ALIMENTOS QUE PUEDE CONSUMIR DURANTE UN DÍA:
• LECHE Ó YOGUR ENTERO/ DESCREMADO ……………..…………… 2
tazas por día
• QUESOS (CREMOSO O UNTABLE) ................................. 1 porción
• HUEVO ENTERO ........................................... TODOS LOS DÍAS O EN
REEMPLAZO DE CARNES
CARNES: Magras: Vacuna (sin grasa)
Pollo (Sin piel) 1 porción
Pescados (merluza, atún al natural, pejerrey) Todos los días
Cerdo
• VERDURAS: acelga, espinaca, achicoria, radicheta, repollo, brócoli,
zapallitos, apio, berenjenas, rabanitos, pepinos, berro, lechuga,
hinojo, tomate, pimiento, coliflor, zapallo, zanahoria, calabaza,
remolacha, chauchas, arvejas frescas, cebolla, cebolla de verdeo,
…..… (1 plato dividido en almuerzo y cena, TODOS LOS DÍAS)
• FRUTAS: frutilla, pomelo, sandia, cerezas, naranja, mandarina,
ananá, ciruelas, durazno, manzana, pera, damasco, kiwi, banana,
uvas, etc.……….. (2- 3 unidades por día)
• CEREALES y LEGUMBRES: Arroz, fideos al dente, polenta, sémola,
avena, copos de cereal (sin azúcar) fécula de maíz, garbanzos,
lentejas, porotos ……….1/4 de plato + 2 cdas de copos de cereal ó
avena, etc. para espesar.
• PAN francés o integral preferentemente tostado 2/3 tostadas si son
chiquitas
• AZÚCAR O EDULCORANTE: para endulzar, cantidad necesaria.
• MERMELADA COMUN O SIN AZÚCAR …………………………………… 4
cucharaditas al día
• ACEITE: de maíz, uva, girasol u oliva; para condimentar siempre en
crudo 2 cucharadas por día.
• BEBIDAS: AGUA, soda, jugo de compota con edulcorante, jugos sin
azúcar, infusiones de té, mate, limonada casera (pomelo, limón,
naranja, pepino).
• CONDIMENTOS: laurel, nuez moscada, albahaca, perejil, ajo,
romero, canela y vainilla, etc. MINIMIZAR EL AGREGADO DE SAL.
• CUERPOS GRASOS: aceitunas, frutas secas (nueces peladas,
almendras, pistacho), semillas (chía, lino, sésamo, girasol, etc.) palta,
ir variando 2 – 3 veces por semana.
ALIMENTOS QUE DEBE EVITAR:
*Azucar
*Fiambres
*Bebidas gaseosas y alcohólicas
* Conservas
*Salchichas
* Embutidos
* Carnes grasas
* Miel
*Cafe
* Productos de pastelería más de una vez x semana
RECOMENDACIONES GENERALES:
• Realizar 4 comidas diarias + 1 colación en caso necesario. Evitar
saltearse las comidas.
• Mantener los horarios habituales de las comidas.
• Realizar alguna actividad física acorde al momento que esta
transitando (Ej.: caminata, natación, yoga, pilates)
• Incluir en la alimentación alimentos ricos en fibras como: frutas
(con cáscara, hollejos y crudas) y verduras (crudas con cáscara y
semillas), granos enteros, cereales integrales, salvado de trigo, etc.
• Preferir preparaciones saludables: horno, vapor, hervido, parrilla,
evitando las frituras.
• Consumir abundante agua durante el día.
• Mantener una alimentación variada, que incluya lácteos
descremados, frutas y verduras de distintos colores, carnes, y
cereales, etc.
