PROGRAMA HIPERTROFIA
DÍA 1 PECTORAL
1)PRESS BANCA 4x6
2) PRESS BANCA INCLINADO 4 X 8
3) PRESS MANCUERNA INCLINADO ROTACIÓN 4 X 10
4) PRESS MAQUINA SENTADO (10+10) X4
5) APERTURAS POLEA + FLEXIONES (10+FALLO) X 4
6) ABDOMINALES CRUNCH 4 X10, CON 10KG DE LASTRE
DÍA 2 ESPALDA
1) DOMINADAS 5 X MAX
2) JALÓN 4x8
3) REMO POLEA BAJA 4 X 10
4) REMO BARRA DE PIE 4 X 10
5) JALON AGARRE ESTRECHO + PULL OVER (10+10) X4
6) LUMBARES 4 X 10 (EN MAQUINA SI NO TIENES BANCO ROMANO) “En banco romano puedes
realizar este ejercicio con 10-15kg de lastre)
7) TRISERIE ABDOMINALES (ELEVACIONES PIERNAS 10 + ABDOMINALES CRUNCH 10 + ABD
OBLICUOS DE CADA LADO 10) X 4
DÍA 3 PIERNAS
1) PESO MUERTO 4 X 6
2) PRENS 4 X 8
3) SENTADILLA BARRA TRAS NUCA 4 X 10
4) LEG EXTENSION + CURL FEMORAL (10+10) X4
5) GEMELOS DEPIE 4 X 20
6) ABD ELEVACION DE PIERNAS COLGADO 4 X 10
7) ABDOMINALES PLANCHA 4 X 1 MINUTO
DIA 4 BÍCEPS Y TRÍCEPS
1) CURL BÍCEPS BARRA Z 4 X 10
2) CURL ZOTTMAN 4 X 10
3) PREDICADOR 4 X 12
4) TRÍCEPS PRESS FRANCES BARRA Z, 4 X 1O
5) TRICEPS POLEA (10+10) X 4 (LAS PRIMERAS 1O AGARRE CUERDA, LAS 10 SIGUIENTES EN
AGARRE BARRA POR ENCIMA DE LA CABEZA)
6) FONDOS TRÍCEPS ANILLAS O BARRAS 4 X MAX
7) ABDOMINALES ELEVACIONES PIERNAS TUMBADO EN BANCO INCLINADO 4 X 15
DÍA 5 HOMBROS
1) PRESS MILITAR BARRA 6-6-8-8
2) VUELOS FRONTALES 4 X 10
3) REMO AL CUELLO 5 X 10
4) VUELOS LATERALES SENTADO 4 X 10
5) VUELOS POSTERIORES BANCO O FACE PULL (Puedes alternar) 4 X 12
6) ABD CRUNCH 4 X 50
7) ABDOMINALES SIT UPS 4 X 20
IMPORTANTE:
PAUSAS ENTRE SERIES:
4 REPS: 3 MINUTOS
6 REPS: 2 MINUTOS
8 REPS: 1.5 - 2 MINUTOS
10 – 12 REPS: 1 MINUTO
SUPERSERIES / SERIES COMPUESTAS: 2,5 – 3 MINUTOS POST SERIE (DURANTE LA SERIE NO HAY
DESCANSO).
SUPERSERIES AGONISTA - ANTAGONISTA: SOLO UN MINUTO POST SUPER SERIE (DURANTE LA SERIE NO
HAY DESCANSO).
PAUSAS ENTRE EJERCICIOS: 1 MINUTO.
