Semana 1: Aumentar fuerza y control unilateral
Objetivo: Mejorar la fuerza en el rango de movimiento y comenzar a reducir la dependencia
de ambos brazos.
● Día 1, 3, 5:
○ 3-4 series de 5-6 dominadas normales, centrándote en una contracción lenta
en la fase excéntrica (descenso) de 3-5 segundos.
○ Dominadas asistidas con un brazo (con banda elástica): 3-4 series de 4-6
repeticiones por brazo.
○ Dominadas con agarre asimétrico: Sosten el agarre con ambas manos,
pero una de ellas en un punto más bajo (puede ser en una toalla). Haz 3-4
series de 4-6 repeticiones por brazo.
○ Dominadas isométricas (a 90°): Sostén la posición de la dominada a 90° de
flexión por 10-15 segundos (3 series).
○ Trabajo de agarre: 3-4 series de cuelgue pasivo durante 30-40 segundos.
Semana 2: Aumentar la fuerza específica en un brazo
Objetivo: Adaptarse a la carga unilateral y mejorar la fuerza de tracción en un solo brazo.
● Día 1, 3, 5:
○ Dominadas asistidas con un brazo (banda más ligera): 3-4 series de 4-5
repeticiones por brazo.
○ Dominadas con agarre asimétrico: 3-4 series de 4-6 repeticiones.
○ Negativas con un brazo: Con la ayuda del brazo contrario, sube a la
posición de la dominada y desciende lentamente con un solo brazo (3-4
series de 3 repeticiones por brazo, 5-7 segundos de descenso).
○ Cuelgues isométricos con un brazo: Sostén el peso con un brazo durante
5-10 segundos (3-4 series).
Semana 3: Fuerza explosiva y control excéntrico
Objetivo: Preparar los músculos para soportar el peso de forma explosiva y continuar
trabajando la fase excéntrica.
● Día 1, 3, 5:
○ Dominadas asistidas con un brazo (sin banda o con la más ligera): 4
series de 3-4 repeticiones.
○ Negativas con un brazo: Sigue con los descensos controlados, aumentando
el tiempo (3-4 series de 4 repeticiones por brazo, 8-10 segundos de
descenso).
○ Dominadas con agarre asimétrico: 4 series de 4 repeticiones.
○ Saltos explosivos (dominadas pliométricas): Realiza 3-4 series de 3-5
dominadas saltando lo más alto posible.
Semana 4: Consolidar la fuerza en un brazo
Objetivo: Transferir toda la fuerza acumulada a dominadas completas con un brazo.
● Día 1, 3, 5:
○ Negativas con un brazo: Aumenta el número de repeticiones y el control
excéntrico (4 series de 5-6 repeticiones, 10 segundos de descenso).
○ Cuelgues activos con un brazo: Sostén la posición superior de la dominada
con un solo brazo durante 5-10 segundos (4 series por brazo).
○ Dominadas con asistencia mínima (banda elástica ligera o ayuda con un
dedo): 4 series de 2-3 repeticiones.
○ Intentos de dominada con un brazo: Prueba hacer dominadas con un
brazo, usando la mano contraria solo si es necesario (3-4 intentos por brazo).
Alternativas sin bandas elásticas:
1. Dominadas asistidas con un brazo:
○ Toalla o cuerda: Coloca una toalla o cuerda sobre la barra y sujétala con
una mano mientras haces la dominada con la otra. Esto permite ajustar la
asistencia cambiando dónde sujetas la toalla (cuanto más abajo, más difícil
será el ejercicio).
○ Asistencia con la otra mano: Coloca solo dos o tres dedos de la mano que
no estás trabajando en la barra para darte asistencia mínima.
2. Dominadas negativas con un brazo:
○ Utiliza ambas manos para subir a la parte superior de la dominada, luego
suelta una mano y desciende lentamente usando solo el brazo que estás
trabajando.
3. Dominadas con agarre asimétrico:
○ En lugar de usar una banda, utiliza la misma toalla o cuerda para hacer un
agarre más bajo con la mano no dominante y realiza el movimiento. Esto
simula una asistencia y te permite progresar hacia la dominada unilateral.
4. Cuelgues isométricos con un brazo:
○ Mantén tu cuerpo suspendido con un solo brazo durante el mayor tiempo
posible. Empieza con 5-10 segundos y ve aumentando el tiempo
progresivamente.
