PLAN DE

ALIMENTACIÓN SEMANAL
Mi plato saludable
Consumo de calcio y su relación con la vit D
Alimentos fuente de calcio
-Leche
-Yogurt
-Ricota
-Quesos Valores optimos
-Frutos
-Almendras

VIT D FACILITADOR DE LA ABSORCIÓN DE CALCIO

 SELECCION Y FORMAS DE PREPARACION ALIMENTO/CANTIDAD COMIDA IDEAS
Leche o Yogur 400 ml (1
taza).
1. Licuado de frutas
Queso (50gr-- ver DESAYUNO
Pan 1 rodaja + 1 huevo+ tomate en rodajas
imagen) Puede ser el
FRUTAS: Frutilla, grosella, melón, ciruela, frambuesa, sandía, manzana, naranja, kiwi, banana, uva, higo, dátil, pera, cereza,
untable 4 cucharadas.
durazno, damasco. (Evitar citricos, naranja, pomelo, mandarina, limón).

Huevo: 3 unidades
HORTALIZAS: acelga, achicoria, apio, berenjena, espárrago, lechuga, repollo repollito de brucelas, tomate, zapallo. Alcaucil,
(descontar por
arvejas frescas, cebolla de verdeo, brotes de soja, chauchas, habas, palmitos, puerro, remolacha, zanahoria, zapallo,
preparación).
espinaca. (Evitar el pepino, repollo, coles brócoli, coliflor, coles de brusela, alcachofa).
COLACIÓN 1 puñado de frutos secos+ 1 fruta
Fruta 600 g (3 unidades
CARNES: De ave: pollo (pechuga o pata muslo sin piel) De pescado: merluza . De cerdo, costilla,lomo. Vaca: corte magros,
grandes minimo).
lomo, bola de lomo, cadrada, cuadril, roast beff. NO FRITO. La milanesa cuenta como carne+ 1/2 de cereales.

Verduras: 1 plato playo

HUEVO: Entero, pasado por agua, poché, duro, como medio de unión en preparaciones dulces, revuelto, a la plancha.
por comida (almuerzo y
EVITAR FRITO.
cena).

LECHE: DESLACTOSADA descremada o parcialemente descremada. YOGUR descremado, natural o saborizado; firme,
Carne 100g ( 1 unid
batido, bebible. 1. Carne+ 3 cucharadas de arroz + ensalada de brocoli con tomate
chica).
ALMUERZO
QUESOS: De pasta blanda: Port salud, light. Cremoso o untable. NO DE PASTA DURA O ROJOS (muy ocacionalmente) Postre: 1 taza de gelatina con fruta picada.
Cereal 60 gr en cocido ( 6
cucharadas o 2
CEREALES: Fideos integrales o de legumbres o trigo candeal, arroz integral, parbol, polenta, avena tradicional/instantanea.
porciones de tarta o 3
Masa de tarta o empanada integral casera. Cereal común sin azúcar o granola s/azúcar o miel.
empanadas).
Podes remplazar por VEGETALES FECULENTOS 1 papa chica, 1 batata chica o 1/2 lata de choclo LAVADA o 1 espiga. Quinoa
hervida o quinoa pop.
Legumbres 50gr (1/2
plato en cocido).
PAN/GALLETA DE ARROZ: Común francés,INTEGRAL CASERO o salvado casero. GALLETA DE ARROZ REDONDA NO
CUADRADA. Pudding de chia (leche+ chia) con fruta picada
Aceite girasol y oliva 20g MERIENDA 1 pan cpn queso (tipo tostado).
(2 cuch sopera).
ACEITES:Oliva, Girasol, maiz, canola, sesamo. F. DE PREPARACION: Crudo, como condimentos.

Frutos secos: 5 unidades

LEGUMBRES: Porotos negros, blancos, alubias, rojos, adukis, mungs. Garbanzos, lentejas turcas (probar). REMOJO DE
24HS Y COCCIÓN PASADA.
1 unidad de tapioca o
remplazas por 3 galletas
SEMILLAS: Chia, lino, sesamo, amaranto, amapola. Hidratadas, solas, trituradas.
de arroz o 2 rodajas de
pan o un miñon grande.
FRUTOS SECOS: TOSTADOS. Nueces, almendras, maní, avellanas, castañas de cajú.

Semillas: 1 cucharada
GELATINA: Light, sin azúcar. Sin sabor (le podes agregar fruta). 1 a 2 tazas tipo desayuno.
sopera. CENA Ensalada de 1/2 plato de lenteja (lenteja+ tomate+ zanahoria) Omelette de 2 huevos

Miel o azúcar: 2
cucharadas soperas.
Hidratación óptima
Tener a mano botella de agua, 2 litros/día o mas
Recomendaciones
dependiendo de la actividad fisica y el calor
Recomendaciones

Sacar la grasa visible de las carnes o la piel del pollo.

Incrementar la actividad física (3 veces por semana minimo).
Consumir el aceite crudo, y medido con cucharitas.
i
Remplazar los lacteos enteros por DESCREMADOS o
PARCIALMENTE DESCREMADOS.
Intentar de consumir la mayor cantidad de comidas (4 mínimo).
Coma lento y mastique bien los alimentos.

Limitaciones

Disminuir el consumo de alimentos ultraprocesados (helados, chocolates,

galletitas saladas).
Limitar el consumo de embutidos ( si van a realizar una picada usar
verduras, carnes mechadas, conservas).
Evitar las gaseosas.
Limitar el consumo de pastas rellenas (ravioles, sorrentinos, cappelettis).
Evitar fritar los alimentos, milanesas, empanadas. Siempre realizar al
horno.
EVITAR picantes, preferir condimentos aromáticos.
Evitar mascar chicle o caramelos.
Suprimir de su plan, MANTECA, GRASA ANIMAL, MARGARINA.
RECETARIO
comidas saladas y dulces
 Licuado de fruta
Panqueque de avena Ingredientes:
Ingredientes:
1 fruta a elección.
50 g de avena instantanea 1 vaso de leche
1 fruta a eleccion.
descremada.
1 huevo
Preparación:
Mezclar todos los ingredientes en licuadora o mixer. Procedimiento:
Agregar un poco de rocio vegetal en la sarten y
volcar un poco de preparado. Dar vuelta una vez Mezclar todos los ingredientes
que esté dorado. en la licuadora.
TIP: Podes comer salado, sacando la fruta y se le
puede agregar un salteado de frutas tambien.
REMPLAZO DEL PAN---- 1 UNIDAD X DÍA
Ingredientes:
2 berenjenas.
Sal. Ingredientes:
1 taza aprox de avena extra fina. 1kg de carne de nalga en rodajas.
1 huevo. 2 huevos batidos.
Condimentos a gusto. Condimentos (sal, oregano, ajo, provenzal).
Preparación: 2 tazas aprox de avena extrafina o 1/2 taza de
Cortar las berenjenas en rodajas, dejar en sal por 1 avena y 1/2 de pan rallado.
hora aprox. Por otro lado batir el huevo con Preparación:
condimentos sin sal. Enjugar las berenjenas secar Dejar marinar la carne en la heladera el día
con papel absorbente, pasar por el huevo y luego anterior. Pasar la carne por la avena y congelar
por la avena. Congelar separadas por films. separado con films. Cuando quieras cocinar
Cuando quieras cocinar agregar un poco de rocio agregar un poco de rocio vegetal o unos hilos de
vegetal o unos hilos de aceite. aceites al horno.

PORCIÓN: 4 a 5 RODAJAS DE BERENJENAS,

MERMELADA CASERA
Ingredientes:
•500g de fruta a elección
•2 cucharadas sopera de semillas de chía (30 g) Helado de agua casero
•1 cucharada sopera de jugo de limón (15g)
Preparación: Ingredientes:
1.Lava las frutas y córtalas en trocitos pequeños. Fruta a elección (manzana, banana, pera,
2.Cocínalas con el limón en una olla fuego bajo removiendo de durazno, damasco, frutilla, etc) 2 unidades (200
g)
vez en cuando y machacando con la cuchara la fruta durante
Agua: 1 vaso chico (100 ml)
unos 5 minutos.
Preparación:
3.Retira del fuego y mueve la compota a la batidora. 1. Congelar previamente la fruta seleccionada
4.Agrega las semillas de chía y tritúralo todo. 2. Licuar la fruta congelada con el agua y el
5.Guarda la mermelada en un bote de cristal semi abierto y deja edulcorante
que se enfríe. 3. Colocar en un recipiente apto para frízer y
6.Deja reposar en la nevera un par de horas antes de consumirla. frizar por 8 horas mínimo

DURA 5 DÍAS EN LA HELADERA.

Barritas de quinoa pop
Ingredientes: Ingredientes:
1 taza de quinoa pop. 1 taza de avena.
150gr de chocolate amargo. No todos los días, 1 vez 1 huevo.
Procedimiento: a la semana o cuando 4 cuch de miel.
Cortamos y derretimos el chocolate a baño hay muchas ganas de 2 cuch de aceite de girasol.
maría o en microondas.Una vez derretido algo dulce 3 cuch de maicena.
agregamos la quinoa y mezclamos todo. 1 cucharadita de extracto de vainilla.
Llevamos a una budinera de silicona o moldes Procedimiento:
de muffins y refrigeramos hasta que quede bien Mezclamos todos los ingredientes. Hacemos
duro. bolitas y las aplastamos un poco. Las
Porción:1 rectangulo del tamaño de
horneamos por 15 a 20 minutos. Guardamos.
las barritas.
Ingredientes:
1 taza de avena.
2 bananas maduras.
1 taza de leche.
2 a 3 cucharadas de miel.
3 cucharadas de coco rallado.
1 puñado de frutos secos /chips de
chocolate.
Procedimiento:
Mezclamos la banana con la leche y la miel. Le
añadimos la avena y el coco rallado. Llevamos al
horno en una placa con papel manteca.
Remover constamente para que no se queme,
una ves que queda bien seca retiramos y le
agregamos los frutos secos y los chips.
Pudín de chia Smoothie de yogur
Ingredientes:
Fruta sugerida a elección. con frutas
Edulcorante, de ser necesario.
Agua o leche o yogur: Ingredientes:
Chía 1 vaso de yogur.
Preparación:
Fruta a elección congelada (ej,:
1.Dejar remojar las semillas de chía en agua o
leche o yogur día anterior tapado en la banana, frutilla, frutos rojos, durazno).
heladera. Preparación:
2.Al otro día cortar pedacitos de fruta a 1.Licuar el yogur con la frutilla congelada.
elección y disfrutar.
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