La dieta equilibrada

Definición

En lo único que todo el mundo está de acuerdo es en que una dieta equilibrada es aquélla que contiene todos
los alimentos necesarios para conseguir un estado nutricional óptimo. Este estado de gracia nutricional es aquél
en que la alimentación cubre los siguientes objetivos:

• Aportar una cantidad de nutrientes energéticos (calorías) que sea suficiente para llevar a cabo los
procesos metabólicos y de trabajo físico necesarios. Ni más ni menos.
• Suministrar suficientes nutrientes con funciones plásticas y reguladoras (proteínas, minerales y
vitaminas). Que no falten, pero que tampoco sobren.
• Que las cantidades de cada uno de los nutrientes estén equilibradas entre sí. El grupo de expertos de
la FAO OMS (Helsinki 1988), estableció las siguientes proporciones.
1. Las proteínas deben suponer un 10-15% del aporte calórico total, no siendo nunca inferior la
cantidad total de proteínas ingeridas a 0,75 gr/día y de alto valor
biológico.
2. Los glúcidos nos aportarán al menos un 50%-55% del aporte
calórico total.
3. Los lípidos no sobrepasarán el 30-35% de las calorías totales
ingeridas.

Algo en principio muy sencillo, pero que aún hoy es el campo de batalla de cuatro
quintas partes de la humanidad.

Cuando se consigue el primer punto con una dieta mixta (carne o lácteos y
huevos con vegetales frescos), es bastante fácil que el segundo se complete
también en cuanto a las proteínas, aunque normalmente más bien se supera. Si
se sigue una dieta vegetariana estricta es posible tener problemas para alcanzar el mínimo proteico necesario,
pero no se tendrán problemas con la mayoría de los minerales y vitaminas si se consumen vegetales variados.
Sin embargo, sí es muy probable tenerlos con la vitamina B12 o con el hierro y el calcio.

Recomendaciones

Para asegurarnos de que no sufrimos carencias en nuestra dieta, existen tablas con las necesidades mínimas
de los nutrientes esenciales (como las que incluimos con los requerimientos de proteínas, de vitaminas o
de minerales), pero es difícil ser consciente de cuáles son los nutrientes incluidos en cada uno de los alimentos
que consumimos a diario. Para ello deberíamos pesar y anotar cuidadosamente la composición de cada
comida a lo largo del día. Después consultaríamos las tablas de composición de los alimentos que se editan
en nuestro país y tras llevar a cabo algunos cálculos, compararíamos los resultados con los de las tablas de
necesidades mínimas que hayamos elegido. Así sabríamos si estamos cubriendo nuestras necesidades reales
de proteínas, aminoácidos y ácidos grasos esenciales, vitaminas, minerales, fibra, etc. Este método funcionaría
siempre y cuando hubiéramos pesado bien cada alimento, no nos hubiéramos equivocado en ningún cálculo
y todas las tablas que hubiéramos utilizado fueran correctas, ya que cada día están cambiando los criterios.
Puesto que en la realidad este método no resulta muy práctico, parece más sensato dar unas
recomendaciones generales que aseguren el cumplimiento de la mayor parte de las premisas que definen una
buena alimentación. En este sentido, la Comisión de Nutrición del Senado de Estados Unidos difunde
periódicamente unas recomendaciones dietéticas generales aplicables a prácticamente todas las personas
sanas.

A continuación, reproducimos un resumen de las últimas RDA de 2001,2005 y 2011 y del Consenso de la
Sociedad Española de Nutrición Comunitaria 2001:

1. Comer variadamente de todos los grupos de alimentos, aumentando el consumo

de carbohidratos hasta un 50-55% del ingreso energético total, sin que la ingestión de azúcares
simples sobrepase el 10% del total. Se recomienda aumentar el consumo de frutas, vegetales y
granos completos de cereales, con reducción del consumo de azúcar refinado y alimentos ricos en
él.

2. El consumo de grasa se corresponderá con un 30-35% del ingreso energético total, siendo el reparto
entre la grasa saturada, monoinsaturada y poliinsaturada algo diferente a lo que se venía
recomendando hasta ahora. En base a la prevención de enfermedades cardiovasculares se ha
pasado a recomendar que las grasas monoinsaturadas constituyan un 15-20% del total de las calorías
ingeridas, a costa de la reducción a un 5% de las poliinsaturadas. Las grasas saturadas deben
constituir menos de un 7-8% del total. Además, se recomienda reducir el consumo de colesterol hasta
300 mg/día.

3. Limitar la tasa de proteínas hasta un 10% del ingreso energético diario o 0,8 gr por kilo de peso y día,
siempre y cuando las calorías ingeridas sean suficientes para cubrir las necesidades diarias de
energía. De no ser así, las proteínas se utilizarían como combustible celular en vez de cumplir
funciones plásticas (construcción y regeneración de tejidos) y se produciría un balance de
nitrógeno negativo. También se sigue recomendando disminuir el consumo de carnes rojas y
aumentar el de aves y pescados.

4. La cantidad de fibra vegetal presente en la dieta debe ser superior a 25 gr/día. Se ha añadido una
nueva recomendación en el sentido de que la fibra aportada no debe estar constituida únicamente
por fibras insolubles (con celulosa), sino que un 50% del total corresponderá a fibra solubles (con
pectinas).

5. La dieta debe aportar las calorías necesarias para cubrir las necesidades metabólicas de energía.
En general, recomiendan unas 30-40 Kcal. por kilo de peso y día. En las últimas recomendaciones se
ha pasado a matizar que el aporte mínimo de proteínas de 0,8 gr/día no se tenga en cuenta al
calcular las calorías aportadas por la dieta, ya que éstas en realidad se utilizan exclusivamente con
funciones plásticas y no como combustible celular.

6. Se aconseja no sobrepasar el consumo de sal en 6 gr/día para evitar un aporte excesivo de sodio,
que podría dar lugar a sobrecarga renal e hipertensión. Evitar también los alimentos con alto
contenido de sal. Éstos son la mayoría de los alimentos procesados y conservas de comidas
preparadas.
¿Cuáles son los alimentos saludables que
debes incluir en tu dieta?
Mantener una buena salud es una de las preocupaciones más
grandes para muchas personas. La alimentación es uno de los
factores, entre otros, que influyen fuertemente en la calidad
de salud que se posee.

Ahora que nos encontramos en una cuarentena por el

coronavirus (COVID-19) es muy importante permanecer
saludables y una forma de hacerlo es consumir los alimentos
correctos que nos ayudan a mantenernos sanos.

La elección de los productos que ingerimos diariamente se refleja en nuestro cuerpo, al igual que la
energía que nos aportan. Cada vez más personas son conscientes de que la salud y la alimentación
van de la mano, lo que comemos es primordial para mantener la salud del cuerpo.

Si lo que se busca es tener una buena alimentación lo que debes considerar es ¿qué estoy
comiendo normalmente? Y, si lo que buscas es cubrir todas tus necesidades, debes incluir alimentos
saludables de manera constante, seleccionando los productos que aporten lo mejor a tu salud.

Entonces, ¿qué son los alimentos saludables? Son aquellos que aportan nutrimentos, vitaminas,
minerales, antioxidantes y fibra, entre otros. Estos brindan lo necesario para que el cuerpo cumpla
sus funciones diarias y pueda desarrollarse sanamente, de acuerdo a la etapa de crecimiento en la
que se encuentre un individuo.

Dependiendo de la persona y su estilo de vida, es decir, su edad, talla, sexo, estado de salud, etcétera;
varía el grado de algunos de los requerimientos que se deben consumir. Pero actualmente hay
guías, diseñadas por los profesionales, que pueden orientarte a grandes rasgos sobre cuales son
los alimentos saludables que deberías considerar agregar a tu lista de supermercado. E incluso
sugerencias de como debe constituirse cada plato que planeamos degustar.

Una alimentación completa debe estar compuesta por productos que aporten lo que necesita el
organismo: hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua. Consumir
alimentos saludables es una de las mejores maneras de reducir significativamente el riesgo de sufrir
enfermedades como la diabetes o el colesterol. Incluso hay estudios donde se considera que algunos
alimentos pueden ayudar a prevenir algunos tipos de cáncer.

Descubre: Las bebidas más saludables que debes incluir

en tu rutina.
Lo primero que debemos señalar es que cuando se
trata de comer, las posibilidades son
inmensurables. Existen muchos ingredientes que
escoger, platillos que se pueden preparar, sabores por
descubrir, las opciones no tienen un limite si tienes los
ingredientes correctos y creatividad. Con un par de
productos, una pizca de sal de mar y la iniciativa,
puedes crear cosas deliciosas.

Así como existen alimentos saludables, que al consumirlos te llenan de energía, también puedes
acceder a otras opciones con menos beneficios para tu organismo, como los productos altamente
procesados e industrializados.

Muchas empresas han invertido esfuerzos en crear alimentos de fácil consumo y con fechas de
caducidad más largas. Esto ha hecho el momento de comer más sencillo, pues muchos de
estos productos pueden ser almacenados o consumidos sin previa preparación. Sin embargo,
algunas de estas opciones han pasado por tratamientos que les hace perder nutrientes y les agrega
aditivos, que muchas veces no son lo mejor.

Actualmente existen muchos alimentos procesados, comidas rápidas y golosinas que, aunque
deliciosas, no son la mejor opción para llevar una alimentación saludable. Altos en calorías, grasas
saturadas o sustancias que nuestro cuerpo tiene dificultades para procesar; los alimentos con
muchos conservadores, no deben ser lo único que se consuma a diario.

¿Cómo saber qué comer?

Entre la extensa variedad de producto que se encuentran en los supermercados y tiendas de
abarrotes, seleccionar los alimentos saludables dentro de los distintos grupos alimenticios puede
ser confuso. Esta es una de las incertidumbre que muchas personas tienen cuando se encuentran en
la encrucijada de escoger lo mejor para su salud.
Algunas personas creen que para tener una dieta saludable debe gastarse mucho presupuesto, pero
para comer saludable no necesariamente necesitas invertir grandes cantidades de dinero, todo esta
en seleccionar los alimentos saludables que tengas a tu alcance, de los diversos grupos
alimenticios y comerlos con la frecuencia que se necesita.

La pirámide nutricional
Una de las manera que existen para orientarnos sobre que alimentos saludables debemos
consumir es la pirámide nutricional o la pirámide de la alimentación saludable. Esta herramienta,
como su nombre lo indica, es una tabla de forma triangular que tiene 5 niveles, que ilustran la
frecuencia y aproximado de las cantidades que se debe consumir de cada grupo alimenticio.

Según el Departamento de Nutrición de la escuela de Harvard de Salud Pública, puede funcionar

como una guía de compras. Se interpreta de manera visual, mirando los distintos niveles para
saber cómo llevar un estilo de vida saludable.

En su base no se ubican alimentos, si no practicas que se deben incluir en la vida diaria: el

monitoreo del peso y realizar ejercicios constantemente, preferentemente a diario. Ambas practicas
son útiles para mantener el cuerpo funcionando a su mejor capacidad.

En los siguientes niveles se encuentran los alimentos que se deben consumir a diario y en las
mayores cantidades: frutas y verduras, granos integrales, aceites saludables, proteínas como
nueces, semillas y tofu. De igual manera en este renglón es donde se incluye las proteínas animales
como pescado azul, pollo, huevo y otros mariscos.

Antes de la cima, se ubican los productos que siguen siendo saludables, pero deben ser ingeridos
en cantidades menores y con menor frecuencia al día. Estos son los lácteos como la leche, queso y
yogurt. En esta etapa también se hace mención del consumo de suplementos de vitamina D o calcio
si es que la persona no puede consumir lácteos.

Llegando a la cúspide de la pirámide se ubican los alimentos que deben consumirse mucho menos
o solo esporádicamente. En esta etapa se ubican productos como la carne roja, la mantequilla y el
pan blanco. En algunas versiones de la pirámide esta es la sección donde se ilustran también las
golosinas y azúcares.

Fuera de la pirámide, pero aún parte del consumo de los individuos, están las recomendaciones
que son opcionales, siendo el alcohol y los multivitamínicos que algunas personas eligen incluir en
su rutina. Estos no son necesarios dentro de la dieta y no se recomiendan para todos los individuos,
pues la salud personal juega un papel en sí se debe o puede ingerirse determinados productos.
El plato del bien comer
El complemento de la pirámide de la alimentación saludable es el plato del bien comer o buen
comer. Esta herramienta ilustra como debe estar servido un plato de comida saludable. Señaliza los
porcentajes aproximados que deben incluirse de los distintos grupos alimenticios.

La Norma Oficial Mexicana para la promoción y educación para la salud en materia alimentaria tiene
el plato de buen comer como una guía donde se muestra de manera ilustrada los criterios
establecidos para la orientación nutritiva que se debe implementar por la población mexicana.

El plato del buen comer esta dividido en tres secciones:

1. Verduras y frutas: Son las bases de toda alimentación saludable, deben estar
siempre presentes en tu plato. Un consejo es elegir los que esté en temporada,
así su precio es más accesible y su sabor esta en su punto correcto.
2. Cereales: Aportan principalmente hierro y almidón, al igual que fibra.
3. Leguminosas y alimentos de origen animal: Brindan energía, proteína y fibra.
Es donde se encuentra las aves, pescado, huevo, res y mas. Se recomienda
optar por carne blanca en vez de carne roja, en caso de querer consumir la
segunda, es mejor si es carne magra para evitar el exceso de grasa. Las
leguminosas como los frijoles, habas y garbanzo entre otras, son fuente de
proteínas.

Tips de un profesional de la salud para preparar comida

saludable.

¿Por qué es importante incluir variados

alimentos saludables en la
dieta?
Es necesario consumir alimentos que pertenezcan a los distintos
grupos, dado que diferentes productos aportan distintos
nutrientes. Hay alimentos que ayudan como reguladores del
sistema, constructores o energéticos. Así es el caso entonces de:
 • La leche y sus derivados que son fuente de calcio, proteínas, vitamina A,
vitamina B y vitamina C.
• La carne, huevos y pescados aportan omega 3, proteínas, hierro, zinc y
vitaminas A, B y D.
• Los cereales y legumbres como fuente de hidratos de carbono, fibra, vitamina
B y proteína.
• Las frutas, vegetales y hortalizas que están llenas de una gran variedad de
vitaminas, fibra y minerales.

Los alimentos saludables que deberías

incluir en tu vida
Cuando se menciona el término “alimentos saludables”, seguramente lo primero en tu mente serán
imágenes de coloridas frutas y verduras, probablemente las mayorías de color verde. Esta es una
asociación natural y en lo que cabe, es bastante acertada.

Sin embargo, hay gran variedad de productos que nos ofrece la naturaleza y están llenos de
nutrientes. Algunos de los alimentos saludables que puedes incluir en tu vida para mejorar tu salud
son:

Frutas
Las frutas son un básico cuando se piensa en alimentos saludables y muchas de sus variedades
son muy populares y fáciles de ubicar. Muchos recomiendan consumirlas crudas, para no
desperdiciar su gran contenido vitamínico y mineral. Procura incluir en tu dieta:

• Manzana: pueden encontrarse en diversos colores que van desde el rojo, al

dorado o verde. Son magnificas fuentes de numerosos antioxidantes, altas en
fibra y aportan vitamina C
• Aguacate: Aunque algunos no lo saben son una fruta que contiene grasas
(monoinsaturadas) muy saludables y altos en fibra. Poseen potasio y
vitaminas C, B y K.
• Naranja: Populares entre la población por su aporte de vitamina C. También
aportan fibra y antioxidantes. Deliciosos para consumir en trozos o jugos, los
cuales deben consumirse en recién hechos para no perder sus beneficios.
• Tomate: A pesar de que muchas personas creen que es un vegetal, los
tomates son frutas llenas de vitamina C y potasio.

Verduras
• Brócoli: Brinda alta proteína comparado a otras verduras. Rico en fibra, calcio,
vitamina C y vitamina K. Es de los vegetales que es bueno consumir hervidor o
crudo.
• Ajo: El ajo es muy saludable y por esto es parte de muchas comidas o
remedios caseros (como contra el resfriado común). Contiene alicina, que
aporta beneficios a la salud como ayudar a mejorar el sistema inmunológico.
• Zanahoria: Fuente de antioxidante caroteno, fibra y vitamina K.

Cereales y legumbres
• Lentejas: Una de las mejores fuentes de proteína vegetal, también son fuente
de fibra.
• Arroz: Sin importar la presentación es una comida básica en muchas
alacenas, consumido en todas partes del mundo. El arroz integral contiene
vitamina B1, fibra y magnesio.
• Almendras: Aportan vitamina E, antioxidantes, magnesio, fibra, hierro y calcio.
Las almendras son recomendadas por su beneficio al metabolismo.

De origen animal
• Pescado azul: Increíblemente saludables pues entre varias cosas contienen
omega 3 y yodo. Algunos son las sardinas, atún, salmón, etc. Las personas que
los consumen corren menos riesgos de sufrir enfermedades cardiacas.
Elige las opciones saludables
Algo que puedes considerar cuando se trata de algunos de los alimentos que mencionamos antes es
la opción de optar por las versiones orgánicas. Cuando se opta por alimentos orgánicos existe la
ventaja de saber que son productos que se cosecharon o criaron con practicas que evitan impactar
negativamente el medio ambiente. También son productos que no contienen sustancias extrañas,
como es el caso de la sal orgánica, que es una sal sin ninguna clase de aditivos.

De igual manera debes considerar algunos productos extra que seguro utilizas al momento de
cocinar, entre estos el uso de aceites saludables, como el aceite de oliva o canola.

Igualmente considera que la mejor manera de agregarle ese toque especial a la comida puede ser
con las especias, no olvides la sal de mar, la pimienta, las hierbas aromáticas y el limón.

Por último pero no menos importante, para poder aprovechar todos los beneficios que nos
proporcionan los alimentos saludables, mantener el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo y
aumentar nuestra esperanza de vida, hay otras cosas que también debemos considerar:

Tomar agua
El agua es un liquido vital para la vida y así como las plantas necesitan del agua para poder crecer,
es igual de esencial para los seres humanos. Mantenerse hidratado es algo esencial para
desempeñarnos día a día. Los profesionales recomiendas ingerir aproximadamente 2 litros de agua
diariamente para conservar el equilibro de nuestro organismo.

Hacer ejercicio
Realizar una actividad física es la forma de mantener el cuerpo activo y en forma. Si no estas
acostumbrado, no necesitas hacer rutinas complejas o seguir un régimen estricto. Escoge tu
actividad favorita, puede ser bailar, jugar fútbol o saltar la cuerda.

Lo importante es mantener el cuerpo en movimiento un par de veces a la semana, aunque sea por
20 minutos. Tu salud te lo agradecerá. Recuerda que en la pirámide nutricional, el primer nivel hace
referencia a las practicas que se deben tener para un llevar un estilo de vida saludable y, entre estas
se encuentra practicar deporte diariamente
 Estas son las consecuencias de una mala
alimentación y las enfermedades asociadas
Llevar una mala alimentación tiene serios efectos y consecuencias sobre la salud,
entre ellos, la aparición de enfermedades como la obesidad o la diabetes, cuya
prevalencia se ha disparado en todo el mundo durante los últimos años.
Con motivo de que este domingo 16 de octubre se conmemora el Día Mundial de la
Alimentación, en este artículo vamos a ver cuáles son los riesgos de alimentarse
de manera inadecuada, así como los síntomas y los motivos que llevan a comer
mal.
Índice de contenidos

• ¿Qué significa tener una mala alimentación?

• Síntomas de malnutrición
• ¿Por qué se da la mala alimentación?
• Efectos y consecuencias de una mala alimentación
• Envejecimiento prematuro
• Desarrollo de enfermedades como la obesidad o la diabetes
• Alteraciones en la microbiota y el sistema digestivo
• Fatiga y falta de energía
• ¿Qué enfermedades se asocian a una mala alimentación?
• Diabetes
• Osteoporosis
• Sobrepeso y obesidad
• Cáncer
• Anemia
• Otras enfermedades cardiovasculares

¿Qué significa tener una mala alimentación?

De acuerdo a la definición de la Organización Mundial de la Salud (OMS), la mala alimentación o malnutrición “se
refiere a las carencias, los excesos y los desequilibrios de la ingesta calórica de nutrientes de una persona”.
En otras palabras, una alimentación inadecuada es aquella que supone algún desequilibrio en nuestra salud. Esto
incluye las dietas cargadas de grasas y azúcares refinados y que, a su vez, no aportan los nutrientes esenciales
que promueven el buen funcionamiento del organismo.
Por otra parte, hay que diferenciar la malnutrición de la desnutrición, ya que esta última puede incluir:
• Emaciación (delgadez y debilidad extrema y patológica, que puede ser letal).
• El retraso del crecimiento.
• La insuficiencia ponderal (bajo peso por la edad).
• Las carencias de vitaminas y minerales.
Síntomas de malnutrición
Los síntomas más comunes que pueden indicar una mala alimentación son:
• Pérdida de peso significativa.
• Reducción de la masa muscular.
• Pelo y uñas débiles y quebradizas.
• Diarrea crónica.
¿Por qué se da la mala alimentación?
Entre las causas de una mala alimentación podemos citar las siguientes:
• Falta de educación nutricional.
• Hábitos y costumbres adquiridas.
• Limitaciones en cuanto al acceso a determinados alimentos.
• Alcoholismo y tabaquismo que, más allá de ser nocivos para la salud, contribuyen a reducir el hambre y a la
malabsorción de los nutrientes esenciales.
• Trastornos de la conducta alimentaria (TCA).
• Problemas en la absorción de nutrientes y/o en la capacidad de digerir los mismos.
• Estrés y otros problemas de salud mental.
Efectos y consecuencias de una mala alimentación
La malnutrición tiene varios efectos negativos sobre la salud y la calidad de vida de las personas.
El envejecimiento precoz, las alteraciones digestivas y el desequilibrio de la microbiota son algunas de las
consecuencias más frecuentes de tener una mala alimentación.
Asimismo, la ingesta de productos con un alto contenido en grasas saturadas, azúcares refinados y calorías vacías
también incrementan la probabilidad de desarrollar enfermedades como la diabetes o la obesidad, como veremos
más adelante.
Seguidamente, exponemos cuáles son las principales consecuencias de seguir una alimentación inadecuada. De
todos modos, si quieres profundizar más sobre esta cuestión te animamos a estudiar nutrición y dietética para
adquirir conocimientos específicos en este área.
Envejecimiento prematuro
Igual que una alimentación rica en antioxidantes es la mejor aliada para conservar la “eterna juventud”, llevar una
dieta pobre en nutrientes y basada en ingredientes de mala calidad incrementa el desarrollo de los radicales
libres y acelera el envejecimiento de forma prematura.
Desarrollo de enfermedades como la obesidad o la diabetes
Las dietas inadecuadas también incrementan la prevalencia de sufrir obesidad y sobrepeso. Asimismo, los malos
hábitos alimenticios elevan el colesterol LDL y pueden contribuir a la aparición de la diabetes tipo 2 y la
hipertensión.
Alteraciones en la microbiota y el sistema digestivo
El consumo excesivo de comida ultraprocesada, rica en azúcares y aceites vegetales, favorece el incremento de
bacterias proinflamatorias en el intestino. Esto se traduce al desarrollo de síntomas digestivos
como reflujo, gases, estreñimiento y/o diarrea, sobrecrecimiento bacteriano en el intestino, acidez, disbiosis
intestinal, etc.
Fatiga y falta de energía
La comida es nuestro combustible para funcionar y, si lo que utilizamos como alimento no cumple esa función, el
resultado es un aumento de la fatiga de manera crónica.
No obstante, no siempre se trata de una carencia de nutrientes, sino también de un posible exceso. Por ejemplo,
un consumo elevado de carbohidratos favorece el cansancio y la falta de energía durante el día.
¿Qué enfermedades se asocian a una mala alimentación?
Aunque ya nos hemos aproximado a esta cuestión, puesto que el desarrollo de ciertas patologías es una
consecuencia directa de llevar unos malos hábitos alimenticios, a continuación vemos cuáles son las principales
enfermedades asociadas a una dieta inadecuada:
Diabetes
En nuestro país, seis millones de personas padecen diabetes. Una incidencia que podría disminuirse si los patrones
de alimentación fueran más favorables. Así lo confirman desde la Asociación Americana de la Diabetes (AAD): una
buena alimentación, rica en productos naturales (vegetales, frutas, legumbres, grasas saludables y semillas,
cereales integrales…), es una de las mejores formas de prevención de la diabetes.
Además, según apunta la Federación Española de Diabetes (FEDE), llevar un estilo de vida
saludable podría reducir en un 76% la mortalidad cardiovascular en diabéticos/as.
Osteoporosis
Las dietas altas en carnes procesadas, azúcares añadidos y grasas de mala calidad, unido a la falta de consumo de
productos ricos en calcio, contribuyen a desencadenar la osteoporosis, una enfermedad caracterizada por
la disminución de la masa ósea.
Sobrepeso y obesidad
Según la Encuesta Europea de Salud en España del 2020, el porcentaje de obesidad en España supera el 15% en
hombres y mujeres de 18 y más años. Mientras que, en los grupos de edad comprendidos de 35 a 74 años, entre
el 30 y casi el 45% de personas padecen sobrepeso.
Si bien es cierto que las causas de la obesidad y el sobrepeso pueden ser dispares, hay consenso en que la mala
alimentación es uno de los principales factores de riesgo, tal y como aseguran organismos oficiales como la
OMS.
La tasa de obesidad está aumentando a nivel mundial y, uno de los aspectos más preocupantes es la elevada
prevalencia de obesidad infantil actual. En España, cuatro de cada 10 niños y niñas de 3 a 10 años están por
encima de su peso saludable. Si quieres conocer cómo debe ser la alimentación de los niños no te pierdas nuestro
artículo.
Cáncer
Tal y como confirman los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC), el
sobrepeso y la obesidad están también asociados a diferentes tipos de cáncer, como el cáncer de mama o el cáncer
colorrectal. Además, según la OMS, cerca del 30% de casos de cáncer se relacionan con la mala alimentación.
Anemia
La ingesta de alimentos ricos en hierro y en vitamina B12 son claves para prevenir la anemia, el trastorno que
indica un escaso contenido de hemoglobina que transporta el oxígeno de los pulmones a todos los órganos del
cuerpo. Por tanto, las dietas bajas en dichos minerales y vitaminas pueden suponer el desarrollo de diferentes tipos
de anemia.
Otras enfermedades cardiovasculares
Problemas como la hipertensión y el colesterol alto en sangre (derivados de la malnutrición) incrementan también
la probabilidad de padecer enfermedades cardíacas y accidentes cardiovasculares, tal y como confirman desde
los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC).

Consecuencias de una mala alimentación

La consecuencia principal de seguir unos malos hábitos alimentarios es la carencia de los
nutrientes necesarios para el correcto desarrollo físico y mental que se produce durante
la adolescencia. Además, estos hábitos, llevados al extremo, pueden originar graves
trastornos alimentarios que desemboquen en enfermedades:

Obesidad

Según el informe de la Sociedad Española de Pediatría Extrahospitalaria y Atención Primaria,

la obesidad se ha convertido en un grave problema de salud pública, debido a su alcance
epidémico, su tendencia a convertirse en una enfermedad crónica y sus graves repercusiones
médicas y sociales. El estudio de Alimentación y Valoración del Estado Nutricional en
Adolescentes (Avena) afirma que el 25,59 por ciento de los adolescentes varones españoles
sufre sobrepeso, de los cuales, el 5,68 por ciento padecería obesidad; mientras que en las
mujeres, el 19,13 tiene sobrepeso, teniendo obesidad el 3,08 por ciento de ellas.

Los factores que desencadenan sobrepeso y obesidad están directamente relacionados con
las dietas hipercalóricas y con poco valor nutricional, el desarrollo de malos hábitos
alimentarios y el abandono de los saludables (como hacer deporte). Las consecuencias para
la salud de sufrir obesidad son muy perjudiciales: desarrollo de enfermedades
cardiovasculares, problemas óseos, hipertensión, cáncer de colon, síndrome de ovario
poliquístico, etcétera.

Trastornos de conducta alimentaria

Esta denominación engloba a varias enfermedades que tienen rasgos comunes y que suelen
ser bastante recurrentes durante la adolescencia (anorexia, bulimia y vigorexia). Según el
informe, el motivo de que los trastornos de conducta alimentaria se desarrollen durante la
etapa adolescente responde, entre otras cosas, al riesgo de desarrollar malos hábitos
alimentarios y a la preocupación excesiva por la imagen corporal propia que puede llevar
a la propia distorsión y alteración de la misma. Los cambios de peso y las conductas
obsesivas que se desarrollan a causa de los trastornos pueden producir consecuencias muy
graves para el organismo.

Claves para seguir una buena alimentación en la

adolescencia
La importancia de una buena alimentación pasa por la correcta ingesta de los nutrientes
necesarios para favorecer el correcto desarrollo de los cambios que se producen durante la
adolescencia:

• Energía: La energía es la columna vertebral de todas las dietas. Se obtiene energía a

partir de las proteínas, grasas y carbohidratos. Si no se cubren sus necesidades básicas,
las proteínas, vitaminas y minerales no pueden llevar a cabo de forma correcta su función
metabólica. Sin embargo, hay que tener en cuenta que el exceso de energía se almacena
como grasa.

• Proteínas: Necesarias para el desarrollo, el crecimiento y el mantenimiento de los tejidos,

ya que participan en casi todos los procesos metabólicos del organismo. Según el
 informe, para llevar a cabo una dieta equilibrada, es necesario que entre el 12 y el 15 por
ciento de las calorías tengan su fuente en las proteínas. Las proteínas de origen animal
contienen más aminoácidos que las vegetales. El exceso de proteínas puede provocar
hipercalciuria (excesiva excreción urinaria de calcio).

• Carbohidratos: El informe de la Sepeap asegura que la mitad del aporte energético del
adolescente debe provenir de los hidratos de carbono y recomienda consumir alimentos
que contengan carbohidratos complejos, ya que tardan más en metabolizarse y
proporcionan un aporte energético durante más tiempo. Entre los alimentos más ricos en
hidratos de carbono están los vegetales, cereales, pasta, arroz y pan.

• Vitaminas y minerales: La adolescencia, debido al desarrollo y rápido crecimiento que se

produce, es un proceso donde las necesidades de vitaminas y minerales son mucho
mayores que en etapas anteriores, como la infancia. Las sustancias más demandadas por
el organismo son el hierro, calcio, Zinc, además de tiamina, riboflavina, niacina y
vitaminas A, C y E. La importancia de estas vitaminas y minerales reside en que son
necesarias para metabolizar el resto de nutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) y
participan en la estructura y función celular. Los productos más ricos en estos nutrientes
son la fruta, lácteos, verdura, hortalizas y pescado.
Recomendaciones para una buena dieta en los adolescentes

El informe establece unan serie de pautas recomendables para llevar a cabo una dieta
variada y equilibrada que sirva para establecer buenos hábitos alimentarios, evite carencias
de nutrientes necesarios para un correcto desarrollo y pueda prevenir enfermedades y
trastornos de la conducta alimentaria.

En el desayuno se debe incluir, al menos, un producto lácteo y es recomendable tomar

cereales, fruta o zumo natural; en las comidas y cenas deben estar presentes pescados,
legumbres, verduras y ensaladas. Las comidas rápidas, hamburguesas y pizzas pueden
tomarse, pero siempre con restricción y cuando la dieta sea equilibrada. Es recomendable
hacer las patatas al horno y no fritas, comer pan integral (por su alto contenido en fibra)
y primar el agua y los zumos naturales por encima de bebidas azucaradas y carbonatadas.
La bollería industrial, los dulces y los fritos deben restringirse en pro de los frutos secos y las
frutas deshidratadas. Es recomendable consumir entre tres y cuatro raciones diarias de leche
y productos lácteos; además, los lácteos semidescremados se pueden incorporar a la dieta a
partir de los 10 años. Es muy importante ingerir, al menos, tres piezas de fruta y dos raciones
de verdura todos los días.
 ¿Qué pueden provocar los alimentos procesados en el
cuerpo?
Los alimentos procesados son aquellos cuyo estado natural ha sido alterado. Comprenden un amplio
espectro que va desde los menos a los más intervenidos. Su consumo excesivo está vinculado a una mayor
incidencia en las enfermedades cardiovasculares.
Qué son los alimentos procesados y ultraprocesados
Existen numerosas definiciones que suelen variar entre países. Asimismo, la Organización de las Naciones
Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO, por sus siglas en inglés) ofrece una aclaración al respecto
en el documento El impacto de los alimentos ultraprocesados en la salud, publicado en 2020.
Según explica el escrito, los alimentos procesados son aquellos que son alterados por diversos
motivos: al congelarlos, deshidratarlos, molerlos, enlatarlos, mezclarlos con otros productos, o por contener
aditivos como sal, azúcar, grasa u otros.
En tanto, los ultraprocesados son preparaciones altamente intervenidas. Es decir, su fuente vegetal o
animal original es irreconocible. Según la FAO, estos productos están diseñados para ser consumidos
rápida y fácilmente y no requieren preparación alguna. En síntesis, están compuestos por múltiples
ingredientes desarrollados de manera industrial.
¿Cuáles son los alimentos que se clasifican como procesados?
Existen diferentes niveles de procesamiento y diversos criterios para definirlos. En este sentido, la FAO
sugiere un sistema de clasificación de alimentos llamado Nova que permite comprender las
diferencias entre alimentos más y menos alterados.
Nova fue desarrollado por investigadores de la Universidad de São Paulo, Brasil. Agrupa todos los alimentos en
cuatro grupos en función de la naturaleza, el alcance y los fines de los procesos industriales a los que se
someten.

A través de un informe técnico, el organismo de las Naciones Unidas explica que el primer grupo incluye
alimentos sin procesar o mínimamente procesados. Es decir, las partes comestibles de las
plantas (como frutos, hojas, tallos, semillas, raíces) o de los animales (como músculos, vísceras, huevos,
leche), y también los hongos, las algas y el agua.
Las únicas alteraciones que enfrentan estas comidas tienen como objetivo prolongar la vida de los
alimentos, permitir su almacenamiento y facilitar o diversificar la preparación de platos. Es
decir, se trata de productos que han pasado por procesos como la remoción de partes no comestibles, secado,
trituración, molienda, tostado, pasteurización, refrigeración, entre otros.
El segundo grupo incluye ingredientes culinarios procesados tales como aceites, mantequilla, azúcar y
sal. O sea, sustancias derivadas de alimentos del grupo 1 o bien de la naturaleza mediante procesos como el
prensado, el refinado, la trituración, la molienda y el secado. Normalmente no se consumen por sí solos,
sino que se emplean como ingredientes para preparar, sazonar y cocinar los alimentos del primer grupo.
En tanto, los alimentos procesados que se encuentran en el tercer grupo incluyen verduras o legumbres
enlatadas, pescado en conserva, algunos productos de origen animal como el jamón o el tocino; la mayoría de
los panes y los quesos simples a los que se añade sal. En síntesis, son aquellos que se elaboran añadiendo
aceite, sal, azúcar u otras sustancias.
Por su parte, el cuarto grupo incluye a los ultraprocesados, alimentos que suelen crearse mediante una
serie de técnicas y procesos industriales. La finalidad principal es que sean artículos listos para comer,
beber o calentar.
Incluye refrescos, aperitivos, snacks dulces o salados, chocolates, helados o caramelos (dulces), panes
producidos en masa, galletas, productos para untar como la margarina, cereales azucarados, productos
precocinados como nuggets, salchichas, sopas, fideos y postres instantáneos, entre otros.

Los efectos de los alimentos procesados en nuestro cuerpo

 Podemos decir, sin miedo a equivocarnos, que tu salud actual y futura, se encuentra directamente relacionada
con la calidad y a la cantidad de lo que comes.

El director general de la Dirección General de Intervenciones Estratégicas en Salud Pública del Ministerio de
Salud, Gustavo Rosell explica qué ocurre si, pese a la advertencia, seguimos consumiendo estos alimentos:

Productos Altos en Azúcar: Un consumo regular de alimentos altos en azúcar trae como consecuencia un
aumento de la grasa corporal; así como producir enfermedades como hígado graso, resistencia a la insulina y
diabetes.

Productos Altos en Sodio: El consumo constante de estos alimentos genera un aumento de la cantidad de
agua en el cuerpo, además de provocar un incremento de la presión arterial que puede desencadenar una
hipertensión arterial crónica, que a largo plazo trae consecuencias como fallas cardiacas y renales.

Productos Altos en Grasas Saturadas: Una alta cantidad de grasas saturadas está ligada a un aumento de
la grasa acumulada en nuestro cuerpo, lo que puede generar un colesterol alto, factor que puede desencadenar
en un infarto al corazón y al cerebro.
Impacto de la comida procesada en la salud
¿Sabes realmente cual es el impacto en la salud cuando consumimos alimentos procesados? Acá te los
resumimos:
• Aumentan la presión sanguínea, debido a que suele utilizarse un alto contenido de sodio y grasas saturadas.
• Disparan hormonas de acumulación de grasa, dando como resultado paulatino aumento de peso y ansiedad.
• Contribuyen a la diabetes, al contener harinas refinadas en su elaboración.
• Mal nutrición, debido a la pérdida de nutrientes en cada procesado.
• Aumenta el consumo de colorantes y aditivos químicos que perjudican nuestra salud.
Existen numerosas razones por las cuales se sugiere evitar este tipo de alimento, y optar por alimentos
naturales, que si bien nos puede llevar un poco más de tiempo cocinarlos o prepararlos, nos aseguran una
buena nutrición y calidad de vida.
Quizá lo más importante sea tomar conciencia de la importancia de alimentarse bien y de los beneficios que
esto aporta a tu salud. Una buena práctica puede ser detallar la etiqueta de los productos que adquieres, que
ingredientes y aditivos tiene, y ver cuánto daño hacen a la salud.
Los ingredientes naturales son clave para cuidar de tu salud en cada bocado. La clave en hacer cambios será no
obsesionarse sino en tomar conciencia de lo que llevas a tu boca, sin excederte.