Día 1: Cuádriceps
1. Sentadilla frontal – 4 series de 12, 10, 8, 6 repeticiones (aumentando peso
progresivamente)
2. Prensa de pierna – 4 series de 12 repeticiones
3. Zancadas caminando con mancuernas – 3 series de 10 pasos por pierna
4. Extensiones de cuádriceps – 4 series de 15 repeticiones
5. Sentadilla búlgara – 3 series de 10 repeticiones por pierna
Opcional: 15-20 minutos de cardio moderado (caminadora, bicicleta).
Día 2: Pecho y Espalda
Pecho
1. Press de banca plano con barra – 4 series de 12, 10, 8, 6 repeticiones
2. Press inclinado con mancuernas – 4 series de 10 repeticiones
3. Aperturas con mancuernas en banco plano – 3 series de 12 repeticiones
Espalda
1. Dominadas – 4 series de 8-12 repeticiones
2. Remo con barra – 4 series de 10 repeticiones
3. Jalón al pecho en polea – 4 series de 12 repeticiones
4. Remo en polea baja – 3 series de 12 repeticiones
Día 3: Hombros
1. Press militar con barra o mancuernas – 4 series de 12, 10, 8, 6 repeticiones
2. Elevaciones laterales con mancuernas – 4 series de 12 repeticiones
3. Elevaciones frontales con disco o mancuernas – 3 series de 12 repeticiones
4. Pájaros (elevaciones posteriores para deltoides trasero) – 4 series de 12 repeticiones
5. Encogimientos de hombros con barra o mancuernas – 3 series de 15 repeticiones
Opcional: 15-20 minutos de cardio moderado.
Día 4: Femoral y Glúteos
1. Peso muerto rumano – 4 series de 12, 10, 8, 6 repeticiones
2. Curl de pierna acostado o sentado – 4 series de 12 repeticiones
3. Hip thrust con barra – 4 series de 10-12 repeticiones
4. Puente de glúteos con peso – 3 series de 15 repeticiones
5. Sentadilla sumo con mancuernas – 3 series de 12 repeticiones
Día 5: Bíceps y Tríceps
Bíceps
1. Curl con barra – 4 series de 12, 10, 8, 6 repeticiones
2. Curl alterno con mancuernas – 4 series de 10 repeticiones por brazo
3. Curl en banco Scott o predicador – 3 series de 12 repeticiones
4. Curl concentrado – 3 series de 12 repeticiones
Tríceps
1. Press francés con barra – 4 series de 12 repeticiones
2. Fondos en paralelas o banco – 3 series de 12 repeticiones
3. Extensiones de tríceps en polea – 4 series de 12 repeticiones
4. Patada de tríceps con mancuernas – 3 series de 12 repeticiones por brazo
Consejos adicionales:
Descanso entre series: 60-90 segundos para ejercicios multiarticulares, 30-45 segundos
para los ejercicios de aislamiento.
Cardio: Incluye 3-4 sesiones de cardio de 20-30 minutos por semana para mejorar la
quema de grasa y la definición muscular.
Alimentación: Asegúrate de estar en un ligero déficit calórico con una dieta alta en
proteínas para maximizar la definición muscular.
Esta rutina te permitirá trabajar todos los músculos de manera intensa y balanceada para lograr la
definición que buscas.
