CERTIFICACIÓN YOCA CON TELAS
ASANAS APLICADAS A LAS TELAS
Instructora: Soley Medina
Asanas Básicas
Tadasana (variaciones): "Montaña"
Es la postura madre; debe colocarse especial atención a los pies (enraizar - pada bhanda), activar los
musculos del cuerpo desde abajo hacia arriba, los brazos se dejan caer y buscamos alargar la postura
con sensación de querer crecer.
Contraindicaciones: Ninguna
Beneficios:
1. Mantiene la elasticidad de la espina dorsal.
2. El cuerpo se siente liviano, la mente adquiere agilidad.
3. Evita deformidades.
Vrksasana: "Postura del Arbol"
Se puede trabajar por progresiones y es de vital importancia no pisar la rodilla porque se generan
lesiones. Trabajamos especialmente el equilibrio y tiene un papel importante el Dristi. Para generar
mejor estabilidad es posible flexionar la rodilla base.
Contraindicaciones: Ninguna
Beneficios:
1. Tonifica las piernas y fortalece los músculos.
2. Da sentido de equilibrio y estabilidad.
Utkatasana (variaciones): "La Silla"
Hay que tomar en consideración al realizar la postura hacer retroversión pelvica para aligerar la
presion lumbar. Puede utilizarse un cojin o silla para corregir la postura colocandola entre las rodillas.
Contraindicaciones: Ninguna
Beneficios: Mantiene flexibles las articulaciones del tobillo, la rodilla y las caderas, estirando los
ligamentos de estos. Fortalece los muslos y las pantorrillas, el abdomen y la espalda. La posición
elevada de los brazos aumenta la capacidad del pecho, ayudando a provocar respiración profunda.
Virabhadrasana I, II y III: "El Guerrero"
Especial cuidado de mantener la pierna adelantada con flexión de rodilla (rodilla y tobillo alineados) y
la pierna que esta atras completamente extendida; importante alinear las caderas para que las crestas
iliacas apunten hacia el frente. El pie de atras puede: estar apoyado en el metatarso, o apoyando talon
apuntando ligeramente en diagonal.
Variaciones:
II .- Importante realizar una rotación externa de la cadera de la pierna que esta atras y apoyar el pie en
diagonal (el talon del pie de adelante puede estar en linea con el arco del pie de atras), realizar una
retoversion de pelvis.
III .- Pantener el equilibrio es posible flexionar la rodilla de la pierna base y las crestas iliacas
apuntando hacia el suelo. Importante mantener la cabeza entre mis brazos y los mismos paralelos al
suelo apuntando hacia el frente.
Contraindicaciones: atención con las lesiones de la cadera, rodilla, espalda u hombros.
Beneficios: Aumenta la flexibilidad de las articulaciones y desarrolla piernas fuertes y bien formadas.
Fortalece la musculatura de la espalda y tonifica los órganos abdominales. Plena expansión del pecho.
Ayuda a aliviar la rigidez de las caderas, parte baja de la columna, hombros y cuello.
Preparado por Soley Medina
Enero - Abril 2024
@solesm88
CERTIFICACIÓN YOCA CON TELAS
ASANAS APLICADAS A LAS TELAS
Instructora: Soley Medina
Asanas Básicas
Trikonasana: "Triangulo"
En esta postura las piernas estan separadas y extendidas ambas rodillas, se realiza una rotación
externa de la pierna y el pie hacia donde deseo inclinar el tronco buscando alargar y crecer; buscando
colocar la mano en el suelo cerca o al lado del pie. Sí el alumno lo requiere puede flexionar la rodilla
que esta adelantada para disminuir la tensión.
Variaciones o progresiones: con rotación del torso, o ajuste de la mano apoyada en el suelo.
Contraindicaciones: atención a las personas con problemas agudos en la espalda o con problemas
isquiotibiales.
Beneficios: tonifica los muslos, corrige deformidades menores y permite el desarrollo equitativo de las
piernas.
Alivia dolores de espalda, fortalece los tobillos y desarrolla el pecho.
Ardha Uttânâsana: "Mitad de Estiramiento intenso"
Al realizar la flexioón de la cadera es importante hacer incapié en mantener la columna lo mas
alineada posible, hacer conciencia de los limites del cuerpo. Las manos pueden ir apoyandose en las
piernas para ayudar con la postura pero nunca sobre las rodillas.
Contraindicaciones: Ninguna
Beneficios: Calma la mente y descansa el cuerpo. Contrarresta los efectos compresores de la gravedad
sobre la columna, estirándola y separando las vértebras. Tonifícalos músculos de la parte posterior del
cuerpo.
Prasarita Padottanasana: "Gran Angulo"
Atención con la alineación del cuerpo, pies deben estar apuntando hacia el frente, las rodillas
extendidas y un gran felxión de la cadera. Los brazos pueden estar en diferentes posiciones
permitiendo otras experiencias.
Contraindicaciones: atención con alguna lesion en la columna vertebal.
Beneficios: Estira la musculatura de la pierna, la columna vertebral y los músculos de la espalda.
Desarrolla los brazos y el pecho. La contracción de la zona abdominal afecta a los órganos internos. Las
articulaciones de la cadera se mantienen flexibles. Aumenta el riego sanguíneo hacia la cabeza.
Malasana: "Cunclillas"
Tener presentes que es una postura bastante retadora para los alumnos pues requiere flexión de
cadera, rodillas y tobillos. Como regularmente no pueden apoyar las plantas de pies completas
trabajar en el acompañamiento.
Contraindicaciones:
Beneficios: Aumenta el riego sanguíneo de la cabeza. Desarrolla la coordinación y el control
Phalakasana: "Plancha"
Verificar la alineación de las muñecas con codos y hombros, tambien verificar que esten apoyados los
metatarsos y que la intensión seallevar los talones hacia atrás. Importante activar el centro.
Contraindicaciones: Atención con la tensión en las muñecas, personas con artritis.
Beneficios: estira, fortalece, alarga los musculos alrededor de los hombros, la parte superior de los
brazos, los antebrazos y las muñecas se tonifican y fortalecen. Los isquiotibiales, cuádriceps y
pantorrillas también se activan, tonificándolos y fortaleciéndolos.
Preparado por Soley Medina
Enero - Abril 2024
@solesm88
