Recetario Online

veggie y vegan!

Alimentación Consciente
Nutrición Real
 Topics

★ Untables y Dips ★ Leches vegetales

★ Tartas ★ Tofu
★ Pan casero ★ Seitan
★ Hamburguesas ★ Salado
★ Croquetas y Albóndigas ★ Dulce
★ Quesos ★ Licuados y jugos

2
 Dips y Untables

Preparación:

➔ Hervir los vegetales de ser necesario.

➔ Dejar en remojo las semillas, las legumbres o los
frutos secos la noche anterior y luego desechar el
agua. Tip: La podes usar para regar tus plantas.
➔ Enjuagar y hervir de ser necesario luego
➔ Procesar o mixear con el resto de los ingredientes
hasta lograr una pasta homogénea
➔ Agregar agua de ser necesario hasta llegar a la
consistencia adecuada

Una vez hechos los untables, guardar los dips en

frascos bien cerrados en la heladera. Consumir
preferentemente dentro de esos 5 días .

3
 Zanahoria Girasol

Ingredientes: Ingredientes:
➔ 2 zanahorias grandes ➔ ½ taza de semillas
➔ 2 cdas de aceite de oliva de girasol activadas
➔ jugo de ½ limón ➔ jugo de ½ limón
➔ sal ➔ sal y pimienta a gusto
➔ pimienta a gusto ➔ 1 trocito chiquito de ajo
➔ ½ cdita curcuma ➔ hojas de albahaca
➔ ½ cdta jengibre
➔ ½ cdita de romero Dip alto en calcio, proteínas
vegetales, fibra y hierro
Puede usarse
como aderezo
tipo mayonesa
para picadas,
para untar y dentro de
preparaciones

4
 De lentejas y aceitunas De sésamo “tahini”

Ingredientes: Ingredientes:
➔ 1 taza de lentejas cocidas ➔ ½ taza de semillas de sésamo
➔ 6 aceitunas negras molidas
➔ ½ cdita de pimentón ➔ jugo de ½ limón
➔ 1 cda de aceite
➔ sal y pimienta
Dip alto en proteínas, hierro, ➔ 1 cda de levadura nutricional
fibra,energia y grasas saludables opcional
➔ ½ cdita de cúrcuma

Dip alto en calcio,

proteínas vegetales,
magnesio, hierro,
potasio, zinc,
grasas saludables
y fibra.

5
 De palta Remolacha

Ingredientes: Ingredientes:
➔ 1 palta ➔ 5 remolachas
➔ jugo de 1 limón ➔ 2 cdas de aceite de oliva
➔ sal y pimienta ➔ jugo de ½ limon
➔ cebolla morada picadita ➔ sal y pimienta
➔ tomate perita picado y cilantro ➔ 1 cda aceite de sésamo
opcional

Dip alto en
grasas Ideal para sumar
saludables, colores a tu plato.
fibra, Dip alto en antioxidantes,
potasio, fibra y bajo en calorías
magnesio
y vitamina c.

6
 De castañas o almendras Hummus

Ingredientes: Ingredientes:
➔ ½ taza de almendras o castañas ➔ 1 taza de garbanzos crudos
de cajú ➔ 1 diente de ajo
➔ jugo de ½ limón ➔ 1 cda de aceite de sésamo o
➔ sal, jengibre y ajo en polvo semillas procesadas
➔ 1 cda aceite de oliva ➔ 2 cdas de jugo de limón
➔ 2 cdas de aceite de oliva
➔ 1 cdita de sal, comino, pimentón
Dip alto en grasas saludables, dulce
fibra, proteína, hierro, calcio,
magnesio,
zinc y fósforo Podes hacer
con esta misma
base distintas
variantes: de arvejas,
espinaca o remolacha

7
 Ketchup Saludable

➔ 12 tomates secos rehidratados en agua

por 20 minutos.
➔ 1/2 tomate grande (que sea bien rojo y
de buen sabor)
➔ 2 cditas tamaño de ajo deshidratado o
un diente chico de ajo fresco.
➔ 3 cditas de vinagre de manzana.
➔ 1 taza de agua
➔ 1/4 taza de semillas de chía activadas
➔ 3 y 1/2 cucharadas tamaño té de stevia
líquida.
➔ 3/4 cucharada tamaño té de sal marina.
➔ 3/4 cucharada tamaño té de salsa de
soja.
➔ Opcional: Tabasco si lo quieren picante.

8
 Tartas Integrales

➔ Mezclar primero los sólidos y agregar los líquidos. No hace

falta amasar. Opcional dejar reposar la masa en la
heladera unos minutos. Colocar en un molde, previamente
rociado con spray vegetal o aceite de coco extra virgen.
Realizar una pre cocción a 180º . Rellenar y terminar la
cocción

9
Masa de Centeno Masa Integral

Ingredientes: Ingredientes:
➔ 2 tazas de harina de centeno ➔ 2 tazas de harina integral
➔ 1 taza de harina de avena extra fina ➔ ½ de aceite de oliva extra virgen
➔ 1 taza de agua aprox ➔ 4 cdas de mix de semillas molidas
➔ 2 cdas de aceite de oliva aprox ➔ 1 taza de agua
➔ Sal y especias ➔ Sal y especias
➔ En este caso amasar un poco para
Masa de quinoa mezclar los ingredientes

Ingredientes: Masa de semillas

➔ 1 taza de quinoa pre cocida y
enfriada. Ingredientes:
➔ 1 huevo o ½ taza de harina de ➔ 1 taza de mix de semillas activadas y
garbanzos y ½ de agua molidas
➔ Sal y especias ➔ ¼ de taza de agua
➔ 2 cdas de harina de lino ➔ Sal y especias

10
 Panes Caseros Integrales

➔ Procesar los ingredientes y colocar en un molde

previamente rociado con spray vegetal o untado con
aceite coco. Cocinar a 180 grados aprox 40 minutos.

11
Trigo sarraceno Salvado de avena

Ingredientes: Ingredientes:
➔ ½ taza de harina de garbanzos ➔ 1 taza de salvado de avena
➔ ½ taza de harina de trigo ➔ 2 huevos o ½ taza de harina
sarraceno de garbanzos + ½ taza de
➔ 1 taza de agua agua + chorrito limón
➔ Bicarbonato de sodio ➔ Sal marina y especias:
➔ Sal y especias cúrcuma, orégano, pimentón,
etc.

Lino Sin gluten

Ingredientes: Ingredientes:
➔ cdas soperas de harina de lino ➔ 1 taza de harina de trigo
➔ 4 claras de huevo o o ½ taza de sarraceno o harina de arroz
avena ➔ 2 huevos o+ ½ taza de agua
➔ 1 cdita de polvo de hornear y ½ taza de semillas de chía
➔ Sal + cúrcuma activadas
➔ Sal marina y especias:
cúrcuma, orégano, pimentón,
12
etc.
 Hamburguesas de legumbres o cereales

➔ Elegir algun cereal o legumbre y dejarlo en remojo la

noche anterior. (arroz yamani, integral, quinoa, mijo,
amaranto, soja texturizada, lentejas, garbanzos, porotos,
arvejas)
➔ Descartar el agua y hervirlos.
➔ Tip: usar el agua para regar las plantas
➔ Procesar con vegetales variados (previamente picaditos y
salteados en sartén con aceite de oliva). Formar las
hamburguesas y llevar al horno hasta que esten
doraditas.

13
Hamburguesa de porotos aduki y arroz yamaní

Ingredientes:
➔ 1 taza de porotos aduki cocidos
➔ 1 taza de arroz yamani cocido
➔ Verduras ralladas y cocidas (opcional) (morrón,
repollo, zanahoria, apio, etc.)
➔ Perejil/cilantro
➔ Semillas de lino/chía activadas
➔ Especias a gusto: pimienta, orégano, pimentón,
mostaza, jengibre

14
 Hamburguesas de Arvejas y Avena

Ingredientes:
➔ 2 tazas de arvejas
➔ 3 cdas de harina de avena
➔ 1 cebolla picada
➔ 1 atado de puerro picado
➔ 1 cebollita de verdeo picada
➔ Salsa de soja
➔ Jugo de 1/2 limón
➔ Sal, pimienta o pimentón, orégano, curry, ajo y
perejil

15
Hamburguesas de lentejas, berenjenas y
tomates secos

Ingredientes:
➔ 1 taza de lentejas (crudas) o de garbanzos
➔ 2 cucharadas de harina integral
➔ ½ berenjena, ½ cebolla, ½ morrón
➔ 6-7 tomates secos
➔ 1 cda aceite de oliva
➔ Una pizca de sal
➔ Especias

16
Hamburguesas de soja texturizada y zapallitos

Ingredientes:
➔ 1 taza de soja texturizada: hidratada con 1
taza de agua durante 15-20 minutos.
(agregar más agua de ser necesario)
➔ ½ cebolla picada
➔ ¼ ajo
➔ ½ morrón
➔ 2 zapallitos picados
➔ 1 cda aceite de oliva
➔ Una pizca de sal
➔ Especias y condimentos

17
 Croquetas y albóndigas de Vegetales

➔ Opcion veggie: podes agregarle huevo o claras

➔ Opcion vegan: harinas nutritivas o gel de semillas o ligar
con los mismos ingredientes de la receta
➔ Animate a mezclar sabores de varios vegetales

18
Croquetas de Zucchini Croquetas de Quinoa y Espinaca

Ingredientes: Ingredientes:
➔ 1 zuchini ➔ ½ taza de Quinoa
➔ Cebolla y ajo ➔ 1 cebolla chica
➔ 200 gr avena (1 taza) ➔ 1 perejil chico
➔ 1 cdta polvo de hornear ➔ 3 o 4 cdas. harina integral
➔ 1 huevo (opcional) ➔ 2 puñados de espinaca
➔ Sal y pimienta a gusto ➔ Sal marina, pimentón rojo, mostaza
Ahumada al gusto
Procedimiento:
Precalentar el horno a temperatura Procedimiento:
alta. Mixear la quinoa cocida con la cebolla, la
Rallar los zucchinis y mezclar con espinaca y el perejil previamente salteados
los demás ingredientes en un bowl. Agregar la harina integral, hasta que puedas
Armar las bolitas o a forma que armar bolitas sin que se desarmen
quieras y colocar en una placa de Agregar condimentos y formar bolitas
horno con un poco de spray Enviar al horno fuerte o a la sartén rociada
vegetal. con aceite vegetal en spray
Cocinar unos 15 min Cocinar Vuelta y vuelta hasta que estén
doradas.
19
Croquetas de Zanahoria, cebolla y Croquetas de coliflor
garbanzos
Ingredientes:
Ingredientes: ➔ Coliflor al vapor
➔ 3 zanahorias hervidas (medianas) ➔ 1 cda de queso crema descremado
➔ 200 gr de garbanzos cocidos (opcional)
➔ 2 cebollas medianas ➔ 1 huevo o semilla de chía activadas
➔ 1/2 taza de harina de garbanzos ➔ 1 cda de salvado de avena
➔ Condimentos a gusto ➔ 1 cebollita picada y salteada en
aceite de oliva
Procedimiento: ➔ Cubitos de queso cremoso
Cortar las cebollas y rehogar con aceite descremado o muzzarella vegana
vegetal o de coco ➔ Nuez moscada, pimienta, cúrcuma,
Colocar las zanahorias hervidas, los sal
garbanzos, la harina de garbanzo y
condimentos en una procesadora. Procedimiento:
Procesar hasta formar una pasta (de ser Pisar el coliflor y mezclar con los
neesario, agregar un poco de agua) ingredientes. Formar las croquetas y
Agregar las cebollas y bolitas y colocarlas colocar en el centro el queso.
sobre una placa previamente aceitada. Rebozar por salvado de avena. Cocción
Hornear por 40’/45’ a 200 grados o hasta en horno por 10 min aprox de ambos
que estén compactas lados 20
Albóndigas de brócoli y porotos Albóndigas de lentejas
aduki
Ingredientes:
Ingredientes: ➔ 1 ½ taza de lentejas
➔ 1 flor de brócoli cocidas
➔ 5 portobellos ➔ ¼ taza de harina de avena
➔ 1 taza porotos aduki ➔ ¼ taza de aceitunas
➔ gel semillas de chia y lino ➔ 1 zanahoria cortada en
➔ 1 huevo (opcional) cubos
➔ 1 diente de ajo ➔ 1 ají verde
➔ 1 cda de mostaza de dijón ➔ Sal, pimienta, comino,
➔ Pimentón, ajo en polvo, sal al pimentón y ajo a gusto
gusto .
Procedimiento:
Procedimiento: Cortar el ají y saltear con aceite
Cocinar el brócoli y los portobellos de coco u oliva.
al vapor y hervir los porotos aduki Procesar los ingredientes. Formar
Mezclar con las semillas. Llevar una masa. Agregar el ají
todo a la licuadora junto con el salteado. Formar las albóndigas y
huevo, condimentar y agregar un llevarlas a una placa al horno.
chorrito de agua. Cocción 30 min a 200 grados. 21
 Quesos Vegetales

Ideales para sumar en

ensaladas, picadas, con
galletitas o panes integrales,
sobre alguna preparación como
pizza, tarta, woks,
hamburguesas, en ensaladas de
muchos vegetales o simplemente
solo como snack o colación!

22
Queso Vegano de Girasol

Ingredientes:
➔ 2 y 1/2 tazas de semillas de girasol
activadas
➔ 2 cucharaditas de ajo en polvo
➔ 1 cucharada de cúrcuma
➔ 4 cucharadas de levadura nutricional
➔ 1 taza de agua
➔ 10 gramos de agar agar (gelatina vegetal)
➔ cucharadita de sal
➔ Especias a elección

Procedimiento:
Procesar todos los ingredientes (excepto el agua
y el agar agar). Hervir el agar agar y revolver.
Agregar el resto de la mezcla de ingredientes
procesados y seguir revolviendo durante 10
minutos aprox. hasta que la consistencia sea
espesa. Colocar en un molde y dejar enfriar en la
heladera por lo menos durante 1 hora. Desmoldar
23
y disfrutar
Queso Vegano de papa para pizza

Ingredientes:
➔ 2 papas grandes
➔ 1 dientes de ajo
➔ 3 cdas de aceite de oliva
➔ 1 cda de levadura nutricional sabor a queso
(opcional)
➔ 1 cdita de sal
➔ jugo de 1 limon
➔ 1 cda del agua de cocción de las papas

Procedimiento:
Pelar las papas, cortarlas en cubos y hervirlas..
Colocarlas en una procesadora o licuadora junto
con los demás [Link] hasta lograr
una consistencia cremosa pero algo espesa, sin
grumos. Utilizar directamente o llevar a una sartén
a fuego bajo, removiendo constantemente, para
calentarlo.
24
Queso rawmesan (sin cocción, rallado)

Ingredientes:
➔ semillas de girasol
➔ levadura nutricional
➔ sal marina
➔ jengibre o pimienta en polvo
➔ cúrcuma,pimentón ahumado, orégano,
provenzal

Procedimiento:
Activar (remojar) las semillas de girasol por 8-12
hs y luego secarlas al sol o tostarlas a fuego bien
bajo. Procesar las semillas junto con la levadura
nutricional. Agregar los condimentos y volver a
procesar. Guardar en frasco de vidrio (en la
alacena, en la oscuridad) No guardar en la
heladera porque se humedece!

25
 Leches vegetales

➔ Dejar en remojo el cereal, las semillas o los frutos

secos toda la noche.
➔ Descatar el agua. Usar para regar la plantas.
➔ Licuar o procesar
➔ Filtrar con una bolsa para leches vegetales
➔ Guardar en un recipiente de vidrio aprox 5 - 6 dias en
la heladera
➔ Opcional: sumar esencia de vainilla, dátiles, cacao
amargo, canela

26
Leche de MANI Leche de AVENA
➔ 500 ml de agua ➔ 500 ml de agua
➔ 2 cdas de té de mantequilla ➔ 4 cdas de avena de hojuelas
de maní ➔ Pizca de sal
➔ Stevia ➔ Stevia

Leche de ALPISTE Leche de CASTAÑAS DE CAJÚ

➔ 1 litro de agua ➔ 1 litro de agua
➔ 6 cdas de semillas de alpiste ➔ 1 taza de castañas de cajú
➔ Stevia ➔ Pizca de sal
➔ Stevia
Leche de COCO
➔ 3 tazas de agua Leche de ALMENDRAS
➔ 1 taza de coco rallado o en ➔ 1 litro de agua
escamas ➔ 100 gramos de almendras
➔ Stevia ➔ 1 pizca de sal
➔ 1 pizca de sal ➔ Stevia

27
 Tofu revuelto: Desgranar el tofu en
una sartén. Agregar 1 cdita de aceite de
coco, 1 chorrito de leche de
coco, especias como cúrcuma, sal
marina, y otros condimentos a gusto.
Revolver hasta que el líquido se
absorba.

Queso crema de Tofu: Licuar el tofu

Tofu con vinagre de manzana, jugo de limón,
sal marina, levadura
nutricional sabor a queso o rawmesan y
condimentos a gusto. Opcional agregar
aceite de coco. Ver
consistencia.

Tofu a la sartén: tofu cortado en

rectángulos a la sartén directa con
aceite de coco u oliva. Pueden
agregar salsa de soja o mostaza Dijon.
Cocinar de ambos lados hasta que este
dorado. 28
Tofu con salsas: Cocinar el tofu
en una base de salsa que elijas.

Tofu rebozado: rebozar el tofu

sobre panko, avena, salvado de
avena, harina de trigo sarraceno,
levadura nutricional, germen de
trigo o mezclas y agregar
condimentos a gusto. Cocinar en
sartén u horno.

Tofu marinado: Dejar el tofu un

dia en un jugo de limón, naranja y
jengibre. Cocinar en sartén u
horno.

Chips de tofu: cortar en laminas

finas el tofu y cocinar al horno
fuego bajo con especias y aceite
de oliva
o coco 29
 Seitan
Procedimiento:
Ingredientes:
1- Colocar en un bowl el gluten, la
➔ 1 taza y media de gluten (se
harina integral y los condimentos.
consigue en dietéticas)
Mezclar.
➔ 3/4 taza de harina integral
2- Agregar de a poco la salsa de
fina (o pan rallado)
soja y el agua, y amasar (tiene que
➔ 10 cucharadas de salsa de
formarse una masa pesada y algo
soja Agua ½ taza
pegajosa).
➔ Condimentos: ajo en polvo,
3- Deja reposar en un bowl con un
cebolla en polvo, curry,
paño por encima durante unos 10-
pimentón ahumado y orégano
20 min.
➔ Para hervir el seitán:
4- Colocar en una olla los
➔ 2 tazas de agua (o caldo de
ingredientes para hervir el seitán
verduras)
5- Cocinar a fuego medio de un
➔ 1/2 taza de salsa de soja
lado y del otro aprox 20 mi por
Condimentos
lado.
6- Retirar y dejar enfriar.

30
 Preparaciones SALADAS

Muffins, budines de vegetales,

milanesitas y vegetales apanados,
bastoncitos de polenta, falafel,
zapallitos rellenos, chips, bombas
de calabaza, souffles, tortillas y
más!

31
Muffins de Espinaca y Jengibre

Ingredientes: Brócoli Empanado

➔ 3 o 4 atados de espinaca
➔ 1 bandejita de champiñones Ingredientes:
➔ 2 cebollas grande ➔ 1 atado de brócoli
➔ 2 dientes de ajo ➔ 3 cdas de harina de
➔ 2 cdas de harina leudante garbanzos y 1 cda de agua
➔ 2 cdas gel semillas o 1-2 huevos ➔ 3 cdas de germen de trigo
➔ Condimentos: sal, ➔ Condimentos: sal y
➔ pimienta negra, provenzal
➔ cúrcuma y jengibre en polvo
Procedimiento:
Procedimiento: Lavar, separar los arbolitos y
Cocinar las espinacas. Saltear los blanquear el brócoli. Preparar
vegetales. Licuar o procesar la espinaca mezcla de harina y agua con los
con la mezcla de las semillas o el huevo. condimentos. Pasar el brócoli por
Colocar en un bowl con la harina el la mezcla de harina de
leudante y las verduras salteadas. garbanzos y empanar. Llevarlo al
Mezclar hasta que esté integrado. Llevar horno aprox 15 min
a molde de muffin 180° durante 15-20
32
minutos.
Budín de Brócoli

Ingredientes: Milanesitas napolitanas de

➔ 1 planta grande brócoli calabaza
➔ 2 huevos o ½ taza de
avena Ingredientes: Falafel
➔ cubitos de queso (vaca o ➔ rodajitas de calabaza
elegir alguno vegetal) ➔ 1 taza de rebozador: germen Ingredientes:
➔ verduras salteadas: de trigo, avena, semillas, ➔ 2 tazas de garbanzos
zanahoria, cebolla, morrón harina integral, pan rallado ➔ ½ taza de espinaca
➔ 1 huevo o 3 das de harina de ➔ 1 cebolla
Procedimiento: garbanzos + 1 cda de agua ➔ Especias: comino, ajo,
Hervir o cocinar al vapor la planta (mezclar, consistencia huevo cebolla en polvo y sal
de brócoli y saltear el resto de para empanar)
los veggies en un sartén. ➔ especias Procedimiento:
Aparte batir 2 huevos y agregar Dejar en remojo los garbanzos 24
cubitos de queso. O agregar la Procedimiento: hs. Descartar el agua de remojo.
avena. Mezclar en un bowl el huevo o la Procesar junto con el resto de los
Mezclar todos los ingredientes mezcla de harina de garbanzos con ingredientes hasta lograr una
con las verduras. Agregar agua si las especias y batir mezcla homogénea. Formar bolitas
es necesario. Llevar al horno en En un plato colocar el rebozador y cocinar al horno 30 min aprox
una budinera 25 min aprox. Pasar las rodajas de calabaza por hasta que estén doradas. 33
la mezcla y luego empanar con el
 Zapallitos rellenos

Bolitas de soja texturizada Ingredientes:

➔ 1 cebolla
Ingredientes: ➔ ½ morrón
➔ 1 Taza de soja ➔ 4 cdas de arroz
Bastones de Polenta texturizada yamaní o quinoa
➔ ¾ de taza de harina de ➔ 1 cebolla de verdeo
Ingredientes: arroz integral picada
➔ 1 taza de polenta ➔ 1 cebolla, 1 morrón Procedimiento:
➔ Orégano y sal al gusto picado Saltear los veggies
➔ Sal, ajo, comino, Agregar 4 cucharadas
Procedimiento: orégano, pimienta, etc. (en cocido) de arroz yamani o
Cocinar la polenta y dejar ➔ Levadura nutricional quinoa
enfriar. Cortar en bastoncitos Hervir por 5 minutos los
y colocarlos en una fuente. Procedimiento: zapallitos o cocinarlos en el
Enviar al horno Hidratar la soja en agua en microondas.
precalentado. hirviendo por 15 min. Saltear Cortar al medio, ahuecarlos y
Cocinar vuelta y vuelta hasta la cebolla y el ajo. Procesar agregar el relleno. Horno
que estén dorados todo. Formar las bolitas y unos 20 minutos
pasarlas por la levadura. 34
Cocción 30 min.
 Roll vegano con masa de
Berenjenas rellenas
zanahoria
Ingredientes:
Ingredientes:
➔ Berenjenas
➔ 3 zanahorias medianas
➔ Pasta de hummus
➔ 1/4 taza de harina de
➔ Salteados de vegetales
garbanzos
➔ Cilantro
➔ 2 cucharadas de lino
➔ Sal, pimienta
➔ 1 cucharada de condimentos
➔ Ají molido, pimentón, orégano,
a elección (orégano,
comino, etc.
pimentón, ajo en polvo,
➔ Opcional: puñadito cereal o
cebolla en polvo y pimienta)
legumbre
➔ ½ cdita de sal
Procedimiento:
Procedimiento:
Cortar a lo largo en 2 mitades las
Rallar las zanahorias. Agregar los
berenjenas. LLevar al horno hasta
demás ingredientes y mezclar
que estén tiernas. Preparar un
hasta formar una masa. Llevar la
salteado de vegetales y mezclar con
masa a una placa previamente
el hummus. Ahuecar el centro de la
aceitada y amasar hasta que tenga
berenjena y unificarlo con la mezcla.
un grosor de menos de 0.5cm
Rellenar y volver a poner al horno
Hornear por 20’/25’ a 200 grados. 35
unos 15min.
Puré de Coliflor
Chips de Batata
Ingredientes:
➔ 1 cabeza de coliflor Bombas de Calabaza
Ingredientes:
➔ 1 cda. queso vegetal o
➔ Batata chica Ingredientes:
leche vegetal chorrito o
➔ Aceite de oliva, coco ➔ 1 Taza de arroz yamaní o
queso untable descremado
➔ Condimentos
➔ Nuez moscada a gusto integral cocido
➔ Sal y pimienta al gusto ➔ 2 tazas de puré de calabaza
Procedimiento: ➔ ¼ de taza de salvado de
Cortar bien finita la batata. avena
Procedimiento:
Espolvorear con especias y ➔ Sal y especias
Cortar el coliflor y hervirlo hasta
condimentos a gusto
que esté tierno (también se
Disponer los chips (sin Procedimiento:
puede cocinar al vapor)
encimarlos) en una placa Procesar levemente los
Colocarlo en un recipiente junto
para horno ingredientes. Formar bolitas y
con los otros ingredientes y
Horno medio bajo. Chequear colocarlas en una placa para
procesar todo hasta hacer un
hasta que queden crocantes horno.
puré
Cocción 180 grados por 30
minutos hasta que doren 36
Tortillas Vegana Jardinera Souffle de Espinaca

Ingredientes: Ingredientes:
➔ 1/2 taza de harina de 1 Taza de espinaca cocida
garbanzos 2 cdas de queso untable descremado o
➔ 1/4 taza de agua (y un queso de tofu
poco más) 2 Huevos o ½ taza de harina de
➔ 220gr. de Jardinera (mix de garbanzos con agua (mezcla semi
papa, zanahoria, y arvejas) liquida)
➔ 2 pizcas de sal, pimienta a Especias a gusto
gusto, condimentos a
gusto, y albahaca Procedimiento:
deshidratada Procesar los ingredientes. Separar las
yemas de las claras. Agregar las yemas
Procedimiento: a la preparación anterior y reservar. Batir
Mezclar la harina de garbanzos, las claras con sal a punto nieve y
sal, condimentos y agua hasta agregar a la
formar una crema líquida. preparación. Cambiar huevo por la
Agregar Jardinera e integrar. mezcla de harina de garbanzo y batir
Verter sobre un molde. Hornear manual o con procesadora. Verter la
por 35´. preparación en un molde y llevar al 37
horno por 20-25 minutos.
Chips de Kale Snack de garbanzos

Ingredientes: Ingredientes:
➔ Kale ➔ 1 taza de garbanzos
➔ Sal marina ➔ Jugo de 1 limón
➔ Aceite de oliva ➔ Sal marina, pimentón dulce,
➔ Levadura nutricional sabor cúrcuma, ajo en polvo y las
queso o rawmesan especias que te gusten
➔ Ajo o cebolla en polvo
➔ Orégano, provenzal, curry, Procedimiento:
cúrcuma, pimienta. Remojar los garbanzos toda una
➔ Limón noche. Descartar el agua de remojo.
Podes usarla para regar las plantas.
Procedimiento: En un bowl mezclarlos con el resto de
Mezclar todo con las manos! En los ingredientes. Disponer los
una placa para horno poner las garbanzos ya condimentados en una
hojas de kale impregnadas con el fuente para horno. Cocción 30 a 40
condimento. Cocinar 10 min a min. Mover la bandeja para que la
horno muy bajo (hasta que estén cocción sea pareja. Tambien podes ya
crujientes). cocinar los garbanzos y luego
disponerlos en la placa del horno con 38
las especias
Pizza con masa de zanahoria Nachos de brócoli altos en calcio

Ingredientes: Ingredientes:
➔ 2 tazas de harina integral ➔ 300 gr de brócoli al vapor
➔ 1 cda de bicarbonato ➔ 1/2 taza de harina de arroz
➔ 2 tazas de zanahoria rallada integral
➔ 3 cdas de aceite de oliva o ➔ 2 cucharadas de semillas de
coco neutro sésamo
➔ 1 taza de agua ➔ sal y condimentos a gusto.
➔ Sal y especias
Procedimiento:
Procedimiento: Precalentar horno a 200 grados.
Mezclar los ingredientes e ir Aceitar un molde para pizza
incorporando el agua de a poco. mediano.
Amasar y estirar la mezcla. Procesar todos los ingredientes
Colocarla en una fuente para pizza. Colocar la masa sobre el molde.
Colocarle salsa de tomate natural Hornear por 20´/25´
casera. Cocción 20 min aprox Una vez fuera del horno, cortar en
hasta que este dorada. triángulos y colocar en una placa
previamente aceitada.
Volver a hornear, esta vez hasta 39
dorar.
Crackers de semillas Papas con espinaca y queso

Ingredientes: Ingredientes
➔ ½ Taza de harina integral ➔ 2 papas.
➔ 3 cas soperas de mix de ➔ 1 cebolla.
semillas ➔ 300 g de espinaca.
➔ Sal y especias a gusto ➔ 2 cucharadas de queso untable o queso de tofu o el
que eligas.
Procedimiento: ➔ 40 g de queso descremado light (opcional)
Procesar la mezcla y agregar ➔ pizca de queso en hebras light o rawmesan
agua para lograr una masa. ➔ Sal y pimienta c/n
Reposar 10 min en heladera.
Estirar la masa y Procedimiento:
formar las crackers. Cocinar al Cortar las papas a la mitad y cocinarlas al horno, luego
horno por 10 min sacarlas y dejarlas enfriar unos minutos
Saltear la cebolla con un chorrito de aceite y una vez lista,
agregarle la espinaca, el queso untable, el queso
descremado y los condimentos
Sacarle el relleno a las papas, hacerlo puré e incorporarselo
a la mezcla anterior
Rellenar las papas con la mezcla y ponerles el queso en
hebras por arriba. Llevar al horno hasta que el queso gratine 40
 Preparaciones DULCES

Brownies, budines, trufas, cookies,

granolas, pepas, bocaditos,
bombones, helados, mousse,
cuadraditos húmedos, tortas,
pancakes y más!

41
Budin de manzana, canela y nuez Budin de chocobanana

Ingredientes: Ingredientes:
➔ 3-4 cdas. soperas de avena ➔ 1 taza de salvado de avena
➔ 3 claras ➔ 1 huevo + 3-4 claras o ½ taza avena +
➔ 1 huevo o semillas de chía ½ taza leche vegetal
activadas ➔ 2 bananas maduras
➔ 1 manzana pelada y cortada ➔ 50 g de chocolate semi amargo fundido
en láminas finas ➔ 1 cda. de cacao de esencia de vainilla
➔ 1 puñado de nueces ➔ 1 cdita. polvo de hornear
➔ Stevia (c/n) ➔ Pizca de sal
➔ 1 cdita. polvo de hornear ➔ Nueces Picadas
➔ 1 cdita. tipo té de canela
Procedimiento:
Procedimiento: Precalentar el horno a 180°C
Precalentar el horno a 180°C Licuar todos los ingredientes menos las
Licuar todos los ingredientes nueces. Clocar la mezla en una budinera.
menos la manzana y las nueces Hornear por 40 minutos aprox.
Colocar en una budinera, agregar
las láminas de manzana y distribuir
las nueces picadas. Hornear por 40 42
minutos aprox.
Bomboncitos de dátiles

➔ Ingredientes:
Dátiles descarozados
➔ Mantequilla de maní
Cacao
amargo/chocolate para Helados frutales
derretir
Fruta congelada:
Procedimiento: banana, frutos rojos,
Llenar los dátiles con mango, durazno-
mantequilla de maní con la Opcional: coco rallado,
ayuda de una cuchara y cacao amargo en polvo,
dejarlos en el freezer por 1 a leche vegetal,esencia
4 hs. Derretir el cacao. Sacar de vainilla, mantequilla
los dátiles del freezer y de maní, frutos secos,
bañarlos en el chocolate granola, cdita dulce de
derretido. Volver a llevar al leche, chips de cacao.
freezer y consumir luego de Procesar.
que el chocolate se
43
endureció.
Brownie Budin de banana y arándanos

Ingredientes: Ingredientes:
➔ 2 tazas de harina integral ➔ 3 cdas de harina integral o de
➔ ¾ taza de cacao amargo avena + 3 cdas de harina de
➔ Para endulzar: dátiles, azúcar almendras
mascabo, stevia ➔ 1 banana
➔ 2 cditas de polvo de hornear ➔ 2 claras o chorrito leche
➔ ½ cdita de sal vegetal
➔ ¾ aceite de coco ➔ Stevia
➔ 2 cditas esencia de vainilla ➔ 1 cda de miel
➔ 1 taza de leche de almendras ➔ 1 cdita de polvo de hornear
o castañas ➔ 1 chorrito de leche de
➔ 1 taza de choco arriba 70% almendras
cacao ➔ 1 cda de queso untable light
➔ Opcional: nueces
Procedimiento:
Procedimiento: Procesar todos los ingredientes
Integrar todos los ingredientes. Llevar la mezcla a un molde.
Colocar la preparación en una Cocinar a 180º C. Decorar con
placa de horno. Cocinar por 40 min arándanos, miel y coco rallado
aprox a 180 grados. 44
 Mousse de chocolate y yogur

Ingredientes:
➔ 1 tableta chica de chocolate
amargo (50 g)
➔ 2 cdas. semillas de chía
Bombones de crema de maní
activadas
➔ 3 cdas. de yogur de coco
Ingredientes:
➔ Edulcorante. (c/n)
➔ 2 cdas. de mantequilla de
➔ 5 o 6 pistachos u otro fruto seco.
maní natural
➔ 2 cdas. yogur de coco
Procedimiento:
➔ Endulzante al gusto
Derretir 50 g de chocolate amargo o 70% cacao y dejar
enfriar. Batir tres claras a punto nieve con
Procedimiento:
edulcorante y agregar el yogur con el chocolate derretido
Mezclar todos los ingredientes y
Repartir en 4 moldes individuales, cubrir con papel film y
disponer la mezcla en moldecitos.
refrigerar 15 minutos. Acompañar con
Llevar al freezer hasta que se
pistachos o bayas de goyi o frutos secos o coco rallado.
congelen
45
Trufas

Ideas de ingredientes:
➔ cacao en polvo
➔ mantequilla de mani
➔ granola
➔ avena
Animate a
➔ dulce de leche
combinar
➔ semillas
sabores y crear
➔ frutos secos
tus propias
➔ datiles procesados
trufas!
➔ coco rallado
➔ frutas pisadas
➔ miel
➔ chocolate amargo
Arma las bolitas y lleva a
la heladera o freezer.C

46
Cuadrados de banana y cacao
húmedos

Ingredientes:
➔ 2 bananas maduras
➔ 1 huevo (opcional)
➔ 1 cdita de esencia de vainilla
➔ Stevia
➔ ½ taza de harina de avena
(procesar la avena)
➔ 1 cdita de polvo de hornear
➔ 3 cdas de cacao amargo o 2
cdas de harina de algarroba

Procedimiento:
Procesar los ingredientes y cocinar
a 180 grados por 20 min aprox.

47
Granola vegana y casera

Ingredientes:
➔ 1/4 taza de semillas de chía
➔ 1/2 taza de salvado de avena y 1
taza de avena tradicional
➔ 1 manzana Agregale
➔ 2 cdas de mantequilla de maní, 1 semillas de
cdita de stevia, 1/2 cdita de extracto zapallo
de vainilla, pizca de sal, pizca de tostadas para
canela (a gusto) que quede más
crunchi!
Precalentar horno. Licuar manzana,
mantequilla de maní, extracto de vainilla,
stevia y canela hasta formar una crema.
Mezclar con los demás ingredientes
Verter en una placa. Hornear por 40’
hasta dorar.

48
Pepas de avena y banana

Ingredientes:
➔ 2 Bananas maduras
➔ 1 taza de avena
➔ 1 clara de huevo o chorrito leche vegetal
➔ Stevia

Procedimiento:
Procesar los ingredientes. Formar bolitas
aplanadas con un centro. Cocinar por 25 a 30
min. Retirar y colocar relleno: mermelada de
membrillo light, mantequilla de maní, dulce de
leche, chips de chocolate

49
Barritas de café y coco Cookies de avena

Ingredientes: Ingredientes:
➔ 1/4 taza de salvado de avena y ➔ 1 huevo
1/4 taza de harina de garbanzos ➔ 1 cda de mantequilla de maní
o integral ➔ Ralladura de ½ limón
➔ 1/4 taza de coco rallado ➔ Stevia
➔ 1 cdita de canela en polvo y 1 ➔ Esencia de vainilla
cda de café instantáneo ➔ ¼ taza de pasas de uva´
➔ 1/4 taza de jugo de naranja y ➔ 1 manzana chica rallada o ½
1/4 taza de leche de almendras manzana grande
o agua ➔ 2 cdas de coco rallado
➔ 1 cda sopera de stevia líquida, ➔ 1 taza de avena
1/2 cita de polvo de hornear, 1/2
cita de extracto de vainilla Procedimiento:
➔ pizca de sal Mezclar los ingredientes de forma
manual
Procedimiento: Formar las cookies y llevarlas a
Precalentar horno. Mezclar todos los una fuente engrasada con spray
ingredientes. Colocar en un molde vegetal. Cocinar hasta que doren
rectangular mediano previamente
aceitado. Dejar enfriar y cortar. 50
Scones de coco y maní Banana donuts

Ingredientes: Ingredientes:
➔ 1 taza de avena extrafina ➔ ½ Taza de harina integral
➔ ½ taza de salvado de avena y ½ de avena
➔ ½ taza de leche de ➔ 1 cda de polvo de hornear
almendras o vaca ➔ 1 shot de café y 1 cda de
➔ 2 cdas de mantequilla de mantequilla de maní
maní ➔ 4 claras o leche vegetal chorito
➔ 2 cdas de coco rallado ➔ 1 banana pisada
➔ 1 cda de jugo de limón o ➔ 2 puñados de chips de choco
naranja alto en cacao y esencia de
➔ Stevia vainilla
➔ 1 cda de polvo de hornear ➔ 1/3 taza de leche vegetal
➔ Esencia de vainilla
Procedimiento:
Procedimiento: Licuar todos los ingredientes menos
Procesar los ingredientes. Reposar los frutos secos y los chips de choco.
10 min en la heladera. Horno a 200 Agregarlos y volcar la mezcla en un
grados. Aplastar bolitas en una molde en forma de donuts. Cocción
plaza con aceite de coco y cocinar horno 20 min aprox.
20 a 25 min aprox. 51
Pudding de chía

Ingredientes:
➔ 4-5 cucharadas de semillas de
chía molidas activadas la
noche anterior. Pode sumar
semillas de lino también
➔ Sumar leche vegetal o yogur
Fuente de fibra,
vegetal hasta que tape las
proteína, ácidos
semillas. Revolver y reservar
grasos, omega 3,
en la heladera.
antioxidantes y full
➔ Opcional sumar: 1 cdita de
vitaminas!
canela, cacao, coco.
➔ Al otro día sumar: Toppings:
fruta, miel, coco rallado, frutos
secos.

Procedimiento:
Mezclar los ingredientes. El pudding
tiene que quedar espeso, no líquido.
Decorar con los toppings que más te
52
gusten!
Torta invertida de manzana

Ingredientes:
➔ 2 tazas de harina integral
➔ 2 cditas. de polvo para hornear
➔ 1 taza de agua o leche vegetal o 2 huevos
➔ ½ taza de azúcar mascabo
➔ 2 cdas aceite
➔ Canela y extracto de vanilla a gusto
➔ 2 manzanas

Procedimiento:
Encender el horno a fuego moderado.
En un bowl, mezclar el azúcar, la canela y la harina. Reservar.
En otro bowl, incorporar el agua o la leche o los huevos con el aceite.
Mezclar ambas preparaciones.
Cortar la manzana en rodajas y mezclar con una cucharada de azúcar. Engrasar el molde
y acomodar las manzanas en el piso del molde, cubriendo la base.
Agregar la mezcla de la masa. Hornear a fuego medio por aproximadamente 40 minutos.

53
Budincitos de banana super Panqueques saludables
esponjosos
Ingredientes:
Ingredientes: ➔ ½ fruta (manzana, banana,
➔ 4 claras de huevo o semillas de durazno)
chía activadas ➔ 1/4 taza de avena
➔ 1 cda de coco rallado ➔ 1/2 taza de leche vegetal
➔ 2 cdas de salvado de avena ➔ Opcional: 2 claras de huevo
➔ 2 cdas de harina de centeno ➔ 2-3 gotitas extracto de vainilla
➔ 1 banana mediana madura Stevia o endulzante a
➔ Opcional un chorrito de bebida elección
vegetal ➔ Probar con otras harinas
➔ Unas gotitas de esencia de vainilla nutritivas (ver más adelante)
➔ 1 cdita de polvo de hornear
Procedimiento:
Procedimiento: Mezclar todos los ingredientes
Procesar todos los ingredientes y Colocar en una sartén previamente
colocar la mezcla en moldes individuales engrasada a fuego medio. Esperar
de budín o en uno unos minutos y dar vuelta. Repetir
más grande. Colocarle unas rodajitas de el mismo procedimiento con el
banana en la superficie Cocinar 25-30 resto de la mezcla. Toppng: fruta,
min aprox. semillas, frutos secos, granola, 54
cacao en polvo!
EXTRA

Harinas nutritivas

➔ Harina de trigo sarraceno (sin

gluten)
➔ Harina de avena o avena
➔ Salvado de avena
➔ Harina de centeno
➔ Harina de frutos secos como
almendras (sin gluten)
➔ Harina de semillas como lino
(sin gluten)
➔ Harina de algarroba (sin
gluten)
➔ Harina de garbanzos, arvejas
(sin gluten)
➔ Harina de arroz (sin gluten)

Para preperaciones dulces y

55
saladas
Sustitutos de huevo en
preparaciones veganas

56
QUEDISFRUTES
TODAS ESTAS RECETAS!

Con AMOR,
Agus
57