Desayuno
• Leche descremada (200 ml) sola, con café o té o dos yogures naturales descremados o 35 g
de queso de Burgos o 100 g de queso
desnatado (Danone) (72 Kcal).
• Pan integral 20 g o pan tostado 15 g o galletas María 15 g (48 Kcal).
Media mañana
• Fruta a elegir entre: (52 Kcal por porción)
o 100 g de manzana (1 pieza pequeña) o piña natural o melocotón o limón o kiwi.
o 130 g de fresas o naranja o mandarina o albaricoque.
o 90 g de ciruelas.
o 80 g de pera o cerezas.
o 150 g de melón o sandía o pomelo.
o 50 g de plátano o uva o higos o chirimoya.
• Pan integral 20 g (48 Kcal).
Comida
• PRIMEROS PLATOS
o Verduras a elegir una ración (75 Kcal) de entre los siguientes:
300 g (peso en limpio y cruda) de acelgas o espinacas o coliflor o col o lombarda o espárragos
o champiñones
o setas o judías verdes o puerros o rábanos o tomates o pimientos o calabacín o pepino o
escarola o endivias o
lechuga o berenjena.
150 g (peso en crudo) de zanahorias o alcachofas o cebollas o remolacha.
Ensalada de verduras con varias de las siguientes, en cantidad LIBRE: lechuga, tomate,
escarola, pepino,
espárragos, setas, champiñón, apio, alcachofas cocidas y rábanos.
o + patata 100 g (peso en crudo) o 120 g de habas enteras o 80 g de guisantes frescos o 30 g de
pasta o 30 g de arroz o 40
g de legumbre (garbanzo o judías secas o lentejas) o 40 g de pan integral (media 90 Kcal).
• SEGUNDOS PLATOS
o Elegir una ración de entre las siguientes opciones (peso en crudo y sin desperdicio) (media
160 Kcal):
120 g de carne de pollo sin piel (140 Kcal).
100 g de carne de ternera o vacuno o conejo o cordero* sin grasa o pavo (media 150 Kcal).
60 g de jamón serrano* magro o jamón york* sin tocino (máximo 1 vez por semana) (media
198 Kcal).
150 g de pescado blanco o azul (media 150 Kcal). 150 g de marisco* o 2 huevos* (máximo 1
vez por semana) (media 180 Kcal).
160 g de calamares* o sepia* o mejillones* (máximo 1 vez por semana) (media 100 Kcal).
50 g de embutido* (excepto chorizo) o quesos curados* (máximo 1 vez por semana) (200
Kcal).
• POSTRE
o Fruta a elegir de las que se indican a media mañana (52 Kcal).
Merienda
• Leche descremada 100 ml o 1 yogurt natural descremado (sin azucar) o 20 g de queso de
Burgos o 50 g de queso desnatado (Danone)
(36 Kcal).
Cena
• Igual que la comida pero con la mitad de carne o pescado y con la mitad de patata o sus
equivalentes.
Antes de acostarse
• 1 yogurt natural descremado o leche descremada 100 ml, puede añadirse té o café (36 Kcal).
Aceite: 2 cucharadas soperas de aceite para todo el día (180 Kcal). Son preferibles los aceites
de oliva, maíz, girasol y soja. Una cucharada de
aceite puede sustituirse por 10 g de margarina* o 40 de aceitunas* o 30 g de nata*.
Pan (preferentemente integral): Una de las raciones de 20 g de pan diarias pueden sustituirse
por (peso crudo): 50 g de patata o 15 g de arroz
o 15 g de pasta o 80 g de guisantes o habas frescas.
Observaciones
1. Los alimentos marcados con * (asterisco) se suprimirán en caso de querer tener una dieta
pobre en gasas saturadas y pobre en
