PLAN DE ALIMENTACIÓN

Esta guía alimentaria le permitirá seleccionar de manera adecuada su alimentación de cada día. En la primera
columna se encuentran los grupos de alimentos que deben estar presentes en una alimentación equilibrada. La
segunda columna contiene cantidades expresadas en medidas caseras, que corresponde a 1 porción, y la última
columna contiene el número de porciones que podrá consumir a lo largo del día.

Nº de
GRUPOS DE PORCIONES EN MEDIDAS CASERAS porciones
ALIMENTOS diarias

1 taza (200 cc) de leche, leche cultivada sin azúcar.

1 yogur sin azúcar (potes de 120 - 190 g).
Lácteos 1 cajita (200 cc) de leche saborizada light.
descremados o 50 gr de quesillo (grosor 2 dedos). 2-3
semidescremados 50 gr de queso fresco.
3 cucharadas soperas de ricota.
1 taza flan para preparar (Vivo, Enlínea).

Como opción se pueden Incorporar lácteos altos en

proteínas (ver última hoja).

120 gr vacuno, cortes magros (pollo ganso, posta rosada o

negra, lomo liso, filete (máx 2 v/sem).
½ pechuga de pollo sin piel.
Proteínas 1 trutro corto de pollo, pavo sin piel. 2-3
1 filete de pescado (merluza, reineta, salmón).
1 lata de atún o mariscos al agua.
1 taza de legumbres cocida (máx 1 v/sem).
1 medida de suplemento proteico (whey protein).
3 scoops (30g) suplemento Cooking (neutro).
1 barra proteica (Twenty´s, Slimbar).

½ taza de betarraga, acelga, espinacas, berenjena, zapallo.

¾ taza de cebolla, porotos verdes.
1 taza de brócoli, coliflor, diente de dragón.
1 unidad de, tomate, zapallito italiano, alcachofa, zanahoria
Vegetales chica. 4
2 palmitos largos.
5 espárragos.
14 champiñones.

Ana Cristina Palacio, Nutricionista

 Vegetales de libre consumo: Espinaca cruda, achicoria,
apio, endivia, lechuga, penca, pepino, pepinillo dill,
pimentón, rabanito, repollo, rúcula.

Los vegetales pueden consumirse como ensaladas, tortillas,

guisos, sopas, chapsui.

½ taza de frutas en conserva diet, mango.

1 taza de frutillas, arándanos, frambuesas, moras, sandía,
melón.
Frutas ¼ unidad de chirimoya.
1 unidad de manzana mediana, plátano chico, durazno, 2-3
naranja, kiwi, pera, pepino.
2 unidades de mandarinas, ciruelas, damascos.
15 unidades de uvas, cerezas.
1 rebanada de piña.

2 cucharadas soperas cocida de arroz, couscous, quinoa,

choclo, habas, arvejas.
1 unidad de papa chica.
2 rebanadas pan molde.
1 unidad de pan pita chico blanco/integral. 3
Granos 4 unidades de galletas de soda, agua, integrales.
½ taza de avena.
½ taza de cereal sin azúcar (Vivo, Enlínea, Fitness).
2 barras cereal (Enlínea, Livean, Corny Free).
4 unidades de galletas dulces sin azúcar (Ecovida).
1 unidad de panqueque chico, taco, fajita.

1 cucharadita de aceite (oliva, maravilla, pepita de uva,

canola).
¼ unidad de palta chica.
Grasas 10 unidades de aceitunas. 6
1 puñado pequeño frutos secos (maníes, almendras,
nueces completas, avellanas, pistachos).
1 unidad de huevo.
1 lámina de queso amarillo.

Ana Cristina Palacio, Nutricionista

Número de porciones diarias

Lácteos Proteínas Vegetales Frutas Granos Grasas

2-3 2-3 4 2-3 3 6

Modelo de distribución

Desayuno 8:00 – 8:30

1 porción de lácteos /1 infusión 1 taza de leche con café
1 porción de granos 1 rebanada de pan molde o 1 pan pita o 4 galletas de agua,
soda o integrales
Agregados pan 1 huevo (1 porción de grasa), mermelada diet.
Ver más opciones al final del documento.

O se puede reemplazar por un suplemento proteico (1

scoop de suplemento disuelto en 200 cc de agua o leche)

Colación 11:00
1 porción de lácteos o 1 yogur o
1 porción de fruta o 1 durazno o
1 porción de grasa 1 puñado de frutos secos
Almuerzo 13:00 – 14:00
1 porción de proteína Preferencias carnes blancas/1 v/sem 1 taza de legumbres
2 – 3 porciones de vegetales + Ensaladas, tortillas, guisos
vegetales de libre consumo
1 porción de granos (opcional) 2 cdas soperas de arroz o puré o 1 papa
1 - 2 porción(es) de grasas 1 cdita aceite + ¼ palta

Se puede reemplazar por 1 barra o yogur proteicos o

suplemento proteico.
Colación (colocar alarma) 17:00 – 17:30
1 porción de lácteos o 1 yogur o
1 porción de fruta 1 taza de frutillas
Cena 20:00 – 21:00
1 porción de proteína igual al almuerzo sin la porción de granos o igual al desayuno
2 – 3 porciones de vegetales + o igual al desayuno
vegetales de libre consumo
1 - 2 porción(es) de grasas

Ana Cristina Palacio, Nutricionista

Consideraciones

Azúcar, pasteles, alfajores, galletas con azúcar, dulces, mermeladas

con azúcar, miel, manjar, helados, bebidas con azúcar, gelatinas con
azúcar, flanes, leche condensada, frutas confitadas o en conserva.
Embutidos (salame, mortadela), vísceras (hígado, sesos), papas fritas,
cerdo, cordero, pato.

Gelatina diet, jugos dietéticos en polvo (Clight, Levean), gaseosas

diet, edulcorantes (sucralosa, stevia, tagatosa, alulosa).
Condimentos: sal con moderación, ajo, ají*, pimienta, vinagre,
mostaza, cilantro, perejil, ciboulette, menta, eneldo, orégano, aceto
balsámico, salsa soya, laurel, limón, semillas de sésamo, chia, kétchup
(Enlinea).
Líquidos: agua, agua mineral con o sin gas, té, té de hierbas, jugos
dietéticos, gaseosas dietéticas, té helado, caldos.
Se recomienda beber unos 2 litros diarios.

Ejemplos de almuerzo

Grupos de alimentos Cazuela de Ave Fajitas/Tacos

Porciones Medidas caseras Medidas caseras

1 porción proteica Pollo sin piel Pollo, carne molida o atún
2 porciones de vegetales 1 zanahoria, ½ taza de zapallo Tomate, cebolla
1 porción de granos 1 papa chica o 1 trozo de choclo 1 fajita/taco
1 porción de grasa aceite ¼ de palta ó 5 aceitunas

Ana Cristina Palacio, Nutricionista

Recomendaciones

• Al pan se le puede agregar: jamón de pavo/jamón, quesillo, vegetales (tomate, lechuga, rúcula,
albahaca, pepinillos dill), pasta de pollo (elaborada con pollo, yogur natural o ricota), palta, huevo,
queso (estos 3 últimos ingredientes deben considerarse como grasa), mermelada light, dulce de
leche (Enlínea).
• Es importante respetar todos los tiempos de alimentación. El colocar alarma en el celular es una
buena alternativa para respetar el fraccionamiento alimentario.

• Opciones de lácteos con mayor aporte proteico:

Lonco leche – extra-proteína
Yogur endulzado distintos sabores, 140 g aporta 12 - 14g de proteínas.
Protein shot (100 ml), sin lactosa, sabor berries, vainilla, aporta 8g de proteínas.
Leche descremada sin lactosa Full Pro individual (330 ml), sabor vainilla, aporta 26g de proteínas.
Leche descremada sin lactosa + 50% proteína, sabor cappuccino, chocolate, y sin sabor aporta 9g
de proteínas.
Soprole – batido proteico
Leche semidescremada, sin lactosa aporta 12 g de proteínas.
Leche cultivada, 1 vaso aporta 12 g de proteínas.
Yogur batido sabor o natural endulzado, 155 g aporta 10 g de proteínas.
Yogur con hojuelas de maíz, aporta 10 g de proteínas.
Colún – protein plus
Yogur sin lactosa, 0% grasa, varios sabores, 150 g aporta 11g de proteínas.
Yogur protein plus, varios sabores 190 g, aporta 18g de proteínas.
Yogur con probióticos natural endulzado, 130 g aprota 10 g de proteínas.

Ana Cristina Palacio, Nutricionista