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Programa 10K para Principiantes

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PROGRAMA PARA PRINCIPIANTES DE 10 Km OBJETIVO: CUBRIR 10 Km REQUISITOS PREVIOS: PROGRAMA PARA

PRINCIPIANTES DE 5 Km PROGRAMA: 4 DÍAS POR SEMANA

1 a SEMANA 2 a SEMANA 3 a SEMANA

LUNES LUNES LUNES


20 MIN. DESCANSO DESCANSO

MARTES MARTES MARTES


DESCANSO 35 MIN. DE CARRERA SUAVE 30 MIN. DE CARRERA ESTABLE

MIÉRCOLES MIÉRCOLES MIÉRCOLES


3 CARRERAS A PASO RÁPIDO DE 5 MIN. (3 DESCANSO 3 CARRERAS DE 5 MIN.; 3 MIN. DE FOOT-
MIN. DE FOOTING ENTRE LAS CARRERAS) ING ENTRE LAS CARRERAS
JUEVES
JUEVES 20 MIN. DE CARRERA ESTABLE JUEVES
DESCANSO DESCANSO
VIERNES
VIERNES DESCANSO VIERNES
25 MIN. DE CARRERA ESTABLE 35 MIN. DE CARRERA ESTABLE
SÁBADO
SÁBADO 2 CARRERAS A PASO RÁPIDO DE 10 MIN. SÁBADO
DESCANSO (CAMINAR 4 MIN. ENTRE LAS CARRERAS) DESCANSO

DOMINGO DOMINGO DOMINGO


30 MIN. DE CARRERA SUAVE 40 MIN. DE CARRERA SUAVE 50 MIN. DE CARRERA SUAVE

4 a SEMANA 5 a SEMANA

LUNES LUNES
DESCANSO DESCANSO

MARTES MARTES
35 MIN. DE CARRERA ESTABLE 30 MIN. DE CARRERA ESTABLE

MIÉRCOLES MIÉRCOLES
DESCANSO 3 CARRERAS A PASO ESTABLE SUAVE DE
8 MINUTOS; 2 MIN. DE FOOTING ENTRE
JUEVES CARRERAS
40 MIN. DE CARRERA ESTABLE
JUEVES
VIERNES DESCANSO
4 CARRERAS DE 6 MIN. (3 MIN. CAMI-
NAR/FOOTING) VIERNES
25 MIN. DE CARRERA ESTABLE
SÁBADO
DESCANSO SÁBADO
DESCANSO
DOMINGO
60 MIN. DE CARRERA SUAVE DOMINGO
CARRERA DE 10 KM

nikerunning.com

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