MEDICINA DEL DEPORTE
CAMBIO DE HÁBITOS
NUTRICION
Si bien es normal que al principio puede abrumarnos los cambios de hábitos, la idea de esta
guía es poder brindarte asistencia para lograrlo de a poco. Que inicies un cambio tratando de
evitar pensamientos radicales y extremistas. Que entendamos que la nutrición es una
herramienta útil para mejorar nuestra salud, la calidad de vida, el rendimiento diario y en
consecuencia, nuestro estado físico.
Por tal motivo, he redactado algunos consejos que, harán la gran diferencia, si los entendemos
como un cambio de estilo de vida; un giro de 180° también en la forma de relacionarnos con
nuestros hábitos diarios.
Consejos:
- Comenza tomando un lapíz y un papel y definí los horarios de las comidas principales
tratando de respetar, dentro de la medida de las posibilidades, la luz solar. Es decir que
si el sol esta saliendo a las 08 am y se esta oscureciendo a las 19hs; utilices ese periodo
de tiempo para realizar tus comidas. Evita el picoteo a deshora.
- Ideate una semana modelo con las comidas principales donde predominen frutas y
verduras con variedad de colores, legumbres, hortalizas, cereales integrales, frutos
secos, semillas, lácteos, carnes magras, huevos y aceites saludables
- Trata de que al final del día, hayas podido consumir al menos 3 frutas y 3 verduras
distintas y al menos 10gr de frutos secos. En lo posible consumí las frutas y verduras
enteras (deja licuados o jugos como un gusto esporadico o como una suerte de
introducción de nuevos hábitos. Es decir, al principio, si esta es la única forma de poder
consumir un nuevo vegetal). Tene en cuenta que es importante que tu cuerpo trabaje; si
procesas los vegetales (licuados/exprimidos) le facilitas el trabajo a tu organismo. Sin
contar que alteras la forma en que se absorben los nutrientes (lo hacen mas rápido) y
que en general para hacerte un jugo, necesitas más frutas y verduras que si las
consumieras enteras.
- Compra tus alimentos sin hambre, en horarios cercanos a una comida que te haya
saciado. No compres con hambre.
- Evita la compra y el almacenamiento “por las dudas”. Los productos refinados y
ultraprocesados fomentan la ansiedad y el hambre hedónico (por placer): golosinas,
galletitas, tortas, snacks (incluso aquellos bajo el rotulo de saludable, green, light, zero,
free)
- Se sugiere suspender el consumo de azucares refinados e industrializados y, en caso de
necesidad, usar la mínima dosis indispensable de edulcorantes y endulzantes.
- Mejora tu nivel de hidratación: evita el consumo de bebidas azucaradas y/o con alcohol
y prioriza en el agua como principal fuente de hidratación; incluye infusiones como mate,
te y café (se suele sugerir no mas de 4 tazas en total). Una buena estrategia para cubrir
las demandas es consumir 2 vasos de agua al levantarte y 1 antes y después de cada
comida principal. Tu hidratación es esencial para la salud de tu cuerpo y de tus músculos.
No hay una cantidad de agua que deberías tomar si o si; las recomendación “general”
para toda la población es el consumo de 2 a 3 litros de agua. Pero es solo una estimación
aproximada.
- Come despacio: mastica bien los alimentos. Esto mejorara incluso tu digestión y nivel de
saciedad.
- Come sentado: espera al menos 30 min para acostarte. El tiempo depende del proceso
de digestión de cada alimento.
- Evita el consumo de aderezos industriales y condimenta tus alimentos diarios con aceites
saludables (ej. oliva extra virgen), limón, especias varias (a gusto). Esto ayudara a evitar
que una preparación saludable te parezca sosa y que caigas en la rutina de prepararlo
siempre igual.
- Trata de que al final del dia, hayas consumido lo que corresponde a 1 blister vacío de
una bayaspirina, de sal. Es decir solo 5 gr de sal (2 gr de sodio). Tene en cuenta que
embutidos, enlatados y muchos productos nutricionales contiene sal.
- Evita el consumo de embutidos y carnes procesadas.
- Opta por opciones de cocción saludables (hervido, al horno, a la plancha, al vapor)
- Cocina las carnes luego de haberles sacado la piel o grasa y opta por cortes magros
(bife angosto, cuadrada, lomo, nalga, peceto, cuadril, etc).
- Si no sos fan de la cocina o preferís optar por la practicidad, podrías cocinarte 1 sola vez
al día para las 2 comidas importantes y preparar la cena similar al almuerzo del dia
siguiente o viceversa.
- Evita pensar que tenes alimentos prohibidos y alimentos permitidos. Nadie te prohíbe
nada. Quizás lo ideal sería que mejoremos tu relación con los alimentos saludables como
hábito y dejemos al resto como situaciones esporádicas. Recorda que esto lo haces por
vos y tu salud y evita el pensamiento de recompensa en forma de alimento.
- No hay absolutamente ningún alimento o plato que tenga propiedad, por si solo, de
aumentar la grasa corporal o de disminuirla y no hay ninguno que mejore la masa
muscular o la empeore. Eso sucede con el tiempo y luego de un conjunto de decisiones
nutricionales sostenidas en el tiempo. Motivo por el cual, evitemos pensar en alimentos
prohibidos o super alimentos.
- Cuanto más constante seas, más fácil será que logremos el objetivo. Evita enfocarte en
el tiempo que te demorara lograr un objetivo físico o estético. La ansiedad no es una
buena aliada en este proceso. Enfócate en un cambio saludable y deja que la estética
sea una consecuencia inevitable.
- No controles tus progresos a diario con la balanza o “juzgando tus cambios a ojo” frente
al espejo. No son buenos métodos de control y solo fomentan obsesiones y frustraciones
innecesarias. En su lugar, optaría por un control prudencial cada 7 a 15 días. Opta por
fotos o, mejor aún, con una balanza de las que miden grasa, musculo, etc. Si bien las que
se venden para uso personal no ofrecen datos 100% confiables, nos acercaran mejor a la
realidad de la situación que la balanza convencional que solo informa el peso o el
espejo.
EJERCICIO
Tengamos en cuenta que dentro de las actividades que realizamos a diario están:
1. Las no deportivas: caminar, subir/bajar escaleras, ir de compras, limpiar, etc
2. Las deportivas.
En el contexto del confinamiento que estamos viviendo actualmente, han disminuido (para
muchos de nosotros) las actividades físicas no deportivas; motivo por el cual, algunos autores
estan sugiriendo aumentar la dosis de actividades físicas deportivas y realizar, al menos, 40 a
60 min por día, 5 a 7 días de la semana.
- Trata de ir variando los estímulos para no aburrirte de las rutinas y entrenar todas tus
capacidades físicas básicas
1. Fuerza
2. Flexibilidad
3. Resistencia
4. Velocidad
- Entre tu flexibilidad (yoga, pilates, artes marciales, elongación) al menos 1 vez por
semana y el resto de tus capacidades al menos 2 o 3 veces por semana. Esto no es una
recomendación estructurada sino una sugerencia acerca de lo mínimo indispensable.
- Podes realizar ejercicios de fuerza 1 día y de resistencia (mas conocidos como ejercicio
aeróbicos o cardiovasculares) otro o combinarlos en el mismo día.
1. Algunas opciones de ejercicio aeróbico en el hogar: saltos, soga, bici fija,
cinta/caminadora, trote en el lugar, tijeras, mountain climbers, bailes
coreográficos, etc.
2. Ejercicios de fuerza: flexo extensión de brazos, sentadillas, peso muerto, buenos
días, fondos, dominadas, zancadas. Incluso ejercicios isométricos, como por
ejemplo las planchas. Utiliza bidones, valdes, bolsos, palo de escoba e incluso tu
propio peso.
- El peso que uses, el tiempo de ejercicio, la frecuencia de entrenamiento, la cantidad de
ejercicio, de series y de repeticiones, deben ser acordes a tu capacidad (ni te excedas ni
la desvalorices). Si tu peso corporal es adecuado, empeza con eso y no agregues peso
externo. Deja esa opción para cuando tu peso deje de ser una dificultad. La misma
recomendación corre para los ejercicios aeróbicos
- Tene en cuenta que hay aplicaciones funcionando que pueden acercarte artículos,
incluso económicos, a tu hogar y podes acceder a objetos que te permitan explorar la
creatividad: sogas, aros, bolas medicinales, discos, mancuernas etc.
- Prioriza en la técnica de los ejercicios. Eso es básico y fundamental. Si no conoces la
técnica podes optar por buscar varios de los videos que subí en instagram o busca en
videos de youtube u otras redes sociales. Lo importante es que te asegures de que la
persona esta formada, titulada y actualizada.
- Hoy en día, debido al confinamiento, lejos de pensar cual es el peso adecuado que
tenemos que usar para mejorar la masa muscular o bajar la grasa corporal, trata de
pensar en realizar todas las repeticiones que te permita tu capacidad física sin alterar
la técnica. Ejemplo: si te planteas hacer sentadillas con tu propio peso y ves que podes
hacer bien 15 pero la 16 (por fatiga) no sale bien; hace 15. Esa sera la cantidad de
repeticiones ideal y no más. Mas adelante, a medida que tu capacidad mejore, seguro
podras hacer más y 15 ya no suponga una dificultad como al inicio.
- Se constante y sostenelo en el tiempo. Construí hábitos saludables.
DESCANSO
- Trata de no forzar a tu cuerpo y tu cabeza quedándote hasta tarde con luces artificiales
prendidas o mirando pantallas (celular, plasma o pc) a menos que sea una obligación
imperiosa por algún motivo. En tal caso descargate para el celular alguna app para
bloquearle la luz azul. Para la PC hay un programa gratutito, liviano y de fácil
configuración que se llama “[Link]”
La mayoría de los dispositivos de ultima generación lo tiene como opción en la
configuración:
1. Para apple sera el “Night Shift”
2. Para android simplemente “filtro de luz azul”
Activalos o configuralos para que se activen cuando baja el sol pero tene en cuenta que
son solo “parches”. Lo ideal sería que comencemos a alejarnos de todo tipo de luz
artificial y estimulo nocivo cuando baja al sol.
- En el caso de que no aparezcan estas opciones en la configuración de tu dispositivo
podes optar por descargarte una app que cumpla la misma función. Quizás la más
conocida es “Twilight”. Pero no es la única así que utilice la que sea de tu agrado.
- Generar un ambiente propicio para el descanso nocturno, también incluye:
1. Temperatura adecuada: 15 a 20° aproximadamente
2. Silencio
3. Cama y almohada confortable
4. Evitar comidas excesivas y/o alimentos y bebidas estimulantes (ej: café)
5. Evitar el consumo de alcohol y tabaco.
- Trata de descansar al menos 7 a 9 hs y construí un mejor hábito de forma paulatina.
Trasnochar no es bueno para nuestra salud y nuestra calidad de vida a pesar de que
nuestros habitos diarios han llevado que muchas personas se vayan a dormir entre las
00 y 02hs. Si te esta ocurriendo esto, evita metas difíciles de cumplir como pretender
comenzar a dormir a 22hs pm de un dia para otro. Somos animales de costumbre y será
difícil que el cuerpo se adapte a cambios muy drásticos de 1 día para otro. Hace el
ejercicio de irte a dormir unos minutos más temprano día a día. Aspira a mejorar los
horarios de a poco.
- Intenta asegurarte de 15 min de exposición a la luz solar todos los días (sin bloqueadores
solares) ya que es una fuente única de energía y salud y nos aporta vitamina D. El sol
funciona como una especie de relojero que pone nuestro cuerpo en hora. Es decir que
también ayudara al descanso nocturno. Si no podes acceder a un mínimo recomendable
de luz solar, evalua la posibilidad de hacerte un dosaje en sangre de vitamina D y
eventualmente suplementarla. Sobre todo en épocas invernales y de confinamiento.
CONSEJOS GENERALES
- Intenta mantener informado y contrastando fuentes confiables. Evitara caer en errores
y mitos. Los polvos, suplementos y soluciones mágicas lamentablemente no existen. No
caigas en falsas publicidades que juegan con la ansiedad.
- Cambia tu forma de encarar el cambio de hábitos. Si comiste algo no saludable no lo
asocies a un pecado que tenes que purgar o compensar mañana haciendo mas actividad
física o dejando de alimentarte. Mañana es un nuevo día y nueva oportunidad para
volver a tu cambio de hábitos saludables.
- En lo personal no creo que exista un plato ideal pero si un día ideal. Es decir que si en tu
desayuno, por poner un ejemplo, no pusiste la cantidad ideal de proteínas que debías
comer; no pasa nada. Pero trata de asegurarte que al final del día, estes consumiendo
las cantidades óptimas para tus necesidades. Fijate que he realizado varias
publicaciones, respaldadas por la ciencia, donde podes estimar la cantidad que necesitas.
- Ocupa tu mente en cosas útiles y evita pensamientos negativos. Una buena estrategia
es retomar algún pasatiempo del pasado (rompecabezas, pintura, etc) o realizar algún
curso útil de algo que nunca creíste poder hacer por falta de tiempo.
- Mantene la comunicación social con personas que te hagan bien. No estas aislado del
mundo. Usa las tecnología a tu favor.
- Ponete metas simples y no las modifiques hasta haberlas cumplido.
- Evita la incertidumbre pensando en el futuro. Es incierto y solo promueve el estrés y la
preocupación excesiva. Enfocate en el presente y las cosas que si podés cambiar.
