RELAJACIÓN

Casi todas las formas de relajación benefician al paciente, desde grabaciones hasta la
meditación. La mayoría de la investigación sobre el tema de los tratamientos con las
técnicas de relajación se basa en variaciones de la técnica conocida como “relajación
muscular progresiva”, que fue desarrollada por Jacobson (1938). En general, se le enseña
al paciente una serie progresiva de pequeños ejercicios designados a condicionar la
respuesta de relajación de manera que esta se pueda evocar en segundos. La secuencia
completa de la relajación muscular progresiva se describe más abajo, seguida por una
descripción de otros ejercicios de relajación que pueden ser enseñados en menor tiempo
y pueden ser utilizadas cuando toda la secuencia de relajación muscular progresiva no se
presenta como la opción más practica o incluso necesaria según la situación.
Relajación muscular progresiva
El entrenamiento en relajación comienza con una explicación detallada al paciente del
procedimiento. La relajación se le muestra al paciente como un método que le ayudará
para contraatacar la respuesta fisiológica de ansiedad. Esta técnica entonces está
enfocada a disminuir los síntomas fisiológicos que causan más malestar al paciente (ej.
Palpitaciones, sudoración, insomnio etc. ). La relajación debe ser descrita como una
habilidad que el paciente puede aprender para ganar control sobre sus propias respuestas
corporales. Como cualquier habilidad la técnica de relajación necesita de la práctica para
ser dominada por el paciente. Se le debe hacer saber al paciente que la meta de la técnica
es proveerle una forma rápida, viable y “portátil” para lidiar con la ansiedad. La secuencia
de ejercicios descrita a continuación está basada en la teoría de Barlow y Cemy (1988), Ost
(1987), y Clark (1989).
Relajación de los doce grupos de músculos
Antes de empezar el ejercicio, tú, el terapeuta debes explicarle al paciente que le pedirás
primero que tense y relaje diferentes grupos de músculos. El propósito es ayudarle al
paciente a notar la diferencia entre tensión y relajación. Debes describir el ejercicio
completo y demostrar los 12 grupos de músculos como están ordenados a continuación:
1. Parte baja de los brazos: tensar los puños y levantarlos.
2. Parte alta de los brazos: tensar los brazos manteniéndolos ligeramente separados
del cuerpo.
3. Parte baja de las piernas: extender las piernas con las puntas hacia arriba y tensar.
4. Muslos: mantener las piernas juntas y tensar.
5. Estomago: sumirlo como si quisieras tocar la columna con él.
6. Pectorales /pecho y espalda: inhalar y llenar los pulmones y mantenerse 10
segundos.
7. Hombros: subirlos como si tuvieras la intención de tocar tus orejas con ellos.
8. Parte trasera del cuello: llevando la cabeza hacia atrás y tensar.
9. Labios: fruncir los labios sin apretar los dientes.
10. Ojos: entrecerrar los ojos.
11. Cejas: fruncir el ceño como si tuvieras la intención de juntarlas.
12. Frente y cuero cabelludo: lazar las cejas
En seguida se le pide al paciente que asuma una posición cómoda mientras está sentado
con ambas piernas bien asentadas en el suelo, mientras tú narras el ejercicio de relajación.
Esto debe grabarse para que el paciente pueda practicar el ejercicio en casa. El paciente
debe mantener sus ojos abiertos durante el entrenamiento para que pueda captar todo
detalle, pero debe cerrarlos cuando practique. Le debes decir al paciente que se concentre
en su respiración. Después de dos o tres respiraciones, se comienza a dar las instrucciones
para tensar los grupos de músculos. Debes decir el nombre del grupo de músculos e
instruir al paciente que tense los mismos mientras tu cuentas hasta 5 y después le dices
“relaja”. Tu puedes demostrar como lo debe realizar haciendo el ejercicio junto con él.
Debe haber una pausa de 15 o 20 segundos entre cada grupo de músculos, durante el cual
le debes guiar con ciertas frases para que se motive y mantenga la relajación, como las
siguientes:
“nota la diferencia entre tensión y relajación”
“nota como tus músculos cada vez se relajan mas”
“continua respirando tranquilamente”
Después de completar los doce grupos de músculos, se debe instruir al paciente para que
se enfoque en su respiración. Y después decirle, “ahora contaré del 5 al 1, con cada
número del conteo te sentirás más relajado”. El terapeuta entonces empieza a contar
dándole tiempo a cada número del conteo para que junto con el haya una exhalación si es
posible e idealmente dar espacio para dos o tres respiraciones entre cada número del
conteo. Durante el conteo, debes seguir guiando con frases su proceso de relajación:
“siente la relajación como se esparce desde tu cabeza a través de tu cara y cuello”
“siente como te vas sintiendo más relajada desde los hombros, brazos y tu torso”
“siente como se relajan tus piernas y pies”
“siente como se relaja tu cuerpo completo, ve como cada vez es más la sensación de
tranquilidad”
Antes de llegar al número 1 del conteo, se guía al paciente a que se enfoque de nuevo en
su respiración y que se diga a sí mismo “relájate” con cada exhalación. Después de un
minuto o dos, le dices al paciente “ahora voy a contar del 1 al 5. Con cada número del
conteo te pondrás mas alerta, mientras mantienes la sensación de estar relajado, hasta
llegar al 5 y abras tus ojos.”. Una vez que le dices esto comienzas el conteo del 1 al 5, a la
par nuevamente de la respiración pausada. En el numero 5, guía al paciente a que abra
sus ojos. Al final del proceso se le pide al paciente que practique la relajación dos veces al
día. Al principio la relajación no debe llevarse a cabo en situaciones estresantes. Enfatiza
que la relajación es una habilidad, así que como cualquier habilidad lleva tiempo
perfeccionarla. Puede que el paciente no se sienta muy relajado al principio pero poco a
poco notará que puede relajarse más y en menor tiempo.
Algunos pacientes tienen dificultades con el ejercicio, porque se esfuerzan tanto en tratar
de relajarse que eso los pone más tensos. A estos pacientes se les debe decir que su meta
no es relajarse, que su única meta es seguir las instrucciones. Otros pacientes reportan
dolor muscular después de hacer el ejercicio, puede que estos pacientes estén aplicando
mucha tensión. Se les debe instruir para que utilicen únicamente tres cuartos de toda la
tensión que pueden poner en sus músculos. Pacientes con historia de abuso en muchas
ocasiones tiene dificultad para mantener el control en su proceso de relajación. A ellos
puede asignárseles que practiquen solo los primeros 5 grupos de músculos por una
semana para que pueda irse acostumbrando poco a poco al ejercicio, hasta lograr manejar
los doce grupos de músculos. Después de practicar por una semana con su grabación, se
debe motivar al paciente que haga el ejercicio sin la grabación, en otras posiciones
corporales y horas del día. (ej. Sentarse con los pies recargados en algún lugar, acostado
en la cama, o sentado en la silla de la oficina).
Relajación de 8 grupos de músculos.
Una vez que el paciente ya maneja el proceso completo de relajación descrito
anteriormente (generalmente toma de 1 a tres semanas), se puede enseñar la relajación
de los 8 grupos de músculos. Se le dice al paciente que el objetivo es lograr que obtenga el
mismo nivel de relajación pero en un periodo más breve. Las instrucciones son las mismas
que las mencionadas para la relajación de los 12 grupos de músculos, excepto que solo se
utilizan los 8 grupos de músculos mencionados a continuación.
1. Brazos completos: ligeramente extendidos, codos ligeramente doblados, puños
cerrados tensos.
2. Piernas completas: extendidas con los dedos de los pies apuntando hacia arriba.
3. Estomago: sumiéndolo como si se tratara de pegar el estomago a la columna.
4. Pectorales /pecho y espalda: inhalar y llenar los pulmones y mantenerse 10
segundos.
5. Hombros: subirlos como si tuvieras la intención de tocar tus orejas con ellos.
6. Parte trasera del cuello: llevando la cabeza hacia atrás y tensar.
7. Cara: “fruncir” la cara, tipo cara de enojado.
8. Frente y cuero cabelludo: lazar las cejas
El tiempo que transcurre entre la tensión de cada grupo de músculos debe tener una
duración mínima de 30 segundos. El resto del ejercicio se mantiene igual. El ejercicio debe
ser grabado, pero se debe motivar al paciente a que practique sin la grabación una vez
que haya aprendido correctamente la secuencia.
Relajación de 4 grupos de músculos.
La relajación con solo 4 grupos de músculos hace más corto en tiempo que se necesita
para relajarse. Se procede de la misma manera que con la relajación con 8 grupos de
músculos, pero utilizando solo los grupos de músculos mencionados a continuación:
1. Brazos completos: ligeramente extendidos, codos ligeramente doblados, puños
cerrados tensos.
2. Pectorales /pecho y espalda: inhalar y llenar los pulmones y mantenerse 10
segundos.
3. Hombros y cuello: encogiendo ligeramente los hombros y llevando la cabeza hacia
atrás.
4. Cara: “fruncir” la cara, tipo cara de enojado.
De tarea, se le pide al paciente que practique en otras posiciones y lugares. (ej. Esperando
el camión, caminando, sentada).
Liberar- solo relajar
El propósito de este ejercicio es que el paciente pueda relajarse sin previamente utilizar la
tensión. Los mismos 4 grupos de músculos son utilizados. Se le pide al paciente que se
concentre en el primer grupo de músculos, notando cualquier tensión presente. Si notó
tensión se le pide que recuerde la sensación de relajación y que relaje esos músculos.
Otorgue 30 o 45 segundos y frases que ayuden a la relajación como se ha mostrado
anteriormente.
Después se le pide al paciente que de una señal como levantar uno de sus dedos si siente
que sus músculos no están completamente relajados. Si sus músculos están bien relajados
se procede al siguiente grupo de músculos. Si no, se repiten las instrucciones.
Si un grupo de músculos no esta completamente relajado, se le pide al paciente que tense
y libere la tensión de ese grupo de músculos. Una vez que los 4 grupos se relajaron, se
sigue el procedimiento usual de conteo hacia abajo repitiendo la palabra “relaja” y
después contando hacia arriba hasta el 5.
Si el paciente está listo y puede relajar los músculos sin antes tensar, se le pide que
practique el ejercicio durante la semana. Si no, se le pide al paciente que siga practicando
la relajación de los 4 grupos de músculos de manera completa, y ocasionalmente utilizar
esta técnica hasta que pueda manejarla de manera correcta.
Relajación con clave controlada
Esta relajación es la parte final del ejercicio de relajación muscular progresiva. Para
enseñarla el paciente ya debe manejar correctamente la técnica anterior (liberar- solo
relajar) y poder identificar cuando está completamente relajado. Después entonces se le
enseña al paciente que haga de una a tres respiraciones y piense “relájate” mientras
exhala, mientras sigue monitoreando su nivel de tensión muscular y puede ir
liberá[Link] palabra “relaja” se convierte en la clave que detecta el cuerpo para relajar.
Una vez que el paciente ha aprendido este ejercicio, debe ser repetido en sesión. Una vez
que realizado lo anterior se instruye al paciente para que practique su relajación con la
clave de 10 a 15 veces por día, en varios lugares. Algunas claves pueden ser establecidas
como “recordatorios” para relajarse (ej. Ver un reloj, pararse con la luz roja del semáforo,
escuchar el teléfono sonar, etc.) Algunos pacientes pegan pequeños puntos de colores en
varios lugares como recordatorios (en un espejo, en su escritorio, en le teléfono, etc.)
como señales para iniciar su proceso de relajación.
Práctica
Con cada etapa del entrenamiento al paciente se le pide que practique en situaciones no
provocadoras de ansiedad. Sin embargo para mayor efectividad, los ejercicios de
relajación deben ser aplicados en situaciones donde los pacientes se sienten ansiosos. Se
debe enseñar al paciente a reconocer las pequeñas señales que tiene antes de llegar al
pico de ansiedad y aplicar entonces las técnicas anteriores. La práctica debe ser diaria.
Relajación a través de la respiración
Los ejercicios de relajación con respiración son breves y deben utilizarse cuando la extensa
técnica de relajación muscular progresiva descrita anteriormente no es práctica. Estos
ejercicios pueden ser particularmente útiles para paciente ansiosos cuya dificultad central
es la dificultad para respirar. Para algunos pacientes la combinación de la relajación
muscular progresiva (con 12 u 8 grupos de músculos) mas una o dos de las técnicas de
relajación con respiración pueden ser muy eficientes.
Antes de enseñarle al paciente cualquiera de estas técnicas de respiración, se les debe
enseñar respiración diafragmática. A menudo, los pacientes están acostumbrados a
respirar solo a un nivel alto de los pulmones y metiendo el estomago con cada respiración.
Esto puede llevar a que hiperventile y a otras dificultades para respirar. En la respiración
diafragmática, el diafragma y pulmones se llenan de aire, lo que empuja el abdomen hacia
afuera y lleva aire a la parte baja de los pulmones. Uno debe primero modelar esta forma
de respiración poniendo la mano en tu abdomen, y empujándolo en la medida en que uno
exhala. Luego se le pide al paciente que haga lo mismo, mientras inhala y exhala varias
veces durante aproximadamente 2 minutos. Se les debe instruir también a tomar
bocanadas de aire de tamaño “normal” cada que respira, en vez de tratar de respirar de
manera exagerada, para evitar la hiperventilación. Algunos pacientes practican este tipo
de respiración una semana antes de que se les pueda enseñar los ejercicios de relajación.
Una vez manejada esta forma de respiración, los ejercicios deben practicarse varias veces
al día.
Aguantar la respiración
Inhalar a través de la nariz en tres tiempos, llevando aire a la parte baja de los pulmones.
Aguantar la respiración por tres tiempos. Luego se libera el aire poco a poco mientras el
paciente se dice a sí mismo “relaja”.
Respiración rítmica
Inhala con la nariz en un periodo de 3 a 6 segundos. Escoge un momento dentro del
conteo en el que se sienta cómodo. Exhala por la nariz en el mismo tiempo designado.
Continúa la respiración siguiendo el ritmo establecido por varios minutos.
Conteo de respiraciones
Esta técnica es una adaptación de la meditación Zen, y puede ser de particular utilidad
para pacientes que sienten que su mente se acelera demasiado cuando están ansiosos.
Este ejercicio puede ser utilizado por uno o dos minutos como una forma breve de
relajación, o puede extenderse hasta por 15 minutos o más según la forma de
meditación. Se sienta en una posición cómoda, con la espalda derecha. Con los ojos
abiertos y enfocándolos en el suelo. Respira a través de la nariz. Cuanta cada exhalación
silenciosamente para si mismo, al llegar a 10, se empieza de nuevo. Si se pierde la cuenta
(lo que suele suceder) simplemente se reinicia el conteo.