolla y con un delicioso dip de remolacha
ajusta con un palillo. o zanahoria.

lta a la típica
la vue ado!
¡ Daeleceta de pesc
INGREDIENTES:
• 4 filetes de merluza
• 1/2 cebolla
r
• 1/2 zanahoria
• 1/2 pimiento rojo
• 1/2 zucchini Tabla Nutricional
(valores por porción)
• 2 cucharadas soperas de aceite de oliva
• Sal, pimienta y ajo a gusto Calorías: 188,9 Sodio: 174 mg
• 4 cucharadas al ras de Azúcares: 0 g Grasas: 7 g
queso crema light Carbohidratos: 3 g Proteínas: 28,3 g
• Ciboulette fresco Fibra: 2,1 g Colesterol: 85,5 mg
 ALMUERZO/CENA

Pechugas de pollo rellenas

Preparación: 3. Repite lo mismo con la otra mitad
1. En un recipiente mezcla el queso untable de la pechuga y envuélvelas con papel
descremado, la espinaca picada, 1/4 de aluminio haciendo presión para que
morrón finamente picado, sal, nuez moscada queden compactas.
y pimienta al gusto. 4. Llévalas al horno a fuego alto por
2. Corta la media pechuga de pollo por el 20 min. Pasado este tiempo, retira el
extremo más grueso como si formaras un papel y cocina durante 10 min. más
libro y colocá la mitad de la mezcla en una de a la misma temperatura.
las mitades. Asegura con palillos los bordes. 5. Servilas con un poco de aceite de oliva
y pimienta negra molida.
INGREDIENTES:
• 1 pechuga de pollo
grande cortada a la mitad
• 2 cucharadas grande de queso
untable
Tabla Nutricional
• 1 taza de hojas de espinaca (valores por porción)
• 1/4 de morrón
• 2 cucharadas de aceite de oliva Calorías: 267,2 Sodio: 236,8 mg
• Condimentos: Sal, pimienta negra Azúcares: 0 g Grasas: 15,1 g
molida y nuez moscada. Carbohidratos: 0,6 g Proteínas: 32,2 g
Fibra: 0,8 g Colesterol: 114 mg
 ALMUERZO/CENA

Hamburguesas de zanahoria y porotos colorados

Preparación: heladera. Separa la mezcla en bolitas.
1. En la procesadora (o licuadora) agrega los 4. Por último, aplana la bolitas en una
porotos colorados, la zanahoria previamente bandeja apta para horno. Cocina vuelta
hervida y la cebolla picada . Mezcla hasta que y vuelta en el horno por 30 min.
se integren los ingredientes, pero quede un aproximadamente hasta que se tueste
poco granulosa. la superficie.
2. Agrega el perejil y la sal que quieras y
vuelve a mezclar. Para el "pan" puedes usar un "low carb"
3. Pasa la mezcla a un recipiente. Agrega la como mi pan nube agregando semillas
decorativas o si querés aumentar masa
chía, y deja en reposo por 20 min. en la muscular (hipertrofia/más calorías) usa
mi pan de chía, agrégale tomate, lechuga...
y tienes una hamb urguesa energé ticamente
INGREDIENTES: "sana".
• 200 g de
porotos/frijoles
colorados o los que tengas!
• 100 g de de zanahoria cocida Tabla Nutricional
(valores por porción)
(puede ser también otra hortaliza)
• 1 cebolla mediana finamente picada Calorías: 97 Sodio: 15,3 mg
• 2 cucharadas de semillas de chía Azúcares: 0 g Grasas: 1,2 g
• 1 diente de ajo picado Carbohidratos: 16 g Proteínas: 5,5 g
• Perejil y sal al gusto. Fibra: 5,2 g Colesterol: 0 mg
 SNACKS

Bocaditos de espinaca
Preparación:
1. Blanquea por un minuto la espinaca. 5. Cuando se noten ligeramente dorados,
2. En un recipiente poner la cebolla cortada retirar de la sartén y escurrirlos sobre papel
en rodajas, la espinaca cortada, la harina absorbente.
de avena y mezcla hasta que este todo 6. Deja enfriar y, ¡disfrútalas en familia!
homogéneo.
3. Agrega el huevo batido y mézclalo. También se pueden cocinar la horno
4. Forma bolitas y cocínalas por 30 min. en el en placa apenas untada con aceite y
horno hasta que se complete la cocción. colocando de la misma manera por
cucharadas.

INGREDIENTES:
• 1 huevo (batido)
• 200 g de espinaca cocida
• 3 cucharadas de harina de avena/ Tabla Nutricional
(valores por porción)
avena extra fina
• 2 hojas de cebolla de verdeo Calorías: 30,4 Sodio: 41,3 mg
• Sal Azúcares: 0 g Grasas: 1 g
Carbohidratos: 2,7 g Proteínas: 2,6 g
• Orégano
Fibra: 1,5 g Colesterol: 31,3 mg
 SNACKS

Nuggets de pollo saludable

Preparación:
1. Corta las pechugas de pollo en cubos aproximadamente hasta que estén dorados
grandes. de ambos lados.
2. Procesa el pollo junto con los vegetales (los
que tengas en tu casa) y los condimentos Para hacer un DIP de zanahoria mezcla
hasta crear una pasta. estos ingredientes en una procesadora:
3. Hacer la forma de un nugget, pasa por el • 3/4 taza de puré de zanahoria
salvado de avena y las semillas. • 1 cucharada sopera de queso untable
4. Hornéalos a fuego fuerte por 20 min. • 1 cucharada sopera de aceite de oliva
• Sal y Pimienta a gusto.

INGREDIENTES:
• 2 pechugas de pollo
• 1 zanahoria
• 1 cebolla Tabla Nutricional
• 1 atado de espinaca (valores por porción)

• Condimentos: Mostaza, perejil fresco,

Calorías: 80 Sodio: 60 mg
pimienta, nuez moscada y sal Azúcares: 0 g Grasas: 3 g
• Mix de semillas Carbohidratos: 4,5 g Proteínas: 8,7 g
• Salvado de avena Fibra: 2,4 g Colesterol: 25,3 mg
 SNACKS

Dips de Zanahoria y Sésamo

Preparación:
1.1. Activa las semillas de sésamo, (6 hs. Activar las semillas es muy importante para
aprox., con un colador saca el agua). eliminar los antinutrientes y así aprovechar
2. Cocina la zanahoria en el horno o más el calcio, junto con otros nutrientes,
microondas y hazla puré. además van a estar más blandas por
3. Coloca el resto de los ingredientes en una lo que va a ser más fácil de procesar.
procesadora y, ¡listo! Tienes un dip sanito ¿Necesitas más calcio?
perfecto para acompañar todo. Empieza a acompañar ensaladas,
wraps y tus snacks con este dip.
¡2 cucharadas aportan 60 mg de Calcio!
INGREDIENTES:
• 1/3 taza de semillas de
sésamo
previamente remojadas
• 1 zanahoria grande cocida Tabla Nutricional
(valores por porción)
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 2 cucharadas de jugo de limón Calorías: 57,6 Sodio: 60 mg
• Condimentos: cúrcuma, sal y Azúcares: 0 g Grasas: 5 g
ajo en polvo. Carbohidratos: 1,6 g Proteínas: 1,5 g
Fibra: 1,4 g Colesterol: 0 mg
 SNACKS

Espárragos gratinados
Preparación: cuartirolo descremado bien picado junto con
1. Corta el cabito más duro a los espárragos 3 cucharadas de queso untable descremado
frescos (para cortarlos, agarra los dos y tus condimentos favoritos.
extremos y haz fuerza para abajo. ¡Se cortan 4. Saca los espárragos, agrégales la
solos a la altura justa!) mezcla de quesos y llévalos al horno
2. Cocínalos en una bandeja apenas aceitada, grill por unos minutos.
así crudos como están. Si tienes miedo que te
queden duros, hiérvelos por 3 minutos. Esta preparación va de 10 tanto como snack, como
3. En un recipiente aparte, mezcla el queso guarnición. Es una excelente idea para aportar
vegetales, ricos en vitaminas, minerales, agua, y fibra .
¡Si los acompañas con proteínas de buena calidad, nos
van a dar saciedad en el momento y a largo plazo!
INGREDIENTES:
• 1 paquete de
Espárragos
• 3 cucharadas soperas de queso
untable descremado Tabla Nutricional
(valores por porción)
• 1 casette de queso cuartirolo descremado
(o el más magro que tengas) Calorías: 42,6 Sodio: 41,3 mg
• Condimentos: Sal, pimienta, Azúcares: 0 g Grasas: 0,9 g
nuez moscada. Carbohidratos: 1,5 g Proteínas: 7 g
Fibra: 1,1 g Colesterol: 0 mg
 SNACKS

Coliflor asado con dip de remolacha

Preparación:
1. Hierve el coliflor por unos minutos para Para hacer el Dip mezcla todos los
ablandarlo. ingredientes y, ¡listo!
2. Colócalo en una asadera y condiméntalo Acompáñalo con e; coliflor y tienes
con aceite de oliva, cúrcuma, pimentón dulce un snack ricoy sano.
y sal.
3. Cocínalo en el horno por 20 min. más hasta Esta es una elección inteligente
que se dore. Sepáralo en diferentes para complementar tu picada
porciones. saludable con los que más quieres.

INGREDIENTES:
• 1 cabeza de coliflor
• Aceite de oliva
• Sal, cúrcuma y pimentón dulce Tabla Nutricional
(valores por porción)
Dip De Remolacha:
• 1 remolacha grande cocida Calorías: 85 Sodio: 42,5 mg
• 1 cucharada de aceite de aceite de oliva Azúcares: 0 g Grasas: 5 g
Carbohidratos: 6,3 g Proteínas: 3,7 g
• Sal y pimienta
Fibra: 4,7 g Colesterol: 0 mg
 SNACKS

Helado vegano de frutos del bosque

Preparación:
1. Haz un licuado con la fruta, bebida vegetal llenarlos con la mezcla.
y el edulcorante que quieras. Si no tienes bebida de almendras,
2. Rellena los moldecitos y llévalos al freezer puedes usar la bebida vegetal
o congelador por unas horas. que quieras o leche descremada.
Si no tienes moldecitos, puedes servirlo de La fruta ya es dulce, así que si no
inmediato y aún así, ¡Quedan genial! quieres agregarle stevia, estaría
Si tienes moldecitos, puedes rellenarlos con bien igual.
las mismas frutas en trozos y después
ito
a t e u n gusctk!
¡ D este sna
INGREDIENTES: con
• 2 tazas de frutos rojos
congelados
Tabla Nutricional
(o la fruta congelada que tengas) (valores por porción)

• 1/2 - 1/3 de taza de bebida Calorías: 39,6 Sodio: 5,2 mg

vegetal de almendras Azúcares: 6,9 g Grasas: 0,6 g
• 2 sobres de Stevia Carbohidratos: 6,9 g Proteínas: 1,6 g
Fibra: 3,5 g Colesterol: 0 mg
 SNACKS

Muffins de verduras
Preparación:
1. En un recipiente mezcla todos los 30 minutos o hasta que estén listos.
ingredientes hasta que queden integrados. 4. Esperar a que se enfríe, desmolda
2. Agrega la mezcla en moldes para muffins y, ¡a disfrutar!
de silicona. (Si no tienes, hazlo en una ¡Puedes usar los vegetales que
budinera y córtalo en 8 pedazos) y coloca tengas en tu casa! Remolacha para una
en el centro de cada uno un cubo de queso versión rosada, o solo de zanahoria y
magro. calabaza. ¡Anímate a variar!
3. Lleva al horno precalentado y cocina por Además van de 10 como guarnición
en cualquier época del año.
INGREDIENTES:
• 3 huevos
• 1 zanahoria hervida
• 1 zapallito/calabacín
previamente hervido
• 2 cebollas cocidas previamente Tabla Nutricional
(valores por porción)
peladas, cortadas y salteadas.
• 1 taza té de ricotta magra descremada
• C/n de queso cuartirolo descremado Calorías: 79,1 Sodio: 132,6 mg
(o el más magro que tengas) Azúcares: 0,4 g Grasas: 3,3 g
• Condimentos a gusto: sal, Carbohidratos: 3,7 g Proteínas: 8,7 g
pimienta, nuez moscada. Fibra: 1,5 g Colesterol: 93,8 mg
 SNACKS

Crackers de semillas
Preparación:
1. En un recipiente coloca las semillas y toda la mezcla con ayuda de una espátula.
agrega la taza de agua. Dejar reposar en la 4. Con la ayuda de un cuchillo crea
heladera mínimo media hora hasta que se cuadrados en la mezcla, (o la forma que
forme un gel. quieras) y lleva al horno precalentado.
2. Agrega la preparación en un recipiente y los 5. Cocina por 30 minutos aproximada-
demás ingredientes. Revuelve. mente hasta que estén crujientes y
3. En una bandeja apta horno previamente doraditas.
rociada con spray vegetal o aceite, esparce

INGREDIENTES:
• 2 tazas tipo té de un
mix de semillas de chía,
sésamo y lino
• 1 taza tipo té de agua. Tabla Nutricional
(valores por porción)
• 3 cucharadas soperas de aceite.
• 1/2 taza tipo té de avena fina.
Calorías: 122 Sodio: 9,1 mg
• 1 pizca de sal.
Azúcares: 0 g Grasas: 10,6 g
• Condimentos que quieras:
Carbohidratos: 2,8 g Proteínas: 4 g
orégano, pimienta negra, pimentón.
Fibra: 4,6 g Colesterol: 0 mg
 SNACKS

Queso vegano de semillas de girasol

Preparación:
1. Mezcla todos los ingredientes, menos el consistencia sea espesa.
agua y el agar agar. 4. Coloca en un molde de silicona (o el que
2. Coloca en una ollita a fuego directo con el tengas) y dejar enfriar en la heladera o
agua y una vez que rompa el hervor, agrega refrigerador por lo menos durante 1 hs.
el agar agar. Revuelve hasta que se disuelva. 5. Desmolda y disfruta con lo que más
3. Agrega el resto de la mezcla de ingredientes te guste.
procesados y sigue revolviendo durante 10
minutos aproximadamente hasta que la Puedes acompañarlo con un Pan Nube o
con el Pan de zanahoria.
INGREDIENTES:
• 2 y 1/2 tazas de
semillas de girasol
previamente remojadas.
• 2 cucharaditas de ajo en polvo. Tabla Nutricional
• 1 cucharada de cúrcuma. (valores por porción)
• 4 cucharadas de levadura nutricional
• 1 taza de agua Calorías: 276,8 Sodio: 7,4 mg
• 10 g de agar agar (gelatina vegetal). Azúcares: 0 g Grasas: 21,4 g
• 1 cucharadita de sal. Carbohidratos: 7,9 g Proteínas: 13 g
• Condimentos: Pimienta, orégano, etc. Fibra: 4,3 g Colesterol: 0 mg
 SNACKS

Coquitos bicolor
Preparación:
1. Mezcla en un recipiente el coco con la 4. Con la mano hace bolitas y luego hacele
stevia. como un copito.
2. Agrega los huevos e integra lo más posible. 4. Hornea en una bandeja por 20 min.
polvo e integra bien. a fuego mínimo hasta que se doren.
2. Divide la preparación en 2 y a una agrégale
el cacao. tito
3. Deja reposar en la heladera por 30 minutos
D a t e un guasck.
¡ te sn er
con efsácil de hacpo!
aproximadamente.
y em
Es mmu uy poco ti
y en
INGREDIENTES:
• 3 huevos
• 2 tazas de coco rallado Tabla Nutricional
(valores por porción)
• Stevia a gusto
• 2 cucharadas de cacao Calorías: 276,8 Sodio: 7,4 mg
amargo en polvo Azúcares: 0 g Grasas: 21,4 g
Carbohidratos: 7,9 g Proteínas: 13 g
Fibra: 4,3 g Colesterol: 0 mg
 SNACKS

Repollitos de bruselas al horno

Preparación:
1. Lava y desinfecta los repollitos. Una variante más para incorporar en
2. Cortarlos a lo largo y colócalos en un tu picada saludable y acompañar
molde tipo para torta/pastel (que tenga con el dip que más te guste.
altura).
3. Agrega la cucharadita de aceite de oliva
na
la coci
en forma de hilo y los condimentos
4. Mezcla bien con ambas manos y hornéalos lo r e n
hasta que estén tiernos. ¡ Sinyoquedan dseos!
sabro
lo más

INGREDIENTES:

Tabla Nutricional
• 1 bandeja de repollitos de bruselas (valores por porción)

• 2 cucharadas de aceita de oliva Calorías: 135 Sodio: 10,5 mg

Azúcares: 0 g Grasas: 10 g
Carbohidratos: 4,5 g Proteínas: 6,7 g
Fibra: 0 g Colesterol: 0 mg
 SNACKS

Crunch de garbanzos y sésamos

Preparación:
1. Mezcla todos los ingredientes. olvidamos hasta dentro de 40-50 minutos,
2. Espárcelos en una bandeja para horno cuando estarán listos y crujientes.
(previamente aceitada).
3. No hay que hacer nada más que mezclar las El resultado: un garbanzo súper rico y
especias en un bol e impregnar los garbanzos completamente listo para enriquecer
con ellas, que pueden ser de bote o cocidos vuestras ensaladas, boles o comerlos
en casa. simplemente a modo de snack.
4. Luego los metemos al horno y nos Duran 3 días, pero son tan ricos que te los
querrás comer al instante. Si los pones en
heladera/refrigerador pierden la textura.
INGREDIENTES:
• 1 1/2 tazas de garbanzos
cocidos
• 1 cucharada de aceite de sésamo
Tabla Nutricional
(si no tienes, solo de oliva) (valores por porción)
• 1 cucharada sopera de aceite de oliva.
• Semillas de sésamo Calorías: 106 Sodio: 6,8 mg
• Condimentos: sal, curry, Azúcares: 0 g Grasas: 4,9 g
pimentón dulce y ajo en polvo. Carbohidratos: 10,5 g Proteínas: 4,8 g
Fibra: 2,6 g Colesterol: 0 mg
 SNACKS

Bocaditos de Pepino
Preparación:
1. Mezcla en un recipiente el atún desmenu- un rodaja de pepino (si quieres puedes
zado, con queso untable descremado, sal, tapar el relleno con otra rodaja por
pimienta, ajo en polvo y ciboulette fresco encima, como si fuera un sandwich).
(cortado chiquito).
2. Corta el pepino ancho en 12rodajas. Consejo 1 (Toquecito adicional)
3. Pica el pepino restante y mézclalo con la Raspa a lo largo la superficie entera del
preparación del atún. pepino con los dientes de un tenedor para
3. Coloca 1 cucharada sopera de la mezcla en darle textura antes de usarlo como se indica.
Consejo 2 (Alternativa)
Sustituye las rebanadas de pepino por
12 galletas RITZ Crackers.
INGREDIENTES:
• 1 pepino ancho
• 1/2 lata de atún
• 3-4 cucharadas de queso Tabla Nutricional
(valores por porción)
untable descremado
• Sal Calorías: 13,5 Sodio: 43,5 mg
• Pimienta Azúcares: 0 g Grasas: 0,2 g
Carbohidratos: 0,5 g Proteínas: 2,4 g
• Ciboulette
Fibra: 0,3 g Colesterol: 0 mg
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