PLANIFICACIÓN DE

VERANO

CADETE B

TEMPORADA 2022/2023
 PLAN VERANO CADETE

PERIODO 1: RECUPERACIÓN
OBJETIVO: Recuperación física y psicológica de la temporada.
TIEMPO: 27 de junio al 10 de julio
Durante esta etapa el descanso debe ser una prioridad.
Pero no debemos dejar de lado la actividad física, para no perder todo lo que llevamos
conseguido en todos estos años de practica deportiva.
Para ello existen muchas opciones que podemos utilizar durante este periodo:
 Practicar modalidades deportivas, tanto deportes colectivos como individuales, de
forma lúdica.
 ¡Cuidar la dieta!. Entrenamos menos, luego necesitamos menos calorías. Cuidado
con aumentar el peso corporal.
PERIODO 2: PREPARACIÓN 1
OBJETIVO: Mantener/mejorar la condición física general (fuerza).
TIEMPO: 11 de julio al 31 de julio
Durante estas semanas, se hace un trabajo individual de fácil asimilación.
Orientado principalmente a acondicionar el cuerpo y obtener unas condiciones que
favorezcan a los que esta temporada que se aproxima nos vamos a encontrar.
Nos centraremos en el desarrollo de la potencia física y podremos mayor énfasis en el
desarrollo de la fuerza.
La fuerza será una faceta muy importante para la temporada, ya que en esta temporada
nos encontraremos muchas disputas de balón y duelos deportivos, y si la calidad
individual le añadimos una mejora física en forma de fuerza, esos duelos individuales los
ganaremos.
En esto nos centraremos en varias partes:
 Potenciar la zona inferior (extremidades inferiores), nos valdrá para obtener mayor
velocidad, más fuerza y orientación en el golpeo de balón, y ganar en los duelos
de suelo.
 Potenciar la zona abdominal/lumbar (tronco), nos valdrá para ganar en estabilidad
tras los choques, desarrollar mas fuerza en los duelos aéreos.
PERIODO 3: PREPARACIÓN 2
OBJETIVO: Desarrollar condición física especifica del contexto del futbol.
TIEMPO: 01 de agosto al 10 de agosto.
En esta etapa, nos además de no olvidarnos de los que llevamos trabajado, añadiremos
los aspectos técnicos del futbol, ya orientando la llegada a la vuelta a los entrenamientos.
PERIODO 1: RECUPERACIÓN
OBJETIVO: Recuperación física y psicológica de la temporada.
TIEMPO: 27 de junio al 10 de julio
Hacer tres entrenamientos semanales.
Centrarse en:
 Calentamiento, nunca empezar unos ejercicios (aunque sea de baja intensidad)
sin calentar. Centrar ese calentamiento en una movilidad articular estática de las
zonas que se vayan a trabajar (esto es muy recomendable para evitar dolores en
las articulaciones durante o después del trabajo), una pequeña carrera suave
(entre 3 a 5 minutos), y un calentamiento dinámico (aquí hacemos el típico
calentamiento que se suele hacer en los equipos de skipping, contra-skipping,
etc..)
 Parte principal, la mayor recomendación en estas semanas es carrera continua a
un ritmo medio, para que el cuerpo trabaje a unas pulsaciones medias de 120 a
140 ppm. Aquí también podéis meter la practica de algún deporte, como jugar con
amigos/familia a algún deporte (pero calentar antes).
 Parte final, después de la parte principal, meter una pequeña serie de fuerza, sin
sobre esfuerzo. Trabajar la zona abdominal (haciendo plancha, que es mas
recomendable que flexiones de trono “abdominales”), la zona pectoral (haciendo
exenciones de brazos “flexiones”), y los zona del piernas superior “cuádriceps”
(haciendo sentadillas)
 Vuelta a la calma, acabar siempre con estiramientos de los músculos trabajados.
Los estiramientos es una parte importante de los entrenamientos, ya que ayudan
a la relajación del musculo. Cuando un musculo trabaja hace que se ensanche, y
ademas las fibras musculares friccionan entre ellas creando un líquido, con el
estiramiento se consigue que el musculo recupere un poco su relajación, y que
ese líquido que se crea se acabe de expulsar (este líquido es el creador de las
famosas agujetas, contra más se retengan mas molestias).
En este periodo no es nada recomendable meterse dos días de entrenamientos
seguidos, venimos de una temporada que ha finalizado, y el cuerpo también tiene que
desconectar y descansar.
PERIODO 2: PREPARACIÓN 1
OBJETIVO: Mantener/mejorar la condición física general (fuerza).
TIEMPO: 11 de julio al 31 de julio
Hacer de cuatro a cinco entrenamientos semanales.
Aquí nos centramos en la fuerza, sin olvidarnos de la resistencia.
Si en el primer periodo solo se pedía carrera continua y algo de ejercicio de fuerza, aquí
añadiremos circuitos.
 1 de cada 5 días de entrenamiento se realiza carrera continua, donde se trabajara
a un ritmo mas vivo, y llevaremos las pulsaciones de 160 a 180 ppm, y la carrera
es recomendable que esta comprendida entre 45’ a 60’. (recomiendo trabajar la
carrera en zonas llanas, o con pocos desniveles).
 2 de cada 5 días de entrenamientos se realizara series de velocidad, que es lo
que mas existe en el mundo de futbol. Estas series de velocidad son opcionales
de dos formas, en zonas llanas o con desniveles. En ambos casos series de 100 a
150 metros, con un esfuerzo del 80%, y progresivamente ir añadiendo
repeticiones (empezar con 6 repeticiones y un descanso de 30’’ y cada semana
añadir 3 y 5’’ menos en el descanso). Los desniveles nos ayuda a coger el doble
de fuerza en las extremidades inferiores.
 2 de cada 5 días de entrenamientos se realizaran progresiones. La diferencia
entre series y progresiones es que las series se empieza al 80 % desde el inicio y
las progresiones se inicia a un 20 % para acabar en un 100 %. Estas progresiones
también se puede trabajar con desniveles. En ambos casos se estará, 1’ de
progresión con el esfuerzo del 20 al 100 % (este 100 en los últimos 10’’), con un
descanso de 45’’, y con 6 repeticiones. (empezar con 6 repeticiones y un
descanso de 45’’ y cada semana añadir 2 repeticiones y bajar 5’’ el descanso).

Añadimos fuerza, a ser posible todos los días, nos centraremos en dos zonas (la superior
y la inferior).
 Zona superior.
Pectorales. 3 series, 10 repeticiones (o hasta la que se llegue).
Abdomen. 3 series, 30’’
Laterales. 3 series, 25’’
 Zona inferior.
Cuádriceps. 3 series, 15 repeticiones (dos opciones a una pierna o con las dos)
Gemelos. 3 series, 15 repeticiones
Isquiotibiales. 3 series, 30’’ con cada pierna (boca arriba), 15 repeticiones con
cada pierna (boca abajo).
* cada semana añadiremos 1 serie mas (no superar las 6 series, una vez que lleguemos
no sumamos mas series), y cada dos semanas añadimos 5 repeticiones mas (aquí
siempre se suman, no se paran).

Nunca nos olvidemos de Calentar (hacer siempre un calentamiento) y la vuelta a la

calma (no olvidarse nunca de los estiramientos musculares, ayudan a prevenir las
agujetas).
Zona superior
Pectorales
La forma de hacer el ejercicio de pecho empieza desde la posición de tendido y con los brazos
extendidos, bajar hasta estar a 4 dedos del suelo y volver a extender los brazos, eso seria una.
Tener en cuenta, evitar que la columna se doble, espalda recta (evitamos molestias en la espalda),
para evitar estirar el cuello mirada al frente (evitamos dolores de cuello), evitar despegar las
palmas del suelo y orientadas en diagonal con los hombros (evitamos dolores en la muñeca).
Trabajar con la inclinación que os sintáis mas cómodo al principio, para irla complicando poco a
poco, el objetivo es coger fuerza, y eso se consigue haciendo bien el ejercicio.

Flexiones inclinadas Flexiones Flexiones declinadas

Abdomen
La forma de hacer el ejercicio de abdomen lo haremos con plancha, ya que es menos molesto y
mas fácil de hacer, pero tiene unas correcciones que hacer, espalda siempre recta, sin doblez, por
ello el nombre de plancha, para evitar que se eleve la zona de la cintura, hacer fuerza con los
glúteos, esto ayuda a tener recta desde las piernas hasta el cuello. Los laterales, un pie encima del
otro, no uno delante y otro detrás, y con el brazo que queda, en la cintura, o haciendo equilibrio, no
apoyarlo en el suelo. (los laterales hacerlo con los dos lados).

Plancha abdominal Plancha lateral

Zona inferior
Cuádriceps
Esta zona lo trabajaremos con sentadillas, nos encontramos tres tipos de sentadillas: las básicas, las
estocadas, y las búlgaras.
Formas de hacerlos, lo primero es espalda recta, en las básicas no separar los talones del suelo, en
las estocadas, no tocar con la rodilla en el suelo (aquí las repeticiones se multiplican por dos, ya
que se trabajan las piernas de forma individual), y las búlgaras el pie de apoyo no se separa.

Sentadillas Estocadas Búlgaras

Gemelos
Los ejercicios que podemos hacer para este músculos son muy básicos, el mayor consejo es usar
una escalón, y a trabajar. Si se trabaja a una pierna, se hace el doble de repeticiones,

A dos piernas A una pierna

Isquiotibiales
Esta zona es la que mayormente menos suelen trabajar y es el musculo que te ayuda en la
estabilidad de la caída tras una salto, y el que te da la estabilidad tras un paso o chute.

Boca arriba Boca abajo

PERIODO 3: PREPARACIÓN 2
OBJETIVO: Desarrollar condición física especifica del contexto del futbol.
TIEMPO: 01 de agosto al 10 de agosto.
Hacer de cuatro a cinco entrenamientos semanales.
Aquí empezamos a introducir elementos técnicos, sin olvidarnos de la resistencia y la
fuerza.
* Lo primero que tenemos que tener en cuenta es que tal y como estamos en la
Preparación 1, pues eso no lo cambiamos. Solo que en estas semanas no se añaden
series, ni tiempo, ni repeticiones; eso si, lo dejamos con lo mismo que llegamos al día 31
de julio.
Aquí añadimos a los entrenos técnicos orientados al futbol.
• Conducción
• Pase
• Finalización
Los ejercicios que añadimos en este periodo serán básicos.
Los ejercicios de conducción, de forma mas libre, dependiendo de la zona donde se
haga, los consejos son que se hagan cambios de ritmo, cambios de direcciones, usar
ambos pies.
Ejemplo: circuito con: zig-zag, distancia de velocidad, y zonas de obligación de usar un
pie u otro.
Los ejercicios de pase, la mejor forma es hacerla con otra persona, para obtener una
devolución y así mejorar el control tras el pase.
Ejemplo: un control pase básico usando los dos pies, colocar una especie de camino
para que pase el balón tras el pase. Siempre usar los dos pies.
Los ejercicios de finalización, lo que se busca que que tras un golpeo tenso/fuerte al
balón, que vaya donde nosotros queremos.
Ejemplo: pueden ser chutes a una portería y darle al palo que nosotros queremos, o
marcar una zona circular y hacer que pase el balón por allí.
En este periodo, que añadimos la técnica, es recomendable meter dos entrenos
orientados donde trabajemos de 10 a 20 minutos, existe la posibilidad de en el mismo
ejercicio trabajar técnicamente mas de un aspecto.
*Recuerdo que estos son ejercicios que se añaden después de los demás, ya llegamos a
esta parte tras un calentamiento, una parte principal, una parte de fuerza, y metemos
esta parte de técnica, para acabar con una vuelta a la calma.
OBSERVACIONES:

• Un buen calentamiento hará que se tenga un buen rendimiento en el entrenamiento.

• Cada uno tiene su ritmo y su fuerza, nunca compararla con los demás, ya que un sobre
esfuerzo conllevaría a una lesión.
• En la carrera el nivel de exigencia, te lo dará las pulsaciones y la fatiga, un factor que
influye de forma negativa a las pulsaciones tras una continuidad en la rutina de ejercicio es
una alimentación de muchas grasas, y un factor que influye negativamente a la fatiga es no
descansar bien.
• Evitar las horas de máximo calor para realizar los entrenamientos, preferiblemente entrenar
a primera hora de la mañana o a ultima hora de la tarde.
• Mucho cuidado con lo que se come, aconsejo una dieta saludable.
• Es importante estirar después de cada entrenamiento, ayuda a evitar lesiones y molestias,
tomarse su tiempo en la vuelta a la calma.
• En caso de sufrir un tirón muscular o molestia, aplicar frio durante 10 minutos cada 3 horas
durante dos días. Si persiste, aplicar en las hora de descanso (cuando se vayan a dormir),
alguna crema antiinflamatoria, o que ayude a la circulación.
• Si aparece alguna rozadura dejar que se cure al aire libre, y tapar si tenéis que cubrir la zona
con algún calzado o ropa, para evitar molestias con el roce; si aparecen alguna ampolla, la
mejor recomendación es el truco casero de dejar un hilo en la ampolla durante 8 horas.

Ante todo a disfrutar que sois jóvenes, controlaros con las comidas copiosas, que después cuesta
recuperar todo lo que ya tenéis ganado, y no dejéis de lado el deporte y la forma física, que cuesta
después estar al nivel que se exige. Y ante todo,

FELIZ VERANO
y nos vemos en breve.
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