Sección Funcional

(Términos generales)
El concepto de entrenamiento funcional, por definición significa entrenar con
un propósito. En otras palabras debe tener un efecto positivo en la actividad o
deporte donde se lo aplica.
Todo entrenamiento se diseña y enfoca para alcanzar un objetivo.
El entrenamiento funcional adopta la multifaceta (diversidad de ejercicios), un
acercamiento integrado para mejorar la fuerza, y el acondicionamiento total de
aquellos músculos que lo utilizan.
El entrenamiento funcional realmente fue creado por los rusos en 1920 con el
pensamiento y la filosofía original, pero fue retomado de manera global por un
fisioterapeuta y un preparador físico en Estados Unidos en los 80’s. Su idea
fue mezclar dos aspectos:
1-. Disminuir las lesiones que los equipos representativos presentaban
2.- Prevenir las lesiones aun entrenando a un nivel muy alto
Con el paso de los años muchas personas han dado su grano de arena a la
mezcla y hasta el 2010, este tipo de entrenamiento ha ocupado un puesto
muy popular y hay muchas versiones y variaciones.
 TODOS LOS ASPECTOS DEL MOVIMIENTO
HUMANO
Debe tener un entendimiento completo a este acercamiento, el interesado
debe llegar a ser un estudioso del movimiento humano; observar a los niños
jugar, a los alumnos de su clase, a los deportistas durante la competición
analizando cada movimiento, punto de apoyo, giro, salto, frenada, etc.

Desde este punto de vista el buen entrenador tendrá un poco de artista y encontrar
esa persona adecuada marcara la diferencia entre el éxito y el fracaso del
entrenamiento.

ALGUNOS FUNDAMENTOS

Los movimientos mono-articulares que se realizan en las máquinas de carga

guiada, o clases de ejercicios netamente localizados, los cuales vienen a
trabajar grupos musculares aislados y de forma estricta; limitando el rango de
movimientos tridimensionales, precisamente estos movimientos no se trabajan
en los gimnasios, pero si en una actividad deportiva, o actividad física común.
Muy a menudo, si nos encontramos en una fase inicial de una rehabilitación,
con una persona poca coordinada o con un iniciado, una máquina de carga
guiada o un ejercicio de ejecución sencilla puede llegar a considerarse.
El movimiento global tiende a enfatizar el entrenamiento con…..

. Cintas de suspensión.
. Anillas
. Mancuernas
. Kettelbell
. Medicin Ball
. Bandas elásticas,
. Sacos de arena
. Barras P.U.
. Barras Olímpicas
. Discos
. Ejercicios con el peso corporal (Body Flow)
. Etc…

DEBEMOS PERDER DE VISTA EL OBJETIVO

Lo importante es entender las necesidades del individuo (cliente deportista)

Antes de implementar cualquiera de esos elementos, técnicas y ejercicios.

Debe cumplir y garantizar una serie de factores importantes si queremos
conseguir objetivos.

Existen tres puntos esenciales que nunca debemos olvidar al desarrollar

cualquier programa de entrenamiento.

1 - Debemos pensar en efectividad (lograr los objetivos)

2 - Debemos buscar eficiencia (tiempo invertido)
3 - Debemos garantizar seguridad (rehabilitación o
prevención de lesiones).
3 - Planificar sobre las capacidades físicas básicas
4 - Optimizar nuestro macro ciclo en función de la calidad
de comida que brinda la región.

Estos puntos exigen que los entrenadores debamos desarrollar programas de

entrenamiento que tomen en cuenta los mismos. No cambio por el cambio, ni por
porque algo está de moda. Sino cambiar lo que hacemos mal (no tan bien echo), y
aprender aplicar, técnicas nuevas y útiles.

Leyes físicas en el movimiento humano

Analizaremos cómo funciona el cuerpo humano de forma integrada, por eso es
necesario saber cómo nos movemos, para estar preparados para interactuar
con: la fuerza de la gravedad - la inercia que generamos - el momento en que
producimos aceleración o desaceleración – las fuerzas de rotación en el
campo.
Todo esto ocurre en un entorno Multiplanar – En plano frontal – Sagital –
Transversal, lo que significa que estos componentes deben en lo posible estar
también presentes para que el entrenamiento sea funcional.
 Planos del cuerpo

Para una rápida comprensión analizamos que nosotros tenemos la mecánica del
movimiento estando de pie (posición horizontal), o sea que acostados no nos prepara
para lo que luego realizo estando de pie o en movimiento, actuando la fuerza de
gravedad en nuestros cuerpos.

BIOMECANICA INTEGRAL

La biomecánica se interesa no sólo en el movimiento del cuerpo humano, sino también en las
cargas y energías mecánicas producidas por dicho movimiento.La idea es encontrar esos
movimientos eficientes, que con el mínimo esfuerzo para el cuerpo, repercutan en el máximo
rendimiento.

Vectores y planos de carga en apoyos unilaterales

Para poder analizar el funcionamiento y las cargas de nuestro cuerpo
estudiaremos la descripción de los apoyos que realizamos con nuestros pies
Esto nos permitirá entender las cargas y sus vectores.
Entendiendo como se carga nuestro cuerpo a partir de los apoyos del pie
podremos realizar ejercicios que entrenen nuestro cuerpo de la forma en que
nuestro cuerpo es cargado.
El análisis se desarrolla teniendo en cuenta el apoyo del pie derecho por un
lado y del izquierdo por el otro.

El pie es la parte del cuerpo más preparada para poder mantenernos estables a nivel
de las articulaciones y en equilibrio, con lo que significa nuestro cuerpo en el espacio.
Si el pie funciona el cuerpo también.

Cómo funciona el pie

El pie funciona desacelerando la flexión del tobillo y la pronación al caminar o
correr, ayuda a activar el trabajo de músculos que se encuentran a nivel de
cadera.
El movimiento que genera el pie al apoyarlo en el suelo requiere de músculos
preparados para desacelerar esa pronación, que genera una rotación interna
de la tibia, generando así una sobrecarga en la articulación de la rodilla.
La importancia de los músculos del pie puede generar un apoyo estable para el resto
de las articulaciones y la correcta actividad de músculos superiores.
 La Rodilla
En el proceso de la marcha la rodilla se encuentra con el mayor desafió al
momento en el que el cuerpo se mueve en el espacio, con la intención de
desacelerar la inercia, el pie frena ese desplazamiento generando fuerza en el
campo, si el pie no funcionara la rodilla se desplazaría de mas provocando así
menos seguridad en la flexión o rotación.

Ej.: Si voy caminando, y freno para levantar algún objeto del suelo, lo correcto
sería que la función del pie me permita disminuir la necesidad de desacelerar
la carga del tronco, activando de esta forma los músculos para –vertebrales,
ósea que al inclinar el tronco hacia delante la cadena muscular integrada
posterior que comienza en el dedos de los pies se activan en conjunto con los
músculos para vertebrales y al estar asociados generan una menor presión en
los discos intervertebrales recibiendo así estos menor presión.

Conclusión: lo que hace el pie por la rodilla y la columna, también es

asistida por la cadera, estos son socios estratégicos de la rodilla y columna.
 La cadera protege la columna
La función de la cadera se debe a la participación principal de los glúteos,
estos son los responsables de desacelerar la flexión de cadera que se produce
al momento de chocar nuestro pie en el suelo, al caminar o correr, también
desaceleran la rotación interna del fémur sobre la rodilla.

¿Cómo la cadera protege la columna?

En la desaceleración al inclinar el tronco hacia delante es realizada en gran parte por

los glúteos esto genera una menor carga en los músculos para–vertebrales, ya que
por su ubicación estratégica desaceleran sin generar gran incremento en la presión de
los discos intervertebrales.
Qué es el "core", los músculos que te dan
estabilidad y evitan lesiones
Quizás nunca hayas oído hablar del "core". O pienses que se refiere únicamente a la zona
del cuerpo donde se sitúan los músculos abdominales.
Pero si te interesa estar en forma o practicas algún deporte, esta palabra debería ser básica para tu
rutina de ejercicios.
Si pasas muchas horas al día delante de una computadora o te duele frecuentemente la espalda,
ejercitar estos músculos también te ayudará.

"Core" es una palabra en inglés, cuyo significado es "centro" o "núcleo".

Se refiere a los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura
profunda de la columna.

Por qué precisamente estos músculos

De este grupo de músculos obtienes la mayor parte de la fuerza de tu cuerpo: los utilizas para dar
una patada a una pelota, levantar un objeto pesado o mantenerte parado.
La idea es entrenar toda una zona que conecta con tu espina dorsal y que ayuda a tu cuerpo a
soportar tu columna, para que todo tu peso corporal no recaiga solo sobre tus huesos.
Los ejercicios de core "entrenan los músculos de la pelvis, la baja espalda, la cadera y el abdomen
para que trabajen en armonía", explica la Clínica Mayo de Estados Unidos en su página web.
Esto produce un mejor equilibrio y estabilidad. De hecho, la mayor parte de los deportes y otras
actividades físicas dependen de la estabilidad de los músculos del core.
"Si la situación de estos músculos es deficiente, la estabilidad es mala y aumenta el riesgo de
lesión, sobre todo en la zona lumbar", explica Ángel Merchan, director del centro de fitness Home
Wellness de Madrid, España

Estabilidad y potencia
Los músculos del core pueden dividirse en tres grupos:

 Los abdominales, que ayudan a la respiración, protegen los órganos internos y dan apoyo
postural
 Los músculos de la cadera, que sirven para mantenerla estable y permitir que desempeñe
adecuadamente sus movimientos básicos
 Los músculos de la espalda baja, que ayudan a mantener una postura adecuada
 MUSCULOS Y TIPOS DE FIBRAS

Las fibras musculares pueden dividirse en 3 tipos: Lentas (o rojas), intermedias y rápidas (o
blancas). También se les denomina tipo I, tipo IIA y tipo IIB respectivamente Microfotografía de
una biopsia muscular donde se diferencian los diferentes tipos de fibras musculares.
La capacidad de movimiento ha sido y es el factor primordial e indispensable
para el desarrollo del ser humano. Este movimiento se realiza gracias al
sistema músculo-esquelético, mediante la actuación de las fuerzas musculares
sobre las palancas óseas y el desplazamiento de éstas sobre sus ejes
articulares.

Para que se produzca el movimiento es necesario que se realice el mecanismo

de contracción muscular, que depende de la transformación de energía
química, almacenada en forma de ATP, a energía mecánica. Sin embargo, en
el ser humano no sólo existe el movimiento de los miembros superiores e
inferiores o de las grandes articulaciones, sino que también se produce
movimiento en los órganos internos, vasos sanguíneos, vias aéreas, intestino,
etc. Este movimiento se produce como consecuencia de la contracción de
músculos que denominamos lisos y que son de contracción involuntaria, ya
que están controlados por el sistema nervioso autónomo. Están formados por
células pequeñas y con un solo núcleo central.
Los músculos de contracción voluntaria, se denominan músculos
estriados o esqueléticos y están formados por células polinucleadas que
están inervadas por neuronas motoras. Existe una excepción, el músculo
cardíaco, que tiene las características del músculo estriado pero se encuentra
controlado por el sistema nervioso autónomo.

Nos centraremos en el análisis del músculo estriado esquelético como base del
movimiento y dentro del contexto general del desarrollo de la fuerza. Para ello
estudiaremos la estructura general del músculo, la composición y distribución
de las proteínas contráctiles, el mecanismo de la contracción muscular y los
diferentes tipos de fibras, así como sus características diferenciales.

ESTRUCTURA GENERAL DEL MÚSCULO ESQUELÉTICO.

El músculo se encuentra rodeado por una capa de tejido fibroso conjuntivo
que se denomina epimisio. Esta capa se prolonga en los extremos y uniéndose
a otras estructuras conjuntivas forman los tendones. Al seccionar el vientre
muscular, se observan varias agrupaciones de fibras que se denominan
fascículos y están envueltos en una capa de tejido conjuntivo denominada
perimisio. En el interior de estos fascículos encontramos la célula muscular o
fibra, que a su vez se encuentra envuelta en otra capa de tejido conjuntivo
denominado endomisio.

Las fibras musculares, son células cilíndricas, largas y delgadas, distribuidas de

forma paralela y rodeadas de una membrana excitable eléctricamente que se
denomina sarcolema. El citoplasma de estas células se denomina sarcoplasma
y contiene proteínas contráctiles, glucógeno, enzimas, mitocondrias, núcleos,
retículo sarcoplásmico, etc.

Con la ayuda de la microscopía electrónica, la difracción de los rayos X y las

técnicas histoquímicas, se ha podido conocer la ultraestructura del músculo
esquelético y observar la presencia de estructuras distribuidas en haces
paralelos y con un diámetro aproximado de una micra que se denominan
miofibrillas. A su vez estas miofibrillas están compuestas por miofilamentos
distribuidos también de forma paralela al eje longitudinal de la fibra muscular.
Los miofilamentos están formados por las proteínas contráctiles y pueden ser
delgados o gruesos. Como consecuencia de la distribución de los filamentos
delgados y gruesos, se pueden observar una alternancia de bandas claras y
oscuras a lo largo de la miofibrilla que le proporciona una apariencia estriada y
de esta apariencia deriva la denominación de músculos estriados.

EL SARCÓMERO.
Como hemos dicho anteriormente, a lo largo de la miofibrilla se alternan
bandas claras con bandas oscuras, las bandas claras se denominan bandas Ι y
las oscuras bandas A. En el centro de la banda Ι se encuentra una línea que se
denomina Z. En la parte central de la banda A se observa una zona menos
oscura que se denomina zona H y que a su vez está cruzada en el centro por
otra línea denominada M.

La unidad funcional contráctil del músculo y que se repite a lo largo de la

miofibrilla es la zona comprendida entre dos líneas Z y se denomina
sarcómero.

La banda Ι y la banda A, así como la zona H vienen determinadas por la

distribución y superposición de los filamentos gruesos y delgados. De tal forma
que la banda Ι está formada exclusivamente por filamentos delgados, mientras
que la banda A lo está por la superposición de filamentos delgados y gruesos.
La zona H que se encontraba en el interior de la banda A se debe
exclusivamente a filamentos gruesos. Al realizar un corte transversal en la
zona de superposición de los filamentos delgados y gruesos, podemos
observar que cada filamento grueso está rodeado de seis filamentos delgados
y a su vez cada filamento delgado está rodeado de tres filamentos gruesos
Los filamentos gruesos están constituidos fundamentalmente por la proteína miosina.
Los filamentos delgados están formados por las proteínas actina, tropomiosina y
troponina. Estas proteínas son los componentes principales del sarcómero, aunque
existen otras proteínas que están presentes en proporciones menores y que son: la
proteína M, que se localiza en la línea M; la proteína Cap Z y la α-actinina que se
localizan en la línea Z y otras presentes en menor cantidad como la vinculina, la
nebulina, la titina, etc.
 LAS PROTEÍNAS CONTRÁCTILES.

MIOSINA.
Está constituida por dos cadenas polipeptídicas grandes, denominadas
cadenas pesadas, que tienen una disposición de α-hélice en toda su longitud y
otras cuatro de menor tamaño, denominadas cadenas ligeras. En un extremo,
las cadenas pesadas forman estructuras globulares, denominadas cabezas
globulares, a las que se unen las cadenas ligeras.

ACTINA.

Los filamentos delgados están formados por dos cadenas helicoidales de actina, que
es el componente principal. A lo largo de esta cadena de actina, se enrolla una
molécula de tropomiosina, que a su vez está formada por dos cadenas helicoidales
y que en reposo está bloqueando los lugares de unión entre la actina y la miosina.
La troponina está formada por tres complejos polipeptídicos: uno denominado C,
que posee la capacidad de unirse a los iones calcio; otro denominado Ι, que se une a
la molécula de actina y el tercero, denominado T, que se une a la tropomiosina. El
complejo de troponina se repite a lo largo del filamento delgado a intervalos fijos.

TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES.

Hay que destacar que no todo el tejido muscular es similar y no tiene las mismas
propiedades metabólicas y funcionales. Por ello, se han realizado múltiples
clasificaciones y diferentes denominaciones. En la actualidad, se admiten dos tipos
de fibras musculares, claramente diferenciadas por sus características metabólicas y
contráctiles: fibras tipo Ι y tipo ΙΙ. Ambos tipos de fibras musculares suelen coexistir
en un mismo músculo y su proporción viene definida genéticamente.

FIBRAS TIPO Ι.
Son fibras de tamaño medio, con abundante sarcoplasma y un retículo
endoplásmico poco desarrollado, de color rojizo como consecuencia de su
abundante contenido en mioglobina. Poseen una importante red capilar en
íntima relación con las fibras y un gran número de mitocondrias ricas en
enzimas oxidativas. Todo ello consecuencia de su metabolismo esencialmente
oxidativo, que les proporciona una gran resistencia a la fatiga. Utilizan como
sustrato para la obtención del ATP, los ácidos grasos y los hidratos de
carbono.

Como hemos mencionado anteriormente, la proporción de fibras musculares

viene determinada genéticamente, aunque la distribución del tipo de fibra no
es similar en todos los músculos del organismo. Se ha visto que en los
músculos antigravitatorios predominan las fibras tipo Ι debido, quizás, a su
resistencia a la fatiga, mientras que en el músculo braquial anterior,
predominan las fibras tipo ΙΙ. Por lo tanto, la inervación motora influye de
forma determinante en las características de las fibras musculares, como se ha
demostrado con técnicas de inervación cruzada y con electroestimulación
prolongada a baja frecuencia.

La inervación de las fibras tipo Ι se caracteriza por un axón de pequeño

calibre, con bajo nivel de excitación y una velocidad de propagación de 60-70
metros por segundo.

A las fibras musculares tipo Ι se les denomina también lentas u oxidativas en

referencia a su velocidad de contracción o a su metabolismo energético
predominante.

FIBRAS TIPO ΙΙ.

Tienen un sarcoplasma menos abundante que la fibras tipo Ι, pero con mayor
cantidad de miofibrillas. El retículo endoplásmico está muy bien desarrollado y
con altas concentraciones de calcio, las mitocondrias están poco desarrolladas
y posee una menor proporción de capilares. Presentan concentraciones más
elevadas de glucógeno y una mayor actividad ATPasa, características de su
predominio metabólico anaeróbico o glucolítico.

Están inervadas por un axón de mayor calibre, con una velocidad de

propagación del impulso de 80-90 metros por segundo, por lo tanto son fibras
de contracción rápida pero poco resistentes a la fatiga. Desarrollan una
elevada tensión cuando se contraen, lo que les confiere una especificidad para
los ejercicios de alta intensidad y corta duración.

A este tipo de fibras se le denomina también rápidas o glucolíticas, en relación

a su velocidad de contracción o su metabolismo energético predominante. o
bien, blancas en relación a su escaso contenido en mioglobina.

Al aplicar nuevas técnicas histoquímicas, las fibras tipo ΙΙ se han subdividido

en dos grupos las ΙΙA y las ΙΙB. Las fibras ΙΙA tienen unas características
intermedias entre las tipo Ι y las tipo ΙΙB, es decir, tienen un diámetro algo
mayor, más cantidad de mitocondrias y mioglobina y también están rodeadas
de mayor número de capilares, teniendo por lo tanto, un componente
metabólico oxidativo más elevado. Mientras que las fibras tipo ΙΙB, muestran
las características propias de las fibras tipo ΙΙ mencionadas anteriormente
Un aspecto ampliamente discutido es la modificación del porcentaje de fibras
musculares en relación al tipo de entrenamiento realizado. Aún no hay unanimidad
sobre ello, pero sí se ha comprobado que los deportistas de resistencia tienen
predominio de fibras tipo Ι, mientras que los deportistas de potencia tienen
predominio de fibras tipo ΙΙ. Este predominio del tipo de fibras musculares en
relación al deporte realizado, no se debe a una transformación de estos tipos de
fibras, sino a una diferenciación en uno u otro sentido de un grupo de fibras
indiferenciadas o de transición, que se han denominado ΙΙAB y ΙΙC. Las fibras tipo
ΙΙAB presentan unas características metabólicas y morfológicas intermedias entre
las fibras ΙΙA y ΙΙB, mientras que las fibras tipo ΙΙC tienen unas características
intermedias entre las fibras tipo Ι y las ΙΙA.

RESUMIENDO
TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES
Tanto en la raza humana como en el resto de los animales, el tejido muscular
es heterogéneo y tradicionalmente se ha dividido en dos tipos de fibras:
• Fibras de contracción lenta, de oxidación lenta o fibras rojas (Tipo I).
• Fibras de contracción rápida, de oxidación glucolítica o fibras blancas (Tipo
IIA–IIB).

Si bien, en los últimos años han aparecido nuevas investigaciones que

proponen que la clasificación de las fibras únicamente en dos tipos (rápidas y
lentas) es algo demasiado simplista. El resultado de estos estudios indica que
existe una variedad de fibras más amplia, esto ha llevado a algunos autores a
hacer una división más exhaustiva según la cual tendríamos cinco tipos de
fibras: del Tipo IA y IB, y del Tipo IIA, IIB y IIC.

Para que comprendas mejor esta nueva propuesta de clasificación de las fibras
musculares, te explico brevemente sus cualidades y su utilización en función
del tipo de esfuerzo:

• Fibras rojas Tipo IA: Son las que predominan en carreras de resistencia
prolongada: maratones, esquí de fondo, ultratrails, etc.

• Fibras rojas Tipo IB: Son las que tienden a hacer al fondista más veloz:
carreras de 5.000 y 10.000 m.

• Fibras blancas Tipo IIA: Son aquellas necesarias para conseguir gran
velocidad: carreras de 100 y 200 m.
• Fibras blancas Tipo IIB: Están implicadas en la consecución de esfuerzos
explosivos o impulsos a gran velocidad, como sprints, lanzamiento de peso o
halterofilia.

• Fibras blancas Tipo IIC: Son las que llamamos intermedias. Nos dan velocidad, pero
a la vez resistentes.

ANÁLISIS DEL MOVIMIENTO

Se define al Análisis del Movimiento como la interpretación científica de un acto

motor.

BIOMECÁNICA:
 Def. nro. 1: es la aplicación de la Física clásica a los movimientos del
hombre.

 Def. nro. 2: Se llama Biomecánica a la parte de la Kinesiologia que describe

el movimiento del cuerpo humano y animal en relación al mundo circundante,
o en relación a otras partes del cuerpo, y que estudia las causas de los
mismos con los métodos y conceptos de la mecánica.

Def. nro. 3: Es el estudio de los movimientos de los seres vivos y las fuerzas
o acciones que los provocan.

 Las acciones capaces de provocar movimiento son:

-Contracción muscular (motricidad)
-Potencia o fuerza externa (por elementos como barra o trampolín).


Mecánica:
 Estática: estudia los cuerpos en equilibrio.
 Dinámica: Estudia los cuerpos en movimiento.
Cinemática: estudia el movimiento en si, sin contar con la causa que lo
provoca (deslizamiento, velocidad y aceleración).
Cinética: estudia las causas que provocan el movimiento (masa, fuerza y
energía).

Los movimientos preliminares se corresponden con las posiciones iniciales y los

movimientos finales con las posiciones finales.

POSICIONES INICIALES.

Son para lograr la mayor precisión en la acción deseada permitiendo ubicar los
músculos en los ángulos de tracción ideales. Este ángulo de tracción esta formado por
la palanca móvil (hueso) y la línea esquemática de tracción del músculo actuante
siendo el ángulo ideal igual a 90° .

CLASIFICACIÓN DE LAS POSICIONES INICIALES.

Estables: estabilidad y equilibrio.

Guardia de box.
Pesista.
Posición básica de volley y basquet.
Artes marciales.
Bateador.

Inestables: desequilibrio, velocidad y reacción.

Listos en partida baja o natación.
Mixtas: equilibrio + reacción.
Arquero en un tiro penal.

POSICIONES FINALES.
Sirven para lograr la estabilidad después de una acción, adecuarse a la acción
siguiente, lograr economía de esfuerzo evitando lesiones musculo-articulares y
brindar plasticidad a los movimientos.

CLASIFICACIÓN DE LAS POSICIONES FINALES.

Arbitrarias o técnicas: son aquellas que hacen a la ejecución del movimiento y

son valoradas. (gimnasia deportiva).
Libres: no guardan relación con la acción y no son valoradas. (Final de salto
en alto y garrocha).

FUERZA
Se define así a la capacidad de un músculo de oponerse a una resistencia
pudiendo vencerla o no.

Fuerza pura: la resistencia oscila entre el 80 y 100% de su capacidad

máxima. Actúan todas las fibras musculares en forma lenta y progresiva hasta
su contracción máxima.

Fuerza potencia: la resistencia se ubica entre el 50 y 80% de su capacidad máxima.

Actúan las fibras en forma explosiva. Su contracción no llega a ser máxima.

Contracción muscular

Se define así al desarrollo de una tensión intramuscular.

Tipos de C.M.

Isométrica: el musculo no sufre modificaciones en función de su longitud.

Aumento del tono muscular. Origen e inserción mantienen su posición.

Anisometrica: Origen e inserción muscular varían su posición.

Concéntrica motora o miometrica.
Fuerza resistencia: Las fibras actúan parcialmente. La resistencia es del
40% de su capacidad máxima.
1) Motor principal o agonista: es el responsable de la acción.
2) Antagonista: es el que se relaja para permitir la acción del agonista.
3) De emergencia: auxiliares o accesorios.
4) Fijadores: son aquellos que mediante su contracción isometrica fijan una o
mas articulaciones para permitir la realización del movimiento deseado.
5) Sinergistas:

Concurrentes: cuando dos músculos anulan su función para realizar otra en

común.

Verdaderos: solo para músculos biarticulares. El musculo se contrae para

anular el movimiento innecesario de una de las articulaciones atravesadas.
(Fx. de los dedos).

Clasificación de los diferentes tipos de fuerza

Podemos considerar una primera clasificación de la fuerza en:

Fuerza estática: aquella en la que ejercemos tensión contra una resistencia

sin que exista desplazamiento

Fuerza dinámica: aquella en que ejercemos tensión contra una resistencia

que se desplaza

La fuerza dinámica, teniendo en cuenta el porcentaje de carga empleado y

la velocidad de ejecución, podemos clasificarla en:

Fuerza máxima
Fuerza-resistencia
Potencia
Fuerza explosiva o potencia balística

Fuerza máxima

Es la capacidad de desplazar una máxima carga a través del recorrido articular

completo.

Fuerza-resistencia
Es la capacidad de movilizar un peso que oscila entre el 50 y el 85% de la
carga máxima, la mayor cantidad de veces posible (entre 6 y 20 repeticiones)
Potencia
La potencia muscular se define como la capacidad de un músculo para ejercer
una fuerza o movimiento máximo en el menor tiempo posible. La carga a
utilizar será entre el 60 y 85%

La fuerza explosiva también llamada potencia balística es aquella en que

movilizamos un peso que no supera el 30% del peso máximo a la mayor
velocidad posible.

La diferencia con la potencia radica en que el peso a utilizar es

significativamente menor por lo que se logrará una mayor aceleración en el
movimiento

El entrenamiento de la resistencia
Definición de resistencia

Existen numerosas definiciones de la resistencia. Optamos por la siguiente.

Capacidad física y psíquica de soportar la fatiga frente a esfuerzos
relativamente prolongados y/o recuperación rápida después de dicho esfuerzo.
De esta definición se desprenden los conceptos esenciales que definen la
resistencia:

 Duración prolongada de las cargas

 Capacidad de resistir el cansancio
 Rápida recuperación luego del esfuerzo

El cansancio se manifiesta de muchas maneras:

Cansancio físico: producido en el músculo esquelético

Cansancio mental: disminuye la capacidad de concentración

Cansancio sensorial: reducción de la percepción visual,

auditiva, táctil.

Cansancio motor: disminución de la coordinación de

movimientos a través del sistema nervioso central

Cansancio motivacional: disminuyen los estímulos anímicos

para realizar la actividad
Las causas que producen cansancio son:
 Disminución de las reservas energéticas (fosfocreativa,
Glucógeno)
 Acumulación de residuos metabólicos (lactato, urea)
 Inhibición de la actividad enzimática por sobreacidez
 Pérdida de electrolitos ( sodio, potasio, magnesio, calcio)
 Disminución de las hormonas por el esfuerzo fuerte y continuo
 Procesos inhibidores en el sistema nervioso central por
la monotonía de las cargas.

El entrenamiento de la velocidad
Definición de velocidad
Capacidad de realizar acciones motrices en el mínimo tiempo posible.

Estas acciones normalmente son:

 De corta duración
 No producen fatiga
 Las resistencias o cargas utilizadas son de baja magnitud.

Clasificación de la velocidad

La velocidad puede ser clasificada en tres tipos:

1) Velocidad de reacción: es la capacidad de respuesta motriz en el menor

tiempo posible tras la aparición de un estímulo
Para entrenar la velocidad de reacción debo establecer un estímulo que
condicione la respuesta motriz en el menor tiempo posible.
Este estímulo puede ser sonoro, visual o táctil. Lo aconsejable es variar el
estímulo.

El movimiento a realizar depende de los objetivos del entrenado o de los

propósitos del profesor.
La respuesta debe ser corta y explosiva.

2) Velocidad cíclica o de desplazamiento: es la capacidad de recorrer una

distancia corta en el menor tiempo posible como por ejemplo una carrera de
100 metros lisos.

* Carrera de diferentes distancias.

* Carrera cuesta abajo y cuesta arriba.
* Multisaltos.
* Saltos de canguro.
* Skiping con elevación de rodillas.
* Carrera en el lugar llevando talones a la cola.
* Carreras cortas con sobrepeso o resistencia con bandas elásticas.
* Progresiones.

3 Velocidad gestual o acíclica: es la capacidad de realizar un movimiento

de forma rápida como por ejemplo un saque de tenis.

En el caso de querer entrenar la velocidad de un gesto deportivo se pueden

seguir dos modalidades:

1- reproducir el gesto a la mayor velocidad posible

2- reducir el gesto a movimientos analíticos que de forma independiente serán

ejecutados a máxima velocidad

En ambos casos se respetará el rigor gestual de la técnica deportiva

Los ejercicios orientados a trabajar la velocidad deben tener en cuenta las

siguientes recomendaciones:
-Ser de corta duración
-Emplear máxima velocidad en el movimiento
-El descanso entre series debe ser total
-No trabajar en estado de fatiga muscular
-Realizar una conveniente adaptación previa al ejercicio

El entrenamiento de la flexibilidad
Definición de flexibilidad

Podemos definir la flexibilidad como la capacidad de extensión máxima de un

movimiento en una articulación determinada.

Bajo esta definición tenemos en consideración la capacidad del músculo de

estirarse y también la posibilidad de la articulación de alcanzar el rango
máximo de movimiento.

Clasificación de la flexibilidad

Existen diferentes tipos de flexibilidad que podemos agrupar en tres categorías

1. Flexibilidad dinámica (también llamada flexibilidad cinética) es la

capacidad de realizar los movimientos dinámicos de los músculos para traer un
miembro a través de su gama completa de movimiento en las articulaciones.
2. Flexibilidad Estático-activa es la capacidad de asumir y de mantener
posiciones extendidas usando solamente la tensión de los agonistas y
sinergistas mientras que están estirando a los antagonistas

Es posible que la tensión de la musculatura agonista ayude a relajar la

musculatura antagonista por inhibición recíproca

3. Flexibilidad estática pasiva consiste en asumir una posición y

mantenerla con ayuda de otra parte del cuerpo, de un asistente o de algún
aparato. Por ejemplo, elevar la pierna al frente, extendida y mantenerla con
ayuda de las manos

Tipos de estiramiento

Igual que hay diferentes tipos de flexibilidad también hay diferentes tipos de
ejercicios para el desarrollo de la amplitud articular.

1. Balístico
2.Dinámico
3.Activo
4.Pasivo
5.Isométrico
6.PNF

1. Estiramiento balístico

El estiramiento balístico utiliza la inercia de una parte del cuerpo para forzar
una articulación más allá de su rango normal de movimiento. Este tipo de
estiramiento no se considera adecuado y puede ser causa de lesión pero en
algunos casos puede estarindicado su entrenamiento porque la actividad
deportiva requiera este tipo de acciones (gimnasia artística y rítmica, artes
marciales).

2. Estiramiento dinámico

El estiramiento dinámico no debe confundirse con el balístico. Aunque las

acciones son similares, la velocidad es controlada de manera que se llegue con
suavidad a los límites del movimiento sobre la articulación implicada. En los
estiramientos dinámicos no hay movimientos violentos. Este estiramiento
mejora la flexibilidad dinámica y resulta útil como parte del calentamiento
previo a una sesión de entrenamiento. El estiramiento dinámico no debe
hacerse en estado de cansancio muscular porque el agotamiento impedirá
alcanzar la máxima amplitud del movimiento. 75
3. Estiramiento activo

El estiramiento activo consiste en asumir una posición y mantenerla sin otra

ayuda que la de la musculatura agonista.. Realmente la amplitud conseguida
con este sistema es más bien debida al fortalecimiento muscular que al
estiramiento de la musculatura antagonista. Es posible que la tensión de la
musculatura agonista ayude a relajar la musculatura antagonista por inhibición
recíproca.

4. Estiramiento pasivo

El estiramiento pasivo consiste en asumir una posición y mantenerla con

ayuda de otra parte del cuerpo, de un asistente o de algún aparato.

6. Estiramiento isométrico

El estiramiento isométrico es un tipo de estiramiento estático que implica la

resistencia de los grupos musculares mediante contracciones isométricas de
los músculos estirados. El uso de estiramientos isométricos es una de las
formas más rápidas de desarrollar la flexibilidad pasiva Los estiramientos
isométricos también ayudan a desarrollar la fuerza de los músculos que
permanecen en tensión. Las formas más usuales de conseguir la resistencia
necesaria para un estiramiento isométrico consisten en aplicar uno mismo la
resistencia al miembro que se estira, contar con la ayuda de un compañero o
utilizar otros elementos (la pared, el suelo, un banco, etc.). El estiramiento
isométrico no es muy recomendable para niños y adolescentes por el posible
riesgo de daño en tendones y tejido conectivo. La forma adecuada de realizar
el estiramiento isométrico es la siguiente:

1. Colocarse en la posición de estiramiento pasivo para el músculo deseado. 2.

A continuación, tensar el músculo estirado durante 7 a 15 segundos (actuando
contra alguna fuerza que impida el movimiento, como el suelo o un
compañero). 3. Relajar el músculo durante al menos 20 segundos 76