Armonía a los 50

MARIOLA GARCÍA

Acompaño a mujeres en edad de

Menopausia, a superar el reto de bajar de
peso, olvidándose de las dietas aburridas y
restrictivas. A la vez, van a mejorar muchos
de los Síntoma de esta nueva etapa.

Con este menú te quiero demostrar que puedes bajar

de peso comiendo todo tipo de alimentos y
elaborando recetas no solo saludables, sino también
sabrosas

Vas a encontrar varias alternativas de desayunos,

medias mañanas, comidas y cenas.

CON UN PLANNING SEMANAL

Y LISTA DE LA COMPRA
 Armonía a los 50
MARIOLA GARCÍA

POR AQUÍ TE DEJO ALGUNAS ACLARACIONES

DESAYUNOS, MEDIAS MAÑANAS Y MERIENDAS.- Vas a ver que tienes

varias opciones para cada uno de ellos, puedes hacerlos tal cual
vienen en el menú, o elegir los que más te gusten o mejor se adapten
a tu estilo de vida, y repetirlos varias veces.

COMIDAS Y CENAS.- Puedes seguir el orden del menú, o también

cambiarlo y adaptarlo a tu día a día.

¡NO HACE FALTA PESAR!.- Vas a ver que en el Menú tienes la opción de
pesar (lo puedes hacer así), pero también tienes la opción de raciones
(te lo aconsejo).

VERDURAS Y HORTALIZAS.- Su cantidad es de consumo libre.

FRUTAS- Puedes incluir las que más te gusten, te aconsejo que sean de
temporada. En cuanto a la cantidad: Una pieza grande (manzana,
peras, naranja, melocotón...); dos pequeñas (mandarinas, ciruelas...): un
cuenco normal (arándanos, frambuesas, cerezas...); una rodaja (melón,
sandia...).

CANTIDAD DE ACEITE.- El controlar la cantidad de aceite es muy

importante. Te aconsejo que lo hagas con cucharas: cucharada sopera
(10gr), cucharada de postre (5gr), cucharadita de café (2,5gr).

PAN Y CEREALES (Pasta y Arroz).- Preferiblemente integrales.

LÁCTEOS Y DERIVADOS.- Puedes tomar lácteos (yogures y leche de

vaca), o bien bebidas y yogures vegetales (soja, avena...)
 SEMANA 1
MARIOLA GARCIA - FARMACEUTICA-NUTRICIONISTA MENÚ DOS SEMANAS

Nota: En un bol mezclar las fresas en trocitos,

Día 1 con unas 5 o 6 cucharadas de queso frescol y
unas virutas de chocolate negro.
Desayuno
Queso fresco batido 0
Café con leche semidesnatada
Ingredientes: 6 Cucharadas Soperas de Queso
Ingredientes: 1 Vaso de Leche semidesnatada fresco batido 0 (120 g.).
(180 g.), ½ Taza de Café de Café Natural (20 g.).
Chocolate puro 70%
Tostada con aceite y tomate
Ingredientes: 1 Porción de Chocolate puro 70%
Ingredientes: 1 Rebanada de barra de medio de (10 g.).
Pan (40 g.), ½ Ración Individual de Tomate (10
g.), ½ Cucharada Sopera de Aceite de oliva (5 Cena
g.).
Pastel de Salmón ahumado
Nota: El pan equivale a 4 dedos de una barra
normal por los dos lados. Y para calcular el Ingredientes: 80 g. de Salmón ahumado (80 g.), 1
aceite: cucharada sopera (10gr), cucharada de Huevo (60 g.), ½ Unidad mediana de Pimiento
postre (5gr) y cucharadita de café (2,5gr) (50 g.), 2½ Barritas de cangrejo (40 g.), ½ Vaso
de Leche semidesnatada (40 g.), ½ Ración
Media mañana Individual de Tomate (20 g.).
Manzanas
Ingredientes: 1 Unidad mediana de Manzanas
(200 g.).
Nueces
Ingredientes: 2 Nueces sin cáscara (10 g.).
Nota: Puedes hacer más cantidad para repetir
Almuerzo otro día
Judias verdes estofadas Yoghourt desnatado de frutas
Ingredientes: 1 Ración Individual de Judías Ingredientes: 1 Yoghourt desnatado frutas (120
verdes (240 g.), 1 Cucharada Sopera de Aceite de g.).
oliva (10 g.).

Albondigas con tomate

Ingredientes: 110 g. de Ternera - magra (110 g.),
1½ Ración Individual de Tomate (110 g.), ½
Huevo (10 g.), ½ Vaso pequeño de Vino blanco
(10 g.), 2½ Cucharaditas de Cafe de Aceite de
oliva (6 g.), ½ Cucharada de Postre de Pan
rallado (5 g.), ½ Cucharada Sopera de Harina de
trigo (5 g.), 1 Ajo (5 g.).

Merienda
Fresas
Ingredientes: 6½ Unidades Medianas de Fresa
(100 g.).

Menú Diario (2 Columnas) Página 1

 SEMANA 1
MARIOLA GARCIA - FARMACEUTICA-NUTRICIONISTA MENÚ DOS SEMANAS

Nota: Si utilizas garbanzos cocidos, la cantidad

Día 2 sería de 150 gramos
Desayuno Merienda
Infusión Peras
Ingredientes: Ingredientes: 1 Unidad mediana de Peras (200
Yoghourt Natural Desnatado g.).
Ingredientes: 1 Yoghourt Natural desnatado (120 Nueces
g.). Ingredientes: 2 Nueces sin cáscara (10 g.).
Nota: En un bol mezclar dos puñados de
arándano, con un yogur natural y una cucharadita Cena
de tahíni (crema de sésamo) o semillas de sésamo Huevos al plato con calabacín
Arándanos Ingredientes: 2½ Huevo (130 g.), ½ Unidad
Ingredientes: 150 g. de Arándanos (150 g.). mediana de Calabacin (120 g.), 1 Ración
Semillas de sésamo Individual de Tomate (80 g.), 1 Cucharada
Sopera de Aceite de oliva (10 g.).
Ingredientes:

Media mañana
Pan integral
Ingredientes: 1 Rebanada de barra de medio de
Pan Integral (40 g.).
Nota: Un montadito de 4 dedos de pan con dos
lonchas de Jamón serrano (lo pueds cambiar por Nota: Poner dos huevos
lomo curado, pechuga de pavo o jamón de york), Yoghourt Natural Desnatado
puedes ponerle unas rodajitas de tomate. Ingredientes: 1 Yoghourt Natural desnatado (120
Jamon serrano g.).
Ingredientes: 2 Lonchas de Jamon serrano (40
g.).

Almuerzo
Garbanzos con cebolla caramelizada
Ingredientes: ½ Unidad mediana de Cebollas (60
g.), 1 Taza de Café de Garbanzos (60 g.), ½
Ración Individual de Tomate (40 g.), ½
Cucharada de Postre de Miel (5 g.), ½ Cucharada
Sopera de Aceite de oliva (5 g.), 5 g. de Salsa de
soja (5 g.), 1 Ajo (5 g.), 0 g. de Pimienta negra, 0
g. de Cominos, 0 g. de Cúrcuma.

Menú Diario (2 Columnas) Página 2

 SEMANA 1
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Platanos
Día 3
Ingredientes: 1 Unidad mediana de Plátano (150
Desayuno g.).
Café con leche semidesnatada Almendras
Ingredientes: 1 Vaso de Leche semidesnatada Ingredientes: 1 Puñado de Almendras (20 g.).
(180 g.), ½ Taza de Café de Café Natural (20 g.).
Cena
Pan integral
Ensalada de palitos de cangrejo y piña
Ingredientes: 1 Rebanada de barra de medio de
Pan Integral (40 g.). Ingredientes: ½ Porción de Piña natural (80 g.), 1
Ración de Lechuga (80 g.), 4½ Barritas de
Nota: Una tostada de queso fresco con aguacate
cangrejo (70 g.), ½ lata ovalada de Atún en aceite
Philadelphia light (50 g.), ½ Yoghourt Natural desnatado (20 g.), 5
Ingredientes: 2 Cucharadas de Postre de g. de Ketchup (5 g.), 1½ Cucharadita de Cafe de
Philadelphia light (20 g.). Aceite de oliva (4 g.).
Aguacate
Ingredientes: ½ Aguacate (30 g.).

Media mañana
Yoghourt desnatado de frutas
Macedonia de frutas variadas
Ingredientes: 1 Yoghourt desnatado frutas (120
Ingredientes: ½ Porción de Piña natural (90 g.), g.).
½ Unidad mediana de Plátano (90 g.), ½ Unidad
mediana de Peras (90 g.), ½ Unidad mediana de
Manzanas (90 g.).

Almuerzo
Crema de calabacin
Ingredientes: ½ Unidad mediana de Calabacin
(120 g.), ½ Unidad mediana de Patatas (70 g.), ½
Unidad mediana de Cebollas (40 g.), 1 Porción
de Queso en porciones (20 g.).

Nota: Equivale a dos cazos

Salmón a la naranja
Ingredientes: 1 Rodaja de Salmón (130 g.), ½
Vaso de Zumo de naranja (50 g.), ½ Vaso
pequeño de Vino blanco (10 g.), ½ Cucharada
Sopera de Aceite de oliva (5 g.), ½ Cucharada de
Postre de Miel (5 g.).

Merienda

Menú Diario (2 Columnas) Página 3

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Día 4
Pechuga de pavo el pozo al natural
Desayuno Ingredientes: 1½ Loncha de Pechuga de pavo el
Café con leche semidesnatada pozo al natural (40 g.).
Ingredientes: 1 Vaso de Leche semidesnatada Tomate
(180 g.), ½ Taza de Café de Café Natural (20 g.). Ingredientes: ½ Ración Individual de Tomate (20
Tostada con aceite y tomate g.).
Ingredientes: 1 Rebanada de barra de medio de Cena
Pan (40 g.), ½ Ración Individual de Tomate (10
g.), ½ Cucharada Sopera de Aceite de oliva (5 Pizza vegetal
g.). Ingredientes: 1½ Ración de Queso Mozzarella
(50 g.), ½ Ración Individual de Tomate (50 g.), 1
Media mañana Ración Individual de Pimiento (30 g.), 1
Yoghourt Natural Desnatado Cucharada Sopera de Harina de trigo (20 g.), ½
Unidad mediana de Calabacin (20 g.), ½ Ración
Ingredientes: 1 Yoghourt Natural desnatado (120 Individual de Champiñones (20 g.), ½ Unidad
g.). mediana de Cebollas (20 g.), 2½ Aceitunas
Nota: Mezclar todo en un bol negras (10 g.), ½ Cucharada Sopera de Aceite de
Avena oliva (5 g.).
Ingredientes: 3 Cucharadas Soperas de Avena (30
g.).
Avellanas
Ingredientes: 10 Avellanas (10 g.).

Almuerzo
Espinacas con philadelphia
Ingredientes: 1½ Plato de Espinacas. (250 g.), 3
Cucharadas de Postre de Philadelphia light (30
g.), ½ Ración Individual de Puerros (10 g.), ½
Cucharada Sopera de Aceite de oliva (5 g.).

Pollo con salsa de manzana Nota: Puedes comprar una base ya hecha
Ingredientes: ½ cuarto de Pollo - pechuga (120 individual
g.), ½ Unidad mediana de Manzanas (50 g.), ½ Yoghourt Natural Desnatado
Ración Individual de Puerros (30 g.), 1
Cucharada Sopera de Aceite de oliva (10 g.), ½ Ingredientes: 1 Yoghourt Natural desnatado (120
Vaso pequeño de Vino blanco (10 g.). g.).

Merienda
Pan integral
Ingredientes: 1 Rebanada de barra de medio de

Menú Diario (2 Columnas) Página 4

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Ensalada de verduras con queso de cabra

Día 5
Ingredientes: ½ Unidad mediana de Calabacin
Desayuno (110 g.), 2 Raciones Individuales de Pimiento
(60 g.), ½ Unidad mediana de Berenjenas (60 g.),
Leche semidesnatada 40 g. de Queso de cabra (40 g.), ½ Unidad
Ingredientes: 1 Vaso de Leche semidesnatada mediana de Cebollas (20 g.), 4½ Cucharaditas de
(200 g.). Cafe de Aceite de oliva (11 g.), 1 Ajo (5 g.).
pan con aceite
Ingredientes: 1 Rebanada de barra de medio de
Pan (40 g.), ½ Cucharada Sopera de Aceite de
oliva (5 g.).
Nota: Tostada de pan con una cucharadita de
aceite y una loncha de jamón serrano Yoghourt desnatado de frutas
Jamon serrano Ingredientes: 1 Yoghourt desnatado frutas (120
g.).
Ingredientes: 1 Loncha de Jamon serrano (20 g.).

Media mañana
Mandarinas
Ingredientes: 2 Unidades Medianas de
Mandarinas (180 g.).
Nueces
Ingredientes: 2 Nueces sin cáscara (10 g.).

Almuerzo
Rissoto de arroz con philadelphia
Ingredientes: 1 Taza de Caldo vegetal (200 g.), 1
Taza de Café de Arroz (60 g.), ½ Ración
Individual de Champiñones (50 g.), 3 Cucharadas
de Postre de Philadelphia light (30 g.), ½ Plato de
Espinacas. (20 g.), ½ Ración Individual de
Puerros (20 g.), ½ Cucharada Sopera de Aceite
de oliva (5 g.).

Merienda
Kiwi
Ingredientes: 1 Unidad mediana de Kiwi (80 g.).
Nota: En un bol poner un poco te fruta en
trocitos, añadir el yogur y la nuez en trocitos.
Yoghourt Natural Desnatado
Ingredientes: 1 Yoghourt Natural desnatado (120
g.).
Nueces
Ingredientes: 1 Nueces sin cáscara (5 g.).

Cena

Menú Diario (2 Columnas) Página 5

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Día 6
Esparragos
Desayuno
Ingredientes: 10 Espárragos (300 g.).
Infusión
Ingredientes:
Pan integral Nota: Puedes tomar esparragos blancos, verdes,
Ingredientes: 1 Rebanada de barra de medio de en conserva, a la plancha...
Pan Integral (40 g.). Merluza al perejil
Nota: Tostada con aguacate y huevo revuelto Ingredientes: 1 Rodaja de Merluza (100 g.), ½
Aguacate Unidad mediana de Cebollas (30 g.), 1
Cucharada Sopera de Aceite de oliva (10 g.), ½
Ingredientes: ½ Aguacate (30 g.).
Vaso de Zumo de limón (10 g.).
Huevos revueltos con tomate y cebolla
Ingredientes: ½ Huevo (40 g.), ½ Ración
Individual de Tomate (30 g.), ½ Unidad mediana
de Cebollas (5 g.), ½ Cucharadita de Cafe de
Aceite de oliva (1 g.).

Merienda
Naranjas
Ingredientes: 1 Unidad mediana de Naranjas (200
Media mañana
g.).
Café con leche semidesnatada Nueces
Ingredientes: ½ Vaso de Leche semidesnatada Ingredientes: 2 Nueces sin cáscara (10 g.).
(140 g.), ½ Taza de Café de Café Natural (10 g.).
Galletas de Almendras Cena
Ingredientes: 1 Puñado de Almendras (20 g.), ½ Tortilla de atún y pimiento
Cucharadita de Cafe de Azúcar.
Ingredientes: 2 Huevo (120 g.), ½ lata ovalada de
Atún en aceite (40 g.), 1 Ración Individual de
Pimiento (30 g.), ½ Unidad mediana de Cebollas
(20 g.), ½ Cucharada de Postre de Aceite de
oliva (3 g.), 1 Ajo (5 g.), 5 g. de Perejil (5 g.).

Yoghourt Natural Desnatado

Ingredientes: 1 Yoghourt Natural desnatado (120
g.).

Nota: Tomar dos galletas

Menú Diario (2 Columnas) Página 6

 SEMANA 1
MARIOLA GARCIA - FARMACEUTICA-NUTRICIONISTA MENÚ DOS SEMANAS

Día 7
Desayuno
Café con leche semidesnatada
Cena
Ingredientes: 1 Vaso de Leche semidesnatada
(180 g.), ½ Taza de Café de Café Natural (20 g.). Ensalada de Jamón Serrano y piña
Pan integral Ingredientes: 1 Porción de Piña natural (120 g.),
Ingredientes: 1 Rebanada de barra de medio de 1½ Huevo duro (70 g.), ½ Ración de Lechuga
Pan Integral (40 g.). (60 g.), ½ Ración individual pequeña de Queso
de Burgos (40 g.), 1 Loncha de Jamon serrano
Tomate (20 g.), 3½ Cucharaditas de Cafe de Aceite de
Ingredientes: ½ Ración Individual de Tomate (30 oliva (9 g.).
g.).
Aguacate
Ingredientes: ½ Aguacate (30 g.).

Media mañana Yoghourt desnatado de frutas

Platanos Ingredientes: 1 Yoghourt desnatado frutas (120
g.).
Ingredientes: 1 Unidad mediana de Plátano (150
g.).
Nueces
Ingredientes: 2 Nueces sin cáscara (10 g.).

Almuerzo
Coliflor a la italiana
Ingredientes: ½ Ración de Coliflor (110 g.), 1½
Ración Individual de Tomate (110 g.), ½ Ración
Individual de Pimiento (10 g.), ½ Unidad
mediana de Cebollas (10 g.), 2½ Cucharaditas de
Cafe de Aceite de oliva (6 g.), 1 Ajo (5 g.).

Lomo plancha
Ingredientes: 2 Lonchas de Cerdo - Lomo (100
g.), ½ Cucharada de Postre de Aceite de oliva (2
g.).

Merienda
Flan de yogur
Ingredientes: 1 Yoghourt Natural desnatado (100
g.), 1 Huevo (50 g.), 3 Dátil (20 g.), ½ Vaso de
Zumo de naranja (20 g.), ½ Cucharada de Postre
de Mermelada (10 g.).

Menú Diario (2 Columnas) Página 7

 SEMANA 1
MARIOLA GARCIA - FARMACEUTICA-NUTRICIONISTA MENÚ DOS SEMANAS

Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7

Planning Página 8
 SEMANA 1
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Fruta Fresca Pan y Complementos

Semana 1
¨ 90 g. de Aguacate ¨ 120 g. de Pan
Aceites y Grasas
¨ 110 g. de Barritas de cangrejo ¨ 190 g. de Pan Integral
¨ 120 g. de Aceite de oliva ¨ 10 g. de Chocolate puro 70% ¨ 10 g. de Pan rallado
Arroces y Sémolas ¨ 100 g. de Fresa Pescados Azules
¨ 60 g. de Arroz ¨ 80 g. de Kiwi
¨ 130 g. de Salmón
¨ 200 g. de Caldo vegetal ¨ 180 g. de Mandarinas
¨ 80 g. de Salmón ahumado
Azúcares y dulces
¨ 340 g. de Manzanas
Pescados Blancos
¨ 200 g. de Naranjas
¨ 10 g. de Azúcar
¨ 290 g. de Peras ¨ 100 g. de Merluza
¨ 20 g. de Dátil
¨ 280 g. de Piña natural Productos en salmuera
¨ 10 g. de Mermelada
¨ 390 g. de Plátano
¨ 10 g. de Aceitunas negras
¨ 10 g. de Miel
¨ 120 g. de Queso fresco batido 0
Verduras y hortalizas
Bebidas Alcohólicas Frutos Secos
¨ 30 g. de Avena
¨ 30 g. de Vino blanco ¨ 40 g. de Almendras
¨ 60 g. de Berenjenas
Buey / ternera y derivados ¨ 10 g. de Avellanas
¨ 360 g. de Calabacin
¨ 110 g. de Ternera - magra ¨ 10 g. de Ketchup
¨ 200 g. de Cebollas
Cafés y Te ¨ 60 g. de Nueces sin cáscara
¨ 60 g. de Champiñones

¨ 90 g. de Café Natural
Harinas ¨ 110 g. de Coliflor

Carne y Pescado en Conserva ¨ 30 g. de Harina de trigo ¨ 300 g. de Espárragos

Huevos y Derivados ¨ 270 g. de Espinacas.

¨ 90 g. de Atún en aceite ¨ 240 g. de Judías verdes
Carnes Blancas ¨ 400 g. de Huevo
¨ 140 g. de Lechuga
¨ 70 g. de Huevo duro
¨ 120 g. de Pollo - pechuga ¨ 70 g. de Patatas
Lácteos y derivados descremados
Cerdo y derivados ¨ 180 g. de Pimiento
¨ 150 g. de Arándanos ¨ 60 g. de Puerros
¨ 100 g. de Cerdo - Lomo
¨ 1,1 kg. de Leche semidesnatada ¨ 510 g. de Tomate
Embutidos
¨ 80 g. de Philadelphia light Zumos envasados
¨ 80 g. de Jamon serrano ¨ 40 g. de Queso de Burgos
¨ 10 g. de Zumo de limón
¨ 40 g. de Pechuga de pavo el ¨ 20 g. de Queso en porciones
pozo al natural ¨ 70 g. de Zumo de naranja
¨ 50 g. de Queso Mozzarella
Especies, Aromas y Preparados ¨ 500 g. de Yoghourt desnatado
frutas
¨ 10 g. de Ajo
¨ 10 g. de Cominos ¨ 870 g. de Yoghourt Natural
desnatado
¨ 10 g. de Cúrcuma
Lácteos y derivados enteros
¨ 10 g. de Perejil
¨ 10 g. de Pimienta negra ¨ 40 g. de Queso de cabra
¨ 10 g. de Salsa de soja Legumbres

¨ 60 g. de Garbanzos

Lista de la Compra Página 9

 SEMANA 2
MARIOLA GARCIA - FARMACEUTICA-NUTRICIONISTA MENÚ DOS SEMANAS

Nota: En un bol mezclar las fresas en trocitos,

Día 1 con unas 5 o 6 cucharadas de yogur vegetal y
unas virutas de chocolate negro.
Desayuno
Queso fresco batido 0
Café con leche semidesnatada
Ingredientes: 6 Cucharadas Soperas de Queso
Ingredientes: 1 Vaso de Leche semidesnatada fresco batido 0 (120 g.).
(180 g.), ½ Taza de Café de Café Natural (20 g.).
Chocolate puro 70%
Tostada con aceite y tomate
Ingredientes: 1 Porción de Chocolate puro 70%
Ingredientes: 1 Rebanada de barra de medio de (10 g.).
Pan (40 g.), ½ Ración Individual de Tomate (10
g.), ½ Cucharada Sopera de Aceite de oliva (5 Cena
g.).
Ensalada de pollo con champiñones
Nota: El pan equivale a 4 dedos de una barra
normal por los dos lados. Y para calcular el Ingredientes: ½ cuarto de Pollo - pechuga (100
aceite: cucharada sopera (10gr), cucharada de g.), ½ Ración Individual de Champiñones (50 g.),
postre (5gr) y cucharadita de café (2,5gr) ½ Ración de Lechuga (50 g.), ½ Unidad mediana
de Manzanas (30 g.), ½ Yoghourt Natural
Media mañana desnatado (20 g.), ½ Unidad mediana de
Cebollas (20 g.), ½ Vaso pequeño de Vino
Manzanas
blanco (20 g.), 1 Cucharada Sopera de Aceite de
Ingredientes: 1 Unidad mediana de Manzanas oliva (9 g.), 1 Nueces sin cáscara (5 g.).
(200 g.).
Nueces
Ingredientes: 2 Nueces sin cáscara (10 g.).

Almuerzo
Estofado de patatas,zanahoria,cebolla
Ingredientes: ½ Unidad mediana de Patatas (80
g.), ½ Unidad grande de Zanahorias (50 g.), ½
Unidad mediana de Cebollas (50 g.), 2 Ajo (10
g.), ½ Cucharada Sopera de Aceite de oliva (5
g.).

Escalopines con tomate Yoghourt desnatado de frutas

Ingredientes: 1 Ración Individual de Ternera - Ingredientes: 1 Yoghourt desnatado frutas (120
lomo (110 g.), 1 Ración Individual de Tomate g.).
(80 g.), ½ Unidad mediana de Cebollas (20 g.), ½
Cucharada Sopera de Aceite de oliva (5 g.).

Merienda
Fresas
Ingredientes: 6½ Unidades Medianas de Fresa
(100 g.).

Menú Diario (2 Columnas) Página 1

 SEMANA 2
MARIOLA GARCIA - FARMACEUTICA-NUTRICIONISTA MENÚ DOS SEMANAS

Día 2
Desayuno
Infusión
Ingredientes:
Yoghourt Natural Desnatado
Ingredientes: 1 Yoghourt Natural desnatado (120
Yoghourt Natural Desnatado
g.).
Ingredientes: 1 Yoghourt Natural desnatado (120
Nota: En un bol mezclar dos puñados de
g.).
arándano, con un yogur natural y una cucharadita
de tahíni
Arándanos
Ingredientes: 150 g. de Arándanos (150 g.).
Semillas de sésamo
Ingredientes:

Media mañana
Pan integral
Ingredientes: 1 Rebanada de barra de medio de
Pan Integral (40 g.).
Jamon serrano
Ingredientes: 2 Lonchas de Jamon serrano (40
g.).

Almuerzo
Tortilla de patata ligera
Ingredientes: 1 Unidad mediana de Patatas (150
g.), 2 Huevo (120 g.), ½ Unidad mediana de
Cebollas (20 g.), 1 Cucharada Sopera de Aceite
de oliva (10 g.).

Merienda
Peras
Ingredientes: 1 Unidad mediana de Peras (200
g.).
Nueces
Ingredientes: 2 Nueces sin cáscara (10 g.).

Cena
Huevos con jamón serrano
Ingredientes: 1 Unidad grande de Pimiento (150
g.), 1 Huevo (60 g.), 2 Lonchas de Jamon serrano
Menú Diario (2 Columnas) Página 2
 SEMANA 2
MARIOLA GARCIA - FARMACEUTICA-NUTRICIONISTA MENÚ DOS SEMANAS

Día 3
Desayuno
Café con leche semidesnatada
Ingredientes: 1 Vaso de Leche semidesnatada
(180 g.), ½ Taza de Café de Café Natural (20 g.).
Pan integral
Ingredientes: 1 Rebanada de barra de medio de
Pan Integral (40 g.).
Philadelphia light
Ingredientes: 2 Cucharadas de Postre de
Philadelphia light (20 g.).
Aguacate
Ingredientes: ½ Aguacate (30 g.).

Media mañana
Macedonia de frutas variadas
Ingredientes: ½ Porción de Piña natural (90 g.),
½ Unidad mediana de Plátano (90 g.), ½ Unidad
mediana de Peras (90 g.), ½ Unidad mediana de
Manzanas (90 g.). Yoghourt desnatado de frutas
Ingredientes: 1 Yoghourt desnatado frutas (120
g.).

Almuerzo
Esparragos
Ingredientes: 10 Espárragos (300 g.).

Emperador con salsa de yogur

Ingredientes: 1 Ración de Pez Espada
(Emperador) (130 g.), ½ Yoghourt Natural
desnatado (40 g.), ½ Ración Individual de
Pepinos a la vinagreta (10 g.), 1½ Cucharada de
Postre de Aceite de oliva (7 g.).

Merienda
Platanos
Ingredientes: 1 Unidad mediana de Plátano (150
g.).
Almendras
Ingredientes: 1 Puñado de Almendras (20 g.).

Cena
Milhojas de verduras

Menú Diario (2 Columnas) Página 3

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Día 4
Tomate
Desayuno Ingredientes: ½ Ración Individual de Tomate (20
Café con leche semidesnatada g.).
Ingredientes: 1 Vaso de Leche semidesnatada Cena
(180 g.), ½ Taza de Café de Café Natural (20 g.).
Bocadillo de atún con pimiento
Tostada con aceite y tomate
Ingredientes: ½ lata ovalada de Atún en aceite
Ingredientes: 1 Rebanada de barra de medio de (70 g.), 2 Rebanadas de barra de medio de Pan
Pan (40 g.), ½ Ración Individual de Tomate (10 (70 g.), ½ Unidad pequeña de Pimiento (40 g.).
g.), ½ Cucharada Sopera de Aceite de oliva (5
g.). Yoghourt Natural Desnatado
Ingredientes: 1 Yoghourt Natural desnatado (120
Media mañana g.).
Yoghourt Natural Desnatado
Ingredientes: 1 Yoghourt Natural desnatado (120
g.).
Avena
Ingredientes: 3 Cucharadas Soperas de Avena (30
g.).
Avellanas
Ingredientes: 10 Avellanas (10 g.).

Almuerzo
Champiñones a la cazuela
Ingredientes: ½ Ración Individual de
Champiñones (100 g.), 1 Ración Individual de
Tomate (80 g.), ½ Unidad mediana de Cebollas
(20 g.), ½ Vaso de Zumo de limón (5 g.), ½ Taza
de Caldo vegetal.

Muslos de pollo con mostaza

Ingredientes: 1 cuarto de Pollo - muslo (120 g.),
1 Vaso pequeño de Vino blanco (50 g.), ½
Cucharada Sopera de Aceite de oliva (5 g.).

Merienda
Pan integral
Ingredientes: 1 Rebanada de barra de medio de
Pan Integral (30 g.).
Pechuga de pavo el pozo al natural
Ingredientes: 1½ Loncha de Pechuga de pavo el

Menú Diario (2 Columnas) Página 4

 SEMANA 2
MARIOLA GARCIA - FARMACEUTICA-NUTRICIONISTA MENÚ DOS SEMANAS

Día 5
Desayuno
Leche semidesnatada Yoghourt desnatado de frutas
Ingredientes: 1 Vaso de Leche semidesnatada Ingredientes: 1 Yoghourt desnatado frutas (120
(200 g.). g.).
pan con aceite
Ingredientes: 1 Rebanada de barra de medio de
Pan (40 g.), ½ Cucharada Sopera de Aceite de
oliva (5 g.).
Jamon serrano
Ingredientes: 1 Loncha de Jamon serrano (20 g.).

Media mañana
Mandarinas
Ingredientes: 2 Unidades Medianas de
Mandarinas (180 g.).
Nueces
Ingredientes: 2 Nueces sin cáscara (10 g.).

Almuerzo
Tallarines con gambas y pimientos
Ingredientes: 1 Ración Individual de Spaghetti
(70 g.), 1 Unidad pequeña de Pimiento (70 g.),
2½ Gambas (50 g.), ½ Unidad mediana de
Cebollas (10 g.), 1 Cucharada de Postre de
Philadelphia light (10 g.), ½ Cucharada Sopera
de Aceite de oliva (5 g.), 1 Ajo (5 g.).

Nota: Equivale a dos puñados de pasta

Merienda
Kiwi
Ingredientes: 1 Unidad mediana de Kiwi (80 g.).
Yoghourt Natural Desnatado
Ingredientes: 1 Yoghourt Natural desnatado (120
g.).
Nueces
Ingredientes: 1 Nueces sin cáscara (5 g.).

Cena
Aguacate con atun

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MARIOLA GARCIA - FARMACEUTICA-NUTRICIONISTA MENÚ DOS SEMANAS

Día 6
Desayuno
Infusión
Ingredientes:
Pan integral
Ingredientes: 1 Rebanada de barra de medio de
Pan Integral (40 g.).
Aguacate
Ingredientes: ½ Aguacate (30 g.).
Huevos revueltos con tomate y cebolla
Ingredientes: ½ Huevo (40 g.), ½ Ración
Individual de Tomate (30 g.), ½ Unidad mediana Rape con mejillones
de Cebollas (5 g.), ½ Cucharadita de Cafe de
Ingredientes: ½ Unidad mediana de Patatas (100
Aceite de oliva (1 g.).
g.), 1½ Rodaja de Rape (100 g.), 5½ Mejillones
(40 g.), ½ Unidad mediana de Cebollas (20 g.), ½
Taza de Café de Guisantes frescos o congelados
(20 g.), ½ Cucharada Sopera de Harina de trigo
(5 g.), ½ Cucharada de Postre de Aceite de oliva
Media mañana (3 g.), 1 Ajo (5 g.).

Café con leche semidesnatada

Ingredientes: ½ Vaso de Leche semidesnatada
(140 g.), ½ Taza de Café de Café Natural (10 g.).
Galletas de Almendras
Ingredientes: 1 Puñado de Almendras (20 g.), ½
Cucharadita de Cafe de Azúcar.

Merienda
Peras al queso
Ingredientes: 1 Unidad mediana de Peras (200
g.), ½ Yoghourt Natural desnatado (30 g.), ½
Ración Individual de Queso Roquefort (10 g.), ½
Cucharada Sopera de Aceite de girasol (5 g.), ½
Cucharada de Postre de Mermelada (5 g.).

Cena
Almuerzo Huevos revueltos con esparragos
Sopa de pescado y patata Ingredientes: 6½ Espárragos (200 g.), 2½ Huevo
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Yoghourt Natural Desnatado

Ingredientes: 1 Yoghourt Natural desnatado (120
g.).

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Día 7
Desayuno Nueces
Café con leche semidesnatada Ingredientes: 2 Nueces sin cáscara (10 g.).
Ingredientes: 1 Vaso de Leche semidesnatada Cena
(180 g.), ½ Taza de Café de Café Natural (20 g.).
Ensalada tibia de gulas y espinacas
Pan integral
Ingredientes: ½ Plato de Espinacas. (130 g.), 130
Ingredientes: 1 Rebanada de barra de medio de
g. de Gulas (130 g.), ½ Unidad mediana de
Pan Integral (40 g.).
Cebollas (30 g.), 5½ Cucharaditas de Cafe de
Tomate Aceite de oliva (13 g.), 2 Ajo (10 g.), ½ Ración
Ingredientes: ½ Ración Individual de Tomate (30 Individual de Muesli (5 g.).
g.).
Aguacate
Ingredientes: ½ Aguacate (30 g.).

Media mañana
Platanos
Ingredientes: 1 Unidad mediana de Plátano (150 Yoghourt desnatado de frutas
g.). Ingredientes: 1 Yoghourt desnatado frutas (120
Nueces g.).
Ingredientes: 2 Nueces sin cáscara (10 g.).

Almuerzo
Crema de brecol
Ingredientes: ½ Plato de Brécol (140 g.), ½
Unidad mediana de Patatas (40 g.), ½ Rodaja de
Salmón (30 g.), ½ Ración Individual de Puerros
(30 g.), 1½ Cucharada de Postre de Aceite de
oliva (7 g.).

Calamares en salsa
Ingredientes: ½ Taza de Caldo vegetal (150 g.), 1
Ración de Calamares (150 g.), ½ Unidad mediana
de Cebollas (50 g.), ½ Cucharada Sopera de
Aceite de oliva (5 g.), 1 Ajo (5 g.).

Merienda
Naranjas

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Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7

Planning Página 9
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Fruta Fresca Pescados Azules

Semana 1
¨ 180 g. de Aguacate ¨ 130 g. de Pez Espada
Aceites y Grasas (Emperador)
¨ 10 g. de Chocolate puro 70%
¨ 10 g. de Aceite de girasol ¨ 100 g. de Fresa ¨ 30 g. de Salmón

¨ 110 g. de Aceite de oliva ¨ 80 g. de Kiwi Pescados Blancos

Azúcares y dulces ¨ 180 g. de Mandarinas ¨ 150 g. de Calamares
¨ 10 g. de Azúcar ¨ 320 g. de Manzanas ¨ 150 g. de Rape
¨ 10 g. de Mermelada ¨ 200 g. de Naranjas Quesos Grasos
¨ 490 g. de Peras
Bebidas Alcohólicas ¨ 40 g. de Queso para fundir en
¨ 90 g. de Piña natural lonchas
¨ 70 g. de Vino blanco ¨ 390 g. de Plátano ¨ 10 g. de Queso Roquefort
Buey / ternera y derivados ¨ 120 g. de Queso fresco batido 0 Verduras y hortalizas
¨ 110 g. de Ternera - lomo Frutos Secos
¨ 30 g. de Avena
Cafés y Te ¨ 40 g. de Almendras ¨ 100 g. de Berenjenas
¨ 90 g. de Café Natural ¨ 10 g. de Avellanas ¨ 140 g. de Brécol
Carne y Pescado en Conserva ¨ 150 g. de Caldo vegetal ¨ 100 g. de Calabacin
¨ 60 g. de Nueces sin cáscara ¨ 270 g. de Cebollas
¨ 130 g. de Atún en aceite
Harinas ¨ 150 g. de Champiñones
Carnes Blancas
¨ 10 g. de Harina de trigo ¨ 500 g. de Espárragos
¨ 120 g. de Pollo - muslo ¨ 130 g. de Espinacas.
Huevos y Derivados
¨ 100 g. de Pollo - pechuga ¨ 110 g. de Lechuga
Cereales ¨ 350 g. de Huevo ¨ 390 g. de Patatas
Indice Glucemico Bajo ¨ 380 g. de Pimiento
¨ 130 g. de Gulas
¨ 10 g. de Muesli ¨ 20 g. de Guisantes frescos o ¨ 130 g. de Puerros
congelados ¨ 450 g. de Tomate
Crustáceos, Mariscos y Moluscos
Lácteos y derivados descremados ¨ 50 g. de Zanahorias
¨ 50 g. de Gambas
¨ 150 g. de Arándanos Zumos envasados
¨ 40 g. de Mejillones
¨ 1,1 kg. de Leche semidesnatada
¨ 10 g. de Zumo de limón
Embutidos
¨ 30 g. de Philadelphia light
¨ 100 g. de Jamon serrano ¨ 500 g. de Yoghourt desnatado
¨ 40 g. de Pechuga de pavo el frutas
pozo al natural ¨ 840 g. de Yoghourt Natural
Especies, Aromas y Preparados desnatado
Lácteos y derivados enteros
¨ 30 g. de Ajo
¨ 10 g. de Pepinos a la vinagreta ¨ 20 g. de Queso de cabra
¨ 10 g. de Perejil Pan y Complementos

¨ 190 g. de Pan
¨ 190 g. de Pan Integral
Pastas Alimentarias

¨ 70 g. de Spaghetti

Lista de la Compra Página 10

 Armonía a los 50
MARIOLA GARCÍA

¿ESTÁS EN EL PUNTO EN EL QUÉ?

NO CONSIGUES BAJAR DE PESO Y HAS PROBADO

INFINIDAD DE DIETAS

EVITAS MIRARTE AL ESPEJO PORQUE NO ACEPTAS TU

CUERPO

HACE TIEMPO QUE NO TE COMPRAS ROPA PORQUE NO TE

VES BIEN CON NADA

NO SALES NI QUEDAS CON TUS AMIGOS Y FAMIILIARES

PORQUE NO TE SIENTES SEGURA DE TI MISMA

LOS SÍNTOMAS DE LA MENOPAUSIA TE ESTÁN LIMITANDO

EN TU DÍA A DÍA

Y TODO ESTO TE ESTÁ PROVOCANDO UNA ANSIEDAD QUE

SÓLO CALMAS CON LA COMIDA
 Armonía a los 50
MARIOLA GARCÍA

TE IMAGINAS...
BAJAR DE PESO OLVIDÁNDOTE DE LAS DIETAS ESTRICTAS
Y PROHÍBICIONES DE ALIMENTOS

APRENDER TU MISMA A ELABORAR MENÚS COMO LOS

QUE HAS HECHO ESTAS DOS SEMANAS

NO RENUNCIAR A TUS PLATOS PREFERIDOS

SI ERES GOLOSA, TENDRÁS OPCIÓN DE INCLUIR EN TUS

MENÚS UNA VARIEDAD DE DULCES SALUDABLES

TENER UNAS PAUTAS A SEGUIR PARA SALIR CON AMIGOS,

FAMILIARES, NAVIDADES, IR DE VACACIONES...Y
MANTENER TU PESO

ACEPTAR Y QUERER TU CUERPO

GESTIONAR TUS EMOCIONES Y ASÍ ELIMINAR ESA

ANSIEDAD POR LA COMIDA

MEJORAR LOS SINTOMAS DE LA MENOPAUISA

 Armonía a los 50
MARIOLA GARCÍA

ME ENCANTARÍA ACOMPAÑARTE
EN ESTA NUEVA ETAPA
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Armonía a los 50

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