1
Dibujar y explicar el Plato Saludable en sus varias formas.
Decir el número de porciones necesarias de cada grupo por
día. ¿Por qué es importante comer una dieta balanceada?
La guía pirámide de alimentos es actualizado y publicado por el
Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA). Se sustituyó la
pirámide alimenticia con «MiPlato» en 2011. La pirámide de los
alimentos ya no es promulgada por el gobierno de EE. UU.
Si desea continuar la enseñanza del concepto de la pirámide de los
alimentos, se puede usar la pirámide vegana de alimentos en su lugar.
Ambos se muestran a continuación:
Pirámide vegana de alimentos
Versión 2011 de la guía nutricional USDA
2
Explicar la diferencia entre los siguientes tipos de dieta:
El prefijo lacto significa leche o lácteo, y se puede encontrar en las
palabras tales como lactosa (un químico que se encuentra en la leche).
El prefijo ovo significa huevo y se puede encontrar en las palabras tales
como ovales (que significa en forma de huevo).
Estos prefijos se utilizan para describir las excepciones a una dieta
vegetariana como sigue:
2a
Ovolactovegetarianismo
Un ovolactovegetariano es una persona que come ningún producto
animal (como la carne) excepto la leche (y los productos lácteos como
queso, helados y yogur) y los huevos.
2b
Ovovegetarianismo
Un ovovegetariano es una persona que come ningún producto animal
(no carne ni leche) excepto los huevos.
2c
Veganismo
Un vegano es un vegetariano que come ningún producto animal en
absoluto.
3
Planificar un menú de dos días de una dieta equilibrada
ovolactovegetariana utilizando el Plato Saludable.
Para utilizar la versión actual de la pirámide de alimentos del USDA,
primero debe ir a [Link] (MiPlato) e introduzca la
información del Conquistador (edad, sexo y actividad física). Esto le dirá
qué cantidad de cada categoría de alimentos del Conquistador debe
comer.
Los valores en la tabla de abajo son para los niños que son físicamente
activos durante 60 minutos o más por día. Utilice el sitio web del USDA
para los adultos y los niños menos activos.
La Pirámide Alimenticia de USDA
Grupo alimenticio Graanos Vegetales Frutas Lácteos Carnes y legumbres
Varón de 10 años 7 onzas 3 tazas 2 tazas 3 tazas 6 onzas
Dama de 10 años 6 onzas 2.5 cups 2 tazas 3 tazas 5.5 onzas
Varón de 11 años 7 onzas 3 tazas 2 tazas 3 tazas 6 onzas
Dama de 11 años 6 onzas 2.5 tazas 2 tazas 3 tazas 5.5 onzas
Varón de 12 años 8 onzas 3 tazas 2 tazas 3 tazas 6.5 onzas
Dama de 12 años 7 onzas 3 tazas 2 tazas 3 tazas 6 onzas
Varón de 13 años 9 onzas 3.5 tazas 2 tazas 3 tazas 6.5 onzas
Dama de 13 años 7 onzas 3 tazas 2 tazas 3 tazas 6 onzas
Varón de 14 años 10 onzas 3.5 tazas 2.5 tazas 3 tazas 7 onzas
Dama de 14 años 8 onzas 3 tazas 2 tazas 3 tazas 6.5 onzas
Varón de 15 años 10 onzas 5 tazas 2.5 tazas 3 tazas 7 onzas
Dama de 15 años 8 onzas 3 tazas 2 tazas 3 tazas 6.5 onzas
4
¿Cuál es otro nombre para las siguientes vitaminas?
4a
Vitamina B1
Conocido también como tiamina. El beriberi es una enfermedad
causada por la deficiencia de la vitamina B 1.
4b
Vitamina B2
Conocido también como riboflavina. Se requiere para la formación de
glóbulos rojos.
5
Hacer una lista de por lo menos tres importantes fuentes
alimenticias de los siguientes nutrientes:
5a
Vitamina C
Las frutas cítricas (lima, limón, naranja, pomelo), los tomates y las papas
son buenas fuentes comunes de vitamina C. Otros alimentos que son
buenas fuentes de vitamina C incluyen la papaya, brócoli, coles de
Bruselas, grosellas negras, fresas, coliflor, espinaca, melón y kiwi.
Además, los arándanos y pimientos rojos son buenas fuentes de la
vitamina.
5b
Vitamina A
La leche y los huevos son ambas fuentes animales de vitamina A. Las
zanahorias y las espinacas son buenas fuentes vegetales de vitamina A.
5c
Vitamina B1
Buenas fuentes de vitamina B1 incluyen cereales integrales (trigo, avena,
arroz, etc.), albaricoques, piñas, legumbres, hojas de nabo y los
pistachos.
5d
Vitamina B2
Leche, queso, verduras de hoja verde, hígado, levadura, almendras y
semillas de soja maduras son buenas fuentes de vitamina B 2, pero la
exposición a la luz destruirán la riboflavina en estas fuentes naturales.
5e
Hierro
Buenas fuentes de hierro en la dieta son las carnes, pescado, aves,
lentejas, frijoles, verduras de hoja, queso de soja, garbanzos, guisantes
de ojo negro, las fresas y la farina.
5f
Calcio
Los productos lácteos, como la leche y el queso, son una fuente bien
conocida de calcio. Sin embargo, algunas personas son alérgicas a los
productos lácteos e incluso más personas, en particular los de origen no
europeo, son intolerantes a la lactosa, lo que les impide consumir
productos lácteos. Afortunadamente, existen muchas otras buenas
fuentes de calcio. Esto incluye los frutos secos y las semillas (como las
almendras y sésamo), frijoles; trigo integral; berza; okra; nabo sueco;
brócoli; y productos fortificados como el jugo de naranja y pan.
6
¿Por qué es importante beber mucha agua cada día?
¿Cuánta agua debería beber todos los días?
Es importante beber mucha agua para que no se deshidrate. Su cuerpo
necesita agua para ayudar a eliminar los residuos y para mantener las
células en el cuerpo hidratado.
Debe beber agua cuando tenga sed. Un mito persistente es que una
persona necesita beber 8 vasos de ocho onzas de agua cada día.
Mientras que seguir esta regla causará ningún daño, no es soportada por
evidencia científica. Una persona debe reemplazar la misma cantidad de
agua que pierde en un día. El agua se pierde por la orina, la eliminación
intestinal, la sudoración y la respiración. Recuerde que beber no es la
única manera de reemplazar el agua perdida: el alimento contiene una
gran cantidad de agua y su cuerpo puede absorber agua a través de la
piel. Una vez más, la regla general es beber agua cuando tenga sed o
siempre que desee agua.
7
Nombrar tres enfermedades comunes que pueden ser
controladas por la dieta.
Diabetes: Las formas más importantes de la diabetes se deben a la
disminuida o ausencia total de la producción de insulina (diabetes tipo
1), o la disminución de la sensibilidad de los tejidos del cuerpo a la
insulina (tipo 2, la forma más común). El primero requiere inyecciones
de insulina para sobrevivir; este último es generalmente administrado
con la dieta, la reducción de peso y ejercicio en aproximadamente 20%
de los casos, aunque la mayoría requieren estas estrategias más la
medicación oral (la insulina se utiliza si los comprimidos son ineficaces).
Enfermedad Cardiovascular: Los intentos para prevenir la
enfermedad cardiovascular toman la forma de modificar los factores de
riesgo. Algunos, como el género, la edad y los antecedentes familiares,
no pueden ser modificados. Dejar de fumar (o la abstinencia) es uno de
los cambios más eficaces y fácilmente modificables. También es
importante una dieta baja en grasas y calorías, lo que ayuda a mantener
un índice de masa corporal saludable (IMC) y la prevención de la
obesidad. El ejercicio cardiovascular regular (ejercicio aeróbico)
complementa los hábitos alimenticios saludables. A veces, la
combinación de la dieta y el ejercicio mejorará los niveles de
lipoproteínas (colesterol); si no, un médico puede prescribir
medicamentos «para bajar el colesterol», tales como las estatinas. El
tratamiento de la enfermedad cardiovascular depende de la forma
específica de la enfermedad en cada paciente, pero el tratamiento eficaz
siempre incluye cambios de estilo de vida preventivas, discutidos
anteriormente. Los medicamentos, como medicamentos para reducir la
presión arterial, la aspirina y otros tratamientos pueden estar
involucrados.
Cáncer: El consenso sobre la dieta y el cáncer es que la obesidad
aumenta el riesgo de desarrollar el cáncer. Las prácticas dietéticas
particulares a menudo explican las diferencias en la incidencia de cáncer
en diferentes países (por ejemplo, el cáncer gástrico es más común en
Japón, mientras que el cáncer de colon es más común en los Estados
Unidos). Los estudios han demostrado que los inmigrantes desarrollan el
riesgo de su nuevo país, lo que sugiere una relación entre la dieta y el
cáncer en lugar de una base genética.
8
¿Cuál es la diferencia entre la harina integral y la harina
blanca refinada?
Las dos diferencias mayores entre el pan blanco y pan integral son la
transformación y el valor nutricional. La harina de trigo integral tiene el
mayor valor nutritivo.
La harina se hace de granos de trigo. El trigo se compone del salvado, el
germen y el endospermo. Todas las partes están llenos de nutrientes y
se utilizan en la harina de trigo integral.
El pan blanco, por otra parte, utiliza sólo el endospermo - la capa interna
de almidón. Hay un total de 30 nutrientes presentes en el pan de trigo
integral que faltan en el pan blanco. La diferencia nutricional es inmenso
y tiene un impacto medible en nuestra salud.
El contenido de fibra de pan integral tiene varios beneficios para la
salud.
La fibra ayuda el sistema digestivo. También crea una sensación de
estar «lleno» y por lo tanto puede ayudar a controlar el peso. La
investigación ha sido llevada a cabo por la Universidad de Harvard y
otras organizaciones que muestra a hombres y mujeres que comen
alimentos ricos en fibra son menos propensos a sufrir ataques cardíacos
y accidentes cerebrovasculares en comparación con aquellos que no lo
hacen.
También hay un mayor riesgo de diabetes en los niños que comen
harina blanca refinada - un riesgo que ha sido probado por el aumento
de los casos de diabetes infantil.
9
¿Qué significa Ingesta diaria recomendada?
La Ingesta diaria recomendada (abreviado como IDR) es, en nutrición, la
dosis mínima que se debe consumir de un nutriente para mantenerse
sano.
En los informes periódicamente actualizados del Food and Nutrition
Board del National Research Council (EE. UU.) se publican una serie de
directrices sobre las necesidades nutritivas en las personas sanas. Estas
raciones diarias recomendadas (RDA del inglés Recommended dietary
allowances), expresadas según el sexo y la edad y modificadas para
situaciones como el embarazo y la lactancia, están diseñadas para cubrir
los requerimientos nutricionales de prácticamente todas las personas
sanas.
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¿Por qué es importante no tomar cantidades excesivas de
algunas vitaminas y minerales?
Las vitaminas liposolubles pueden ser almacenadas en el cuerpo y
pueden causar toxicidad cuando se toma en exceso. Las vitaminas
hidrosolubles no se almacenan en el cuerpo, con la excepción de la
vitamina B12, que se almacena en el hígado.
Algunas de las causas más comunes de envenenamiento por vitamina
son las vitaminas A, B3 y B6. Por lo contrario, ciertas vitaminas no
producen toxicidad en exceso: la vitamina C se ha utilizado en ensayos
clínicos en dosis más de 100.000 mg - más de 1000 veces la ingesta
diaria recomendada - sin efectos nocivos.
Las dosis excesivas de suplementos minerales también pueden conducir
a la intoxicación. Uno o ambos de envenenamiento por vitamina e
suplemento mineral puede ocurrir debido a una ingesta excesiva de
suplementos multivitamínicos.
