MENÚ DE ALIMENTACIÓN
MUJERES
EN TODAS LAS SEMANAS ES MUY IMPORTANTE AL DESPERTAR
Shot: 1 vasito tequilero con 2 dedos de agua +
+
Tomar 1 vaso de agua
½ limón ó 1 cucharada de vinagre de manzana orgánico +
al tiempo 200 ml
tantito cúrcuma o jengibre o moringa ó
20 gotas de extracto de propóleo –
muy importante para modular inflación e impunidad.
ANTES DEL EJERCICIO TE PUEDE AYUDAR MUCHO
Té verde o te de canela o te matcha ó café con 1 cucharadita de mct oil c8
ó aceite de coco orgánico o 20 ml almond cream (marca nature heart)
DURANTE EL EJERCICIO
Tomar 600 ml de agua por hora de entrenamiento – en caso que seas una persona que sude mucho o tengas la frecuencia cardiaca
arriba de 80% puedes agregar en tu agua electrolitos sin azúcar (suero oral, nun, poweraid sin azúcar, gatorade active o suerox sin calorías
o suero casero (en 1 litro de agua agrega 1 pisca de sal del mar + 1 pisca de bicarbonato de sodio + limón en rodajas)
EN CASO QUE NECESITES COMPRAR PROTEINA EN
POLVO TE RECOMIENDO: PROFUEL (By JoCana),
ISO 100, NA, NECTAR, EVOLUTION, FALCON
SEMANA 1
DIVISIÓN DE EQUIVALENCIAS AL DÍA
ERES TÚ CONTRA TI MISMO
GRUPO DESAYUNO COLACIÓN COMIDA COLACIÓN CENA
Verduras 2 2-3 2-3
Fruta 1/2 1
Carbohidratos / Leguminosa 1/2
Leche 1
Proteinas 2 4 2
Grasa A 1 1 1
Grasa B 1 1
AL LEVANTARSE 1 vaso de agua + 1 vasito tequilero con 2 dedos de agua + ½ limón ó 1 cucharada de vinagre de manzana orgánico
DIARIO + tantita cúrcuma o jengibre o moringa o 20 gotas de extracto de propóleo.
SEMANA 2 Y 3
DIVISIÓN DE EQUIVALENCIAS AL DÍA
SÉ MÁS FUERTE
QUE TUS EXCUSAS
GRUPO DESAYUNO COLACIÓN COMIDA COLACIÓN CENA
Verduras 2 4 2
Fruta 1
Carbohidratos / Leguminosa 1/2 1 2
Leche 1
Proteinas 2 31/2 2
Grasa A 11/2 1/2
Grasa B 1 1
AL LEVANTARSE 1 vaso de agua + 1 vasito tequilero con 2 dedos de agua + ½ limón ó 1 cucharada de vinagre de manzana orgánico
DIARIO + tantita cúrcuma o jengibre o moringa o 20 gotas de extracto de propóleo.
SEMANA 4
DIVISIÓN DE EQUIVALENCIAS AL DÍA
ESTAMOS A MITAD DE CAMINO
GRUPO DESAYUNO COLACIÓN COMIDA COLACIÓN CENA
Verduras 2 4 3
Fruta 1 1
Carbohidratos / Leguminosa 1 1/2
Leche
Proteinas 11/2 31/2 2
Grasa A 1
Grasa B 1 1 1 1
AL LEVANTARSE 1 vaso de agua + 1 vasito tequilero con 2 dedos de agua + ½ limón ó 1 cucharada de vinagre de manzana orgánico
DIARIO + tantita cúrcuma o jengibre o moringa o 20 gotas de extracto de propóleo.
SEMANA 5 y 6 CUANDO VES RESULTADOS
DIVISIÓN DE EQUIVALENCIAS AL DÍA COMIENZA LA ACCIÓN
GRUPO DESAYUNO COLACIÓN COMIDA COLACIÓN CENA
Verduras 2 3 3
Fruta 1/2
Carbohidratos / Leguminosa 1 1/2 1/2
Leche 1
Proteinas 1 4 1 2
Grasa A 1 1
Grasa B 1
AL LEVANTARSE 1 vaso de agua + 1 vasito tequilero con 2 dedos de agua + ½ limón ó 1 cucharada de vinagre de manzana orgánico
DIARIO + tantita cúrcuma o jengibre o moringa o 20 gotas de extracto de propóleo.
SEMANA 7 FELICIDADES
DIVISIÓN DE EQUIVALENCIAS AL DÍA
ESTÁS EN LA RECTA FINAL
GRUPO DESAYUNO COLACIÓN COMIDA COLACIÓN CENA
Verduras 2 4 3
Fruta 1
Carbohidratos / Leguminosa 2 1
Leche
Proteinas 1 31/2 2
Grasa A 1
Grasa B 1 1 1
AL LEVANTARSE 1 vaso de agua + 1 vasito tequilero con 2 dedos de agua + ½ limón ó 1 cucharada de vinagre de manzana orgánico
DIARIO + tantita cúrcuma o jengibre o moringa o 20 gotas de extracto de propóleo.
SEMANA 8 FELICIDADES
DIVISIÓN DE EQUIVALENCIAS AL DÍA
ESTÁS EN LA RECTA FINAL
GRUPO DESAYUNO COLACIÓN COMIDA COLACIÓN CENA
Verduras 2 4 3
Fruta
Carbohidratos / Leguminosa 1/2 1 1/2 1
Leche
Proteinas 2 3 2
Grasa A 1 1
Grasa B 1 1
AL LEVANTARSE 1 vaso de agua + 1 vasito tequilero con 2 dedos de agua + ½ limón ó 1 cucharada de vinagre de manzana orgánico
DIARIO + tantita cúrcuma o jengibre o moringa o 20 gotas de extracto de propóleo.
Tu puedes mezclar las siguientes equivalencias a tu antojo, puedes jugar EQUIVALENTE PROTEÍNA
con los diferentes tipos de alimentos a tu manera, pero lo IMPORTANTE es 2 piezas Claras De Huevo Cocidas
que siempre sea la equivalencia indicada, la cantidad que te toca en la 1 pieza Huevo cocido
comida, basada en tu división de equivalencias. 35 g Pechuga De Pollo Cocida
CARBOHIDRATOS
30 g Pechuga De Pavo Cocida
30 g Tilapia Cocida
40 g Lubina Cocida
40 g Robalo Cocido
40 g Guachinango
EQUIVALENTE CARBOHIDRATO 40 g Bacalao Cocido
1/4 de taza Amaranto Natural Crudo 40 g Merluza Cocida
½ taza Quinoa inflada 40 g Lenguado Cocido
¼ de taza Quinoa o Cous cous cocido 40 g Mart Cocido
1/4 de taza Arroz Integral Cocido 40 g Mero Cocido
1/4 de taza Avena Cruda 25 g Proteína En Polvo
1/3 de pieza Camote Cocido 2 cucharadas Requesón
1/3 de pieza Papa Cocida 1/2 lata Atún En Agua
1 y ½ pieza Elote amarillo cocido 1/3 lata Atún en aceite
2 y ½ cucharadas Harina Integral 30g Atún f resco
PROTEÍNAS
2 tazas Palomitas al aire 5 piezas Camarón cocido
1 rebanada Pan Centeno 40 g Filete De Cerdo Sin Grasa Cocido
1 rebanada Pan Ezekiel 30 g Molida De Pechuga De Pavo Cruda
1 rebanada Pan Oroweat Multigrano 30 g Molida De Pechuga De Pollo Cruda
½ pieza Pan Pita Integral 25 g Pulpo Cocido
1 pieza completa Pan Thin Integral 30 g Salmón Fresco Cocido
1/3 de taza Pasta Integral Cocida 3 cucharadas Cottage Bajo En Grasa
30 g Platanitos Chips 30g Jamón De Pechuga De Pavo
2 piezas Rice Cakes 2 cucharadas Jocoque 0%
3 piezas Salmas 30 g Pechuga De Pavo Kirkland Peñaranda
1 piezas Tortilla De Maíz o Bernina Horneada
2 piezas Tortilla De Nopal (Nopalia) 100 g Salmón Ahumado
1 pieza Tortilla Ezekiel 40 g Queso Panela Light
2 piezas Tostada De Nopal (Susalia) 40 g Queso Oaxaca Light
2 piezas Tostada De Maíz Saníssimo 40 g Queso Ricota Bajo En Grasa
5 piezas Galletas María 45 g Atún Fresco Crudo
½ taza Elote desgranado cocido 2 cucharadas Queso Cottage Entero 4%
3cdas Harina de avena 30 g Filete De Res Sin Grasa Cocido
1 paquete Salmas 50 g Sardinas En Agua
2 paquetes Susalias Crisp 45g Tofu orgánico
1 taza Chips de verduras horneadas 45g Carne de soya orgánica
EQUIVALENTE GRASA A EQUIVALENTE GRASA B
GRASA B
5 g Aceite De Aguacate 10 piezas Almendras Tostadas
GRASA A
5 g Aceite De Oliva 2 Rebanadas Queso vegano
2 Rebanadas Tocino vegano
5 piezas Aceitunas Negras Sin Hueso
15g Chorizo Vegano
6 piezas Aceitunas Verdes Sin Hueso
Grasa c/proteína
3cdas Semillas de hemp
grasa s/ proteína
1/3 de pieza Aguacate
4 cucharad tias Ajonjolí
1 cuadrito Chocolate 85% Lindt Excellece 15 piezas Avellanas
2 piezas chiquitas Chocolate Amargo Turín sin azúcar 15 piezas Cacahuates Tostados
12 g Coco Fresco 15 piezas Cacahuates japoneses
11 g Harina De Almendras
1 taza 250 ml Leche De Coco Sin Azúcar
1 taza 250 ml Leche de almendras sin azúcar
1 cucharada Crema
1 cda 12 g Chía
1 y ½ cucharadita Mantequilla
12 g Mantequilla De Almendra sin azúcar
1 cucharadita Mayonesa Regular 12 g Mantequilla De Macadamia sin azúcar
15 g Mantequilla De Maní Natural sin azúcar
4 cd tas Semillas De Girasol Peladas
1 ½ cdas Semilla de calabazas
3 piezas Nuez
7 piezas Nuez De La India
EQUIVALENTE LEGUMINOSA
18 piezas Pistaches Pelados
1/2 taza
LEGUMINOSA
Alubia
2 rebanadas Queso Azul
1/2 taza Alverjón
35 g Queso Camembert
1/3 taza Frijol molido 35 g Queso De Cabra
1/2 taza Frijol promedio cocido 18 g Queso Filadelfia Light
1/2 taza Garbanzo cocido 13 g Queso Filadelfia Original
1/2 taza Haba 30 g Queso Gouda
25 g Queso Manchego
3 cucharadas Harina de Garbanzo
30 g Queso Oaxaca
3 cucharadas Harina de Haba
25 g Queso Parmesano
3 cucharadas Harina de Lenteja
25 g Queso Roquefort
4 cucharadas Harina de Soya 30 g Veggiorizo Rojo
2 cucharadas Hummus
1/2 taza Lenteja cocida
LÁCTEOS
1/3 taza Soya cocida EQUIVALENTE LÁCTEOS
1 tz Leche de soya orgánica 1 taza Leche Light / deslactosada Light
40 g Tempeh 1/4 de taza Yogurth Natural o griego sin
1 pza Salchicha vegetariana azúcar, sin grasa
VERDURAS FRUTAS
EQUIVALENTE VERDURA EQUIVALENTE FRUTA
1 1/2 taza Apio 3 piezas Ciruela
1 taza Berenjena Cocida 2 piezas Durazno
1/4 de pieza Betabel 1/2 taza Frambuesas
1/2 taza Brócoli 1 taza Fresas
½ taza Calabaza 1 pieza Guanábana
½ taza Chayote 3 piezas Guayaba
½ taza Champiñón 2 piezas Higos
½ taza Coliflor 1 y 1/2 piezas Kiwi
1 pieza Corazón De Alcachofa 1/3 pieza Mamey
½ taza Ejotes cocidos 2 piezas Mandarina En Gajos
6 piezas Espárragos 1 taza Mango
2 tazas Espinaca cruda 1 pieza Manzana
3 tazas Germen De Alfalfa 1 taza Melón
1/3 taza Germen De Soya Cocido 2/3 taza = 108 g Moras
3 tazas Hojas Verdes Mixtas 2 piezas Naranja En Gajos
1 taza Hongos 1 taza Papaya
½ taza Jícama 1/2 pieza Pera
1 taza Nopales 1/4 de taza Piña
3 tazas Lechuga 1/2 pieza Plátano
33 g Palmitos Enlatados 1 taza Sandía
1 taza Pepino 1 pieza Toronja En Gajos
1 taza Pimiento 2 piezas Tuna
1 taza Pimiento Verde 1 taza Uvas
1 pieza Tomate 1/2 taza Zarzamoras
½ taza Zanahoria
NOTAS
1 taza equivale a 250 ml
Todos alimentos son cocido o ya preprados
Todos alimentos deben ser preparados con muy poca sal y spray de pam, de oleico o canola y especies, no deben usar sazonador tipo knorr suiza
Gelatina de dieta (f ruteivia libre)
Tés sin azúcar libre
Café sin azúcar libre
Chicles de dieta tambien
Pepino libres
Aderezos de ensalada deben ser: sal (poca) limón y balsámico
TOMAR MÍNIMO 2 A 2.5 LITROS DE AGUA AL DÍA.
ALIMENTOS LIBRES
Albahaca , bicarbonato de sodio , café , canela , chiles de árbol , jalapeño , chipotle , clavo , comino , consomé de pollo orgánico ,stevia( natura) ,
monk f ruit , extracto de vainilla ,gelatina light ( f rutevia( , hielo , jengibre , jugo de limón sin endulzar , kétchup sin azúcar , laurel maggi ,
matcha , merengue dont worry , miel maple sin azúcar ,mostaza , orégano, paprika , perejil , pimenta , romero , sal , sal de ajo , salsa de soya
baja en sodio , salsa inglesa ,tajín bajo en sodio , te de infusiones , vinagre
CHEAT MEAL
Opcional solo una vez a la semana.
Se puede consumir 1 SOLO PLATILLO en 1 SOLO DÍA a la semana.
Ejemplo: 1 HAMBURGUESA en la HORA DE LA COMIDA.
De esta manera generalizaremos BALANCE, un estilo de vida A LARGO PLAZO.
REFERENCIAS DE LA VIDA COTIDIANA PARA LA ESTIMACIÓN DE PORCIONES
ALIMENTO Y CANTIDAD REFERENCIA
½ taza de:
- Verduras.
1 puño de niño.
- Arroz, pasta o similar.
- Fruta picada.
1 taza de:
- Verduras.
1 puño de adulto o 1 pelota de béisbol o de tenis.
- Arroz, pasta o similar.
- Fruta picada.
90 g de bistec, pechuga aplanada o filete de pescado. 1 palma de mano de mujer.
120 g de bistec, pechuga aplanada o filete de pescado. 1 palma de mano de hombre.
1 cucharada de:
1 pulgar de adulto.
- Mayonesa, crema, mantequilla, mermelada o similares.
2 cucharadas de:
1 pelota de pingpong o de golf.
- Mayonesa, crema, mantequilla, mermelada o similares.
30 g de jamón. 1 disco compacto.
90 g de carne, pollo o pescado. 1 paquete de naipes o 1 casete.
