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BONELESS
Ingredientes:

- Huevo - 1u
- Yogurt Griego - 1 cucharada
- Mostaza - 1 cucharada
- Pimienta, Sal y Paprika al gusto

- Pechuga de Pollo - 90 o 120g

- Empanizador sanissimo o bimbo doble cero - 25g

- Honey mustard.
- Yogurt griego - 2 cucharadas
- Mostaza - 30g
- Paprika - 1/2 cdta
- Cebolla - 1/4 cdta
- Miel - 1 cucharada
- Sal
BONELESS
Preparación:

1. Bate todos tus ingredientes del primer grupo (huevo, yogurt, mostaza, pimienta, sal
y paprika) hasta que quede uniforme. Sumerge tu pollo muy bien.

2. Rebana las pechugas de pollo en piezas pequeñas o cubitos. Cubre tus pechugas
de pollo con el empanizador y frielas en la Airfryer a 180°C por 12 minutos o en sartén
con aceite en aerosol.

3. Mientras tanto, combina los ingredientes del tercer grupo para hacer tu honey
mustard.

4. Acompañalas con jícama, apio y zanahoria como tu fuente de verduras. Puedes

agregar salsa para boneless o alitas bajas en grasa.

*Esta preparación equivale a 4 carbohidratos*

FLAN DE CAFÉ
Ingredientes:

- 1 huevo
- 120ml leche
- Vainilla y endulzante al gusto
- 1 cda de café instantáneo

Preparación:

- Mezcla todos los ingredientes en un recipiente.

- Lleva al microondas por 7 a 10 minutos.

*Esta preparación cuenta como 1 snack de tu dieta*

PAY DE CALABAZA
Ingredientes Base
-150 gr harina de avena (avena molida)
- 4 cda leche deslactosada light
- 4 cda endulzante
- 1 cda Aceite de coco
- 55 gr mantequilla
-1 cdita Vainilla.

Ingredientes Relleno
- 1/2 calabaza grande (pulpa) aprox 2 tazas
- 2 huevos
- 3/4 taza de leche
- 1 manzana puré (quitar cáscara meter al micro por 2 minutos
hasta quedar suave)
- 2 cda canela
- 1 cdita jengibre
- 1/2 cdita nuez moscada
- 1 cdita Vainilla
- Edulcorante sin calorías (puede ser stevia, splenda o fruto
del monje, usar al gusto)
PAY DE CALABAZA
Preparación:

- Para la base mezclar y licuar todos los ingredientes, hornear la base con peso a 180
grados por 20 minutos. Después sin peso a 180 grados durante 10 minutos.

- Para el relleno mezclar y licuar todos los ingredientes, agregar la mezcla a la base y
hornear a 175°C por 40 minutos dejas enfriar en el horno para que no se hagan
grietas luego refrigeras y listo.

*Si se divide el pay en 8 pedazos cada rebanada equivale a 2 snacks de tu dieta*

MUG CAKE CHOCOBANANA
Ingredientes:
- 1 huevo
- ⅔ taza de harina integral o avena
- 1 plátano
- 2 cucharadas de cocoa o chocolate en polvo (revisa lista
de marcas)
- Edulcorante sin calorías (en caso de ser necesario)

Preparación:
- Ingresa en un bowl todos los ingredientes de la receta y
batelos hasta crear una mezcla homogénea. Puedes dejarlo
en el bowl o ponerlo en el recipiente de tu agrado.
- Llévalo al microondas por al menos 2 minutos (te
recomendamos verificar cómo va su preparación, ya que
depende del microondas la velocidad con la cual se cocine).
- Al terminar debe de tener una consistencia esponjosa.

*Esta preparación equivale a 1 desayuno*

FIDEOS CHINOS

Ingredientes:

- Fideos integrales 1 taza

- Fajitas de pollo o res (90 0 120g)
- Brócoli, calabacita, zanahoria al gusto
- Ajo 1 diente
- Salsa de soya
FIDEOS CHINOS
Preparación:

- Coloca en una olla de agua hirviendo los fideos durante aprox 10 a 15 minutos hasta
que se cocen.

- Mientras tanto, prepara las verduras de los fideos chinos con salsa de soja. Para ello,
pela las zanahorias, parte por la mitad y córtalas en tiras. Luego haz lo mismo con la
calabacita y brócoli, pica el diente de ajo finamente.

- Prepara las fajitas en un sartén ligeramente hondo utilizando aceite en aerosol. Al

terminar agrega las verduras ya listas dentro del sartén.

- Ahora agrega los fideos chinos a la sartén, añade un chorro de salsa de soja, una pizca
de pimienta negra molida y especias a tu elección. Mezcla todos los ingredientes ¡Y
listo! Ya tienes tus fideos chinos con verduras y soja preparados.

*Esta preparación equivale a 1 comida de 3 carbohidratos*

SPRING ROLLS
Ingredientes:

- 2 hojas de papel de arroz (satoru) (2 hojas

tienen 17g de carbs)
- Pepino, zanahoria, pimientos, espinacas al
gusto
- Arroz integral (⅓ taza cocido)
- Proteína a elegir (90g)
- Aguacate (¼ pza, opcional)
- Salsa de soya
SPRING ROLLS
Preparación:

- Llenar un tazón con agua tibia/caliente y sumergir hoja por hoja el papel de arroz para cada
rollo, hasta que la hoja quede blanda, para después pasarla a colocar en un plato extendido.
- Empieza por colocar una cama de espinacas en forma rectangular en el centro de la hoja de
papel de arroz, dejando espacio de 1 pulgar aproximadamente entre el rectángulo y los bordes de
la hoja del papel de arroz.
- Coloca una capa de arroz integral sobre la cama rectangular de espinacas.
- Corta el pepino, zanahoria, pimientos, aguacate y proteína de tu preferencia en tiras delgadas
aproximadamente del mismo largo que la cama rectangular de espinacas y arroz. Coloca las
verduras sobre el mismo espacio rectangular, procurando que los ingredientes no se salgan del
mismo espacio.
- Con cuidado, dobla los lados de la hoja de papel de arroz cubriendo los ingredientes, después
toma la parte inferior de la hoja para cubrir el resto y enrolla el spring roll hasta la parte superior.
- Puedes acompañar con salsa de soya y limón

*Esta preparación equivale a 1 comida de 2 carbohidratos*

TIRAMISÚ
Ingredientes base:
- 1 huevo
- ⅓ de taza de leche light, deslactosada light o
vegetal sin azúcar
- ⅔ de taza de harina de avena (puedes molerla
en la licuadora)
- ½ cucharadita de polvo para hornear
- 1 tapita de vainilla
- Stevia al gusto (puede ser 1 o 2 sobrecitos)
- 3 cucharada de café líquido

Ingredientes mezcla:
- Yogurt griego sin azúcar (1 botecito individual o
⅔ de taza)
- Un chorrito de leche light, deslactosada light o
vegetal sin azúcar
- Stevia al gusto (puede ser 1 o 2 sobrecitos)
TIRAMISÚ
Preparación:

- Revuelve todos los ingredientes base en 1 taza y calienta 2 minutos en el microondas

aproximadamente (puede variar).

- Tip: Puedes utilizar un palillo y picar el pan para revisar si ya está cocido. (Si el palillo sale
limpio, ya está listo, si no sale limpio puede que necesite unos segundos más en el microondas).

- Una vez que la base de tu pan esté lista, deshazla en trocitos.

- Revuelve todos los ingredientes de la mezcla.

- En otro vaso, coloca una capa de la base en trocitos, después coloca una capa de la mezcla y
continúa así hasta terminar la base y la mezcla.

- Encima de la última capa de la mezcla, espolvorea al gusto cacao en polvo.

*Esta preparación equivale a 1 desayuno o cena de 2 carbohidratos*

TORTITAS DE ATÚN
Ingredientes:
- 1 lata o sobre de atún en agua
- 1 huevo
- Verduras (espinacas, cebolla, pimiento, zanahoria, etc…)
- Sal y pimienta al gusto

Procedimiento:
- Pica las verduras en cuadritos finos.
- En un bowl o plato hondo, revolver el atún, el huevo, las
verduras picadas, sal y pimienta al gusto.
- Una vez que esté toda la mezcla revuelta, hacer 2-3
bolitas de atún y moldearlas para que queden como la
forma de una carne de hamburguesa.
- Pasar las tortitas a un sartén a fuego bajo con poco
aceite, y cocinar hasta que queden doraditas.

*Esta preparación equivale a 1 comida o cena, agrega tus

carbohidratos*
CEVICHE DE SOYA
Ingredientes:
- 1 taza de soya texturizada cocida
- Pepino finamente picado
- Tomate finamente picado
- Cebolla finamente picado
- Cilantro finamente picado
- ¼ pza de aguacate (opcional)
- ¼ taza de jugo de limón
- 2 cucharadas de vinagre blanco
- Puré de tomate
- Sal y pimienta al gusto

Preparación:
- Cocer a fuego lento 1 taza de soya texturizada
- Picar finamente el pepino, tomate, cebolla, cilantro
y aguacate. Agregar en un bowl todos los
ingredientes con la soya texturizada y servir en frío.
SMOOTHIE DE PLÁTANO CON
COCOA
Ingredientes:
- 1 plátano cortado en trozos congelado
- 1 taza de leche light, deslactosada light o vegetal sin azúcar
- 1 yogurt griego sin azúcar individual (marcas
recomendadas)
- ⅔ de taza de avena en hojuelas
- 1 tapa de vainilla
- Canela al gusto
- Edulcorante al gusto

Preparación:
- Dejar descongelar un poco los trozos de plátano congelado
- Revolver todo en la licuadora o una procesadora de
alimentos y servir

*Esta preparación equivale a 1 desayuno o cena, equivale a 1

carbohidrato*
SMOOTHIE PICOSITO
Ingredientes:

- 2 tazas de frutos rojos congelados (puede ser fresas,

blueberries o zarzamoras)
- 1 puño de espinacas congeladas
- El jugo de 1 limón
- Edulcorante al gusto
- Tajín y chamoy sin azúcar al gusto
- Agua

Preparación:

- Dejar descongelar un poco las tazas de frutos rojos

congelados
- Revolver todo en la licuadora o procesadora de
alimentos y servir.
CREPAS
Ingredientes Crepas Dulces:

- ⅓ de taza de avena molida

- ⅓ de taza de leche light, deslactosada light o
vegetal sin azúcar
- 1 huevo entero
- 1 tapita de vainilla
- 1 pizca de sal
- Edulcorante al gusto (puede ser stevia, splenda
o monk fruit)
- 1 porción de fruta
- Miel karo sin azúcar
CREPAS
Ingredientes Crepas Saladas:

- ⅓ de taza de avena molida

- ⅓ de taza de leche light, deslactosada light o vegetal
sin azúcar
- 1 huevo entero
- 1 pizca de sal
- 1 rebanada de pechuga de pavo
- 30g de queso panela o oaxaca light
- ¼ de pieza de aguacate (opcional)
- Salsa de tomate al gusto

*Para crepas Hulk, puedes agregar 1-2 puños de

espinacas en ambas preparaciones*
CREPAS
Preparación:

- Batir los ingredientes

- En un sartén a fuego bajo, rociar aceite en aerosol y verter una parte de la mezcla
buscando que esté bien esparcida por todo el sartén haciendo una crepa fina.

- Dejar cocinar unos segundos y con cuidado voltearla para cocinar el otro lado

- Para crepa dulce puedes agregar 1 porción de fruta rebanada y un poco de miel sin
azúcar

-Para crepa salada puedes agregar 1 rebanada de jamón de pavo y 30g de queso
panela/oaxaca light, 1 ⁄ 4 de pieza de aguacate (opcional) y salsa de tomate al gusto.

*Esta preparación equivale a 1 desayuno o cena, equivale a 1 carbohidrato*

MUG CAKE DE ZANAHORIA
Ingredientes pan:
- ⅓ de taza de harina de avena
- 1 chorrito de leche light, deslactosada light o vegetal
sin azúcar
- 1 huevo
- ½ zanahoria rallada
- Vainilla 1 tapita
- Canela al gusto

Ingredientes glaseado:
- ⅓ taza de yogurt griego sin azúcar (marcas
recomendadas)
- 1 chorrito de leche light, deslactosada light o vegetal
sin azúcar
- Splenda, Stevia o Monk fruit al gusto (puede ser 1-2
sobres)
- Vainilla ½ tapita
- Canela al gusto
MUG CAKE DE ZANAHORIA
Preparación:

-Mezclar los ingredientes del mug cake en una taza y llevar al microondas por 1-2 minutos

- Mezclar en un envase aparte los ingredientes para el glaseado

- Verter el glaseado sobre el mug cake de zanahoria

CHIPS DE VERDURAS
Ingredientes:
- 1 zanahoria
- 1 betabel
- 1 camote
- Aceite de oliva en spray
- Sal y pimienta al gusto

Preparación:
- Pelar las verduras y utilizar una mandolina para
alimentos o rallador para cortar finamente las verduras en
rebanadas.
- Agregar a la airfryer con un poco de aceite de oliva, sal y
pimienta al gusto y revolver.
- Freír las chips de verduras hasta que queden crujientes,
alrededor de 180°C de 35 a 40 minutos.
- Puedes acompañar con aderezo tzatziki, guacamole o
salsa picante.
ADEREZO TZATZIKI
Ingredientes:
- 1 taza de yogurt griego natural sin azúcar
- ½ pepino
- Jugo de 2 limones
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- 1 cucharada de perejil o menta picado finamente
- 2 cucharadas de cilantro picado finamente
- 1 diente de ajo picado finamente
- Sal y pimienta al gusto

Preparación:
- Pelar y retirar las semillas del pepino, rallar o picar en cuadritos
muy chiquitos
- En un bowl revolver los ingredientes
- Puedes acompañar con verduras como zanahoria, pepino,
betabel. (Como carbohidratos puedes agregar 2 tostadas
horneadas, 1 pieza de pan pita o 16 totopos horneados)

*Esta preparación equivale a 2 carbohidratos si se acompaña

con pan pita, tostadas o totopos*
GUACAMOLE
Ingredientes:
- 1 aguacate molido
- ½ diente de ajo picado finamente
- ½ cebolla morada picada finamente
- 1 puño de cilantro picado finamente
- ½ jitomate picado finamente
- Jugo de 2 limones
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto

Preparación:
- Moler el aguacate y picar finamente los ingredientes
- Revolver todos los ingredientes en un bowl
- Puedes agregar ½ chile serrano al gusto si deseas agregar
picante
- Se puede acompañar con 16 pzas de totopos horneados, 1 pza
de pan pita o 2 tostadas horneadas

*Esta preparación equivale a 2 carbohidratos si se acompaña

con pan pita, tostadas o totopos*