Recetario semana 1
Hamburguesa de pollo (2 porciones)
Ingredientes:
300 g de pollo desmenuzado
½ morrón rojo
½ cebolla
1 diente de ajo
½ zanahoria rallada
2 huevo
Sal y pimienta a gusto
Preparación:
1. Mezclar el pollo con todas las verduras picadas en trozos pequeños.
2. Agregar el huevo y mezclar.
3. Condimentar a gusto.
4. Darle forma a las hamburguesas y cocinar en plancha o horno.
Puré de calabaza (3 porciones)
Ingredientes:
Medio kilo de calabaza
1 cda de aceite
Sal y pimienta a gusto
½ diente de ajo picado
Procedimiento:
1. Lavar y cortar la calabaza
2. Llevarla a horno o en vaporera, cuando este tierna pisar con un tenedor
3. Condimentar y servir caliente
Cazuela de verduras con arroz integral (2 porciones)
Ingredientes:
2 zanahorias medianas
1 zapallito grande
1 morrón
2 cebollas medianas
1 taza de arvejas cocidas
1 cucharadita de perejil picado
2 dientes de ajo picado
1 taza de caldo de verduras (250cc.)
4 cucharadas de arroz integral
Preparación:
1. Lavar y pelar las zanahorias, el zapallito y el morrón en cubos chicos.
2. Pelar y picar las cebollas. Rociar una cacerola con rocío vegetal y cocinar la cebolla y
el morrón hasta que estén blandos, agregar el caldo.
3. Cuando éste comienza a hervir, incorporar el arroz y cocinar 20 minutos.
4. Agregar las zanahorias, los dientes de ajo picados y dejar cocinar 6 minutos más,
incorporar el zapallito cuando este tierno, se vuelcan las arvejas y la sal a gusto.
5. En el momento de servirlo se espolvorea con perejil picado.
Wok de vegetales y pollo (2 porciones)
Ingredientes:
½ cebolla
1 zanahoria
1 berenjena
1 zuchinni o zapallito
1 morrón rojo
1 morrón verde
1 suprema de pollo
4 cdas de salsa de soja
1 taza de repollo en juliana
1 cda de semillas de sésamo
Preparación:
1. Cortar en juliana los vegetales
2. Saltearlos con roció vegetal
3. Agregar la suprema de pollo cortada previamente en cubitos
4. Condimentar con 4 cdas de soja
5. Luego de pasado unos minutos de cocción agregar el repollo en julianas
6. Espolvorear con semillas de sésamo
7. Servir caliente
Sopa de zapallo calabacín y apio
Ingredientes:
1/2 zapallo calabacín
1 cebolla
Hojas de apio
Caldo de verduras bajo en sodio
Pimienta, orégano.
1 cda queso rallado
Procedimiento:
1. Cortar todas las verduras en trozos y hervir en caldo de verduras. Cantidad de caldo
debe sobrepasar las verduras.
2. Luego que estén tiernas esperar que enfrié un poco y licuar.
3. Servir caliente y agregar 1 cda de queso rallado.
Tarta de puerros
Ingredientes:
7 puerros.
2 cebollas.
1 taza Leche.
Queso rallado.
3 huevos.
Sal y pimienta a gusto.
Procedimiento:
1. Relleno: cortar las cebollas chiquitas y saltearla.
2. Cortar los puerros saltearlos, cuando estén cocidos agregar la leche y que finalicen su
cocción con la leche. Salpimentar a gusto
3. Cuando la leche esté consumida agregar los huevos y el queso uniendo todos los
ingredientes
4. Colocar el relleno en la tapa, por arriba poner queso
5. 30 min de horno a 180°
Masa para tarta
Ingredientes:
1 tazas de harina blanca
1 taza de salvado o harina integral
Agua tibia necesaria
¼ taza de aceite
1 cta. sal
Preparación:
Unir los ingredientes sobre la mesada enharinada y estirarla. Forrar una tartera de 26
cm. Colocar el relleno deseado.
Pescado con salsa blanca y vegetales (1 porción)
Ingredientes:
Pescado: 1 unidad mediana
Jugo de limón: Cantidad suficiente
Perejil picado y pimenta: Cantidad suficiente
Acelga picada: 1 taza
Cebolla picada: 1 pocillo de los de café
Morrón picado: 1 pocillo de los de café
Brócoli: 1 taza de las de desayuno
Leche descremada: 1 pocillo café
Maicena: 1 cucharada de las de postre
Preparación:
1. Dejar macerar el pescado en jugo de limón.
2. Retirar y condimentar con perejil picado, sal y pimienta.
3. En una asadera, incorporar la acelga previamente lavada, escurrida y picada, la
cebolla y el morrón picados.
4. Arriba de los vegetales, incorporar el pescado y arriba de éste, incorporar el brócoli.
Llevar a horno, a fuego moderado.
5. Aparte, disolver en leche fría la maicena y revolver hasta que se disuelva. Llevar a
fuego moderado. Revolver con espátula de madera para que no se formen grumos.
6. Una vez que espesa, retirar y condimentar con sal, pimienta y nuez moscada.
7. Una vez que estas dos preparaciones estén finalizadas, incorporar la salsa blanca
dietética arriba de la preparación de pescado y vegetales.
Puré de brócoli o coliflor (1 porción)
Hervir el brócoli o coliflor, cuando este blando
aplastar o procesar agregando leche
descremada hasta lograr la consistencia
deseada.
Condimentar con sal, pimienta a gusto y nuez
moscada.
Omelette de espinaca y queso (1 Porción)
Ingredientes:
1 huevo y 1clara
½ cebolla de verdeo
1 ½ cucharadas de leche descremada
1 tazas de espinaca cocidas y picadas
1 cucharada de perejil picado
2 cucharadas queso descremado rallado
Sal y pimienta a gusto
Preparación:
1. Picar la cebolla y rehogarla con 1 cucharada de aceite y 1 cucharada de agua, retirar
del fuego y agregar la espinaca, el queso descremado y una pizca de sal y pimienta.
Aparte, batir l huevo con una cucharada de leche descremada, sal y pimienta.
2. Calentar una sartén antiadherente y volcar esta preparación.
3. Espolvorear con un poco de perejil picado y berro. Apenas notemos que la base se
puede despegar con una espátula y la superficie esta jugosa, ponerle sobre una
mitad, una parte del relleno de espinaca y doblar la otra mitad encima, servir
enseguida.
Zapallitos rellenos (2 porciones)
Ingredientes:
4 mitades de zapallitos redondos grandes
1 puerro
300gr Carne picada
½ taza de arroz cocido
Aceite, cantidad necesaria
Sal, pimienta y nuez moscada, a gusto
Queso rallado
Salsa blanca espesa, 1 taza
Preparación:
1. Cortar la parte superior de los zapallitos
2. Con una cucharita retirar el relleno y guardan
3. Llevar los zapallitos al horno hasta que estén blandos
4. En un satén saltear el relleno con las cebollas y la carne picada
5. Preparar la salsa blanca y mezclar con el relleno y arroz
6. Rellenar los zapallitos y colocar queso rallado por encima
7. Llevar al horno hasta que se doren
8. Servir con ensalada
Rapiditas integrales rellenas de jamón y queso (1 porción)
Ingredientes:
3 fetas de jamón magro
3 fetas de queso muzzarella
½ morrón
½ cebolla
½ lata de champiñones
Preparación:
1. Saltear el morrón, cebolla y champiñones con un poquito de aceite.
2. Aparte hervir un huevo.
3. Colocar en la rapidita, el jamón queso, el relleno salteado y huevo duro picado.
4. Darle un golpe de horno hasta que se derrita el queso. Se le puede agregar rúcula,
albahaca, perejil, etc.
Masa para rapiditas integrales (1 porción)
Ingredientes:
20g de harina integral
Pizca de polvo para hornear
1 cda de agua
½ cdita de aceite girasol o oliva
Procedimiento:
1. Colocar en un bowl la harina con la sal, mezclar.
2. Agregar el aceite y el agua y mezclar hasta integrar todo muy bien y formar una
masa lisa y suave que no se pegue a las manos y tampoco quede seca.
3. Envolver en papel film y dejar descansar en heladera por lo menos 10/15 minutos
4. Estirar (espesor a tu gusto) tene paciencia dado que buscamos el diámetro de una
fajita para que puedas rellenar.
5. Cocinarla vuelta y vuelta en una sartén de teflón, trata de no sobre cocinarla porque
sino quedarán crocante y dura.
Fideos Caprese (1 porción)
Ingredientes:
1 taza de fideos crudos
½ tomate
Hojas de albahaca
Queso magro o muzzarella
1 cda de aceite
Sal a gusto
Preparación:
1. Hervir los fideos.
2. Cuando estén prontos dejar enfriar un poco.
3. Agregar el queso, tomate y hojas de albahaca.
4. Mezclar con una cucharada de aceite. Y servir.
Sopa crema de espinaca (2 porciones)
Ingredientes:
½ cebolla
1 diente de ajo
1 espinaca (depende el tamaño, ver la
cantidad)
2 tazas de caldo
4 cdas soperas de casancrem ligh o algún queso crema
Sal y pimienta a gusto
1 cda de aceite
Procedimiento:
1. Saltear el ajo y la cebolla con la cda de aceite.
2. Agregar la espinaca, cuando se reduzca licuar con la cebolla y ajo y agregar 4 cda de
queso crema o casancrem light.
3. Volver la preparación al fuego y agregar 2 tazas aprox de caldo (dependiendo de la
consistencia que le quieras dar)
4. Cocinar por unos minutos más y listo!
5. Servir caliente con semillas de sésamo por encima.
Tortilla de espinaca (1 porción)
Ingredientes:
1 taza de espinaca cocida y picada
2 claras de huevo
Pimienta
Nuez moscada
Procedimiento:
1. Calentar una sartén
2. Mezclar y sazonar todos los ingredientes
3. Rociar el satén con rocío vegetal
4. Incorporar la mezcla
5. Cocinar de ambos lados y servir
