RESISTÊNCIA.
Sabemos que el fútbol es un deporte intermitente, con intensos esfuerzos seguidos de fases de
recuperación.
¡El objetivo del trabajo aeróbico será principalmente optimizar la recuperación entre esfuerzos
intensos!
Cuanto más rápido se recupere, más intenso será el próximo esfuerzo... y eso durante 90
minutos si es posible y toda la temporada.
El trabajo aeróbico, también conocido como trabajo de energía, debe permitir a los jugadores
aguantar 90 minutos, soportar una carga de entrenamiento alta y prevenir lesiones.
Sus 3 componentes:
El VO2 max
La economía de carrera
La resistencia aeróbica.
Un gran VO2max permitirá transportar y utilizar el oxígeno de manera óptima.
Por lo tanto, mejorar este VO2max es interesante.
Pero, el rendimiento aeróbico también está determinado por la economía de la carrera, es
decir, la capacidad de ser eficiente y tener un gran rendimiento energético (costo de energía).
Un trabajo de fuerza y coordinación ayuda, por ejemplo, a ser más eficiente en la carrera (mejor
elasticidad de los músculos, menos movimientos perturbadores,...).
El rendimiento aeróbico también está determinado por la resistencia aeróbica, que es la
capacidad de mantener la intensidad (alta) durante mucho tiempo.
2 jugadores pueden tener la misma VMA, pero el que sea más “resistente” podrá mantener su
VMA (o un porcentaje de su VMA) por más tiempo.
Entonces, para mejorar su capacidad aeróbica, debes “jugar” con los 3 componentes.
Clásicamente, la resistencia se define como “la capacidad de mantener en el tiempo un cierto
nivel de intensidad exigido”.
El término resistencia podría aplicarse para muchas situaciones.
La resistencia a la fuerza, capacidad de repetir un ejercicio de fuerza de cierta intensidad.
La resistencia a la velocidad, capacidad de repetir ejercicios de velocidad de cierta intensidad...
Lo más importante es entenderlo.
Hay 3 sectores energéticos principales.
El sistema anaeróbico aláctico, el sistema anaeróbico láctico y el sistema aeróbico.
El sistema anaeróbico aláctico
Es un sistema que no requiere oxígeno, es “anaeróbico”.
En teoría, porque en realidad siempre hay un poco de oxígeno.
Y no crea ácido láctico, “aláctico”.
Este es el sistema energético que se encuentra en los sprints (o los esfuerzos máximos en el
culturismo, por ejemplo).
¡Permite entregar una potencia máxima!
Es instantáneo pero dura solo unos 7 segundos, luego, si el esfuerzo es más largo, los otros
sistemas vienen a “reemplazarlo”.
Este sistema utiliza el fosfato de creatina presente en los músculos para producir energía.
El sistema anaeróbico láctico
Es el sector energético predominante durante un esfuerzo corto (generalmente entre 20
segundos y 1 minuto 30), para crear energía.
Ésta usa glucosa y glucógeno como sustratos.
Su capacidad y potencia son medias.
El sistema aeróbico
Es el único sector energético cuyo proceso metabólico utiliza oxígeno.
Éste utiliza todos los sustratos (principalmente carbohidratos y lípidos).
Es preponderante en los esfuerzos de resistencia.
Su capacidad es muy grande pero su poder es relativamente débil.
Los sectores energéticos y la producción energética:
Para producir un movimiento, debe haber una contracción muscular.
Solo una forma de energía es utilizable por las moléculas contráctiles de los músculos (que
permiten la contracción muscular), el ATP (Trifosfato de Adenosina).
Ahora bien, hay un problema, nosotros no almacenamos el ATP o muy poco porque su peso
molecular es demasiado alto en comparación con la energía que contiene (no es rentable para
nosotros almacenarlo).
Es más provechoso para nosotros usar otras fuentes de energía para formar ATP en lugar de
almacenarlo!
Por lo tanto, preferimos almacenar energía en formas más rentables: fosfocreatina, glucógeno,
ácidos grasos...
El cuerpo usará sus formas más beneficiosas (también llamadas sustratos energéticos) para
producir el ATP.
Un sustrato energético es una sustancia utilizada por el cuerpo para producir energía.
Estos sustratos difieren en particular en la cantidad de energía que producen, las reservas
almacenadas por el cuerpo, la velocidad a la que se transforman.
Por lo tanto, esta producción de energía por parte del cuerpo durante el esfuerzo requiere el
establecimiento de diferentes procesos.
Entonces, se utilizan simultáneamente tres sectores diferentes de energía, pero en diferentes
proporciones según las necesidades: el sector anaeróbico aláctico, el sector anaeróbico láctico
y el sector aeróbico.
La elección de un factor determinado por parte del organismo está dictada por el tipo de
esfuerzo. Dependiendo de la intensidad de la actividad física, el cuerpo no usará los mismos
sustratos energéticos y no producirá el ATP de la misma manera.
Estos 3 sectores no son independientes, pero se utilizan en diferentes proporciones según el
tipo de esfuerzo. Todos se utilizan desde el comienzo del esfuerzo, pero en proporciones muy
diferentes.
Para cada tipo de esfuerzo, un sector será privilegiado y dominante.
Una representación que da una idea general
Durante las acciones explosivas (tipo sprint, salto, remate), usted utilizará principalmente el
canal anaeróbico aláctico.
Cuando se hacen carreras largas (atravesando el campo) a muy alta intensidad (casi sprint), se
utilizará el sector anaeróbico láctico.
Para todas las acciones en las que se corre lentamente o incluso caminar, se utilizará
principalmente el sector aeróbico.
A menudo escuchamos trabajo en capacidad, trabajo en potencia.
Pero, ¿qué es capacidad y potencia?
Imagine un tanque de gasolina:
• La capacidad es la cantidad de litros que puede contener
• La potencia es el ancho de la tapa del tanque y la manguera de combustible que va hasta el
motor.
Cuanto más “litros” tenemos, entonces más podemos durar.
Cuanto más grande sean la tapa y la manguera, más rápido se podrá usar la gasolina.
Por lo tanto, el objetivo será tener un tanque con muchos litros de gasolina y con una tapa muy
grande!
Una representación para comprender mejor:
A menudo también escuchamos los términos PMA, VMA, VO2...
algunas explicaciones
La PMA
En las actividades aeróbicas donde el atleta puede tener retroalimentación en tiempo real sobre
el poder del ejercicio, la aptitud aeróbica se mide estableciendo la PMA.
Este es particularmente el caso en los deportes de ciclismo donde el poder de pedaleo se
muestra en una pequeña pantalla (en el manillar).
Este también puede ser el caso si se hace remo (su potencia se indicará en la pantalla del
remero).
Por lo tanto, su PMA (Potencia Aeróbica Máxima) es la potencia que usted desarrolla cuando
hace un ejercicio de intensidad suficientemente alta para que su consumo de oxígeno (VO2)
alcance el valor más alto posible para su sistema cardiorrespiratorio (corazón, pulmones, red
sanguínea, músculos...), es decir, su consumo máximo de oxígeno (VO2max).
En resumen, su PMA es el poder que usted desarrolla haciendo un ejercicio donde su VO2 se
vuelve igual a su VO2max.
La PMA se expresa en vatios.
La VMA
En las actividades aeróbicas en las que no se puede tener una retroalimentación en tiempo real
sobre la potencia desarrollada (correr, nadar,...), la aptitud aeróbica se evalúa estableciendo la
VMA (Velocidad Aeróbica Máxima), más que la PMA!
La VMA es la velocidad a la que usted se mueve haciendo un ejercicio donde su VO2 se vuelve
igual a su VO2max.
En el fútbol, para evaluar la aptitud aeróbica se utilizará entonces la VMA.
A veces podemos ver en los libros especializados la noción de velocidad VO2max.
Es la VMA.
Se expresa en Km / h.
El VO2max
El VO2max a menudo se confunde con la VMA (o PMA).
¡Atención, 2 personas pueden tener la misma VO2 máxima pero una VMA diferente!
De hecho, la VMA (o PMA) depende del VO2max, pero también de la efectividad de sus
movimientos.
Si tiene el mismo VO2max que un compañero pero usted tiene un movimiento más efectivo, ¡su
VMA será superior!
El VO2max es el Volumen Máximo de Oxígeno (dioxígeno para ser precisos) que el cuerpo
puede usar por unidad de tiempo.
El consumo de O2 (VO2) durante el esfuerzo físico aumenta regularmente con la intensidad del
esfuerzo. Sin embargo, más allá de cierto umbral, este consumo ya no puede aumentar.
El consumo de O2 alcanza un máximo: ¡el VO2 máximo!
Cuando alcanza este umbral (a VO2max), su sistema cardiorrespiratorio está saturado y no
puede consumir más.
Cuando alcanza este umbral (en VO2max), su sistema cardiorrespiratorio está saturado y no
puede consumir una mayor cantidad de O2.
El poder alcanzado al mismo tiempo es la PMA.
La velocidad alcanzada al mismo tiempo es la VMA.
La frecuencia cardíaca (FC) máxima
La frecuencia cardíaca máxima se alcanza cuando se alcanza el VO2max.
Para conocer la FCmax, solo equipe el monitor de frecuencia cardíaca de sus jugadores
durante una prueba gradual y máxima tipo 30-15.
La FC de descanso y de reserva
La frecuencia cardíaca en reposo es la frecuencia cardíaca de un individuo que no está sujeto a
ninguna actividad. Preferiblemente, se mide en la mañana antes de cualquier actividad a la
salida de la cama.
La FC de reserva es equivalente a la FCmax – la FC de descanso.
Si la frecuencia cardíaca máxima es = a 195 y laFC de descanso es = a 65, entonces la FC de
reserva es = a 195-65, es decir 130.
El conocimiento de la FC de reserva permite refinar con mayor precisión las intensidades de
esfuerzo en comparación con el conocimiento exclusivo de la FCmax.
Karvonen aconsejaba determinar la FC funcional a partir de la siguiente fórmula:
La FC objetivo = FC en reposo + % (FC máxima - FC en reposo).
El cálculo es un poco más complicado pero más representativo del esfuerzo y su intensidad. Si
tomamos el ejemplo de un jugador cuya FCM es 195 y la FC en reposo es de 65, la FC de
reserva es de 140 latidos.
Si esta persona debe entrenar al 75% de su máximo, el cálculo es el siguiente: 65 + 0.75 x
(195-65) = 65 + 97.5 = 162.5 lpm / min.
Para trabajar al 75%, el jugador podrá basarse en su Frecuencia Cardíaca y correr a 162.5
latidos por minuto.
Esto es muy útil cuando no se desea medir las distancias (carrera alrededor del campo, circuito
aeróbico, carrera en el bosque) y que se dispone de un monitor de frecuencia cardíaca.
''El ácido láctico''
Vimos que cuando corremos más de 7 segundos aproximadamente, el sector de energía láctica
anaeróbica “se hizo cargo” del sector anaeróbico aláctico para dar ATP a los músculos.
Si se corre, por ejemplo, 30 segundos lo más rápido posible, utilizaremos principalmente el
sector anaeróbico láctico.
Problema: las reacciones químicas de este sector conducirán a la formación de lactatos e iones
H +.
Estos iones H + son los responsables de la acidez.
Por otro lado, la producción de lactatos permite producir ATP (porque se recicla y reutiliza para
producir ATP) y, por lo tanto, ¡continúa el esfuerzo!
El lactato no es la causa de detener la carrera, por el contrario, cuanto más lactato se produce,
¡más eficiente se es!
El lactato también se mide como un “control” del rendimiento.
Para ser un poco más precisos, la glucólisis degradará la glucosa en dos moléculas de ácido
pirúvico.
La mayor parte del ácido pirúvico se convertirá en ácido láctico.
Tan pronto como se forme en la célula muscular, una molécula de ácido láctico se disociará
completamente en una molécula de lactato y en un protón H +
Este protón es el responsable de la acidez en el músculo (no el ácido láctico).
Entonces, cuanto más podamos producir lactato → cuanto más sinteticemos ATP →
más energía proporcionamos a nuestros músculos y el trabajo muscular será más
intenso → mejor nos desempeñaremos...
Por el contrario, cuando estamos en este sector anaeróbico láctico, es decir que “corremos”,
por ejemplo, durante más de 7 segundos, producimos lactatos pero también protones H +.
Estos protones H + son los responsables de un aumento de la acidez en la sangre y en los
músculos (también llamada acidosis)... cuanta más acidez, el esfuerzo se hace más pesado y
esta acidez inhibe más los sistemas de producción del ATP y la contracción muscular...
Entonces, no podemos continuar a este ritmo por siempre, debemos reducir...
Pero, con el entrenamiento, es posible ser cada vez más “resistente” a la acidez (uno aumenta
la tolerancia) y así desarrollar la potencia y la capacidad del sector anaeróbico láctico.
En realidad, “el lactato es, de hecho, solo el testigo inocente de la presencia de protones”
(Callier et al., 1996).
El lactato no es un “desperdicio”, un “enemigo” o una “toxina”. Es un elemento muy energético
porque cuanto más lo produce un atleta, es más eficiente y no al revés.
¿Es el lactato el que produce calambres o dolores musculares?
También se escucha a menudo que los calambres o dolores musculares son causados por el
“ácido láctico”.
De nuevo, eso es un error. Georges Cazorla (investigador en fisiología del deporte) lo explica
muy bien:
“Los calambres pueden ocurrir al mismo tiempo que una fuerte acumulación de lactato, pero si
existiera una relación de causa y efecto, debería haber calambres cada vez que se acumula
ácido láctico”.
Afortunadamente, este no es el caso en las actividades físicas con alto contenido de lactato,
como las carreras de 400, 800 y 1500 m, la natación de 100 m y 200 m o el kilómetro y los 5
km en ciclismo. Sin embargo, a menudo se notan lactatemias de 20 a 25 mmol.l -1, sin que los
atletas se quejen de calambres.
Por el contrario, en muchos deportes con baja acumulación de lactato, como el fútbol o las
carreras de larga distancia (media maratón, maratón), no es raro que los atletas desarrollen
calambres.
Además, se pueden desarrollar calambres durante el sueño en un momento en que la
lactatemia está más baja.
En consecuencia, el calambre no tiene relación, ni de cerca ni de lejos, con la acumulación de
lactato. Probablemente, un fenómeno poco conocido es que el calambre es el resultado de la
hiperexcitabilidad neuromuscular debido a desequilibrios hidrominerales, ya sea por
deshidratación o por deficiencias minerales.
Al igual que con los calambres, a veces pueden desarrollarse malestares o dolores musculares
retrasados cuando la acumulación de lactato ha sido significativa, sin que haya por tanto una
relación de causa y efecto.
Por ejemplo, si se le pide a un nadador altamente entrenado que complete una carrera de 400
m lo más rápido posible, acumulará mucho lactato y ciertamente desarrollará durante los días
siguientes dolor muscular severo a nivel de sus extremidades inferiores.
Un primer reflejo sería acusar a la acumulación láctica como lo hacen la mayoría de los
entrenadores y muchas otras personas...
Segundo caso: si se le pide a este mismo nadador que nade un sprint de 100 m, la
acumulación láctica siempre será importante sin registrar un dolor muscular tardío.
Es lo mismo, si le pedimos a un corredor específicamente entrenado en los 400 m que corra
esta distancia o una distancia cercana.
En general, el dolor muscular retrasado se desarrolla inevitablemente, incluso en el deportista
altamente capacitado, cuando realiza un ejercicio inusual que exige utilizar intensamente un
grupo muscular no entrenado para este tipo de ejercicio.
Los dolores musculares y el trabajo muscular excéntrico:
Se puede citar la experiencia de Schwane et al. (1980) quienes informaron que habían hecho
correr a los mismos sujetos a la misma velocidad en una cinta de correr con
pendiente cero y en pendiente negativa (trabajo muscular excéntrico).
En este segundo experimento, la lactatemia fue significativamente más baja, mientras que los
dolores musculares, evaluados a partir de un cuestionario, se sintieron claramente los días
siguientes, lo que no fue el caso después de la carrera con pendiente cero.
En general, el trabajo excéntrico conduce a una menor acumulación de ácido láctico, pero
generalmente causa dolor muscular retardado. Este es el caso, por ejemplo, de grandes
descensos de montaña a pie.
Como resultado, este conjunto de ejemplos muestra que los dolores musculares no tienen
ninguna relación de causa y efecto, ni lejos ni cerca, de la acumulación de lactato en el
músculo.
Cuatro factores podrían ser la causa:
-micro desgarros de tejido muscular y peri-muscular.
-modificación de la presión osmótica relacionada con una acumulación de metabolitos
intracelulares, lo que resulta en la retención de agua en los tejidos circundantes;
-espasmos musculares;
-y en el estiramiento y los micro desgarres en partes del tejido conectivo intramuscular y
tendinoso.
¿Es importante trabajar el “láctico” en el fútbol?
Hay pocas situaciones en las que se acumula “ácido láctico” en el fútbol.
Sin embargo, esto dependerá de la posición, del nivel y del tipo de juego que defiende el
entrenador (pressing fuerte, ataque rápido,...)
Por lo tanto, es posible trabajar en ello: ¡un poco para lo físico, mucho para la mente!
