trabajo e.

f 1º evaluación

Echo por: Paula Sanz, Inés García Sáez, Alejandra Aragón y Amara Blanco

20 DE OCTUBRE DE 2024
e.f 1º trimestre
 Lunes mart miércoles Jueve Viernes Sábad Doming
es s o o
Seman Carrera Ejercicios Entrenamient
a1 continua en de fuerza o de circuito
zona del tren de resistencia
aeróbica inferior (45 min)
(45 min) (45
minutos)

Seman
a2
Seman Carrera Circuito HIIT Carrera
a3 continua intensidad continua con
enfocada en media intervalos
resistencia (35-40 min) (30 min)
cardiovascu Circuito
lar fuerza (tren
(45 min) inferior)
Fuerza con
autocarga
Seman Estiramient Carrera
a4 o Total continua
estiramient circuito de
o por fuerza
parejas Stretching

5-CALENDARIO DE PLANIFICACIÓN DE UN MES DE SESIONES.

SEMANA 1:
Lunes:
Parte 1: Carrera continua en zona aeróbic
 Objetivo: Mantener un ritmo de carrera constante durante una
hora, manteniendo tu frecuencia cardíaca en la **zona
aeróbica** (60-75% de tu frecuencia cardíaca máxima, FCM).
Ejecución:
1. Calentamiento (10 minutos):
- Empieza con una caminata rápida durante 5 minutos, luego trota a
un ritmo suave durante otros 5 minutos. El objetivo es aumentar
gradualmente tu frecuencia cardíaca.

2. Carrera continua (45 minutos):

- Corre a un ritmo constante que puedas mantener durante los 45
minutos. Es importante no forzar el ritmo; debes ser capaz de
mantener una conversación mientras corres, lo que indica que estás
en la zona aeróbica.
- Mantén una postura adecuada: cabeza erguida, hombros relajados
y movimientos de brazos sincronizados con las piernas.
- Controla tu respiración, inhalando por la nariz y exhalando por la
boca de manera regular.
- Si tienes un reloj deportivo o una aplicación, monitoriza tu
frecuencia cardíaca y ajusta la velocidad según tus necesidades para
permanecer en la zona aeróbica.

3. Enfriamiento (5 minutos):
- Baja el ritmo poco a poco, pasando de un trote suave a una
caminata. Esto permitirá que tu cuerpo regrese gradualmente a un
estado de reposo.
- Finaliza con estiramientos suaves de los músculos de las piernas
(cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas).
Miércoles:
Entrenamiento de fuerza del tren inferior(1 hora)
1. Calentamiento (10 minutos)
Prepara los músculos y articulaciones para el esfuerzo, mejorando la
movilidad y reduciendo el riesgo de lesiones.

1.1. Movilidad articular (5 minutos):

- Rota los hombros en ambos sentidos, círculos de brazos, y rota las
muñecas.
- Realiza círculos de cadera y rodillas para activar el tren inferior.
- Termina con una movilidad dinámica de los tobillos (caminar de
puntillas y talones).

1.2. Ejercicio cardiovascular suave (5 minutos):

- Puedes correr a un ritmo ligero, saltar la cuerda o hacer jumping
jacks para elevar ligeramente la frecuencia cardíaca.

2. Ejercicios de fuerza (45 minutos)

Haz 3 series de cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Descansa
60-90 segundos entre series.
2.1. Sentadillas con peso (Squats) – 4 series de 10-12 repeticiones**
- Mantén los pies separados al ancho de los hombros.
- Baja lentamente como si te sentaras, manteniendo la espalda
recta y el abdomen contraído.
- Asegúrate de que las rodillas no pasen por delante de los pies.
- Si tienes pesas (mancuernas o una barra), sostenlas a la altura del
pecho o sobre los hombros.
- Empuja hacia arriba desde los talones al subir.

2.2. Peso muerto (Deadlifts) – 4 series de 10-12 repeticiones

- Coloca los pies al ancho de las caderas, con una barra o
mancuernas frente a ti.
- Con una ligera flexión de las rodillas, inclínate hacia adelante
desde las caderas, manteniendo la espalda recta, y baja las pesas
hacia el suelo.
- Sube lentamente apretando los glúteos y los isquiotibiales.
- Mantén los hombros hacia atrás durante todo el movimiento.
2.3. Zancadas con peso (Lunges) – 3 series de 10 repeticiones por
pierna
- Da un paso largo hacia adelante, doblando ambas rodillas hasta
que la rodilla trasera casi toque el suelo.
- Mantén el torso erguido y contrae el core.
- Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna.
- Puedes agregar peso sosteniendo mancuernas a los lados.

3. Enfriamiento (5 minutos)
Estiramientos estáticos:
- Dedica unos minutos a estirar los músculos trabajados,
manteniendo cada estiramiento durante 20-30 segundos.
- Enfócate en las piernas (cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas),
espalda, pecho y brazos.
- La respiración profunda ayudará a relajar los músculos y facilitar la
recuperación.

Viernes:
Entrenamiento de circuito de resistencia
Este ejercicio es una combinación de movimientos que trabajan tanto
el sistema cardiovascular como la fuerza muscular. Cada ronda tiene
una duración de aproximadamente 15 minutos y realizarás 4 rondas
en total.
Alternar entre ejercicios que trabajan distintos grupos musculares
para mantener un ritmo constante sin descansar demasiado,
manteniendo la frecuencia cardíaca elevada.
Ejecución:
1. Calentamiento (10 minutos):
- Realiza ejercicios de movilidad articular y activación muscular,
como saltos con cuerda, jumping jacks, o rodillas altas (high knees)
durante 5 minutos.
- Luego, haz 5 minutos de estiramientos dinámicos, como
rotaciones de cadera, círculos de brazos y estocadas (lunges).
[Link] de ejercicios (4 rondas de 15 minutos):
Realiza los siguientes ejercicios durante 40 segundos, con 20
segundos de descanso entre ellos:
- Sentadillas (Squats): Activa el tren inferior, mantén los pies a la
altura de los hombros y baja de forma controlada.
- Flexiones de pecho (Push-ups) Trabaja el tren superior. Si es
necesario, puedes hacerlas con las rodillas apoyadas.
- Burpees: Ejercicio completo que involucra el sistema
cardiovascular y la mayoría de los músculos del cuerpo.
- Planchas (Plank): Fortalece el core. Mantén una posición firme sin
que la cadera caiga.
- Zancadas (Lunges): Alterna las piernas y cuida que la rodilla no
sobrepase la punta del pie delantero.
- Escaladores (Mountain Climbers): En posición de plancha, lleva
una rodilla hacia el pecho de manera alternada lo más rápido posible.

3. Enfriamiento (5 minutos):
- Realiza una caminata suave para disminuir la frecuencia cardíaca.
- Estira todos los grupos musculares involucrados, prestando
especial atención a las piernas, espalda y hombros.
SEMANA 3:
Lunes:
Parte 1: Carrera continua
Calentamiento (5 min): trote suave durante los primeros 5 minutos.
Fase principal (30min): Mantén un ritmo constante al 60% de tu
capacidad y manteniendo la frecuencia cardíaca en la zona aeróbica
(70-80% de tu frecuencia cardíaca máxima)
Enfriamiento: Reduce gradualmente el ritmo durante los últimos 5-10
minutos, pasando de una carrera suave a una caminata.
Parte 2: Fuerza con Autocarga (4 series de 10 repeticiones)
1-Sentadillas
2-Flexiones
3-Zancadas (4 series de 10 repeticiones por pierna.)
4-Planchas
Miércoles:
Parte 1: Circuito HIIT
Circuito HIIT de Intensidad Media
 Duración total: 25-30 minutos.
 Formato:
o 30 segundos de trabajo en cada ejercicio.
o 20 segundos de descanso entre ejercicios.
o 1 minuto de descanso entre rondas.
o Completar 3-4 rondas.
Ejercicios del circuito:
1. Sentadillas con peso corporal:
o Objetivo: Fortalecer los músculos de las piernas
(cuádriceps, glúteos, isquiotibiales).
o Descripción: Con los pies separados al ancho de los
hombros, baja en cuclillas hasta que los muslos estén
paralelos al suelo, luego sube.
 o Variación: Puedes hacer sentadillas sin salto para
mantener la intensidad media.
2. Flexiones (Push-ups):
o Objetivo: Trabajar el pecho, hombros y tríceps.
o Descripción: En posición de plancha, baja el cuerpo
hasta que el pecho casi toque el suelo, luego empuja
hacia arriba hasta la posición inicial.
o Variación: Si es necesario, puedes hacer flexiones con
las rodillas apoyadas.
3. Mountain Climbers (Escaladores):
o Objetivo: Mejorar el cardio y trabajar el core.
o Descripción: En posición de plancha, lleva las rodillas al
pecho de manera alternada lo más rápido posible.
4. Zancadas alternadas (Lunges):
o Objetivo: Fortalecer las piernas y los glúteos.
o Descripción: Da un paso hacia adelante con una pierna,
baja el cuerpo hasta que ambas rodillas formen ángulos
de 90 grados. Alterna entre una pierna y la otra.
o Variación: Mantén la espalda recta y baja lentamente
para mejorar el control.
5. Burpees (sin salto):
o Objetivo: Ejercicio de cuerpo completo, enfocado en la
resistencia y fuerza.
o Descripción: Desde una posición de pie, baja a cuclillas,
coloca las manos en el suelo, lleva los pies hacia atrás a
una posición de plancha, vuelve a cuclillas y levántate sin
salto.
o Variación: Hacerlo sin salto reduce la intensidad para
mantener el nivel medio.
6. Plancha (Plank):
o Objetivo: Trabajar los músculos abdominales y mejorar la
estabilidad del core.
o Descripción: Mantén una posición de plancha con los
antebrazos apoyados en el suelo y el cuerpo alineado,
asegurándote de no dejar caer las caderas.
7. Rodillas altas (High Knees):
 o Objetivo: Ejercicio cardiovascular que fortalece el tren
inferior.
o Descripción: Corre en el lugar levantando las rodillas lo
más alto posible, alternando rápidamente las piernas.
Repetición del circuito:
 Completa los 7 ejercicios, con 30 segundos de trabajo y 20
segundos de descanso entre cada uno.
Viernes:
Parte 1: Carrera continua con intervalos de velocidad y
resistencia (25-30 minutos.)
Objetivo: Mejorar la capacidad aeróbica y anaeróbica, alternando
periodos de alta velocidad con trote moderado.
Estructura:
Calentamiento: 5-10 minutos de trote ligero y movilidad articular.
Intervalos:
1-2 minutos de velocidad (80-90% del esfuerzo máximo).
2-3 minutos de trote de recuperación (60-70%).
Repetir durante 20 minutos.
Enfriamiento: 5 minutos de trote suave o caminata ligera.
Parte 2: Circuito de Fuerza Enfocado en Tren Inferior( 20-30
minutos.)
Objetivo: Fortalecer piernas y glúteos.
Estructura:
6 ejercicios:
 Sentadillas
 zancadas hacia adelante
 peso muerto a una pierna, puente de glúteos
 sentadillas búlgaras
 elevaciones de talones.
Series y repeticiones: 4 series de 10-12 repeticiones por ejercicio.
Descanso: 30-45 segundos entre ejercicios, 1-2 minutos entre
series.
Enfriamiento y estiramientos: 5-10 minutos de caminata ligera y
estiramientos estáticos para cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y
pantorrillas.
SEMANA 4:
Estiramiento Total estiramiento por parejas
Objetivo: Mejorar la flexibilidad, promover la recuperación muscular y
fomentar la cohesión grupal.
Duración: 30-40 minutos
Ejecución:
Calentamiento (5-10 minutos):
Realizar movimientos articulares suaves (cuello, hombros, caderas,
rodillas y tobillos).
5 minutos de jogging suave en el lugar.
Estiramientos por Parejas (20-25 minutos): Organizar a los
participantes en parejas. Cada pareja realizará estiramientos de
contrapartida, donde uno estira mientras el otro proporciona
resistencia.
a. Estiramiento de cuádriceps:
Uno de los miembros de la pareja se sostiene la pierna mientras el
otro lo ayuda a mantener el equilibrio.
Mantener la posición 20-30 segundos, luego cambiar de rol.
b. Estiramiento de isquiotibiales:
Una persona se sienta con las piernas extendidas mientras el
compañero presiona suavemente hacia abajo para aumentar la
flexión de la cadera.
Mantener 20-30 segundos y cambiar.
c. Estiramiento de pectorales:
De pie, un miembro de la pareja empuja suavemente el brazo hacia
atrás mientras el otro lo mantiene extendido.
Mantener 20-30 segundos.
d. Estiramiento de espalda baja (técnica del “gato”):
Uno se coloca en posición de gato, y el compañero empuja
suavemente la espalda hacia arriba y hacia abajo.
Mantener 20-30 segundos y alternar.
Enfriamiento (5 minutos):
Relax y respiración profunda.
Conversar sobre la sesión y compartir sensaciones.
Carrera Continua con Circuito de Fuerza
Objetivo: Mejorar la resistencia aeróbica y la fuerza muscular a través
de intervalos de carrera y ejercicios de fuerza.
Ejercicio: Circuito de Fuerza Intercalado con Carrera Continua
Duración: 45-60 minutos
Ejecución:
1. Calentamiento (10 minutos):
 Caminata rápida o trote suave durante 5 minutos.
 Movimientos dinámicos (zancadas, saltos suaves, brazos
en círculos) durante 5 minutos.
 2. Carrera Continua con Circuito de Fuerza (30-40 minutos):
Realizar el siguiente circuito, alternando entre carrera continua
y ejercicios de fuerza con un intervalo de tiempo:
 Carrera Continua (5 minutos):
 Correr a ritmo moderado.
 Ejercicio de Fuerza 1: Sentadillas (1 minuto):
 Realizar tantas repeticiones como sea posible,
manteniendo la técnica correcta.
 Carrera Continua (5 minutos):
 Correr a ritmo moderado.
 Ejercicio de Fuerza 2: Flexiones (1 minuto):
 Hacer tantas flexiones como sea posible, alternando
la posición si es necesario (rodillas o pies).
 Carrera Continua (5 minutos):
 Correr a ritmo moderado.
 Ejercicio de Fuerza 3: Plancha (1 minuto):
 Mantener la posición de plancha, concentrándose
en el core.
 Carrera Continua (5 minutos):
 Correr a ritmo moderado.
 Ejercicio de Fuerza 4: Elevaciones de talones (1 minuto):
 Hacer elevaciones en el lugar, trabajando los
músculos de la pantorrilla.
 Carrera Continua (5 minutos):
 Correr a ritmo moderado.
3. Enfriamiento (5-10 minutos):
 Trote suave o caminata para disminuir la frecuencia
cardíaca.
 Estiramientos generales para ayudar a la recuperación

6-CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA

 Calentamiento (15 minutos)
Objetivo: Aumentar la temperatura corporal, preparar los
músculos, y activar el sistema cardiovascular.
1. Movilidad Articular (5 minutos)
 Cuello: Rotaciones suaves, 30 segundos en cada
dirección.
 Hombros: Circulos hacia adelante y hacia atrás, 30
segundos cada dirección.
 Codos y Muñecas: Flexiones y extensiones, 30
segundos cada uno.
 Cadera: Rotaciones de cadera, 30 segundos en cada
dirección.
 Rodillas: Flexiones y extensiones, 30 segundos cada
uno.
 Tobillos: Rotaciones y flexiones, 30 segundos en cada
dirección.
2. Activación Muscular (5 minutos)
 Sentadillas: 1 serie de 10-15 repeticiones (puedes
realizar variantes como sentadillas con peso corporal).
 Zancadas: 1 serie de 10-15 repeticiones por pierna.
 Flexiones de brazos: 1 serie de 5-10 repeticiones
(puedes hacerlas en la pared o en rodillas si es
necesario).
 Puente de glúteos: 1 serie de 10-15 repeticiones.
3. Ejercicio Aeróbico Ligero (5 minutos)
 Trote Suave: 5 minutos de trote suave o marcha rápida
para incrementar la frecuencia cardíaca.
 Alternativa: Si hay acceso a una bicicleta estática, 5
minutos de pedaleo suave.
 Vuelta a la Calma (10-15 minutos)
Objetivo: Facilitar la recuperación del cuerpo, bajar la frecuencia
cardíaca y estirar los músculos trabajados.
1. Actividad Aeróbica Ligera (5 minutos)
 Caminar Suave: Camina a un ritmo muy suave durante
5 minutos, permitiendo que tu frecuencia cardíaca
descienda gradualmente.
2. Estiramientos Estáticos (5-10 minutos)
 Estiramiento de cuádriceps: 30 segundos por pierna.
 Estiramiento de isquiotibiales: 30 segundos por pierna.
 Estiramiento de glúteos: 30 segundos por pierna.
 Estiramiento del torso: 30 segundos.
 Estiramiento de brazos: 30 segundos por brazo.
 Estiramiento de pantorrillas: 30 segundos por pierna.
3. Respiraciones Profundas (2 minutos)
 Realiza respiraciones profundas, inhalando por la nariz
y exhalando por la boca, para ayudar a relajarte y
disminuir la frecuencia cardíaca.