PACIENTE: MARIANA

PROTOCOLO NUTRICIONAL

mARIANA
Información de la paciente:
Edad: 43 años
Peso actual: 79 kg
Peso meta: 65 kg
Talla: 1.62 m
Perímetro de cintura: ______cm
Perímetro de cadera: ______ cm
Índice de Masa Corporal: 30.1kg/m2

Objetivo:
Brindar una alimentación rica en nutrientes.
Facilitar la digestión y aumentar los niveles
de energía diarios.
Mantener un peso saludable.
Pérdida de peso sostenida y segura a razón
de 0.5 a 1.5 kg por semana.

Recomendaciones generales:
Realizar entre 3 comidas al día con
porciones pequeñas a moderadas.
Masticar bien los alimentos.
Beber abundante agua (8 a 10 vasos al día).
Preferir alimentos frescos y de temporada.
Evitar alimentos procesados,
ultraprocesados y con alto contenido de
azúcares.
Cocinar con métodos saludables: al vapor,
horno, plancha o hervido.
Utilizar especias y hierbas aromáticas para
dar sabor a los platos.
 "¿Cómo alimentarme?"
Pautas generales de alimentación:
Alimentos recomendados (los que si puedo y debo comer):
Proteínas: Carnes magras (pollo, pavo, pescado), huevos, legumbres,
tofu, yogur natural.

Carbohidratos: Cereales integrales (arroz integral, pasta integral), pan

integral, tostadas, patatas, frutas (manzana, plátano, pera), verduras
(calabaza, zanahorias).

Grasas saludables: Aceite de oliva, aguacate, frutos secos

(almendras, nueces).

Alimentos a evitar:
Grasas saturadas y trans: Frituras, bollería, comida rápida,
embutidos.

Alimentos picantes, ácidos o muy condimentados: Pueden irritar el

estómago y la boca.

Bebidas alcohólicas y cafeína: Pueden aumentar la deshidratación y

las náuseas.
 PORCIONES DIARIAS

¿Cuántas porciones de cada grupo de alimentos necesito

consumir en cada tiempo de alimentación?
lista de alimentos equivalentes
sugerencia de menú para diferentes días de
la semana
SUGERENCIA 1

Desayuno: Colación matutina:

Tortilla de 2 huevos con espinacas y Yogur natural (1 taza) con granola y
champiñones. Pan integral tostado fruta fresca.
con aguacate. Té de manzanilla.

Comida: Colación de la tarde:

Crema de verduras con pollo al Smoothie de frutos rojos con leche
horno. Arroz integral con verduras vegetal y hielo.
salteadas (brócoli, zanahorias).

Cena:
Pescado blanco a la plancha con puré
de papa. Ensalada verde con aderezo
ligero. Infusión de jengibre.

SUGERENCIA 2

Desayuno: Colación matutina:

Pan tostado integral con aguacate y Batido de leche descremada con
huevo duro. Yogur natural con medio plátano, 6 fresas y 1 puño de
arándanos y granola. Té. espinacas. 15 almendras.

Comida:
Colación de la tarde:
Sopa de verduras con pollo al horno.
Arroz integral con champiñones. Yogur natural con granola y semillas
Ensalada verde con aderezo de aceite de chía. 1 manzana pequeña en
de oliva y limón. rodajas.

Cena:
Tostadas de pollo desmenuzado con
lechuga, crema y queso rallado.
Verduras al vapor. Infusión de
jengibre y limón.
sugerencia de menú para diferentes días de
la semana
SUGERENCIA 3

Desayuno: Colación matutina:

10 piezas de almendra. 2 cuadritos
Omelette de vegetales (3 huevos,
de chocolate 70% cacao Lindt.
½uño de espinaca picada, 3 piezas
de jitomate cherry, ½ pieza de
calabacita). 2 tortillas. Té. Colación de la tarde:
Smoothie (batido) fresa-kiwi: 6
Comida: fresas congeladas, 1 kiwi picado,
agua.
Entomatadas de pollo o queso: 3
tortillas, pollo desmenuzado para
rellenar, caldillo de tomate o salsa Cena:
roja; 1 cda. de crema y ⅓ de Sándwich de queso panela y pepino:
aguacata en rodajas para pan integral, ⅓ de aguacate, 50 g o 2
acompañar. 1 taza de frijol cocido. rebanadas de queso panela, ⅓ de
pepino en tiras. Infusión de Jamaica.

SUGERENCIA 4

Desayuno: Colación matutina:

Hotcakes de zanahoria: ⅔ de taza de Batido de leche descremada con
avena molida, 1½ cdita. de medio plátano, 6 fresas y 1 puño de
mantequilla, 1 huevo, 1 zanahoria espinacas. 15 almendras.
mediana rallada, pizca de polvo para
hornear, 1 chorrito de leche de
Colación de la tarde:
almendras, todo a la licuadora y se
cocia como hotcakes habituales. 1 15 piezas de ciruela pasa
fruta pequeña. Té. deshuesada cubierta de 1 cuadrito
de chocolate 70% cacao, derretido.

Comida: Cena:
Sopa de verduras con pollo al horno. Tostadas de pollo desmenuzado con
Arroz integral con champiñones. lechuga, crema y queso rallado.
Ensalada verde con aderezo de aceite Verduras al vapor. Infusión de
de oliva y limón. jengibre y limón.
 MOTÍVATE

CONCÉNTRATE EN
TU
PROPIO CAMINO
Y CELEBRA
TU PROCESO.

INSPIRACIÓN
 Recetario
Opciones de Desayuno
Come bien y llénate de energía para tu día.
Claras de huevo y camote

Nivel de habilidad: FÁCIL

Ingredientes
⅔ de taza de camote cocido
½ cucharadita de aceite de oliva
2 claras de huevo
sal y pimienta

Acompañamiento:
1 porción de fruta Paso a paso
(p.ej.: ½ plátano)
1. Preparar las claras con aceite, sal y
pimienta
2. Picar el camote en cubos y cocer.
3. Servir y acompañar con tu porción
de fruta y una taza de café o té.
Tacos de huevo con espinaca

Nivel de habilidad: FÁCIL

Ingredientes
1 huevo entero
¼ de pieza de aguacate
2 piezas de tortilla de maíz
1 taza de espinaca cocida
Sal y pimienta

Paso a paso
Acompañamiento:
½ mango Ataulfo.

1. En un sartén caliente, colocar 2 disparos de aceite,

agregar el huevo revuelto, integrar la espinaca
cocida y picada, salpimentar e incorporar hasta
tener el huevo con la cocción deseada.
2. Calentar las tortillas en un sartén o comal. Agregar
el huevo al centro para formar los tacos.
3. Cortar en rebanadas el aguacate y agregarlo al taco.
4. Picar el mango y servirlo como acompañamiento.
 Bowl pollo y quinoa

Nivel de habilidad: MEDIO

Ingredientes
30 g de pechuga de pollo.
⅔ de taza de quinoa cocida
1 pieza de naranja (sólo el
jugo)
½ pieza de naranja en gajos
1 pieza de limón (sólo el
jugo) Paso a paso
7 piezas de cacahuate
cilantro picado 1. Marina por 15 minutos: el pollo ya
pizca de sal cocido, en la mezcla de jugo de
1/2 cucharadita de paprika naranja, limón, paprika, ajo, pizca de
1/4 de cucharadita de ajo en sal y cilantro.
polvo 2. Tuesta los cacahuates a fuego bajo.
3. Coloca en un bowl una cama con la
quinoa cocida, los gajos de naranja, el
pollo y los cacahuates.
 Smoothie berry nuts

Nivel de habilidad: FÁCIL

Ingredientes
¼ de pieza de plátano
½ taza de moras
½ taza de leche de
almendras o agua

Paso a paso
½ taza de amaranto natural
3 + ½ piezas de nuez de la
india SIN sal
Menta (opcional)
1. Mezcla todos los ingredientes en la
lucuadora hasta obtener una
consistencia cremosa y suave.
 Recetario
Opciones de comida
¡Come sano y delicioso!
 Ensalada de pollo con
amaranto

Nivel de habilidad: FÁCIL

Ingredientes
2 tazas de pepino
½ taza de amaranto natural
90 g de pechuga de pollo
1 cucharadita de aceite de

Paso a paso
oliva
COMPLEMENTO: 1 zanahoria
rallada + 1 taza de lechuga
1. Picar las verduras y mezclar.
2. Toma la pechuga de pollo y sazona con
sal, pimienta y aceite de oliva. Cubre la
pechuga de pollo con amaranto y llévala
a cocinar a un sartén hasta que esté
bien cocida.
3. En un plato agrega la lechuga y el resto
de las verduras como base y agrega
encima la pechuga de pollo.
4. ¡DISFRUTAR!
Pasta de zanahoria con carne

Nivel de habilidad: FÁCIL

Ingredientes
1 taza de elote amarillo
desgranado

Paso a paso
1 cucharadita de aceite de
oliva
90 gramos de carne molida
de res 1. Corta la zanahoria en espirales largos y
1 taza de zanahoria cruda en delgados o rállala (también la puedes
tiras comprar en forma de fideos).
ajo, sal y pimienta 2. En un sartén a fuego medio-bajo agrega
tu porción de aceite de oliva y la carne
molida.
3. Una vez lista la carne, agrega la
zanahoria rallada y elote desgranado.
Condimenta al gusto con sal, pimienta y
ajo en polvo.
4. ¡Sirve y disfruta!
 Calabacita rellena

Nivel de habilidad: FÁCIL

Ingredientes
60 g de pollo molido / deshebrado
1 pieza de calabacita

Paso a paso
1 pieza de jitomate picado
¼ de taza de granos de elote
2 rebanadas de aguacate
1. Pon a cocer la calabacita por unos
minutos (que quede cocida pero firme).
2. Corta por la mitad y retira la pulpa con
una cuchara.
3. En un sartén cocina el pollo con el
jitomate picado y los granos de elote.
4. Rellena tus mitades de calabaza con la
mezcla de pollo y verduras.
5. Aliña con el aguacate.
6. Sirve de inmediato.
 Fajias de pollo

Nivel de habilidad: FÁCIL

Ingredientes
60 g de fajitas de pollo
1/3 pieza de pimiento verde

Paso a paso
1/3 pieza de pimiento amarillo
1 pieza de jitomate
1 paquete de Salmas de maíz
1. En un sartén a fuego medio coloca un
poco de aceite en spray (3 disparos).
2. Incorpora el pollo hasra que esté
dorado. Retira y reserva.
3. En la misma sartén agrega las verduras y
cocina por 5 minutos.
4. Reintegra el pollo al sartén con verduras
y cocina por 5 minutos más.
5. Sirve acompañado de tus Salmas®.
 Recetario
Opciones de cena
Recuerda: la cena SIEMPRE es opcional.
Smoothie avena y manzana

Nivel de habilidad: FÁCIL

Ingredientes
1 taza de hojuelas de avena
½ pieza de manzana verde
500 ml. De agua
Sustituto de azúcar sin calorías
(opcional)

Paso a paso
1. Licúa todos los ingredientes hasta
obtener una consistencia suave y
cremosa.
2. ¡Disfruta!
Rollitos de pepino y jamón

Nivel de habilidad: FÁCIL

Ingredientes
70 g de jamón de pechuga
de pavo
½ taza de pepino
¼ taza de zanahoria rallada
1 taza de elote

Paso a paso
1 cucharadita de mayonesa

1. Corta el pepino en rebanadas grandes.

2. Extiende la mayonesa en cada
rebanada.
3. Coloca encima de cada rebanada de
pepino, una tira de jamón y sobre ésta
la zanahoria y el elote.
4. Enrolla y ¡disfruta!
 Tacos gobernador

Nivel de habilidad: FÁCIL

Ingredientes
6 piezas de camarón Paso a paso
mediano
¼ pieza de chile poblano 1. Pela el camarón y pícalo en trozos
¼ taza de cebolla pequeños.
60 g de queso oaxaca 2. Pica el ajo, cebolla y chile poblano en
light cubos pequeños.
2 tortillas de maíz 3. Calienta aceite de oliva en un sartén y
1 cucharadita de aceite coloca la cebolla, ajo y poblano. Sofríe
1 diente de ajo durante 4 minutos, luego agrega el
camarón y cocina durante 3 minutos.
4. Por último agrega el queso rallado
encima del camarón. Apaga el fuego y
tapa el sartén hasta que el queso se
derrita.
5. Calienta las tortillas en un comal y
rellena con el camarón con queso,
dobla y ¡disfruta!
 Ensalada de atún

Nivel de habilidad: FÁCIL

Ingredientes
1 Sobre de atún en agua
1 pieza de jitomate
1 taza de Lechuga
1 pieza de pan tostado

Paso a paso
1. Coloca una cama de lechuga sobre el
pan tostado.
2. Encima el atún y el jitomate en rodajas.
3. ¡Disfruta!
 Workouts
Sugerencias de ejercicio
 Workouts
sin morir en el
intento
Links con rutinas de ejercicio para gym o para casa:

BAJAR DE PESO:
https://youtube.com/playlist?list=PLf1Fsm78oCy8zwL1HUSvmNB-
UsBPKF_62&si=jgvlQERumnOAaHIP

AUMENTAR MÚSCULO:
https://youtube.com/playlist?
list=PLf1Fsm78oCy_oozdGmzND1VF7wvVefLDc&si=64hbKL_1dDGt
D14T

CARDIO:
https://youtube.com/playlist?
list=PLf1Fsm78oCy85efoRQByHfb1C6c8lZPsa&si=i4KEgjJhKt3ftYIl
 Rutina de ejercicios

Semanal
Día 1 Día 2 Día 3 Bonus

Ejercicio 01 Ejercicio 01 Ejercicio 01 Ejercicio 01

2 Series con 2 kg. 4 Series 3 Series 5 Series con 5 kg.
8 Repeticiones 10 Repeticiones 15 Repeticiones 20 Repeticiones

Ejercicio 02 Ejercicio 02 Ejercicio 02 Ejercicio 02

5 Series con 5 kg. 3 Series 2 Series con 2 kg. 4 Series
20 Repeticiones 15 Repeticiones 8 Repeticiones 10 Repeticiones

Ejercicio 03 Ejercicio 03 Ejercicio 03 Ejercicio 03

2 Series con 2 kg. 4 Series 3 Series 5 Series con 5 kg.
8 Repeticiones 10 Repeticiones 15 Repeticiones 20 Repeticiones

Ejercicio 04 Ejercicio 04 Ejercicio 04 Ejercicio 04

5 Series con 5 kg. 3 Series 2 Series con 2 kg. 4 Series
20 Repeticiones 15 Repeticiones 8 Repeticiones 10 Repeticiones
 ¡GRACIAS
POR LA CONFIANZA!

DRA. ANAHÍ CORTÉS HERRERA

MEDICINA GENERAL
NUTRICIÓN CLÍNICA

55 4836 0709