Guía Nutricional
El sistema de colores de Gala:
Tu brújula hacia una
alimentación saludable
¿Quieres mejorar tu alimentación y alcanzar tus objetivos de
salud? El sistema de colores de Gala te ofrece una
herramienta sencilla y práctica para lograrlo. Este sistema
clasifica los alimentos en tres categorías según su contenido
calórico y su densidad nutricional, asignándoles un color:
Verde: Alimentos bajos en calorías y ricos
en nutrientes, para consumir con libertad.
Amarillo: Alimentos con un contenido
calórico moderado y una densidad
nutricional media, para disfrutar con
moderación.
Rojo: Alimentos con alto contenido
calórico y baja densidad nutricional, para
saborear con precaución.
Descifrando el sistema
de colores de Gala
El sistema de colores de Gala es una herramienta poderosa que te
ayuda a navegar por el complejo mundo de la alimentación. Este
sistema clasifica los alimentos en tres categorías según su
contenido calórico y su densidad nutricional, utilizando un código de
colores intuitivo: verde, amarillo y rojo.
A continuación, exploraremos en detalle cada categoría, sus
características y ejemplos específicos de alimentos.
Prepárate para descubrir cómo el sistema de colores de Gala
puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de salud y bienestar.
Verde: Amarillo: Rojo:
Alimentos con Alimentos con
Alimentos con
baja densidad alta densidad
calórica (menos densidad
calórica (más
calorías por calórica calorías por
gramo). moderada. gramo).
CATEGORÍA VERDE:
Tu aliado para una alimentación
sin restricciones
Los alimentos verdes son la base de una dieta saludable y puedes
consumirlos libremente. Son bajos en calorías y ricos en nutrientes
esenciales como vitaminas, minerales, fibra y agua, brindándote
saciedad y energía duradera.
Ejemplos de alimentos verdes:
Verduras: (espinacas, brócoli, pepinos, tomates,
lechuga, pimientos verdes, apio, espárragos,
champiñones, zanahorias, calabacín, cebollas, ajos)
Frutas: (manzanas, peras, naranjas, pomelos,
mandarinas, kiwi, melón, sandía, fresas, frambuesas,
arándanos)
Proteínas: (pescado blanco, tofu)
CATEGORÍA AMARILLA:
Equilibrio y moderación en tu plato
Los alimentos amarillos representan un equilibrio entre el placer y la
salud. Contienen un contenido calórico moderado y una densidad
nutricional media, por lo que debes consumirlos con moderación.
Son una fuente importante de energía y proteínas, y pueden
ayudarte a mantenerte satisfecho durante más tiempo.
Ejemplos de alimentos amarillos:
Proteínas (huevo, atún, salmón, sardinas, pollo,
pavo, filete des res, jamón curado, jamón
ahumado)
Condimentos (mostaza)
Carbohidratos: (arroz integral, avena, pasta
integral)
Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles,
edamame, tempeh)
Sopas (sopa de pollo, chili con carne, sopa de
pescado, estofado de ternera y verduras)
CATEGORÍA ROJA:
Disfruta con cautela y
en pequeñas cantidades
Los alimentos rojos son los más calóricos y con menor valor
nutritivo. Su consumo debe ser limitado y consciente, ya que un
exceso puede contribuir al aumento de peso y a otras
enfermedades. Sin embargo, puedes disfrutarlos de forma ocasional
en pequeñas porciones como parte de una dieta equilibrada.
Ejemplos de alimentos rojos:
Carnes rojas (jamón, salchichas, ternera)
Snacks y comida rápida (bebidas
azucaradas, patatas fritas, snacks
procesados)
Carbohidratos (pan blanco, brioche, pizza)
Frutos secos (pistachos, anacardos, nueces)
Desayuno
9.00 h Cafè con leche descremada
Pan integral con aceite de oliva con...
Atún, jamón o huevo
Almuerzo
12.00 h Fruta pequeña
Café
Pasta, arroz (integrales), patata o legumbres con...
Comida
15.00 h ...Verdura o ensalada
Carne, pescado o huevo con...
...Guarnición vegetal
Merienda
18.00 h Café descafeinado
Arándanos, frambuesas, moras, grosellas
Verdura, ensalada, sopa o crema de verduras
Cena
21.00h
Carne, pescado o huevo con...
... Guarnición vegetal
Fruta pequeña
Resopón Yogur natural desnatado
ejercicio abundante bollerías, dulces, bebidas sal
vigoroso agua e azúcar, refrescos alcohólicas evitarla
30 min al día infusiones evitarlos evitarlas
INGESTA CANTIDAD ALIMENTO/frecuencia consumo - (observaciones)
4-5 raciones FRUTA Y VERDURA / día
DIARIA 1-2 cs ACEITE DE OLIVA/día
1,5 litros AGUA
3 raciones PESCADO / semana - (1 de ellas PESCADO AZUL)
1 ración CARNE ROJA Y PROCESADA/ semana - (máximo)
SEMANAL
4 uds HUEVO / semana - (máximo)
3 raciones LEGUMBRE/ semana
Se pueden usar edulcorantes: aspartamo, sacarina, estevia, etc...
Como aderezo podemos utilizar limón, vinagre, hierbas
aromáticas y especias.
Normas de conducta:
Distinguir entre hambre y ansiedad.
Seguir horarios regulares de comida y evitar omitirlas.
Alimentarse de forma tranquila y ordenada, preferiblemente sentado en
la mesa.
Evitar hacer compras o cocinar cuando se tiene hambre.
Al comer fuera, elegir platos que se adapten a nuestras necesidades y
compensar excesos con comidas ligeras.
Planificar los menús semanales y hacer compras con antelación.
Realizar ejercicio regularmente, al menos una hora al día.
Técnicas culinarias recomendadas:
Plancha o parrilla: ideal para cocinar verduras, siempre que sea posible.
Papillote: cocinar verduras envueltas en papel de aluminio en el horno,
condimentadas al gusto.
Microondas: útil para cocer alimentos y conservar nutrientes, con
vaporeras de silicona Lékué.
Rehogado: cocinar verduras en sartén o cazuela con aceite, ideal para
acompañamientos o primeros platos como el pisto o la samfaina.
Cocción al vapor: utilizando cestas adaptables a cazuelas o dispositivos
específicos, mantiene los sabores y propiedades nutricionales.
Horno: adecuado para cocinar verduras.
¡Comienza a utilizar el sistema
de colores de Gala hoy mismo y
descubre cómo puede mejorar
tu salud y bienestar!
Beneficios del sistema de colores de Gala:
Fácil de entender y seguir: Un sistema intuitivo que te ayuda a
tomar decisiones alimentarias más saludables en cada comida.
Promueve una alimentación balanceada: Te anima a incluir una
variedad de alimentos nutritivos de todos los grupos
alimenticios.
Te ayuda a bajar de peso y mantenerlo: Al centrarte en
alimentos verdes y amarillos, reduces naturalmente la ingesta
calórica.
Mejora tu salud en general: Reduce el riesgo de enfermedades
crónicas como la diabetes y los problemas cardíacos.
