Pauta de ejercicios
1. Flexión de cadera en cama: Arrastrar tobillo en la cama, doblando rodilla, hasta
sentir molestia leve en cadera. Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una.
Tomando descanso necesario entre series.
2. Fortalecimiento de muslo: Levantar la pierna derecha estirada, hasta despegarla al
menos unos centímetros de la cama. Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una.
Tomando descanso necesario entre series.
3. Fortalecimiento de tobillo: Con banda elástica empujar con fuerza el pie hacia
adelante, contra la resistencia del elástico. Luego volver de forma controlada.
Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una. Tomando descanso necesario entre
series.
4. Estiramiento de pierna: Ayudar a levantar la pierna derecha, sin doblar la rodilla,
hasta el punto en que se sienta tensión molesta pero no dolorosa en la zona de
atrás de la pierna. Mantener esta tensión molesta por 30 segundos, realizar 4 a 5
repeticiones. Tomando descanso necesario entre repeticiones.
5. Fortalecimiento de abductores de cadera: Acostado y con una banda elástica
entre las rodillas, separarlas realizando un esfuerzo moderado. Realizar 3 series de
8 repeticiones cada una. Tomando descanso necesario entre series.
6. Fortalecimiento de aductores de cadera: Con las rodillas dobladas y apoyando los
pies en la cama, ubicar un cojín pequeño entre las rodillas. Intentar apretar el cojín
con las rodillas realizando una fuerza moderada. Realizar 3 series de 10
repeticiones cada una. Tomando descanso necesario entre series.
Recomendaciones:
Realizar esta pauta de ejercicios 1 a 2 veces al día.
Aplicación de frio local por máximo 15 minutos seguidos en caso de dolor. Pueden
ser varias veces al día, pero nunca más de 15 minutos continuos. Tomando
precaución de no irritar la piel por frío.
Si algún ejercicio provoca dolor intenso suspenderlo de inmediato.
