PLAN ALIMENTARIO

ILAI DEL PRADO 2

Fecha: 30/8/2024

14 AÑOS – 25/03/2010 Sin patog. T=168cm

DNI 50554830 Int. Lactosa.
ISSN/MUPOL
Bioimpedancia 30/8/2024
P= 72,7kg IMC 25,8 %GR 21,9 %MM 40,6 GV 7
PARÁMETROS ANTROPOMÉTRICOS
C. CINTURA MIN 85,4cm
C. CINTURA OMB 87,7cm
PLIEGUE TRICIPITAL 28mm
PLIEGUE BICIPITAL 10mm
PLIEGUE SUBESCAP 17mm
PLIEGUE ABDOMINAL 36mm
Bioimpedancia 2/10/2024 170cm
P= 68,6kg IMC 23,7 %GR 23,7 %MM 38,7 GV 7
PARÁMETROS ANTROPOMÉTRICOS
C. CINTURA MIN 77,4cm
C. CINTURA OMB 83cm
PLIEGUE TRICIPITAL 13mm
PLIEGUE BICIPITAL 7mm
PLIEGUE SUBESCAP 12mm
PLIEGUE ABDOMINAL 27mm

CRONOGRAMA DE ASESORÍAS:
FECHA OBJETIVOS
30/8/24 Plan alimentario hipo calórico e hiper proteico. Objetivos:
- Disminuir el porcentaje de grasa corporal.
- Aumentar el porcentaje de masa muscular.
- Disminuir peso corporal total.
Planificación y organización semanal.
Alimentación y hábitos saludables.
En 30 días.
PLANIFICACIÓN Y ORGANIZACIÓN:
COMIDA HORARIO
Despertar 7:00hs.
Escuela 7:40-12:40hs.
Almuerzo 13:00hs.
FOCUS en planificación y organización previa.
1 plato como porción, distribución de los nutrientes: 50% proteínas, 25% vegetales y 25%
hidratos de carbono.
Leer el cronograma de la última hoja.
Educación Martes y jueves 16:00hs.
física
Merienda 17:00hs.
LICENCIADA EN NUTRICIÓN VICTORIA VENARUZZO. Contacto: 2942 602434 [email protected]
Futbol Lunes miércoles y viernes 18:00-20:00hs.
FUTBOL Jueves 18:30-20:30hs. Plaza.
Colación 20:00hs.
Cena 22:00hs.
FOCUS en planificación y organización previa.
No tan tarde.
1 plato como porción, distribución de los nutrientes: 50% proteínas, 25% vegetales y 25%
hidratos de carbono.
ACTIVIDAD FÍSICA: bien. Gimnasio 3 veces por semana.
HORAS DE SUEÑO: bien. HIGIENE DEL SUEÑO: 23:00-7:00hs.
EDUCACIÓN ALIMENTARIA
TÉCNICAS DE COCCIÓN:
Vegetales crudos, ensaladas, alimentos asados, al microondas, al vapor, a la cacerola, a la plancha.
Importante: evitar cocciones grasas como frituras o el uso excesivo de aceite para cocinar y alinear.
Si compramos comida hecha, procuramos que no sean frituras y que en lo posible se amolden a la
selección del cronograma semanal. Muy esporádicamente.
CONDIMENTOS:
Las preparaciones deben ser apetitosas.
Reemplazar caldos concentrados y los condimentos saborizados en polvo que tienen exceso de sodio y
conservantes por especias sin agregados, caldos caseros, o los reducidos en sodio.
Utilizar poca muy poquita sal para cocinar.
La porción de aderezos como mayo, mostaza, kétchup es de una cuchara.
COMPRA DE ALIMENTOS:
Ir al supermercado, verdulería, carnicería, etc. ya con una lista de compras es una estrategia para no
tentarse y comprar alimentos o productos ultra procesados.
Si no está en casa, no se consume.
Es importante no ir a hacer las compras con hambre.
CRONOGRAMA DE HIDRATACIÓNHAGAMOS UN
HÁBITO. Botella 750cc.
VASO DE AGUA HORARIO
VASO DE AGUA AL DESPERTAR
BOTELLA DE AGUA escuela. DURANTE LA MAÑANA
VASO DE AGUA ALMUERZO
BOTELLA DE AGUA DURANTE LA TARDE
BOTELLA DE AGUA
VASO DE AGUA CENA
TOMAR AGUA DESPUES DE ACTIVIDAD FISICA A LIBRE
DEMANDA.
No abandonar hábito de hidratación.
ACLARACIONES:
La selección de verduras debe ser de 2 o 3 distintas, con el fin de incorporar diferentes fuentes vitamínicas
y minerales, ya sean vegetales crudos para ensaladas o vegetales para cocciones. El cronograma
semanal no es especifico en cuanto a que vegetales deben llevar las comidas, ya que esa postura podría
ser generadora de una obligación inexistente.

LICENCIADA EN NUTRICIÓN VICTORIA VENARUZZO. Contacto: 2942 602434 [email protected]

 Las comidas deben ser apetitosas, podes usar todas las especias que desees, evitar los caldos
concentrados y comer más natural sería ideal con poca sal.
Recordá que la porción de aceite para alinear tu ensalada es de 1 cucharita pequeña (si es que queres
ponerle).
Respeta el consumo de un plato completo, no es necesario repetir. Esto aplica a todas las comidas en
casa y sobre todo a los eventos sociales.
Evita el picoteo en diferentes horarios fuera de comidas establecidas. Hacer la preparación de la comida
que te toque y guardar todos los ingredientes para evitar el picoteo o extra porciones.
Evita el picoteo en el trabajo.
Los fines de semana, la alimentación claramente debe seguir siendo sana, completa y armónica en
nutrientes. Si hay un plan diferente, procura que la porción no sea de más, y sobre todo respeta el número
de comidas diario.
En el cronograma no menciono esos días diferentes/salidas/permitidos/comidas distintas, acordate,
hacelas tranquilo y disfrutando, optando por comidas y alimentos que se adecuen a esta alimentación y en
correcta porción.
No estoy contabilizando ningún producto de panadería, kiosco, ultra procesado fuera del plan alimentario
así lo evitas. Al igual que bebidas gaseosas, y jugos industriales.
Vamos a utilizar la gelatina diet y los mousses o postres versión reducidos en calorías para dar gustito
dulce.
Trata de respetar lo que más se pueda la tabla de cronograma semanal (ultima hoja) ya que las calorías
estarán contadas al igual que micro y macronutrientes.
No saltees comida. Hacerlas todas, si los horarios no son tan exactos no hay problema, pero lo importante
es comer esas calorías diarias. Si te salteas comidas es muy probable que generes ansiedad, vos respeta
la tabla. Re importante respetar los horarios establecidos en la tabla.
Insistí en el hábito de hidratarte como corresponde, las botellas son un buen registro de agua. No olvides
tomar agua en el trabajo.
Siempre estoy al wpp para cualquier consulta.
EXITOS ILAI
DISTRIBUCIÓN DE LOS NUTRIENTES: PLATO MEDIO DIA Y CENA.

PR HC

TABLA DE REEMPLAZOS
VEG Y EQUIVALENCIAS DE FUENTES DE NUTRIENTES Y PORCIONES:
VEGETALES (VEG) ¿QUÉ CONSUMIR?
- Ensalada cruda.
- Vegetales salteados en muy poco aceite.
- Hervidos.
- Al horno con muy poco aceite.
- Vapor/microondas.
Importante: ir variando la selección.

PROTEÍNAS (PR) CARBOHIDRATOS (CH) GRASAS

- ½ pechuga de pollo. - ½ taza de arroz cocido. - 1 cuchara de aceite de
- 1 milanesa de - 1 taza de fideos cocidos. olvida/girasol/coco.
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 pollo/pescado/carne. - 1 papa/batata tamaño taza. - ¼ de palta o 1 cuchara de
- 1 bife de carne vacuna. - ½ taza de legumbres palta pisada.
- 1 costeleta. cocidas (lentejas, - 2 cucharas de frutos secos.
- 2 porciones de carne en garbanzos, porotos, etc.) -
asado. - 1 bollo de pan/2 rebanadas
- 3 huevos. de pan de molde.
- 1 scoop de whey protein. - 1 milanesa de soja.
- 1 lata de atún al agua. - 3 tapas de empanas.
- 1 bife de media pechuga de
pollo.

LISTA DE INGREDIENTES A COMPRAR:

YERBA MATE.
CAFÉ, TÉ, MATE COCIDO.
AYUYA DE PAN SALVADO/COMUN.
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REBANADA DE PAN SALVADO/COMUN.
EDULCORANTE/AZUCAR.
QUESO UNTABLE
QUESO CREMOSO
QUESO PARA RALLAR.
LECHE DESLACTOSADA.
LATA/PAQUETE DE LENTEJAS/GARBANZOS/POROTOS (SON REEMPLAZABLES ENTRE
ELLOS)
ARROZ.
FIDEOS.
HUEVOS.
MILANESA DE POLLO.
MILANESA DE CARNE.
PECHUGAS DE POLLO.
CARNE MOLIDA.
FRUTAS A ELECCIÓN 21 UNIDADES SEMANALES. SI NECESITAS OTRA, TAMBIÉN.
VEGETALES PARA ENSALADA: MUCHOS COLORES IR VARIANDO LA SELECCIÓN.
VEGETALES PARA HERVIR.
VEGETALES PARA TORTILLA.
CONDIMENTOS.
ACEITE DE OLIVA/GIRASOL.

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 LUNES MARTES MIÉRCOLE JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
S
DESYA 1 taza de té con edulcorante +
--- 1 rebanada de pan con queso cremoso.
UNO
ALMUE 1 milanesa de pollo 1 porción de 2 hamburguesas Primero: 1 1 milanesa de carne 1 pechuga de pollo al A elección.1 plato como
+ ¼ plato de pollo al horno + de carne molida compotera de + ¼ palto de ensalada horno + ¼ vegetales al porción. Acordate de la
RZO ensalada de medio plato de caseras con queso ensalada de de vegetales crudos + horno + ¼ ensalada de proporción. 50% proteínas,
vegetales crudos + ¼ ensalada de cremoso arriban + vegetales crudos. ¼ plato de puré de vegetales crudos. 25% hidratos y 25%
plato de puré de vegetales crudos. ¼ plato de ensalada Después: medio papa. vegetales.
zapallo. de vegetales crudos palto fideos cocidos
+ ¼ plato de puré + medio plato tuco +
de zapallo. 1 cuchara de queso
rallado.
COLACI 1 banana + 1 mandarina
ÓN
MERIE 1 vaso de licuado de leche deslactosada + media banana sin azúcar.
1 rebanada de pan con 2 huevos revueltos con queso cremoso. (cuando tengas le podés poner palta, pero 1 cuchara, no más).
NDA + 1 naranja.
(jueves llevar la misma merienda en el taper + 1 sanguche de 1 miñón de pan con jamón y queso para la vuelta)
CENA 1 pata muslo + 1 milanesa de Primero: 1 1 milanesa de A elección. 1 plato como porción. Primero: 1 compotera de
medio plato de carne + ¼ plato compotera de pollo + medio plato ensalada de vegetales
ensalada de de ensalada de ensalada de de puré mixto. crudos.
vegetales crudos con vegetales crudos vegetales crudos. Después: un plato más
5 cucharas de + ¼ plato de Después: 1 plato chico que nates de arroz
lentejas cocidas. fideos cocidos mas chico que con pollo + cuchara de
con 1 cucharita antes de polenta queso rallado.
de queso rallado. con tuco.

CRONOGRAMA SEMANAL.

LICENCIADA EN NUTRICIÓN VICTORIA VENARUZZO. Contacto: 2942 602434 [email protected]