LISTA DE SUPER SEMANAL 4

FRUTAS Y VEDURAS CEREALES

Manzana verde Lechuga Pimientos Pan integral
Tostadas de maíz horneadas
Toronja (1 pza) Espinacas Calabacitas Pan media noche
Tortilla de harina integral
Fresas Cebolla blanca Limón Granola
Torti-regias
Frutos rojos Cebollín Brócoli Harina de avena
Arroz
Piña Cebolla morada Betabel Pasta
Jugo de naranja Ajo Nopal Tallarines
Naranja (solo Apio Champiñones
usarás un poco Zanahoria
de ralladura) Pepino
Plátano Tomate
Cilantro Chile serrano y GRASAS
Perejil jalapeño

Aceite en aerosol Crema batida baja en grasa

PROTEÍNAS Aceite de oliva o sésamo

Aceite
Crema espesa baja en grasa
Queso crema
Aguacate Mayonesa light
Pechuga de pollo (500 g Atún (1 lata) Chocolate sin azúcar
cruda) Camarones (300 g crudos) Chía
Bistec de res (170 g cruda) Salchicha de pavo (1 pza) Mantequilla
Molida de res magra (140 g Huevo Vinagreta light
cruda) Proteína en polvo (1 scoop)
Pescado tilapia (230 g crudo) Jamón de pavo

OTROS
LÁCTEOS
Sal Polvo para hornear
Queso panela light (1 paquete)
Pimienta Salsa de soya
Queso oaxaca light (1 paquete Paprika Salsa teriyaki
chico) Ajo en polvo Salsa sriracha
Yogurt griego o natural sin Cebolla en polvo Salsa matcha
endulzante Endulzante de tu preferencia Chipotle molido
Queso cottage (1 chico) Leche de almendras o vegetal de tu Fécula de maíz
preferencia Miel de abeja o maple
Extracto de vainilla Mostaza
Canela en polvo Hojuelas de chile quebrado
LEGUMINOSAS Canela entera
Nuez moscada
Grenetina (1 sobre)
Mole (1 bote)
Jengibre Papel para emplayar
Frijoles Clavo Ajonjolí negro
Puré de calabaza
SIGNIFICADO
DE LOS
SÍMBOLOS
Símbolos

Vegetales
Frutas

Cereales y Tuberculos
Leguminosas

AOA

Leche
Aceites y Grasas sin proteína

Aceites y Grasas con proteína

Azúcares
 Jugos FRUTAS Y VEDURAS
Recuerda lavar, y desinfectar todas tus frutas y verduras antes de
Lava, desinfecta y pica las frutas y vegetales picarlas y/o guardarlas.
de cada jugo. Guarda en el congelador en
FRUTAS
bolsas herméticas reutilizables (ziploc). Manzana verde
Toronja
Fresas
Jugo betabel, zanahoria y naranja: ¼ de Frutos rojos
Piña
taza de jugo de naranja, 1 zanahoria, 1/4
Jugo de naranja
de betabel, 1 taza de agua. Naranja (solo usarás un poco de ralladura)
Plátano
Jugo verde de manzana: 1/4 manzana
verde, 1/2 toronja en gajos, 1/2 varita de VERDURAS
Guarda como florero en agua:
apio, 3 hojas de espinaca. Cilantro y perejil desinfectados. (1 manojo)
Jugo piña nopal: ½ taza de piña picada, 1
Guarda en tupper entre capas de servilletas:
taza de agua, 2 pencas de nopal, 1/2 taza Hojas de espinaca desinfectadas. (1 pieza)
de pepino. Lechuga picada. (1 pieza)

Jugo betabel, zanahoria y naranja: 1/2 Guarda en recipientes llenos de agua:

taza de jugo de naranja, 1 zanahoria, 1/4 Zanahoria para jugos. (3 piezas)
Zanahoria picada en cubos. (2 piezas)
de betabel, 1 taza de agua. Zanahoria picada en bastones (1 pieza)
Jugo verde de manzana: 1/4 manzana
Guarda en recipientes herméticos:
verde, 1/2 toronja en gajos, 1/2 varita de Guarda en recipientes herméticos:
apio, 3 hojas de espinaca. Cebolla picada en tiras. (1 pieza)
Pepino para jugos. (1 pza)
Jugo piña nopal: ½ taza de piña picada, 1 Pepino picado en bastones (1 pieza)
taza de agua, 2 pencas de nopal, 1/2 taza Pimiento picado en tiras. (1 de cada color)
Brócoli: Puedes comprar 1 bolsa mediana de brócoli congelado
de pepino. o comprarlo fresco.
Jugo betabel, zanahoria y naranja: ¼ de
Guarda en el refrigerador:
taza de jugo de naranja, 1 zanahoria, 1/4 Tomates desinfectados. (4 piezas)
de betabel, 1 taza de agua. Calabacitas. (1 pieza)
Aguacate. (3 piezas)
Chile serrano y jalapeño. (al gusto)
Champiñones (5 piezas)
 PROTEINAS
Leguminosas
Lácteos:
Ralla tu queso panela y/o oaxaca light. Reserva en el
refrigerador. (1 paquete pequeño)
Frijoles: Cuece frijoles o cómpralos ya cocidos.
Cocidos
Molidos: 1 y ⅓ de taza. Huevo cocido: Cuece el huevo que vayas a utilizar en
la semana. (2 piezas)

Pollo: En una olla con suficiente agua pon a cocer tu

pechuga de pollo, agrega sal, cebolla y especias.
Cereales Cuando el pollo esté listo desmenúzalo y guárdalo en
un recipiente dentro del refrigerador. (360 gr de pollo
crudo = 260 gr de pollo cocido)
Cocidos:
Arroz blanco cocido: Cuece tu arroz con agua o Cocinados
caldo de pollo, sazona con pimienta y sal. (1 y 1/2 Cocina en sartenes individuales con un poco de aceite y
taza de arroz cocido) sazona al gusto:
Pasta: Cuece tu pasta preferida, sazona con
pimienta y sal. (2/3 de taza de pasta cocida) POLLO
Tallarines: Cuece tallarines, sazona con pimienta Pechuga de pollo: 140 gr de pechuga de pollo cruda
y sal. (2/3 de taza de tallarines cocidos)
CARNE DE RES
Carne de res: 170 g de carne de res cruda
Molida de res magra: 140 g de molida de res cruda

PESCADOS
Salsas Pescado tilapia o filete de pescado: 230 g de filete de
pescado crudo.
Atún. 1 lata de atún.
Prepara tu salsa preferida para acompañar tus
Camarones: 300 g de camarones crudos
comidas.
OTROS:
Salchicha de pavo: 1 salchicha de pavo.
 LUNES 07 DE OCTUBRE
Inicia tu día con: JUGO
JUGO BETABEL, ZANAHORIA Y NARANJA Porciones: libres 0.5

¼ de taza de jugo de naranja, 1 zanahoria, 1/4 de betabel,

1 taza de agua.

DESAYUNO COMIDA CENA

TOAST VIRAL DE TIKTOK PESCADO O POLLO A LA MOSTAZA CON ARROZ TOSTADAS DE FRIJOLES CON PICO DE GALLO

Relleno: Mezcla 1/4 de taza de yogurt griego natural, 1 En un sartén con 1/2 cdita de mantequilla sin sal pon 230 gr de 2 tostadas de maíz horneadas, ⅓ de taza de frijoles
huevo, 1 cucharadita de miel de abeja (no la cuentes en filete de pescado crudo o 140 g de pechuga de pollo cruda y molidos, 80 g de pollo desmenuzado, pico de gallo al
sazona con sal y pimienta. Deja que se dore muy bien por ambos
tus equivalentes), vainilla y canela. lados.
gusto y 1/2 aguacate.
Aplasta 2 rebanadas de pan 00 del centro con ayuda de Aderezo: Retira del sartén tu pescado y agrega 2 cdas de
un tenedor. Rellena los panes con la mezcla anterior y mostaza, 1 cdita de mantequilla sin sal, 1 ajo picado, 1/3 de taza de
decora con un poco de moras o fresas. Hornea por unos agua (o de caldo de pollo o de verduras), perejil picado, hasta
15 minutos. Al servir acompaña con 1 cucharadita de miel que espese un poco.
(no la cuentes en tus equivalentes) y más frutos rojos (en Baña tu pescado con el aderezo y acompaña con 1/2 taza de
total ½ taza). arroz + ensalada (lechuga, cebolla en julianas, rodajas de tomate,
1/2 cda de vinagreta light).

Porciones: 0.5 2 1 0.5 Porciones: libres 2 3 2 Porciones: libres 1 2 1 1.5

SNACK 1 SNACK 2
PIÑA Porciones: 1 VERDURAS CON RANCH Y PECHUGA DE PAVO Porciones: 0.5 1.5

Aderezo ranch: Mezcla 1/4 de taza de yogurt natural o

griego sin azúcar, perejil o cilantro picado, ajo y cebolla en
¾ de taza de piña picada. polvo, sal y pimienta.
A media
mañana: A media tarde: Tiritas de pepino y zanahoria + aderezo ranch + 3 rollitos de
jamón de pavo.
 MARTES 08 DE OCTUBRE
Inicia tu día con: JUGO
JUGO VERDE DE MANZANA Porciones: libres 1

1/4 manzana verde, 1/2 toronja en gajos, 1/2 varita de

apio, 3 hojas de espinaca.

DESAYUNO COMIDA CENA

CAZUELA DE HUEVO PICADILLO CON VEGETALES VEGGIE QUESADILLA

En un recipiente pon una tortilla de harina integral vierte En un sartén con 1/2 cdita de aceite pon pimientos, Cocina en un sartén con aceite en aerosol pimientos de
2 huevos, agrega pimientos, tomate y cebolla todo zanahoria y cebolla en cubitos, ajo y floretes de brócoli, colores picados en cubos, champiñones, cebolla y calabaza.
picado en cubitos, 20 gr de queso oaxaca light, sazona añade 140 gr de carne molida magra cruda, sal y Agrega 1/4 de taza de agua (o caldo de pollo), sal, pimienta y
espera a que se evapore el agua para que queden blanditos.
con pimienta, sal y chile quebrado. Meta al horno o a la pimienta. Espera a que se cocine todo. Acompaña con 2
Arma tus quesadillas con 2 tortillas de maíz rellénalas con 10
freidora de aire por 15 min a 160°C. Cuando esté listo tostadas de maíz horneadas y ⅓ de frijoles molidos sin gr de queso Oaxaca light rallado cada una, los vegetales y
decora con espinaca y 1/3 de aguacate. freír. cocina hasta que se gratine el queso. Puedes agregar salsa y
limón. Acompaña con 100 g de fajitas de pollo a la plancha
sazonadas con sal, pimienta, ajo en polvo y paprika.
Link: [Link]

Porciones: libres 2 2 0.5 1 Porciones: libres 1 3 1 0.5 Porciones: libres 2 2.5 0.5

SNACK 1 SNACK 2
FRESAS Porciones: 1 PUMPKIN SPICE LATTE Porciones: 2

Pumpkin spice blend: en un recipientes mezcla canela, nuez moscada,

jengibre, clavo y endulzante.
1 taza de fresas. Cold foam: En un vaso agrega 3 cdas de crema batida, puré de calabaza, el
A media
mañana:
A media tarde:
pumpkin spice blend, leche vegetal y espúmalo.
En otro vaso agrega hielo, 1 o 2 shot de espresso, el cold foam y canela
encima.
 MIÉRCOLES 09 DE OCTUBRE
Inicia tu día con: JUGO
JUGO PIÑA NOPAL Porciones: libres 0.5

½ taza de piña picada, 1 taza de agua, 2 pencas de

nopal, 1/2 taza de pepino.

DESAYUNO COMIDA CENA

SÁNDWICH DE HUEVO COCIDO CON AGUACATE PASTA CREMOSA AL CHIPOTLE CON CAMARONES ARROZ CON LECHE

Tuesta 2 rebanadas de pan 00, unta 1/3 de aguacate, Salsa de chipotle: Licúa 2 cdas de crema espesa baja en grasa, Pon 20 g de arroz crudo con el doble de agua (puede ser
agrega 30 g de queso panela light, 2 huevos cocidos en chipotles molidos al gusto, sal, un chorrito de leche y 1 cda de un poquito más), una ramita de canela y un poquito de
queso crema.
rebanadas y hojas de espinaca. En un sartén con aceite en aerosol pon 140 gr de tus camarones ralladura de naranja.
crudos, limpios y sin tripa. Sazona con sal, ajo en polvo y paprika. Cuando esté hirviendo, tapa hasta que se absorba el
Apaga, agrega un poco de perejil picado y retira del sartén. agua. Agrega 1 taza de leche vegetal, una cucharadita
Agrega ¾ cdita de mantequilla, la salsa de chipotle y mezcla muy pequeña de fécula de maíz y splenda o stevia en gotas.
bien hasta que la salsa se haga más líquida. Agrega 2/3 de taza Mueve hasta que espese. Agrega un chorrito de vainilla y
de pasta cocida, mezcla y agrega los camarones cocidos. canela en polvo. Acompaña con ¼ de plátano en
Decora con un poco más de perejil.
rodajas.

Porciones: libres 2 3 1 Porciones: libres 2 3.5 2.5 Porciones: 0.5 1

SNACK 1 SNACK 2
TORONJA Porciones: 0.5 MOUSSE DE ARÁNDANOS Porciones: 1 1
0.5

Licúa 1/2 taza de yogurt griego o natural sin endulzante, ½ scoop de proteína,
stevia y 1/2 taza de arándanos. Una vez licuado agrega 1 cda de grenetina
½ toronja.
A media
hidratada y vuelve a licuar. Pasa la mezcla a un recipiente y refrigera hasta que
mañana: A media tarde:
cuaje.
 JUEVES 10 DE OCTUBRE
Inicia tu día con: JUGO
JUGO BETABEL, ZANAHORIA Y NARANJA Porciones: libres 1

1/2 taza de jugo de naranja, 1 zanahoria, 1/4 de betabel, 1

taza de agua.

DESAYUNO COMIDA CENA

PASTEL DE ZANAHORIA MOLE SPICY TUNA SUSHI BALLS

Betún: 2 cdas de yogurt natural o griego sin azúcar, bastante Para el mole puedes usar de los empaquetados y Salsa de soya: pica chilito serrano al gusto, agrega salsa de soya baja
canela, vainilla stevia al gusto. preparar según las instrucciones (no lo cuentes en tus en sodio y jugo de limón
En una taza mezcla 4 cdas de harina de avena, 1 huevo, ¼ de taza Aderezo mayo-chipotle: mezcla 1 cda de mayonesa light con chipotles
equivalentes). molidos.
de yogurt griego o natural sin endulzante, vainilla, canela, stevia
al gusto, una pizca de polvo para hornear, mezcla todo muy bien. En un sartén con 1/2 cdita de aceite pon la cantidad Spicy tuna: en un bowl mezcla ½ lata de atún, 1 cda de mayonesa light,
deseada de mole y 180 gr de pollo desmenuzado. salsa sriracha y 1 cdita de aceite de sésamo o de oliva.
Cuando tengas una mezcla homogénea integra zanahoria Sushi balls: en otro recipiente agrega encima papel para emplayar, un
rallada. Cocina en el microondas durante 2 – 3 minutos. Cuando Acompaña con 1/2 taza de arroz y ensalada (lechuga poco de arroz cocido, un poco de la mezcla de atún, cuadritos de
esté listo decora con el betún. picada, cebolla en julianas, rodajas de tomate) + ⅓ de aguacate y envuelve muy bien formando una bola. Repite el mismo
frijoles molidos sin freír. procedimiento hasta terminar con todo el atún. Usa en total ¼ de taza
Link: [Link] de arroz y ⅓ de aguacate en cubos. Decora con el aderezo mayo-
chipotle, semillas de sésamo y cebollín picado + la salsa de soya.

Porciones: libres 2 1 0.75 Porciones: libres 2 4.5 1 0.5 Porciones: libres 1 1 3

SNACK 1 SNACK 2
PIÑA Porciones: 1 VERDURAS CON RANCH Y PECHUGA DE PAVO Porciones: libres 1 0.25

Aderezo ranch: Mezcla 2 cdas de yogurt natural o griego sin

azúcar, perejil o cilantro picado, ajo y cebolla en polvo, sal y
¾ de taza de piña picada.
A media
pimienta.
mañana: A media tarde: Tiritas de pepino y zanahoria + aderezo ranch + 2 rollitos de
jamón de pavo.
 VIERNES 11 DE OCTUBRE
Inicia tu día con: JUGO
JUGO VERDE DE MANZANA Porciones: libres 1

1/4 manzana verde, 1/2 toronja en gajos, 1/2 varita de

apio, 3 hojas de espinaca.

DESAYUNO COMIDA CENA

HUEVO CON TORTILLA Y VEGETALES TALLARINES CON SALSA TERIYAKI DISCADA DOG

En un sartén con aceite en aerosol pon 3 torti-regias En un sartén con 1 cdita de aceite cocina 170 g de carne de En un sartén pon cebolla en cuadritos, pimientos de
res en fajitas, sazona con sal y pimienta. Una vez bien
picadas en cuadritos, espera que se doren un poco y colores picados, jalapeño, tomate, 1 rebanada de jamón
cocidas, retira y el mismo sartén vuelve a agregar ½ cdita de
agrega champiñones y calabacitas picadas, 2 huevos, aceite, 1 cdita de ajo picado, 1 cdita de jengibre rallado y de pavo en picadas y 1 salchicha de pavo picada.
sazona al gusto y revuelve. Acompaña con ⅓ de taza de zanahoria en bastones muy delgaditos. Cocina por unos Agrega chipotle molidos al gusto y espera a que se
frijoles molidos sin freír. minutos y devuelve la carne al sartén. Agrega ¼ de taza de incorporen los sabores. Al final agrega 40 g de queso
salsa teriyaki, ½ taza de agua de cocción de los tallarines, 2 oaxaca light rallado encima. Parte por la mitad 1 pan
cditas de fécula de maíz disuelta en 1 cda de agua. Una vez medianoche 00 y agrega la discada a tu pan.
la salsa espese, agrega cebollín picado y 2/3 de taza de
tallarines cocidos. Integra muy bien hasta que los tallarines
se impregnen de salsa.

Porciones: libres 1 2 1 Porciones: libres 2 3 1.5 Porciones: libres 2 2.5 1

SNACK 1 SNACK 2
FRESAS Porciones: 1 PUMPKIN SPICE LATTE Porciones: 2

Pumpkin spice blend: en un recipientes mezcla canela, nuez moscada, jengibre,

clavo y endulzante.
1 taza de fresas. Cold foam: En un vaso agrega 3 cdas de crema batida, puré de calabaza, el
A media pumpkin spice blend, leche vegetal y espúmalo.
mañana: A media tarde: En otro vaso agrega hielo, 1 o 2 shot de espresso, el cold foam y canela encima.
 SÁBADO 12 DE OCTUBRE
Inicia tu día con: JUGO
JUGO PIÑA NOPAL Porciones: libres 0.5

½ taza de piña picada, 1 taza de agua, 2 pencas de

nopal, 1/2 taza de pepino.

DESAYUNO COMIDA CENA

COTTAGE CHEESE PANCAKES CEVICHE DE CAMARÓN, ATÚN O PESCADO TIRADITO DE PANELA

En un bowl mezcla ¼ de taza de queso cottage, 1 huevo, En un sartén cocina 160 gr de camarón crudo (puedes Salsa ponzu: en un recipiente agrega jugo de naranja (no lo
50 ml de leche de almendras, ¾ de cda de mantequilla cambiar tus equivalencias de origen animal por atún o cuentes en tus equivalentes), jugo de limón, salsa de soya baja en
derretida, ½ cda de miel maple sin azúcar, 50 g de harina pescado). Cuando esté listo pasa a un bowl, agrega jugo grasa, 1 cda de salsa matcha.
Corta 45 g de queso panela light en rebanadas y ponlas a asar en
de avena, 5 g de chocolate sin azúcar. Cocina en tu de limón, sal, pimienta, cilantro, cebolla, tomate, pepino un comal o sartén. Monta tu tiradito en un plato con una lámina
wafflera o en un sartén como pancake. Decora con ¼ de (sin semillas ni cáscara) todo picado en cubitos de panela, una de aguacate, una de panela, así hasta terminar el
plátano en rodajas y miel maple sin azúcar. pequeños. Acompaña con 1/4 de taza de arroz cocido, 2 queso y 1/2 de aguacate. Encima agrega cebolla morada en
tostadas de maíz horneadas y 1/3 de aguacate. julianas y baña con la salsa ponzu. Puedes decorar con
rebanadas de chile serrano, cilantro y ajonjolí negro.

Link: [Link]

Porciones: 0.5 3 1 0.5 1 Porciones: libres 2 4 1 Porciones: 1.5 1.5

SNACK 1 SNACK 2
TORONJA Porciones: 0.5 MOUSSE DE ARÁNDANOS Porciones: 0.5 1 0.5

Licúa ¼ de taza de yogurt griego o natural sin endulzante, ½ scoop de proteína, stevia
1/2 toronja. y 1/2 taza de arándanos. Una vez licuado agrega 1 cda de grenetina hidratada y
A media vuelve a licuar. Pasa la mezcla a un recipiente y refrigera hasta que cuaje.
mañana: A media tarde:
 DOMINGO 13 DE OCTUBRE
Inicia tu día con: JUGO
JUGO BETABEL, ZANAHORIA Y NARANJA Porciones: libres 0.5

¼ de taza de jugo de naranja, 1 zanahoria, 1/4 de betabel,

1 taza de agua.

DESAYUNO COMIDA CENA

DESAYUNO CONTINENTAL RASPBERRY CHIA PUDDING

Licuado de frambuesa: licúa ¼ de taza de frambuesas

Cocina 1 huevo + 2 claras, 2 rebanadas de jamón de pavo
con ½ taza de leche de almendras y 1 cdita de miel
picaditas y cebolla en cubitos. Sazona con sal y pimienta
maple.
y revuelve.
En un jar agrega 3.5 cdas de semillas de chía, el licuado
Acompaña con 1 rebanada de pan tostado, mermelada LIBRE ¡DISFRUTA!
de frambuesa, ¼ de taza de yogur griego o natural sin
de frutos rojos casera y 1 ración de fruta de tu
endulzante, 2 cdas de granola + ¼ de taza de
preferencia.
frambuesas Refrigera toda la noche.

Porciones: libres 1 1 2.5 Porciones: 0.5 1 0.5 0.5

SNACK 1 SNACK 2

LIBRE ¡DISFRUTA! LIBRE ¡DISFRUTA!

A media
mañana: A media tarde:
AGO | SEPT | OCT | NOV

COME CONMIGO

[Link]