INSTRUCTORADO EN

PILATES MAT

MODULO 2

Máster Lorena Montiel

Instructora FISIC
PROPOSITO Y PROGRESIÓN DE LOS EJERCICIOS
PLANIFICACIÓN DE UN ENTRENAMIETNO

Hay varios factores a tener en cuenta al momento de planificar un entrenamiento de

Pilates Mat. Uno de ellos es el objetivo del entrenamiento, debemos tener claro cuáles serán
los puntos a trabajar, ejemplo postura. Luego consideremos al grupo de trabajo, no es lo
mismo tercera edad que jóvenes o si son iniciados o avanzados. Tomaremos en cuenta las
variantes que podamos colocar en cada ejercicio para que una misma planificación pueda ser
utilizada durante una semana.

Una vez lograda la planificación tenemos en cuenta tres tipos de conducción:

1. Verbal: debemos hablar claro y con técnica. El alumno se irá a acostumbrando al

mismo. Es importante lograr una conducción fluida, esto demuestra el control de la
clase. Podemos implementar palabras claves para que el alumno pueda mejorar la
ejercitación.
2. Visual: El alumna copia lo que ve. Por lo tanto es importante que la ejecución de los
ejercicios sean prolijos y fluidos. Entrenar cada ejercicio entes de darlo, LABORATORIO.
(La vivencia ayuda luego a la ejecución).
3. Gestual: Por medio de gestos corporales mostrar que se debe hacer. Este es
indispensable cuando tengo que asistir pero sin tocar y el alumno no puede visualizar
al instructor.

Qué pasos debo tomar para lograr una conducción ordenada?

A. Conducir la posición de inicio. Es importante lograr esta posición adecuadamente. De

ahí se lograra que se ejecute el ejercicio con calidad. Buscar puntos de apoyo, de
alineación, Fuerzas opuestas, ajustes, Respiración, ect.
B. Conducción en la progresión de los ejercicios. Desde el base a los avanzados. Pasó a
paso para que el alumno lo logre. Acá se deberá repetir cuanto sea necesario los
puntos importantes para lograr la ejecución correctamente. Volvemos a remarcar los
apoyos, alineaciones, respiración, ajustes y más según en qué parte del ejercicio me
encuentre.

A continuación se mostrará un tipo de planificación: tratamos de buscar un equilibrio entre los

grupos musculares a trabajar:

IMPORTANTE CADA EJERCICIO EN LA

PLANIFICACIÓN DEBE CUMPLIR CON LOS
PRINCIPIOS DE PILATES
Conexión PLANIFICACIÓN
Respiración consiente
Movilidad articular

Grupo muscular a Elemento:

trabajar. VARIABLE:

Grupo muscular a Elemento:

trabajar. VR:

Grupo muscular a Elemento:

trabajar. VR:

Grupo muscular a Elemento:

trabajar. VR:

Grupo muscular a Elemento:

trabajar. VR:

Grupo muscular a Elemento:

trabajar. VR:

Grupo muscular a Elemento:

trabajar. VR:

Grupo muscular a Elemento:

trabajar. VR:

Grupo muscular a Elemento:

trabajar. VR:

Grupo muscular a Elemento:

trabajar. VR:

Elongación: Stretch
Masajes con Pelotas
 Podemos colocar en nuestra planificación los ejercicios puros o bien estos con sus
variables. Es importante tener en cuenta que elementos se utilizarán para incorporarlos
antes de iniciada la clase.

Como podemos observar en la planificación comenzaremos con una entrada en calor a

base de una respiración consiente que nos permite conectarnos con el hoy y el ahora,
conexión antes de comenzar cuerpo-mente. Queremos que nuestro alumno se concentre
en nuestro entrenamiento. También realizaremos movilidad articular, movilizando todas
las partes del cuerpo para prepararlo para la ejercitación. Una parte central colocando
ejercicios variados y tratando de trabajar todos los grupos musculares, pero esto
despenderá de nuestro objetivo. Y un final elongando cada zona trabajada. Si contamos
con pelotas de tenis o masajeadoras le haremos masajes al alumno para culminar la clase.

Elaboración de las variables en los ejercicios de Pilates Mat

LABORATORIO en PILATES

Es un espacio diseñado para que cada profesional estudie, practique, introspecciones y

cree toda lo referido a una técnica o disciplina específica, con el fin de llevar a la práctica
un producto explorado, definido, claro y saludable a cada una de las alumnas.

Estudio: es el desarrollo de aptitudes y habilidades mediante la incorporación de nuevos

conocimientos.

Práctica: entrenar una actividad o conocimiento que se quiera perfeccionar aplicando

ciertos conocimientos.

Introspección: observación que una persona hace de su propia conciencia reflexionando.

Creatividad: es la capacidad de generar nuevas ideas o conceptos.

TIPS DE LABORATORIO

 Individual: según información recibida, estudia y realiza la práctica de esa información

según intensidad, posiciones, variantes y accesorios. AUTOCONDUCCIÓN.
 Grupal: se divide en 2 tipos
1. Conducción direccionada: el profesional dirige a otros profesionales.
2. Auto conducción: se dirige a sí mismo u otros profesionales.

DISEÑO DE LABORATORIO

1. Un profesional a cargo.
2. Se definen grupos y ejercicios para cada uno.
3. Se trabaja según el objetivo.
4. Se buscar variantes.
5. Trabajo según variantes encontradas.
6. Practicar conducción.
7. Conducción del ejercicio por la profesional asignada.
8. Feedback grupal.
TIPS DE LABORATORIO

 Tener en cuenta variables de intensidad, necesidades, patologías de las alumnas, para

nivelación en clase.
 Crea variables, usar accesorios, ect.
 Probar diferentes formas de conducción, mostrar el ejercicio con y sin el
equipamiento, subir bajar la voz, acelerar o bajar el ritmo de conducción, ver
sensaciones, momentos, ect.

Compartir ideas y dudas con compañeros, feedback de conducción.

LOS EJERCICIOS CETRALES DEL PILATES MAT

1. PATADA CON UN A PIERNA (THE ONE LEG KICK)

 Posición inicial: acostada boca abajo, o bien con los brazos flexionados y
apoyados en el suelo y la frente apoyada en las manos, o podemos optar por la
posición de codos apoyados (en esta posición ambos codos se alinean a los
hombros, la mirada esta hacía al piso y el cuello esta largo, mentón levemente
cerca del esternón). Las piernas extendidas en el suelo con los pies largos. En
caso de zona lumbar se encontrará en presión, en aquellas personas que
tengan problemas lumbares es conveniente el apoyo de todo el tronco en el
suelo (frente de la cabeza apoyada en las manos).
 Progresión y ejecución del ejercicio: Buscamos el ajuste de los músculos de las
piernas, (apenas debe despegar el cuádriceps del suelo, glúteo, cuádriceps,
gemelos, tibial en contracción), en conjunto con el abdomen. Mantendremos
el tronco inmóvil en la posición inicial. Flexionaremos primero una pierna a
ángulo de 90 °, esta estará bien activa, los empeines largos y el dedo
señalando al techo. Repetiremos varias veces y cambiaremos de pierna.
inhalaremos cuando la pierna esta larga y luego exhalaremos cuando flexione.
Mientras trabajamos nuestros codos en flexión y hombros harán fuerza hacia
abajo y la espalda hacía arriba.
 Repetición: Apróx 7 repeticiones de cada lado.
 Propósito: Fuerza de tren inferior.

2. PATADA DOBLE (THE DOUBLE KICK)

  Posición inicial: acostada boca abajo, apoyando la mejilla en la colchoneta
(leve rotación dela zona cervical). Las piernas flexionadas, pies largos, rodillas a
penas al despegue con el suelo. Los brazos hacía atrás de la espalda
entrelazando las manos, y los codos en flexión.
 Progresión y ejecución del ejercicio: Buscamos el ajuste de los músculos de las
piernas, (apenas debe despegar el muslo del suelo, glúteo, cuádriceps,
gemelos, tibial en contracción), en conjunto con el abdomen. El tronco
comienza a elevarse, separando del suelo la cabeza (la misma se alineará con
la columna) y el pecho. A la vez ambas piernas a extenderán por completo,
seguirán activas. Los brazos también extenderán ayudando a elevar el pecho y
la cabeza. La mirada debe ubicarse hacía el suelo sosteniendo el cuello largo.
Repetiremos varias veces. inhalaremos cuando la piernas están largas y el
pecho allá despegado y luego exhalaremos en descenso. Ajuste del power
house en toda la ejercitación.
 Repetición: Apróx 7 repeticiones de cada lado.
 Propósito: trabajo de zona lumbar y tren inferior.

3. LA BICICLETA (THE BICYCLE)

 Posición inicial: Desde acostado boca arriba. Los brazos a los costados del
cuerpo con las palmas hacía abajo. Piernas largas y activas. Zona de cabeza con
apoyo adecuado alineada a la columna. Zona lumbar estable. Ajuste del power
house.
 Progresión y ejecución del ejercicio: Comenzaremos con la elevación de las
piernas hasta alineación con la cadera, (ángulo de 90°). Luego de repetir varias
veces sumaremos el despegue de la zona lumbar, bajando a posición inicial
muy lentamente con mucho control y fuerza desde el abdomen.
Despegaremos luego zona dorsal, y así casi toda la columna hasta solo quedar
en el apoyo de los omoplatos y los hombros. Las piernas suben siempre
erguidas como si los dedos de los pies quisieran tocar el techo. Una vez
logrado el despegue total de la columna sostendremos la posición y
colocaremos nuestras manos en la zona lumbar. Con las piernas bien activas
comenzamos a moverlas como si estuviéramos andando en una bicicleta. Para
finalizar quedarán ambas piernas juntas y volveremos lentamente vertebra por
ves hasta llegar a la posición de inicio. Inhalaremos al mover una pierna y
exhalaremos con la otra. Para preparar el ejercicios inhalaremos al subir las
piernas y despegar la columna y exhalaremos al bajar.
  Repetición: Apróx 6 repeticiones. 1 repetición corresponde a movimiento 1
completo de ambas piernas.
 Propósito: Control, equilibrio, trabajo de abdomen. Flexibilización de la
columna.

4. EL PUENTE (THE SHOULDERS BRIDGE)

 Posición inicial: Desde acostado boca arriba. Los brazos a los costados del
cuerpo con las palmas hacía abajo o hacia arriba. Piernas en flexión. Zona de
cabeza con apoyo adecuado alineada a la columna. Zona lumbar estable.
Ajuste del power house.
 Progresión y ejecución del ejercicio: Ajustaremos el abdomen. Subiremos muy
progresivamente. Primero colocaremos la cadera en retroversión (como
escondiendo la cola, redondeando la zona lumbar). De allí empezamos a
despegar primero zona lumbar, luego bajaremos lentamente a posición inicial,
para volver a subir despegando de a poco zona lumbar, luego dorsal para
quedarnos solo con el apoyo de los hombros. Repetiremos varias veces. Luego
mantendremos la posición. Bajaremos lentamente vertebra por ves hasta la
posición de inicio. Se realiza con mucho control de nuestro cuerpo sin
apresurarnos. Podemos optar por hacerlo a una pierna libre ya se en extensión
diagonal o a 90 ° con la cadera. Inhalaremos mientras estemos en posición
inicio, exhalaremos subiendo, inhalaremos arribar en el despegue y
exhalaremos bajando.
 Repetición: Apróx 6-8 repeticiones.
 Propósito: Control, conciencia corporal, trabajo de tren posterior
(isquiotibiales y glúteo)

5. NADANDO (SWIMMING)

 Posición inicial: posición de cubito ventral. Piernas largas activas, los empeines
tocan el suelo. Brazos a los costados de la cabeza también largos y activos. El
pecho a penas en despegue con el piso, manteniendo la mirada en esa
dirección pero sin tocar la nariz en el suelo (cuellos largo alineado a la
columna). Ajuste del power house.
  Progresión y ejecución del ejercicio: Contraeremos el glúteo y cuádriceps,
despegaremos ambas piernas de la colchoneta, así también será para el pecho
y los brazos. Alternaremos las subidas en forma contraria. Si sube la pierna
derecha acompañare con el brazo izquierdo y viceversa. La cabeza se
mantendrá alineada a la columna y la mirada hacía el piso. Se generará un a
presión de trabajo en la zona lumbar. Cada alumno regulará la altura de
trabajo. Para cambiar de lado siempre pasaremos por la posición de inicio.
Inhalaremos al subir y exhalaremos al bajar. Finalizaremos reposando en el
suelo en descanso muscular.
 Repetición: Apróx 6-8 repeticiones.
 Propósito: Trabajo de tren inferior, superior zona lumbar. Coordinación.

6. TIRÓN DE PIERNA DE FRENTE (THE LEG PULL FRONT)

 Posición inicial: Posición de plancha. Brazos al ancho de los hombros,

extendidos, con las muñecas alineado a los hombros. Cuello largo con la
cabeza alineada a la espalda. Ajuste del glúteo y del abdomen. Piernas
extendidas y activas al ancho de la cadera y alineadas a la espalda.
 Progresión y ejecución del ejercicio: Partiremos de la posición de cubito
ventral. apoyaremos las manos a los costados de los hombros y ajustando el
glúteo y el abdomen despegamos el tronco del suelo, quedando solo el apoyo
de las manos y las rodillas. Es importante la alineación completa (cabeza,
columna, cadera, piernas) como si fuéramos una tabla. Luego despegaremos
las rodillas ya quedándonos en posición de plancha. Ajustamos absolutamente
glúteo, cuádriceps, gemelos, abdomen. Para que las muñecas queden aliviadas
al peso debemos hacer un esfuerzo con los hombros hacía arriba y con las
manos hacía abajo (fuerzas opuestas). Luego elevaremos una y la otra pierna.
Manteniendo el cuerpo fijo en la posición de plancha. Inhalaremos cuando
baja la pierna y exhalaremos en el ascenso. Muy importante los ajustes.
 Repetición: Apróx 6 repeticiones de cada lado o 12 alternados.
 Propósito: Trabajo de core. Glúteos.

7. FLEXIÓN (THE PUSH UP)

  Posición inicial: Posición de plancha. Brazos al ancho de los hombros,
extendidos, con las muñecas alineado a los hombros. Cuello largo con la
cabeza alineada a la espalda. Ajuste del glúteo y del abdomen. Piernas
extendidas y activas al ancho de la cadera y alineadas a la espalda.
 Progresión y ejecución del ejercicio: Partiremos de la posición de cubito
ventral. apoyaremos las manos a los costados de los hombros y ajustando el
glúteo y el abdomen despegamos el tronco del suelo, quedando solo el apoyo
de las manos y las rodillas. Es importante la alineación completa (cabeza,
columna, cadera, piernas) como si fuéramos una tabla. Luego despegaremos
las rodillas ya quedándonos en posición de plancha. Ajustamos absolutamente
glúteo, cuádriceps, gemelos, abdomen. Para que las muñecas queden aliviadas
al peso debemos hacer un esfuerzo con los hombros hacía arriba y con las
manos hacía abajo (fuerzas opuestas). Luego flexionaremos los brazos hasta el
ángulo de 90° y extenderemos. Manteniendo el cuerpo fijo en la posición de
plancha. Inhalaremos cuando bajamos en flexión y exhalaremos en el ascenso.
Muy importante los ajustes.
 Repetición: Apróx 6 repeticiones .
 Propósito: Trabajo de core. Pectoral.
8. PATADA LATERAL (THE SIDE KICK)

 Posición inicial: De cubito lateral. Alinearemos nuestro cuerpo. pierna, cadera,

tronco, cabeza en misma línea. El brazo de abajo puede quedar largo con el
apoyo de la cabeza en él o bien flexionado sosteniendo la cabeza con mano. El
de arriba queda por delante para mantener el equilibrio. Punto de la cadera y
el hombro deben estar en dirección al techo. Ajuste de power house y las
piernas bien activas.
 Progresión y ejecución del ejercicio: Ambas piernas activas para trabajar.
separaremos la pierna de arriba solo al ancho de la cadera. Esta comenzará a
moverse hacía al frente larga hasta la línea de la cadera para luego regresar a
alinearse con el resto del cuerpo. Es importante que el resto del cuerpo quede
inmóvil sosteniendo el movimiento de la pierna que está trabajando.
 Repetición: Apróx 6 repeticiones de cada lado.
 Propósito: Trabajo del tren inferior. Glúteo.

CICICLETA LATERAL

Avanzado
  Posición inicial: De cubito lateral. Alinearemos nuestro cuerpo. pierna, cadera,
tronco, cabeza en misma línea. Ambos brazo en flexión sosteniendo la cabeza
con las manos. Punta de la cadera y el codo del brazo de arriba deben estar en
dirección al techo. Ajuste de power house y las piernas bien activas.
 Progresión y ejecución del ejercicio: Ambas piernas activas para trabajar.
separaremos la pierna de arriba solo al ancho de la cadera. Esta comenzará a
moverse hacía al frente flexionando la rodilla hasta la línea de la cadera para
luego regresar por detrás de la cadera también en flexión y extenderse cuando
llega a alinearse con la pierna de abajo. El movimiento es como se anduviera
en bicicleta. Es importante que el resto del cuerpo quede inmóvil sosteniendo
el movimiento de la pierna que está trabajando.
 Repetición: Apróx 6 repeticiones de cada lado.
 Propósito: Trabajo del tren inferior. Glúteo. Movimiento articular de la cadera.
Equilibrio.

APERTURA EN 90°

 Posición inicial: De cubito lateral. Alinearemos nuestro cuerpo. pierna, cadera,

tronco, cabeza en misma línea. El brazo de abajo puede quedar largo con el
apoyo de la cabeza en él o bien flexionado sosteniendo la cabeza con mano. El
de arriba queda por delante para mantener el equilibrio. Punto de la cadera y
el hombro deben estar en dirección al techo. Ajuste de power house y las
piernas bien activas.
 Progresión y ejecución del ejercicio: Ambas piernas activas para trabajar.
separaremos la pierna de arriba solo al ancho de la cadera. Esta comenzará a
moverse flexionando la rodilla como señalando hacía el techo. El pie se desliza
por la pierna bien activo. Luego la pierna extenderá en su totalidad formando
un ángulo de 90 ° con la pierna de abajo, para descender así hasta alinearse
con el cuerpo. Es como si se dibujará círculos. Es importante que el resto del
cuerpo quede inmóvil sosteniendo el movimiento de la pierna que está
trabajando.
 Repetición: Apróx 6 repeticiones de cada lado.
 Propósito: Trabajo del tren inferior. Glúteo. Aductores.

9. THE TEASER
 AVANZADO

 Posición inicial: partimos de boca arriba. Brazos extendidos a los costados del
cuerpo. Cuerpo alineado. Cabeza con apoyo adecuado, cuello largo. Piernas
largas activas. Ajuste del power house.
 Progresión y ejecución del ejercicio: Comenzaremos elevando las piernas a
mitad de recorrido en conjunto con los brazos. Luego sumaremos el despegue
de la cabeza. En las próximas repeticiones habremos despegado toda la
espalda solo quedando el apoyo de los isquiones en la colchoneta. Para un
avanzado también sumará llevar los brazos hacía atrás. La cabeza siempre
acompaña a la columna (alineada), el mentón separado del pecho pero sin
flexionar excesivamente el cuello. Una vez obtenida la postura sostendremos
unos segundos para luego volver a la posición inicial. Inhalaremos al bajar y
exhalaremos al subir. Una vez en posición la respiración debe ser más activa.
 Repetición: Apróx 6-8 repeticiones.
 Propósito: Trabajo de core, control y coordinación.

TRABAJO PRÁCTICO

1. ARMAR UNA ENTRADA EN CALOR QUE DURE APROX UNOS 5 MINUTOS. CONSIDERAR
CONEXIÓN, RESPIRACIÓN Y MOVILIDAD ARTICULAR.
2. ELEGIR DE LAS PLANIFICACIONES 2 EJERCICIOS CON LOS QUE TE SIENTAS COMODÓ
LLENAR LA PLANILLA QUE SE ENVÍO EN ESTE MODULÓ VACÍA COMPLETANDO TODAS
LAS COLUMNAS. LUEGO ENVIAR ESTOS EJERCICIOS EN FORMATO VÍDEO A LA
INSTRUCTORA A CARGO (DEBEN EJECUTAR Y AUTOCONDUCIRSE HABLAR SOBRE LOS
AJUSTES RESPIRACIÓN Y TIPS NECESARIOS PARA UNA BUENA TÉCNICA DE
ENTRENAMIENTO).

Modulo2 Pilates Mat. FISIC INTERNACIONAL

Instructor Lorena Montiel..