Gustavo Alfonso Valles Beltrán

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Sinergia entre el entrenamiento de fuerza y

nutrición especifica en la recomposición
corporal
Contents
Objetivo General ........................................................................................................................................... 3
Objetivos específicos .................................................................................................................................... 3
Introducción .................................................................................................................................................. 3
¿Es posible una recomposición corporal? .................................................................................................... 3
Tipos de recomposición corporal y factores determinantes .................................................................... 4
Capítulo 1: Nutrición ..................................................................................................................................... 6
Ingesta calórica ......................................................................................................................................... 6
Experiencia en el Entrenamiento de Resistencia ...................................................................................... 6
Distribución de macronutrientes .............................................................................................................. 8
Proteína ................................................................................................................................................. 8
Lípidos ................................................................................................................................................. 12
Hidratos de Carbono ........................................................................................................................... 13
Nutrición alrededor del entrenamiento ................................................................................................. 13
Pre-entrenamiento ............................................................................................................................. 13
Nutrición durante el entrenamiento .................................................................................................. 14
Nutrición post-entrenamiento ............................................................................................................ 15
Suplementos ........................................................................................................................................... 16
Nivel 1 ................................................................................................................................................. 16
Nivel 2 ................................................................................................................................................. 17
Capítulo 2. Descanso y estrés ..................................................................................................................... 18
Descanso y el entrenamiento ................................................................................................................. 20
El incremento del descanso .................................................................................................................... 20
¿Cuánto descanso es necesario para lograr una recomposición corporal? ........................................... 20
Estrés....................................................................................................................................................... 21
Capítulo 3. Entrenamiento de fuerza .......................................................................................................... 22
Tipos de carga progresiva ....................................................................................................................... 22
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El volumen como generador de desarrollo muscular ............................................................................. 22

No todo el volumen es igual ................................................................................................................... 23
Conclusión ................................................................................................................................................... 23
Bibliografía .................................................................................................................................................. 24
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Objetivo General
Determinar la sinergia existente entre el entrenamiento de fuerza y nutrición especifica
en la recomposición corporal

Objetivos específicos
• Identificar el efecto de la disminución del tejido adiposo sobre los marcadores
bioquímicos
• Identificar los principales beneficios de la sinergia nutrición-ejercicio
• Establecer la forma más eficiente de provocar una recomposición corporal

Introducción
Cuando hablamos de estética corporal, específicamente en el mundo del
fisicoculturismo, se tiene la idea que la mejor metodología para mejorar la composición
corporal es llevar periodos de ganancia de masa muscular o volumen (bulking) y periodos
de perdida de grasa o corte (cutting), ahora, ¿Es esta la mejor metodología?
Cuando hablamos del fisicoculturismo “tradicional” una etapa de consumo calórico
descontrolado, es una práctica bastante utilizada, ya que el uso de fármacos pro-
testosterona , hace que tanto los periodos de ganancia de masa muscular como los
periodos de perdida de grasa sean mucho más eficientes, aunque la ingesta energética
no tenga ningún tipo de control, sin embargo, en una situación normal (sin uso de
fármacos) esta metodología sería muy poco eficiente ya que según un estudio conducido
por Garthe y colaboradores1 encontraron que cuando generas un surplus +600
kcal/día, no se gana una cantidad significativa de masa muscular, pero sí de masa grasa,
es por esta razón que también se encuentran dificultades al pasar a una etapa de perdida
de grasa, ya que tendremos que invertir una mayor cantidad de tiempo perdiendo toda
la grasa innecesaria que ganamos durante la etapa de volumen.
Por esta razón, en la actualidad se ha comenzado a estudiar un fenómeno conocido con
la recomposición corporal que es el proceso mediante el cual se busca cambiar la
proporción Masa grasa/Masa magra, en términos coloquiales nos referíamos a perder
grasa y generar masa muscular de forma simultánea.

¿Es posible una recomposición corporal?

Existen múltiples estudios en los cuales se ha visto que la recomposición corporal es
posible2,3,4,5,6, incluso un estudio encontró que una intervención de exclusivamente
nutrición (sin entrenamiento de resistencia) logro una recomposición corporal 7, de igual
forma, muchas veces se piensa, que la recomposición corporal es solamente posible en
personas que comienzan a entrenar con cargas, sin embargo, la recomposición corporal
es viable incluso en personas con experiencia en el entrenamiento.
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Adecuacion
Energetica

Nivel de
Entrenamiento
Recomposicion
Coporal

Nivel de
Entrenamiento

Descanso
Optimo

Tipos de recomposición corporal y factores determinantes

1. Construir musculo y perder grasa simultáneamente

Este es el tipo de recomposición corporal más conocido al igual que el escenario ideal,
este tipo de recomposición corporal se dará de manera más recurrente en personas que
tengan cierto tipo de características, por ejemplo: Principiantes en el entrenamiento de
resistencia, personas desentrenadas por largos periodos de tiempo, individuos con
obesidad y usuarios de anabólicos esteroides
2. Aumentar la masa muscular sin aumentar la masa grasa
En este caso a pesar de no estar perdiendo masa grasa en sí, estas disminuyendo tu
porcentaje de grasa corporal a causa de un aumento en la masa muscular.
3. Disminuir la masa grasa sin disminuir la masa muscular
Caso opuesto, a pesar de no estar construyendo masa muscular en sí, estas
disminuyendo tu porcentaje de grasa corporal mientras mantienes tu masa muscular
intacta.
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Una vez que hemos identificado qué es y cuáles son los tipos de recomposición corporal,
debemos identificar cuáles son los factores determinantes para lograr una recomposición
corporal
1. Adecuación Energética
2. Consumo suficiente de proteína (2.6 – 3.5 g/kg/día)2,3,4,5,6,7
3. Utilizar estrategias de timing de nutrimentos
4. Descanso optimo 7-9hrs/noche 8
5. Entrenamiento de resistencia2,3,4,5,6
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Capítulo 1: Nutrición
Para poder organizar una nutrición que nos permita causar de forma simultánea la
disminución de un tipo de tejido (masa grasa) y el incremento de otro tipo de tejido (masa
muscular) necesitamos considerar 4 factores importantes, organizados en orden de
importancia:
• Ingesta Calórica
• Distribución de los Macronutrientes
• Timing de los Nutrientes
• Fuentes Alimentarias

Ingesta calórica
El número exacto de calorías que necesitaras conocer para lograr una recomposición
corporal dependerá principalmente de tres factores individuales
1. Tu objetivo Principal
Si bien el objetivo es aumentar la masa muscular y perder grasa de forma simultánea,
continúa siendo importante la elección de una prioridad. Esto porque la determinación de
una prioridad ayudará a determinar si la ingesta calórica será con un balance energético
positivo moderado, o un balance energético negativo moderado.
2. Composición corporal actual
Para los individuos con un porcentaje de grasa corporal elevado, sería más
recomendable, seleccionar un déficit calórico moderado, mientras que los individuos con
un porcentaje de grada corporal bajo encontrarían mayor beneficio en un balance positivo
moderado
Como una referencia sencilla dividiremos la composición corporal en tres categorías:

Concepto %
Baja Grasa Corporal 8-12% Hombres, 18-22%
Mujeres
Moderada Grasa 12-18% Hombres, 22-28%
Corporal Mujeres
Alta Grasa Corporal 18-20+% Hombres, 28-
30+% Mujeres

Experiencia en el Entrenamiento de Resistencia

Mientras mayor sea la experiencia en el entrenamiento, el individuo estará más cerca del
límite de su potencial genético para incrementar la masa muscular y por consecuencia,
será más difícil ganar masa muscular, por el contrario, cuando una persona es
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relativamente nueva en el entrenamiento de resistencia, será capaz de incrementar su

masa muscular con mayor velocidad.
La importancia de esto reside en que los principiantes, por ejemplo. Podrán utilizar un
balance energético positivo con un valor más elevado, que un deportista cerca de su
límite genético, para poder tener una idea general de esto, clasificaremos como
principiantes, intermedios y avanzados de la siguiente manera:
• Principiantes: Experiencia de entrenamiento 0-2 años
• Intermedios: Experiencia de entrenamiento 2-5 años
• Avanzados: Experiencia de entrenamiento 5+ años
Teniendo esto en consideración, trataremos de condensar la mayor cantidad de
escenarios posibles, en lo que al balance energético respecta, cabe mencionar que estas
recomendaciones son con base a la experiencia, más que a recomendaciones con
evidencia científica que las respalden.
Prioridad Experiencia Composición Corporal Enfoque Sugerido
Actual (% de grasa
corporal)
Disminuir la masa Principiante Hombre ≥ 20+% Balance energético
grasa Mujer ≥ 30+% negativo (+/- 20%
por debajo de las
calorías de
mantenimiento)
Incrementar la Principiante Hombre ≤ 8-12% Balance energético
masa muscular Mujer ≤ 18-22% positivo (+/- 25%
por encima de las
calorías de
mantenimiento)
Disminuir e Principiante Hombre (+/-) 8-12% Calorías de
incrementar Mujer (+/-) 18-22% mantenimiento
equitativamente
Disminuir la masa Intermedio Hombre ≥ 20+% Balance energético
grasa Mujer ≥ 30+% negativo (+/- 20%
por debajo de las
calorías de
mantenimiento)
Incrementar la Intermedio Hombre ≤ 8-12% Balance energético
masa muscular Mujer ≤ 18-22% positivo (+/- 15-20%
por encima de las
calorías de
mantenimiento)
Disminuir e Intermedio Hombre (+/-)12-18% Calorías de
incrementar Mujer (+/-) 22-28% mantenimiento
equitativamente
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Disminuir la masa Avanzado Hombre ≥ 20+% Balance energético

grasa Mujer ≥ 30+% negativo (+/- 20%
por debajo de las
calorías de
mantenimiento)
Incrementar la Avanzado Hombre ≤ 8-12% Balance energético
masa muscular Mujer ≤ 18-22% positivo (+/- 10-15%
por encima de las
calorías de
mantenimiento)
Disminuir e Avanzado Hombre (+/-)12-18% Ya sea un pequeño
incrementar Mujer (+/-) 22-28% balance energético
equitativamente positivo o negativo
(+/- 5-10%)
dependiendo del
objetivo principal
*Nota: al referirnos a las calorías de mantenimiento estamos incluyendo (TMB, ETA y
AF)
El individuo con obesidad
Si un individuo se encuentra por encima de 25% para hombres y 35% para mujeres,
probablemente sería más apropiado utilizar un déficit calórico más grande que el de las
recomendaciones mencionadas arriba. Para estos individuos obesos, un déficit calórico
en un rango de 20-30% facilitará la perdida de grasa9 mientras que el entrenamiento de
resistencia con carga progresiva generará un incremento en la masa muscular6

Distribución de macronutrientes
Proteína
La proteína es el macronutriente mas importante para la recomposición corporal ya que
tiene múltiples efectos benéficos dentro del organismo, por ejemplo:
• Macronutriente más importante para reparar el musculo10
• Macronutriente con mayor efecto de saciedad11
• Dietas altas en proteína apoyan la recomposición corporal 2,3,4,5,6,7,12,13

Por otro lado, mucho se habla de que las dietas altas en proteínas tienen ciertos efectos
negativos a la salud, como el daño renal, descalcificación ósea, acidificación del flujo
sanguíneo etc. Sin embargo, la literatura actual no ha encontrado daños en el consumo
de proteína en individuos saludables14,15
¿Cuánta proteína consumir?

La literatura científica existente sugiere el consumo de 1.2-2.2g/kg/día para lograr

adaptaciones al entrenamiento para aquellas personas que se encuentran en sus
calorías de mantenimiento o en un surplus calórico16,17
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No obstante, para aquellas personas interesadas en optimizar la composición corporal,

consumos de proteína más elevados son sugeridos13,18,19,20
Es importante tomar en consideración que mientras mas elevado sea el porcentaje de
grasa corporal es menos probable que pierdas grasa durante un déficit ya que el cuerpo
tiene mas grasa para ser utilizada como energía. Mientras que por el otro lado mientras
menor sea el porcentaje de grasa, incrementa la probabilidad de perder masa muscular
ya que existe una menor cantidad de grasa para ser utilizada como fuente de energía.
Por esta razón la sugerencia es que mientras menor sea el porcentaje de grasa corporal
mayor debe de ser el consumo de proteína en orden de preservar o ganar masa
muscular.
Es por esa razón y según la evidencia científica encontrada, sugerimos un consumo de
proteína para lograr maximizar la recomposición corporal en un rango de 2.6-3.5g/kg/día
¿Qué nos dice la ciencia?

Un estudio conducido por el doctor Bill Campbell en la universidad del sur de florida
comparo los efectos de una dieta baja vs alta en proteína en atletas de físico femeninas
durante un protocolo de entrenamiento de resistencia de ocho semanas 13. Durante este
estudio el grupo de bajo consumo proteico tenía prohibido consumir más de 0.55g de
proteína por lb de peso corporal, mientras que el grupo con alto consumo de proteína
consumió 1.1g de proteína por lb de peso corporal con la libertad de consumir mas en
caso de así desearlo.
En promedio, el grupo con bajo consumo de proteína consumió 0.52g/lb de masa libre
de grasa, y el grupo de alto consumo tuvo una ingesta promedio de 1.44g/lb de masa
libre de grasa. Ambos grupos ganaron musculo y perdieron grasa, pero el grupo con un
alto consumo de proteína tuvo una ganancia significativamente mayor de masa muscular
y mayor pérdida de grasa.
Específicamente el grupo con alto consumo de proteína gano 4.6lbs de masa libre de
grasa mientras que pedio 2.4 libras de masa grasa. Mientras que el grupo de bajo
consumo de proteína gana solamente 1.32 libras de masa libre de grasa y pedio 1.76
libras de masa grasa.
Es importante notas que estas atletas tenían experiencia en el entrenamiento de
resistencia, ya que era requerido que levantaran por lo menos 1.5 veces su peso corporal
en peso muerto para poder participar en este estudio, aun mas allá, tenían un porcentaje
de grasa corporal de 22%, con la normalidad siendo 30%.
Por último, los investigadores de este estudio proporcionaron una tabla en la que
podemos ver la respuesta de cada una de las participantes, en donde podemos apreciar
que todas las integrantes del grupo con alto consumo de proteína ganaron masa
muscular, mientras que en el grupo bajo en proteína algunas integrantes perdieron
musculo.
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Fuentes de proteína

La calidad de una proteína depende de su perfil de aminoácidos 21 El proceso de síntesis

de proteínas requiere de los nueve aminoácidos esenciales
AA Esenciales AA No esenciales
Histidina Arginina
Isoleucina* Alanina
Leucina* Asparagina
Lisina Acido aspártico
Metionina Cisteína
Fenilalanina Glutamina
Treonina Glicina
Triptófano Prolina
Valina*
*Cadena de aminoácidos ramificados
¿Por qué son los aminoácidos de cadena ramificada (Bcaa’s) tan populares?

Los aminoácidos de cadena ramificada (Leucina, isoleucina y valina) han sido

identificados como los aminoácidos claves para inicial la síntesis de proteínas22 Se ha
demostrado que la leucina es el principal aminoácido responsable de la regulación
positiva del proceso de síntesis26
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Y entonces… ¿los Bcaa’s con lo más importante? Si y no. Al ser la leucina responsable
de activar la síntesis de proteínas, si tu consumes alimentos con un bajo contenido de
Bcaa’s estás haciendo a un lado la maximización de este proceso. Generalmente
hablando, mientras más leucina contenga una comida, mayor será la síntesis de
proteínas, sin embargo, existe un límite de cuanta síntesis proteica es posible, una vez
que se sobrepasa este punto incrementar aun mas el consumo de leucina o más
aminoácidos no generara una síntesis “extra”
Una vez que entendemos la importancia de los Bcaa’s para activar la síntesis de
proteínas debemos también comprender que para que esta se mantenga de forma
eficiente hacen falta el resto de los aminoácidos esenciales, ya que los Bcaa’s por si
solos si bien pueden iniciar la síntesis de proteínas, no pueden maximizarla23
¿Cuánta proteína es posible absorber en una comida ?

Los primeros estudios realizados apoyaban la idea de que valores entre 20-25 gramos
de una fuente de alto valor biológico eran suficientes para maximizar la síntesis de
proteínas24,25 incluso otro estudio comparando el consumo de 20g vs 40g de proteína no
encontró diferencia en la síntesis de proteínas entre ambos consumos, hasta ese
momento a la evidencia parecía implicar que todo por encima de los 20g no generaría
ningún efecto adicional para la generación de masa muscular.
No obstante, si revisamos minuciosamente lesas investigaciones, podríamos concluir
que los resultados no necesariamente aplicarían a las personas que buscan una
recomposición corporal, ya que los entrenamientos eran demasiado básicos ya que por
ejemplo solo realizaban un ejercicio por grupo muscular y… ¿Cuándo fue la ultima vez
que alguien realizo un solo ejercicio por grupo muscular?
Para corregir este error en 2016 otro grupo de investigadores diseño un nuevo estudio
con un régimen de entrenamiento mucho mas relevante a lo que una persona podría
hacer en el gimnasio27
En este estudio los participantes realizaron un entrenamiento de cuerpo completo que
incluía press de banca, press de piernas, jalones con polea etc. Después del
entrenamiento, los investigadores compararon la respuesta de síntesis de proteínas de
20g de proteína de suero de leche vs 40g.
En contraste con el estudio anterior, en esta ocasión los 40g de proteína de suero de
leche incrementaron de forma significativa la síntesis de proteínas comparado con los
20g esto abrió la puerta a la idea de que el limite superior utilizable de proteína para
síntesis podría depender de la forma en la cual se entrena
¿Cuánta proteína consumir en cada comida?

Considerando que la leucina es el aminoácido que clave para activar la síntesis de

proteínas, seria entonces importante saber cuanta leucina tenemos que comer en cada
comida. Si podemos determinar la máxima cantidad de leucina que deberíamos de
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consumir en cada comida, entonces podríamos saber cual es la cantidad de proteína

proveniente de fuentes de alto valor biológico que necesitamos para generar esta
síntesis.
De acuerdo con las investigaciones del doctor Stuart Philips se encontró que 0.045g de
leucina/kg/comida es la cantidad necesaria para optimizar la síntesis de proteína 28
Con esta información en mente, podemos ver en la siguiente tabla que es un resumen
del análisis realizado con Mariangela Rondaneli y colaboradores29
Alimento Leucina/100g Proteína/100g Energía kcal/100g
Pechuga de pollo 1,955g 23.3 100
Cordero 1.532g 20 159
Puerco 1.741 21.3 157
Chamorro 1.442 20.3 144
Carne de venado 1.953 21 91

¿Cuántas comidas hacer al día?

Ahora que conocemos la cantidad optima de leucina a consumir en cada comida, lo

siguiente sería identificar en cuantas comidas deberías de dividir este consumo para esto
encontré un estudio en el cual un grupo de investigadores30 reviso el efecto de dividir una
dieta alta en proteínas en tres o en seis comidas al día para mejorar la composición
corporal, los participantes consumieron una dieta de mantenimiento durante 28 días y
posteriormente se les sometió a un déficit calórico durante 28 días.
Grupo 1: Dieta baja en proteínas 15%
Grupo 2: Dieta alta en proteínas en 3 comidas (33%)
Grupo 3: Dieta alta en proteínas en 6 comidas (34%)
Durante los primeros 28 (con dieta de mantenimiento) días ambos grupos con dieta alta
en proteínas lograron una recomposición y durante los siguientes 28 días (con dieta en
déficit), todos los grupos perdieron peso. Sin embargo, el grupo con alto consumo de
proteína en 6 comidas tuvo el mayor decremento de masa grasa 2.8% y fue el único
grupo que gano masa de principio a fin (1.32lbs)
Esto podría deberse a que los sujetos tuvieron un estímulo de síntesis 6 veces al día vs
solamente 3 veces al día. A causa de este estudio es por lo cual podemos sugerir que el
consumo de mas de 3 comidas al día altas en proteínas podría estimular un mayor
anabolismo.
Lípidos
Las recomendaciones de lípidos usualmente se encuentran entre 20-35% de las calorías
totales, ahora, antes de continuar y hablar sobre que valor dentro de este rango
deberíamos de utilizar es importante mencionar que hay evidencia científica que nos dice
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que existe una fuerte correlación entre los porcentajes de grasa altos y una existente
resistencia a la insulina31,32,33,34,35,36 Esto implica que aquellas personas con un mayor
porcentaje de grasa corporal tienen una habilidad disminuida para utilizar los hidratos de
carbono de forma eficiente.
Por tal motivo, el que utilicemos el rango superior o el inferior dependerá de que tan
elevado sea el porcentaje de grasa al momento de comenzar.
Debido a que las grasas, como el colesterol, constituyen los componentes básicos de las
hormonas esteroides, La grasa juega un papel crucial en la regulación de los niveles
naturales de varias hormonas anabólicas, incluyendo testosterona. También se ha
demostrado que una dieta baja en grasas en general suprime la testosterona niveles y,
como resultado, puede obstaculizar el proceso de desarrollo muscular y pérdida de
grasa37
Hidratos de Carbono
Los hidratos de carbono son la fuente de energía de preferencia de nuestro cuerpo,
incluso son una excelente alternativa para mejorar nuestro rendimiento 38, al igual que
como mucha evidencia científica que encontrado que la restricción de estos puede
impactar de manera negativa el entrenamiento de fuerza39,40,41
Una vez que determines la cantidad de proteína y lípidos a consumir, el resto de las
calorías la llenaremos en forma de hidratos de carbono.

Nutrición alrededor del entrenamiento

Pre-entrenamiento
Se considera que la nutrición Pre-entrenamiento es la comida más importante para la
recomposición corporal. Optimizar la nutrición Pre-entrenamiento asegurara el
mantenimiento de adecuados niveles de energía durante el entrenamiento.
Por el hecho de que la adecuada cantidad de HC será muy importante para proveer
energía durante el entrenamiento42 comenzaremos enfocándonos en eso.
Es importante incluir azucares que utilicen distintos tipos de transporte (glucosa, fructosa,
galactosa) n ya que esto ayudara a mantener energía de manera estable a lo largo de la
sesión de entrenamiento43 Esta idea está sustentada por la evidencia científica, ya que
cuando vemos el uso de múltiples transportadores de azucares mejora el ejercicio de
resistencia44 en este caso estoy suponiendo que estos resultados podrían ser
extrapolables al entrenamiento de fuerza, especialmente cuando el volumen de las
sesiones es alto43
Ahora, hablando de la proteína, consumir una adecuada cantidad de proteína en la
comida Pre-entrenamiento estimulara una apropiada síntesis de proteínas durante el
entrenamiento17,21 Adicionalmente ayudara a favorecer el anabolismo por encima de la
degradación de proteínas
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La importancia de la hidratación

La evidencia científica nos muestra que una deshidratación tan pequeña como el 3%
puede impactar de manera significativa en lo que respecta a la fuerza, mientras que al
mismo tiempo incrementa la percepción de la fatiga45
Guía general para optimizar la hidratación46
Guía principal: +/- 1ml de líquido por cada caloría de energía a lo largo del día (por
lo menos)
+/- 5ml/kg de masa total 2-4hr preentrenamiento
0.4-0.8 litros/hora de actividad (hasta 2.4 litros/hora de actividad al aire libre)
Rehidratación después de la sesión de entrenamiento (1.25-1.5 litros/kg de peso
perdido durante la sesión)

Resumen de la nutrición preentrenamiento

• Consumir +/- 1g de carbohidratos/kg, provenientes de una fuente de bajo índice

glicémico más una fruta
• Consumir +/- 0.5g de proteína /kg de una fuente de alto valor biológico
• Consumir de 0-20g de lípidos dependiendo de la ingesta calórica total y el
tiempo para la sesión de entrenamiento
• Consumir una suficiente cantidad de agua antes de la sesión de entrenamiento
Nutrición durante el entrenamiento
El propósito de la nutrición intra-entrenamiento es mejorar el rendimiento y retardar el
tiempo de fatiga47 generalmente se recomienda la nutrición intra-entrenamiento en
alguno de los siguientes casos:

1. El valor de la nutrición intra-entrenamiento dependerá en la duración del mismo48

2. Entrenamientos con una duración mayor a los 60min49
3. Entrenas en ayunas50

¿Qué consumir durante el entrenamiento?

Las recomendaciones durante este periodo son de alimentos líquidos carbohidratos y

de manera opcional proteína liquida o Aminoácidos. Se realiza especial hincapié en la
parte de líquido, ya que esto puede prevenir que la persona se sienta llena o hinchada
durante la sesión.
En la siguiente tabla, hago un ranking de algunas opciones populares como
Intraentrenamiento
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Ejemplos de hidratos de carbono en Ejemplos de proteína/aminoácidos

polvo
-Dextrosa (por ejemplo, Gatorade) -Aislado de suro de leche
Simple, efectivo y económico Muy rápida absorción, perfil completo
de EAA, pero podría no valer el costo
para algunas personas
-Sucralosa (por ejemplo, Kool-Aid) -Aminoácidos esenciales (EAA)51
Simple, efectivo y económico Puede promover el anabolismo, pero
podría no valer el costo para algunas
personas
-Jarabe de maiz de alta fructosa (Ej. -Hidrolizado de suero de leche52,53,54
Powerade) Muy rápida absorción, pero podría no
Simple, efectivo y económico valer el costo para algunas personas
-Dextrina cíclica altamente -aminoácidos de cadena ramificada
ramificada55 (Bcaa’s)56
Bajo índice glicémico, absorción Poca evidencia científica, no
rápida, pero costosa recomendado debido al alto costo
-Maltodextrina57
No recomendada a causa de
inflamación gástrica y costo

La evidencia científica ha demostrado que la tasa de oxidación de los hidratos de carbono

tiende a estabilizarse a 1-1.2 gramos por minuto58, por lo que consumir más de un gramo
de hidratos de carbono por minuto de entrenamiento sería innecesario para alimentar el
rendimiento.
Podría escucharse increíble, pero existe una considerable evidencia que afirma el
incremento en el rendimiento deportivo en actividades de resistencia como el ciclismo a
través del uso de enjuagues bucales de hidratos de carbono CHO-MR59,60,61 Un grupo
de investigadores también observo mejoras en el rendimiento del entrenamiento de
fuerza a través del uso de enjuagues bucales CHO-MR62
Se ha propuesto que el mecanismo a través del cual esto funciona es por mediadores
neurológicos. Se ha propuesto que la presencia se hidratos de carbono en la boca puede
incrementar la liberación de dopamina63 misma que no solamente incrementa la
sensación de placer y motivación, sino que también, incrementa la potencia motora
Nutrición post-entrenamiento
Solía pensarse que la comida post-entrenamiento debía ser consumida inmediatamente
después de terminar con el entrenamiento, sin embargo, la nueva evidencia científica
sugiere que la “ventana anabólica” podría ser mucho más grande de lo que se pensaba64
Proteína de alta calidad dosificada a 0.4-0.5 g / kg de LBM después del ejercicio es una
pauta general que refleja la evidencia actual que muestra un efecto anabólico agudo
máximo de 20-40 g proteína
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En lo que a recomendación en el consumo de hidratos de carbono respecta, son dudosas

las recomendaciones, ya que la importancia de la ingesta conjunta de proteínas y
carbohidratos después del ejercicio ha sido cuestionada recientemente por estudios que
examinan el período de recuperación temprana, particularmente cuando se proporciona
suficiente proteína. Koopman et al65 encontraron que después del entrenamiento de
resistencia de cuerpo completo, agregar carbohidratos (0.15 o 0.6 g / kg / hrs) a
hidrolizado de caseína en dosis amplias (0.3g/kg/hrs) no aumentó el equilibrio de
proteínas de todo el cuerpo durante un Periodo de recuperación postejercicio de 6 horas
en comparación con el tratamiento solo con proteínas. Posteriormente, Staples et al 66
encontraron que después del ejercicio de fuerza de la parte inferior del cuerpo
(extensiones de piernas), el aumento en el equilibrio de proteínas musculares después
del ejercicio al ingerir 25 g de aislado de suero no mejoró con 50 g adicionales de
maltodextrina durante un período de 3 horas.
Por tal motivo, para el objetivo de maximizar las tasas de ganancia muscular, estos
hallazgos respaldan el objetivo más amplio de satisfacer la necesidad diaria total de
carbohidratos en lugar de programar específicamente las dosis que lo constituyen.

Suplementos
Si bien la nutrición es quien tendrá el papel protagónico dentro de la recomposición
corporal, el uso de suplementos podría cubrir algunos espacios existentes dentro de una
dieta bien estructurada. Incluso existen algunos suplementos con el suficiente respaldo
científico que los convierte en productos que valdría la pena utilizar. Ahora bien, cuando
hablamos de suplementos es importante considerar 3 elementos claves: Seguridad,
Efectividad Y Costo.
Por último, para fines didácticos dividiré la lista de suplementos en distintos niveles en
lugar de hacer un ranking del mejor al peor, esto implica que los suplementos en el 1er
nivel serán suplementos que aportan un mayor valor que los del 2do nivel
Nivel 1
Estos suplementos no solamente tienen un importante respaldo científico, sino que
también la relación costo/beneficio es adecuada y son los que tienen mayor oportunidad
de impactar de manera positiva en el rendimiento y/o composición.
Proteína en polvo

Durante este trabajo he enfatizado la importancia del consumo de proteína para lograr
una recomposición corporal, sin embargo, a pesar de su importancia, consumir grandes
cantidades de proteína podría llegar a ser un reto, especialmente cuando solo se
consume por medio de los alimentos sólidos, con anterioridad hablamos de la
importancia que tiene el contenido de leucina dentro de la composición de los alimentos
y de cómo la proteína de suero de leche encabeza la lista de alimentos con alto contenido
de leucina, por lo tanto, la suplementación con una proteína en polvo de alta calidad
podría ser una manera conveniente y efectiva para alcanzar los requerimientos diarios
de proteína 10,27,67,68,69
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Creatina

Este es el suplemento más estudiado en el mundo, y su evidencia científica es clara. La

creatina mejora de manera significativa la fuerza, mejora la hidratación muscular, e
incrementa el tamaño muscular70 La sociedad internacional de deportes y nutrición
consideró a la creatina como la ayuda ergogénica más segura y eficaz, la evidencia más
reciente ha descubierto que incluso tiene propiedades neuro protectoras71
Cafeína

La cafeína tiene suficiente evidencia científica que respalda sus efectos en la función
cognitiva, incremento de la fuerza, prolongación del tiempo de fatiga, maximización de la
oxidación de grasa, ahorro de glucógeno y mucho más72,73
Nivel 2
Dentro de este nivel decidí colocar los multivitamínicos y el aceite de pescado, de forma
similar a la proteína en polvo, no son necesarios si con tu dieta si llegas a los
requerimientos necesarios consumiendo una suficiente cantidad de frutas, verduras y
consumiendo pescados por lo menos 2 veces a la semana.
Multivitamínicos

En un estudio que analizaba fisicoculturistas se encontró que consumían solamente 46%

de las recomendaciones de vitamina D, 52% de calcio y tuvieron bajos niveles de zinc,
cobre, cromo entre otros74, Además, existe una diferencia entre lo recomendable y lo
óptimo75 Muchas de las recomendaciones diarias están basadas en las cantidades
mínimas para prevenir enfermedades, no para optimizar el estado de salud

Aceite de pescado (EPA+DHA)

La evidencia científica indica que deberíamos de por lo menos consumir 0.3-0.5

gramos de la combinación de EPA+DHA al día y que múltiples marcadores bioquímicos
mejoran cuando se consumen de 4-6 gramos al día (94)
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• Proteína en Polvo
• Creatina
Primer Nivel • Cafeína

• Multivitamínicos
Segundo • Aceite de Pescado
Nivel

Capítulo 2. Descanso y estrés

El descanso tiene la capacidad de afectar el funcionamiento de casi cada tejido y sistema
en el cuerpo (cerebro, corazón, pulmones y otros) y de la misma manera prácticamente
cada parámetro fisiológico incluyendo el metabolismo y función inmune. Un estudio
realizado en 2018 por Wang y colegas76demostró la conexión entre el descanso y la
recomposición corporal.
Los participantes se sometieron a una dieta para perder grasa durante 8 semanas y
dividieron a los participantes en un grupo con descanso “restringido” y otro con descanso
“normal”. Independientemente del descanso el resto de las variables fueron adecuadas,
el grupo de descanso “restringido” durmió 1 hora menos que el otro grupo, 5 noches a la
semana. De igual forma, se les permitió dormir una hora extra los fines de semana al
grupo de descanso restringido para probar si era posible compensar la falta de descanso
en la semana. El otro grupo durmió de forma normal sin excepción.
A pesar de no haber diferencias significativas en la cantidad de peso perdido, existo una
diferencia estadísticamente significativa en la proporción de que sustrato se perdió el
peso corporal (grasa/musculo). Para el grupo con descanso normal, 83% del peso
perdido fue en forma de grasa. Para el grupo con descanso restringido fue lo opuesto
siendo un 85% de perdida en forma de masa libre de grasa.
En conclusión, el grupo que durmió de forma normal perdió más peso en forma de masa
grasa, mientras que el grupo con descanso restringido perdió más peso en forma de
masa libre de grasa (incluida masa muscular) y esto fue solamente durmiendo una hora
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menos 5 días a la semana. Esto debería de mostrarnos cuán importante es el descanso

para lograr una recomposición corporal.
Es importante mencionar que los participantes de este estudio no realizaban
entrenamiento de fuerza. Simplemente tuvieron un déficit calórico. Sin lugar a duda el
entrenamiento de pesas pudo haber impactado de alguna manera en los resultados mas
no compensar la diferencia tan grande entre ambos grupos.
Otro estudio comparo a dos grupos uno con un tiempo de descanso de 8.5hrs por noche
y el otro con 5.5 hrs mientras realizaban un déficit calórico77, Aunque ambos grupos
perdieron un aproximado de 6.5lbs de peso corporal en promedio, el grupo con descanso
restringido perdió solamente 1.3lbs de masa grasa. Esto significa que el 80% del peso
perdido provino de masa libre de grasa (masa muscular incluida)

E incluso aún más desfavorable, el grupo de descanso restringido no solamente tuvo

resultados negativos en los resultados de composición corporal, sino también un
incremento en los niveles de ghrelina. De tal forma que la falta de sueño no únicamente
afectará la composición corporal, sino que también dificultará cumplir con un déficit
calórico debido al aumento sérico de las hormonas orexigénicas.
Estos efectos negativos se deben a que una falta de descanso optimo genera una
combinación de factores inhibidores del anabolismo:
• Altos Niveles de cortisol78
• Bajos niveles de Miostatina
• Bajos niveles de testosterona
• Bajos niveles de IGF-1
En conjunto estos procesos reducen la síntesis proteica e incrementan el catabolismo.
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Descanso y el entrenamiento
En 1994 se realizó un estudio en el cual a los participantes que usualmente dormían
8hrs por noche se les permitió únicamente dormir durante 3hrs por noche durante tres
días seguidos79 siendo privados del descanso, los participantes realizaron 20
repeticiones al 35-45% de su repetición máxima en Curl de bíceps, press de banca,
press de pierna y peso muerto.
En los resultados podemos ver un decremento linear en la carga máxima levantada en
press de banca, peso muerto y press de pierna empeorando cada vez más, conforme
los días pasaban. La fuerza en el Curl de bíceps también disminuyo, pero sin ser
estadísticamente significativa. La privación parcial del descanso (PSD) también
ocasiono un incremento en la percepción del esfuerzo con una carga especifica79

El incremento del descanso

Un estudio realizado en la universidad de Stanford con el equipo de natación hombres y
mujeres80 encontró que cuando los nadadores extendieron su tiempo de descanso a
10hrs, su tiempo promedio de sprint, tiempo de reacción, tiempo de vuelta, mejoraron
ayudando a varios de ellos a lograr nuevas marcas personales durante la duración del
estudio.
La autora Cheri Mah81concluyo: “Estos resultados comienzan a dilucidar la importancia
del sueño sobre el rendimiento deportivo y, lo que es más importante, cómo el sueño es
un factor importante para lograr el máximo rendimiento. Es probable que los atletas que
duerman una cantidad adicional mejoren su desempeño”
Mah y colegas 201181 es otro estudio que vale la pena revisar en el equipo femenino
universitario NCAA. Encontraron que las jugadoras mejoraron la precisión de su tiro (una
mejora del nueve por ciento en tiros libres y de 9.2% en tiros de tres puntos) cuando
descansaron por lo menos 10 horas por noche (animándolas a dormir tanto como fuese
posible)

¿Cuánto descanso es necesario para lograr una recomposición corporal?

La fundación nacional del sueño recomienda dormir de siete a nueve horas por noche
para adultos jóvenes y adultos buscando preservar la salud en general82, Sin embargo,
tomando en cuenta los beneficios encontrados en la literatura científica en términos de
rendimiento y recuperación y considerando que he entrenamiento de fuerza tiene una
alta demanda de recuperación. Me atrevo a recomendar un rango entre ocho y diez horas
por noche para optimizar el progreso.
Ahora algo importante que vale la pena mencionar, es que a veces se piensa que, si un
día nos duermes lo suficiente o de manera óptima, esta falta de descanso optimo se
puede “compensar al día siguiente” sin embargo, un estudio encontró que tan solo una
hora de descanso menos de lo “optimo” podría tomar hasta 4 días de descanso
adecuado, para recuperarse83. Por lo tanto, la idea de que el fin de semana puedas
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“recuperarte” de una semana sin descanso adecuado es muy poco viable. No obstante,
puede ayudar en algún grado con la recuperación.
Otra estrategia que podría llegar a ayudar es hacer uso de las siestas. La evidencia ha
encontrado varios beneficios de las siestas, en especial para aquellas personas que
tienen turnos nocturnos o trastorno del sueño84

Estrés
Un estudio realizado en 2008 encontró que cuando los sujetos se sometieron a un
programa de entrenamiento de fuerza de 12 semanas85 los sujetos con mayores niveles
de estrés (según lo determinado por un cuestionario que evalúa los eventos de vida
positivos y negativos experimentados por cada participante) ganaron significativamente
menos fuerza en press de banca y sentadilla. Además de ganar menos cantidad de masa
muscular en brazos y muslos (aunque sin un impacto estadísticamente significativo)
Muchos otros estudios dentro de esta rama han sugerido que un estilo de vida estresante
pude interferir con la recuperación del entrenamiento86,87,88 por lo cual podríamos decir
que, para fines de recomposición corporal, los altos niveles de estrés implican un factor
de riesgo.
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Capítulo 3. Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es el verdadero precursor de la generación de masa muscular
y el mejoramiento de la composición corporal89,90,91 Este entrenamiento debe estar
traducido en una estrategia de sobre carga progresiva, que es el incremento gradual de
la cantidad de estrés a la cual se somete el cuerpo a través de ejercicio92

Tipos de carga progresiva

• Incremento de la carga
• Incremento del #de repeticiones para la misma carga
• Incremento en series de trabajo
• Mejoras en la técnica
• Incrementar el tiempo de la repetición
El concepto de carga progresiva importante, principalmente porque es un método simple
que permite incrementar la tensión mecánica (un factor crucial para la hipertrofia
muscular)90,93

El volumen como generador de desarrollo muscular

Se ha sugerido que existe una relación de dosis respuesta entre el volumen de
entrenamiento y la hipertrofia muscular94,95 no obstante, estos estudios no son
conclusivos ya que nueva evidencia a sugerido que no siempre mayor volumen es mejor,
y que esto depende de otras variables96

MV = Volumen de mantenimiento
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MED = Dosis mínima efectiva

MVA = Máximo volumen adaptable
MRV = Máximo volumen recuperable

No todo el volumen es igual

Un estudio comparó la hipertrofia entre solamente sentadillas y la combinación de
sentadillas, press de piernas, peso muerto y desplantes, donde el segundo grupo vio una
hipertrofia significantemente mayor en los 4 partes del cuádriceps97

Conclusión
Después de revisar este trabajo junto con toda la evidencia anexada, sin lugar a duda
podemos decir que la recomposición corporal es algo real a lo que todas las personas
pueden aspirar, ya sea en mayor o menor medida según sea el caso específico.
Siempre se pensó que cuando queríamos mejorar la composición corporal, tendríamos
ya sea que entrar directamente en una etapa de perdida de grasa o de ganancias
muscular con un surplus o déficit calórico según el caso, si bien ambas estrategias son
útiles y validas, cada una de ellas presentan ciertas fallas, por ejemplo:
En déficit, al disminuir las calorías puede dificultar la adherencia en las personas que
estén acostumbradas a consumir grandes cantidades de comida o para deportistas de
elite que no puedan darse el lujo de disminuir sus calorías y con esto su rendimiento
deportivo, para esos casos algún tipo de recomposición utilizando las calorías de
mantenimiento podría ser la mejor alternativa para mejorar la composición, sin que esto
venga acompañado con una disminución en el rendimiento a falta de la suficiente
cantidad de energía ingerida.
No obstante, es importante mencionar que cuando el objetivo principal no sea el
rendimiento, si no maximizar ya sea la perdida de grasa y/o la ganancia de masa
muscular, esta estrategia podría no ser la adecuada, ya que cambios notorios en la
composición podría tomar mucho mas tiempo para poder visualizarse, tomando esto en
consideración concluyo que la recomposición corporal no es ni mejor, ni peor,
simplemente otra herramienta dentro de nuestro arsenal que podemos llegar a utilizar
según sean nuestros objetivos, en un momento especifico.
Gustavo Alfonso Valles Beltrán
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