LISTA DE SUPER SEMANAL 3

FRUTAS Y VEDURAS CEREALES

Manzana verde Tomate
Germinado de Tostadas de maíz horneadas Harina de avena
Fresas Pimientos
alfalfa Tortillas de maíz Harina de almendras
Papaya Calabacitas
Cebolla
Piña Arroz Papa (1 pza)
blanca Limón
Jugo de naranja Brócoli Pan integral Elote blanco cocido (1 pza)
Cebolla
Papaya Nopal Pan media noche
morada
Uvas Champiñones Hojuelas de avena
Cebollín
Mandarina Repollo (1/4 pza o
(opcional) Elote amarillo desgranado
Dátiles (7 pzas) menos)
Ajo
Cilantro Chícharos
Apio
Perejil Pepinillos o chiles
Zanahoria
Lechuga curtidos
Pepino
Espinacas
GRASAS
PROTEÍNAS Aceite en aerosol
Chocolate sin azúcar
Chía
Aceite de oliva
Mantequilla
Aceite
Pechuga de pollo (940 g Atún (2 latas) Crema batida baja en grasa
Aceite de coco
cruda) Salchicha de pavo (1 pza) (opcional)
Aguacate
Bistec de res (170 g cruda) Huevo Mayonesa light
Cacahuates
Molida de res magra (140 g Proteína en polvo (½ scoop)
cruda)
Chambarete y/o cocido de
res (220 g crudo)
OTROS
LÁCTEOS Sal
Pimienta
Puré de tomate
Salsa de soya
Paprika Achiote
Tomillo Chile guajillo
Queso panela y/o oaxaca light (1 paquete) Mejorana Chile ancho
Yogurt griego o natural sin endulzante Orégano Chile chipotle
Parmesano en polvo Clavo de olor Vinagre blanco
Ajo en polvo Caldo de pollo Puré de calabaza
Cebolla en polvo Jengibre Grenetina (1 sobre)
Hierbas finas Linaza en polvo Papel encerado
Pumpkin spice Bebida de aloe vera

LEGUMINOSAS Endulzante de tu
preferencia
(opcional)
Fécula de maíz
Leche de almendras o Miel
vegetal de tu preferencia Chile de árbol
Frijoles Extracto de vainilla (opcional)
Lentejas Canela en polvo Mostaza dijon
Cacao en polvo Hojuelas de chile
quebrado
SIGNIFICADO
DE LOS
SÍMBOLOS
Símbolos

Vegetales
Frutas

Cereales y Tuberculos
Leguminosas

AOA

Leche
Aceites y Grasas sin proteína

Aceites y Grasas con proteína

Azúcares
 Jugos FRUTAS Y VEDURAS
Lava, desinfecta y pica las frutas y vegetales de Recuerda lavar, y desinfectar todas tus frutas y verduras antes
de picarlas y/o guardarlas.
cada jugo. Guarda en el congelador en bolsas
herméticas reutilizables (ziploc). FRUTAS
Manzana verde
Fresas
Jugo de manzana, zanahoria y jengibre: ¼ de
Papaya
manzana verde, 1 zanahoria, 1 cdita de Piña
jengibre rallado, 1 taza de agua. Jugo de naranja
Papaya
Jugo verde 2: 1/4 taza de jugo de naranja, 1
Uvas
penca de nopal, 1 rama de apio, 1/2 pieza de Mandarina
pepino (sin semillas), 1 cm de jengibre, 1 cda de Dátiles (7 pzas)
linaza en polvo.
VERDURAS
Jugo para la digestión: ¼ de taza de papaya, Guarda como florero en agua:
¼ de taza de piña, 1/2 taza de bebida de aloe Cilantro y perejil desinfectados. (1 manojo)
vera (opcional, puedes omitir), apio, perejil,
Guarda en tupper entre capas de servilletas:
nopal, 1 cda de jengibre. Hojas de espinaca desinfectadas. (1 pieza)
Jugo de manzana, zanahoria y jengibre: ¼ de Lechuga picada. (1 pieza)
manzana verde, 1 zanahoria, 1 cdita de
Guarda en recipientes llenos de agua:
jengibre rallado, 1 taza de agua. Zanahoria picada en cubos. (5 piezas)
Jugo verde 2: 1/4 taza de jugo de naranja, 1
penca de nopal, 1 rama de apio, 1/2 pieza de Guarda en recipientes herméticos:
Cebolla picada en tiras. (1 pieza)
pepino (sin semillas), 1 cm de jengibre, 1 cda de
Pimiento picado en tiras. (1 de cada color)
linaza en polvo. Brócoli: Puedes comprar 1 bolsa mediana de brócoli
Jugo para la digestión: ¼ de taza de papaya, congelado o comprarlo fresco.
Pepino picado. (2 piezas)
¼ de taza de piña, 1/2 taza de bebida de aloe
vera (opcional, puedes omitir), apio, perejil, Guarda en el refrigerador:
nopal, 1 cda de jengibre. Tomates desinfectados. (5 piezas)
Jugo de manzana, zanahoria y jengibre: ¼ de Calabacitas. (2 piezas)
Aguacate. (3 piezas)
manzana verde, 1 zanahoria, 1 cdita de Chile serrano y jalapeño. (al gusto)
jengibre rallado, 1 taza de agua. Champiñones. (5 piezas)
 PROTEINAS
Leguminosas
Frijoles: Cuece frijoles o cómpralos ya cocidos. Lácteos:
En bola: 1 taza. Ralla tu queso panela y/o oaxaca light. Reserva en el
Molidos: ⅓ de taza. refrigerador. (1 paquete pequeño)

Lentejas: Cuece lentejas y cocínalas a tu gusto. (1 Cocidos

taza) Huevo cocido: Cuece el huevo que vayas a utilizar
en la semana. (1 pieza)

Cocinados
Cocina en sartenes individuales con un poco de aceite
Cereales y sazona al gusto:

POLLO
Cocidos:
Pechuga de pollo: 940 gr de pechuga de pollo
cruda
Arroz blanco cocido: Cuece tu arroz con agua o
caldo de pollo, sazona con pimienta y sal. (2
CARNE DE RES
tazas de arroz cocido)
Bistec de res: 170 g de bistec de res cruda
Molida de res magra: 140 g de molida de res cruda
Chambarete y cocido de res: 220 g de chambarete
y cocido de res crudo

PESCADOS
Salsas Atún. 2 latas de atún.

OTROS:
Prepara tu salsa preferida para acompañar tus Salchicha de pavo: 1 salchicha de pavo.
comidas. Scoop de proteína: ½ scoop
 LUNES 30 DE SEPTIEMBRE
Inicia tu día con: JUGO
JUGO DE MANZANA, ZANAHORIA Y JENGIBRE Porciones: libres 0.5

¼ de manzana verde, 1 zanahoria, 1 cdita de jengibre

rallado, 1 taza de agua.

DESAYUNO COMIDA CENA

SÁNDWICH DEL HUERTO CARNE DE RES ESTILO CHINO MUG CAKE 3 LECHES

Arma tu sándwich con 2 rebanadas de pan integral, 1/2 En un bowl agrega ¼ de taza de salsa de soya baja en sodio, sal, pimienta, Betún: mezcla 1/4 de taza de yogurt natural o griego con vainilla, 4
paprika, 1 cda de fécula de maíz + 1 cdita de miel (no la cuentes en tus cdas de leche de almendra, stevia al gusto y canela. Debe
aguacate, 30 gr de queso panela light, 100 gr de fajitas equivalencias) y deja marinando 170 g de bistec de res crudo.
de pollo a la plancha sazonadas al gusto, tomate, En un sartén agrega 1 cdita de aceite, ajo picado y cebolla en trozos grandes. quedar un poco líquido.
Cuando la cebolla cambie de color agrega zanahoria en medias lunas. Tapa En una taza mezcla 4 cdas de harina de avena, 1/4 de taza de
germinado de alfalfa, rodajas de pepino, lechuga, y deja cocinar por unos minutos. Puedes agregar un poco de agua para que yogurt natural o griego sin endulzante, 1 huevo, leche de
cebolla morada. la zanahoria se cocine más rápido. Agrega después el bistec de res almendra, vainilla, stevia al gusto. Cocina en el microondas por 2-
previamente marinado, mezcla, agrega floretes de brócoli previamente 3 minutos. Cuando esté listo pica con un tenedor o palillo para
cocido, pimiento rojo y calabacitas. Tapa y deja cocinar. Agrega 14 piezas de
cacahuates y termina de incorporar todos los ingredientes. Al final puedes
que al bañar con el betún pueda absorberlo. Al servir decora con
agregar un poco de chile de árbol y cebollín verde picado (opcional). Sirve 1/2 taza de fresas encima.
sobre ¼ de taza de arroz cocido.
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Porciones: libres 2 3.5 1.5 Porciones: libres 1 3 1 1 Porciones: 0.5 2 1 1

SNACK 1 SNACK 2
UVAS Porciones: 0.5 PAPAYA Porciones: 0.5

9 uvas. ½ taza de papaya picada.

A media
mañana: A media tarde:
 MARTES 01 DE OCTUBRE
Inicia tu día con: JUGO
JUGO VERDE 2 Porciones: libres 0.5

1/4 taza de jugo de naranja, 1 penca de nopal, 1 rama de

apio, 1/2 pieza de pepino (sin semillas), 1 cm de jengibre, 1
cda de linaza en polvo.

DESAYUNO COMIDA CENA

APPLE PIE OVERNIGHT OATS POLLO EMPAPELADO CON VERDURAS + ARROZ HOT DOG

Manzana canela: pon en un sartén ¼ de manzana verde En un papel aluminio pon 1 y ½ cdita de mantequilla, 160 En un comal pon a dorar 1 salchicha de pavo. Parte por la
picada en cubitos, agrega un chorrito de agua, mucha gr de pechuga de pollo cruda, agrega vegetales en mitad 1 pan medianoche 00, unta un poco de mostaza y
canela en polvo, y 1 sobre de stevia o splenda. juliana (pimientos, zanahoria, champiñones, cebolla) y un agrega la salchicha a tus pan. Decora con 30 gr de
En un frasco de vidrio con tapa pon ⅓ de taza de poco de puré de tomate, sal y pimienta. Cierra muy bien queso Oaxaca light y pon a dorar tus hot dog hasta que
hojuelas de avena, 2 cdas de chía, canela en polvo, 1/2 y ponlo en un sartén a fuego bajo con agua y tápalo. se gratine el queso. Acompaña con guacamole: pico de
scoop de proteína, 1/2 taza de yogurt natural o griego sin Acompaña con 1/2 taza de arroz blanco, ½ taza de gallo (tomate, cebolla y chile al gusto) + 1/2 aguacate.
endulzante, 1 taza de leche de almendra, vainilla, stevia o lentejas cocidas y ⅓ de aguacate.
splenda. Mezcla todos los ingredientes y deja
refrigerando toda la noche. Por la mañana agrega la
manzana canela.

Porciones: 0.5 1 1 1 Porciones: libres 2 3.5 1 2 Porciones: libres 2 3 1.5

SNACK 1 SNACK 2
MANDARINA Porciones: 0.5 PIÑA Porciones: 0.5

1 mandarina. 1/2 taza de piña picada.

A media
mañana:
A media tarde:
 MIÉRCOLES 02 DE OCTUBRE
Inicia tu día con: JUGO
JUGO PARA LA DIGESTIÓN Porciones: libres 0.5

¼ de taza de papaya, ¼ de taza de piña, 1/2 taza de

bebida de aloe vera (opcional, puedes omitir), apio,
perejil, nopal, 1 cda de jengibre.

DESAYUNO COMIDA CENA

CHOPPED EGG SALAD CALDO DE RES TOSTADAS DE ATÚN 2

Aderezo césar: Mezcla 1/2 taza de yogurt natural o griego sin Pon a cocer chambarete y cocido de res con ajo y Mezcla 1 lata de atún con pimiento picado y cebolla
azúcar, 1 cdita de aceite de oliva, sal y pimienta al gusto, jugo cilantro, cuando esté un poco cocido agrega vegetales picada en cubitos, lechuga, ¼ de taza de elote amarillo y
de ¼ de limón, ½ cdita de mostaza dijon y 1 cda de al gusto (repollo, calabaza, zanahoria, tomate, cebolla), 1 cda de mayonesa light, sazona con pimienta. Monta
parmesano. papa y elotes partidos por la mitad. Salpimienta al gusto
perejil picado, ajo y cebolla en polvo, sal y pimienta.
sobre 2 tostadas de maíz horneadas.
y agrega especias.
En una tabla para picar pon hojas de lechuga y 1 huevo
cocido. Comienza a picar todo finamente y mezclalo. Agrega
Sirve un plato con vegetales al gusto, ¾ pieza de elote, ¼
el aderezo césar, sal, pimienta y vuelve a mezclar. Sobre 2 de papa cocida, 160 gr de chambarete y cocido de res.
panes integrales, agrega la ensalada de huevo. Agrega
hojuelas de chile quebrado. Acompaña con ⅓ de taza de
frijoles molidos sin freír.

Porciones: libres 2 1 1 1 1 Porciones: libres 1 4.5 Porciones: libres 1.5 2 0.5

SNACK 1 SNACK 2
MANZANA VERDE Porciones: 1 PUMPKIN PIE SIN HORNO Porciones: 0.5 1.5 0.5
0.5
Para la base: Licúa 1 ½ taza de hojuelas de avena, ½ taza de harina de almendra, ¼ de taza de aceite de coco, 7
dátiles (hidratados en agua caliente) y un poco de pumpkin spice. Lleva la mezcla a un molde previamente
1/2 manzana verde. engrasado y forma la base para pay con ayuda de tus manos.
A media Para el relleno: Licúa 1 taza de puré de calabaza, 1 ½ taza de leche de almendras, 1 cdita de pumpkin spice, 1 cdita de
mañana: vainilla, ¼ de taza de monk fruit o endulzante de tu preferencia, 1 sobre de grenetina (7g) disuelta en chorrito de agua
A media tarde:
caliente. Una vez licuado lleva la mezcla a la base y deja en el refrigerador hasta que cuaje. Puedes decorar con
crema batida baja en grasa (opcional). Rinde 8 porciones. Toma 1 porción.
 JUEVES 03 DE OCTUBRE
Inicia tu día con: JUGO
JUGO DE MANZANA, ZANAHORIA Y JENGIBRE Porciones: libres 0.5

¼ de manzana verde, 1 zanahoria, 1 cdita de jengibre

rallado, 1 taza de agua.

DESAYUNO COMIDA CENA

HUEVO CON NOPALES POLLO CON PIMIENTO ROJO ENFRIJOLADAS DE QUESO

En un plato mezcla 2 huevos, un chorrito de leche, sal y En un sartén con 1 cdita de aceite sazona 160 g de fajitas Licúa 1/2 taza de frijoles de la olla con chipotle al gusto.
un poco de orégano. En un sartén con 1 cdita de aceite de pollo crudas con sal, pimienta y orégano. Agrega ajo Rellena 2 tortillas de maíz con 45 gr de queso panela
pon cebolla y nopales picados en cubitos, agrega la picado y jugo de limón. Tapa y deja cocinar. Cuando light, calienta en el sartén y baña con la salsa de frijoles,
mezcla de huevo, revuelve, sazona. Acompaña con 2 estén doraditas, agrega cebolla y pimiento rojo picado. agrega encima 15 gr de panela light desmoronado,
tostadas de maíz horneadas y tu salsa preferida. Tapa y deja cocinar por completo. Sirve con ½ taza de cebolla y 1/2 aguacate.
arroz cocido.

Porciones: libres 1 2 1 Porciones: libres 2 3.5 1 Porciones: libres 2 2 1 1.5

SNACK 1 SNACK 2
UVAS Porciones: 0.5 PAPAYA + YOGURT Porciones: 1 1

9 uvas. 1 taza de papaya picada + 1/2 taza de yogurt

A media
mañana: A media tarde: griego o natural sin endulzante.
 VIERNES 04 DE OCTUBRE
Inicia tu día con: JUGO
JUGO VERDE 2 Porciones: libres 0.5

1/4 taza de jugo de naranja, 1 penca de nopal, 1 rama de

apio, 1/2 pieza de pepino (sin semillas), 1 cm de jengibre, 1
cda de linaza en polvo.

DESAYUNO COMIDA CENA

ENSALADA DE ATÚN CON VEGETALES, ARROZ Y
FRENCH TOAST ROLL DE CANELA TACOS DE POLLO AL PASTOR FÁCIL
AGUACATE

Adobo al pastor: en un sartén con 1 cdita de aceite pon chile

Glaseado: mezcla 1/2 taza de yogurt griego o natural sin guajillo, chile chipotle y chile ancho, 1/2 cebolla y 4 dientes de ajo.
Mezcla 1 lata de atún, pimienta, ajó en polvo y agrega
endulzante y canela. Cuando todo esté doradito y blandito licua con achiote, 1/2 taza vegetales cocidos y picados (chicharos, zanahoria,
de jugo de naranja (no lo cuentes en tus equivalentes), un chorrito cebolla), puedes comerlo frío o calentarlo un poco en la
Parte dos piezas de pan bimbo 00 a la mitad. Mezcla 1 de vinagre blanco, caldo de pollo, sal, pimienta, tomillo, mejorana sartén. Acompaña con 1/4 taza de arroz y 1/2 aguacate.
pieza de huevo, un chorrito de leche de almendra, stevia y clavo. Al final cuela tu mezcla.
y canela. Remoja el pan en la mezcla y cocina los panes Marina mínimo por 30 minutos 200 gr de pechuga de pollo cruda
en el sartén. Enrolla tus panes y báñalos en el glaseado. picada en cubos. En un sartén cocina el pollo marinado. Arma tus
taquitos con 2 tortillas de maíz, decora con cebolla, cilantro y
acompaña con ½ taza de lentejas cocidas + ⅓ de aguacate.

Porciones: 2 1 1 Porciones: libres 2 4.5 1 2 Porciones: libres 1 2 1.5

SNACK 1 SNACK 2
MANDARINA Porciones: 0.5 PIÑA Porciones: 1

1 mandarina. ¾ de taza de piña picada.

A media
mañana: A media tarde:
 SÁBADO 05 DE OCTUBRE
Inicia tu día con: JUGO
JUGO PARA LA DIGESTIÓN Porciones: libres 0.5

¼ de taza de papaya, ¼ de taza de piña, 1/2 taza de

bebida de aloe vera (opcional, puedes omitir), apio,
perejil, nopal, 1 cda de jengibre.

DESAYUNO COMIDA CENA

HUEVOS NAPOLITANOS BOWL DE POLLO TIPO CHIPOTLE BURGER WRAP

En un sartén con un poco de aceite en aerosol agrega cebolla, Aderezo: Mezcla 1/4 de taza de yogurt griego sin endulzante con 2 cdas de Aderezo mayo chipotle: Mezcla 1 cda de mayonesa light con
tomate y pimiento amarillo todo previamente picado. Sazona con parmesano, sal, pimienta y hierbas finas. chipotle molido.
En un bowl agrega 140 g de pechuga de pollo cruda en cubos, sazona con
sal y pimienta. Tapa por unos minutos hasta que se cocinen las paprika, pimienta, sal, ajo en polvo y mezcla super bien. Cocina en un sartén
En un sartén con un poco de aceite en aerosol pon a cocinar 140 g
verduras. Agrega puré de tomate, mezcla muy bien y agrega un con aceite en aerosol hasta que esté doradito. En otro bowl agrega una de molida de res cruda, sazona con sal, pimienta y ajo en polvo.
poco más de pimienta. Cuando la salsa esté hirviendo estrella cama de mix de hojas verdes (lechuga, espinacas), ½ taza de arroz blanco Corta un pedazo de papel encerado, agrega encima 4 hojas de
encima 1 huevo, tapa a fuego lento y después de unos minutos cocido, ½ taza de frijoles negros en bola sin caldo, pico de gallo (tomate, lechuga, la molida cocinada, cebolla morada en julianas, tomate
agrega 15 g de queso oaxaca light rallado encima. Deja que se cebolla morada, chile, cilantro, jugo de limón, sal, pimienta, aceite de oliva), en rodajas, pepinillos o chiles curtidos, el aderezo mayo chipotle y
gratine el queso y decora con cilantro picado. Sirve y acompaña 1/2 taza de elote amarillo previamente tatemado en un sartén, ⅓ de aguacate enrolla como wrap.
en cubos, el pollito sazonado y el aderezo. Decora con cilantro picado.
con 1 rebanada de pan integral previamente tostado.
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Porciones: libres 1 1.5 Porciones: libres 3 3 1 1 1 Porciones: libres 3 0.5

SNACK 1 SNACK 2
MANZANA VERDE Porciones: 1 0.5 PUMPKIN PIE SIN HORNO Porciones: 0.5 0.5 1.5 0.5

Para la base: Licúa 1 ½ taza de hojuelas de avena, ½ taza de harina de almendra, ¼ de taza de aceite de coco, 7
dátiles (hidratados en agua caliente) y un poco de pumpkin spice. Lleva la mezcla a un molde previamente
engrasado y forma la base para pay con ayuda de tus manos.
½ manzana verde + 1 cda de granola. Para el relleno: Licúa 1 taza de puré de calabaza, 1 ½ taza de leche de almendras, 1 cdita de pumpkin spice, 1 cdita de
A media vainilla, ¼ de taza de monk fruit o endulzante de tu preferencia, 1 sobre de grenetina (7g) disuelta en chorrito de agua
mañana: A media tarde: caliente. Una vez licuado lleva la mezcla a la base y deja en el refrigerador hasta que cuaje. Puedes decorar con
crema batida baja en grasa (opcional). Rinde 8 porciones. Toma 1 porción.
 DOMINGO 06 DE OCTUBRE
Inicia tu día con: JUGO
JUGO DE MANZANA, ZANAHORIA Y JENGIBRE Porciones: libres 0.5

¼ de manzana verde, 1 zanahoria, 1 cdita de jengibre

rallado, 1 taza de agua.

DESAYUNO COMIDA CENA

PUDÍN DE CHÍA FERRERO ROCHER TOSTADAS DE CHAMPIÑONES AL AJILLO

Pon en agua caliente 1 chile guajillo sin semillas. Cuando

Prepara una noche antes. Licúa 1/2 taza de yogurt griego
cambié de color picalo y reserva. En un sartén con 1 cdita
sin endulzante, leche de almendras, cacao en polvo,
de aceite agrega ajo picado, el chile guajillo y
stevia y 3.5 cdas de chía. Pasa a un jar, agrega 10 g de
champiñones picados. Mezcla, sazona con sal y
chocolate sin azúcar derretido encima y 7 piezas de LIBRE ¡DISFRUTA!
pimienta y deja cocinar muy bien. Nota: Puedes quitar el
cacahuates troceados. Refrigera y disfruta.
chile guajillo y agregar hojuelas de chile quebrado.
Sobre 2 tostadas de maíz horneadas pon 30 g de queso
panela light desmoronado y los champiñones al ajillo.

Porciones: 1 1.5 0.5 Porciones: libres 1 1 1

SNACK 1 SNACK 2

LIBRE ¡DISFRUTA! LIBRE ¡DISFRUTA!

A media
mañana: A media tarde:
AGO | SEPT | OCT | NOV

COME CONMIGO

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