RECETARIO
¿QUE RECETAS
VAMOS A
ENCONTRAR?
Preparaciones saladas ( panes ,
hamburguesas, tartas) y dulces (
budines, galletitas, mermeladas)
entre otras, para comenzar a
conocer el mundo de la cocina
REAL
PAN 100% INTEGRAL
INGREDIENTES:
-1 kg harina integral
- 1 sobrecito de levadura
- 1 cucharadita de azucar
- 800 ml de agua tibia
- Mix de semillas
- Sal a gusto
PREPARACIÒN:
Colocar la harina en un bowl y hacer un
hueco en el centro (donde ponemos la
levadura, una cucharadita de azúcar y una
parte del agua tibia) Luego agregamos la
sal y las semillas. Terminamos agregando
lo que resta de agua y amasamos.
Dejar levar 1-2hs y luego en una o dos
budineras lo llevamos a horno mínimo por
unos 40 minutos.
MASA DE TARTA INTEGRAL
INGREDIENTES: PREPARACIÒN:
-1 1/2 taza de harina Batir el huevo con el aceite.
(trigo integral, o Agregar la harina/semillas y la sal.
amaranto o harina de Formar una masa con las manos.
arroz integral) Disponer la mezcla en un molde
-1 huevo grande. previamente engrasado.
-1 cda sopera de aceite Cocinar en horno por 10 minutos
de coco, oliva o girasol. a 180 grados.
-1/2 cda sopera de
semillas surtidas: chia,
lino, sésamo, girasol.
-1 pizca de sal
PIZZA INTEGRAL
INGREDIENTES:
-500gr de harina integral.
-1 sobrecito de levadura en polvo.
-1cucharadita de sal.
-1cucharadita de azúcar.
-300ml de agua tibia .
-semillas a gusto.
-2 cucharaditas de aceite de oliva.
PROCEDIMIENTO:
Poner sobre la mesa la harina integral en forma de corona,
en el centro colocar la levadura, aceite, azúcar y un poco
del agua tibia.Por los costados de la corona colocar la sal.
Ir agregando de a poco el agua que resta e ir formando la
masa. Una vez armado el bollo dejarlo reposar unos 30-40
min y luego separarlo en 2 o 3 y estirar la masa para
colocarla en pizzeras.
PANCITOS
PROTEICOS
INGREDIENTES
-3 claras.
- 3/4 taza de avena.
- 2 cucharadas de
queso untable PROCEDIMIENTO
descremado.
- 1 cucharadita de Mezclamos los ingredientes,
queso rallado. armamos bolitas y llevamos
unos minutos a horno
moderado o a la essen.
CROQUETAS
DE POLLO Y CALABAZA
INGREDIENTES
1 PECHUGA DE POLLO DE 300 GR APROX. 2 RODAJAS DE
CALABAZA ASADA (3/4 TAZA HECHO PURÉ) REEMPLAZABLE
POR PURÉ DE CUALQUIER OTRO VEGETAL (BRÓCOLI,
ZANAHORIA, COLIFLOR, ETC) SAL PIMIENTA AJO EN POLVO
(O FRESCO) CEBOLLA DISECADA (O FRESCA
REHOGADA) ORÉGANO 1 CUCHARADA DE LEVADURA
NUTRICIONAL. SALVADO DE AVENA
PROCEDIMIENTO
Procesar el pollo (en crudo) junto al puré de calabaza hasta lograr una
pasta homogénea. Condimentar con sal, pimienta, ajo en polvo,
cebolla disecada, levadura y volver a procesar. Formar bolitas con las
manos y pasarlas por un plato que contenga salvado de avena.
Disponerlas en una placa apta para horno previamente engrasada y
llevarla a horno por 30 minutos hasta que se doren (dándolas vuelta
de vez en cuando durante la cocción)
CROQUETAS DE
BRÓCOLI Y PAPA
✔INGREDIENTES ✔ PASO A PASO
(para 12 unidades): 1. Hervir la papa y hacerla puré. Déjalo enfriar.
2. Mezclar el puré con el resto de los ingredientes
-1 papa grande hasta formar una mezcla uniforme.
- 2 tazas de brócoli cocido y 3. Formar bolitas con la mezcla y llevar a heladera
picado por 30 minutos.
- ½ taza de queso rallado .4. Pasar las bolitas por huevo batido y por el
- Ajo picado a gusto. rebozado . TIP: agrégale sabor al huevo con lo que
• Sal y pimienta. más te guste: ajo, perejil, mostaza, pimentón
• Huevo y avena para el ahumado, etc.
rebozado. 5.Colocar las croquetas en una placa para horno
pibcelada con aceite y cocinarlas hasta que estén
doradas.
FALAFELS
INGREDIENTES:
Para 15 unidades
- Garbanzos crudos
300 gr.
- Harina integral 40
gr.
- Sal , perejil, ajo .
-Aceite de oliva 10 cc
(2 cdas soperas)
- Cebolla 1 unidad.
- Jugo de medio
limon.
PROCEDIMIENTO:
-Remojar 8 hs los garbanzos y hervir una
hora aprox.
-Procesar junto a la cebolla picada y los
condimentos.
- Añardir la harina y el jugo de limón.
- Formar 15 esferitas.
-Cocinar en placa aceitada durante 15 min
aprox
Hamburguesas
de pollo y
espinaca
Ingredientes
- 1 pechuga de pollo (400 gr aprox)
- 1 huevo.
- 1/2 taza de espinaca cocida ,
escurrida y picada( se puede
reemplazar por otro vegeteal)
- 1/2 cebolla picada.
- Ajo cant necesaria.
- Sal y condimentos a gusto
Procedimiento
Procesar el pollo ( en crudo) y
mezclarlo junto a la espinaca y el
huevo . Agregar el resto de los
ingredientes . Volver a procesar ( en
caso de que no prefieran que los
ingredientes se perciban por
separado).
Formar 3 hamburguesas y cocinarlas.
.
Opcional: topicar cada una de ellas
con salsa de tomate , 1 cucharada
sopera de queso en hebras light y
orégano.
HAMBURGUESAS DE ARROZ
YAMANÍ Y CALABAZA
INGREDIENTES: PROCEDIMIENTO
-2 tazas de arroz integral en Mezclar todos los ingredientes y
cocido. cocinar las hamburguesas en una
-1/2 taza de puré de sarten / horno vuelta y vuelta
calabaza. hasta que se doren. Si es
-1 cebolla chica picada y necesario, agregar salvado de
cocinada ( en sarten con un avena para espesarlas y mejorar
poco de spray vegetal el manipuleo.
hasta que esté
transparente)
-2 claras
-Salvado de avena c/n
- sal c/n
ZAPALLITOS RELLENOS CON CARNE
INGREDIENTES: PROCEDIMIENTO
Abrir los zapallitos a la mitad y
- 2 zapallitos
cocinarlos al vapor / horno hasta
- 1 taza de carne
que esten tiernos. Retirarles parte
magra picada.
de la pulpa con una cuchara ,
-1 taza de cebolla y
escurrirla y picarla. En un wok
morrón picados.
colocar la cebolla y el morrón ,
- 1 huevo. mezclar y cocinar. Agregar la
- Ajo y perejil pulpa , la carne, el huevo y los
picados c/n. condimentos . Rellenar los
- Sal y pimienta. zapallitos con la mezcla y llevar a
- Queso fresco c/n. horno moderado por 20 minutos.
-Semillas. Agregarles queso y semillas
encima. Llevar a horno a gratinar.
MILANESAS DE BERENJENA
INGREDIENTES:
PROCEDIMIENTO:: - 1 berenjena
- 1 huevo
✔Cortar la berenjenas en rodajas. - Avena
✔ Pasarlas por una mezcla hecha con huevo -Mix de semillas
batido y condimentos.
✔ Rebozarlas con avena y semillas.
✔ Colocarlas en una bandeja untada con rocío vegetal.
✔ Cocinarlas en el horno por 20 minutos.
OPCIONAL: Agregarles salsa de tomate y queso fresco
descremado
SOUFFLE DE ZAPALLITOS
INGREDIENTES PREPARACIÓN
Cocinar en una sartén (
- 3 zapallitos. previamente engrasada ) los
- 1 cebolla. zapallitos, las cebollas, el puerro y
-1 cebolla de verdeo. el ajo. Una vez que estén listos, y se
- 1 puerro. hayan enfriado, mezclar con los
- 1 diente de ajo. huevos y la clara. Agregar una
-2 huevos + 1 clara cucharada de queso crema
-Queso untable descremado y queso fresco
descremado. descremado a gusto. Condimentar.
-Queso fresco Disponer en una fuente (
descremado. previamente engrasada) y
espolvorear con semillas. Llevar a
horno hasta que este cocido.
OMELETTE
CON MASA DE CALABAZA
INGREDIENTES
- 1 taza de puré de calabaza al
horno / vapor.
- 1 huevo y 1 clara.
- Condimentos a gusto
Relleno:
-Jamon cocido
-Queso fresco descremado
-Espinaca
-Tomates cherry
PROCEDIMIENTO
-Colocar todos los ingredientes para
el omelette en un recipiente y
mezclar.
-Distribuir la preparación en una
sarten previamente engrasada.
Cocinar a fuego mínimo.
-Agregarle el relleno.
-Tapar y cocinar unos minutos mas.
MASA PARA
PIZZA DE
LENTEJAS Y
ARVEJAS
INGREDIENTES
-250 gr de lentejas
-50 gr de arvejas
-2 huevos
-50 gr de avena
PROCEDIMIENTO
Cocinar arvejas y lentejas y dejar
enfriar, agregar los huevos y la
avena. Estirar en placa para
horno y dejar en la heladera.
Llevar a hoeno y cocinar por 10
minutos , luego dar vuelta y
cocinar por diez minutos mas.
Agregar el topping que desees.
GALLETITAS DE BANANA ,AVENA Y
COCO
INGREDIENTES .PASOS
✔3 bananas 1.Pisar la banana.
maduras .. 2.Mezclar los ingredientes.
✔1 taza de coco 3.Dejar reposar la mezcla unos
rallado. minutos.
✔1 taza de avena 4.Aceitar una fuente.
instantánea. 5.Armar las galletitas .
6.Cocinarlas unos 10 minutos en
el horno.
CARROT CAKE
INGREDIENTES
- 2 huevos y 3 claras. PROCEDIMIENTO
-1 zanahoria rallada
mediana. Mezclar los ingredientes secos.
1 taza de salvado de Por otra parte procesar el
avena. huevo junto a la zanahoria , el
-2 cucharadas de harina jugo de naranja el edulcorante
de coco. y la vainilla.
- jugo de media naranja. Mezclar ambas preparaciones.
-1 pizca de polvo de Disponer la mezcla en una
hornear. budinera y coronar con nueces.
- 1 chorrito de extracto Cocinar en horno a 180º por 30
de vainilla minutos.
- 1 y 1/2 cucharada de
edulcorante.
-5 gr de nueces picadas.
Budin de limòn
Ingredientes:
4 claras ( 1 batida a nieve)
2 huevos.
6 cucharadas soperas de salvado de
avena.
1 cucharada sopera de jugo de limón y
1 de su ralladura.
1 chorrito de extracto de vainilla.
8 sobres de sucralosa.
2 cucharadas soperas de semillas de
amapola.
Procedimiento:
Procesar todos los ingredientes salvo las
semillas y la clara batida a nieve, que la
incorporamos a lo ultimo realizando
movimientos envolventes para que no se baje .
Verter la mezcla en una budinera . Cocinar en
horno precalentado a 180 º por 30/35 minutos.
BUDIN DE BANANA
INGREDIENTES PROCEDIMIENTO
- 2 huevos
- 2 claras Mezclar todo lo humedo primero,
- 2 tazas de harina luego incorporar la harina, el polvo
integral / avena para hornear y el edulcorante.
-1 banana grande Lubrica un molde con rocio vegetal
madura y lleva al horno 40 minutos.
-1 cucharada sopera de
polvo para hornear
-10 sobres de
edulcorante
1/2 taza de leche
MUFFINS DE
CALABAZA, COCO
Y CACAO
INGREDIENTES PROCEDIMIENTO
1 taza de puré de
calabaza horneada. Procesar todos los ingredientes y
1 taza de coco rallado. verter la preparación en molde de
1/2 taza de proteína en muffins (o budín) previamente
o
polvo , reemplazable por engrasados.
cualquier harina que Cocinar en horno precalentado a
utilices. 180 grados por 40 minutos hasta
3/4 cucharada sopera de que se doren.
extracto de vainilla.
1 y 1/2 cucharada sopera
de stevia líquido /
sucralosa.
2 cucharadas soperas de
cacao amargo sin azúcar.
2 claras grandes .
Pizca de sal marina y pizca
de polvo de hornear
Opcionales para topicar ;
chips de chocolate sin
azúcar o nueces etc.
TORTA DE
MANZANA Y
CHOCOLATE
INGREDIENTES PROCEDIMIENTO
1 huevo. 1- Batir el huevo con el
6 sobres de edulcorante edulcorante, aceite y
sucralosa o stevia. esencia de vainilla.
Esencia de vainilla. .2- Agregar polvo de
2 cucharaditas de polvo hornear y la leche.
de hornear. 3- Sumar la taza de avena.
1 taza de harina avena. 4- Agregar cacao en polvo.
1/4 taza de leche 5- Por último las manzanas
descremada. cortadas en cuadraditos.
2 cucharadas de aceite. 6-Mezclar todo y llevar a
2 cucharadas de cacao horno por 40 minutos a
en polvo. 180 C.
2 manzanas chicas.
MUFFINS DE
FRUTILLAS Y
YOGUR
INGREDIENTES PROCEDIMIENTO
3 claras. - Precalentamos horno 180 grados.
1 huevo.
- Batimos las 3 claras a nieve.
- En otro bowl mezclamos el yogur,
200 mg de yogur natural sin la miel, el huevo y batimos hasta
integrar.
endulzado.
-Agregamos las harinas de arroz y
1/2 taza de miel almendras + el azúcar de coco.
- Una vez que tengamos nuestra
.3 cdas de azúcar de coco
mezcla integrada agregamos el
(opcional). polvo para hornear y las frutillas
picadas.
1 taza de harina de - Por último pasamos las claras
almendras. batidas a nieve a nuestro bowl de
mezcla y las agregamos con
1 taza de harina de arroz movimientos envolventes para que
integral.
no bajen.
- Una vez listo, llevamos a moldes
1 cdita de polvo para para cupcakes previamente
engrasados .
hornear.
-Agregamos más frutillas por
1/2 taza de frutillas picadas. arriba y los llevamos al horno 25-30
minutos.
Frutillas a gusto para
decorar.
MERMELADA DE CIRUELA
INGREDIENTES: PREPARACIÓN:
-Fruta a eleccion: ciruela o Mezclar los ingredientes y
cualquier otra ( pera, naranja, cocinar a fuego lento.
mandarina) 10 unidades. Luego mixearlo o pisar con
- Media taza de azucar mascabo. un pisa papa para dar la
-Agua c/n consistencia deseada
YOGUR
CASERO
Procedimiento
Ingredientes Calentar la leche hasta
aproximadamente 75 grados
1 litro de leche. (pueden meter un termómetro o
1 pote de yogurt natural . introducir un dedo que debe
2 cucharadas de leche en polvo quemarles a los 5 segundos de
haberlo hecho).Poner el yogurt en
(clave para lograr una
un bowl y agregar un poco de
preparación más cremosa)
leche caliente y revolver hasta
completa disolución.Agregar 2
cucharadas soperas de leche en
polvo descremada (y volver a
revolver). Mezclar el bowl el
yogurt con el resto de la
leche.Disponer la mezcla en un
bowl o recipientes individuales,
cubrir con un repasador y guardar
en ambiente cálido por una noche
(dentro del horno es ideal).
Tambien podemos colocarlo
dentro de un termo.
SEMILLAS DE ZAPALLO AL HORNO
Retiro las semillas del zapallo y
las limpio. Luego las condimento
con oliva y sal , y las llevo al
horno hasta que se doren.
SNAKS
SALUDABLES
GARBANZOS CROCANTES
Remojar los garbanzos por 8-12 hs. Transcurrido
el tiempo, desechar el agua, y llevar los
garbanzos al horno por 30 min. Retirarlos y
mezclarlos con oliva, sal, curcuma, o los
condimentos que desees, y volver a llevar al
horno por 15 min màs.
