PACK SALUDABLE | Sección 1: De dietas a hábitos saludables

Bienvenidos a
Pack Saludable,
una guía donde cada sección tiene el fin
de mejorar nuestra relación con la comida,
y donde podamos encontrar una manera
más amena y disfrutable de alimentarnos.

La buena alimentación con el correr de los años, ha

sido bombardeada y sometida a dietas constantes,
haciéndonos creer que ese era el único camino a me
jorar nuestra salud. Dietas llenas de prohibiciones,
donde los edulcorantes y los productos light prevale
cen por encima de lo que nos hace bien de forma
integral. Con este pack saludable quiero que aprenda
mos y descubramos una nueva forma de alimentar
nos sanamente, fácil, divertida, armónica y sostenible
con nuestros objetivos y nuestra rutina diaria. ¡Co
mencemos juntos!

Sección 1
De dietas a
hábitos
 saludables
PACK SALUDABLE | Sección 1: De dietas a hábitos saludables 4 ¿Por qué? ¿Por qué hablamos tanto de esto los

nutricionistas?

Las dietas tienen un principio y un fin, por el simple hecho de ser muy restrictivas, y claramente
terminamos cansandonos, y lo peor de todo, abandonando y volviendo al estado en el que
empezamos, o hasta quizás peor.
Cuando hablamos de hábitos saludables, estamos hablando de muchas cosas, una de ellas es
que logremos sostener cada cambio que damos, y que cada avance se vuelva en algo propio y
cotidiano.

Por eso en este pack encontraremos consejos para que logremos

modificar o ajustar nuestros hábitos a hábitos más saludables:

No correr detrás de una meta numérica. Si el objetivo es

bajar o aumentar o mantener el peso, está perfecto que así sea,
pero que no sea la única meta en este proceso, ni tampoco nos
centremos en el número que indica la balanza.

La meta que tenemos que incorporar en nuestra mente

es sobre la salud, el peso corporal es consecuencia de esa
búsqueda y se va a ir acomodando al objetivo que tengamos.

Disfrutar del proceso, esto es fundamental, por eso mi

sugerencia es que comencemos de a poco. Si somos personas
que no desayunamos, tomamos gaseosas o somos de incluir
azúcar a todo, comencemos por ahí. Hagamos cambios gradua
les "chicos" y de manera progresiva. Nombro “chicos” entre ""
porque en realidad cada cambio que logremos es inmenso y
merece que lo disfrutemos y celebremos.

Celebrar. Otro punto que creo que tiene que estar dentro del
proceso de cambio de hábitos. Celebrar cada victoria, cada
paso, cada logro, porque cada uno de ellos nos van a acercar a
la meta.
PACK SALUDABLE | Sección 1: De dietas a hábitos saludables 5
LOS HÁBITOS
INFLUYEN EN TODO
En todo y hasta en muchos momentos biológicos de nuestra vida.

Escuchamos o dijimos alguna vez… “mi genética es pésima”, “mi

mamá tiene diabetes, entonces yo también”, “todos en la fami
lia de mi papá tienen sobrepeso… por eso yo también”.
Quiero compartir esto: los genes condicionan, pero el ambiente
determina.
¿Qué es el ambiente? Los hábitos, entre otras cosas.
Entonces… ¿Influyen los hábitos en...?
Si, hasta en nuestros genes.

Obviamente, los hábitos saludables tienen que ver, no solo con

una buena alimentación, sino también con:
Movernos cada día. Tenér una vida activa, y no sedentaria.
Estar en contacto con la naturaleza. Exponernos al sol cada
día, mínimo 30 minutos, para que nuestro cuerpo pueda absor
ber vitamina D.
Nutrir nuestros pensamientos, con buenas relaciones, buenas
conversaciones.
Cuidarnos de adentro hacia afuera.

Las emociones ¿Influyen?, ¡Si claro! De manera positiva y nega

tiva. Tenemos cuerpo, alma y mente, cuidar sólo una parte de
ellas sería ignorar todo lo que somos. La salud comienza vién
donos como seres integrales y cuidando cada parte de la misma
manera.
Los hábitos, ¿desde dónde comienzan?, comienzan desde antes
de nuestra infancia. Los hábitos y nuestra salud comienzan al
principio, desde que somos muy chicos. En realidad desde nues
tra gestación, y esto tiene que ver con nuestra microbiota.

PACK SALUDABLE | Sección 1: De dietas a hábitos saludables 6¿QUÉ ES LA

MICROBIOTA?

Muchos la describen como “la firma de cada organismo".

La microbiota es el conjunto de microorganismos, hongos, bac
terias y levaduras fundamentales para nuestra salud. Viven
con nosotros, y gran parte de estos se alojan en nuestro intes
tino.
Está modulada por nuestro ambiente, como la alimentación, el
estrés, el entorno en el que vivimos.
Un simple ejemplo es la comparación de niños que viven en el
campo, versus los niños que viven en la ciudad. Los primeros
tienen una microbiota más diversa (mucho mejor), ya que no
están expuestos a contaminación, o a la industria alimentaria
como si estuvieran en la ciudad.

Gracias a los avances científicos, se conoce que la microbiota se

desarrolla desde el vientre materno. Es decir, los hábitos de esa
madre van a influir en la microbiota del niño por nacer. Durante
los primeros 2 años, esa microbiota sigue desarrollándose y
será quien determinará enfermedades, alergias y otras cues
tiones que tienen que ver con el estado de salud. Es decir, los
primeros 1000 días, que abarca 270 días de gestación + 365
días del 1er año + 365 días del 2do año de vida. Estos 1000 días
son una ventana de oportunidades, oportunidades para que la
microbiota de este ser en formación sea lo más diversa posible
y lo proteja de muchas enfermedades más adelante.
Quiero comentar, que si no tuvimos la posibilidad de tener
buenos hábitos desde chicos, la buena noticia es que los hábi
tos son re educables, claro que lleva tiempo, paciencia y esfuer
zo.
Este Pack Saludable no hace magia, y no es que terminamos de
leerlo y ya somos personas que vamos a decidir todo saludable.
PACK SALUDABLE | Sección 1: De dietas a hábitos saludables 7

Para lograr buenos hábitos, hay que tomar decisiones y accio

nes intencionales, con un propósito y un fin específico. Por eso,
te felicito porque estás leyendo esto, y espero realmente que
sea el comienzo de buenos hábitos y una vida más saludable.

PEQUEÑOS HÁBITOS,
GRANDES CAMBIOS
Comenzar de a poco. No se puede de un día para el otro cam
biar todo, tampoco es sostenible en el tiempo, terminamos en
la frustración y abandonando. Pero, pequeños cambios, hacen
un gran resultado y llevan a una mejor diferencia.
Un pequeño cambio que trae un gran resultado y marca la dife
rencia es comenzar desayunando.
En Argentina, solo el 10% de los niños desayunan con calidad
antes de ir a la escuela, y los adultos no nos quedamos atrás en
esta encuesta.

Vamos a comparar 2 tipos de desayunos:

Desayuno Tradicional: café con 3 cdas de azúcar + 2 rodajas

de pan blanco con dulce de leche + 1 jugo exprimido de naranja.

Desayuno Saludable: Café (de buena calidad) con leche

entera + 2 rodajas de pan integral con palta, tomate y semillas
de chía y lino + 1 kiwi y 1/2 mandarina.

Desayuno saludable, ¿por qué?:

Sumar algún lácteo, nos va a brindar mucha más saciedad que
elegir la infusión sola. Podemos elegir entre leche descremada
PACK SALUDABLE | Sección 1: De dietas a hábitos saludables 8

o leche entera, si tenemos colesterol o triglicéridos elevados,

sugiero leche descremada, caso contrario, si no nos gusta,
leche entera.
Otra modificación, sería el dulce de leche por palta, ahí reduci
mos azúcares, grasas y conservantes por un alimento real.
También, algo que sugiero y aliento a hacer es buscar otros
untables, desde una pasta de maní, o un queso vegano realiza
do con semillas de girasol, o un hummus (sección "colaciones
saludables").
Podemos endulzar con stevia o sucralosa, en caso que el obje
tivo sea cuidar los niveles de azúcar en sangre (diabetes, insuli
no resistente). También podemos utilizar miel, o azúcar orgáni
ca, o mascabo, cuidando también la cantidad.
Igualmente tener en cuenta que es bueno NO abusar ni de los
edulcorantes (porque si bien no tienen calorías, pero si tienen
muchos químicos), ni tampoco de los azúcares calóricos no
nutritivos.
Panes o cereales integrales en vez de pan blanco. Aporta más
cantidad de fibra y más saciedad. También podemos hacer pan
nube que es bajo en carbohidratos, ideal si quieremos cuidar el
peso. La receta la encontraremos en el menú saludable.

Semillas de chía y lino. Fuente de fibra y grasas buenas. Tienen

la capacidad de barrer grasa y colesterol, además de poder
generar saciedad a largo plazo. Sugiero activarlas, para ambas
necesitamos 1 cda de semillas por 3 cdas de agua. Mezclar en
un recipiente y dejar reposar. Así vamos a despertar todos los
buenos nutrientes que tienen las semillas y van a ser de mayor
absorción.

Fruta entera, y no exprimida. Se pueden ambos, pero la dife

rencia está en que la fruta entera, en lo posible con cáscara,
genera más saciedad y plenitud que un vaso de fruta exprimida
PACK SALUDABLE | Sección 1: De dietas a hábitos saludables 9

donde la fibra se pierde y para un vaso se necesitan 3 o 4 frutas.

Así que si queremos cuidar el peso o hacer un descenso, con
viene enteras y con cáscara. También diabéticos o insulino
resistentes no sugiero exprimidos, sino frutas enteras, ya que
los niveles de azúcares son de elevación lenta.
Elegir frutas de estación, de hecho serán más económicas, y si
son orgánicas y agroecológicas mucho mejor aún. Mismo con
sejo para verduras, siempre de estación. La naturaleza nos
brinda los nutrientes para nuestro cuerpo necesarios para cada
temporada / estación.
Igualmente, hay una aclaración que no quiero dejar afuera, y
tiene que ver con el comienzo de esta sección, no estamos
haciendo dietas, sino cambiando hábitos. Por eso, si un día
queremos desayunar unas facturas, podemos hacerlo tranqui
lamente; teniendo en cuenta algunos puntos:
Elegir la mayor parte de las veces bien, alimentos que nos
nutran, que nos hagan bien a la salud y al objetivo que quere
mos lograr. Podemos llamarlo un 80 % - 20 %, es decir, elegir
el 80 % alimentos que nos den salud, y un 20% alimentos que
tienen que ver con lo social y el ”placer” más inmediato, como
por ejemplo, las facturas que queremos desayunar.
Porciones y cantidades, este también es un punto importante.
Si nuestro objetivo es cuidarnos y cuidar el peso, claro que
podemos darnos un gustito comiendo facturas, o lo que sea,
pero no es lo mismo desayunar unos mates + 4 medialunas,
que elegir un café con leche + 2 medialunas o 1 factura rellena.
Saber cuando juega un rol importante, es decir, pensar cuando
tenemos ganas de comer algo. A veces comemos porque todos
lo están haciendo, pero no nos ponemos a pensar si realmente
tenemos ganas de hacerlo, o si tenemos hambre. Charlar con
uno mismo es necesario, y aprender a escucharnos (lo nos dice
nuestro cuerpo y organismo) aún más.

Sección 2
Ahora sí, sigamos con la siguiente sección.

Sin miedo a
las harinas.
¿Alimentación
con o sin harinas?
PACK SALUDABLE | Sección 2: Sin miedo a las harinas. ¿Alimentación con o sin harinas? 11
¿Las harinas engordan? Algo importante para comprender, es que cada célula de nuestro
cuerpo necesita energía para un mejor funcionamiento, alrededor de 45 - 55% es lo que
necesita, y proviene de los tan temidos carbohidratos o hidratos de carbono.

Cuando nos alimentamos de forma equilibrada, respetando este 55 % (que según los requeri
mientos de cada persona se modifican, para una embarazada o un deportista no es lo mismo)
nuestro cuerpo lo agradece, y esos hidratos los utiliza ¿para qué? para el funcionamiento
normal y activo de nuestro cuerpo (sistema nervioso, digestivo, cardiovascular, inmunológico,
endocrino, muscular, etc.).
Cuando hablamos de hábitos saludables, estamos hablando de muchas cosas, una de ellas es
que logremos sostener cada cambio que damos, y que cada avance se vuelva en algo propio y
cotidiano.

¿Qué nos conviene? Elegir hidratos con aporte de fibra, así

tendremos saciedad a largo plazo, y aportarán nutrientes que los
hidratos tradicionales no nos dan, es decir, dentro del grupo
hidratos de carbono o carbohidratos, tenemos hidratos comple
jos y simples. Los hidratos complejos son aquellos que tienen un
aporte de fibra y un mayor aporte de vitaminas y minerales,
haciendo que la saciedad sea mayor, que la respuesta glucémica
sea más lenta (ideal para diabéticos e insulino resistentes), y se
vuelvan una mejor opción en el cuidado del peso, la salud intesti
nal y microbiota.

Acá dejo una lista rápida de cada uno de ellos; igualmente recor
demos que los extremos no son sanos, entonces, no es necesario
prohibir los hidratos simples, pero si tener en cuenta de dismi
nuir el consumo o elegirlos de forma consciente.

Carbohidratos simples: azúcar, miel, caramelos, golosinas,

harina de trigo, arroz blanco, fideos blancos, polenta, pan (blan
co), yogurt con agregados de azúcar, cereales infantiles, copos
de maíz con azúcar, etc.
PACK SALUDABLE | Sección 2: Sin miedo a las harinas. ¿Alimentación con o sin harinas? 12

Carbohidratos complejos: arroz integral, arroz yamaní, mijo,

cuscús, quinoa, lentejas, garbanzos, porotos, harina de trigo
integral, harina de trigo sarraceno, pan integral o elaborado con
alguna harina alta en fibra, etc.
Teniendo en cuenta estas diferencias, menciono una lista de los
hidratos que no nos pueden faltar en nuestra cocina para llenar
nos de ideas, opciones y alternativas saludables:

Harina integral, harina de arroz integral, harina de avena,

harina de quínoa, harina de garbanzos , harina de centeno,
harina de algarroba, harina de almendras, harina de coco.

Avena (gruesa en hojuelas, fina, instantánea), salvado de

avena, salvado de trigo.

Cereales sin azúcar, cereales integrales, granola, frutos secos.

Quínoa, cuscús, trigo burol, trigo candeal, trigo sarraceno,

arroz yamani, arroz integral, arroz negro, cebada, mijo, legum
bres todas: como lentejas, lentejas turcas, garbanzos, porotos,
arvejas.

Como menciono más arriba, lo reitero: NO significa que no pode

mos comer los típicos, como arroz blanco, fideos, polenta, masa
de tarta, pizza, empanadas, etc, lo que podemos hacer, para
mejorar y lograr que la digestión de estos últimos sea más lenta
y nos brinde más saciedad, es agregarle: semillas, salvado de
avena y vegetales, que son el mejor acompañamiento para un
carbohidrato.
Por ejemplo, a la hora de elegir fideos, es más saludable elegir
fideos con salteado de vegetales, como cebolla, morrón, zucchini
y calabaza, o si vamos a cocinar una tarta el relleno, puede ser de
brócoli, o acelga / espinaca con pollo, o un mix de varios
vegetales.
PACK SALUDABLE | Sección 2: Sin miedo a las harinas. ¿Alimentación con o sin harinas? 13

COMPRÉ TODO,
PERO NO SÉ QUÉ COCINAR
Nos pasa muchas veces que vamos a la dietética o al supermercado con la listita de todo lo que
queremos comprar para cuidarnos y tener una vida más saludable, pero llegamos a casa y nos
preguntamos, y ahora, ¿qué cocino?
 Voy a dejar simples propuestas de qué podemos elaborar con
los alimentos arriba mencionados:
Las harinas, si bien tienen otra textura, otro color y distinto
sabor, nos sirven para elaborar masas de tarta, masa de empa
nadas, panes, pancakes, panqueques, tanto preparaciones sala
das como dulces. Tenemos que tener al alcance de nuestra
mano levadura, que puede ser seca o fresca, para realizar pre
paraciones que requieran leudado; y otro tip es agregarle a las
preparaciones, como budines o tortas, 2 a 3 cdas soperas de
leche en polvo (descremada o entera), para darle mayor espon
josidad a la preparación final.

Quínoa, cuscús, trigo burol, trigo sarraceno, arroz yamaní, arroz

integral, arroz negro, cebada, mijo, legumbres todas como:
lentejas, lentejas turcas, garbanzos, porotos, arvejas.
Con estos cereales mencionados, podemos hacer salteados,
wok, sumar estos cereales a preparaciones como ensaladas
frías o tibias. Se pueden realizar guisos, cazuelas, hamburgue
sas, croquetas, nuggets, etc.

Algo importante es no olvidarnos de sumar color a nuestros

platos diarios, a través de las frutas y verduras. Con este tipo de
alimentos (cereales), es necesario que siempre, o en lo posible,
haya vegetales.
Por ejemplo, si realizamos un guiso con lentejas, agregarle
cebolla, morrón de los 3 colores, tomate al natural, zanahoria,
PACK SALUDABLE | Sección 2: Sin miedo a las harinas. ¿Alimentación con o sin harinas? 14

puerro, apio, zapallo y carne; también en caso de que quieran y

consuman en nuestro hogar, pero sin dejar de prestarle impor
tancia a los vegetales.

Al momento de hacer un wok o salteado lo mismo, se puede

saltear el pollo en tiritas (o la carne que elijamos), y agregar
arroz integral, pero sumando morrón rojo, verde, cebolla, zuc
chini, berenjena, espinaca, etc. Es importante agregar vegetales
para sumar vitaminas, minerales, y también añadir a nuestra
preparación fibra, que es un nutriente importantísimo al
momento de sentir saciedad. Como también los vegetales
 tienen la función no de “acompañar”, sino de “ser parte” de
nuestro plato, es decir, no es lo mismo comer fideos con 2 bró
colis encima, que comer misma proporción de fideo que de bró
coli, automáticamente así reduciremos la porción de pasta, y
será un plato más chico en cuanto a volumen, pero igual o hasta
más saciador.

Si bien, al principio cuesta, pero es un aprendizaje. La cocina

saludable no tiene límites, podemos crear, inventar y animarnos
a realizar nuestras preparaciones como más nos guste, aún
saliendo de los libretos y recetas, y buscar nuestra propia

Sección 3
versión.

Menú semanal
saludable PACK SALUDABLE | Sección 3: Menú semanal saludable 16

Ahora sí, quiero mencionar que vamos a encontrar un menú

semanal, con sus respectivas recetas explicadas paso a paso. El
objetivo del plan es dar ideas, facilitar opciones y organizar más;
pero no es una dieta que tenemos que si o si cumplir de forma
estricta. Sugiero, para tener más opciones de platos e ideas de
menú, pensar el plato con esta lógica: media proporción del plato
con colores, a través de los vegetales crudos y/o cocidos, así
sumamos fibra. Podemos ir variando las opciones de acuerdo a
nuestro día y rutina. Como también, podemos cambiar alimentos
si no tenemos, o no son de nuestro agrado, por ejemplo: si dice
“pollo”, y para ese día tenemos carne de vaca, podemos reempla
zarlo; o si dice “lechuga, tomate y zanahoria” pero tenemos solo
tomate y lechuga, podemos también hacerlo o reemplazar por
otra verdura en caso de que no nos guste o no tengamos. En el
 menú de alimentación veremos la opción de “ensalada a gusto”;
ahí sugiero pensar en 2 a 3 ingredientes de vegetales para mez
clar; puede ser: lechuga y tomate; zanahoria, remolacha rallada y
pepino; rúcula, repollo colorado y brócoli hervido; espinaca
cruda, berenjenas (previamente salteadas) y tomates cherrys,
etc. En cuanto a las porciones, sugiero siempre pensar las canti
dades en base a un único plato. Es decir, si dice bife con ensalada;
elegir un bife que ocupe la mitad del plato, más específicamente
el tamaño de la mano (palma y dedos) y ensalada, la mitad
siguiente. Es posible que veamos recetas confeccionadas para
más de una persona, en ese caso, tranquilamente podemos con
servar para consumo posterior en heladera y/o freezar, o bien
compartirlo con alguna persona que esté presente con nosotros
ese día.
También sugiero hacer alguna actividad física que nos guste, y
que podamos sostener en el tiempo, por lo menos 3 veces a la
semana. Lo ideal es alternar un trabajo de fuerza, resistencia,
cardio y aeróbico. Esto, no para mejorar la silueta o mejorar este
ticamente nuestro cuerpo, ya que esto, es un resultado y conse
cuencia de un compromiso, dedicación y constancia con el plan y
PACK SALUDABLE | Sección 3: Menú semanal saludable 17
PACK SALUDABLE | Sección 3: Menú semanal saludable 18

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO s

tostada francesa
u

a
Infusión con leche +
huevos revueltos y
s

un puñado de
Hotcakes de cacao y
D

frutos secos
pera + té verde + 1 Porridge de
mandarina quinoa con
Licuado green + 1 chocolate
tostada amargo y frutas
integral con
queso untable y
semillas
Yogurt
descremado +
granola + 1
manzana roja en
cubitos
Té de arándanos + 3
pepas light + 1
durazno
Café con leche
descremada +
 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Milanesa de
lA

pollo al horno
(rebozada en
salvado de
avena y
semillas) con
ensalada de
remolacha cruda
rallada y tomate
Berenjenas
rellenas de pollo con
ensalada de rúcula,
tomate y cubitos de
queso
descremado
1 porción de tarta de
brócoli
Bastoncitos de pollo
y palta + ensalada
de
lechuga morada y
cebolla
Fideos a la
mediterránea
Ensalada césar
saludable
Canelones de
espinaca y calabaza
con salsa fileto
 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO s

Jugo frutal + Infusión con leche Jugo detox pink + 2 Puding de chía y manzana y cubitos de 1 ciruela 1
d

e omelette de claras descremada + pan hotcakes de banana frutas arándanos y 1 kiwi, + 1 cda de pancake
dulce o salado y lino Infusión + budín de Yogurt griego +
ir

nube semillas de lino proteico

e

M Infusión con leche +

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

sa

Ensalada de quínoa
C

y
vegetales
Hamburguesas de
pescado + puré
mixto
(papa, batata y
zapallo)
Carne al horno con
budincitos de
zapallitos
Salmón a la plancha
con brochette de
verduras
Cazuelita de carne a
la
mostaza +
ensalada mixta
Risotto de verduras
Morrones
rellenos +
ensalada de
lechuga, tomate y
cebolla
morada
 PACK SALUDABLE | Sección 3: Menú semanal saludable
19

DESAYUNOS Y MERIENDAS

HUEVO REVUELTO CREMOSO

• 1 huevo mos bien, luego vertemos esta preparación y cocinamos

• 1 cda de queso untable, o 3 cdas de leche, o bebida en una sartén, previamente pincela da su base con aceite,
vegetal • 1 pizca de sal y bien caliente, revolve mos continuamente hasta que el
huevo se cocine. Retiramos cuando esté bien cocido, o
de acuerdo a la consistencia deseada.

Esta preparación la podemos sumar por encima de una

rebanada de pan integral, salvado o casero.

LICUADO GREEN

• 1 manzana verde
• 2 varillas de apio
• 2 hojas de lechuga
• 2 hojas de espinaca
• 1 limón
• 1 cdita de jengibre rallado • 500 ml de agua
Vamos a batir muy bien el huevo en un bowl, hasta que
se llene de burbujas; de esta manera incorporamos aire y
así, volumen y cremosidad en el producto final. Luego,
sumamos el queso, o la leche / bebida vegetal, de
acuerdo a lo que elijamos para utilizar, y por último la
sal. Mezcla Licuamos la manzana pelada, las varillas de apio, las
hojas de lechuga y las hojas de espina ca previamente agregarle 1 cdita de jengibre rallado y volvemos a licuar.
lavadas y en crudo, junto al jugo del limón. Luego, Servir y tomarlo fresco con hielo.
PACK SALUDABLE | Sección 3: Menú semanal saludable
20

PEPAS LIGHT

• 1 taza de avena tradicional • 2 cdas de salvado de avena porciones chicas (cantidad como para formar 1 pepa) y
• 40 cc de aceite de girasol, o de maíz formamos bollitos, aplastamos y ahuecamos en el

• 1/4 taza de leche descremada / leche de almendras u centro, para luego colocar nuestro dulce, y las vamos

otra leche vegetal acomodando sobre una bandeja para horno,

• 1 huevo previamente pincelada su base con aceite, o

• 1 cdita de semillas de chía • 1 cda de almendras molidas enmantecada y enharinada. Una vez acomodadas una al
• 1/2 cdita de esencia de vainilla • 1 sobre de stevia o lado de la otra en filas y con espacios entre sí,

sucralosa a gusto (líquido o en polvo) ó 1 cda de azúcar rellenamos con mermelada light o sin azúcar, o 1 cubito

• Mermelada, o dulce de membrillo / batata c/n (para el de membrillo o batata. Hornear a fuego medio hasta que

centro) estén doraditas.

Colocamos todos los ingredientes en un bowl (menos el Dato: Si buscamos un descenso de peso, pode mos
dulce que elijas para el centro de las pepas), empezando comer 2 pepas, más infusión con leche o bebida vegetal.
por los sólidos y luego los líquidos. Mezclamos hasta Si buscamos un aumento de peso, podemos comer 5

integrar todos los ingredientes. Luego, tomamos de a pepas, más 1 fruta, más 1 puñado de frutos secos.
PACK SALUDABLE | Sección 3: Menú semanal saludable
21

TOSTADA FRANCESA

• 1 rodaja de pan integral • 1 huevo comerlo junto a una infusión. Si buscamos un aumento

• 4 gotas de esencia de vainilla • pizca de stevia o de peso, podemos sumarle palta y frutos secos por

sucralosa en polvo ó 4 gotas arriba.

Colocamos en un plato hondo los ingredientes húmedos

y batimos, luego sumergimos de un lado y de otro la
rodaja de pan, logrando que absorba bien los líquidos.
Luego, en una sartén pincelada su base con aceite, y a
fuego medio, cocinamos de un lado y del otro, hasta que
visiblemente el huevo coagule y la tostada tome • 2 huevos

colorcito doradito.
HOTCAKES DE CACAO Y PERA
Dato: si buscamos un descenso de peso, pode mos
Licuamos los ingredientes en el procesador. hornalla a fuego medio, previamente pince lada su base
• 1 cda de harina de arroz integral • 1 cda de cacao con aceite. Vamos a ir sirviendo con una cuchara
amargo porciones sobre la sartén, solitas van a ir tomando forma

• 1 cda de coco rallado de disco plano. Cocinar de ambos lados hasta que estén

• 1/2 pera pelada y pisada • 1 cda de semillas de chía doradi tos. Se pueden comer tibios y acompañar con

• Stevia o sucralosa a gusto alguna fruta a elección, o también frios.

Una vez bien integrado, calentamos una sartén, en
PACK SALUDABLE | Sección 3: Menú semanal saludable
22

PORRIDGE DE QUINOA CON CHOCOLATE AMARGO Y FRUTAS

• 1/2 taza de quinoa porridge.

• 2 tazas de leche descremada, o bebida vegetal de A fuego fuerte, en hornalla, calentamos una cacerola y
avena o almendras añadimos la quinoa para tostarla ligeramente un par de
• 2 cdas soperas de cacao en polvo • 2 cdas de miel segundos. Agregamos la leche y bajamos el fuego al

• 1/2 cdita de extracto de vainilla • 30 grs de chocolate mínimo, y dejamos cocinar sin tapar, durante 20

amargo en trozos minutos, remo

• 1 fruta a elección viendo ocasionalmente. Una vez que la quinoa ha

Lo primero que vamos a hacer es limpiar la quinoa, absorbido la mayor cantidad de leche y esté cocida,
colocarla cruda en un colador fino (que no pasen los retiramos del fuego y agregamos el cacao en polvo, la
granos) y lavarla bajo el chorro de agua fría por 5 miel y la vainilla; remover suavemente hasta integrar.
minutos aproximadamente. Este procedimiento es para Servir en un tazón, añadiendo los trocitos de chocolate
eliminar la saponina de la quinoa (es como una espuma) amargo y la fruta elegida, cortada en trozos del tamaño
y evitar un sabor amargo en la preparación final. Una de un bocado.
vez listo este paso, comenzamos a cocinar nuestro
PACK SALUDABLE | Sección 3: Menú semanal saludable
23

OMELETTE DULCE O SALADO

• 1 huevo si lo queremos dulce o salado.

• 1 clara de huevo ó 3 claras de huevo En una sartén, pincelada su base con aceite, y a hornalla
• Pizca de sal ó pizca de sucralosa / stevia a fuego medio, volcamos la prepara ción en el centro de
Para el omelette dulce o salado, tenemos que licuar, la sartén, y con movimiento esparcimos la mezcla hasta
mixear o batir, 1 huevo junto a 1 clara o 3 claras de cubrir toda la base. Cocinamos de un lado y del otro.
huevo. Agregamos sal, o sucralosa / stevia, dependiendo Este omelette lo podemos rellenar con tomate, palta,
queso, rúcula, tomatitos cherrys, etc; y doblarlo a la • 1 manzana roja pelada
mitad. Servir • 1 remolacha cocida
• 1 taza de ananá en cubitos
• 4 cubitos de hielo
• 1/2 taza de agua
24

• 1 huevo
• 4 cdas de leche en polvo (se
PAN NUBE
PANCAKE PROTEICO

Vamos a colocar todos los ingredientes en un

bowl, batimos muy bien para lograr que nues
puede reemplazar por una medida de proteína en polvo)
Lo primero que tenemos que hacer, es tomar los huevos
• 1 cda de queso untable
y separar las yemas de las claras. Batimos las yemas con
descremado
el queso crema, hasta obtener una masa homogénea y
• 1 cdita de miel, o 1 sobre de sucralosa, o 2 cditas de
suave. En un bowl aparte, batimos las claras a punto de
azúcar • 1 cdita de polvo de hornear
nieve con el bicarbonato de sodio.
tra preparación gane volumen y tome esponjo sidad. Una
Mezclamos ambas masas con la ayuda de una espátula,
vez listo este paso, vamos a llevar la preparación a una
realizando movimientos envolventes.
sartén, previamente pincela da con aceite y bien caliente,
a fuego medio, tomando porciones de a una cda y Colocamos una hoja de papel de hornear sobre una

colocarlas sobre la sartén, quizás te entren 4 o 5 bandeja de horno, y sobre ella, repartimos 9 montones

pancakes, depende el tamaño de la sartén. Solitos van a de masa, formando círculos. Hor
ir tomando forma de discos planos. Cocinamos de neamos durante 20 minutos.

ambos lados hasta generar una costrita. Retira mos y

presentamos. Podemos añadir fruta cortadita por Dato: podemos acompañarlo de queso y mer

encima. melada, palta, queso y tomate, queso y aceitu

PACK SALUDABLE | Sección 3: Menú semanal saludable nas. También, podemos utilizarlo como panci
tos para algún almuerzo o cena. Si estamos evitando, o
cuidando la cantidad de hidratos, es una buena opción.

• 3 huevos JUGO FRUTAL

• 100 grs de queso untable
• 1 cdita de bicarbonato de sodio.
Si contamos con remolacha cocida al vapor mejor, así des. Licuamos todos los ingredientes. Servimos y
aprovecharemos más sus propieda disfrutamos.
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HOTCAKES DE BANANA Y LINO

• 1 huevo Dato: apenas se vean como poros o agujeritos en la

• 1 banana pisada parte superior de cada hotcake, ya es un indicador de
• 1 cda de semillas de lino que podemos darlos vueltas y cocinarlo del otro lado.
previamente activado Podemos duplicar o triplicar los ingredientes para hacer
• 1/2 sobre de stevia o sucralosa • 4 cdas de harina de en cantidad, guardarlos en la hela dera hasta 3 a 4 días,
avena o avena fina en un contenedor con tapa, tipo tupperware, bien
• 1 cda de polvo para hornear cerrado, para que no se resequen. También en el freezer
por 3 a 4 meses, bien cerrado en un tupper (separados
Para activar las semillas de lino, debemos colocarlas en cada uno por separador de nylon) o bolsa ziploc, para
una taza y cubrirlas con agua fría o evitar cualquier tipo de contamina ción con el resto de los

natural, durante 20 minutos. alimentos.

Licuamos todos los ingredientes, luego, lleva mos a
Dato: Si buscamos un descenso de peso, acom pañamos
hornalla, a fuego medio, una sartén previamente
la preparación junto a una infusión sola o con leche
pincelada su base con aceite, vamos colocando en
descremada o bebida vegetal, como de coco, de
porciones de una cda sopera de nuestra mezcla sobre la
almendras.
sartén (qui zás nos entre 4 a 5 hotcakes), solitos van a ir
Si buscamos aumentar de peso, sumamos frutos secos y
tomando forma de discos planos. Cocinamos de un lado
pasta de maní.
y del otro.
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PAN INTEGRAL

• 2 tazas de harina integral • 1/2 taza de harina de trigo • 2 harina común en un bowl, agregamos 2 cdas de azúcar y
cditas / 8 grs de levadura en polvo una cdita de sal. Sumamos 1 sobrecito (8 grs aprox.) de

• 2 cdas de azúcar levadura en polvo y mezclamos hasta que esté todo

• 1 cdita de sal integrado.

• 1 taza de leche Ahora vamos a ir agregando de a poco una taza de leche

• 2 cdas de aceite de oliva • 1 huevo tibia, mientras mezclamos con la mano hasta que esté
Colocamos las 2 tazas de harina integral y la 1/2 taza de bien unido e integrado.
Una vez que está todo integrado, agregamos 1 huevo y 2 Luego de leudar, tomamos la masa y le damos forma de
cdas de aceite de oliva. Puede reemplazarse por aceite pan, la que te guste. Pincelamos con aceite la base y los
común. Seguimos mezclando hasta que quede una laterales internos de una budinera o bien la base de una
pasta, y amasarl durante 10 minutos. bandeja (lo que elijas utilizar) y colocamos la masa,

Agregamos de a poco más harina blanca, aprox 1/4 de tapamos con un repasador y dejamos levar nuevamen

taza, mezclamos un poco más y obtendremos una masa te, esta vez por 35 minutos. Mientras tanto, vamos a
mucho más firme. precalentar el horno a 200ºc, lo cual es muy importante

Pasamos a la mesada y amasamos hasta que la masa para que ya esté bien caliente a la hora de meter el pan a

esté bien consistente, luego reservamos en un bowl con cocinar.

un repasador encima, y dejamos levar durante 10 Una vez que haya levado, pincelamos con agua la parte
minutos. superior de la masa y colocamos semillas encima (puede
ser un mix). Horneamos durante 30 minutos.
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PUDÍN DE CHÍA

• 100 ml de leche descremada • 1 cda sopera de semillas mos reposar en la heladera. A la mañana siguiente le
de chía • 1 kiwi ó fruta a elección sumamos una fruta cortada a elec ción y listo.
Este pudin es para preparar de la noche para la mañana Dato: podemos usar leche descremada o entera, o
siguiente, o de la mañana temprano para la merienda. también bebida vegetal, de coco, de almendras, de
Mezclamos en un vaso, la leche junto con la cda de avena.
semillas de chía, deja

BUDÍN DE MANZANA Y ARÁNDANOS

• 3 claras y 1 yema de huevo • 3/4 taza de avena extrafina arándanos. Luego volcamos la mezcla en un molde de
• 1 manzana verde rallada • 1/2 taza de arándanos silicona o budinera previamente pincelado su base y

• Ralladura de 1/2 limón laterales internos, ó enmantecado y enharinado, luego,

• 1/4 taza de leche de almendras • 1/2 taza de arándanos coronar con arándanos. Llevar a horno medio, durante

• 1 cdita de polvo de hornear o bicarbonato 30 minutos. Podemos ir pinchando con un cuchillo el

• 1 sobre de sucralosa o stevia • 1/2 cdita de canela centro del budín, si sale húmedo, lo dejamos unos 5 a 10
minutos más, y si sale seco, ya estaría para retirar del
• 1/4 cdita de esencia de vainilla
Procesamos / licuamos todos los ingredientes, menos los horno. Desmol dar una vez frío.
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 JUGO DETOX PINK

• 2 tazas de frutas congeladas o al natural (arándanos, • 1 cda de jugo de limón

frutillas, moras, etc) • 1/2 taza de agua
Licuamos todos los ingredientes, y tomamos bien frío.
• 1 taza de té verde frío
Podemos sumarle cubitos de hielo al licuado.
• 1 cdita de miel

ALMUERZOS
Y CENAS
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MILANESA DE POLLO EMPANADA CON

SALVADO DE AVENA Y SEMILLAS

• 1 kg de pechuga de pollo merluza, de cazón, de pez pollo; hasta de verduras como

• 5 huevos batidos de berenjena, de zapallo, de zucchini.
• 1 diente de ajo finamente picado • 3 ramitas de perejil Tomamos el pollo y lo cortamos en filetes de un espesor
picado • Condimentos: sal y pimienta blanca de 5mm. Luego, en un bowl, colocamos los huevos, el
• Rebozador c/n: puedes elegir entre: salvado de avena, diente de ajo picado finamente, el perejil picado, los
salvado de trigo, polenta, mix de semillas, panko condimentos y batimos durante 1 minuto. Luego, en una
Mi consejo al momento de hacer milanesas, es que fuente o contenedor colocamos el rebozador elegido.
siempre hagamos de más, así podemos conservar y Procedemos a pasar cada filete, primero por la mezcla
freezar, colocando las milanesas ordenadamente con líquida, y seguimos por el rebozador, pisando y haciendo
separadores de nylon entre cada una, en un contenedor adherir el rebozador sobre cada filete, de un lado y de
con tapa. otro.

Podemos hacerlas de pollo, de carne, carne de cerdo, de Podemos cocinarlas a horno, a fuego medio, en una
fuente pincelada su base con aceite. Pode mos usar un y así rociar de un lado y del otro nuestras milanesas
atomizador, rociador, pulverizador, y hacer una mezcla: antes de hornearlas.
mitad de aceite de girasol, maíz, u oliva, y mitad de agua,
PACK SALUDABLE | Sección 3: Menú semanal saludable
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BERENJENA RELLENA DE POLLO

• 2 berenjenas medianas • 1/2 cebolla berenjenas sobre una placa para horno, previamente

• 1/2 cebolla de verdeo • 1/4 morrón rojo pincelada su base con aceite. Llevamos al horno, a fuego

• 1 diente de ajo medio por unos minutos, hasta que la berenje na esté

• 1 pechuga de pollo cocida, y luego, estando en el horno unos minutos más,

• 4 fetas de queso cremoso • Condimentos: sal, pimienta, agregamos una feta de queso por encima de cada media
pimentón y comino. berenjena para gratinar.

En una sartén, a hornalla a fuego medio, con un chorrito

de agua, salteamos la cebolla, la cebo lla de verdeo, el Dato: podemos hacerlo en reemplazo al pollo, con soja

morrón rojo y el diente de ajo triturado (todos estos texturizada, carne magra ó lomito de atún. También

previamente picados finamente). Agregamos el pollo como opción sin carnes, pode mos rellenar con arroz o

cortado en cubitos, o el pollo ya cocido, lo quinoa.

desmenuzamos y agregamos. Condimentamos a gusto

con sal, pimienta, pimentón. Revolvemos y retiramos Si buscamos un descenso de peso, acompaña mos con

del fuego. lechuga, tomate y cebolla, u otra ensa lada de vegetales

Cortamos al medio y a lo largo las berenjenas, quedarán a gusto. Si buscamos aumen tar de peso, acompañamos
4 medias berenjenas, ahuecamos (no completamente) y con unas papas al
rellenamos con la prepara ción. Colocamos nuestras horno, ó batatas, o algún puré.
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TARTA DE BRÓCOLI

• 1 atado de brócoli • Condimentos; sal, pimienta, comino

• 1 zanahoria En principio lavamos cada vegetal a utilizar. Cortamos y
• 1 cebolla separamos el atado de brócoli en arbolitos, y lo llevamos
• 2 huevos a la vaporera a cocinar, o en el caso de no tener
• 50 grs de queso untable vaporera, cocinamos en una olla con agua hirviendo por
• 30 grs de queso cremoso en fetas • 1 tapa de masa de unos minutos. Podemos ir chequeando la consistencia
tarta (solo el piso) de cocción, la idea no es cocinarlos y que queden
blanditos, sino cocinarlo medianamente , así se termina Tomamos una tartera y pincelamos su base con aceite,
de cocinar en sartén y horno. Retira mientras precalentamos el horno. Forrar la base de la

mos, colamos y reservamos. tartera con 1 tapa para tarta light, o también y mucho

Mientras, picamos finamente la cebolla y ralla mos la mejor, podemos hacerla casera, que más abajo te

zanahoria, los llevamos a saltear con 1 cda de aceite a la dejamos la receta. Volcamos el relleno sobre la masa y
sartén, a hornalla a fuego medio. Incorporamos el brócoli esparcimos sin cubrir los bordes. Realizamos repulgue a
picado en pequeñas porciones a la preparación, agrega gusto y sumamos fetas de queso sobre el relle
mos 2 huevos previamente batidos y el queso untable no para gratinar.
descremado. Apagamos el fuego, y sumamos los Llevamos a horno, a fuego medio, hasta cocinar la masa
condimentos a gusto, mezclamos e integramos bien. y gratinar el queso.
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MASA DE TARTA CASERA

• 250 grs de harina integral fina • 4 cdas de aceite de Podemos colocar el relleno con la masa cruda, y llevar al
oliva, o maíz, o girasol horno. No hace falta darle una pre cocción.

• 100 cc de agua fría

• 1 pizca de sal Dato: Si buscamos un descenso de peso, pode mos
En un bowl unimos, mezclamos e integramos la harina
consumir 1 porción de tarta con un plato de sopa casera,
integral fina, las 4 cdas de aceite y el agua fría.
o acompañar con una ensalada clásica de hojas verdes
Amasamos por 10 minutos, y deja mos descansar otros
más zanahoria y / o tomate.
10 minutos en la heladera. Retiramos de la heladera y
Si buscamos aumentar de peso, podemos consumir 2
estiramos la masa formando una tapa de tarta.
porciones de tarta junto a unos garbanzos a la
Tomamos una tartera, pincelamos su base con aceite y
provenzal.
forra mos con nuestra tapa.
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BASTONCITOS DE POLLO Y PALTA

• 1 pechuga de pollo Llevamos el pollo, la palta (lo más blanda posible) y los
• 1 palta condimentos (pizca por cada uno) a procesar, en
• Condimentos: ajo en polvo ahumado, pimienta, sal procesador o mixer. Dejamos esta mezcla en la heladera
Cortamos la pechuga de pollo en cuadraditos, puede ser por 1 hora. Luego, retiramos de la heladera y forma mos
cruda o ya cocida (si tenemos sobras de pollo cocidas, bastoncitos con las manos humedecidas con agua, de 2
aprovechamos para reutilizar lo en esta receta). cm x 8 cm. Llevamos a hornear por 30 minutos, sobre
una bandeja pincelada su base con aceite. remolacha cruda rallada y tomates cherrys. Si buscamos

Dato: Si buscamos un descenso de peso, acom pañamos un aumento de peso, acompañamos con papa, batata y
con una rica ensalada, puede ser de zanahoria rallada, choclo al vapor.
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FIDEOS A LA MEDITERRÁNEA

• 1 cebolla Al sumar aceitunas, ya estamos sumando grasas de

• 6 tomates cherrys buena calidad. Si buscamos un descenso de peso, no
• 10 hojas de albahaca sumemos grasas y consumir la porción recomendada.
• 4 aceitunas negras sin carozo • 80 a 100 grs de fideos Si buscamos un aumento de peso, sumemos 1 cda de
integrales (spaghettis, tallarines, tirabuzones, aceite de oliva, palta o frutos secos, queso rallado, y
mostacholes, etc) por persona • Condimentos: sal, también nuestra porción de fideos puede ser más
pimienta a gusto generosa.
• 10 grs de queso descremado en cubos

• Semillas de lino
Cocinamos los fideos elegidos, en lo posible integrales,
en olla con agua hirviendo de 8 a 10 minutos y punto de
cocción al dente. Retira mos, colamos y reservamos.

Salteamos en una sartén a hornalla a fuego medio, con

un chorrito de agua, 1 cebolla picada finamente, luego
que esté tierna, agregamos los tomatitos cherrys
cortados al medio, las hojas de albahaca y las aceitunas
negras corta

ditas y sin carozo. Luego incorporamos los fideos,

condimentamos con sal y pimienta a gusto, y
aderezamos con 1 cda de aceite de oliva, semillas de lino
y cubitos de queso descremado. Retiramos del fuego y
servimos.

Dato: La medida de porción por persona de fideos tipo

tallarines o espaguetis (finos y largos), sería la cantidad
de fideos que entren en un pico clásico de botella. En el
caso de ser tipo mostachole, o tirabuzón, etc, la medida
sería cubrir con los fideos en crudo la base de un plato
playo de medida standar (sin tener en cuenta su pollera,
solo la parte plana), sin superponer los fideos.
 PACK SALUDABLE | Sección 3: Menú semanal saludable
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ENSALADA CÉSAR SALUDABLE

• 4 hojas de lechuga pollo cortado en cubos chicos (previamente cocido a la

• 4 hojas de lechuga morada • 100 grs de pollo a la plancha sin piel y sin grasa visible), sumamos los cubitos
plancha en cubitos de pan integral, que se pueden dorar en una bandeja al

• 1 rebanada de pan integral en cubitos horno, a fuego medio (sin agregado de aceites). Para la

• 2 cdas de mostaza salsa, haremos una mezcla con los condimentos

• 2 cdas de jugo de limón. • 1/4 de diente de ajo mencionados en una taza, tam

finamente picado bién se puede agregar pimienta o salsa picante. Por

• 1 cda de aceite de oliva último, agregar la salsa a la ensalada césar reversionada

Vamos a preparar un colchón de hojas verdes con las en saludable y baja en calorías y grasas.
lechugas, en un bowl o ensaladera. Luego, sumamos el

CANELONES DE ESPINACA Y
CALABAZA CON SALSA FILETO

Ingredientes para la masa: • 100 grs harina premezcla nos quede una mezcla homogénea, espesa y viscosa.

• 2 huevos Luego, ir colo cando de a cucharón (medida) sobre una

• 350 ml de leche sartén, pincelada su base con aceite entre cada

Ingredientes para el relleno: • 1 atado de espinaca panqueque y panqueque. Vamos a cocinar

• 300 grs de calabaza vuelta y vuelta e ir apilando y reservando. Para el relleno

• 150 grs de queso en hebras • Condimentos: sal, de los panqueques, quiero dejar te muchas opciones,

pimienta y nuez moscada c/n algunas pueden ser: espi naca y ricota, espinaca y

Para los panqueques, en un bowl, vamos a licuar todos calabaza, calabaza y cebolla rehogada con queso por
los ingredientes para la masa, que dando sin grumos y salut, pollo con
PACK SALUDABLE | Sección 3: Menú semanal saludable
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verduritas, etc. Vamos a aprender como hacer

relleno de espinaca y calabaza, para eso, vamos
a cocinar la calabaza, una opción es entero, con
cáscara al horno o al vapor, y luego de su
cocción, le retiramos fácil la cáscara. Luego,
 llevamos a un contenedor y pisamos con pisa
papas, logrando un puré, le sumamos la espina
ca en crudo previamente bien picadita (también
puedes optar por espinaca cocida al vapor o
hervida y bien picadita), el queso y los condi
mentos. Ahora sí, ya tenemos lista nuestra
preparación para rellenar los canelones. Vamos
sirviendo una porción de la mezcla sobre cada
panqueque, esparcimos sin cubrir los bordes, y
hacemos un rollito, a medida que rellenamos
cada uno de los canelones, los vamos acomo
dando bien juntitos uno al lado del otro en una
bandeja previamente pincelada con aceite su
base, puedes sumar por arriba una capa de
salsa fileto, pomarola o bolognesa y queso
rallado o queso cremoso. Llevamos al horno
hasta que se gratine el queso.
PACK SALUDABLE | Sección 3: Menú semanal saludable Esta receta, la haremos en cantidad, para que podamos
usar lo que necesitemos en el día, y con el resto,
podremos freezar en contenedores con tapa,
porcionados, para futuras posibles preparaciones con
salsa fileto en tus comidas. Tomamos las cebollas
peladas y picadas fina
• 1 litro de puré de tomates
mente, llevamos a cocinar en una sartén, a hornalla, a
• 1 cebolla mediana picada o rallada • 1 hoja de laurel
fuego medio, con 2 cdita de aceite de oliva durante 1
• 1 cda de albahaca seca o 5 hojas de albahaca fresca
minuto. Agregamos el laurel y el ajo, y dejamos cocinar
• 1 cda de orégano seco o 10 hojitas de orégano fresco
por unos minutos más. Cuando transparentó la cebolla,
• Condimentos: sal, pimienta, ají molido c/n
incorporar el puré de tomate. Condimentamos con sal,
• 2 cdas de aceite de oliva
pimienta y ají molido a gusto. Agregamos las hierbas; si
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son frescas, las sumamos al final. Semi tapá la olla y
cocinar por media hora. Dejar enfriar tapado.

SALSA FILETO
PACK SALUDABLE | Sección 3: Menú semanal saludable
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ENSALADA DE QUINOA Y VEGETALES

• 1 cebolla con agua hirviendo y 1 cdita de sal, por 20 minutos. Cola
• 1/4 morrón rojo mos y reservamos.
• 1/4 morrón verde Mientras se cocina la quinoa, lavamos y corta mos
• 1/4 morrón amarillo nuestros vegetales, en juliana y finas. Luego en una
• 1/4 zanahoria sartén, con 1 cda de aceite de oliva, a hornalla a fuego
• 1/2 zapallito o zucchini medio, salteamos todos los vegetales. Luego, cuando los
• 2 champiñones vegeta les estén blanditos, agregamos la quinoa ya
• 1/2 taza de quinoa cruda (se triplica al cocinarla) cocida. Condimentamos y aderezamos con sal, pimienta,
• 1 cdita de mix de semillas • 1 cdita de aceite de oliva curry, mix de semillas.

• Condimentos: sal, pimienta, curry

Lo primero que debemos hacer, es lavar muy bien la Dato: la quinoa es un pseudocereal, super com pleto, que
quinoa, la colocamos en colador fino y la sometemos tiene carbohidratos de buena calidad, como también
durante 1 a 2 minutos debajo del chorro de agua potable, proteínas.
revolviendo con cucha
La quinoa, podemos freezarla ya cocida, en bolsas
ra la quínoa mientras se lava. Este procedimien to es herméticas para freezer, de esta manera es mucho más
para retirar la saponina (espuma) de este pseudocereal , práctico y rápido para su consu mo, ya que 1 día solo nos
que al cocinarla puede quedar amarga, de este modo, ocupamos de lavarla bien y cocinarla.
no. Luego, llevamos a cocinar a hornalla, a fuego medio,
PACK SALUDABLE | Sección 3: Menú semanal saludable
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HAMBURGUESAS DE PESCADO (lomito de atún)

• 2 latas de lomito de atún al natural agua, formamos bollitos, y aplastamos formando unos

• 1 cebolla discos planos de 1 cm de espesor. Llevamos al freezer

• 1 cebolla de verdeo (la parte verde) (separados por un film o separador) durante unos 30

• 1 manzana roja pelada y rallada • 1 huevo minutos, y luego cocinamos en sartén ó en horno.

• 1 cda de avena tradicional • 1 cda de semillas de chía

• Condimentos: pimienta negra, ajo deshidratado y Dato: podemos hacer en cantidad, crudos, los colocamos

orégano en un contenedor con tapa y sepa rados uno del otro por

Con las verduras ya lavadas, tomamos la cebo lla y la separadores de nylon y conservamos en el freezer.

cebolla de verdeo y picamos finamente. En un bowl, La manzana rallada le va a dar humedad a nuestra

mezclamos e integramos junto al resto de los hamburguesa, y un toque dulzón que queda riquísimo.

ingredientes, y llevamos durante 30 a 45 minutos a la Si buscamos un descenso de peso, acompaña mos con un

heladera, tapado con film o una bolsa de nylon. wok de vegetales. Si buscamos aumentar de peso,

Retiramos de la heladera, y con las manos húmedas de acompañamos con arroz y lentejas.
PACK SALUDABLE | Sección 3: Menú semanal saludable
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 PURÉ MIXTO

• 1/2 calabaza la papa a una placa apta horno, pincelada en su base con
• 1 papa aceite. Condi mentamos con sal, un chorrito de aceite de
• Condimentos: sal, pimienta, nuez moscada c/n oliva y pimienta, y llevamos al horno, a unos 200°c,

• 2 cdas de aceite de oliva hasta que estén tiernas. Retiramos del horno, sacamos

• 1/2 pocillo de leche bien toda la pulpa del zapallo y de las papas, y
Precalentamos el horno a 200°c, mientras, limpiamos la colocamos en un bowl grande. Pisamos con pisapapas o
calabaza y la papa. Hacemos un corte vertical, a lo largo tenedor, hasta que nos quede una textura homogénea.
y a la mitad de la papa, también lo hacemos con el 1/2 Agrega
zapallo, de esta manera lograremos una cocción más
mos sal, pimienta, nuez moscada, las 2 cdas de aceite de
rápida. En este caso, vamos a cocinarlos con su cáscara,
oliva y el 1/2 pocillo de leche, termina mos de pisar e
para luego retirarlas más fácilmente una vez cocidas;
integrar bien y listo. Servir
retiramos las semillas del zapallo. Llevamos la calabaza y
PACK SALUDABLE | Sección 3: Menú semanal saludable
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BUDINCITOS DE ZAPALLITOS

• 1 zapallito base y laterales internos. Llenar los moldecitos o

• 1 tomate budinera con nuestra mezcla la 3/4 parte, ya que al
• 1/2 lata de choclo en granos • 1 huevo hornearlos, aumentará su volumen. Podemos ponerle en

• Cuadraditos de queso descremado c/n el centro de cada muffins, un corazón de queso

• 1 cdita de aceite de oliva • Condimentos: sal, pimienta descremado (1 cuadradito).

Lavamos y cortamos el zapallito y el tomate, en

cuadraditos bien chiquitos. En una sartén, con 1 cdita de Dato: si buscamos un descenso de peso, acom pañamos
aceite de oliva, la llevamos a hornalla, a fuego medio, a con filete de pechuga de pollo a la plancha, o bife de
saltear nuestros vegetales y los granos de choclo. lomo. Si buscamos aumentar de peso, acompañamos

Cuando ya casi esté cocido el zapallito, retiramos del con lo anterior, más, fideos tirabuzón con aceite y queso.

fuego, y le agregamos 1 huevo batido y nuestros Tip: podemos utilizar varias verduras para estos
condimentos, y revol budincitos, y así, lograr otras versiones. Queda rico

vemos. hacerlo con acelga, espinaca, tam bién con puerro, o

Servimos nuestra mezcla sobre moldecitos para muffins, calabaza, o zanahoria. Para agregarle aún más fibra,
o una budinera, previamente pincela mos con aceite su podemos sumarle semillas de chía, de lino o germen de
trigo.
PACK SALUDABLE | Sección 3: Menú semanal saludable
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 CAZUELA DE CARNE Y SALSA DE MOSTAZA

• 200 grs de carne de vaca magra (lomo, cuadril, peceto, sartén, con 1 cdita de aceite de oliva, a hornalla a fuego
etc.) • 1 cebolla medio, vamos a saltear la cebolla y el puerro. Cuando la

• 1 puerro cebolla esté blandita, sumamos las tiritas de carne, y

• 1 cdita de aceite de oliva cocinar hasta que la carne esté cocida. Condimentamos

• 1 cda sopera de queso untable descremado con sal y pimienta, y retiramos del fuego. Para la crema

• 1 cda de mostaza de mostaza light, en una taza, mezclamos el queso

• Condimentos: sal, pimienta negra untable, con la mostaza y la pimienta, revolvemos e

Lavamos y picamos bien nuestras verduras, luego, integramos, y suma mos a nuestra cazuela de carne.
cortamos en tiritas nuestra carne a elec ción. En una
Servir con arroz integral o alguna ensalada fresca.
PACK SALUDABLE | Sección 3: Menú semanal saludable
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SALMÓN A LA PLANCHA CON BROCHETTES DE VEGETALES

• 250 grs de salmón rosado • 1/4 de berenjena y sumarlos a los brochettes, junto con los vege tales.

• 1/4 de zucchini Vamos a lavar, pelar y cortar nuestros vegeta les, de

• 1/4 de morrón rojo forma que puedan ser pinchados cada uno por el palillo
• 1/4 de morrón verde brochette. Intercalar cada vegetal en el brochette, y
• 1/4 de morrón amarillo repetir la secuencia de elección de vegetales.
• 1/4 de cebolla blanca o morada • 1/2 limón Condimentamos a gusto, puede ser sal y pimienta.

• 1 diente de ajo Por otro lado, condimentamos nuestro salmón (o carne

• Palillos brochettes c/n elegida) con jugo de limón, sal, pimien ta negra y ajo
En esta receta, vamos a cocinar todo en una plancha,
finamente picado. Llevamos todo junto a cocinar a una
tanto el salmón, como los brochettes, pero
plancha amplia, pincelada su base con aceite, a hornalla,
tranquilamente podemos optar por parri lla, parrigas u
a fuego medio. Cocinamos el salmón vuelta y vuelta, y
horno. También, en reemplazo del salmón, podemos
los brochettes, los vamos girando cada tanto, para
usar carne de vaca, cerdo o pollo. Si optamos por carne
cocinar de forma completa y homogénea. Reti rar una
de vaca, o pollo, o cerdo, podemos cortar en cuadraditos,
vez cocido ambas partes, y servir.
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RISOTTO DE VERDURAS

• 1 taza de arroz • 1 cda de aceite de oliva • 1 taza de agua o caldo de

verduras Lo clave en el risotto, es que tengamos a mano caldo o

• 1/4 de calabaza agua bien caliente cerca y, a medida que el agua se vaya

• 1 zanahoria chica evaporando, vamos agregando de a poco. Tiene que ser

• 1 zapallito chico una cocción lenta, con paciencia, e ir revolviendo, para

• 1/2 brócoli que quede bien cremoso. Al finalizar, podemos agregar

• Cubitos de queso cremoso c/n cubitos de queso, para que se derrita y quede súper
Vamos a comenzar nacarando 1 taza de arroz en una cremoso. Otra sugerencia, es agregar, en vez de
sartén bien caliente, a hornalla, a fuego medio, con 1 cda vegetales picados, espinaca o acelga bien pica dita o
de aceite de oliva. Dejamos unos 2 a 3 minutos, luego, mixeada (tipo puré), en crudo o cocido. Nos quedará un
agregamos 1 taza de agua o caldo de verduras. risotto verde, o risotto de espi
Sumamos todos nuestros vegetales elegidos bien
naca, también riquísima opción.
picados.
PACK SALUDABLE | Sección 3: Menú semanal saludable
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MORRONES RELLENOS

• 2 morrones rojos durante 15 minutos, a temperatura media (180ºC). Esta

• 200 grs de queso por salut • 100 grs de jamón cocido • primera cocción, ayuda a que los morrones tengan una
100 grs de espinaca cruda • 4 huevos cocción más completa, y queden más tiernos. Una vez

• 2 cda de aceite de oliva • Condimentos: pizca de sal y pasados los 15 minutos, retiramos del horno, y en la base

pimienta de cada morrón colocamos el queso (puede ser en

• 1 ramita de perejil cubitos, finas fetas o rallado), luego, colocamos el relleno

Comenzamos cortando el jamón en trozos pequeños, y de jamón y espinaca, coronamos con un huevo en cada
picando la espinaca, luego, colo carlos sobre una sartén, a morrón y pimentamos a gusto. Horneamos durante 20
fuego medio, junto a 1 cda de aceite de oliva y minutos a tem peratura media (180ºC), hasta cocinar los
cocinamos hasta que la espinaca esté tierna, apagamos huevos. Una vez horneados, retiramos y colo
el fuego y reservamos, Mientras, vamos a cortar los camos un poco de perejil picado por encima. Servimos y
morrones en mitades y a lo largo, quitamos las semillas disfrutamos.
y las nervaduras (partes blancas). Pincelamos el morrón
Podemos acompañar este menú, con una buena
con aceite de oliva, tanto por dentro, como por fuera, y
ensalada colorida, puede ser zanahoria rallada,
los colocamos sobre una fuente para horno. Colocamos
remolacha rallada y tomatitos cherrys.
una pizca de sal en cada uno, y los llevamos a horno,

Sección 4
 Colación y snacks,
¿son necesarios?
PACK SALUDABLE | Sección 4: Colación y snacks, ¿son necesarios?
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Se solía decir que es obligatorio comer cada 3 o 4 hs, para que el metabolismo funcione de
forma correcta. En parte es cierto, pero esta manera, nos robó la posibilidad de reconocer el
hambre real, del hambre emocional.

Propongo que no nos prohibamos hacer colaciones, como

también propongo utilizarlas, si realmente las necesitamos.
Hagamos las 4 comidas cargadas de nutrientes; en el menú,
cada comida está diseñada para llegar bien a la siguiente
comida. En caso de sentir que no llegamos, utilizar algún
snack o colación.

Lo que sí aconsejo hacer, es que si vamos a realizar colaciones,

esperemos 4 horas entre comida y comida. También sugiero
mantenernos hidratados con agua. Agua potable, de 2 a 3
litros por día. Porque muchas veces confundimos sed con
hambre, y eso nos está hablando de una mala hidratación
diaria. Elegír de colaciones, alimentos, y no productos. Sole
mos asociar colaciones con turrones o barritas, o papitas, o
productos de paquete, que lo que hacen es generar más
ansiedad, porque es difícil ponerles un freno, por su elevado
aporte de grasa, azúcar y sal. Si solemos tener ansiedad, y
muchas ganas de picotear, sugiero empezar reemplazando
ese picoteo por algo más sano, como las colaciones que
presentaremos más adelante, sino, vamos a lo simple:
• Ensalada de frutas hecha por nosotros, sin jugos, ni gaseo
sas agregadas, ni azúcar agregada
• Bastoncitos de zanahoria y apio
• Pickles, que al ser en vinagre están bárbaros.
• 1 a 2 frutas frescas (todas)
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• 10 frutos secos
• Yogur bebible o firme, con aporte de probióticos, ó yogurt
vegetal de coco o almendras
• 2 rollitos de queso, ó 2 rollitos de jamón cocido natural, ó
lomito
• 1 compotera (porción) de gelatina light
• 1 huevo duro o revuelto
• 7 a 10 aceitunas
• Semillas (chía, lino, sésamo, sésamo integral) para acompañar
con un untable sobre una galleta de arroz o rodaja de pan
integral convenientemente, o de salvado, o cualquier otra
harina.
• También como snack las semillas de zapallo o de girasol,
tostadas en sartén.

Las semillas son una gran fuente de fibra y grasas saludables,

aportan saciedad, pero sobre todo favorece la salud intestinal,
colaborando en la disminución del colesterol malo LDL, triglicé
ridos y glucosa en sangre. Evitemos los alimentos procesados
como turrón, barritas, galletitas. Generalmente no tienen fibra,
son altos en grasas y azúcares. Salvo que decidamos hacer
alguna barrita ó galletitas caseras.

Evitar los alimentos procesados como turrón, barritas, galleti

tas. Generalmente no tienen fibra, son altos en grasas y azú
cares. Salvo que decidamos hacer alguna barrita ó galletitas
caseras.
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SNACK SALUDABLES

HUMMUS PINK
• 1 taza de garbanzos siguiente retiramos el agua y llevamos a cocinar en una
• 1 remolacha chica ollita con agua hirviendo. Lo mismo con la remolacha,
• 2 dientes de ajo picados lavamos
• 1/2 limón exprimido y pelamos; se puede cocinar hervida o al vapor. Luego,
• 2 cdas de aceite de oliva en un bowl, colocamos la remolacha en cubos, los
• 1 pizca de sal y pimienta garbanzos cocidos y el resto de los ingredientes.
• Semillas para decorar (chía, lino, sésamo blanco) Procesamos en minipimer o proce sador, y presentamos
Lo primero que tenemos que hacer, la noche anterior a en una compotera. Lleva mos a la heladera a enfriar, y
la preparación, es poner en remojo los garbanzos en un decoramos con semillas por encima, en el momento de
contenedor con agua cubrién dose por completo. Al día consu mirlo.

FRASQUITOS DE FRUTOS SECOS

Algo fundamental para mantener una alimentación saludable, es controlar las porciones, por
ello es que te presentamos estos frasquitos pequeños como opciones de colaciones, son
ideales para toda la familia, y también para los más chiquitos. Podemos tener frasquitos de
frutos secos, granola, pasas de uva, chips de frutas, etc. Son ideales para conservar secos y sin

humedad.
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ALMENDRAS TOSTADAS Y SABORIZADAS

• 340 grs de almendras frescas enteras ó 4 tazas. tos. Retiramos, y dejamos enfriar. Conservar en un

• 1 cda de aceite de coco frasco de vidrio con tapa, de este modo se mantendrán

• 1 cda de romero fresco picado finamente secos, y no absorberán humedad.

• Condimentos: 1 cdita de sal y 1/2 cdita de pimienta

Precalentamos el horno a 165 grados. En una placa o
bandeja para horno, vamos a cubrir con papel manteca
toda su base, o también pode mos pincelar su base con
aceite, y allí tostare mos nuestras almendras.

En un recipiente, mezclamos las almendras con el • 1/2 tomate

romero, la sal y la pimienta. Volcamos sobre la placa y • 3 fetas de queso de máquina • 1 feta de jamón / lomito •
dispersamos cubriendo toda su base. Llevamos a horno 1/2 cdita de aceite de oliva • 1/4 diente de ajo
a fuego medio por 20 minu • 1 ramita de perejil
SNACK CAPRESSE torre. Sobre las fetas de queso, untamos esta
preparación: 1/2 cdita de aceite de oliva, 1/4 diente de ajo
y 1 ramita de perejil, estos bien picaditos y mezclado con
Armamos sobre un platito, una feta de queso, y otra de el oliva. También, podemos sumar fetas de jamón, y
rodaja de tomate, así sucesivamente, armando una mucho mejor lomito. Una opción fresca, diferente y
salada.
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CHIPS DE BATATA

• 2 batatas grandes parejamente, y llevamos a horno a fuego medio por 15 a

• 1 cda de aceite de girasol, o maíz • 1 cdita de sal 20 minutos, hasta conse
Lavamos y pelamos las batatas, y las cortamos en guir el crujiente deseado. Te sugiero ponerlas altas en el
rodajas bien finitas, de 1 mm como mucho, puedes horno (teniendo en cuenta que el quemador está abajo),
hacerlo con cuchillo, o pelapapas, o mandolín. para que no se quemen en su base, y se cocinen
Luego tomamos una placa para horno, cubrimos la base parejamente.
interna con papel manteca, o pincelamos con aceite. Podemos hacerlas saladas, o con azúcar orgáni ca y
Colocamos las rodajas de batatas, cubriendo toda su canela, para chips dulces.
base, ordenadas en filas para que se cocinen

ALFAJOR DE MANZANA VERDE

• 1 manzana verde / roja • 2 cda de pasta de maní pasta de maní, y así armamos nuestro alfajor triple de
Cortamos la manzana en tres partes, de forma manzana con pasta de maní. Puede ser roja o verde, y
horizontal, quedándonos así 3 tapitas ó 3 disqui tos, con cáscara mejor, así aprovechamos su fibra.
retiramos las semillas, y en cada tapa, unta mos con
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GRANOLA CASERA

• 2 tazas de avena instantánea • 1/2 taza de frutos secos • • 1/2 cda de esencia de vainilla
En un recipiente, colocamos la avena, los frutos secos,
1/2 taza de nueces picaditas • 2 cdas de canela en polvo •
las nueces y la canela (ingredientes secos), e integrarlos.
2 cdas de aceite de coco • 4 cdas de miel
Tomamos una cacerola, y la llevamos a hornalla, a fuego en su base interna, y por encima volcar la mezcla. O
medio. Ponemos las cdas de aceite de coco, la miel, y la también, en vez de usar papel man teca, pincelar la base
vainilla, deja de la bandeja con aceite. Llevamos la bandeja a horno, a

mos a fuego, hasta que se derrita el aceite de coco. fuego fuerte, durante 30 minutos aproximadamente.

Mezclamos e incorporamos esta mezcla a los Retira mos, y una vez frío, podemos agregarle frutas

ingredientes secos, y revolver. desecadas. Para conservar seco y sin humedad,

En una bandeja apta para horno, colocar papel manteca guardamos en recipientes de vidrio con tapa, y ubicar en
lugar fresco y seco.

Sección 5
Recetas extras
PACK SALUDABLE | Sección 5: Recetas extras
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Te dejamos estas recetas extras, como opciones de desayunos y meriendas llegado el

caso que no te gusten las del plan, y tengas otras opciones.

LICUADO ENERGY

• 1 banana es una manera, también, de sumar nutrientes, pero de

• 1/2 taza de frutillas • 1/2 taza de arándanos • 1 naranja esta manera, vas a aprove
de jugo char sólo los azúcares de los mismos. Te sugiero tomarlo
• 1/2 varilla de apio completo, sin colar. Así, aprovechamos los azúcares
• 1 taza de espinaca cruda • Agua c/n propios de los alimentos, y el aporte de fibra, que es
Licuamos todos los ingredientes, y tomamos fresco. clave para dar más saciedad y para un descenso de peso.
Podemos sumarle alimentos claves como: 1 cda de
Dato: podemos colar, es decir, separar la fibra del jugo; semillas de chía, de lino, de amaranto, de germen de
trigo, de matcha.
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AVENA CROCANTE AL HORNO

• 1 taza de avena. Podemos usar la instantánea, o si usas • 1 banana
la tradicional, te sugiero dejarla en remojo 8 horas. • 1 taza de salvado de avena • 1/2 taza de harina leudante
Luego colar y utilizar. • 2 huevos MUFFINS DE BANANA
• 1 taza de arándanos, o frutillas cortaditas, o frutos rojos
cortadi tos, o cubitos de pera

• 1 sobre de sucralosa, o de stevia, o 1 cda de miel Procesamos todos los ingredientes, hasta obte

En un bowl, colocamos y mezclamos todos los ner una pasta homogénea. Luego, en unos mol

ingredientes, empezando por los sólidos y luego los decitos para muffins (que pueden ser de papel,

líquidos. Luego, colocamos la mezcla sobre una bandeja • 7 sobrecitos de stevia o sucralosa • 1 huevo
apta horno, previamente pincelada su base con aceite, y • 1 cda de semillas de chía
apta horno o silicona para muffins), previamen te
llevamos a horno, a fuego medio, hasta que quede
pincelado su interior con aceite, rellenamos con nuestra
uniformemente crocan
preparación cada uno 3/4 del mol decito, ya que al
te y doradito.
hornearlo va a levar. Colocamos todos los muffins en
Otra forma puede ser, colocar la preparación en pirotines
una bandeja, y llevamos al
(moldecitos individuales de papel o silicona), pincelando
horno, a fuego bajo, por 20 a 30 minutos. Dato: podemos
su base y laterales internos con aceite, y cocinar a horno
reemplazar la banana por puré de pera, o manzana
medio (siempre la misma temperatura, si es que
rallada, o también combinar estas.
elegimos esta opción) por 20 a 25 minutos. Retiramos y
Si queremos sumarle más fibra, agregaremos a la
disfrutamos.
preparación 1 cda de germen de trigo.
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BUDÍN DE CHOCOLATE Y MANÍ

• 1/2 taza de harina de arroz • 1 cda de leche en polvo (le Colocamos los ingredientes secos en un bowl y
da esponjosidad, por eso está como ingrediente), mezclamos, si es necesario, pasamos por un tamiz, para
opcional sacar los grumos. En otro bowl, colocamos y mezclamos

• 1 cda de azúcar (podemos usar azúcar orgánica, todos los húmedos, y luego unimos ambas y seguimos

mascabo o de coco) mezclando, hasta que se integre todo muy bien.

• 1/2 taza de almidón de maíz • 1/2 taza de cacao amargo Tomamos una budinera, y la enmantecamos y

• 2 cditas de polvo de hornear • 1/2 taza de salvado de enharinamos, o pincelamos con aceite su base y laterales

avena • 2 huevos internos. Volcamos sobre la budinera la preparación

• 1/2 taza de leche hasta la mitad, ahí colocamos 2 cdas de pasta de maní, y

• 3 cdas de sucralosa o edulcorante líquido luego, terminamos de volcar y cubrir la otra mitad de la
budinera con nuestra preparación. Hornear a fuego
• 3 cdas de aceite de maíz o girasol • 1/4 cdita de esencia
medio por 40 minutos aproximadamente. Retiramos y
de vainilla • 2 cdas de pasta de maní
disfrutamos.
 PACK SALUDABLE | Sección 5: Recetas extras
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GALLETITAS DE AVENA

• 1 huevo harina, los chips, y por último las avenas (recordar que
• 1/2 taza de azúcar / 3 cditas de sucralosa o stevia en la receta, hay avena instantánea y gruesa, queda

• 1/4 taza de aceite de maíz o girasol buenísimo mezclar las texturas).

• 1/2 taza de harina común o integral Una vez todo mezclado, dejamos reposar la preparación

• 1 taza de avena instantánea arrollada en la heladera aproximadamente 10 minutos.

• 1 taza de avena gruesa Luego, retiramos de la heladera, y con las manos

• 1/4 cdita de esencia de vainilla • 2 cdas de chips de húmedas, formamos bolitas del tamaño de una pelotita

chocolate de ping pong, y aplastamos. Llevar todas a una placa

Colocamos los ingredientes húmedos sobre un bowl, apta horno, previamente pincelada su base con aceite, o

empezamos a mezclar, y vamos sumando primero la enmantecada y enharinada, a fuego medio por 20 a 25
minutos. Retiramos, dejamos enfriar, y disfrutamos.
PACK SALUDABLE

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