Rehab & Balance Ivan
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Notas :
Siempre tienes que hacer los ejercicios sin dolor, si algún ejercicio molesta suspender. Ahí estamos en contacto
1 Estabilización sobre peldaño
Series: 2 Reps: 10 Sostener: 10
Párese al lado de un peldaño, mantenga la espalda bien derecha.
Coloque un pie sobre el peldaño, apuntando hacia adelante.
Alinee la rótula con el segundo del pie y suba lentamente al
peldaño.
Vuelva a la posición inicial, bajando suavemente el otro pie al
suelo.
Controle la desviación de la rodilla hacia el interior apretando los
glúteos.
2 Estabilidad paso abajo
Series: 2 Reps: 10 Sostener: 10
Párese en un taburete o en un peldaño con la espalda bien
derecha y el pie de la pierna de apoyo apuntando directamente
hacia adelante.
Lleve el otro pie hacia adelante y alinee la rótula de la pierna de
apoyo con el segundo dedo de ese pie.
Baje el pie hacia adelante, manteniendo la pierna de apoyo
alineada.
Regrese a la posición inicial, poniendo el pie sobre el taburete y
repita.
Evite que la rodilla de la pierna de apoyo gire hacia el interior
contrayendo los glúteos.
Preparado por Luis Hernández | Apr 20, 2024 Página 1 de 5
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3 Paso arriba cruzado
Series: 2 Reps: 10 Sostener: 10
Párese al lado un peldaño pequeño.
Cruce la pierna exterior al frente para colocar el pie sobre el
peldaño.
Controle la rodilla y mantenga la rótula alineada con el segundo
dedo del pie, súbase al peldaño y vuelva a bajar del otro lado,
colocando el otro pie en el suelo.
Mantenga las caderas mirando al frente durante todo el ejercicio.
4 Flexión plantar, 1 pie
Series: 2 Reps: 10 Sostener: 10
Párese sobre una pierna (pierna lesionada) en el suelo o sobre un
peldaño pequeño con las manos apoyadas en una silla o una
mesa.
Suba sobre la punta del pie sin doblar la rodilla.
Vuelva a bajar lentamente y estire la pantorrilla, bajando el talón
lo más que pueda y mantenga la posición entre cada subida.
Repita.
5 Saltos desde lo alto
Series: 2 Reps: 10 Sostener: 10
Párese en un banco pequeño o un objeto estable de
aproximadamente 12 pulgadas de alto.
Dé un paso al frente, dejándose caer hacia el suelo con los dos
pies, absorbiendo el impacto del aterrizaje, flexionando las
rodillas y tomando una posición de cuclillas.
Regrese al banco y repita alternando el pie que da el paso.
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6 Propiocepción alfabeto
Series: 2 Reps: 10 Sostener: 10
Párese en una pierna (pierna lesionada) con la rodilla estirada.
Desplace la pierna contraria para dibujar las letras del alfabeto al
frente, de manera controlada y manteniendo el equilibrio con la
pierna de apoyo.
Aumente la dificultad flexionando ligeramente la pierna de apoyo.
7 Propiocepción reloj
Series: 2 Reps: 10 Sostener: 10
Párese en una pierna y lleve el pie libre lo más lejos posible
adelante al costado, luego atrás sin tocar el suelo en estas dos
posiciones.
Flexione un poco la rodilla de apoyo para mantener el equilibrio.
8 Sentadillas en la pared 45 grados
Series: 2 Reps: 10 Sostener: 10
Coloque una pelota de yoga entre la espalda y la pared.
Coloque los pies al frente, separados a la altura de las caderas y
alejados de la pared, lo suficiente para que las piernas formen un
ángulo de 45 grados.
Flexione lentamente las rodillas haciendo una sentadilla parcial,
mantenga las rótulas alineadas con el segundo dedo de los pies,
y la espalda un poco arqueada.
Regrese lentamente a la posición inicial y repita.
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9 Abducción isométrica de cadera
Series: 2 Reps: 10 Sostener: 10
Párese en un pie y apoye la otra pierna flexionada contra la
pared.
Coloque el pie de la pierna de apoyo hacia el frente y la rótula
alineada con el segundo dedo del pie, activando el glúteo para
girar la pierna de apoyo hacia el exterior.
Empuje la otra pierna contra la pared, sin mover el cuerpo.
Relaje y repita.
10 Flexión de rodilla con banda elástica
Series: 2 Reps: 10 Sostener: 10
Párese con la espalda recta y los pies separados a la altura de las
caderas.
Ate una banda elástica alrededor de sus tobillos
Transfiera el peso de la pierna sana y flexione la otra rodilla para
levantar el pie hacia el glúteo, no arquee la parte baja de la
espalda ni mueva la rodilla hacia adelante.
Vuelva a bajar lentamente el pie y repita.
11 Flexión de rodilla, pesa
Series: 2 Reps: 10 Sostener: 10
Ate una pesa al tobillo de la pierna lesionada.
Párese con la espalda recta y los pies separados a la altura de las
caderas.
Transfiera el peso de la pierna sana y flexione la otra rodilla para
levantar el pie hacia el glúteo, no arquee la parte baja de la
espalda ni mueva la rodilla hacia adelante.
Vuelva a bajar lentamente el pie y repita.
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12 Fortalecimiento de isquiotibiales
Series: 2 Reps: 10 Sostener: 10
Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y los tobillos
sobre una pelota de yoga.
Levante la pelvis del suelo para que los muslos y el tronco
queden alineados.
Utilice ambas piernas para hacer rodar la pelota hacia los glúteos
flexionando las rodillas sin modificar la altura de las caderas.
Luego regrese la pelota a la posición inicial estirando las rodillas.
Para progresar levante los codos del suelo.
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