Mindfulness, fundamentos teóricos y prácticos

Prof. Adjunto Dr. Hugo Selma

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Es esencial aprender a estar atento a nuestro cuerpo y sus
necesidades
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Nuestro metabolismo tiene una individualidad bioquímica
(Bioquemical Individuality)
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El Mindfulness puede ser una herramienta para determinar la dieta
más adecuada para nosotros
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¿Cómo nos sentimos después de comer determinados alimentos?
 Práctica informal: Sobre la comida
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Reflexiones de Thick Nhat Hanh ( Deer Pack Monastery, 2009)
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Que pueda recibir este alimento como un regalo de la tierra, el cielo y el
esfuerzo realizado por todos los seres vivos para que yo pueda alimentar
este cuerpo y esta mente
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Que pueda comer con la suficiente atención y gratitud como para ser
merecedor de este alimento
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Que pueda reconocer y transformarlas conductas habituales insanas
especialmente la gula y aprender a comer con moderación
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Que pueda mantener viva la compasión para alimentarme de un modo que
reduzca el sufrimiento de los seres vivos, contribuya ala conservación de
nuestro planeta y ayude a invertir el proceso de calentamiento global
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Que pueda asumir esta comida de un modo que aliente mi fortaleza de
estar al servicio de los demás
Explore: La dimensión emocional del alimento

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Reflexione sobre la interacción que existe entre su estado de ánimo y
sus pautas alimenticias
Ejercicio atento
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El ejercicio físico es uno de los mejores liberadores del estrés,
disminuye la producción corporal de hormonas estresantes y
aumenta la tasa de neurotransmisores que generan bienestar
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Práctica informal: El ejercicio atento
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Ejemplos: caminar, correr, yoga, gimnasia, baile, natación, deportes
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Explore: La resistencia a realizar ejercicio
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Práctica informal: EL regalo del descanso (hacer nada,
desconectarnos, soledad, inacción, observar la naturaleza)
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Reflexione sobre la resistencia a descansar y el hacer nada, explore los
obstáculos mentales que le impiden dedicarle un tiempo a estas
prácticas y explore la resistencia a descansar
Conexión con los demás
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Somos criaturas sociales y nos necesitamos para sobrevivir
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Conectar afectivamente con los demás alienta la salud, el bienestar, la
longevidad y la resiliencia a la enfermedad (Ornish, 1999)
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El Mindfulness nos ayuda a generar una mejor conexión con nosotros
mismos, la cual constituye un inmejorable punto de partida para una
conexión profunda y genuina con los demás
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La conciencia expandida de la meditación sedente formal nos hace
sentir conectados con los seres vivos y el Universo
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Práctica informal: Conexión atenta: lleve a cabo actos de bondad a
quien sienta que lo necesita, escuche atentamente a un amigo o a
cualquier persona que considere apropiado
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Trabaje la resistencia a la conexión
 Pautas habituales
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Los seres humanos somos criaturas que formamos hábitos, algunos
pueden ser beneficiosos pero otros no
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La práctica del Mindfulness aumenta la conciencia sobre todos los
estímulos sensoriales y también sobre pensamientos y emociones
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Nos permite observar pautas habituales que merman nuestra salud y
bienestar, son como surcos profundos de los cuales no es difícil salir
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Los hábitos pueden ayudar a realizar tareas cotidianas, pero caer en el
modo de piloto automático hace que reaccionemos de acuerdo a
nuestros condicionamientos pasados, lo que puede llevarnos al estrés
y la ansiedad
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El Mindfulness nos lleva a ser conscientes y poder responder en lugar
de reaccionar
•
Cuanto más podamos contemplar el mundo con una mente de
principiante, más libre estaremos de nuestro trasfondo condicionante
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Algunos hábitos como practicar regularmente ejercicio físico pueden
ser beneficiosos, pero otro tipo de hábitos pueden resultar muy
perjudiciales
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Práctica informal: Permanezca atento a los hábitos
Dedíquese un tiempo a reflexionar y escribir sobre algunas de sus
pautas habituales. Preste atención a sus hábitos, tanto a los que
contribuyen a su salud y bienestar como a los que no. Advierta que
ocurre cuando está atento a un hábito
Reglas y juicios internos
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Nos movemos basándonos en sistemas de creencias, reglas internas
sobre como el mundo, los demás y nosotros deberíamos
comportarnos
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Observe la emergencia de juicios y reglas internas ( lo debería)
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No tomar esto como una autocrítica sino como un paso para una
nueva forma de relacionamiento con el mundo
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El reconocimiento de hallarse bajo la influencia de una regla interna
nos brinda la oportunidad de liberarnos de este tipo de pensamiento
condicionante
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El Mindfulness nos permite ver condicionamientos
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La observación del funcionamiento de su mente expone las reglas
internas del modo que usted o el mundo deberían comportarse
El Yoga y el Mindfulness
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Yoga proviene del sánscrito y significa unión (cuerpo-mente)
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Desarrollada para compensar los largos períodos de la meditación
sedente
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Es básicamente una forma de estiramientos y atención al cuerpo
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Beneficioso para los huesos, articulaciones, músculos, nervios,
agilidad y flexibilidad (Stahl & Goldstein, 2010)
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Práctica formal: Yoga atento
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Consiste en prestar atención a la respiración, el movimiento, la
postura, los pensamientos y las emociones durante las diferentes
posturas
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Tenga en cuenta que el cuerpo de cada persona es único, sea
compasivo con su cuerpo y atento con las reacciones de su cuerpo
•
La práctica del yoga atento consiste en prestar atención a la
respiración, el movimiento, la postura, los pensamientos y las
emociones
•
Es necesario tener en cuenta que el cuerpo de cada persona es único
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Avance lenta, atenta y compasivamente
Práctica formal: Yoga atento tumbado
Yoga atento de pie
Respiro de tres minutos (salir del pilóto
automático y volver al momento)
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Preparación: Empiece por adoptar deliberadamente una postura
erguida y digna, tanto si está sentado como de pie. Si es posible cierre
los ojos
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Primer paso: tomar conciencia
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Dirija su consciencia a su experiencia interior y pregúntese:¿Qué es lo
que experimento ahora?
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¿Qué pensamientos le pasan por la mente? En la medida de lo
posible, reconozca los pensamientos como procesos mentales
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¿Qué sentimientos percibo? Aproxímese a cualquier sensación de
malestar emocional o sentimientos desagradables que experimente y
admita su presencia
•
Segundo paso: recogerse
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Redirija ahora su atención para centrarla en las sensaciones básicas
de la respiración espontánea
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Aproxímese a la sensación que la respiración le produce en el
abdomen, expansión y contracción
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Siga todo el proceso de la respiración y utilícela para anclarse en el
presente. Si en algún momento su mente empieza a divagar, vuelva a
centrarla suavemente en la respiración
•
Tercer paso: expandirse
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Expanda el ámbito de su consciencia sobre su respiración para
abarcar también la sensación del cuerpo en su conjunto, la postura y
la expresión facial
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Si percibe algunas sensaciones de incomodidad, tensión o resistencia,
dirija su consciencia hacia ellas, respirando en ellas al inspirar para
luego respirar hacia afuera de ellas abriéndose con la espiración
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En la medida de lo posible, conserve esta consciencia expandida
durante todos los momentos del día
Respiro de tres minutos ampliado

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Consciencia: ya ha practicado centrarse en observar la experiencia
interna (pensamientos, emociones y sensaciones corporales). Ahora
puede serle útil describir lo que pasa en palabras, por ejemplo: ya
están aquí los pensamientos autocríticos
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Redirigir la atención a la respiración
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Expandir la atención: Luego de abracar con la atención cuerpo y
mente, redirigirla a las tensiones o molestias que persistan,
respirando en ellas y aceptando plenamente las molestias
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Puede centrarse en los pensamientos intrusivos
•
Podemos fijar momentos específicos en el día para el respiro de los
tres minutos ( por ejemplo tres veces al día)
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Puede ser el primer paso frente a situaciones difíciles que debamos
atravesar
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Si aún después del respiro los pensamientos siguen siendo
arrebatadores
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Opción 1: Puede simplemente recuperar el ritmo de vida cotidiano
con el cambio(por ligero que sea) que se produjo en sus
pensamientos
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Opción 2: Puede centrarse en su cuerpo
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Opción 3: Puede centrarse en los pensamientos intrusivos
•
Nuestras interpretaciones de los acontecimientos reflejan lo que
nosotros les aportamos tanto o más allá de lo que esté pasando
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Los pensamientos no son hechos ( incluidos aquellos que dicen que sí
lo son)
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Los sentimientos originan patrones de pensamientos similares
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Cuando pensamientos y sentimientos se combinan los pensamientos
pueden ser muy convincentes
Maneras distintas de ver los pensamientos

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Simplemente observe que vienen y van sin darles importancia
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No olvide que no son hechos, sino procesos mentales
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Escríbalos, lo cual le dará una nueva perspectiva
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Identifique que tipo de patrón de pensamiento intrusivo
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Céntrese con benevolencia en los sentimientos que asociados a ese
pensamiento, ¿qué siento aquí y ahora?, ¿cómo lo experimenta mi
cuerpo?
Meditación centrándose en los pensamientos
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Opción 1: cuando se de cuenta que se ha ido con algún pensamiento,
haga una pausa, dígase a usted mismo: estoy pensando. Considérelo
como un mero pensamiento
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Opción 2: convierta sus pensamientos en su principal foco de
atención( en lugar de la respiración, los sonidos o las sensaciones)
Puede utilizar, si así lo desea, algunas metáforas (pantalla de cine,
entrada y salida por un escenario, cielo y nubes, hojas llevadas por el
viento)
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Opción 3: cuando sienta una fuerte carga emocional asociada,
recuerde que las emociones son paquetes de sensaciones corporales,
sentimientos y pensamientos relacionados. Despliegue los
pensamientos para explorar en el cuerpo el sentimiento y la emoción
que se asocia a ese pensamiento
El tren de los pensamientos Joseph Goldstein
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“No es necesario enfrentarse a los pensamientos, ni juzgarlos o luchar
contra ellos. En vez de eso, simplemente podemos decidir no
seguirlos en cuanto seamos conscientes de su aparición”
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“Cuando nos perdemos en nuestros pensamientos cuesta mucho
identificarlos…”
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“Los pensamientos son como una exposición mágica, que parece real
cuando nos perdemos en ella, pero que se desvanece al
inspeccionarlos atentamente”
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“Los pensamientos generan acciones, y las acciones tienen
consecuencias… La gran tarea a la que nos enfrentamos es la de
verlos con claridad, de manera que podamos elegir los que merecen
que actuemos y los que simplemente, debemos dejar pasar”
GRACIAS!!!