~Semana del corazón~
“Más corazónes, más acciones. Vos también sos parte.”
6toCB1
Índice
Recetas saladas
Hamburguesas de quinoa.................................................................................1
Galletas saladas de garbanzo y queso............................................................2
Hummus de garbanzos....................................................................................3
Pizza de espinaca............................................................................................4
Milanesas de zapallo y garbanzos...................................................................6
Berenjenas rellenas.........................................................................................7
Risotto de quinoa y parmesano.......................................................................9
Bondiola de cerdo con verduras al horno.....................................................10
Tarta integral de pollo, espinacas y queso......................................................11
Sopa de pollo y verduras...............................................................................13
Pollo salteado con verduras y almendras.......................................................14
Albóndigas sin gluten.....................................................................................15
Recetas dulces
Galletas de avena...........................................................................................16
Muffins de canela y manzana..........................................................................17
Pastel esponjoso de chocolate.......................................................................19
Budín de banana...........................................................................................20
Postre cremoso con frutas.............................................................................22
Muffins de naranja y arándanos....................................................................23
Brownie de chocolate sin gluten...................................................................24
Pastel de zanahoria con pasas.......................................................................25
Trufas veganas de chocolate........................................................................27
Barras de granola.........................................................................................28
Bebidas
Jugo de manzana, zanahoria y apio...............................................................29
Licuado de arándanos y tofu..........................................................................31
Agua de sandía..............................................................................................32
Limonada verde..............................................................................................33
Licuado de calabaza......................................................................................34
Batido proteínico sin lactosa.........................................................................35
Recetas saladas
Hamburguesas de quinoa
ingredientes
3 papas peladas y cortadas en gajos
1 taza de quinoa cruda
2 huevos
3 dientes de ajo, picado
170 g de queso parmesano rallado
2 cucharadas de perejil fresco picado fino
1 cucharadita de sal
1/4 de cucharadita de pimienta negra molida
1/4 de cucharadita de nuez moscada
2 cucharadas de aceite de oliva
A 190 °C en el horno, cocina las papas en una bandeja aceitada durante 45 minutos o
hasta que estén totalmente tiernas. Mientras tanto, cocina la quinoa según las
instrucciones del paquete.
Luego de dejar enfriar, en un bol grande, mezcla las papas cocidas, la quinua cocida,
los huevos, el ajo, el queso, el perejil, la sal, la pimienta y la nuez moscada. De este
modo, ya con esta mezcla se pueden formar medallones, cocinándolos al horno o en la
sartén con 1 cucharada de aceite de oliva.
1
Galletas saladas de garbanzo y queso
ingredientes
75 g harina de garbanzos
50 g harina de trigo
30 g queso parmesano rallado
20 g semillas de sésamo
35 ml Aceite de Oliva Virgen Extra
60 ml agua
½ cucharadita sal
½ cucharadita azúcar
½ cucharadita levadura química o polvo de hornear
En un bowl mezcla los ingredientes secos: harina de garbanzos y harina de trigo, el
queso parmesano rallado, las semillas de sésamo, la levadura, la sal y el azúcar.
Agrega los ingredientes líquidos, el aceite de oliva y el agua. Mezcla y refrigera la
masa por 30 minutos.
Luego, estira la masa hasta que quede con un espesor de aproximadamente 1 cm y
con un molde o un vaso córtala para formar las galletas.
Colócalas en una asadera con papel manteca y pínchalas con un tenedor así no se
inflan. Hornea a 180 por 12 minutos.
2
Hummus de garbanzos
ingredientes
1 taza de garbanzos cocidos
Cantidad necesaria de aceite de oliva
Sal y pimienta
3 cucharadas de jugo de limón
1 diente de ajo
2 cucharadas de tahini
Agua tibia
Procesar los garbanzos cocidos con el jugo de limón, tahini, ajo y sal hasta
obtener una textura cremosa y sin grumos. Agregar agua tibia si es necesario
para que la preparación quede cremosa. Agregar sal, pimienta y aceite de oliva
por encima para terminar la preparación.
3
Pizza de espinaca
ingredientes
½ kg de harina de trigo
¼ vaso de leche
15g de levadura fresca
½ cucharada de azúcar
½ cucharada de sal
2 cucharadas de aceite de oliva
250ml de agua tibia
1 atado de espinaca
1 diente de ajo
Salsa de tomate
Queso mozzarella
Lavar la espinaca y colocarla en agua hirviendo por 1 minuto.
Procesarla con ½ diente de ajo.
Preparar la pizza agregando la levadura fresca por trozos en la leche tibia.
Agregar el azúcar y una cucharada de harina.
Homogeneizar la mezcla disolviendo la levadura y dejar reposar por 15 minutos
a temperatura ambiente.
Verter en un bowl la harina, generando un hueco en el medio y agregar la sal
alrededor de este; en el hueco del medio agregar aceite de oliva y luego la
levadura preparada previamente.
Mezclar la levadura y el aceite con la harina.
Mezrclar el agua tibia con las espinacas procesadas y agregar a la masa de a
poco integrando con la mano.
4
Una vez integrados todos los ingredientes, amasar en una mesada cubierta de
harina por 15 minutos.
Dejar reposar la masa en un bowl con un poco de aceite de oliva por
alrededor de 1 hora.
Desgasificar la masa en una mesada y formar bollos según la cantidad de
pizzas deseadas.
Estirar los bollos para formar la base de la pizza y colocar en una asadera con
un poco de aceite.
Dejar reposar la masa en la asadera por unos 30 minutos y precalentar el
horno.
Colocar salsa de tomate en la base y hornear por unos 10 minutos hasta que
la base se dore.
Sacar la base del horno para colocar la mozzarella y colocar nuevamente en el
horno alto por 10 minutos aproximadamente.
5
Milanesas de zapallo y garbanzos
ingredientes:
2 tazas de garbanzos cocidos.
1 taza de puré de zapallo.
Sal a gusto y otros condimentos (opcional).
2 cdas de harina.
Pan rallado/ mix de semillas
Procesar todo menos la harina.
Luego de procesar agregar la harina.
Mezclar.
Rebosar.
Cocinar en sartén /horno /plancha.
6
Berenjenas rellenas
ingredientes
1 berenjena mediana
1 taza de agua
1 cucharada de aceite de oliva
170 g de pechuga de pollo deshuesada y sin piel, cortada en tiras de 1 cm de ancho
y 5 cm de largo (aproximadamente)
1/4 de taza de cebolla picada
1/2 taza de pimientos morrones rojos, verdes o amarillos, picados
1 lata de tomates enlatados sin sal, escurridos. Guarda 1/4 de taza del líquido
1/4 de taza de apio picado
1 taza de champiñones frescos en rodajas
3/4 de taza de pan de trigo integral rallado
Pimienta negra recién molida, a gusto
Calienta el horno a 175 °C, rocía ligeramente una fuente de horno con aceite en
aerosol.
Recorta los extremos de la berenjena y córtala por la mitad a lo largo. Con una
cuchara, quítale la pulpa y deja una cáscara de 1/4 de pulgada (0,5 cm) de
espesor. Coloca las cáscaras (con el lado cortado hacia arriba) en la fuente de
horno y añade el agua en la parte inferior de la fuente. Corta la pulpa de la
berenjena en cubos. Reserva.
En una sartén antiadherente grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio-alto.
Añade las tiras de pollo y sofríe durante aproximadamente 5 minutos, hasta que el
7
pollo esté ligeramente dorado y pierda el color rosa. Añade la berenjena en cubos,
la cebolla, los pimientos, los tomates y el jugo de tomate reservado, el apio y los
champiñones al pollo. Reduce el fuego y cocina a fuego lento unos 10 minutos hasta
que los vegetales estén tiernos. Añade el pan rallado y la pimienta negra. Con una
cuchara, coloca la mitad de la mezcla en cada cáscara de berenjena.
Cubre con papel de aluminio y hornea durante aproximadamente 15 minutos hasta
que la berenjena se ablande y el relleno esté bien caliente. Coloca la berenjena en
platos individuales calientes y sirve de inmediato.
8
Risotto de quinoa y parmesano:
ingredientes
1 cucharada de aceite de oliva
1/2 cebolla, picada (1/2 taza aproximadamente)
1 diente de ajo, picado
1 taza de quinoa, bien enjuagada
2 1/4 tazas de caldo de verduras o pollo con bajo contenido de sodio
2 tazas de rúcula sin tallo, picada
1 zanahoria pequeña, pelada y rallada
1/2 taza de champiñones frescos, en rodajas finas
1/4 de taza de queso parmesano rallado
1/4 de cucharadita de sal
1/4 de cucharadita de pimienta negra recién molida
En una cacerola grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Agrega la
cebolla y sofríe durante 4 minutos aproximadamente, hasta que quede blanda y
transparente. Agrega el ajo y la quinua, y cocina durante aproximadamente 1
minuto; revuelve ocasionalmente. No dejes que el ajo se dore.
Añade el caldo y deja que hierva. Reduce el fuego a bajo y cocina a fuego lento
durante aproximadamente 12 minutos hasta que la quinua esté casi tierna al
bocado pero levemente dura en el centro. La mezcla debe tener bastante caldo.
Incorpora la rúcula, la zanahoria y los champiñones, y cocina a fuego lento,
durante aproximadamente 2 minutos más, hasta que los granos de quinua hayan
cambiado de blancos a transparentes.
Añade el queso y sazona con sal y pimienta. Sirve de inmediato.
9
Bondiola de cerdo con verduras al horno
ingredientes
500g de bondiola de cerdo
1 papa grande
1 zanahoria grande
1 cebolla grande
1 morrón rojo
Condimentos a gusto (pimentón, provenzal, orégano, ají molido)
4 cucharadas salsa de soja
1 chorrito Aceite de oliva
Mezclar en un bowl los condimentos y la salsa de soja.
Embadurnar la carne con la preparación anterior.
Trocear en tamaño mediano la papa, la zanahoria, el morrón y la cebolla.
Colocar la carne y las verduras en una bandeja para horno.
Verter un chorro de aceite de oliva sobre la carne y las verduras.
Cocinar en horno a temperatura media por 30 minutos.
Voltear la carne y las verduras, agregar agua a la bandeja.
Cocinar por 30 minutos mas la preparación.
10
Tarta integral de pollo, espinacas y queso
ingredientes para el relleno:
1 taza espinacas cocidas
1/2 pechuga de pollo
1 cebolla
2 cucharadas queso crema
3 cucharadas leche
4 cucharadas queso parmesano
Condimentos varios, ajo granulado, pimentón y orégano
2 huevos
pasos para el relleno:
Saltear la cebolla junto con el pollo en un poco de aceite.
Incorporar condimentos. Agregar la espinaca junto con el queso crema.
Incorporar la leche, queso parmesano y el huevo. Dejar cocinar hasta que se
vuelva un relleno cremoso.
Proceder a rellenar la tarta.
Llevar a horno precalentado moderado hasta dorar.
ingredientes para la masa:
1/2 vaso agua
1/2 vaso aceite
1 cucharadita sal
1 huevo
Mix de semillas
Cantidad necesaria de harina integral
11
pasos para la masa:
En un vaso colocamos mitad agua mitad aceite. En un bowl colocamos el huevo, sal y el
mix de semillas. Agregamos los líquidos (aceite y agua)
Incorporar de a poco la harina hasta formar una masa suave al tacto. Dejar descansar
15 minutos.
Estirar y forrar la tartera que vayan a utilizar.
Pintar con huevo y llevar a horno moderado precalentado hasta dorar.
12
Sopa de pollo y verduras
ingredientes
2 pechugas de pollo cocidas y desmenuzadas
2 tazas de caldo de pollo
2 tazas de agua
1 zanahoria pelada y picada
1/2 taza de cebolla picada
1/2 apio picado
1 diente de ajo picado
1/4 taza de arroz integral cocido
1/4 taza de cialntro picado
Sal y pimienta a gusto
Calentar el caldo de pollo y el agua en una olla a fuego medio.
Anadir las zanahorias, la cebolla, el apio y el ajo, y cocinar durante 10 minutos, o
hasta que las verduras este suaves.
Anadir el pollo y el arroz integral, y cocinar durante unos 5 minutos mas.
Sazonar con sal y pimienta a gusto.
Servir caliente con el cilantro picado.
13
Pollo salteado con verduras y almendras
ingredientes
400 gramos de pechuga de pollo
100 gramos de zanahoria
150 gramos de espárragos verdes
El zumo de 1/2 limón
150 gramos de judías verdes
1 calabacín
Salsa de soja
1 cebolla violeta
40 gramos de almendras
Una ramita de tomillo
2 cucharadas de aceite de oliva virgen
100 gramos de ajos tiernos
Limpiar los espárragos y retirar la base de su tallo.
Pelar las zanahorias, lávarlas y cortar en tiras.
Despuntar las judías y limpiar los ajos. Cortar las verduras.
Lavar el calabacín y cortarlo en rodajas.
Pelar la cebolla y partirla en plumas.
Poner las zanahorias en agua salada 5 min, las judías 7 min y los espárragos 3 min.
Saltear el pollo cortado en tiras en el aceite, 3 min.
Añadir los ajos, la cebolla, las almendras y el calabacín y proseguir la cocción 2
min.
Incorporar las zanahorias, las judías y los espárragos y cocer por 2 min.
Verter el zumo de limón, 1 cucharada de salsa de soja y el tomillo lavado, saltear
unos 2 min más y servir
14
Albóndigas sin gluten
ingredientes
450 g de carne molida magra
1/2 taza de arroz blanco o integral, sin cocer o avena instantánea (a elección)
2/3 taza de leche 1% o sin grasa
1 huevo, ligeramente batido
1/2 cebolla picada
1/2 taza de zanahoria rallada
1/2 cucharadita de sal
1/4 cucharadita de pimienta
ingredientes para la salsa:
1 lata (10.5 onzas) de leche condensada (pruebe de tomate, crema de
champiñones o diferentes sabores)
3/4 taza de leche 1% o sin grasa
Precalientar el horno a 180°C.
Untar una asadera con aceite líquido o en espray.
Mezclar la carne, el arroz, la leche, el huevo, la cebolla, la zanahoria, sal y pimienta.
Utilizar una cuchara para formar las 24 albóndigas y colocarlas en la asadera
En un tazón aparte, combinar la sopa con la leche para hacer la salsa. Mezclar bien.
Poner la salsa sobre las albóndigas.
Cubrir completamente la asadera con aluminio. Hornear por 1 hora.
15
Recetas dulces
Galletas de avena
ingredientes
¼ de taza de avena laminada instantánea
¾ de taza de harina de avena
Pizca de sal
1 huevo
½ cucharadita de vainilla
2 cucharadas de aceite vegetal
⅓ de taza de miel
Chocolate negro o frutos secos a eleccion.
En un bowl mezclar la avena con la harina de avena y la sal.
En otro bowl mezclar el huevo, el aceite vegetal, la vainilla y la miel.
Agregar la mezcla de líquidos a la de secos e integrar.
Agregar chocolate negro o frutos secos segun preferencia.
Hornear por 12 minutos a 170℃ en horno precalentado.
16
Muffins de canela y manzana
ingredientes
1 taza de yogur griego natural sin grasa
2 huevos
2 cucharadas de aceite de canola
2 cucharaditas de extracto de vainilla
1 taza de harina común
1 taza más 2 cucharadas de azúcar
3/4 de taza de avena molida
1/4 de taza de semillas de lino
2 1/4 cucharadita de canela
1 1/2 cucharaditas de polvo de hornear
1/2 cucharadita de sal
2 manzanas medianas, peladas y picadas
Calienta el horno a 175 °C. Rocía ligeramente 2 moldecitos para muffins con
aceite en aerosol. En un bol, mezcla el yogur, los huevos, el aceite y la vainilla. En
un bol mediano, mezcla la harina, 1 taza de azúcar, la avena, las semillas de lino, 2
cucharaditas de canela, el polvo de hornear y la sal. Enciende la batidora a baja
velocidad.
Añade lentamente los ingredientes secos a los ingredientes húmedos. Mezcla
solo hasta integrar. La mezcla tendrá una consistencia grumosa. Incorpora las
manzanas con una espátula.
17
Con una cuchara, vierte bien 1/4 de taza de la mezcla en cada muffin. En un bol
pequeño, mezcla las 2 cucharadas de azúcar restantes y 1/4 de cucharadita de
canela y espolvorea bien sobre la mezcla en cada muffin.
Hornea durante unos 22 minutos o hasta que la parte de arriba tome un color
marrón dorado y hasta que al insertar un palillo salga limpio.
18
Pastel esponjoso de chocolate
ingredientes
2 tazas de azúcar
1 3/4 taza de harina de arroz ( o de tu preferencia)
3/4 de taza de cacao en polvo
2 cucharaditas de bicarbonato de sodio
2 cucharaditas de polvo de hornear
1 cucharadita de sal
1 1/2 taza de yogur natural sin grasa
2 huevos
1 taza de café caliente recién filtrado
1 1/2 cucharadita de extracto de vainilla
Calienta el horno a 175 °C, en un bol mediano, cierne juntos el azúcar, la harina,
el cacao en polvo, el bicarbonato de sodio y la sal. En un bol, añade el yogur.
Enciende la batidora a baja velocidad y alterna, incorporando en el bol los
ingredientes secos y los huevos. Agrega lentamente la mezcla de café y vainilla.
Continúa mezclando hasta que quede homogéneo. Cubre dos moldes para
pastel de 20 cm con rocío antiadherente y vierte cantidades iguales de mezcla en
cada molde para pastel. Hornea durante unos 30 a 35 minutos, hasta que un
palillo introducido en el centro de los pasteles salga limpio.
19
Budín de banana
ingredientes
Este pan integral tampoco tiene gluten. Se reemplaza la harina de trigo con
harinas de arroz, amaranto, mijo, quinua y tapioca, o la harina de tu preferencia.
1/2 taza de harina de arroz integral
1/2 taza de harina de amaranto
1/2 taza de harina de tapioca
1/2 de taza de harina de mijo
1/2 taza de harina de quinua
1 cucharadita de bicarbonato de sodio
1/2 cucharadita de polvo de hornear
1/8 de cucharadita de sal
3/4 de taza de sustituto de huevo (o usa claras de huevos)
2 cucharadas de aceite de semilla de uva
1/2 taza de azúcar sin refinar
2 tazas de puré de banana
Calienta el horno a 175 °C, prepara un molde de pan de 13 × 23 cm rociándolo
ligeramente con aceite en aerosol. Espolvorea con un poco de cualquiera de las
harinas usadas. Reserva. En un bol grande, mezcla todos los ingredientes,
excepto el azúcar. En un bol aparte, mezcla el huevo, el aceite, el azúcar y el puré
de banana. Mezcla bien. Agrega la mezcla húmeda a los ingredientes secos y
mezcla bien.
20
Con una cuchara, coloca la preparación en un molde de pan. Hornea de 50 a 60
minutos.
Controla el punto de cocción con un palillo; cuando se retira el palillo no debe
tener mezcla pegada. Saca el pan del horno, deja que se enfríe, córtalo y sírvelo.
21
Postre cremoso con frutas
ingredientes
113 g de queso crema sin grasa
1/2 taza de yogur natural sin grasa
1 cucharadita de azúcar
1/2 de cucharadita de extracto de vainilla
425 g de mandarinas, escurridas
411 g de duraznos cortados en rodajas, escurridos
227 g de trozos de piña envasados en agua, escurridos
4 cucharadas de coco rallado
En un recipiente pequeño, combina el queso crema, el yogur, el azúcar y la vainilla.
Utilizando una batidora eléctrica a alta velocidad, bate hasta que esté suave.
Escurre la fruta enlatada. En un recipiente aparte, combina las naranjas, los
duraznos y la piña. Añadir la mezcla de queso crema y unir. Tapa y refrigera
hasta que esté bien frío.
Pasa a un tazón para servir o a tazones individuales. Adorna con coco rallado y
sirve inmediatamente.
22
Muffins de naranja y arándanos
227 gr de yogur griego natural descremado
2 huevos
1/4 taza de aceite de canola
1/2 taza azúcar
1/4 taza azúcar morena
2 cucharadas de jugo de naranja concentrado, sin azúcar
2 cucharadas de ralladura de naranja
2 cucharaditas de vainilla
1 3/4 taza de harina
1/4 taza de harina de linaza
1 cucharadita de polvo de hornear
1 cucharadita bicarbonato de sodio
1/8 cucharadita de sal
1/2 cucharadita de canela
1 1/2 tazas de arándanos rojos frescos o congelados
23
Calienta el horno a 175 °C . Aceita ligeramente un molde para muffins o
coloca un pirotín en cada moldecito.
En un bol para mezclar, combina el yogur, los huevos, el aceite, azúcar
blanca y morena, el jugo de naranja concentrado, la ralladura de naranja, y
la vainilla. En otro bol, combina harina, harina de linaza, polvo de hornear,
bicarbonato de sodio, sal, y canela. Enciende la batidora a velocidad baja
y agrega lentamente los ingredientes secos al bol con los ingredientes
húmedos. Mezcla hasta que se integren, entre 1 y 2 minutos
aproximadamente. Mezcla los arándanos rojos con una cuchara o
espátula.
Vierte 1/4 de taza de la mezcla en cada moldecito y hornea durante unos
22 minutos o hasta que la parte de arriba tome un color marrón dorado y al
insertar un palillo este salga limpio.
24
Brownie de chocolate sin gluten
ingredientes
1 1/2 taza harina de almendras
3/4 taza azúcar de coco y/o eritritol
3/4 taza chocolate en polvo
1 cda polvo de hornear
Pizca sal
3/4 taza nueces picadas
4 huevos
1 cucharadita de vainilla
1 cucharada de leche de almendras (optativo)
3 cucharadas de aceite de oliva
En un bowl integrar la harina de almendra con el azúcar, el chocolate en polvo,
polvo de hornear y sal.
Agregar las nueces picadas.
En otro bowl, agregar los huevos, la vainilla, el aceite de oliva y la leche.
Integrar las dos mezclas y colocar en una asadera.
Hornear por 20 o 30 minutos en horno precalentado a 180 °C .
Enfriar, desmoldar y decorar con chocolate en polvo y almendras.
24
Pastel de zanahoria con pasas
ingredientes
1 1/2 taza de harina integral para pastelería
1/4 taza de harina de linaza
1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio
1 1/2 cucharaditas de polvo de hornear
1/2 cucharadita de sal
1 cucharada de canela
1/2 cucharadita de nuez moscada
1/4 cucharadita de clavos de olor
1/4 cucharadita de pimienta de cayena molida
2 huevos
1/2 taza de azúcar morena
1/4 taza de miel
1/2 taza de compota de manzanas sin endulzar
1/4 taza de aceite de oliva
3/4 cucharadita de extracto de almendras
1 cucharada de ralladura de limón
2 tazas de zanahoria rallada (aprox. 4 zanahorias)
2/3 de taza de pasas de uva
25
Calienta el horno a 190 °C. En un bol grande, tamiza o incorpora la harina, el
bicarbonato de sodio, el polvo de hornear, la sal y las especias. Bate hasta que se
combinen.
En otro bol, mezcla los huevos, el azúcar morena, la miel, la compota de manzanas,
el aceite de oliva, y el extracto de almendras. Mezcla la ralladura de limón, las
zanahorias, y las pasas.
Agrega los ingredientes húmedos a los secos y mezcla hasta que se combinen, pero
ten cuidado de no mezclarlos demasiado. Vierte la mezcla en un molde de pan de 9
× 5 pulgadas y hornea por 45 a 60 minutos, hasta que al insertar un palillo en el
centro salga limpio. Deja enfriar, y corta en rodajas de 1/2 pulgada (1 cm).
26
Trufas veganas de chocolate
ingredientes
160 g de dátiles sin hueso
80 g de almendra laminadas
1/2 cucharadita de café soluble descafeinado
1 pizca de sal
Esencia de vainilla
20 g de cacao en polvo sin azúcar
Agua
cacao en polvo y pistachos, coco o avellanas para rebozar.
Trocear los dátiles y colocarlos en una procesadora.
Añadir el resto de ingredientes menos el agua y triturar hasta tener una masa
homogénea.
Agregar un chorrito de agua y volver a procesar, hasta conseguir una textura
húmeda, maleable.
Tomar porciones pequeñas de masa con una cuchara y formar bolitas con las
manos.
Rebozar en el ingrediente deseado y sacudir el exceso .
Dejar enfriar en la heladera para una consistencia unifrome.
27
Barras de granola
ingredientes
2 tazas de avena
1 taza de frutos secos picados
1/2 taza de miel
1/4 taza de aceite vegetal
Mezclar todos los ingredientes.
Colocar la mezcla en una bandeja y compactar realizando presión.
Hornear por 20-25 minutos a 160°C .
Dejar enfriar y cortar en forma de barras.
28
Bebidas
Jugo de manzana, zanahoria y apio
ingredientes
2 manzanas (preferentemente rojas por su contenido de pectina, que es una fibra
soluble).
2 zanahorias grandes.
2 tallos de apio.
Un pedazo pequeño de jengibre (opcional, por sus propiedades
antiinflamatorias).
1/2 limón (el jugo).
Lavar bien las manzanas, zanahorias, y apio. Pelar el jengibre.
Cortar las frutas y verduras en trozos pequeños para facilitar el licuado o la
extracción de jugo.
Extraer el jugo del limón aparte y reservar.
Colocar los trozos de manzana, zanahoria, apio y jengibre en la licuadora.
Procesar hasta obtener un jugo homogéneo.
29
Si utiliza licuadora, puede ser necesario añadir un poco de agua para facilitar
el proceso.
Colar la mezcla si se desea obtener un jugo más fino y sin pulpa.
Añadir el jugo de limón al jugo ya preparado y revolver bien.
consumo:
Se recomienda consumir este jugo natural en ayunas para optimizar su absorción y
beneficios. La combinación de estos ingredientes no solo es potencialmente útil para
controlar el colesterol, sino que también aporta una variedad de vitaminas y minerales
esenciales para el bienestar general.
30
Licuado de arándanos y tofu
ingredientes
3/4 taza de arándanos congelados
1 banana madura
1 taza de leche de soja sabor vainilla
3 onzas de tofu sedoso
1/2 taza de jugo de naranja
1 cucharadita de jugo de limón
Mezclar los ingredientes en una licuadora.
Licuar hasta que quede suave y sin grumos.
Servir de inmediato.
31
Agua de sandía
ingredientes
3 tazas de sandía cortadas en cubos, sin semillas
1/2 taza de jugo de naranja
Poner la sandía y el jugo en la licuadora.
Mezclar bien.
Servir de inmediato.
nota::
El jugo de naranja rinde aproximadamente 1/2 taza.
32
Limonada verde
ingredientes
Manzana verde
5 cucharadas de jugo de limón (50 ml)
1 taza de espinacas (30 g)
1 vaso de agua (200 ml)
Lavamos bien la manzana para después, cortarla en cuatro partes.
Obtenemos el jugo del limón y reservamos.
A continuación, en la licuadora, mezclamos las espinacas con las manzanas (piel
incluida) para conseguir un jugo homogéneo.
Por último, mezclar este jugo verde con el limón y añadir el vaso de agua. Revuelve
bien y disfruta.
33
Licuado de calabaza
ingredientes
2/3 taza de yogurt con sabor a vainilla, bajo en grasa o 1 frasco de 6 onzas
1/4 taza de calabaza tipo "pumpkin" enlatada
2 cucharaditas de azúcar morena
1/4 cucharadita de canela
1/8 cucharadita de nuez moscada (opcional)
Revolver todos los ingredientes juntos en un tazón.
Servir.
34
Batido proteínico sin lactosa
ingredientes
1 taza de yogur de soja
1 taza de leche de soja con sabor a vainilla
1 banana mediana cortada en trozos
2 cucharadas de germen de trigo
2 cucharadas de proteína en polvo
En una licuadora, mezclar el yogur, la leche de soja, los trozos de banana, el
germen de trigo y la proteína en polvo.
Mezclar hasta que quede suave.
Verter en un vaso alto congelado y servir inmediatamente.
35
