Menú

Este menú está dividido en 2 quincenas, la primera de

1500 calorías y la segunda de 1300 calorías, y tiene
como objetivo bajar el porcentaje de grasa corporal a
través de una alimentación saludable y variada.

La recomendación es hacer días completos, es decir, si

eliges hacer el “Menú 5” el primer día del reto deberás
hacer todas las recetas indicadas ese día.

Puedes repetir varias veces un menú de recetas, siem-

pre y cuando corresponda a la misma quincena, esto
puede ayudarte a familiarizarte con las recetas y a aho-
rrarte tiempo de preparación.

Tienes dos listas de super una para cada quincena,

donde se incluyen todos los ingredientes de las recetas
de los 14 días que las integran, es decir las cantidades
de los ingredientes de los 7 menús por dos.
1° Quincena-Menú 1

Menú 2%-página 3
Desayuno
Ingredientes Preparación
Avena [Link] el agua y la leche en una olla a fuego
0.5 taza (52.00 gramos) de avena cruda medio. Disuelve la cúrcuma y agrega la canela.
en hojuelas (2 eq. Cereal sin grasa)
0.5 taza (125.00 mililitros) de leche de [Link] vaya a comenzar a hervir, agrega la
almendra (0.5 eq. Grasa con proteína) avena, la chía y el edulcorante. Mezcla constante-
0.5 cucharada (6.00 gramos) de chía mente y mantén a fuego bajo de 5 a 10 minutos o
(0.5 eq. Grasa con proteína) hasta que las hojuelas estén bien cocidas.
1 cucharadita de cúrcuma
0.5 cucharadita de canela en polvo [Link] y sirve en un bowl o recipiente.
0.5 taza de agua natural
0.5 sobre de edulcorante [Link] y acompaña con los toppings.
Toppings
1 taza (123 gramos) de frambuesa (1 eq.
Fruta)
1 pizca de almendra fileteada

Avena con cúrcuma

y frambuesa

Comida
Ingredientes
Guarnición
Hamburguesa
1 hoja de lechuga 46 gr de mix de verduras congeladas (1 eq.
1 pedacito de tomate saladet rebanado Verdura)
1 rebanada de cebolla blanca cruda
1 pieza (42.50 gramos) de pan Thins Preparación
(base y tapa) (1 eq. Cereal sin grasa)
195 gramos de carne molida de res [Link] las papas en la air fryer a una tempera-
cruda (5 eq. AOA) tura de 180°C durante 8 o 10 minutos. Retira y
60 gramos de queso mozzarella light (2 salpimienta. Reserva.
eq. AOA)
1 cucharadita (5.00 gramos) de [Link] la carne molida, mézclala y forma
mayonesa light (1 eq. Grasa sin una bolita. Aplánala y cocina por ambos lados en
proteína) un sartén antiadherente. Agrega el queso y tapa
1 pizca de sal de ajo por algunos minutos para que se funda y la carne
1 pizca de sal termine de cocinarse.
1 pizca de pimienta
1 cucharadita de cátsup reducida en [Link] la mayonesa en el pan thins, coloca la
azúcar carne sobre la base del pan. Después agrega la
cebolla, el tomate, la lechuga y la salsa cátusp.
Papitas
La hamburguesa 59 gramos de papa cruda rebanada (1 [Link] con el pan y sirve en un plato.
eq. Cereal sin grasa)
1 pizca de sal *Acompaña con las papas y la guarnición.
1 pizca de pimienta

Cena
Ingredientes Preparación
5 piezas (95.00 gramos) de tomate [Link] palitos para brocheta, ensarta un trozo de
cherry (1 eq. Verdura) pavo, uno de piña y un tomate. Repite hasta
0.75 taza (124.00 gramos) de piña en terminar con los ingredientes.
cubos (1 eq. Fruta)
84 gramos de pechuga de pavo cruda [Link] ayuda de una brocha para cocina, barniza
en cubos (2 eq. AOA) las brochetas con el aceite y posteriormente
1 cucharadita (5.00 mililitros) de aceite salpimienta.
de oliva (1 eq. Grasa sin proteína)
1 pizca de ajonjolí negro [Link] a cocción en sartén o grill a fuego bajo
1 pizca de sal por 3 a 4 minutos por lado. Agiliza la cocción
1 pizca de pimienta tapando el sartén o el grill.

[Link] vez bien cocido el pavo, sirve en un plato y

Guarniciones
espolvorea con el ajonjolí.
1 puñito de arúgula
2 rebanadas (50.00 gramos) de pan *Acompaña con las guarniciones.
integral (2 eq. Cereal sin grasa)

Brochetas pavito
 Menú 2%-página 4
Colación

Ingredientes Preparación
2 tazas (120.00 gramos) de espinaca
cruda (1 eq. Verdura) [Link] un plato sirve las espinacas como base de tu
ensalada, agrega las fresas y las almendras
1 taza (166.00 gramos) de fresa fileteadas.
rebanada (1 eq. Fruta)
[Link] agregando la miel maple encima.
2 cucharadas (12.00 gramos) de
almendra fileteada (1 eq. Grasa con
proteína)

1 cucharadita de miel maple sin azúcar

Bfit

Ensaladita de espinacas
con fresas

Pre Entreno

Ingredientes Preparación

1 cucharadita (2.00 gramos) de café [Link] el agua.

soluble (1 eq. Libre)

1 taza de agua natural [Link] el café en el agua.

Café negro

Post Entreno

Ingredientes Preparación

0.5 pieza (54 gramos) de plátano [Link] todos los ingredientes y sirve en un vaso.
congelado (1 eq. Fruta)

1 taza (250.00 mililitros) de leche de *Acompaña con el side.

almendra (1 eq. Grasa con proteína)

0.5 cucharada (6.00 gramos) de cacao

en polvo sin azúcar (0.5 eq. Grasa con
proteína)

Side
3.5 mitades (5.00 gramos) de nuez
pecana o castilla (0.5 eq. Grasa con
proteína)
Licuado de chocolate
1° Quincena-Menú 2

Menú 2%-página 5
Desayuno
Ingredientes
[Link] cada pan de pita y sirve en un plato.
2 piezas de tomate cherry Rellena cada uno con el huevo revuelto y enrolla
128 gramos de pimiento morrón de formando un wrap o burrito.
colores crudo picado (2 eq. Verdura)
2 piezas (50.00 gramos) de pan de Pita [Link] insertando un palillo con un tomate
(2 eq. Cereal sin grasa) cherry.
2 piezas (100.00 gramos) de huevo (2
eq. AOA) Además, debes de comer:
2 piezas (66.00 gramos) de clara de Mango con yogurt
huevo (1 eq. AOA)
1 pizca de sal 0.250 pieza (31.00 gramos) de mango ataulfo en
1 pizca de pimienta cubos (0.5 eq. Fruta)
0.25 taza (50.00 gramos) de yogurt light o griego
Preparación (0.5 eq. Leche)
0.5 cucharada (6.00 gramos) de chía (0.5 eq.
[Link] un sartén a fuego bajo, agrega
Grasa con proteína)
lo pimientos y revuelve hasta que
cambien ligeramente de color.
[Link] un sartén a fuego bajo, agrega lo pimientos
[Link] vierte los huevos y las
y revuelve hasta que cambien ligeramente de
Burrito vegetariano claras, salpimienta y revuelve. Apaga
el fuego una vez que esté bien
color.
cocido.

Comida

Ingredientes Preparación
0.25 taza (63.00 gramos) de puré de [Link] un sartén caliente agrega el ghee, el ajo y la
tomate (1 eq. Verdura) cebolla. Deja acitronar, agrega el puré de tomate
0.33 taza (46.00 gramos) de pasta y las lentejas, sazona con el orégano, la sal y la
integral cocida (1 eq. Cereal sin grasa) pimienta; mezcla hasta integrar. Mantén en el
0.5 taza (99.00 gramos) de lenteja fuego durante 5 minutos.
cocida (1 eq. Leguminosa)
60 gramos de queso mozzarella light [Link] la pasta sobre un plato, agrega encima
rallado (2 eq. AOA) las lentejas y espolvorea el queso rallado y las
1.5 cucharaditas (7.00 gramos) de ghee hierbas finas.
(1 eq. Grasa sin proteína)
1 pizca de sal [Link] con la hoja de albahaca.
1 pizca de pimienta
1 hoja de albahaca fresca
1 pizca de hierbas finas
1 pedacito de diente de ajo picado
1 pizca de orégano deshidratado/seco

Boloñesa vegetariana

Cena
Ingredientes Preparación
0.25 taza (41.50 gramos) de fresa [Link] las orillas de cada pan, coloca la fresa en
machacada (0.25 eq. Fruta) el centro de un pan y cubre con el otro. Con un
2 rebanadas (50.00 gramos) de pan tenedor aplana las orillas.
integral (2 eq. Cereal sin grasa)
1 chorrito de clara de huevo [Link] el pan con la clara de huevo. Hornea en
0.66 scoop (20.00 gramos) de Bfit air fryer a 180ºC durante 3 minutos o hasta que
whey protein (2 eq. AOA) esté listo. Reserva.
1 chorrito de agua natural
1 pizca de grageas de colores [Link] el glaseado: Mezcla la proteína con el
chorrito de agua.
Side
[Link] la tarta en un plato, encima unta el
0.75 taza (124.50 gramos) de fresa glaseado y decora con las grageas.
(0.75 eq. Fruta)
1 taza (240.00 mililitros) de leche de
coco (1 eq. Grasa sin proteína)
*Acompaña con el side a modo de
1 taza de hielo
smoothie.
1 sobre de edulcorante
Pop tarts fit
 Menú 2%-página 6
Colación

Ingredientes Preparación
1 taza (166.00 gramos) de fresa
rebanada (1 eq. Fruta) [Link] un vaso, sirve la leche y agrega el extracto de
vainilla, revuelve.
1 taza (250.00 mililitros) de leche de
almendra (1 eq. Grasa con proteína)
[Link] una rebanada de fresa para decorar, el
0.5 cucharadita de extracto de vainilla resto agrégalas junto con la gelatina en cubos al
vaso con la mezcla anterior.
0.5 taza de gelatina sin azúcar
preparada en cubos [Link], decora con la rebanada de fresa.

Gelatina de fresas y
vainilla

Pre Entreno

Ingredientes Preparación

1 cucharadita (5.00 gramos) de matcha [Link] el agua.

(1 eq. Libre)

1 taza de agua natural [Link] la matcha en el agua.

Matcha

Post Entreno

Ingredientes Preparación

0.25 pieza (27.00 gramos) de plátano [Link] el yogurt con la proteína en polvo.
rebanado (0.5 eq. Fruta) Colócalo en un recipiente.

0.33 scoop (10 gramos) Bfit whey [Link] las rebanadas de plátano.
protein (1 eq. AOA)
[Link] con los trozos de nuez.
0.5 taza (100.00 gramos) de yogurt
light o griego (1 eq. Leche)

7 mitades (10.00 gramos) de nuez

pecana o castilla en trozos (1 eq. Grasa
con proteína)

Platanitos con yogurt

1° Quincena-Menú 3

Menú 2%-página 7
Desayuno
Ingredientes Side
Avena 0.37 taza (53.5 gramos) de blueberries (0.5 eq.
0.5 taza (52.00 gramos) de avena Fruta)
cruda en hojuelas (2 eq. Cereal sin
grasa)
Preparación
1 taza de agua natural [Link] un bowl pequeño, agrega el yogurt, el queso,
1 cucharadita de café soluble el extracto de vainilla y el monk fruit. Revuelve y
reserva.
Toppings [Link] una olla a fuego bajo, sirve los ingredientes
para la avena y mantén a fuego bajo hasta que la
3 cucharadas (45.00 gramos) de
avena se haya esponjado. Apaga el fuego y deja
queso ricotta o requesón (1 eq. AOA)
enfriar.
0.25 taza (50.00 gramos) de yogurt
[Link] en un frasco por capas una parte de la
light o griego (0.5 eq. Leche)
avena, luego una parte la mezcla de yogurt con
0.5 cucharada (6.00 gramos) de
queso; repite hasta terminar con los ingredien-
cacao en polvo sin azúcar (0.5 eq.
tes.
Grasa con proteína)
[Link] espolvorea con el cacao en polvo.
0.5 cucharadita de monk fruit
Revuelve y reserva.
(B-fit)
Avena tiramisú 0.5 cucharadita de extracto de
*Acompaña con el side.
vainilla

Comida

Ingredientes Guarnición de verduras

240 gramos de milanesa de pollo 1 taza (92.00 gramos) de mix de
cruda (6 eq. AOA) verduras congeladas (2 eq. Verdura)
1 pizca de sal 10 piezas (190.00 gramos) de tomate
1 cucharadita de paprika o pimentón cherry (2 eq. Verdura)
1 pizca de pimienta
Preparación
Guarnición de papa
[Link] las guarniciones: cuece durante algunos
10 piezas (136.00 gramos) de papa minutos las papas cambray hasta que puedas
cambray cruda picada (2 eq. Cereal sin clavarles fácilmente un tenedor. Posteriormente
grasa) guísalas en un sartén con la mantequilla,
1.5 cucharaditas (7.00 gramos) de salpimienta. Reserva
mantequilla (1 eq. Grasa sin proteína) [Link] las verduras durante 3 minutos en el
1 pizca de sal microondas. Reserva.
1 pizca de pimienta [Link] la milanesa de pollo: salpimienta y
espolvorea por ambos lados paprika o pimentón.
[Link] la milanesa a cocción en un sartén a
fuego bajo, cocina por ambos lados y retira del
Milanesa de pollo a la fuego.
paprika [Link] en un plato y acompaña con las guarni-
ciones.

Cena
Ingredientes Preparación
1 cucharada de puré de tomate [Link] un sartén calienta la tortilla de harina a
1 taza (93 gramos) de champiñón fuego bajo.
crudo rebanados (1 eq. Verdura)
1 pieza (48.00 gramos) de tortillas de [Link] vez caliente unta el puré de tomate sobre
harina (2 eq. Cereal sin grasa) la tortilla.
60 gramos de queso mozzarella light
rallado (2 eq. AOA) 3.Añade el queso, agrega los champiñones y
1 pizca de albahaca molida sazona espolvoreando con albahaca molida.

Side
[Link] el sartén hasta que el queso se gratine.
1 taza (166.00 gramos) de fresa (1 eq.
Una vez gratinado el queso, destapa y deja
Fruta)
calentar un par de minutos más para que la
1 taza (250.00 mililitros) de leche de
tortilla se dore.
coco (1 eq. Grasa sin proteína)
0.5 sobre de edulcorante
[Link] en un plato.

*Acompaña con el side a modo de

Champizza express licuado.
 Menú 2%-página 8
Colación

Ingredientes Preparación
1 pieza de galletas tipo marías troceada
[Link] la leche de almendras y una vez calien-
1 taza (250.00 mililitros) de leche de te disuelve en ella la gelatina de fresa.
almendra (1 eq. Grasa con proteína)

0.33 sobre de gelatina sin azúcar sin [Link] a un recipiente y deja enfríar. Posterior-
preparar mente termina de cuajar en el refrigerador.

[Link] vez cuajada la gelatina, saca del refrigera-

Side dor, corta en rectángulos y sirve en un plato.
1 taza (166.00 gramos) de fresa (1 eq. Añade la galleta como topping.
Fruta)

*Acompaña con el side.

Gelatina pay de fresa

Pre Entreno

Ingredientes Preparación

1 sobre (1.20 gramos) de té verde (1 eq. [Link] el agua.

Libre)
[Link] la bolsita de té verde en el agua y deja
1 taza de agua natural reposar durante 3 minutos

Té verde

Post Entreno

Ingredientes Preparación

0.188 taza (31.00 gramos) de piña en [Link] brochetas ensartando la fruta en palitos.
cubos (0.25 eq. Fruta)
[Link]ña con el chocolate e inmediatamente
0.25 pieza (36.75 gramos) de mango espolvorea con un poco de coco rallado.
manila en cubos (0.25 eq. Fruta)
[Link] un par de minutos al refrigerador hasta
1 pizca de coco rallado sin azúcar que el chocolate se endurezca.

1 pieza (17.00 gramos) de chocolate

amargo sin azúcar (Turín o Larín) *Acompaña con el side.
derretido (1 eq. Grasa con proteína)

Side
0.5 taza (100.00 gramos) de yogurt
light o griego (1 eq. Leche)
Brochetas tropicales
1° Quincena-Menú 4

Menú 2%-página 9
Desayuno
Ingredientes Preparación
2 rebanadas (50.00 gramos) de pan [Link] un sartén a fuego bajo, agrega las rebanadas
integral (2 eq. Cereal sin grasa) de salchicha y deja que se doren ligeramente.
1 pieza (50.00 gramos) de huevo (1 [Link], en un bowl bate el huevo y la clara,
eq. AOA) salpimienta y vierte sobre la salchicha, revuelve
0.5 pieza (30.50 gramos) de de vez en cuando. Una vez que el huevo esté bien
salchicha de pavo rebanada (0.5 eq. cocido retira del fuego. Reserva.
AOA) [Link] las rebanadas de pan y córtalas en
1 pieza (33.00 gramos) de clara de mitades.
huevo (0.5 eq. AOA) [Link] el pan en un plato y encima coloca el
1 pizca de sal huevo revuelto, a un costado sirve la cátsup.
1 pizca de pimienta
1 cucharadita de cátsup reducida en
Además, debes de comer:
azúcar
1 hoja de cilantro Frambuesas con yogurt
0.5 taza (61.50 gramos) de frambuesas
(0.5 eq. Fruta)

Huevito con cátsup

Comida

Ingredientes Preparación

1 taza (184.00 gramos) de brócoli [Link] el aceite de ajonjolí en un sartén

cocido en trozos (2 eq. Verdura) antiadherente.
1 taza (93 gramos) de champiñón
crudo picado (1 eq. Verdura) [Link] la carne y agrégala al sartén. Cocina a
0.66 taza (98.00 gramos) de quinoa fuego medio.
cocida (2 eq. Cereal sin grasa)
195 gramos de carne de res cruda en [Link] los champiñones a la carne y cocina
trozos (5 eq. AOA) hasta que se suavicen un poco. Una vez listos
1 cucharadita (5.00 mililitros) de aceite agrega la quinoa al sartén, mezcla y cocina
de ajonjolí (1 eq. Grasa sin proteína) durante 3 minutos a fuego bajo.
1 pizca de pimienta
1 pizca de ajo en polvo [Link] un bowl, coloca la carne con los champiño-
1 cucharadita de salsa de soya baja en nes y la quinoa, añade el brócoli cocido a un lado.
sodio
[Link] la salsa de soya sobre el bowl.

Bowl oriental

Cena
Ingredientes Preparación
Mugcake [Link] todos los ingredientes de la mezcla. Una
0.5 taza (64 gramos) de zanahoria vez lista, deja reposar por al menos 5 minutos.
rallada (1 eq. Verdura)
6 cucharadas (52.00 gramos) de harina [Link] la mezcla en una taza apta para
de avena (2 eq. Cereal sin grasa) microondas y cocina durante 3 minutos o hasta
1 pieza (50.00 gramos) de huevo (1 eq. que quede bien cocido, el tiempo dependerá de
AOA) la intensidad de tu electrodoméstico. Deja
1 chorrito de leche de almendra enfriar y desmolda.
0.5 cucharadita de polvo para hornear
1 chorrito de extracto de vainilla [Link] el queso ricotta en todo el mug cake y
1 sobre de edulcorante decora con el resto de los toppings como se
muestra en la imagen.
Toppings
1 pieza de frambuesa
0.75 taza (107 gramos) de blueberries (1
eq. Fruta)
3 cucharadas (45.00 gramos) de queso
ricotta o requesón (1 eq. AOA)
Mug cake nevado 1.5 cucharadas (9.00 gramos) de coco
rallado sin azúcar (1 eq. Grasa sin
proteína)
 Menú 2%-página 10
Colación

Ingredientes Preparación

0.5 pieza (54.00 gramos) de plátano (1 [Link] el chocolate en un recipiente apto para
eq. Fruta) microondas. Mete al microondas en lapsos de 20
segundos, mezclando entre cada lapso hasta
0.5 pieza (8.50 gramos) de chocolate que esté derretido.
amargo sin azúcar (turín o larín)
troceado (0.5 eq. Grasa con proteína) [Link] el plátano en un plato.

1 cucharadita (5.50 gramos) de crema [Link] el chocolate y la crema de cacahuate

de cacahuate (0.5 eq. Grasa con sobre el plátano.
proteína)

Deli banana

Pre Entreno

Ingredientes Preparación

1 cucharadita (2.00 gramos) de café [Link] el agua.

soluble (1 eq. Libre)
[Link] el café en el agua.
1 taza de agua natural

Café negro

Post Entreno

Ingredientes Preparación

1 puñito de espinaca cruda [Link] todos los ingredientes hasta que queden
0.25 pieza (27.00 gramos) de plátano completamente incorporados. Sirve en un vaso.
(0.5 eq. Fruta)

1 taza (250.00 mililitros) de leche de *Acompaña con el side.

almendra (1 eq. Grasa con proteína)

1 taza de hielo

1 sobre de edulcorante

Side
10 piezas (11.00 gramos) de almendras(
1 eq. Grasa con proteína)
Smoothie de banana
y espinacas
1° Quincena-Menú 5

Menú 2%-página 11
Desayuno
Ingredientes Side
0.25 taza (32 gramos) de zanahoria 0.25 taza (50.00 gramos) de yogurt
cruda rallada (1 eq. Verdura) light o griego (0.5 eq. Leche)
0.25 pieza (27.00 gramos) de 1 cucharada (6.00 gramos) de
plátano rebanado (0.5 eq. Fruta) almendra fileteada (0.5 eq. Grasa con
6 cucharadas (52.00 gramos) de
harina de avena (2 eq. Cereal sin Preparación
grasa)
[Link] un bowl sirve el yogurt y las almendras,
4 piezas (132.00 gramos) de clara de
revuelve y reserva.
huevo (2 eq. AOA)
[Link] todos los ingredientes de la mezcla para
1 chorrito de leche de almendra
pancakes a excepción del plátano. Deja reposar 5
0.5 cucharadita de polvo para
minutos.
hornear
[Link] un poco de la mezcla en un sartén
0.5 cucharadita de extracto de
antiadherente a fuego bajo e inmediatamente
vainilla
agrega rebanadas de plátano. Cocina por ambos
0.5 sobre de edulcorante
lados y retira del fuego. Repite hasta terminar la
Toppings mezcla.
[Link] en un plato y decora con los toppings.
1 pizca de canela en polvo
Pancakes dulcecitos 0.5 cucharadita de miel maple sin *Acompaña con el side.
azúcar Bfit

Comida

Ingredientes Side
0.5 taza (94.00 gramos) de arroz cocido
0.25 taza (29.00 gramos) de cebolla (2 eq. Cereal sin grasa)
blanca cruda rebanada (0.5 eq. 30 gramos de aguacate (1 eq. Grasa sin
Verdura) proteína)
195 gramos de carne de res cruda en
bistec (5 eq. AOA) Preparación
1 pizca de pimienta
1 pizca de ajo en polvo [Link] la cebolla en un sartén antiadherente.
1 pizca de sal [Link] la carne de res y agrégala al sartén,
sobre la cebolla. Mantén a fuego bajo y gira
Ensalada constantemente hasta que se haya cocinado.
[Link] la carne en un plato y coloca encima la
1 puñito de arúgula cebolla.
2 piezas (120.00 gramos) de tomate
saladet en trozos (1 eq. Verdura)
1 taza (104.00 gramos) de pepino *Acompaña con la ensalada, el arroz y el aguacate.
rebanado (1 eq. Verdura)
1 pizca de hierbas de olor
Encebollado de res

Cena
Ingredientes Preparación
3 tazas (135.00 gramos) de lechuga [Link] el pan en un molde apto para air fryer,
troceada (1 eq. Verdura) añade un disparo de aceite en spray y una pizca
80 gramos de fajita de pollo cruda (2 de pimienta. Lleva a dorar a 180°C durante 3
eq. AOA) minutos. Reserva.
1 cucharada (8.00 gramos) de aderezo [Link] un sartén a fuego bajo, añade las fajitas de
light (1 eq. Grasa sin proteína) pollo, salpimienta y deja que se cuezan. Reserva.
1 pizca de sal [Link] un plato para ensalada, sirve las hojas de
1 pizca de pimienta lechuga y sobre ellas agrega el pollo y los crouto-
nes.

Croutones
*Acompaña con el aderezo.
2 rebanadas (50.00 gramos) de pan
integral en cubos (2 eq. Cereal sin
grasa) Además, debes de comer:
1 disparo de aceite en spray 2 piezas (143 gramos) de durazno (1
1 pizca de pimienta eq. Fruta)

Ensalada César
 Menú 2%-página 12
Colación

Ingredientes Preparación

0.5 pieza (53.00 gramos) de manzana [Link] en cada rebanada de manzana el yogurt,
rebanada (0.5 eq. Fruta) encima coloca los arándanos y las almendras
como se muestra en la imagen.
7.5 gramos de arándanos deshidratado
reducido en azúcar (0.5 eq. Fruta)
[Link] con la canela en polvo.
1 cucharada de yogurt light o griego

2 cucharadas (12.00 gramos) de

almendra fileteada (1 eq. Grasa con
proteína)

1 pizca de canela en polvo

Tapas de manzana

Pre Entreno

Ingredientes Preparación

1 cucharadita (5.00 gramos) de matcha [Link] el agua.

(1 eq. Libre)
[Link] la matcha en el agua.
1 taza de agua natural

Matcha

Post Entreno

Ingredientes Preparación

0.5 pieza (81.00 gramos) de toronja en [Link] los gajos de toronja con chocolate y
gajos (0.5 eq. Fruta) enseguida espolvorea con quinoa inflada.

1 cucharada de quinoa inflada [Link] al refrigerador por 3 minutos para que el

chocolate se endurezca.
1 pieza (17.00 gramos) de chocolate
amargo sin azúcar (Turín o Larín) [Link] del refrigerador y sirve en un plato.
derretido (1 eq. Grasa con proteína)

*Acompaña con el side.

Side
0.5 taza (100.00 gramos) de yogurt
light o griego (1 eq. Leche)

Pomelo chocolatoso
1° Quincena-Menú 6

Menú 2%-página 13
Desayuno
Ingredientes Preparación
Pitadilla [Link] un sartén a fuego bajo, calienta cada pan de
2 piezas (50.00 gramos) de pan de pita por ambos lados.
Pita (2 eq. Cereal sin grasa) [Link] vez caliente el pan rellena con el queso y
dobla por la mitad formando quesadillas. Voltea
60 gramos de queso mozzarella de vez en cuando y retira del fuego una vez que
light rallado (2 eq. AOA) el queso se haya gratinado.
[Link] en un plato, a un costado sirve las espina-
Guarniciones cas y los tomates formando una pequeña ensala-
da, así como los pimientos a manera de guarni-
1 puñito de espinaca cruda ción.

7.5 piezas (142.50 gramos) de Además, debes de comer:

tomate cherry en mitades (1.5 eq. Smoothie de fresa
Verdura)
0.5 taza (83.00 gramos) de fresa congelada
(0.5 eq. Fruta)
32 gramos de pimiento morrón
1 taza (250.00 mililitros) de leche de almen-
crudo en julianas (0.5 eq. Verdura)
dras (1 eq. Grasa con proteína)
0.5 sobre de edulcorante
Pitadilla y ensalada [Link] todos los ingredientes. excepto las almendras,
hasta obtener una consistencia de smoothie.

Comida

Ingredientes Preparación

128 gramos de pimiento morrón de [Link] el aceite en un sartén antiadherente a

colores crudo picado (2 eq. Verdura) fuego medio. Coloca el pollo, sazona, mezcla y
cocina por 5 minutos.
0.66 taza (98.00 gramos) de quinoa
cocida (2 eq. Cereal sin grasa) [Link] los pimientos y la quinoa. Mezcla y
mantén a fuego medio durante 5 minutos o
200 gramos de pechuga de pollo sin hasta que todo esté bien cocinado.
piel cruda en trozos (5 eq. AOA)
[Link] en un bowl.
1 cucharadita (5.00 mililitros) de aceite
de oliva (1 eq. Grasa sin proteína)

1 pizca de ajo en polvo *Acompaña con el side.

1 pizca de sal

Pollo con quinoa y 1 pizca de pimienta

pimientos

Cena
Ingredientes Preparación
1 pieza (106.00 gramos) de manzana [Link] el crumble; mezcla la avena con el ghee, el
rallada (1 eq. Fruta) edulcorante y la canela en polvo. Reserva
0.5 taza (52.00 gramos) de avena cruda
en hojuelas (2 eq. Cereal sin grasa) [Link] molde apto para horno coloca la manzana
0.66 scoop (20.00 gramos) de Bfit rallada con un poco de canela en polvo y la
whey protein (2 eq. AOA) proteína en polvo, mezcla muy bien y coloca
1.5 cucharaditas (7.00 gramos) de ghee encima el crumble que preparaste. Mete al horno
derretido (1 eq. Grasa sin proteína) durante 5 minutos a 180ºC o hasta que esté listo.
1 pizca de canela en polvo El tiempo dependerá de la potencia de tu horno.
1 sobre de edulcorante
[Link] y decora con los toppings.
Toppings
1 cucharadita de yogurt light o griego

1 cucharadita de almendra fileteada

Crumble de avena con

manzana
 Menú 2%-página 14
Colación

Ingredientes Preparación

0.5 taza (52.00 gramos) de pepino [Link] la zanahoria, el pepino y la manzana en

picado (0.5 eq. Verdura) un bowl. Mezcla.

0.25 taza (32.00 gramos) de zanahoria

cruda rallada (0.5 eq. Verdura)

1 pieza (106.00 gramos) de manzana

rallada (1 eq. Fruta)

14 piezas (14.00 gramos) de cacahuate

(1 eq. Grasa con proteína)

Botanita fresca

Pre Entreno

Ingredientes Preparación

1 cucharadita (2.00 gramos) de café [Link] el agua.

soluble (1 eq. Libre)
[Link] el café en el agua.
1 taza de agua natural

Café negro

Post Entreno

Ingredientes Preparación

1 pieza de fresa rebanada [Link] el yogurt en un bowl.

0.376 taza (62.00 gramos) de piña

picada (0.5 eq. Fruta) [Link] la fruta y las chipas de chocolate como
toppings.
0.5 taza (100.00 gramos) de yogurt
light o griego (1 eq. Leche)

17 gramos de chispas de chocolate

amargo sin azúcar (1 eq. Grasa con
proteína)

Bowl frutal
1° Quincena-Menú 7

Menú 2%-página 15
Desayuno
Ingredientes Preparación
Mezcla para mug cake [Link] el betún agrega todos los ingredientes a
6 cucharadas (52.00 gramos) de excepción de las fresas. Revuelve muy bien y
harina de avena (2 eq. Cereal sin reserva en el refrigerador.
grasa) [Link] el mug cake, licua todos los ingredientes
3 piezas (99.00 gramos) de clara de de la mezcla. Una vez lista, deja reposar por al
huevo (1.5 eq. AOA) menos 5 minutos.
1 chorrito de leche de almendras [Link] la mezcla en una taza apta para microon-
1 cucharadita de polvo para hornear das y cocina durante 3 minutos o hasta que
0.5 sobre de edulcorante quede bien cocido, el tiempo dependerá de la
1 cucharadita de extracto de vainilla intensidad de tu electrodoméstico.
Betún y fresas [Link] y deja enfriar. Una vez frío parte por
la mitad.
0.5 taza (83.00 gramos) de fresa picada
[Link] el betún del refrigerador.
(0.5 eq. Fruta)
[Link] una de las mitades, agrega un poco de
1 rebanada de fresa
1.5 cucharadas (22.50 gramos) de
betún, luego la mitad de las fresas picadas y
queso ricotta o requesón (0.5 eq. AOA) nuevamente un poco de betún. Enseguida
0.25 taza (50.00 gramos) de yogurt añade la otra mitad del mug cake encima y haz
light o griego (0.5 eq. Leche) una ligera presión para unir. Agrega el resto del
Mugcake de fresas 0.5 sobre de edulcorante betún arriba y decora con la rebanada de fresa.
con crema 0.25 cucharadita de extracto de vainilla *Acompaña con el resto de fresas como side o usalas
como topping.

Comida

Ingredientes Preparación

5 piezas (95.00 gramos) de tomate 1.A excepción de los tomates, agrega todos los
cherry en mitades (1 eq. Verdura) ingredientes en un bowl y mezcla.

1 taza (50.00 gramos) mix de verduras [Link] con los tomates cherry.
enlatadas (2 eq. Verdura)

0.66 taza (92.00 gramos) de pasta

integral cocida (2 eq. Cereal sin grasa)

1 cucharada de elote amarillo desgra-

nado cocido

165 gramos de atún de lata en agua

(drenado) (5 eq. AOA)

1 cucharadita (5.00 mililitros) de aceite

Atún rapidísimo de oliva (1 eq. Grasa sin proteína)

1 pizca de sal
1 pizca de pimienta

Cena
Ingredientes Side
6 cucharadas (52.00 gramos) de harina 1 pieza (60.00 gramos) de tomate
de avena (2 eq. Cereal sin grasa) saladet rebanado (0.5 eq. Verdura)
1 pieza (50.00 gramos) de huevo (1 eq. 1 pizca de hierbas finas
AOA)
2 cucharadas (15.00 gramos) de harina Preparación
de coco (1 eq. Grasa sin proteína)
[Link] todos los ingredientes de la mezcla para
1 chorrito de leche de coco
crepas hasta que quede sin grumos. Deja
1 pizca de pimienta
reposar la mezcla por 5 minutos.
1 pizca de sal
[Link] una crepera o sartén antiadherente.
Enseguida, vierte un poco de la mezcla movien-
Relleno do la sartén hasta que todo quede bien cubierto.
1 taza (60.00 gramos) de espinaca [Link] cocinar a fuego medio y cuando las orillas
cruda (0.5 eq. Verdura) comiencen a despegarse solas, voltea con
3 cucharadas (45.00 gramos) de queso cuidado y deja cocinar el otro lado; añade el
ricotta o requesón (1 eq. AOA) relleno y dobla. Cocina por un minuto más o
hasta que esté lista. Repite hasta terminar con la
mezcla y el relleno.
Crepas de ricotta y [Link] en un plato y acompaña con el tomate
sazonado con las hierbas finas como side.
espinacas
 Menú 2%-página 16
Colación

Ingredientes Preparación

1 pieza (106.00 gramos) de [Link] la manzana en un bowl y encima agrega la

manzana en cubos (1 eq. Fruta) crema de almendra o nuez.

4 cucharaditas (22.00 gramos) de [Link] con la canela en polvo.

crema de almendra o nuez (2 eq.
Grasa con proteína)

1 pizca de canela en polvo

Snack de manzana y
crema de almendra

Pre Entreno

Ingredientes Preparación

1 cucharadita (5.00 gramos) de matcha [Link] el agua.

(1 eq. Libre)
[Link] la matcha en el agua.
1 taza de agua natural

Matcha

Post Entreno

Matcha latte Preparación

1 taza (250.00 mililitros) de leche de
almendras (1 eq. Grasa con proteína) [Link] el side, unta la crema de almendras sobre
1 cucharadita de matcha las rebanadas de manzana y reserva.
1 sobre de edulcorante
1 chorrito de agua natural [Link] el matcha y el edulcorante en agua
1 puñito de hielo tibia. Reserva.

Café [Link] el café en agua tibia y reserva.

1 cucharadita de café soluble
0.25 taza de agua natural [Link] un vaso, agrega el hielo, la leche y el
matcha. Revuelve muy bien.
Side de manzana con crema
de almendras [Link] agrega el café.

0.5 pieza (53.00 gramos) de manzana en

rebanadas (0.5 eq. Fruta)0.25 taza de agua *Acompaña con el side.
natural
Latte de matcha 1 cucharaditas (11.00 gramos) de crema de
especial almendras (1 eq. Grasa con proteína)