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Push – Días 1 y 4

N Músculo Ejercicio Repeticion Serie


° es / s
Tiempo
1 Trapecio Shrugs en Fallo 3
Barra
2 Dorsal Ancho Australian Fallo 3
Pull-Ups
3 Romboides Scapular Fallo 3
Pull-Ups
4 Erectores de la Superman 1 min 3
Columna Estático
5 Deltoides Anterior Pseudo Fallo 3
Planch
Push-up
6 Deltoides Medio L-sit Fallo 3
7 Deltoides Anterior Pike Push- Fallo 3
/ Medio ups
8 Deltoides T-Y-I Raises Fallo 3
Posterior

Pull – Días 2 y 5
N Músculo Ejercicio Repeticion Series
° es /
Tiempo
1 Pectoral Superior Incline Fallo 3
Push-Ups
2 Pectoral Medio Push ups Fallo 3
(Peso)
3 Pectorial Inferior Tension Fallo 3
Push-Ups
4 Bíceps Curl Fallo 3
5 Bíceps Curl Fallo 3
Martillo
6 Tríceps Diamond Fallo 3
Push-Ups
7 Tríceps Dips Fallo 3
8 Antebrazos Dead 1 min 3
Hang
Leg – Días 3 y 6
N Músculo Ejercicio Repeticion Seri
° es / es
Tiempo
1 Cuadriceps Squat (Con Fallo 3
peso)
2 Cuadriceps Wall Sit Fallo 3
3 Isquiotibiales Peso Muerto Fallo 3
Rumano
4 Isquiotibiales Leg Glute Fallo 3
Bridge
Estático
5 Abductores Cossack Fallo 3
Squats
6 Abductores Side Lunges Fallo 3

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