GUIA SELECCIÓN GRUPO DBT CHILE

Módulo de Mindfulness Adulto

SESION CONTENIDO TAREA

Fichas Generales Opcionales:

 Ficha General 1: Teoría Biosocial.
 Ficha General 2: Supuestos del
Entrenamiento en Habilidades.
 Ficha General 3: Opciones para resolver  Ficha de Actividad de
Sesión 1 cualquier problema. Mindfulness1: Pros y
 Ficha General 4: Guía para el contras de practicar
Entrenamiento en Habilidades. Mindfulness.
 Ficha de Mindfulness 1: Metas de la práctica
de Mindfulness
 Fichas de Mindfulness 1A: Definiciones de
Mindfulness

A escoger:
 Fichas de Mindfulness 4A:
 Ficha de Mindfulness 2: Estados de la mente Ideas para practicar
 Ficha de Mindfulness 2A: Ideas para practicar Observar.
Sesión 2 Mente Sabia  Fichas de Mindfulness 4B:
 Ficha de Mindfulness 3: Habilidades Qué Ideas para practicar
Describir.
 Fichas de Mindfulness 4C:
Ideas para practicar
Participar

A escoger:
 Fichas de Mindfulness 5B:
 Ficha de Mindfulness 5: Habilidades Cómo Ideas para practicar Una
Sesión 3
 Ficha de Mindfulness 5A: Ideas para practicar cosa a la vez
Sin Juzgar  Fichas de Mindfulness 5C:
Ideas para practicar
Siendo Efectivo.

Traducción y selección de Grupo DBT Chile para utilizar exclusivamente en grupos de pacientes.
Extraído de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, 2ond Edition, Marsha M. Linehan.

From DBT® Skills Training Handouts and Worksheets, by Marsha M. Linehan. Copyright 2015 by Marsha Linehan. Permiso para fotocopiar o
descargar e imprimir esta ficha es garantizado a compradores de este libro para uso personal o para usarlo con clientes.
 FICHA GENERAL 1
Adultos Sesión 1 (Opcional pág. 1 de 5)

Teoría Biosocial
¿Por qué tengo tantos problemas controlando
mis emociones y mis acciones?

La vulnerabilidad emocional es BIOLÓGICA:

Es simplemente la manera en que algunas personas nacen.
 Son más sensibles a los estímulos emocionales; pueden
detectar información emocional en el ambiente, que otros ni
siquiera pueden notar.
 Experimentan emociones mucho más frecuentemente que
otros.
 Sus emociones parecen golpear sin ninguna razón, de la nada.

 Tienen emociones más intensas.

 Sus emociones golpean como una tonelada de ladrillos.
 Y sus emociones son de larga-duración.

La impulsividad también tiene una base BIOLÓGICA:

Regular las acciones es más difícil para algunos que para otros.
 Encuentran muy difícil refrenar conductas impulsivas.
 Frecuentemente, sin pensar, hacen cosas que los meten en
problemas.
 A veces su conducta parece salir de la nada.

 Encuentran muy difícil ser efectivos.

 Sus estados de ánimo obstaculizan el camino a organizarse
para conseguir sus metas.
 No pueden controlar conductas relacionadas con sus estados
de ánimo.

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 FICHA GENERAL 1
Adultos Sesión 1 (Opcional pág. 2 de 5)

Un ambiente SOCIAL invalidante puede hacer muy difícil regular las emociones.

 Un ambiente invalidante parece no comprender tus emociones.

 Te dice que tus emociones son inválidas, raras, incorrectas o malas.
 Frecuentemente ignora tus reacciones emocionales y no hace nada para
ayudarte.
 Puede decir cosas como “¡No seas tan cabro chico!”. “Deja de lloriquear”.
“Deja de ser tan cobarde, simplemente soluciona el problema” o “La gente
normal no se frustra así”.

 Las personas que invalidan SUELEN HACER LO MEJOR QUE PUEDEN.

 Pueden no saber cómo validar o cuán importante es validar, o pueden estar
temerosos de que, si ellos validan tus emociones, te pondrás más emocional,
no menos.
 Pueden estar bajo mucho estrés o apremiados por el tiempo, o puede que
ellos mismos tengan pocos recursos.
 Puede haber un ajuste deficiente entre tú y tu ambiente social: Puede que
seas un tulipán en un jardín de rosas.

Un ambiente SOCIAL inefectivo es un gran problema

cuando quieres aprender a regular emociones y acciones.

 Tu ambiente puede reforzar las acciones y emociones fuera-de-control.

 Si la gente cede cuando estás fuera de control, será difícil para ti lograr el
control.
 Si los demás te ordenan cambiar, pero no te entrenan en cómo hacerlo, será
difícil cambiar y persistir en lograrlo.

Lo que cuenta son las TRANSACCIONES entre la persona y el ambiente social.

 La biología y el ambiente social influyen a la persona.

 La persona responde a su propio ambiente social y lo influencia.
 El ambiente social responde a la persona y la influencia.
 Y así sucesivamente.

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 FICHA GENERAL 2
Adultos Sesión 1 (Opcional pág. 3 de 5)

Supuestos del Entrenamiento en Habilidades

Una suposición es una creencia que no puede ser probada,
Pero que acordamos cumplir de todas maneras

1. Las personas están haciendo su mejor esfuerzo.

Todas las personas, en cualquier momento dado, están haciendo lo mejor que
pueden.

2. Las personas quieren mejorar.

La característica común de todas las personas es que quieren mejorar sus vidas y
ser felices.

3. Las personas necesitan hacerlo mejor, esforzarse más y estar más motivadas al
cambio.
El hecho de que las personas están haciendo lo mejor que pueden, y quieren
hacerlo mejor, no significa que estas cosas sean suficientes para solucionar el o los
problemas.

4. Las personas pueden no haber causado todos sus problemas, pero deben
solucionarlos de todas maneras.
Las personas tienen que cambiar sus propias respuestas conductuales y cambiar
su ambiente para que su vida pueda mejorar.

5. Las nuevas conductas deben ser aprendidas en todos los contextos relevantes.
Las nuevas habilidades conductuales deben ser practicadas en las situaciones
donde son necesarias, no sólo en la situación donde las habilidades fueron
aprendidas por primera vez.

6. Todas las conductas (acciones, pensamientos, emociones) son causadas.

Siempre hay una causa o conjunto de causas para nuestras acciones,
pensamientos y emociones, incluso si no sabemos cuáles son.

7. Definir y cambiar las causas de nuestras conductas funciona mejor que juzgar y
culpar.
Juzgar y culpar es más fácil, pero si queremos crear cambios en el mundo,
debemos cambiar las cadenas de eventos que causan conductas y eventos no
deseados.

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 FICHA GENERAL 3
Adultos Sesión 1 (Opcional pág. 4 de 5)

Opciones para Resolver Cualquier Problema

Cuando la vida te presenta algún problema, ¿cuáles son tus opciones?

1. SOLUCIONAR EL PROBLEMA
Cambia la situación... o evítala, abandónala o apártate de ella
definitivamente.

2. SENTIRTE MEJOR RESPECTO AL PROBLEMA

Cambia (o regula) tu respuesta emocional frente al problema.

3. TOLERAR EL PROBLEMA
Acepta y tolera tanto el problema como tu respuesta al problema.

4. PERMANECER MISERABLE
¡O posiblemente, empeorarlo!

1. PARA SOLUCIONAR EL PROBLEMA:

Usa habilidades de Efectividad Interpersonal.
Camina por el Sendero del Medio.
Usa habilidades de solución de problemas (de las habilidades de regulación
emocional).

2. PARA SENTIRTE MEJOR RESPECTO AL PROBLEMA:

Usa habilidades de Regulación Emocional.

3. PARA TOLERAR EL PROBLEMA:

Usa habilidades de Tolerancia al Malestar y Mindfulness.

4. PARA PERMANECER MISERABLE:

¡No uses habilidades!

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 FICHA GENERAL 4
Adultos Sesión 1 (Opcional pág. 5 de 5)

Guía para el Entrenamiento en Habilidades

1. Los participantes que abandonan el entrenamiento en habilidades no están

fuera del entrenamiento de habilidades.
a. La única forma de salir es perder 4 sesiones agendadas de entrenamiento en
habilidades en forma consecutiva.

2. Los participantes que se unen al entrenamiento grupal en habilidades se

apoyan unos a otros y:
a. Mantienen confidencialidad sobre los nombres de otros participantes e información
obtenida durante las sesiones.
b. Asisten a cada sesión grupal puntuales y permanecen hasta el final.
c. Hacen todo el esfuerzo posible para practicar habilidades entre sesiones.
d. Se validan unos a otros, evitando juzgarse y asumiendo lo mejor unos de otros.
e. Entregan retroalimentación útil y no crítica cuando se les pide.
f. Están dispuestos a aceptar ayuda de una persona cuando la piden o llaman por
ayuda.

3. Los participantes que se unen al entrenamiento grupal en habilidades:

a. Llaman de manera anticipada si van a retrasarse o perder una sesión.

4. Los participantes no pueden incitar a otros a involucrarse en conductas

problemáticas y:
a. No vienen a sesiones bajo la influencia del alcohol o drogas.
b. Si ya usaron recientemente alcohol o drogas, vienen a sesiones actuando y
pareciendo limpios y sobrios.
c. No discuten, dentro o fuera de sesiones, problemas conductuales actuales o
pasados que puedan ser contagiosos para otros.

5. Los participantes no forman relaciones confidenciales con otros fuera de las

sesiones de entrenamiento y:
a. No inician relaciones sexuales o relaciones privadas que no pueden ser discutidas
en grupo.
b. No son compañeros en conductas peligrosas, delictuales o uso de drogas.

Otras guías para este grupo / notas:

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 FICHA DE MINDFULNESS (CONSCIENCIA PLENA) 1
Adultos Sesión 1 (pág. 1 de 3)

Metas de la Práctica de Mindfulness

REDUCIR EL SUFRIMIENTO Y AUMENTAR LA FELICIDAD

 Reducir el dolor, tensión y estrés.

 Otro: ________________________________________________________________________

AUMENTAR LA CAPACIDAD DE HACERTE CARGO DE TU MENTE

 Parar de permitir que tu mente te controle.

 Otros: _______________________________________________________________________

EXPERIENCIAR LA REALIDAD TAL COMO ES

 Vivir la vida con los ojos completamente abiertos.

 Experimentar la realidad de tu…

 conexión con el universo.

 “bondad” esencial.

 validez esencial.

 Otros: _______________________________________________________________________

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 FICHA DE MINDFULNESS (CONSCIENCIA PLENA) 1A
Adultos Sesión 1 (pág. 2 de 3)

Definiciones de Mindfulness (Consciencia Plena)

¿QUÉ ES MINDFULNESS?
 Vivir intencionalmente con consciencia del momento presente.
(Despertarse de conductas automáticas o rutinarias para participar y estar presentes en
nuestras propias vidas)
 Sin juzgar o rechazar el momento
(Poner atención a las consecuencias, discernir lo beneficioso de lo dañino, pero soltando
las evaluaciones, evitaciones, supresiones o bloqueos al momento presente)
 Sin apegarse al momento.
(Atendiendo a la experiencia de cada nuevo momento, más que ignorar el presente
aferrándonos al pasado o centrándonos en el futuro)

¿CUÁLES SON LAS HABILIDADES DE MINDFULNESS?

 Las habilidades de Mindfulness son conductas específicas para practicar, que al
aplicarlas todas juntas, nos permiten estar en Mindfulness (Consciencia Plena).

¿QUÉ ES LA PRÁCTICA DE MINDFULNESS?

 Mindfulness y las habilidades de Mindfulness pueden ser practicados en cualquier
momento y cualquier lugar, mientras se hace cualquier cosa. Todo lo que se necesita es
poner intencionalmente atención al momento actual, sin juzgarlo ni aferrarse a él.

 Meditación es practicar Mindfulness y habilidades de Mindfulness mientras se está

sentado, de pie o acostados en silencio por un período de tiempo predeterminado.
Cuando se medita, enfocamos nuestra mente (por ejemplo, nos enfocamos en las
sensaciones corporales, emociones, pensamientos o nuestra respiración), o abrimos la
mente (poniendo atención a lo que sea que viene a nuestra consciencia). Hay muchas
formas de meditación que difieren principalmente en si estamos abriendo la mente o
focalizando la mente y, si focalizamos, depende de en qué focalizamos nuestra atención.

 Oración Contemplativa (tal como en muchas prácticas religiosas) es una práctica

espiritual de Mindfulness.

 Mindfulness en movimiento también tiene muchas formas. Algunos ejemplos incluyen

yoga, artes marciales y baile espiritual. Excursionismo, montar a caballo y caminar
también pueden ser formas de practicar Mindfulness.

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 FICHA DE ACTIVIDAD DE MINDFULNESS (CONSCIENCIA PLENA) 1
Adultos Sesión 1 (Actividad pág. 3 de 3)

Pros y Contras de Practicar Mindfulness

Fecha de entrega: Nombre: Semana de inicio:

Haz una lista de los pros y contras de practicar habilidades de mindfulness.

Haz otra lista de los pros y contras de no practicar habilidades mindfulness.
Chequea los hechos para estar seguro de que estás en lo correcto en tu evaluación de ventajas y desventajas.
Califica la Buena Disposición para practicar (0= Ninguna; 100 = Muy Alta) Antes: _____ Después: _____
Completa esta ficha de trabajo cuando estás:
• Intentando decidir cuándo trabajar en volverte más plenamente consciente de los momentos de tu vida.
• Sintiéndote terco; diciendo no a dejar ir la mente emocional o la mente racional extrema.
• Resistiéndote a observar el momento presente, prefiriendo escapar de él o intentar controlarlo.
• Resistiéndote a abandonar tus interpretaciones de otros o de ti mismo, en lugar de describir.
• Resistiéndote a lanzarte de lleno en el fluir del momento; queriendo permanecer al margen.
• Sintiéndole amenazado cada vez que piensas en dejar ir los juicios.
• Sin deseos de ser efectivo y prefiriendo probar que estás en lo correcto.
Cuando estés llenando esta ficha, piensa en estas preguntas:
• ¿Es una vida carente de consciencia mejor para mis intereses (ej. efectiva) o no (ej. Inefectiva)?
• Negarme a ir hacia mi Mente Sabia, ¿resolverá un problema o me creará un nuevo problema?
• Observar el momento sin reaccionar a él inmediatamente, ¿podrá aumentar mi libertad o la disminuirá?
• ¿Es útil estar atado a miss pensamientos en vez de los hechos que puedo describir, o no?
• Permanecer enjuiciando, ¿me ayuda a cambiar las cosas que quiero cambiar o se interpone en el camino?
• ¿Es más importante ser efectivo o estar en lo correcto?
Estar fuera de Mindfulness, Enjuiciador, inefectivo Practicar Mindfulness
_________________________________________
_________________________________________ _________________________________________
PROS _________________________________________ _________________________________________
_________________________________________ _________________________________________
_________________________________________

Estar fuera de Mindfulness, Enjuiciador, inefectivo Practicar Mindfulness

_________________________________________
_________________________________________ _________________________________________
CONTRAS _________________________________________ _________________________________________
_________________________________________ _________________________________________
_________________________________________

¿Qué decidiste hacer? ______________________________________________________________________________

¿Es ésta la mejor decisión (en Mente Sabia)? ________________________________________________________
Indica todas y cada una de las cosas sabias que hiciste esta semana_________________________________

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 FICHA DE MINDFULNESS (CONSCIENCIA PLENA) 2
Adultos Sesión 2 (pág. 1 de 10)

Mente Sabia:
Estados de la Mente

MENTE MENTE MENTE

RACIONAL SABIA EMOCIONAL

Mente Racional es: Mente Sabia es: Mente Emocional es:

Fría. La Sabiduría dentro de Caliente.

cada persona.
Racional. Dependiente del
Ver el valor tanto de la Ánimo.
Enfocada en la Tarea. razón como de la
emoción. Enfocada en la
Cuando estás en Mente Emoción
Racional estás regido Integrar el hemisferio
por los hechos, razón, izquierdo y derecho del Cuando estás en Mente
lógica y pragmatismo. cerebro. Emocional, estás regido
Los valores y por tu estado de
sentimientos no son El Camino del Medio. ánimo, sentimientos y
importantes. urgencias a actuar y
decir cosas. Los hechos,
razón y lógica no son
importantes.

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 FICHA DE MINDFULNESS (CONSCIENCIA PLENA) 2A
Adultos Sesión 2 (pág. 2 de 10)

Ideas para practicar Mente Sabia

Las habilidades de Mindfulness suelen requerir un montón de práctica. Como con cualquier
habilidad nueva, es importante practicarla primero cuando no necesitas la habilidad. Si
practicas en situaciones más fáciles, la habilidad podrá volverse automática y tendrás la
habilidad cuando la necesites. Practica con tus ojos cerrados y con tus ojos abiertos.

1.  Piedras en el lago. Imagina que estás cerca de un lago azul transparente en un

precioso día soleado. Luego imagina que eres una pequeña piedra, plana y liviana.
Imagina que has sido arrojado al lago y ahora estás flotando y descendiendo suave,
gentil y lentamente a través del agua calmada y transparente hacia el fondo suave y
arenoso del lago.
 Nota lo que ves, qué sientes mientras flotas y desciendes suavemente, tal vez en
lentos círculos, hacia el fondo. Cuando alcances el fondo del lago, establece tu
atención ahí dentro de ti mismo.
 Nota la serenidad del lago; toma consciencia de la calma y tranquilidad profunda
en su interior.
 Cuando encuentres el centro de ti mismo, establece tu atención ahí.

2.  Bajando la escalera en espiral. Imagina que dentro de ti hay una escalera en

espiral, descendiendo hacia tu propio centro. Partiendo desde lo alto, baja muy
lentamente la escalera, yendo más profundo y más profundo dentro de ti mismo.
 Nota las sensaciones. Descansa sentándote en un peldaño, o si deseas, enciende
las luces en el camino hacia abajo. No te fuerces a ti mismo más allá de lo que
quieres ir. Nota el silencio. Cuando alcances el centro de ti mismo, sitúa tu
atención ahí – tal vez en tu intestino o tu abdomen.

3.  Inhalando “Mente”, exhalando “Sabia”. Inhala, di a ti mismo “Mente”; exhala, di

“Sabia”.
 Focaliza toda tu atención en la palabra “Mente” y luego focalízala nuevamente
por completo en la palabra “Sabia”.
 Continúa hasta que sientas que te has situado en tu Mente Sabia.

4.  Haz una pregunta a la Mente Sabia. Inhala, silenciosamente haz una pregunta a la
Mente Sabia.
 Exhala, escucha la respuesta.
 Escucha, pero no te des a ti mismo la respuesta. No te digas la respuesta,
escúchala.
 Continúa preguntando en cada inhalación por algún tiempo. Si ninguna respuesta
viene, inténtalo nuevamente en otro momento.

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 FICHA DE MINDFULNESS (CONSCIENCIA PLENA) 2A
Adultos Sesión 2 (pág. 3 de 10)

5.  Preguntándose, ¿Es esto Mente Sabia? Inhala, pregúntate, “¿Es esto (acción,
pensamiento, plan, etc.) Mente Sabia?”
 Exhala, escucha la respuesta.
 Escucha, pero no te des a ti mismo la respuesta. No te digas la respuesta,
escúchala.
 Continúa preguntando en cada inhalación por algún tiempo. Si ninguna respuesta
viene, inténtalo nuevamente en otro momento.

6.  Poniendo atención a tu respiración entrando y saliendo, permite a tu atención

situarse en tu centro.
 Inhala completamente, nota y sigue las sensaciones de tu respiración entrando.
 Permite a tu atención situarse en tu centro, en la base de tu respiración, en tu plexo
solar — o
 Permite a tu atención situarse en el centro de tu frente, tu “tercer ojo”, en lo alto de
tu respiración.
 Mantén tu atención en tu centro, exhala, respira normalmente, manteniendo la
atención.
 Sitúate en Mente Sabia.

7.  Expandiendo la Consciencia. Inhala, focaliza tu consciencia en tu centro.

 Exhala, permanece consciente de tu centro, pero expande la consciencia hacia
el espacio en el que estás ahora.
 Continúa en el momento.

8.  Dejarse caer en las pausas entre la inhalación y la exhalación.

 Inhala, nota la pausa después de inhalar (en lo alto de la respiración).
 Exhala, nota la pausa después de exhalar (en la base de la respiración).
 En cada pausa, déjate “caer” en el espacio central dentro de la pausa.

9.  Otras ideas para la práctica de Mente Sabia:

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 FICHA DE MINDFULNESS (CONSCIENCIA PLENA) 3
Adultos Sesión 2 (pág. 4 de 10)

Haciéndote Cargo de tu Mente: Habilidades “Qué”

OBSERVA

 Nota tus sensaciones corporales (viniendo a través de tus ojos, oídos, nariz, piel y
lengua).
 Presta atención a propósito, al momento presente.
 Controla tu atención, pero no lo que ves. No rechazar nada. No aferrarse a nada.
 Practica mirar sin palabras: Mira tus pensamientos entrando a tu mente y déjalos
atravesar, al igual que nubes en el cielo. Nota cada emoción, subiendo y
bajando, como olas en el océano.
 Observa tanto dentro como fuera de ti.

DESCRIBE
 Pon palabras a la experiencia. Cuando surja un sentimiento o pensamiento o
hagas algo, reconócelo. Por ejemplo, di en tu mente “la tristeza me está
envolviendo” o “los músculos en mi abdomen están tensos” o “el pensamiento de
“no puedo hacer esto” ha venido a mi mente”.
 Etiqueta lo que observas. Pon un nombre a tus sentimientos. Etiqueta un
pensamiento como “pensamiento”, un sentimiento como “sentimiento”, una
acción, como una “acción”.
 Despega tus interpretaciones y opiniones de los hechos. Describe “quién, qué,
cuándo y dónde” de lo que observas. Sólo los hechos.
 Recuerda, si no puedes observarlo a través de tus sentidos, no puedes describirlo.

PARTICIPA
 Involúcrate completamente en las actividades del momento actual. No te separes
de lo que está sucediendo en el momento (bailando, limpiando, hablándole a un
amigo, sintiéndote feliz, o sintiéndote triste).
 Vuélvete uno con lo que sea que estés haciendo, olvidándote completamente de
ti mismo. Arroja tu atención hacia el momento.
 Actúa intuitivamente desde la Mente Sabia. Haz sólo lo que es necesario en cada
situación - un habilidoso bailarín en la pista de baile, sintiéndote uno con la música
y con tu pareja, nada de terquedad ni de sentarse sobre las manos.
 Sigue el flujo (flow). Responde con espontaneidad.

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 FICHA DE MINDFULNESS (CONSCIENCIA PLENA) 4A
Adultos Sesión 2 (Actividad pág. 5 de 10)

Ideas para Practicar Observar

RECURRIENDO A TUS SENTIDOS
Recuerda: Observar es traer tu mente de vuelta a las sensaciones de tu cuerpo y mente.
Observa con tus ojos:
1.  Recuéstate en el suelo y mira las nubes en el cielo.
2.  Camina lentamente, deteniéndote en algún lugar con buena vista, nota las flores, árboles y la naturaleza
en sí misma.
3.  Siéntate afuera. Mira quién y qué pasa frente a ti, sin seguirlos con tu cabeza o tus ojos.
4.  Nota la expresión facial y movimientos de otra persona. Abstente de etiquetar las emociones,
pensamientos o intereses de esa persona.
5.  Nota sólo los ojos, labios o manos de otra persona (o sólo una característica de un animal).
6.  Recoge una hoja, flor o piedrecilla. Mírala de cerca, intentando ver cada detalle.
7.  Encuentra algo hermoso para mirar y pasa algunos minutos contemplándolo.
8. Otro: _____________________________________________________________________________________________________

Observa sonidos:
9.  Detente por un momento y sólo escucha. Escucha la textura y forma de los sonidos a tu alrededor. Escucha
los silencios entre los sonidos.
10.  Si hay alguien hablando, escucha el tono de su voz, la suavidad o dureza de los sonidos, la claridad o el
balbuceo del discurso, las pausas entre las palabras.
11.  Escucha música, observando cada nota como viene y los espacios entre las notas. Intenta inhalar los
sonidos dentro de tu cuerpo y dejarlos salir nuevamente al exhalar.
12. Otro: _____________________________________________________________________________________________________
Observa olores a tú alrededor:
13.  Al inhalar, nota cualquier olor a tu alrededor. Acerca algo a tu nariz y nota los olores. Aléjalo y entonces
nota los olores otra vez. ¿Perduran?
14.  Al comer, nota el aroma de la comida; al cocinar, nota el aroma de los condimentos u otros ingredientes;
al bañarte, huele el jabón o champú; cuando camines fuera, nota el aroma del aire; cuando estés cerca
de flores, inclínate y “huele las rosas”.
15. Otro: _____________________________________________________________________________________________________
Observa el sabor y el acto de comer:
16.  Poniendo algo en tu boca, pon atención al sabor. Mantenlo en tu boca y nota todas las sensaciones del
sabor.
17.  Lengüetea una paleta o algo más. Nota sólo la sensación del sabor.
18.  Come o cena, o incluso una parte de una cena, poniendo atención al sabor de cada bocado.
19. Otro: _____________________________________________________________________________________________________
Observa la urgencia de hacer algo:
Cuando sientas una urgencia de hacer algo impulsivo
20.  “Surfea la urgencia” al imaginar que tus urgencias son una tabla de surf y que estás parado en la tabla,
corriendo las olas.
21.  Nota cualquier urgencia a evitar a alguien o algo.
22.  Escanea todo tu cuerpo y nota las sensaciones. ¿En qué parte de tu cuerpo está la urgencia?
23.  Cuando masticas tu comida, nota cuando tienes la urgencia de tragar.
24. Otro: _____________________________________________________________________________________________________

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 FICHA DE MINDFULNESS (CONSCIENCIA PLENA) 4A
Adultos Sesión 2 (Actividad pág. 6 de 10)
Observa las sensaciones de tacto en tu piel:
25.  Acaricia tu labio superior con la uña de tu dedo.
 Para de acariciar y nota cuánto tarda antes de dejar de sentir del todo tu labio.
26.  Al caminar, nota las sensaciones de caminar – tus pies pisando el suelo, levantándose y bajando. A ratos
camina muy lentamente y nota. A ratos camina muy rápido y nota.
27.  Al sentarte, nota tus muslos en la silla. Nota la curva de tus rodillas y tu espalda.
28.  Pon atención a cualquier cosa que esté tocándote.
 Intenta sentir tus pies en tus zapatos, tu cuerpo tocando tu ropa.
 Siente tus brazos tocando una silla.
 Nota las sensaciones de tus manos.
29.  Toca algo – la pared, una tela, la superficie de una mesa, una mascota, una fruta, persona, etc.
 Nota la textura de lo que sientes, nota las sensaciones en tu piel.
 Inténtalo nuevamente con otra parte de tu cuerpo.
 Nota las sensaciones nuevamente.
30.  Enfoca tu atención en las sensaciones en tu pecho, tu abdomen o tus hombros.
31.  Enfoca tu atención en el lugar en tu cuerpo donde te sientes tenso o apretado.
32.  Enfoca tu atención en el espacio entre tus ojos.
33. Otro: _____________________________________________________________________________________________________

Observa tu respiración: Respira regular y gentilmente, enfocándote en:

34.  El movimiento de tu abdomen.
 Mientras comienzas a inhalar, permite a tu abdomen inflarse a fin de llevar aire a la mitad inferior de tus
pulmones.
 A medida que las mitades superiores de tus pulmones comienzan a llenarse con aire, tu pecho comienza
a subir.
 A medida que exhalas, nota tu abdomen, entonces nota tu pecho. No te canses a ti mismo.
35.  Las pausas en tu respiración.
 Al inhalar, nota la breve pausa luego de que tus pulmones se han llenado con aire.
 Al exhalar, nota la breve pausa luego de que hayas expulsado todo el aire.
36.  Las sensaciones en tu nariz mientras inhalas y mientras exhalas.
 Mientras respiras, cierra tu boca e inhala a través de tu nariz, notando las sensaciones viajando hacia
dentro y fuera de tus fosas nasales.
37.  Tu respiración mientras caminas lento. Respira normalmente.
 Determina la duración de tu respiración – la inhalación y la exhalación - por el número de tus pasos.
Continúa por unos pocos minutos.
 Comienza por alargar tu exhalación en un paso. No fuerces una inhalación más larga. Deja que sea
natural.
 Observa tu inhalación cuidadosamente para darte cuenta cuando haya un deseo de prolongarla. Ahora
alarga la exhalación en un paso más.
 Observa para ver cuando tu inhalación también se alargue en un paso más.
 Sólo alarga la inhalación cuando sientas que será confortable.
 Después de 20 respiraciones, vuelve tu respiración a la normalidad.
38.  Tu respiración mientras escuchas una pieza musical.
 Respira prolongada, liviana y regularmente.
 Sigue tu respiración; aduéñate de ella, mientras permaneces consciente del movimiento y sentimientos de
la música.
 No te pierdas en la música, pero continúa siendo el dueño de tu respiración y de ti mismo.
39.  Tu respiración mientras escuchas las palabras de un amigo y tus propias respuestas. Continúa con la
música.
40. Otro: _____________________________________________________________________________________________________

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 FICHA DE MINDFULNESS (CONSCIENCIA PLENA) 4A
Adultos Sesión 2 (Actividad pág. 7 de 10)
Observa los pensamientos entrando y saliendo de tu mente:
41.  Nota los pensamientos a medida que entran en tu mente.
 Pregunta, “¿De dónde vienen los pensamientos?”.
 Luego, míralos para observar si puedes ver cómo entran en tu mente.
42.  A medida que notas los pensamientos en tu mente, nota las pausas entre cada pensamiento.
43.  Imagina que tu mente es el cielo y que los pensamientos son nubes.
 Nota cada nube-pensamiento a medida que se desliza, dejándolas entrar y salir de tu mente.
 Imagina los pensamientos como hojas en el agua flotando hacia abajo en la corriente, como botes a la
deriva en un lago o como vagones de tren avanzando a tu lado.
44.  Cuando las preocupaciones den vueltas y vueltas en tu mente, mueve tu atención a las sensaciones en tu
cuerpo (las más intensas ahora). Entonces, mantén tu atención en las sensaciones de tu cuerpo, nota
cuánto se demoran las preocupaciones en desvanecerse.
45.  Da un paso atrás de tu mente, como si estuvieras en la cima de una montaña y tu mente fuera sólo una
roca abajo.
 Contempla tu mente, mirando qué pensamientos surgen mientras la estás observando.
 Vuelve a tu mente antes de parar.
46.  Mira los primeros dos pensamientos que entren en tu mente.
47. Otro: _____________________________________________________________________________________________________

Imagina que tu mente es:

48.  Una cinta transportadora y que los pensamientos y sentimientos vienen por la cinta.
 Pon cada pensamiento o sentimiento en una caja, luego ponla en la cinta y déjala ir.
49.  Una cinta transportadora y que estás catalogando pensamientos y sentimientos a medida que vienen en
la cinta.
 Etiqueta los tipos de pensamientos o sentimientos que vienen (ej. pensamientos de preocupación,
pensamientos acerca de mi pasado, pensamientos acerca de mi madre, pensamientos de
planificación de qué hacer, sentimientos de enojo, sentimientos de tristeza).
 Ponlos en cajas cercanas para otro momento.
50.  Un río y que los pensamientos y sentimientos son botes navegando por el río.
 Imagínate sentado en el pasto, mirando los botes pasar.
 Describe o etiqueta cada bote a medida que pasa.
 Intenta no saltar al bote.
51.  Una vía férrea y que los pensamientos y sentimientos son vagones de tren pasando.
 Describe o etiqueta cada uno a medida que pasa. Intenta no saltar al tren.
52. Otro: _____________________________________________________________________________________________________
Observa expandiendo tu consciencia:
53.  Inhala, nota tu respiración. Entonces, manteniendo tu respiración en tu consciencia, en la siguiente
respiración nota tus manos. Entonces, manteniendo ambas en tu consciencia, en la siguiente respiración
expande tu consciencia a los sonidos.
 Continúa manteniendo las tres en consciencia al mismo tiempo.
 Practica esta consciencia de las tres en otros momentos, seleccionando otras cosas para estar alerta a
ellas.
54.  Mantén tu foco en lo que estás haciendo ahora, gentilmente expandiendo tu consciencia para incluir el
espacio a tu alrededor.
55.  Ve y abraza un árbol y siente las sensaciones del abrazo.
 Pon atención al abrazo de las sábanas y mantas o edredón alrededor tuyo mientras estás tendido en la
cama.
 Haz esto cuando te sientas solo y quieras sentirte amado o amar.
56. Otro: _____________________________________________________________________________________________________

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 FICHA DE MINDFULNESS (CONSCIENCIA PLENA) 4A
Adultos Sesión 2 (Actividad pág. 8 de 10)
Abre tu mente a tus sentidos:
57.  Practica caminar con tus sentidos tan ampliamente abiertos como puedas hacerlo.
 Nota lo que oyes, ves y sientes.
 Nota lo que sientes cuando cambias tu peso entre cada paso.
 Nota tu experiencia corporal a medida que doblas.
58.  Detente antes de tomar un bocado en una comida, haz una pausa con una cuchara o tenedor
cargados de comida.
 Mira lo que vas a comer, huélelo y escúchalo. Luego, cuanto estés listo, ponlo en tu boca.
 Nota el sabor, textura, temperatura e incluso, el sonido que tus dientes hacen al masticar
lentamente tu bocado.
 Nota los cambios en su sabor, textura, temperatura y sonido mientras masticas hasta terminarlo.
59.  Enfoca tu mente en poner atención a cada sensación que viene a tu mente.
 Pon atención a las sensaciones de la vista, olor, tacto, audición y sabor, o a los pensamientos
generados en tu cerebro.
 Nota las sensaciones a medida que surgen y nótalas mientras se desvanecen.
 Deja que tu mente se enfoque en cada sensación a medida que surge.
 Nota cada sensación con curiosidad permitiéndoles ser. Examina la singularidad de cada
sensación.
60.  Enfócate aquí y ahora, mantente en el presente.
 Date un momento para notar cada sensación de la que estás consciente.
 Para ti mismo, haz una afirmación, acerca de cada sensación: “Siento la silla; la silla me siente”.
“Escucho el calefactor; el calefactor me escucha”. “Veo la pared; la pared me ve”.
“Escucho sonar mis tripas; ellas me escuchan”.
61.  Cuando un sentimiento surja en ti, nótalo – diciendo, por ejemplo, “Un sentimiento de tristeza
está surgiendo dentro de mí”.
62.  Cuando un pensamiento surja en ti, nótalo – diciendo, por ejemplo, “El pensamiento "hace calor
aquí" está surgiendo dentro de mí”.
63.  Toma solo un momento de tu tiempo y practica la mente “sin-nada-por-hacer”.
 Permítete a ti mismo volverte completamente consciente de tu experiencia presente, notando
las sensaciones y el espacio a tu alrededor.
64.  Busca un objeto pequeño, uno que puedas sostener en tu mano. Sitúalo frente a ti, en una mesa
o tu regazo. Obsérvalo de cerca - primero sin moverlo y luego tómalo, dalo vuelta y gíralo,
mirándolo desde diferentes ángulos y con diferentes luces. Sólo nota las formas, colores, tamaños
y otras características que son visibles.
 Luego, cambia el foco a tus dedos y manos tocando el objeto. Nota las sensaciones al tocar el
objeto; nota la textura, temperatura y sensación del objeto.
 Pon el objeto abajo. Cierra tus ojos e inhala y exhala profunda y lentamente.
 Luego, con mente de principiante, abre tus ojos. Con una nueva visión, una vez más nota el
objeto. Con mente de principiante, abierta a la percepción de nuevas texturas y sensaciones,
explora el objeto con tus dedos y manos.
 Pon el objeto abajo, y una vez más enfoca tu mente en inhalar y exhalar una vez.
65. Otro: _________________________________________________________________________________________

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 FICHA DE MINDFULNESS (CONSCIENCIA PLENA) 4B
Adultos Sesión 2 (Actividad pág. 9 de 10)

Ideas para Practicar Describir

Practica describir lo que ves afuera de ti mismo:
1.  Recuéstate en el suelo y mira las nubes en el cielo. Encuentra y describe patrones de nubes que
veas.
2.  Siéntate en una banca en una calle transitada o en un parque. Describe una cosa de cada
persona que pasa por tu lado.
3.  Encuentra cosas en la naturaleza - una hoja, una gota de agua, una mascota u otro animal.
Describe cada cosa con tanto detalle como puedas.
4.  Describe de la forma más precisa que puedas lo que una persona acaba de decirte. Chequea
para ver si estás en lo correcto.
5.  Describe el rostro de una persona cuando la persona parezca enojada, asustada o triste. Nota y
describe la forma, movimiento y posición de la frente, cejas y ojos; los labios y boca; las mejillas y
así sucesivamente.
6.  Describe lo que una persona ha hecho o está haciendo ahora. Sé muy específico. Evita
describir intenciones o resultados de la conducta que no estés observando directamente. Evita
usar un lenguaje enjuiciador.
7. Otro: ___________________________________________________________________________________________

Practica describir pensamientos y sentimientos:

8.  Describe tus sentimientos a medida que surgen en ti: “Un sentimiento de enojo está surgiendo
dentro de mí”.
9.  Describe tus pensamientos cuando sientas una fuerte emoción: “Siento X y mis pensamientos son
Y”.
10.  Describe tus sentimientos luego de que alguien más haga o diga algo: “Cuando haces X, yo
siento Y”.
11.  Describe pensamientos, sentimientos y lo que has observado que otros hacen: “Cuando hacen
X, yo siento Y y mis pensamientos son Z”. “Cuando ocurre X, yo siento Y, y mis pensamientos son Z”.
12.  Describe tantos de tus pensamientos como puedas mientras estés sintiendo una fuerte emoción.
13. Otro: ___________________________________________________________________________________________

Practica describir tu respiración:

14.  Cada vez que inhalas y exhalas, mientras inhalas, se consciente de que “estoy inhalando 1”.
Cuando exhales, “estoy exhalando 1». Recuerda respirar desde el abdomen. Cuando empiece la
segunda inhalación repite el ejercicio, «estoy inhalando 2»; y, exhalando suavemente, «estoy
exhalando 2». Repite el ejercicio hasta llegar a 10. Una vez en 10, vuelve a 1 y cada vez que
pierdas la cuenta, vuelve a 1.
15.  Empieza por inhalar de forma suave y normal (desde el abdomen) y describe en tu mente
«estoy inhalando normalmente». Exhala con consciencia, «estoy exhalando normalmente». Repite
el ejercicio por tres respiraciones. Alarga la inhalación en la cuarta respiración y di en tu mente
«esta es una inhalación larga». Exhala de forma consciente repitiéndote a ti mismo «esta es una
exhalación larga». Repite el ejercicio por 3 respiraciones.
16.  Sigue con atención la entrada y salida del aire. Di para tí mismo «estoy inhalando y siguiendo la
inhalación desde su principio hasta su final».
17. Otro: ___________________________________________________________________________________________

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 FICHA DE MINDFULNESS (CONSCIENCIA PLENA) 4C
Adultos Sesión 2 (Actividad pág. 10 de 10)

Ideas para practicar Participar

Participar con consciencia de la conexión con el universo:
1.  Enfoca tu atención en el lugar donde tu cuerpo toca un objeto (piso o suelo, moléculas del aire,
una silla o apoyabrazos, tu ropa de cama y cubrecama, tu ropa, etc.) Intenta ver todas las formas
en que estás conectado y siendo aceptado por ese objeto. Considera la función de ese objeto en
relación a ti. Esto es, considera lo que el objeto hace por ti. Considera su amabilidad al hacerlo.
Experimenta la sensación de tocar el objeto y enfoca toda tu atención en esa amabilidad hasta
que un sentimiento de estar conectado o ser amado o cuidado surja en tu corazón.
Ejemplos: Enfoca tu atención en tus pies tocando el suelo. Considera la amabilidad del suelo al
sostenerte, brindándote un camino para alcanzar otras cosas, sin dejarte desertar por cualquier
otra cosa. Enfoca tu atención en tu cuerpo tocando la silla en la que estás sentado. Considera
cómo la silla te acepta totalmente, te sostiene, apoya tu espalda y te cuida de caer al suelo.
Enfoca tu atención en las sábanas y cobertores de tu cama. Considera el tacto de las sábanas y
cobertores abrazándote, envolviéndote y manteniéndote tibio y confortable. Considera los muros
de la habitación. Ellos mantienen fuera el viento, el frío y la lluvia. Piensa en cómo las paredes están
conectadas contigo a través del suelo y el aire en la habitación. Experimenta tu conexión con los
muros que te brindan un lugar seguro para hacer cosas. Abraza un árbol. Piensa en cómo tú y el
árbol están conectados. La vida está en ti y en el árbol y ambos son calentados por el sol,
abrazados por el aire y apoyados por la Tierra. Intenta experimentar el árbol amándote al brindarte
algo para apoyarte o al darte sombra.
2.  Baila al ritmo de la música.
3.  Canta con la música que estás escuchando.
4.  Canta en la ducha.
5.  Canta y baila mientras ves televisión.
6.  Salta de la cama y baila o canta antes de vestirte.
7.  Ve a una iglesia donde cantan y únete en el canto.
8.  Juega karaoke con amigos o en un club o bar karaoke.
9.  Involúcrate en lo que otra persona está diciendo.
10.  Sal a correr, enfócate sólo en correr.
11.  Practica un deporte e involúcrate en el juego.
12.  Conviértete en el conteo de la respiración, volviéndote “uno” cuando cuentes 1, volviéndote
“dos” cuando cuentes 2, y así sucesivamente.
13.  Conviértete en una la palabra mientras la dices lentamente una y otra y otra vez.
14.  Toma una clase de actuación improvisada.
15.  Toma una clase de baile.
16. Otro: ___________________________________________________________________________________________
17.

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 FICHA DE MINDFULNESS (CONSCIENCIA PLENA) 5
Adultos Sesión 3 (pág. 1 de 4)

Haciéndote Cargo de Tu Mente: Habilidades “Cómo”

SIN JUZGAR
 Observa, pero no evalúes como bueno o malo. Sólo los hechos.
 Acepta cada momento como una manta tendida en el césped, aceptando tanto la
lluvia como el sol y cada hoja que cae sobre ella.
 Reconoce la diferencia entre lo útil y lo dañino, lo seguro y lo peligroso, pero no los
juzgues.
 Reconoce tus valores, tus deseos, tus reacciones emocionales, pero no los juzgues.
 Cuando te encuentres a ti mismo juzgando, no juzgues tu enjuiciar.

UNA COSA A LA VEZ

 Clávate a ti mismo al Ahora. Ponte completamente presente en este único momento.
 Haz una cosa a la vez. Nota el deseo de estar presente a medias, estar en algún otro
lugar, ir a algún otro lugar en tu mente, hacer algo más, a hacer varias tareas a la vez
(multitarea) - y entonces vuelve a una cosa a la vez.
 Cuando estás comiendo, come.
 Cuando estás caminando, camina.
 Cuando estás preocupándote, preocúpate.
 Cuando estás planeando, planea.
 Cuando estás recordando, recuerda.
 Deja ir las distracciones. Si otras acciones u otros pensamientos o sentimientos fuertes te
distraen, vuelve a lo que estás haciendo - otra vez y otra vez y otra vez.
 Focaliza tu mente. Si te encuentras que estás haciendo dos cosas a la vez, detente -
vuelve a una sola cosa a la vez ( ¡lo opuesto de hacer multitarea! ).

SIENDO EFECTIVO
 Sé plenamente consciente de tus metas en la situación, y haz lo necesario para lograrlas.
 Enfócate en lo que funciona. (No dejes que la mente emocional se interponga en ser
efectivo).
 Juega según las reglas.
 Actúa lo más hábilmente que puedas. Haz lo que se necesita para la situación en que
estás - no la situación en que desearías estar, no aquella que es justa, no aquella que es
más cómoda.
 Deja ir la terquedad y deja de sentarte sobre tus manos.

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 FICHA DE MINDFULNESS (CONSCIENCIA PLENA) 5A
Adultos Sesión 3 (Actividad pág. 2 de 4)

Ideas para practicar Sin Juzgar

Dejando de lado las comparaciones, juicios y supuestos:

1.  Practica observando afirmaciones y pensamientos enjuiciatorios, diciendo en tu mente,

“Un pensamiento enjuiciatorio surgió en mi mente.”
2.  Cuenta las afirmaciones o pensamientos enjuiciatorios (moviendo objetos o pedazos
de papel de un bolsillo al otro, haciendo click en un contador deportivo o marcando
en un papel).
3.  Reemplaza afirmaciones o pensamientos enjuiciatorios por afirmaciones o
pensamientos no enjuiciatorios.
TIPs para reemplazar juicios por descripción de los hechos:
1. Describe los hechos del evento o situación - solo lo que observas a través de tus
sentidos.
2. Describe las consecuencias del evento. Mantente en los hechos.
3. Describe tus propios sentimientos en respuesta a los hechos (recuerda, las
emociones no son juicios).
4.  Observa tus expresiones faciales, posturas y tono de voz enjuiciatorios (incluyendo los
tonos de voz en tu mente).
5.  Cuéntale a alguien de modo no enjuiciatorio (expresión facial, postura, tono de voz)
qué hiciste hoy o sobre un evento que ocurrió. Mantente muy concreto; sólo relata lo
que tú observaste directamente.

6.  Escribe una descripción no enjuiciatoria de un evento que gatilló una emoción.

7.  Escribe un episodio particularmente importante en tu día, contando paso a paso, de
manera no enjuiciatoria. Describe lo que pasó en tu ambiente y cuáles fueron tus
pensamientos, emociones y acciones. Deja fuera cualquier análisis de por qué algo
sucedió o por qué pensaste, sentiste o actuaste como lo hiciste. Apégate a
los hechos que observaste.
8.  Imagina una persona con quien estás enojado. Trae a la mente lo que la persona hizo
que te causó tanto enojo. Intenta convertirte en esa persona, mirando la vida desde el
punto de vista de esa persona. Imagina los sentimientos, pensamientos, temores,
esperanzas y deseos de esa persona. Imagínate comprendiendo a esa persona.

9.  Cuando enjuicies, practica media sonrisa y/o manos con buena disposición (Willing
Hands. Ver Ficha de Tolerancia al Malestar: Media Sonrisa y Manos con Buena
Disposición)

10.  Otro: ______________________________________________________________________________

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Adultos Sesión 3 (Actividad pág. 3 de 4)

Ideas para practicar Una Cosa a la Vez

1.  Consciencia mientras preparas té o café. Prepara té o café para servir a un invitado o para beber
tú mismo. Haz cada movimiento lentamente, en consciencia. No dejes que un detalle de tus
movimientos se vaya sin ser consciente de él. Nota que tu mano levanta el jarro por su asa. Nota
que estás vertiendo el aromático y caliente té o café en la taza. Sigue cada paso en consciencia.
Respira gentilmente y más profundamente que lo usual. Quédate en la respiración si tu mente
divaga.
2.  Consciencia mientras lavas los platos. Lava los platos conscientemente, como si cada fuente
fuera un objeto de contemplación. Considera cada fuente como sagrada. Sigue tu respiración
para evitar que tu mente divague. No intentes apurarte para que tu trabajo esté acabado.
Considera lavar los platos como si fuera la cosa más importante de tu vida.
3.  Consciencia mientras lavas la ropa a mano. No laves mucha ropa al mismo tiempo. Selecciona 3
ó 4 prendas de ropa. Encuentra la posición más cómoda sentado o de pie, para prevenir un dolor
de espalda. Friega la ropa conscientemente. Mantén tu atención en cada movimiento de tus
manos y brazos. Presta atención al jabón y al agua. Cuando hayas terminado de fregar y enjuagar,
tu cuerpo y tu mente se sentirán tan limpios y frescos como tu ropa. Recuerda mantener una media
sonrisa y volver a tu respiración cada vez que tu mente divague.
4.  Consciencia mientras limpias la casa. Divide tu trabajo en etapas: poner en orden cosas y libros,
limpiar el baño, barrer los pisos y sacudir el polvo. Reserva una buena extensión de tiempo para
cada tarea. Más lento, tres veces más lento de lo usual. Enfoca tu atención completamente en
cada tarea. Por ejemplo, mientras guardas un libro en el estante, mira el libro; sé consciente de qué
libro es; nota que estás en el proceso de ponerlo en el estante y nota que estás intentando ponerlo
en ese lugar específico. Nota que tu mano alcanza el libro y lo toma. Evita cualquier movimiento
rápido y brusco. Mantente consciente de tu respiración, especialmente cuando tus pensamientos
divaguen.
5.  Consciencia mientras tomas un baño en cámara lenta. Reserva 30 - 45 minutos para tomar un
baño. No te apures ni por un segundo. Desde el momento en que preparas el agua del baño hasta
el momento en que te pones ropa limpia, deja que cada movimiento sea ligero y lento. Enfoca tu
atención en cada movimiento. Pon tu atención en cada parte de tu cuerpo, sin discriminación o
temor. Sé consciente de cada chorro de agua en tu cuerpo. Cuando hayas terminado, tu mente se
sentirá tan apacible y liviana como tu cuerpo. Atiende a tu respiración. Piensa en ti mismo como si
estuvieras en una fuente limpia y fragante de loto en el verano.
6.  Consciencia con meditación. Siéntate cómodamente en el piso con tu espalda derecha o en
una silla con ambos pies tocando el suelo. Cierra tus ojos completamente o ábrelos ligeramente y
mira fijamente algo cercano. Con cada respiración, di a ti mismo, silenciosa y gentilmente la
palabra “Uno”. Al inhalar, di la palabra “Uno”. Al exhalar, di la palabra “Uno”, calmada y
lentamente. Trata de tomar toda tu mente y ponerla en esta única palabra. Cuando tu mente
divague, vuelve gentilmente a decir “Uno”. Si empiezas a desear moverte, intenta no moverte. Sólo
obsérvate gentilmente queriendo moverte. Continúa practicando un poco más, después de querer
parar. Sólo obsérvate gentilmente queriendo parar.

7. Otro: ____________________________________________________________________________________________

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 FICHA DE MINDFULNESS (CONSCIENCIA PLENA) 5C
Adultos Sesión 3 (Actividad pág. 4 de 4)

Ideas para practicar Siendo Efectivo

1.  Observa cuando comienzas a estar enojado u hostil con alguien. Pregúntate a ti

mismo, “¿Es esto efectivo?”.

2.  Obsérvate a ti mismo cuando comienzas a querer hacer lo “correcto”, en vez de

ser efectivo. Renuncia a hacer lo “correcto” y cambia a intentar ser efectivo.

3.  Nota la terquedad en ti mismo. Pregúntate a ti mismo, “¿Es esto efectivo?”

4.  Abandona la terquedad y en vez de eso, practica actuar de manera efectiva.

Nota la diferencia.

5.  Cuando te sientas enojado u hostil o a punto de hacer algo inefectivo, practica

las manos con buena disposición (“Willing Hands”).

6. Otra: ____________________________________________________________________________

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